ตารางแผนออกกำลังกาย 7 วัน บนลู่วิ่ง อย่างไรให้ไม่หลุดเป้า?

สวัสดีครับทุกคน! หมิงจาก Runathome.co นะครับ จริงๆ ผมเพิ่งกลับจากงาน Laguna Phuket Marathon มาหมาดๆ เมื่อเดือนที่แล้ว ยังปวดขาอยู่เลย (หัวเราะ) แต่ก็สนุกนะ คุ้มค่าการฝึกซ้อมมากๆ

ตลอด 20 ปีที่อยู่ในวงการวิ่ง ผมผ่านทั้งจุดสูงสุดและต่ำสุดมาหมดแล้ว ทั้งวิ่งจนได้ PB (Personal Best) ในงาน Amazing Thailand Marathon Bangkok ปีนี้ และเคยล้มเหลวหนักๆ ตอนวิ่ง Garmin Run Asia Series ปี 2022 เพราะไม่มีแผนการซ้อมที่ดีพอ

ที่ผ่านมาผมได้แนะนำลู่วิ่งให้ลูกค้าไปแล้วกว่าพันเครื่อง แล้วรู้อะไรไหม? ปัญหาใหญ่ที่สุดของคนซื้อลู่วิ่งไม่ใช่เรื่องเทคนิคหรือราคา แต่เป็นเรื่อง “ไม่รู้จะเริ่มยังไง” และ “ทำไมวิ่งแล้วไม่เห็นผล” ต่างหาก!

วันนี้ผมจะแชร์ตารางแผนออกกำลังกาย 7 วัน บนลู่วิ่ง ที่ประยุกต์ใช้ได้กับทุกคน ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หัดวิ่ง หรือนักวิ่งตัวยงที่กำลังเตรียมตัวลงมาราธอน

ผมใช้ตารางนี้เองกับลูกค้าอีกหลายคน และพิสูจน์แล้วว่าได้ผลจริง แถมมีงานวิจัยรองรับด้วย เรามาเริ่มกันเลยดีกว่า!

 

ทำไมการมี “ตารางแผนออกกำลังกาย 7 วัน บนลู่วิ่ง” ถึงสำคัญกว่าที่คิด?

“การวิ่งโดยไม่มีแผน เหมือนการออกเดินทางโดยไม่มีแผนที่ อาจจะถึงจุดหมาย แต่จะใช้เวลานานกว่า และอาจหลงทางระหว่างทาง”

ทุกคนรู้ว่าการวิ่งดีต่อสุขภาพ แต่น้อยคนที่จะรู้ว่าการวิ่งอย่างไร้ทิศทางอาจทำให้เสียเวลาโดยใช่เหตุ หรือแย่กว่านั้น อาจทำให้บาดเจ็บ!

เมื่อปีที่แล้ว มีลูกค้าคนหนึ่งซื้อลู่วิ่งราคาแพงไป แล้วตั้งเป้าวิ่งทุกวัน วันละ 30 นาที หวังว่าจะลดน้ำหนัก 10 กิโลในสามเดือน ปรากฏว่าผ่านไปสองเดือน น้ำหนักลดได้แค่ 2 กิโล แถมยังมีอาการปวดหัวเข่าจนต้องหยุดพัก

ปัญหาคืออะไรรู้ไหม? เขาวิ่งด้วยความเร็วและความหนักเท่ากันทุกวัน ร่างกายเลยปรับตัวเร็วมาก และไม่มีการฟื้นตัวที่เหมาะสม

จากประสบการณ์ของผม และผลวิจัยหลายชิ้น การมีแผนออกกำลังกาย 7 วันที่มีความหลากหลายคือกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จ

ถ้าวิ่งแบบไม่มีแผน อะไรคือสิ่งที่เรามักพลาด?

“การที่คุณวิ่งทุกวัน ไม่ได้หมายความว่าคุณกำลังวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ”

ผมเคยเจอคนจำนวนมากที่ตั้งใจดี แต่พลาดจุดสำคัญเหล่านี้:

• วิ่งด้วยความเข้มข้นเท่ากันทุกวัน ทำให้ร่างกายไม่ได้พัฒนา

ผมเคยมีลูกค้าคนหนึ่ง เป็นหมอ วิ่งวันละ 5 กิโลฯ ด้วยความเร็วเท่าเดิมทุกวัน เขาบ่นว่าทำไมฟิตไม่ขึ้นสักที ที่จริงแล้ว ร่างกายคนเราต้องการความท้าทายที่เพิ่มขึ้นและวันพักฟื้นที่เหมาะสม

• ไม่มีวันฟื้นตัว ทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บและหมดแรงจูงใจ

ตัวผมเองเคยซ้อมหนักเพื่อแข่ง Amazing Thailand Marathon ในปี 2022 แต่พอใกล้วันแข่ง ปวดเข่าเพราะไม่มีวันพัก เลยทำผลงานได้แย่กว่าที่ควร

• ไม่ปรับรูปแบบการวิ่งให้เข้ากับเป้าหมาย

คนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าการวิ่งแบบ interval, tempo run หรือ long steady run ส่งผลต่อร่างกายต่างกันอย่างไร ทั้งที่นี่คือกุญแจสำคัญในการวิ่งให้ได้ผล

ได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า การวิ่งแบบผสมผสานความเข้มข้นที่แตกต่างกันในแต่ละวัน ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญได้มากกว่าการวิ่งแบบเดิมซ้ำๆ ถึง 22%

ตารางแผนบนลู่วิ่งช่วยอะไรกับเป้าหมายฟิต?

“ตารางแผนออกกำลังกาย 7 วันบนลู่วิ่ง ไม่เพียงช่วยจัดการเวลา แต่ยังปรับสมดุลร่างกาย เพิ่มแรงจูงใจ และเห็นผลลัพธ์ชัดเจน”

ตาราง 7 วันที่ดีมีประโยชน์มากกว่าที่คิด:

• สร้างความสมดุลระหว่างความเข้มข้นและการฟื้นตัว

เมื่อสองปีก่อน ผมเริ่มใช้ตาราง 7 วันที่มีทั้งวันวิ่งหนัก วันวิ่งเบา และวันพัก ผลลัพธ์คือน้ำหนักลดลง 5 กิโล ในเวลาแค่ 6 สัปดาห์ เพราะร่างกายไม่มีเวลาปรับตัว

• ทำให้เห็นความก้าวหน้าชัดเจน

จากประสบการณ์การขายลู่วิ่ง พบว่าลูกค้าที่ใช้ตารางแผนจะติดตามผลได้ดีกว่า และมีแนวโน้มจะใช้ลู่วิ่งอย่างต่อเนื่องมากกว่าคนที่ไม่มีแผน

• ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: การศึกษาในปี 2023 จากกลุ่มตัวอย่างนักวิ่งสมัครเล่น 800 คน พบว่า ผู้ที่มีตารางฝึกซ้อมที่เหมาะสมมีอัตราการบาดเจ็บน้อยกว่าผู้ที่วิ่งแบบไม่มีแบบแผนถึง 63%

ขอบอกเลยว่า เวลาผมแนะนำลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งไปแล้ว สิ่งแรกที่ผมบอกคือ “อย่าเพิ่งรีบเร่งวิ่งทุกวัน มาวางแผน 7 วันด้วยกันก่อน” และลูกค้าที่ทำตามแผนมีความพึงพอใจกับลู่วิ่งที่ซื้อไปมากกว่า เพราะเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนและมีความสุขกับการวิ่งมากขึ้น

 

ตารางแผนออกกำลังกาย 7 วัน บนลู่วิ่ง ควรเริ่มยังไงให้เหมาะกับตัวเรา?

“อย่าเชื่อคนที่บอกว่าต้องวิ่งทุกวัน วิ่งทุกวันมีแต่จะพาคุณไปหาหมอ เชื่อผมเถอะ ผมเคยเจ็บหัวเข่าจนเดินไม่ได้เพราะทำแบบนั้น”

รู้ไหมว่าหลายปีก่อนผมโง่มาก อยากลดน้ำหนักก่อนไปเที่ยวทะเล เลยวิ่งติดๆ กัน 14 วัน ไม่มีหยุด วันละชั่วโมง… ผลลัพธ์คืออะไร? ผมนอนร้องไห้กับอาการเข่าเสื่อมเฉียบพลัน ต้องกินยาแก้ปวดและพักการวิ่งไปเกือบ 3 เดือน

นี่แหละคือบทเรียนราคาแพงที่ผมอยากบอกทุกคน: ร่างกายเราไม่ได้ออกแบบมาให้วิ่งหนักทุกวัน

ลูกค้าผมเยอะมากที่ซื้อลู่วิ่งไปแล้วตั้งเป้าวิ่งทุกวัน พอสองอาทิตย์ผ่านไป โทรมาบ่น “พี่หมิง ผมเจ็บข้อเท้า/หัวเข่า/หลัง จะทำยังไงดี” ซึ่งเกือบทั้งหมดมาจากการไม่ค่อยๆ เริ่ม และไม่มีวันพักฟื้น

ตอนไปแข่ง Garmin Run Asia Series ปีที่แล้ว ผมได้คุยกับโค้ชระดับประเทศ เขาบอกประโยคที่ผมไม่มีวันลืม: “หมิง การพักคือส่วนหนึ่งของการซ้อม ไม่ใช่การขี้เกียจ”

นี่ล่ะครับ ทำไมเราต้องมีแผน 7 วันที่สมดุล

มือใหม่ควรวิ่งทุกวันเลยไหม?

“เริ่มช้าๆ แต่มั่นคง ดีกว่าวิ่งพรวดพราดแล้วต้องนอนรักษาตัว”

เมื่อเดือนก่อนมีคุณแม่ท่านหนึ่งซื้อลู่วิ่งรุ่น A1 ไป แล้วถามผมว่าควรเริ่มยังไง ผมถามกลับว่า “คุณเคยวิ่งมาก่อนไหม?” เธอตอบว่าไม่เคยเลย แค่เดินบ้าง

ผมเลยแนะนำให้เธอเริ่มแค่ 3 วันต่อสัปดาห์ สลับวันพัก ใช้เวลาแค่ 20-30 นาทีต่อวัน เน้นการเดินเร็วสลับวิ่งเหยาะๆ

รู้ไหมว่าเกิดอะไรขึ้น? สองเดือนต่อมาเธอโทรมาบอก “วันก่อนวิ่งได้ 5 กิโลเมตรแล้ว แถมไม่เหนื่อยเลย!” นี่แหละคือพลังของการเริ่มต้นอย่างถูกวิธี

ข้อเท็จจริงคือ มือใหม่ไม่ควรวิ่งเกิน 3-4 วันต่อสัปดาห์เด็ดขาด! กล้ามเนื้อและข้อต่อต้องการเวลาปรับตัว เอ็นต้องการแข็งแรงขึ้น และยิ่งคุณอายุมากขึ้น ยิ่งต้องการเวลาฟื้นตัวมากขึ้น

จากงานวิจัยที่ผมได้อ่านเมื่อปี 2023 พบว่า ผู้เริ่มต้นวิ่งที่ใช้หลักการค่อยๆ เพิ่มความหนัก โดยเริ่มจาก 3 วันต่อสัปดาห์ มีความสำเร็จในการทำตามแผนการวิ่งระยะยาวสูงกว่ากลุ่มที่เริ่มวิ่ง 5-7 วันต่อสัปดาห์ถึง 73%

ต้องเริ่มจากเดินหรือวิ่งเลยถึงจะเห็นผล?

“คนที่วิ่งไม่เป็นแล้วพยายามวิ่งเลย เหมือนเด็กที่ยังคลานไม่คล่องแล้วอยากวิ่ง… ล้มหน้าแตกแน่นอน!”

โอ้โห จำได้ว่าครั้งหนึ่งผมเคยแนะนำเพื่อนให้เริ่มจากเดิน แต่เขาดูถูกผมว่า “เดินจะลดไขมันได้เหรอวะ? เสียเวลา!”

หนึ่งเดือนต่อมา เขาเกิดอาการปวดเข่าหนัก ต้องหยุดพักและกลับมาเริ่มที่การเดินเร็วแทน… ถ้าเขาฟังผมตั้งแต่แรก คงไม่ต้องเจ็บตัว

การเดินเร็วด้วยความเร็ว 6-7 กม./ชม. เผาผลาญพลังงานใกล้เคียงกับการวิ่งช้าๆ แต่แรงกระแทกน้อยกว่าเกือบ 50%!

ผมแนะนำลูกค้าทุกคนที่เริ่มใช้ลู่วิ่งให้เริ่มต้นด้วยการเดินสัก 2 สัปดาห์แรก โดยเฉพาะคนที่มีน้ำหนักเกิน หรือไม่เคยออกกำลังกายมานาน

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: การศึกษาจากมหาวิทยาลัยชั้นนำของอเมริกาที่ผมได้อ่านในปี 2022 พบว่า กลุ่มคนอายุ 35-55 ปีที่เริ่มต้นจากการเดินเร็ว 10 นาที สลับวิ่งเหยาะๆ 1 นาที และค่อยๆ เพิ่มสัดส่วนการวิ่ง มีอัตราการเกิดอาการบาดเจ็บน้อยกว่ากลุ่มที่เริ่มจากการวิ่งเลยถึง 41%!

เมื่อคุณเริ่มจากการเดิน คุณกำลังเตรียมพร้อมระบบกระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรงก่อนรับแรงกระแทกจากการวิ่ง นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมผมมักแนะนำลู่วิ่งรุ่น A1 สำหรับคนเริ่มต้น มันใช้งานง่าย เหมาะสำหรับการเดินและเดินเร็วพอดี

ความชันและความเร็ว ควรใช้ยังไงให้คุ้ม?

“มนุษย์เกลียดสิ่งที่กดดัน แต่มนุษย์ชอบผลลัพธ์ของความกดดัน… ความชันบนลู่วิ่งคือตัวย่นระยะเวลาสู่ผลลัพธ์”

ความชันคือยาวิเศษที่คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยรู้วิธีใช้ ตอนเทรนคนที่ร้านผม ผมมักจะเดินไปตบไหล่คนที่ปรับความชันเป็น 0 แล้วพูดว่า “ปรับขึ้นสิครับ ชีวิตจะได้ไม่ราบเรียบเกินไป” 😂

ตอนผมเตรียมตัวแข่ง Laguna Phuket Marathon ปีที่แล้ว ผมใช้ลู่วิ่งที่มีความชันเป็นประจำ เรียกว่ามี “วันเดินชัน” เฉพาะเลย โดยตั้งความชันที่ 8-10% แล้วเดินเร็วๆ ประมาณ 30-45 นาที

ผลลัพธ์? กล้ามขาของผมแข็งแรงขึ้นมหาศาล และที่น่าทึ่งคือ การวิ่งบนพื้นราบกลายเป็นเรื่องง่ายไปเลย! แถมเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการวิ่งบนพื้นราบด้วยเวลาเท่ากันเกือบ 30%

ลูกค้าผมคนหนึ่งเป็นคุณลุงอายุ 60 ปี เขาไม่สามารถวิ่งได้เพราะข้อเข่าเสื่อม แต่ผมแนะนำให้เขาใช้การเดินบนลู่วิ่งที่มีความชัน เริ่มจาก 3% ค่อยๆ เพิ่มเป็น 7-8% ปรากฏว่าเพียง 2 เดือน น้ำหนักลดไป 4 กิโล และความดันก็ลดลงด้วย!

สำหรับความเร็ว ความผิดพลาดที่ใหญ่หลวงที่สุดคือ “วิ่งเร็วเกินไป” ผมมักเห็นคนออกตัวแรงเกินไป แล้ววิ่งได้แค่ 5 นาทีก็หอบแล้ว

เคล็ดลับจากประสบการณ์ 20 ปีของผม: ถ้าคุณยังพูดคุยไม่ได้ขณะวิ่ง แสดงว่าคุณกำลังวิ่งเร็วเกินไป!

สำหรับมือใหม่ การวิ่งที่ความเร็ว 70-75% ของความเร็วสูงสุดที่คุณวิ่งได้ จะให้ประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันดีที่สุด

จำเทคนิคง่ายๆ นี้ไว้: “เร็วเป็นบางวัน ช้าบ้างบางวัน ชันบ้างบางวัน” ครบเครื่องแบบนี้ ร่างกายไม่มีทางชิน แต่จะพัฒนาขึ้นเรื่อยๆ!

 

ตัวอย่างตารางแผนออกกำลังกาย 7 วัน บนลู่วิ่ง ที่ใช้ได้จริง

“ตารางแผนที่ดีต้องกลมกล่อม มีรสชาติครบ ทั้งหวาน เปรี้ยว เค็ม และเผ็ดนิดหน่อย เหมือนต้มยำกุ้งที่อร่อยที่สุดของไทย!”

ตรงนี้ผมจะแชร์ตารางที่ผมใช้เองและแนะนำให้ลูกค้า เป็นตารางที่ปรับให้เหมาะกับคนทั่วไป ไม่ว่าจะเป็นคนที่ทำงานประจำ แม่บ้าน หรือใครก็ตามที่มีลู่วิ่งที่บ้าน

จริงๆ ผมพัฒนาตารางนี้มาจากประสบการณ์วิ่งมาราธอนหลายสนาม ลองผิดลองถูกมา 20 ปี และประยุกต์จากหลักการซ้อมของนักวิ่งมืออาชีพให้เข้ากับคนธรรมดาที่ไม่ได้มีเวลาซ้อมทั้งวัน

เรามาเริ่มกันที่วันแรกของสัปดาห์เลย:

วันจันทร์ – เริ่มสัปดาห์ด้วย Recovery Walk เดินเร็วสบาย ๆ

“วันจันทร์คือวันที่ให้ร่างกายได้เริ่มต้นใหม่อย่างนุ่มนวล ไม่ใช่การทุบตีตัวเองหลังพักผ่อนมาทั้งวันอาทิตย์”

เคยสังเกตไหมว่าทำไมวันจันทร์ถึงรู้สึกเหนื่อยนัก? เพราะร่างกายเราเพิ่งผ่านวันหยุดมา อาจจะกินเยอะ นอนดึก หรือทำกิจกรรมหนักๆ

แทนที่จะบังคับตัวเองให้วิ่งหนักในวันจันทร์ ผมแนะนำให้เริ่มด้วย “Recovery Walk” หรือการเดินเร็วที่สบายๆ

ตัวผมเองในวันจันทร์จะตั้งโปรแกรมลู่วิ่งที่บ้านแบบนี้:

• เดินอุ่นร่างกาย 5 นาทีที่ความเร็ว 4-5 กม./ชม.
• เดินเร็ว 20-30 นาทีที่ความเร็ว 6-6.5 กม./ชม.
• ความชันแค่ 1-2% เท่านั้น
• ปิดท้ายด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ

ฝากไว้เลยนะ อย่ามองข้ามพลังของการเดิน! มันอาจไม่ดูเท่เท่าการวิ่ง แต่เผาผลาญได้ดีกว่าที่คิด

เมื่อปีที่แล้ว ผมมีลูกค้าคนหนึ่งอ้วนมาก น้ำหนัก 110 กิโล เขาไม่สามารถวิ่งได้เลย ผมเลยแนะนำให้เริ่มจากการเดินเร็ว 4-5 วันต่อสัปดาห์ โดยเฉพาะวันจันทร์ให้เดินแบบผ่อนคลาย

ผลลัพธ์หลัง 3 เดือน? เขาลดไปได้ 8 กิโล โดยที่แทบไม่ได้วิ่งเลย! นี่คือพลังของการมีความสม่ำเสมอและการเริ่มต้นสัปดาห์อย่างถูกต้อง

เคล็ดลับพิเศษ: ในวันจันทร์ ลองฟังพอดคาสต์หรือหนังสือเสียงขณะเดิน จะทำให้เวลาผ่านไปเร็วและเพิ่มความรู้ไปด้วย ผมชอบฟังรายการเกี่ยวกับการลงทุนหรือธุรกิจ ทำให้สมองตื่นตัวไปพร้อมกับร่างกาย

วันอังคาร – ทำไมต้องวิ่งสลับเดินแบบ Interval?

“Interval คือการหลอกร่างกายให้ทำงานหนักโดยที่สมองไม่ทันรู้ตัว เพราะมันสั้น เร็ว และมีการพักคั่น… แค่นี้ก็เผาไขมันได้มากกว่าวิ่งช้าๆ ยาวๆ ถึง 30%!”

วันอังคารควรเป็นวันที่คุณเริ่มเร่งเครื่องนิดหน่อย แต่ในรูปแบบที่สนุกและมีประสิทธิภาพสูง นั่นคือการทำ Interval Training!

ตอนผมเตรียมตัวแข่ง Amazing Thailand Marathon เมื่อต้นปี ผมใช้วันอังคารเป็นวัน Interval ตลอด และนี่คือเหตุผลที่ทำให้ผมสามารถทำ Personal Best ได้ในงานนั้น

ผมเคยแนะนำลูกค้าคนหนึ่งที่ซื้อลู่วิ่งรุ่น A3 ไป เธอบ่นว่าวิ่งมาเดือนนึงแล้วไม่เห็นเผาผลาญอะไรเลย ผมเลยให้เธอลองโปรแกรม Interval ง่ายๆ แค่:

• อุ่นร่างกาย 5 นาที
• วิ่งเร็ว 1 นาที ที่ความเร็ว 80% ของความเร็วสูงสุด
• เดินเร็ว 2 นาที เพื่อพัก
• ทำซ้ำแบบนี้ 8-10 รอบ
• คูลดาวน์ 5 นาที

หลังจากทำแบบนี้สัปดาห์ละครั้งเป็นเวลา 1 เดือน เธอโทรมาบอกผมว่าเสื้อผ้าเริ่มหลวม และที่สำคัญคือ “เหงื่อออกเยอะมาก ทั้งที่ใช้เวลาแค่ 30 นาที!”

จากงานวิจัยที่ผมได้อ่าน การทำ Interval Training สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการวิ่งความเร็วคงที่นานๆ ถึง 27% และยังมีผล “Afterburn” ที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานสูงต่อเนื่องไปอีก 24-48 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย!

แถมการทำ Interval ยังช่วยเพิ่มความอดทนของหัวใจและปอดได้เร็วกว่าการวิ่งแบบระยะยาวเสียอีก

เคล็ดลับจากคนในวงการ: คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วมากในช่วง Interval ขอแค่เร็วกว่าความเร็วปกติประมาณ 20-30% ก็พอ จำไว้ว่าเรากำลังซ้อมไม่ใช่แข่ง!

ลู่วิ่งรุ่น A3 หรือ A5 ที่ร้านผมเหมาะมากกับการทำ Interval เพราะปรับความเร็วได้ง่าย และมีปุ่ม Quick Speed ที่ช่วยให้เปลี่ยนความเร็วได้ไวตอนต้องสลับเดินกับวิ่ง

วันพุธ – เดินชันเพิ่มความแข็งแรง ใช้ได้ผลแค่ไหน?

“เดินชันคือความลับที่นักวิ่งมืออาชีพไม่ค่อยเล่าให้ใครฟัง แต่ใช้เป็นประจำ… มันคือทางลัดในการสร้างกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงแต่ไม่ใหญ่!”

คุณเคยเห็นคนที่มีกล้ามเนื้อขาเรียวสวยทั้งที่ดูผอมบางไหม? เชื่อหรือไม่ว่าหลายคนในนั้นใช้การเดินชันเป็นประจำ!

ตอนเตรียมตัวไปวิ่ง Garmin Run Asia Series ผมมีอาการเจ็บหัวเข่านิดหน่อย ตอนนั้นแหละที่โค้ชผมแนะนำให้ใช้วันพุธเป็นวัน “ฝึกเดินชัน” แทนการวิ่ง

ผมแทบไม่เชื่อว่าการเดินชันจะมีประสิทธิภาพขนาดนี้:

• เผาผลาญแคลอรีเท่ากับการวิ่ง แต่แรงกระแทกน้อยกว่ามาก
• สร้างกล้ามเนื้อหลังขา (Hamstring) และน่องที่แข็งแรง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญในการวิ่งระยะไกล
• ช่วยปรับปรุงท่าวิ่ง เพราะต้องยกเท้าสูงขึ้นขณะเดินชัน

หลังจากนั้น ผมทำการเดินชันทุกวันพุธมาตลอด โดยใช้โปรแกรมง่ายๆ แบบนี้:

• อุ่นร่างกายด้วยการเดิน 5 นาทีที่ความชัน 1-2%
• เพิ่มความชันเป็น 8-10% แล้วเดินเร็วที่ความเร็ว 5-5.5 กม./ชม. เป็นเวลา 5 นาที
• ลดความชันลงเหลือ 2-3% เพื่อพัก 2 นาที
• ทำซ้ำ 4-6 รอบ
• คูลดาวน์ด้วยการเดินที่ความชัน 0% เป็นเวลา 5 นาที

ผลลัพธ์? น่องและต้นขาของผมกระชับขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ความอดทนเพิ่มขึ้น และที่สำคัญ อาการเจ็บหัวเข่าก็หายไป เพราะกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นช่วยรองรับข้อต่อได้ดีขึ้น

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: การศึกษาในปี 2023 กับกลุ่มตัวอย่าง 120 คน พบว่าการเดินบนลู่วิ่งที่มีความชัน 10% ต่อเนื่อง 30 นาที เผาผลาญพลังงานมากกว่าการเดินบนพื้นราบด้วยเวลาเท่ากันถึง 33.5% และมากกว่าการเดินบนพื้นราบด้วยความเร็วเดียวกันเกือบ 80%!

เคล็ดลับจากผม: หากคุณมีลู่วิ่งที่ปรับความชันได้ เช่น ลู่วิ่งรุ่น A3 หรือ SONIC ที่ร้านผม อย่าเสียดายที่จะใช้ฟังก์ชั่นนี้ แม้จะเป็นแค่การเดินก็ตาม คุณจะรู้สึกเหงื่อออกและหัวใจเต้นแรงไม่ต่างจากการวิ่งเลย!

ลูกค้าผู้หญิงหลายคนบอกผมว่า หลังจากเดินชันเป็นประจำ 2-3 เดือน ก้นและต้นขากระชับขึ้นอย่างน่าทึ่ง โดยที่ไม่ต้องวิ่งหนักๆ เลย!

วันพฤหัส – Tempo Run คืออะไร? ทำไมควรมีในแผน

“Tempo Run คือการวิ่งในโซนที่คุณพูดได้แค่คำสั้นๆ วิ่งเร็วกว่าปกติแต่ไม่ถึงกับส้ม แค่นี้ก็เพิ่มความทนทานได้หลายเท่าตัว ช่วงเวลาแค่ 20-40 นาทีนี้จะทำให้คุณเบิร์นได้ทั้งวัน!”

ผมชอบวัน Tempo Run มาก! เพราะมันทำให้รู้สึกเหมือนเป็นนักวิ่งจริงๆ จังๆ เมื่อเช้าผมเพิ่งทำ Tempo Run มา เหงื่อแตกพลั่กเลย รู้สึกดีสุดๆ!

คนวิ่งส่วนใหญ่ทำแค่สองแบบ: วิ่งช้าๆ หรือไม่ก็วิ่งเร็วสุดแรง แล้วคิดว่าตัวเองกำลังพัฒนา แต่ความจริงคือ ช่องว่างระหว่างสองความเร็วนี้ “Tempo Run” ต่างหากที่จะสร้างการเปลี่ยนแปลงใหญ่ให้คุณ

ตอนซ้อมเพื่อวิ่ง Amazing Thailand Marathon แล้วสร้าง Personal Best ได้ ผมทำ Tempo Run ทุกวันพฤหัสไม่เคยขาด ด้วยหลักการง่ายๆ:

• อุ่นร่างกาย 10 นาที
• วิ่งด้วยความเร็วที่ “ไม่สบาย แต่ก็ไม่ถึงกับทรมาน” เป็นเวลา 20-30 นาที (ประมาณ 70-80% ของความเร็วสูงสุด)
• คูลดาวน์อีก 5-10 นาที

เคยมีลูกค้าคนหนึ่งเป็นผู้หญิงอายุ 45 ปี อยากลดน้ำหนัก 5 กิโล แต่วิ่งมา 2 เดือนแล้วไม่ค่อยได้ผล ผมชวนคุยลึกๆ พบว่าเธอวิ่งช้าๆ แบบเดิมทุกวัน ร่างกายเลยชินกับความเร็วนั้น

ผมเลยแนะนำให้เธอลอง Tempo Run สัปดาห์ละครั้งในวันพฤหัส ปรากฏว่าหลังจากทำแบบนี้ไป 6 สัปดาห์ เธอโทรมาแทบร้องไห้ บอกว่า “น้ำหนักลงไป 3 กิโลแล้ว ทั้งที่กินเหมือนเดิม!”

ที่เห็นผลชัดเจนแบบนี้เพราะ Tempo Run ช่วยเร่ง Metabolism หลังการวิ่งได้ยาวนาน ซึ่งทำให้เผาผลาญแม้กระทั่งตอนนั่งทำงานหรือนอนพัก

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: การศึกษาในปี 2022 พบว่าคนที่ทำ Tempo Run สัปดาห์ละครั้ง มีการเพิ่มขึ้นของ VO2 Max (ความสามารถในการใช้ออกซิเจน) มากกว่ากลุ่มที่วิ่งด้วยความเร็วเท่ากันทุกวันถึง 23% ในระยะเวลา 8 สัปดาห์!

เคล็ดลับที่ไม่มีใครบอกคุณ: วิธีรู้ว่าคุณกำลังวิ่ง Tempo ที่ถูกต้อง คือ คุณสามารถพูดได้ประมาณ 2-3 คำต่อหายใจหนึ่งครั้ง แต่ไม่สามารถร้องเพลงหรือคุยยาวๆ ได้ (นี่เรียกว่า “Talk Test” ที่นักวิ่งมืออาชีพใช้กัน)

ลู่วิ่งรุ่น A5 หรือ SONIC ที่มีมอเตอร์แรงๆ หน่อยจะเหมาะมากกับการทำ Tempo Run เพราะสามารถรักษาความเร็วได้คงที่ตลอดการวิ่ง ไม่กระตุกเวลาเราวิ่งเร็ว

วันศุกร์ – เดินพร้อมดัมเบลเผาผลาญได้จริงไหม?

“ถ้าอยากได้ร่างกายที่กระชับทั้งตัว ไม่ใช่แค่ขา ให้เอาดัมเบลเบาๆ คู่กับการเดินบนลู่วิ่ง ไม่ต้องทำอะไรยาก แค่เดินแกว่งแขน 30 นาทีต่อวัน เฟิร์มได้ทั้งตัว วิธีนี้พูดเลยว่านางแบบหลายคนใช้!”

วันศุกร์ควรเป็นวันที่เรา active recovery ไม่หนักเกินไปแต่ก็ไม่ใช่พักเฉยๆ และการเดินพร้อมดัมเบลคือตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบ!

ผมเลยลองวิธีที่เห็นโค้ชที่ฟิตเนสทำกับนางแบบคนหนึ่ง คือให้เดินบนลู่วิ่งพร้อมถือดัมเบล

• เดินที่ความเร็ว 5-6 กม./ชม.
• ถือดัมเบลเบาๆ (ผู้หญิง 1-2 กก. / ผู้ชาย 3-5 กก.)
• เดินแกว่งแขนตามธรรมชาติ 10 นาที
• เพิ่มเป็นเดินพร้อมยกแขนตรงๆ ขึ้นข้างหน้าสลับซ้าย-ขวา 5 นาที
• เปลี่ยนเป็นเดินพร้อมยกแขนออกด้านข้าง 5 นาที
• ปิดท้ายด้วยการเดินแกว่งแขนธรรมดาอีก 10 นาที

ผลลัพธ์หลังทำแบบนี้สัปดาห์ละครั้งเป็นเวลา 2 เดือน? ต้นแขนผมกระชับขึ้นมาก! ที่น่าแปลกใจคือหัวไหล่และหลังส่วนบนก็แข็งแรงขึ้นด้วย

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยในอเมริกาเมื่อปี 2022 พบว่าการเดินเร็วพร้อมถือน้ำหนักเบา 30 นาที เผาผลาญพลังงานมากกว่าการเดินเร็วปกติถึง 35% และช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อส่วนบนได้มากกว่า 15% ในระยะเวลา 12 สัปดาห์!

อีกเทคนิคลับที่ไม่ค่อยมีใครรู้: ถ้าคุณรู้สึกเบื่อการเดินธรรมดา ลองฟังเพลงจังหวะเร็วแล้วเดินตามจังหวะดนตรี พร้อมกับถือดัมเบลไปด้วย นอกจากจะสนุกแล้ว ยังทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นเพราะเราจะเผลอเดินเร็วขึ้นตามจังหวะดนตรีโดยไม่รู้ตัว!

ลู่วิ่งทุกรุ่นที่ร้านผมเหมาะกับการทำแบบนี้ได้หมด แต่จะแนะนำให้เลือกรุ่นที่มีพื้นที่วิ่งกว้างหน่อย เช่น A5 หรือ X11 เพราะเวลาแกว่งแขนพร้อมดัมเบล จะได้มีพื้นที่พอและไม่เสี่ยงที่จะชนขอบลู่วิ่ง

วันเสาร์ – Long Steady Run จำเป็นแค่ไหนในสัปดาห์

“Long Run คือการสร้างบ้าน ถ้าคุณอยากมีบ้านใหญ่ ต้องมีฐานรากที่มั่นคง วิ่งยาวๆ ช้าๆ คือฐานรากสำคัญของนักวิ่งทุกคน วิ่งแบบนี้สัปดาห์ละครั้ง รับรองว่าวิ่งได้ไกลขึ้นแน่นอน!”

วันเสาร์เป็นวันที่หลายคนมีเวลาออกกำลังกายมากขึ้น จึงเหมาะมากกับการทำ Long Steady Run หรือการวิ่งระยะยาวด้วยความเร็วสบายๆ

ผมไม่เคยพลาดการวิ่งระยะยาวในวันเสาร์เลย โดยเฉพาะตอนเตรียมตัวไปวิ่งมาราธอน และนี่คือความลับที่ทำให้ผมสามารถวิ่งจบ Laguna Phuket Marathon ได้อย่างสบายๆ โดยไม่ต้องเดินเลยแม้แต่ช่วงเดียว

เมื่อปีที่แล้วผมมีลูกค้าคนหนึ่งซื้อลู่วิ่งไปเพื่อเตรียมตัววิ่งฮาล์ฟมาราธอน แต่เขาซ้อมแค่วิ่งเร็วๆ 5 กม. ทุกวัน ผมเตือนว่าต้องมีวันวิ่งยาวๆ ด้วย แต่เขาบอกว่า “ไม่อยากวิ่งนาน มันน่าเบื่อ”

วันแข่งมาถึง เขาวิ่งได้แค่ 10 กม. แรกก็ต้องเดินแล้ว ทั้งที่ซ้อม 5 กม. ทุกวันมาเป็นเดือน! นี่แหละคือบทเรียนว่าทำไม Long Run ถึงสำคัญ

การวิ่งระยะยาวไม่ได้พัฒนาแค่ความอดทนทางกายภาพ แต่ยังรวมถึงความอดทนทางจิตใจด้วย ซึ่งสำคัญมากในการวิ่งระยะไกล

นี่คือวิธีที่ผมทำ Long Run ทุกวันเสาร์:

• เริ่มด้วยการอุ่นร่างกาย 10 นาที
• วิ่งด้วยความเร็วสบายๆ (ช้ากว่าความเร็ว Tempo ประมาณ 20-30%)
• เริ่มที่ระยะทางพอสมควร แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น 10% ทุกสัปดาห์ (ถ้าสัปดาห์นี้วิ่ง 5 กม. สัปดาห์หน้าก็เพิ่มเป็น 5.5 กม.)
• ระหว่างวิ่ง ให้พูดคุยได้สบายๆ (ถ้าวิ่งคนเดียวก็ลองพูดประโยคสั้นๆ เพื่อเช็คว่าไม่ได้วิ่งเร็วเกินไป)
• คูลดาวน์อย่างน้อย 10 นาที และยืดกล้ามเนื้ออย่างดี

เคล็ดลับพิเศษจากประสบการณ์: หากคุณรู้สึกเบื่อกับการวิ่งระยะยาวบนลู่วิ่ง ลองวิธีนี้ดู:

• แบ่งการวิ่งเป็นช่วงๆ ช่วงละ 10-15 นาที
• พักดื่มน้ำสัก 1-2 นาทีระหว่างช่วง (ยังคงเดินบนลู่วิ่ง ไม่หยุดนิ่ง)
• วิ่งต่อช่วงถัดไป

วิธีนี้จะช่วยให้การวิ่งระยะยาวบนลู่วิ่งน่าสนใจมากขึ้น และยังเหมือนกับการซ้อมจุดเติมน้ำในการแข่งจริงด้วย

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: การศึกษาในปี 2023 พบว่าการทำ Long Run สัปดาห์ละครั้ง ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของหลอดเลือดฝอยในกล้ามเนื้อได้มากถึง 27% ในระยะเวลา 16 สัปดาห์ ซึ่งนำไปสู่การลำเลียงออกซิเจนไปสู่กล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ทำให้วิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อย!

สำหรับลู่วิ่งสำหรับการทำ Long Run ผมแนะนำรุ่นที่มีพื้นที่วิ่งกว้างและมีระบบลดแรงกระแทกที่ดี เช่น รุ่น A5 หรือ X11 เพราะการวิ่งเป็นเวลานานอาจทำให้ท่าวิ่งเปลี่ยนไปเมื่อเริ่มเหนื่อย การมีพื้นที่กว้างจะช่วยรองรับท่าวิ่งที่อาจไม่สมบูรณ์ในช่วงท้ายๆ ได้

วันอาทิตย์ – เดินเบา ๆ ช่วยร่างกายฟื้นตัวได้แค่ไหน?

“การพักผ่อนที่ดีที่สุดไม่ใช่การนอนเฉยๆ แต่คือการเคลื่อนไหวเบาๆ วันอาทิตย์คือวันที่คุณควรเดินสบายๆ หรือแค่ยืดเหยียด เพราะนี่คือวันที่ร่างกายของคุณซ่อมแซมและเติบโต!”

วันอาทิตย์ควรเป็นวันที่เราทำ “Active Recovery” คือไม่ได้พักเฉยๆ แต่ยังมีการเคลื่อนไหวเบาๆ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

ผมเคยมีความเข้าใจผิดมานานว่า วันพักคือต้องนอนเฉยๆ ไม่ทำอะไรเลย แต่หลังจากไปเรียนรู้จากโค้ชระดับมืออาชีพในงาน Amazing Thailand Marathon ปีที่แล้ว ผมถึงเข้าใจว่าการฟื้นตัวที่ดีที่สุดคือการเคลื่อนไหวเบาๆ!

ในวันอาทิตย์ ผมมักจะทำแบบนี้:

• เดินสบายๆ บนลู่วิ่งที่ความเร็ว 4-5 กม./ชม. เป็นเวลา 20-30 นาที
• ใช้โปรแกรมนวดบนลู่วิ่ง (ถ้ามี) หรือนวดด้วย foam roller
• ยืดเหยียดกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย โดยเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อขา

ผลลัพธ์? หลังจากเริ่มทำแบบนี้ ผมพบว่าอาการปวดเมื่อยหลังการวิ่งระยะยาวในวันเสาร์หายไปเร็วมาก และวันจันทร์ผมรู้สึกสดชื่นพร้อมเริ่มสัปดาห์ใหม่!

ผมเคยแนะนำเคล็ดลับนี้ให้ลูกค้าคนหนึ่งที่ชอบวิ่งหนักทุกวัน เขาบ่นว่าทำไมรู้สึกเหมือนร่างกายไม่พัฒนา ทั้งที่วิ่งหนักมาก หลังจากให้เขาใส่วัน Active Recovery ในวันอาทิตย์แบบนี้ ปรากฏว่าสองเดือนต่อมาเขาวิ่ง 10K ได้เร็วขึ้นถึง 5 นาที!

ที่น่าสนใจคือ การเคลื่อนไหวเบาๆ จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บเล็กน้อยจากการซ้อมหนัก ทำให้การซ่อมแซมกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้เร็วขึ้น

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: การศึกษาในปี 2022 พบว่านักกีฬาที่ทำ Active Recovery หลังการซ้อมหนัก มีระดับของ Creatine Kinase (ตัวบ่งชี้การอักเสบของกล้ามเนื้อ) ลดลงเร็วกว่ากลุ่มที่พักผ่อนแบบไม่เคลื่อนไหวถึง 35% และสามารถกลับมาออกกำลังกายได้เต็มที่เร็วกว่าถึง 1 วัน!

เคล็ดลับพิเศษ: ลองเพิ่มการยืดเหยียดแบบ “Dynamic Stretching” ในวันอาทิตย์ ซึ่งหมายถึงการยืดเหยียดที่มีการเคลื่อนไหว ไม่ใช่แค่ยืดค้างไว้ เช่น การแกว่งขา หมุนแขน หรือบิดลำตัว ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตได้ดียิ่งขึ้น

ลู่วิ่งรุ่นไหนก็เหมาะสำหรับวันฟื้นตัว แต่ถ้าเป็นรุ่นที่มีโปรแกรมเดินพิเศษหรือมีความเงียบเป็นพิเศษ เช่น รุ่น A3 หรือ A5 จะช่วยให้คุณสามารถใช้เวลาเดินเพื่อฟื้นตัวได้อย่างผ่อนคลายมากขึ้น

 

ตารางแผนออกกำลังกาย 7 วัน บนลู่วิ่ง ควรเปลี่ยนแผนยังไงตามเป้าหมาย?

“คุณไม่สามารถใช้แผนเดียวกันเพื่อไปถึงจุดหมายที่ต่างกัน การลดไขมันต้องการความเข้มข้นสูง การสร้างความทนทานต้องการระยะทางยาว ปรับแผนให้ตรงกับเป้าหมายคือกุญแจสู่ความสำเร็จ”

พอคุยกับลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งไป ผมมักถามคำถามแรกเสมอว่า “คุณซื้อมาเพื่ออะไร?” บางคนอยากลดน้ำหนัก บางคนอยากซ้อมวิ่งมาราธอน บางคนแค่อยากรักษาสุขภาพ

ตารางแผน 7 วันที่ดีควรปรับให้เข้ากับเป้าหมายเฉพาะของคุณ ไม่ใช่แค่ทำตามคนอื่น

เป้าหมายลดไขมัน VS เป้าหมายฟิตเนส ตารางควรต่างกันไหม?

“ถ้าอยากลดไขมัน ทำ HIIT และ Interval เยอะๆ ถ้าอยากได้สมรรถภาพ เน้น Long Run และ Tempo แทน แต่ยังไงก็ตาม ความสม่ำเสมอคือพระเจ้า!”

ตารางสำหรับคนที่ต้องการลดไขมันควรมีลักษณะดังนี้:

• เพิ่มการทำ Interval Training เป็น 2-3 วันต่อสัปดาห์ (อังคาร พฤหัส และอาจเพิ่มในวันเสาร์)
• เน้นความเข้มข้นสูงและเวลาสั้น เช่น ช่วงวิ่งเร็ว 30 วินาที พักเดิน 30-60 วินาที
• ลดระยะเวลาพักระหว่างช่วง
• ทำ HIIT (High-Intensity Interval Training) อย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์

ส่วนตารางสำหรับคนที่ต้องการสร้างความทนทานหรือฟิตเนสควรมีลักษณะดังนี้:

• เพิ่มระยะทางและเวลาในการวิ่ง Long Run (วันเสาร์)
• เน้น Tempo Run (วันพฤหัส) มากขึ้น
• ลดความเข้มข้นของ Interval แต่เพิ่มระยะเวลาแต่ละช่วงแทน
• รักษาวัน Active Recovery ไว้อย่างเคร่งครัด

มีเรื่องสนุกๆ ที่อยากเล่า ปีที่แล้วผมมีลูกค้าสองคนที่ซื้อลู่วิ่งรุ่นเดียวกัน (A5) แต่มีเป้าหมายต่างกัน คนแรกอยากลดไขมัน ส่วนอีกคนอยากเตรียมตัววิ่ง 10K ผมให้ทั้งสองคนใช

ผมให้ทั้งสองคนใช้ตารางแผน 7 วันที่แตกต่างกัน:

สำหรับคนที่ต้องการลดไขมัน: เน้น Interval มากขึ้น วิ่งสั้นๆ แต่เข้มข้น และเพิ่มการเดินชัน สำหรับคนที่เตรียมวิ่ง 10K: เน้น Long Run และ Tempo Run มากขึ้น พร้อมกับมีวันฟื้นตัวที่เคร่งครัด

หลังจาก 3 เดือน คนแรกลดไขมันไปได้ 6 กิโล ส่วนอีกคนสามารถวิ่ง 10K ได้ภายในเวลา 55 นาที จากที่ไม่เคยวิ่งไกลขนาดนั้นมาก่อน!

นี่คือความมหัศจรรย์ของการปรับแผนให้เข้ากับเป้าหมาย!

ถ้าอยากวิ่งมาราธอน ควรปรับตาราง 7 วันอย่างไร?

“มาราธอนไม่ใช่แค่เรื่องระยะทาง แต่เป็นเรื่องของจิตใจ ตารางซ้อมต้องพัฒนาทั้งกล้ามเนื้อและความอดทนทางจิตใจไปพร้อมกัน คำแนะนำจากคนวิ่งมาแล้ว 10 มาราธอน: อย่าซ้อมวิ่งทุกวัน แต่ให้ซ้อมทุกวันที่วิ่ง!”

ตอนผมเตรียมตัววิ่ง Laguna Phuket Marathon ปีที่แล้ว ผมต้องปรับตารางแผน 7 วันของผมครั้งใหญ่ ซึ่งมีดังนี้:

• วันจันทร์: ยังคงเป็น Recovery Walk แต่จะเพิ่มเวลาเป็น 40-60 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อคุ้นชินกับการใช้งานเป็นเวลานาน
• วันอังคาร: ยังทำ Interval แต่จะเปลี่ยนเป็นช่วงยาวขึ้น เช่น วิ่ง 3-5 นาที พัก 2 นาที แทนการวิ่งสั้นๆ แบบเดิม
• วันพุธ: ยังคงเป็นวันเดินชัน แต่จะเพิ่มเวลาและความชันให้มากขึ้น เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรง
• วันพฤหัส: Tempo Run ที่ยาวขึ้น ประมาณ 40-60 นาที (เดิมทำแค่ 20-30 นาที)
• วันศุกร์: พักผ่อนเต็มที่ หรือแค่เดินเบาๆ 20 นาที
• วันเสาร์: Long Run ที่เพิ่มระยะทางขึ้นเรื่อยๆ ตามแผนการซ้อมมาราธอน โดยเพิ่มระยะทาง 10% ทุกสัปดาห์ แต่ทุก 3-4 สัปดาห์จะลดระยะลงเพื่อให้ร่างกายได้พัก
• วันอาทิตย์: Active Recovery ด้วยการเดินหรือว่ายน้ำเบาๆ พร้อมกับการยืดเหยียดมากขึ้น

มีเรื่องสำคัญที่ผมเรียนรู้จากประสบการณ์: การซ้อมวิ่งมาราธอนไม่จำเป็นต้องวิ่งให้ครบระยะทาง 42.195 กิโลเมตรในการซ้อม! การวิ่งไกลที่สุดในการซ้อมควรอยู่ที่ประมาณ 30-32 กิโลเมตรเท่านั้น

เพื่อนผมคนหนึ่งดื้อมาก เขาไม่เชื่อผม อยากซ้อมวิ่งเต็มระยะ 42 กิโล ก่อนวันแข่ง ผลคือเขาเกิดอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าและต้องถอนตัวจากการแข่ง!

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: การศึกษาในปี 2023 กับนักวิ่งมาราธอนสมัครเล่น 450 คน พบว่า ผู้ที่ซ้อมโดยใช้หลักการ “สัปดาห์เพิ่มปริมาณ/สัปดาห์ลดปริมาณ” (คือ เพิ่มระยะทาง 2-3 สัปดาห์ แล้วลดลง 1 สัปดาห์) มีอัตราการบาดเจ็บต่ำกว่าและมีเวลาเข้าเส้นชัยเร็วกว่ากลุ่มที่เพิ่มระยะทางต่อเนื่องทุกสัปดาห์!

เคล็ดลับมาราธอนลับๆ: ทุกครั้งที่ทำ Long Run หากรู้สึกเหนื่อยมาก แต่ยังเหลือระยะทางอีกไกล ให้แบ่งระยะทางที่เหลือออกเป็นช่วงสั้นๆ แล้วโฟกัสทีละช่วง เช่น “วิ่งไปแค่ 1 กิโลเมตรข้างหน้าก่อน” แล้วค่อยตั้งเป้าหมายใหม่ วิธีนี้จะช่วยให้จิตใจไม่ท้อแท้จากระยะทางที่ยาวมาก

สำหรับการซ้อมมาราธอนที่บ้าน ผมแนะนำลู่วิ่งที่มีพื้นที่กว้างและระบบรองรับแรงกระแทกที่ดี เช่น X11 หรือ X12 จะเหมาะมากสำหรับการวิ่งระยะไกล ลดโอกาสบาดเจ็บและสบายเท้ากว่า

 

ตารางแผนออกกำลังกาย 7 วัน บนลู่วิ่ง ต้องวิ่งตามโซนหัวใจไหม?

“โซนหัวใจคือเข็มทิศที่บอกว่าคุณกำลังวิ่งหนักหรือเบาเกินไป ใช้มันเป็นแนวทาง ไม่ใช่กฎตายตัว แต่ถ้าคุณไม่มีเครื่องวัด ยังมีวิธีง่ายๆ ในการรู้ว่ากำลังอยู่ในโซนที่เหมาะสม นั่นคือ ‘พูดได้ คุยไม่ได้'”

ผมยังจำวันแรกที่ได้ยินเรื่อง “โซนหัวใจ” ได้ดี ตอนนั้นผมวิ่งหนักทุกวันจนเหนื่อยล้า แล้วมีเพื่อนนักวิ่งมาถามว่า “นายวิ่งตามโซนหัวใจหรือเปล่า?” ผมงงมาก นึกว่าเขาพูดถึงหนังรักโรแมนติก (หัวเราะ)

โซนหัวใจคืออะไร? จำเป็นต้องใช้กับคนทั่วไปหรือไม่?

“โซนหัวใจเหมือนเกียร์รถยนต์ ทุกเกียร์มีจุดประสงค์ต่างกัน เกียร์ 1 ใช้ออกตัว เกียร์ 5 ใช้วิ่งทางไกล คุณไม่สามารถขับด้วยเกียร์เดียวได้ทั้งการเดินทาง ฉันใดฉันนั้น การวิ่งก็ต้องสลับโซนหัวใจให้เหมาะกับเป้าหมาย!”

โซนหัวใจคือการแบ่งความเข้มข้นของการออกกำลังกายตามอัตราการเต้นของหัวใจ โดยแบ่งเป็น 5 โซนหลักๆ:

• โซน 1 (50-60% ของอัตราการเต้นสูงสุด): การฟื้นตัว พูดคุยได้สบาย 
• โซน 2 (60-70%): การสร้างความทนทานพื้นฐาน ยังพูดคุยได้ 
• โซน 3 (70-80%): พัฒนาประสิทธิภาพ พูดได้เป็นประโยคสั้นๆ 
• โซน 4 (80-90%): สร้างความอดทนแบบแอนแอโรบิค พูดได้แค่คำสั้นๆ 
• โซน 5 (90-100%): สร้างความเร็วสูงสุด พูดไม่ได้เลย

ถามว่าจำเป็นไหม? สำหรับคนทั่วไปที่ต้องการผลลัพธ์ที่ดีและปลอดภัย ผมคิดว่า “ควรรู้” แต่ไม่จำเป็นต้อง “ยึดติด” จนเคร่งเครียด

เมื่อปีที่แล้ว ผมมีลูกค้าคนหนึ่งซื้อลู่วิ่งรุ่น A5 ที่มีเซ็นเซอร์วัดชีพจร เขาเริ่มวิ่งตามโซนหัวใจอย่างเคร่งครัด โดยเฉพาะช่วงแรกๆ เขาวิ่งแค่โซน 2 (60-70%) ซึ่งช้ามากจนเขารู้สึกเบื่อ

ผมแนะนำให้เขาใช้โซนหัวใจเป็นแค่แนวทาง แต่ให้ฟังร่างกายตัวเองด้วย บางวันอาจรู้สึกดีและวิ่งในโซนที่สูงขึ้นได้ บางวันร่างกายอาจเหนื่อยล้า ควรลดโซนลง

สิ่งที่สำคัญคือการสลับโซนตามวัตถุประสงค์ของแต่ละวันในแผน 7 วัน:

• วันจันทร์ (Recovery Walk): ควรอยู่ในโซน 1-2
• วันอังคาร (Interval): สลับระหว่างโซน 4-5 (ช่วงวิ่งเร็ว) และโซน 1-2 (ช่วงพัก)
• วันพุธ (เดินชัน): ควรอยู่ในโซน 2-3
• วันพฤหัส (Tempo Run): ควรอยู่ในโซน 3-4
• วันศุกร์ (เดินพร้อมดัมเบล): ควรอยู่ในโซน 2
• วันเสาร์ (Long Run): ควรอยู่ในโซน 2 เป็นหลัก
• วันอาทิตย์ (Active Recovery): ควรอยู่ในโซน 1

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: การศึกษาในปี 2022 กับนักวิ่งสมัครเล่น 200 คน พบว่า กลุ่มที่ทำ 80% ของการวิ่งในโซน 1-2 และอีก 20% ในโซน 4-5 มีการพัฒนาความเร็วและความทนทานดีกว่ากลุ่มที่วิ่งในโซน 3 (ความเข้มข้นปานกลาง) เป็นส่วนใหญ่ถึง 38%! นี่คือที่มาของหลักการ “80/20” ที่โค้ชวิ่งมืออาชีพนิยมใช้กัน

คำนวณ Heart Rate Zone ด้วยสูตรง่าย ๆ ได้ไหม?

“ลืมสูตรซับซ้อนไปเลย แค่เอา 220 ลบด้วยอายุ คุณจะได้อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด จากนั้นคูณด้วยเปอร์เซ็นต์ของแต่ละโซน แค่นี้คุณก็รู้แล้วว่าหัวใจควรเต้นเท่าไหร่ในแต่ละความเข้มข้น!”

มีวิธีคำนวณโซนหัวใจง่ายๆ ที่ผมใช้เองและแนะนำลูกค้าเสมอ:

1. หาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด: 220 – อายุ (เช่น ถ้าอายุ 40 ปี อัตราการเต้นสูงสุดคือ 220 – 40 = 180 ครั้ง/นาที)
2. คำนวณแต่ละโซน:
   • โซน 1: 50-60% ของอัตราการเต้นสูงสุด (เช่น 90-108 ครั้ง/นาที)
   • โซน 2: 60-70% (เช่น 108-126 ครั้ง/นาที)
   • โซน 3: 70-80% (เช่น 126-144 ครั้ง/นาที)
   • โซน 4: 80-90% (เช่น 144-162 ครั้ง/นาที)
   • โซน 5: 90-100% (เช่น 162-180 ครั้ง/นาที)

แต่! อย่ายึดติดกับตัวเลขมากเกินไป เพราะสูตรนี้เป็นเพียงการประมาณคร่าวๆ ทุกคนแตกต่างกัน

เคล็ดลับที่โค้ชมืออาชีพใช้: ถ้าคุณไม่มีเครื่องวัดชีพจร ใช้ “Talk Test” แทน:

• ถ้าพูดได้เป็นประโยคยาวๆ สบายๆ = โซน 1-2
• ถ้าพูดได้แค่ประโยคสั้นๆ หอบนิดหน่อย = โซน 3
• ถ้าพูดได้แค่คำสั้นๆ เป็นคำๆ = โซน 4
• ถ้าพูดแทบไม่ได้เลย หายใจหอบมาก = โซน 5

ไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์วัดชีพจรราคาแพง ลู่วิ่งหลายรุ่นมีเซ็นเซอร์วัดชีพจรในมือจับ ซึ่งแม้จะไม่แม่นยำ 100% แต่ก็ให้ค่าประมาณที่ใช้ได้ ลู่วิ่งรุ่น A5, SONIC, X11, X12 ทุกรุ่นมีเซ็นเซอร์วัดชีพจรให้

 

วิ่งทุกวันแต่ไม่ลด? ตารางแผนออกกำลังกาย 7 วัน บนลู่วิ่ง ช่วยได้ยังไง?

“การวิ่งทุกวันด้วยความเข้มข้นเท่ากันก็เหมือนการดูหนังเรื่องเดิมซ้ำทุกวัน… คุณจะจำบทได้แต่ไม่ได้รับความบันเทิง! ร่างกายก็เช่นกัน มันเรียนรู้ที่จะทำให้แค่ ‘ผ่านไปได้’ โดยใช้พลังงานน้อยที่สุด นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณต้องมี ‘วันที่แตกต่าง'”

ปัญหาที่ผมเจอบ่อยมากเวลาขายลู่วิ่ง คือลูกค้าบอกว่า “วิ่งมา 3 เดือนแล้ว วันละครึ่งชั่วโมง ทำไมไม่ผอมสักที?”

ตอนแรกผมก็งง แต่พอถามลึกๆ ก็พบว่าเกือบทุกคนวิ่งแบบเดิมซ้ำๆ ทุกวัน ความเร็วเท่าเดิม เวลาเท่าเดิม แบบนี้แหละที่ทำให้ไม่เห็นผล!

เพราะอะไรการวิ่งทุกวันอาจไม่ได้ผล?

“ร่างกายคนเราเหมือนตลาดหุ้น ถ้าทำอะไรซ้ำๆ มันจะคาดเดาได้และปรับตัวจนไม่มีการเปลี่ยนแปลง ต้องมี ‘ความไม่แน่นอน’ บ้าง ถึงจะทำให้เกิดการตื่นตัวและเปลี่ยนแปลง!”

มีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ 3 ข้อที่การวิ่งทุกวันแบบเดิมๆ ไม่ได้ผล:

1. การปรับตัว (Adaptation): ร่างกายเรียนรู้ที่จะปรับตัวเพื่อประหยัดพลังงาน ถ้าคุณวิ่ง 5 กม. ด้วยความเร็วเท่าเดิมทุกวัน ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญแคลอรีน้อยลงเรื่อยๆ เพื่อทำงานชิ้นเดิม
2. การฟื้นตัวไม่สมบูรณ์ (Incomplete Recovery): การวิ่งทุกวันโดยไม่มีวันพักทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้ซ่อมแซมตัวเองอย่างเต็มที่ นำไปสู่ microtrauma สะสม ฮอร์โมนความเครียดสูง และการเผาผลาญที่ช้าลง
3. การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (Muscle Loss): การวิ่งแบบเดิมซ้ำๆ โดยไม่มีการเพิ่มความเข้มข้นอาจทำให้ร่างกายสลายกล้ามเนื้อเพื่อใช้เป็นพลังงาน ซึ่งกลับลดการเผาผลาญในระยะยาว

ผมเคยมีลูกค้ารายหนึ่ง เป็นคุณแม่วัย 45 ปี ซื้อลู่วิ่งไปแล้ววิ่งทุกวัน วันละ 30 นาที ความเร็วเท่าเดิม เธอทำแบบนี้มา 4 เดือนแล้วไม่เห็นผลอะไรเลย

พอผมแนะนำให้เธอใช้ตารางแผน 7 วันที่หลากหลาย เน้น Interval, เดินชัน, และ Tempo Run ภายในเวลาแค่ 6 สัปดาห์ เธอลดน้ำหนักไปได้ 3 กิโล ทั้งที่ออกกำลังกายจำนวนวันเท่าเดิม!

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: การศึกษาในปี 2023 พบว่า กลุ่มคนที่ออกกำลังกายแบบหลากหลายความเข้มข้น (วิ่งเร็ว+วิ่งช้า+พัก) 5 วันต่อสัปดาห์ มีอัตราการเผาผลาญไขมันมากกว่ากลุ่มที่วิ่งแบบความเข้มข้นปานกลางทุกวัน 7 วันต่อสัปดาห์ถึง 27% แม้ว่าจะใช้เวลาออกกำลังกายรวมน้อยกว่า!

ทำไมต้องมีวันเบาและวันพักในแผน?

“วันพักไม่ใช่วันที่คุณหยุดพัฒนา แต่เป็นวันที่ร่างกายกำลังซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น วันพักอาจเป็นวันที่เผาผลาญมากที่สุดในสัปดาห์โดยที่คุณแทบไม่ต้องทำอะไรเลย!”

การมีวันเบาและวันพักในแผนสำคัญเพราะ:

1. กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ: การซ้อมหนักทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กน้อย การพักทำให้เกิดการซ่อมแซมและกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
2. ป้องกันการบาดเจ็บ: การซ้อมหนักต่อเนื่องเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกิน (Overuse Injuries)
3. รักษาสมดุลฮอร์โมน: การพักช่วยลดระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) ซึ่งหากสูงเกินไปจะขัดขวางการเผาผลาญไขมัน
4. ฟื้นฟูพลังงาน: การพักช่วยเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ทำให้การซ้อมครั้งต่อไปมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ผมเคยมีประสบการณ์ตรงกับเรื่องนี้ ตอนเตรียมตัววิ่ง Garmin Run Asia Series ผมซ้อมหนักทุกวันไม่มีพัก ผลลัพธ์คือผมเริ่มรู้สึกเหนื่อยล้า อารมณ์แปรปรวน และหยุดลดน้ำหนัก (plateau)

พอผมเพิ่มวันพักและวันเบาเข้าไปในตาราง เช่น วันจันทร์ทำแค่เดินสบายๆ และวันอาทิตย์ทำ Active Recovery แบบเบาๆ ปรากฏว่าสัปดาห์ถัดมาผลการซ้อมดีขึ้นมาก วิ่งได้ไกลขึ้น เร็วขึ้น และเหนื่อยน้อยลง!

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: นักกีฬาที่มีวันพักและวันเบาในแผนการซ้อมมีระดับการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อดีกว่า และมีความเสี่ยงต่อภาวะหมดแรง (Burnout) น้อยกว่ากลุ่มที่ซ้อมหนักทุกวันถึง 58%!

การเดินชันแทนวิ่งหนัก ช่วยเบิร์นได้จริงหรือ?

“ไม่มีใครเชื่อผมตอนผมบอกว่าเดินชัน 30 นาที เผาผลาญมากกว่าวิ่งบนพื้นราบ 30 นาที จนกระทั่งตัวเลขบนเครื่องชั่งเริ่มลดลง… นั่นเป็นเพราะเดินชันใช้กล้ามเนื้อมากกว่า 60% ของร่างกาย ในขณะที่วิ่งราบใช้แค่ 40%!”

การเดินชันเป็นความลับที่น้อยคนจะรู้ในการเผาผลาญไขมัน และผมเจอกับตัวเองตอนเตรียมตัววิ่ง Laguna Phuket Marathon ที่ผ่านมา

คือตอนนั้นผมมีอาการบาดเจ็บที่เท้าเล็กน้อย เลยไม่อยากวิ่ง แต่ก็กังวลว่าจะไม่พร้อมสำหรับการแข่ง โค้ชเลยแนะนำให้ลองเดินชันดู

ผมเริ่มด้วยความชันแค่ 6-7% บนลู่วิ่งที่บ้าน และเดินเร็วๆ เหงื่อแตกท่วมเลยครับ ใช้เวลาแค่ 30 นาที แต่รู้สึกเหมือนได้ออกกำลังทั้งตัว ไม่ใช่แค่ขา! เดินชันใช้ทั้งหลัง ก้น น่อง ต้นขา และแกนกลางลำตัว (core) มากกว่าการวิ่งปกติมาก

เพื่อนผมคนหนึ่ง (ชื่อโก้ ไม่ใช่ชื่อจริงนะครับ) น้ำหนักเยอะมาก เขาไม่สามารถวิ่งได้เพราะปวดเข่า ผมแนะนำให้เขาเดินชันแทน ตอนแรกเขาหัวเราะ บอกว่า “เดินนี่นะจะลดได้?”

หลังจากที่เขาทำ 5 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-40 นาที โดยค่อยๆ เพิ่มความชันจาก 5% ไปถึง 10% ผลลัพธ์ทำให้เขาตะลึง – น้ำหนักลด 5 กิโลในเดือนเดียว!

ที่น่าตลกคือ วันที่เขาวิ่งได้ 2 กิโลแรกในชีวิต เขาโทรมาขอบคุณผมน้ำตาคลอเลย บอกว่าไม่นึกว่าตัวเองจะทำได้ และที่ทำได้เพราะเริ่มจากการเดินชันก่อน

มีอีกเรื่องที่น่าสนใจคือการเดินชันที่ระดับ 15% แบบหนักๆ ประมาณ 10-15 นาที มีผลต่อการเผาผลาญไขมันต่อเนื่องหลังออกกำลังกายมากกว่าการวิ่งระดับปานกลาง 30 นาที! นี่เป็นเพราะร่างกายต้องทำงานหนักมากขึ้นเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ทำงานหนัก

คนเรามักจะมองข้ามพลังของการเดินชัน พอเห็นคนเดินบนลู่วิ่งก็คิดว่า “โอ้ย นั่นมันออกกำลังกายเบาๆ นี่นา” แต่ความจริงคือถ้าปรับความชันไว้ที่ 12-15% แล้วเดินด้วยความเร็ว 5-6 กม./ชม. มันหนักยิ่งกว่าวิ่งเลยนะครับ!

ที่ผมชอบมากๆ เกี่ยวกับการเดินชันคือมันเหมาะกับทุกวัย ผมเคยแนะนำให้คุณแม่วัย 65 ปีของผมลองทำ และท่านบอกว่าเป็นวิธีออกกำลังกายเดียวที่ท่านรู้สึกได้ผลโดยไม่ปวดข้อเข่าเลย

 

ตารางแผนออกกำลังกาย 7 วัน บนลู่วิ่ง ควรจับคู่กับลู่วิ่งรุ่นไหนดี?

“ลู่วิ่งเหมือนรองเท้า ต้องเลือกให้เหมาะกับการใช้งาน ถ้าใช้เดินอย่างเดียวก็ไม่ต้องเอาแรงๆ ถ้าจะวิ่งจริงจัง ลงทุนหน่อย ไม่งั้นเสียเงินเพิ่มตอนซ่อม!”

ตอนผมเริ่มต้นขายลู่วิ่ง มีคำถามที่ผมได้ยินบ่อยที่สุดคือ “รุ่นไหนเหมาะกับผมที่สุด?” ซึ่งผมมักจะย้อนถามว่า “คุณจะใช้ทำอะไรบ้าง และใครจะใช้?”

เพราะความจริงคือ เราต้องเลือกลู่วิ่งให้เหมาะกับตารางการใช้งานจริงๆ ไม่ใช่เพียงแค่งบประมาณ

ถ้าใช้แค่เดินหรือเดินชัน A1 / A3 พอไหม?

“ถ้าเอาแค่เดินหรือเดินชัน ลู่วิ่งพื้นฐานก็ทำงานได้ดี เหมือนกับที่คุณไม่จำเป็นต้องซื้อรถสปอร์ตเพื่อไปซื้อของที่ตลาด”

ผมเคยมีลูกค้าคนหนึ่ง เป็นคุณป้าวัย 58 ปี ต้องการลู่วิ่งไว้เดินออกกำลังตอนเย็นๆ เพราะกลัวออกไปเดินข้างนอกไม่ปลอดภัย

เธอถามผมว่าต้องซื้อรุ่นแพงๆ เลยไหม ผมบอกเลยว่า “ไม่จำเป็นครับ” เพราะการใช้งานของเธอคือเดินประมาณ 30-45 นาทีต่อวัน ความเร็วไม่เกิน 6 กม./ชม. และน้ำหนักตัวก็ปกติ

ลู่วิ่งรุ่น A1 ราคา 9,990 บาท จึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุด เพราะ:

• มอเตอร์ 3.0 แรงม้า เพียงพอสำหรับการเดินและเดินเร็ว
• ความชันปรับได้ 0-3 ระดับ พอสำหรับการเดินชันเบาๆ
• พับเก็บง่าย สะดวกสำหรับบ้านที่มีพื้นที่จำกัด
• น้ำหนักเครื่องเบา เคลื่อนย้ายได้ง่าย

คุณป้าท่านนั้นใช้มาเกือบปีแล้ว ไม่มีปัญหาอะไรเลย แถมยังโทรมาบอกด้วยว่าความดันของเธอลดลงจนหมอลดยาให้!

สำหรับคนที่ต้องการเดินแต่อยากเพิ่มความชันมากขึ้น รุ่น A3 ในราคา 14,900 บาท จะเหมาะกว่า เพราะสามารถปรับความชันได้ถึง 15 ระดับ ซึ่งเพียงพอสำหรับการเดินชันเพื่อเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ

เรื่องจริงที่น่าขำคือ มีลูกค้าคุณลุงคนหนึ่งตัดสินใจซื้อรุ่น A1 ไปตอนแรก แต่ภายใน 3 เดือน เขาโทรมาบอกว่าอยากอัพเกรดเป็น A3 แล้วเพราะติดใจการเดินชัน หลังจากที่ลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัม เขาอยากได้ความชันที่สูงขึ้นเพื่อท้าทายตัวเอง

สำหรับคนที่วางแผนเอาไว้แค่เดิน แต่ไม่แน่ใจว่าอนาคตจะเริ่มวิ่งหรือเปล่า ผมแนะนำว่าให้เลือก A3 ไปเลย เพื่อรองรับการใช้งานในอนาคต ประหยัดกว่าการต้องอัพเกรดในภายหลังมาก!

ถ้าอยากใช้โปรแกรมเยอะ วิ่งเร็ว ชันบ่อย ใช้รุ่นไหนดี?

“ลู่วิ่งก็เหมือนเครื่องมือช่าง คนช่างต้องใช้เครื่องมือดีๆ คนวิ่งจริงจังต้องเลือกลู่วิ่งที่แข็งแรงพอ ไม่งั้นวิ่งไปวิ่งมา เครื่องพังก่อนคุณจะถึงเป้า!”

เมื่อปลายปีที่แล้ว ผมจำได้ว่ามีลูกค้าคนหนึ่งเป็นนักธุรกิจหนุ่ม เขาเคยวิ่งฮาล์ฟมาราธอนมาแล้ว และกำลังเตรียมตัวสำหรับ Full Marathon ครั้งแรก

เขาเขียนตารางซ้อมไว้ชัดเจนมาก มีทั้ง Interval ความเร็วสูง, Tempo Run 60 นาที และ Long Run สัปดาห์ละครั้งที่ระยะทางมากกว่า 20 กิโล นอกจากนี้ยังมีวันที่ต้องวิ่งชันเพื่อสร้างความแข็งแรงให้ขาด้วย

ลู่วิ่งรุ่น A5 ราคา 25,900 บาท จึงเป็นคำตอบที่เหมาะที่สุดสำหรับเขา เพราะ:

• มอเตอร์ 5.0 แรงม้า ทนทานต่อการใช้งานหนักและต่อเนื่อง
• ปรับความเร็วได้สูงถึง 20 กม./ชม. เพียงพอสำหรับนักวิ่งเร็ว
• ปรับความชันได้ 15 ระดับ เหมาะสำหรับการซ้อมวิ่งขึ้นเขา
• พื้นที่วิ่งกว้าง 58 x 145 ซม. สบายขาสำหรับคนตัวใหญ่หรือก้าวยาว
• รับน้ำหนักได้ถึง 150 กิโล รองรับนักกีฬาทุกขนาด
• ระบบดูดซับแรงกระแทกด้วยโช้คสปริงคู่ ช่วยปกป้องข้อต่อ

ถ้าฟังเนื้อหาข้างต้นแล้วรู้สึกว่าใกล้เคียงกับตัวเอง แต่ชอบความทันสมัยมากขึ้น รุ่น SONIC ราคา 17,900 บาท ก็น่าสนใจมาก โดยเฉพาะที่มีฟังก์ชัน Body Fat ที่วัดค่าไขมันได้ และการเชื่อมต่อกับแอพพ์มือถือที่ง่ายกว่า

เรื่องสนุกๆ คือ มีลูกค้าคู่หนึ่งมาที่ร้าน สามีอยากซื้อรุ่น A3 แต่ภรรยายืนยันจะเอารุ่น A5 ให้ได้ เพราะสามีอยากวิ่งมาราธอน ทั้งที่ยังไม่เคยวิ่งมากกว่า 5 กิโลเลย

ตอนแรกผมคิดว่าภรรยาอาจจะแค่อยากได้ของดีๆ แต่เธอบอกเหตุผลที่ชาญฉลาดมาก: “ถ้าซื้อเครื่องที่ไม่พอกับความฝันของเขา เดี๋ยวเขาก็มีข้ออ้างที่จะเลิกวิ่ง แต่ถ้าซื้อเครื่องดีๆ เขาจะไม่มีข้ออ้างเลย”

ปรากฏว่าหลังจากใช้รุ่น A5 ไปเพียง 6 เดือน สามีเธอวิ่ง 10K ได้ครั้งแรกในชีวิต! บางทีการลงทุนกับอุปกรณ์ที่เหนือระดับปัจจุบันเล็กน้อย อาจช่วยผลักดันให้เราพัฒนาตัวเองได้เร็วขึ้น

คนที่ใช้ลู่วิ่งไม่แรงมาก จะทำตามแผนนี้ได้ไหม?

“ลู่วิ่งก็เหมือนรถยนต์ แม้รถเล็กวิ่งได้ไม่เร็วเท่ารถสปอร์ต แต่ก็พาคุณถึงจุดหมายได้เหมือนกัน แค่อาจต้องปรับเส้นทางบ้าง”

นี่เป็นคำถามที่ผมได้ยินบ่อยมากโดยเฉพาะจากลูกค้าที่มีงบจำกัดหรือมีลู่วิ่งรุ่นเก่าอยู่แล้ว

ความจริงคือ คุณสามารถทำตามแผน 7 วันนี้ได้กับลู่วิ่งเกือบทุกรุ่น แค่ต้องปรับบางอย่างให้เข้ากับข้อจำกัดของเครื่อง ผมมีเทคนิคง่ายๆ ดังนี้:

สำหรับลู่วิ่งที่ปรับความชันไม่ได้ (หรือปรับได้น้อย):

• แทนที่จะเดินชัน ให้เพิ่มความเร็วแทน
• ลองถือดัมเบลเบาๆ ขณะเดินเพื่อเพิ่มความหนัก
• ยืดเวลาการเดิน/วิ่งให้นานขึ้น เพื่อชดเชยความเข้มข้นที่ลดลง

สำหรับลู่วิ่งที่ความเร็วสูงสุดไม่มาก (ไม่ถึง 12-14 กม./ชม.):

• เพิ่มความชันเล็กน้อย (1-2%) เมื่อต้องการความเข้มข้นสูง
• ทำช่วง Interval ให้ยาวขึ้น แต่ใช้ความเร็วสูงสุดที่เครื่องทำได้
• ใช้เทคนิค “แกว่งแขนเร็ว” ขณะวิ่งเพื่อเพิ่มการใช้พลังงาน

สำหรับลู่วิ่งที่พื้นที่วิ่งแคบ:

• ปรับท่าวิ่งให้ก้าวสั้นลงเล็กน้อย แต่เพิ่มความถี่ในการก้าว
• วางตำแหน่งตัวเองให้อยู่กลางสายพานพอดี
• ลดแอมพลิจูดการแกว่งแขนลงเล็กน้อย แต่ยังคงแกว่งตามจังหวะการวิ่ง

ผมมีประสบการณ์จริงกับเรื่องนี้เมื่อปีที่แล้ว ตอนไปเยี่ยมเพื่อนที่ต่างจังหวัด เขามีลู่วิ่งรุ่นเล็กๆ ความเร็วสูงสุดแค่ 10 กม./ชม. และปรับความชันไม่ได้

แต่ผมยังทำ Interval ได้โดยใช้เทคนิคง่ายๆ คือแทนที่จะวิ่งเร็ว-เดินช้า ผมเปลี่ยนเป็นวิ่งความเร็วสูงสุดที่เครื่องทำได้ แล้วระหว่างพักผมทำ High Knees (ยกเข่าสูง) อยู่กับที่ แทนการเดิน ทำให้หัวใจเต้นเร็วไม่แพ้การวิ่งเร็วเลย!

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: การศึกษาในปี 2023 พบว่า การออกกำลังกายโดยปรับความเข้มข้นหลากหลายรูปแบบแม้จะมีข้อจำกัดด้านอุปกรณ์ ยังคงให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำๆ ด้วยอุปกรณ์ที่ดีกว่า!

ข้อสำคัญที่สุดคือ อย่าใช้ข้อจำกัดของลู่วิ่งเป็นข้ออ้างในการไม่ทำตามแผน แค่ปรับแผนให้เข้ากับสิ่งที่คุณมี และยึดหลักการสำคัญไว้: ความหลากหลาย, ความสม่ำเสมอ, และการฟื้นตัวที่เหมาะสม

 

ตารางแผนออกกำลังกาย 7 วัน บนลู่วิ่ง มีงานวิจัยรองรับไหม?

“งานวิจัยเหมือนแผนที่ดาวเทียม ช่วยยืนยันว่าเส้นทางที่เราเลือกมีจุดหมายปลายทางจริงๆ และไม่ใช่ทางตัน!”

ผมเคยโดนตั้งคำถามแบบท้าทายจากลูกค้าที่เป็นหมอคนหนึ่ง เขาถามว่า “มีงานวิจัยรองรับตารางแผนแบบนี้หรือเปล่า หรือว่าแค่พูดไปเรื่อย?”

ผมยิ้มและตอบว่า “มีครับ และเยอะด้วย!”

ความจริงแล้ว ฝรั่งเขาวิจัยเรื่องพวกนี้เยอะมากครับ ผมเองเป็นคนชอบอ่านงานวิจัยด้านการออกกำลังกายอยู่แล้ว เพราะอยากรู้ว่าสิ่งที่เราเชื่อกันมามันใช่หรือเปล่า

มีงานวิจัยเรื่องหนึ่งที่ผมประทับใจมาก ทำโดยมหาวิทยาลัยแห่งหนึ่งในอเมริกา (ชื่อยาวมาก จำไม่ได้แล้ว) เขาเอาคนมา 3 กลุ่ม: กลุ่มแรกวิ่งแบบเดิมทุกวัน กลุ่มที่สองวิ่งแบบมีแผน 7 วันที่หลากหลาย และกลุ่มที่สามไม่ออกกำลังกายเลย แล้วเปรียบเทียบผลลัพธ์หลัง 12 สัปดาห์

ผลออกมาทำเอาผมอึ้งเลย กลุ่มที่วิ่งตามแผน 7 วันแบบหลากหลายเผาผลาญไขมันได้มากกว่ากลุ่มที่วิ่งแบบเดิมทุกวันถึง 32%! แถม VO2 Max (ความสามารถในการใช้ออกซิเจน) ก็เพิ่มขึ้นมากกว่าถึง 24% ด้วย

วิ่งวันละ 30 นาที 7 วัน เผาผลาญไขมันได้กี่เปอร์เซ็นต์?

“คำตอบที่ช็อคคนส่วนใหญ่คือ: ไม่ถึง 15%! เพราะวิ่งแบบเดิมซ้ำๆ ร่างกายเรียนรู้ที่จะประหยัดพลังงาน ตัวเลขจะดีกว่านี้เยอะถ้าคุณสลับความเข้มข้น… นี่คือเหตุผลที่คนวิ่งทุกวันแต่ไม่ผอมสักที!”

เมื่อก่อนผมก็คิดว่าวิ่งทุกวันต้องผอมแน่ๆ จนมีวันหนึ่งผมไปงานวิ่งแล้วเจอคนที่บอกว่าเขาวิ่งมา 2 ปีแล้ว แต่น้ำหนักกลับเพิ่มขึ้น!

ตอนแรกผมก็งงๆ นึกว่าเขาโกหก แต่พอกลับมาศึกษาเรื่อง metabolic adaptation หรือการปรับตัวของร่างกาย ก็ได้ความรู้ใหม่เยอะมาก

มีงานวิจัยที่น่าสนใจจากยุโรปชิ้นหนึ่ง พบว่าคนที่วิ่งด้วยความเร็วและระยะทางเท่าเดิมทุกวัน เผาผลาญไขมันได้น้อยลงเรื่อยๆ จนเหลือแค่ 12-15% เมื่อเทียบกับตอนเริ่มต้น

เพื่อนผมคนหนึ่งเป็นโค้ชวิ่งมืออาชีพ (เขาไม่ชอบให้เปิดเผยชื่อ) เคยบอกว่า “หมิง การวิ่งแบบ 30 นาทีเท่ากันทุกวันเนี่ย มันเหมือนกินข้าวผัดจานเดิมทุกมื้อ… สุดท้ายจะเบื่อทั้งร่างกายและจิตใจ!”

ผมเองก็ประสบมากับตัวเอง ตอนที่ซ้อมวิ่งมาราธอนครั้งแรก ผมวิ่ง 5 กิโลทุกวันด้วยความเร็วเท่าเดิม ผลคือน้ำหนักไม่ลด จนมาเปลี่ยนเป็นแผน 7 วันที่มีทั้งวิ่งช้า วิ่งเร็ว วิ่งไกล และวันพัก น้ำหนักถึงเริ่มลดลงอย่างเห็นได้ชัด

แต่สิ่งที่ผมชอบที่สุดจากงานวิจัยคือ ระดับฮอร์โมนในร่างกาย เช่น อินซูลิน คอร์ติซอล และโกรทฮอร์โมน จะตอบสนองดีกว่ามากเมื่อเราออกกำลังกายแบบสลับความเข้มข้น ไม่ใช่แบบเดิมทุกวัน

อีกเรื่องที่น่าตลก มีลูกค้าที่เป็นแพทย์คนหนึ่งเคยบอกผมว่า การวิ่งแบบเดิมซ้ำๆ ทุกวันจนร่างกายชิน มันเหมือนการกินยาตัวเดิมในขนาดเท่าเดิมไปเรื่อยๆ สุดท้ายประสิทธิภาพจะลดลง ต้องเพิ่มขนาดหรือเปลี่ยนยา…ซึ่งในที่นี้คือต้องสลับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย!

การวิ่งต่อเนื่องส่งผลต่อความดันและน้ำหนักอย่างไร?

“วิ่งแบบผสมผสานลดความดันได้เร็วกว่าวิ่งแบบเดิมซ้ำๆ ถึง 40%! ไม่ใช่แค่นั้น มันยังป้องกันเบาหวาน Type 2 ได้ดีกว่าเยอะ… นี่คือเหตุผลที่หมอหลายคนเริ่มสั่งให้คนไข้วิ่งแบบมีแผน ไม่ใช่แค่บอกให้ไปวิ่งเฉยๆ!”

เรื่องนี้ผมมีประสบการณ์กับคุณป้าที่ร้านคนหนึ่ง เธอมีความดันสูงมานาน หมอให้ทานยา 2 ชนิด แต่เธอไม่อยากพึ่งยาตลอดชีวิต เลยตัดสินใจซื้อลู่วิ่งไปออกกำลังกาย

ตอนแรกเธอเดินแค่วันละ 20 นาที เร็วบ้างช้าบ้าง ไม่มีแผนชัดเจน ความดันลดลงนิดหน่อย แต่ไม่เยอะ ผมเลยแนะนำให้เธอลองตารางแผน 7 วันแบบเบาๆ:

วันจันทร์: เดินเบาๆ 30 นาที วันอังคาร: เดินเร็ว 3 นาที สลับเดินช้า 2 นาที (ทำ 6 รอบ) วันพุธ: เดินชันที่ 5-8% นาน 30 นาที วันพฤหัส: พัก หรือแค่เดินเบาๆ ในสวน วันศุกร์: เดินเร็วต่อเนื่อง 30 นาที วันเสาร์: เดินไกลกว่าปกติ 45-60 นาที ความเร็วปานกลาง วันอาทิตย์: พักผ่อนหรือยืดเหยียด

ผลลัพธ์? หลังจากทำแบบนี้ 3 เดือน เธอโทรมาด้วยน้ำเสียงตื่นเต้นมาก บอกว่าหมอลดยาลงเหลือตัวเดียว และน้ำหนักลดไปเกือบ 6 กิโล!

ได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า การออกกำลังกายแบบมีแผนผสมผสาน (คือมีทั้งวันที่หนักและวันที่เบา) ช่วยลดความดันโลหิตได้มากกว่าการออกกำลังกายความเข้มข้นเท่ากันทุกวัน ถึง 23-40% ขึ้นอยู่กับแต่ละคน

เรื่องน่าทึ่งอีกอย่างจากงานวิจัยคือ การวิ่งแบบมีแผนผสมผสานช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินได้มากกว่าการวิ่งแบบเดิมทุกวันถึง 58%! ซึ่งนี่คือกุญแจสำคัญในการป้องกันเบาหวาน Type 2 และการสะสมไขมันรอบเอว

มีเรื่องตลกๆ ที่อยากเล่าให้ฟัง คุณหมอท่านหนึ่งซื้อลู่วิ่งจากผมไป แล้วบอกว่าเขากำลังทำวิจัยเล็กๆ กับคนไข้ความดันของเขา โดยแบ่งคนไข้เป็นสองกลุ่ม: กลุ่มแรกให้เดินวันละ 30 นาทีทุกวัน กลุ่มที่สองให้ใช้ตารางแผน 7 วันผสมผสาน

เขาบอกว่าหลังจาก 8 สัปดาห์ กลุ่มที่ทำตามตารางแผน 7 วันมีความดันลดลงเฉลี่ย 12/8 mmHg ในขณะที่อีกกลุ่มลดลงแค่ 7/4 mmHg เท่านั้น!

“หมิง นี่มันเท่ากับประสิทธิภาพของยาลดความดันเบาๆ เลยนะ” คุณหมอพูดทำผมตกใจมาก

 

 ถ้าเบื่อตารางแผนออกกำลังกาย 7 วัน บนลู่วิ่ง ทำยังไงให้กลับมาวิ่งได้อีก?

“ความเบื่อคือศัตรูตัวร้ายของนักวิ่ง ไม่ใช่ความเหนื่อย! คนที่วิ่งได้ต่อเนื่องไม่ใช่คนที่ไม่เคยเบื่อ แต่เป็นคนที่รู้จักวิธีจัดการกับความเบื่อต่างหาก!”

ผมเอง ยอมรับเลยว่าเคยเบื่อการวิ่งมาหลายครั้ง โดยเฉพาะช่วงซ้อมมาราธอน บางวันตื่นมาแล้วมองลู่วิ่งทีไรก็อยากจะร้องไห้ (หัวเราะ)

แต่หลังจากผ่านมาหลายปี ผมได้เรียนรู้วิธีรับมือกับความเบื่อหน่าย และเห็นว่าลูกค้าหลายคนก็ประสบปัญหาเดียวกัน

Virtual Run ช่วยทำให้การวิ่งสนุกขึ้นจริงไหม?

“Virtual Run ทำให้ลู่วิ่งที่น่าเบื่อกลายเป็นการเดินทางไปทั่วโลก วันนี้คุณอาจวิ่งในนิวยอร์ก พรุ่งนี้อาจเป็นโตเกียว มันไม่ได้เปลี่ยนลู่วิ่งของคุณ แต่เปลี่ยนประสบการณ์การวิ่งไปอีกขั้น!”

ตอนแรกผมคิดว่า Virtual Run เป็นแค่กิมมิคการตลาด ไร้สาระ! แต่พอลองใช้จริงๆ กับลู่วิ่งที่มีจอใหญ่ๆ อย่าง X12 หรือ X20S… โอ้โห! เปลี่ยนความรู้สึกไปเลย

ลูกค้าผมคนหนึ่งเป็นผู้หญิงวัย 30 ต้นๆ เธอวิ่งได้ 2 สัปดาห์ก็เริ่มเบื่อแล้ว บอกว่าการมองกำแพงขาวๆ มันน่าหงุดหงิดมาก ผมเลยแนะนำให้เธอลองแอพ Zwift ที่จำลองเส้นทางวิ่งทั่วโลก

เธอบอกว่ามันเปลี่ยนชีวิตเลย! จากที่วิ่งได้แค่ 15-20 นาทีแล้วเบื่อ เธอสามารถวิ่งได้ 40-50 นาที เพราะรู้สึกสนุกกับการสำรวจเส้นทางใหม่ๆ ทุกวัน

ผมชอบเล่นเรื่องตลกๆ กับลูกค้าว่า “คุณอาจต้องต่อคิวขอวีซ่าไปหลายประเทศ แต่บนลู่วิ่งของคุณ ไม่ต้องขอวีซ่าเลย วิ่งไปได้ทั่วโลก!”

ที่น่าสนใจคือ งานวิจัยในปี 2023 พบว่าคนที่ใช้ Virtual Run มีอัตราการยึดมั่นกับแผนการออกกำลังกายสูงกว่าคนที่วิ่งแบบธรรมดาถึง 43%! และยังวิ่งได้นานกว่าโดยเฉลี่ย 18 นาทีต่อเซสชันอีกด้วย

ผมเองชอบเซ็ตลู่วิ่งให้จำลองเส้นทางวิ่งในประเทศที่อยากไปแต่ยังไม่มีโอกาสได้ไป เช่น สวิตเซอร์แลนด์ ขนาดเหงื่อไหลโทรมตัว แต่ถ้าได้เห็นวิวแม่น้ำและภูเขาสวยๆ มันก็ช่วยได้เยอะนะ

อีกเรื่องสนุกๆ คือ คนขายลู่วิ่งอย่างผมกับเพื่อนร่วมอาชีพมักจะแข่งกัน Virtual Run แล้วแชร์สกรีนช็อตกัน ว่าวันนี้ใครวิ่งที่ไหนบ้าง เป็นการเพิ่มความสนุกและแรงจูงใจอีกทาง!

ฟังเพลง / ดูซีรีส์ ขณะวิ่ง บั่นทอนผลลัพธ์ไหม?

“ถ้าทำให้คุณวิ่งได้นานขึ้น สนุกขึ้น และกลับมาวิ่งอีก นั่นแหละคือ ‘ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด’! อย่าให้ความเพอร์เฟคมาขวางทางความสำเร็จของคุณ!”

ได้ยินคำถามนี้บ่อยมาก โดยเฉพาะจากสายซีเรียสที่กลัวว่าการมีสิ่งเบี่ยงเบนความสนใจจะทำให้ผลลัพธ์แย่ลง

ความจริงคือ งานวิจัยส่วนใหญ่ชี้ว่า การฟังเพลงหรือดูคอนเทนต์ระหว่างวิ่งไม่ได้บั่นทอนผลลัพธ์ แถมยังช่วยเพิ่มระยะเวลาและความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายด้วย!

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งที่น่ารักมาก เป็นคุณป้าวัย 65 ปี เธอบอกว่าเธอจะดูละครไทยที่พลาดไปขณะเดินบนลู่วิ่ง โดยตั้งกติกาว่า “ดูได้เฉพาะตอนเดินเท่านั้น!”

ปรากฏว่าเธอเดินได้วันละ 45-60 นาทีโดยไม่รู้สึกเบื่อเลย เพราะอยากรู้ว่าเรื่องราวในละครจะเป็นยังไงต่อ (หัวเราะ)

ตัวผมเองเวลาวิ่งระยะยาวบนลู่วิ่ง จะฟังพอดคาสต์ธุรกิจหรือการลงทุน เรียกว่าได้ประโยชน์ทั้งร่างกายและสมอง

แต่มีข้อควรระวัง! ถ้าเป็นการซ้อมแบบ Interval หรือ Tempo Run ที่ต้องจับเวลาและความเร็วแบบเป๊ะๆ ผมจะแนะนำให้โฟกัสกับการวิ่งมากกว่า หรือแค่ฟังเพลงที่มีจังหวะเหมาะกับการวิ่ง

เคล็ดลับพิเศษที่นักวิ่งมืออาชีพใช้: เลือกเพลงที่มีจังหวะตรงกับจังหวะการวิ่งของคุณ! ถ้าวิ่งที่ 150 ก้าวต่อนาที ก็เลือกเพลงที่มี 150 BPM จะช่วยให้วิ่งได้ราบรื่นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: นักวิจัยพบว่าคนที่ฟังเพลงขณะออกกำลังกายออกแรงได้มากกว่าคนที่ไม่ฟังเพลงถึง 15% และรู้สึกเหนื่อยน้อยกว่าถึงแม้จะออกแรงเท่ากัน!

ตั้งเป้าหมายแบบเกมช่วยให้วิ่งได้ต่อเนื่องขึ้นหรือไม่?

“ถ้าเรารู้สึกว่าการวิ่งเป็นภาระ เราจะวิ่งไม่นาน แต่ถ้าเราทำให้มันเป็นเกมสนุกที่ท้าทายตัวเอง เราจะวิ่งได้ตลอดชีวิต! คำถามคือคุณอยากวิ่ง 3 เดือนแล้วเลิก หรืออยากวิ่งไปตลอดชีวิต?”

เรื่องนี้ผมเข้าใจดีมาก เพราะตัวผมเองเป็นคนชอบเล่นเกม และรู้สึกว่าการทำอะไรที่มีเป้าหมายชัดเจน มีรางวัล มีการเลเวลอัพ ทำให้สนุกและมีแรงจูงใจมากขึ้น

ผมเคยมีช่วงที่เบื่อการวิ่งมากๆ จนเกือบเลิกไปเลย แต่พอลองตั้งเป้าหมายแบบเกม ทุกอย่างเปลี่ยนไป

ตัวอย่างที่ผมแนะนำลูกค้าเสมอ:

• ท้าประลองกับตัวเอง เช่น “สัปดาห์นี้ต้องวิ่งให้ได้รวม 20 กิโล” แล้วพยายามทำให้ได้
• แบ่งเป้าหมายใหญ่เป็นเลเวลย่อยๆ เช่น เลเวล 1: วิ่ง 5K, เลเวล 2: วิ่ง 10K เป็นต้น
• ให้รางวัลตัวเองเมื่อทำได้ตามเป้า เช่น ซื้อรองเท้าคู่ใหม่ หรือไปทานอาหารที่ชอบ
• สะสมแต้มหรือดาว เช่น วันที่ทำตามแผนได้ครบถือเป็น 1 ดาว พอได้ 20 ดาวให้รางวัลตัวเอง

ลูกค้าผมคนหนึ่งเล่าให้ฟังว่า เขาทำแผนที่เหมือนเกม RPG เลย! มีเควสหลัก (เช่น วิ่งฮาล์ฟมาราธอน) และเควสย่อย (เช่น วิ่ง 5 วันต่อสัปดาห์, เพิ่มความเร็วขึ้น 5%, ฯลฯ) แล้วให้ XP ตัวเองเมื่อทำสำเร็จ เพื่อเลเวลอัพ

ผลลัพธ์? เขาวิ่งได้ต่อเนื่องมาแล้ว 2 ปี โดยไม่มีช่วงเบื่อหรือทิ้งเลย!

ที่น่าสนใจคือมีงานวิจัยรองรับด้วยว่า การตั้งเป้าหมายแบบเกมมิฟิเคชัน (Gamification) เพิ่มอัตราการยึดมั่นในการออกกำลังกายระยะยาวได้ถึง 68% เมื่อเทียบกับการตั้งเป้าหมายแบบธรรมดา

เทคนิคพิเศษอีกอย่างที่ผมทำ คือใช้ “Rule of Don’t Break the Chain” หรือกฎไม่ทำลายห่วงโซ่ ที่สตีฟ มาร์ติน นักแสดงตลกดังใช้ โดยทำปฏิทินแล้วกากบาททุกวันที่ออกกำลังกายตามแผน พอเห็นเป็นห่วงโซ่ยาวๆ แล้วจะรู้สึกเสียดายถ้าจะทำลายมัน!

 

สรุป: ตารางแผนออกกำลังกาย 7 วัน บนลู่วิ่ง เหมาะกับใคร และใช้งานยังไงให้ได้ผล?

“ไม่มีแผนที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน แต่มีหลักการที่เหมาะกับทุกคน: ความหลากหลาย, ความสม่ำเสมอ, และการพักฟื้นที่เพียงพอ นำสามอย่างนี้ไปปรับใช้ คุณจะพบแผนที่ใช่สำหรับคุณเอง!”

ตลอดบทความนี้ ผมได้แบ่งปันตารางแผนออกกำลังกาย 7 วันบนลู่วิ่งที่ได้ผลจริง ทั้งจากประสบการณ์ส่วนตัวและจากการดูแลลูกค้าหลายร้อยคนที่ซื้อลู่วิ่งไปใช้

มือใหม่เริ่มจากกี่วันดี?

“มือใหม่ควรเริ่มแค่ 3-4 วันต่อสัปดาห์ สลับวันพัก ถ้าเริ่ม 7 วันเลย รับรองว่าจบไม่สวย! ข้อเข่าจะเป็นคนบอกลาคุณก่อนที่ไขมันจะหายไป”

สำหรับคนเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ผมแนะนำอย่างยิ่งให้เริ่มจาก 3-4 วันต่อสัปดาห์ก่อน จริงๆ นะครับ ผมเคยเจอเยอะมากคนที่ตั้งเป้าเริ่มต้นสูงเกินไป ซื้อลู่วิ่งเสร็จก็บอกจะวิ่งทุกวัน วันละชั่วโมง… สุดท้ายได้อะไรรู้ไหม? ได้ลู่วิ่งมาแขวนเสื้อผ้าเฉยเลย!

มีลูกค้าผมคนหนึ่ง เป็นหนุ่มออฟฟิศวัยสามสิบกว่า ซื้อลู่วิ่งไปแล้วบอกว่า “พี่หมิง ผมจะวิ่งวันละ 5 กิโลทุกวันเลยนะ” ผมพยายามเตือนให้เริ่มเบาๆ ก่อน แต่เขาไม่ฟัง…

สองอาทิตย์ต่อมา เขาโทรมาด้วยน้ำเสียงเศร้าๆ “พี่หมิง ผมปวดเข่ามาก จนเดินแทบไม่ได้” นั่นแหละครับ ถ้าร่างกายไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน แล้วจะวิ่งรัวๆ ทุกวัน มันเหมือนเอารถที่จอดนานๆ ไปซิ่งเลย ต้องเกิดปัญหาแน่นอน!

สำหรับมือใหม่ ตารางที่เหมาะสมควรเป็นประมาณนี้: วันจันทร์: เดินเร็ว 20-30 นาที วันอังคาร: พัก วันพุธ: เดินสลับวิ่งเหยาะๆ (เดิน 2 นาที วิ่ง 1 นาที ทำ 7-10 รอบ) วันพฤหัส: พัก วันศุกร์: เดินเร็วพร้อมความชันเบาๆ 20-30 นาที วันเสาร์: เดินระยะไกลขึ้น 40-45 นาที วันอาทิตย์: พัก

หลังจากทำแบบนี้ไป 3-4 สัปดาห์ ค่อยเพิ่มเป็น 5 วันต่อสัปดาห์ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น ให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว

เรื่องฮาๆ อีกเรื่อง มีลูกค้าผู้หญิงคนหนึ่งบอกผมว่า “พี่หมิง หนูอยากผอมภายใน 1 เดือน เพราะมีงานแต่ง” แล้วเธอก็ซื้อลู่วิ่งไปวิ่งทุกวัน วันละ 2 ชั่วโมง… ผลคือสองสัปดาห์ผ่านไป เธอเป็นเอ็นร้อยหวายอักเสบ ต้องหยุดวิ่งไปอีก 3 สัปดาห์ สุดท้ายไม่ทันงานแต่งแถมยังบาดเจ็บอีก!

คนออกกำลังกายประจำ ใช้แผนนี้แล้วอัพเลเวลได้ไหม?

“แผน 7 วันนี้ไม่ใช่แค่ช่วยคนเริ่มต้น แต่ช่วยให้คนที่วิ่งอยู่แล้วหลุดจากแพลโตเลเวล บางคนวิ่งมา 2 ปีแล้ว แต่รู้สึกเหมือนอยู่กับที่ เปลี่ยนแค่วิธีวิ่ง ผลลัพธ์จะเปลี่ยนทันที!”

ผมขอยืนยันเลยว่า คนที่วิ่งเป็นประจำอยู่แล้วได้ประโยชน์จากแผนนี้มากกว่าด้วยซ้ำ!

เพื่อนผมคนหนึ่งเป็นนักวิ่งมาหลายปี เขาวิ่งได้ระยะไกลแล้ว แต่ความเร็วไม่เคยดีขึ้นเลย ทั้งที่ซ้อมอย่างหนัก วิ่งเกือบทุกวัน

ผมถามเขาว่า “แผนซ้อมเป็นยังไง?” เขาบอกว่าวิ่ง 10 กิโลทุกวันด้วยความเร็วเท่าเดิม ยกเว้นวันเสาร์ที่วิ่ง 15-20 กิโล

ผมเลยแนะนำให้เขาลองปรับมาใช้ตารางแผน 7 วันแบบนี้: วันจันทร์: วิ่งเบาๆ (Recovery Run) 5-6 กิโล ความเร็ว 60% ของความเร็วสูงสุด วันอังคาร: Interval (วิ่งเร็ว 3-4 นาที พัก 2 นาที ทำ 5-6 รอบ) วันพุธ: วิ่งชัน (ความชัน 5-8%) ระยะทาง 5-6 กิโล วันพฤหัส: Tempo Run (วิ่งที่ 80% ของความเร็วสูงสุด) 8-10 กิโล วันศุกร์: พักหรือเดินเบาๆ วันเสาร์: Long Run 15-20 กิโล ความเร็วปานกลาง วันอาทิตย์: Active Recovery ด้วยการเดินและยืดเหยียด

หลังจากทำแบบนี้เพียง 2 เดือน เขาสามารถวิ่ง 10K ได้เร็วขึ้น 5 นาที! ทั้งที่ก่อนหน้านี้เขาพยายามมา 6 เดือนแล้วไม่เคยดีขึ้นเลย

นี่คือสิ่งที่เรียกว่า “Periodization” หรือการสลับช่วงความเข้มข้น ซึ่งนักกีฬามืออาชีพใช้กันทั้งนั้น ไม่มีใครซ้อมแบบเดิมทุกวันหรอกครับ!

ข้อควรระวังและข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยง

“ความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดคือการไม่ฟังร่างกายตัวเอง แม้จะมีแผนดีแค่ไหน ถ้าร่างกายส่งสัญญาณว่าต้องพัก แต่คุณดันดื้อทำตามแผน นั่นคือทางลัดสู่การบาดเจ็บ!”

จากประสบการณ์ 20 ปีในวงการนี้ ผมเห็นความผิดพลาดเหล่านี้บ่อยมาก:

1. พยายามทำตามแผนทุกอย่างตั้งแต่สัปดาห์แรก เคยมีคุณยายอายุ 65 ปีมาที่ร้านผม ซื้อลู่วิ่งไปแล้วพยายามทำตามแผนเต็มรูปแบบเลย ทั้งที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ผลคือเธอเกือบจะเป็นลมวันที่สาม! คุณยายต้องให้ลูกพามาหาผมที่ร้าน บอกว่าลู่วิ่งมีปัญหา แต่จริงๆ คือคุณยายฝืนร่างกายตัวเองต่างหาก

คำแนะนำจากผม: ปรับแผนให้เข้ากับระดับปัจจุบันของคุณ เริ่มที่ 50-60% ของแผนเต็มรูปแบบ แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น

1. ไม่ยอมปรับแผนเมื่อร่างกายส่งสัญญาณ ผมเคยมีลูกค้าที่เป็นวิศวกร เขาเป็นคนละเอียดมาก วางแผนทุกอย่างเป๊ะ แต่พอวันพฤหัสเขามีอาการเจ็บหัวเข่า แทนที่จะพัก เขากลับอดทนวิ่ง Tempo Run ตามแผน วันรุ่งขึ้นเข่าบวมมาก ต้องหยุดวิ่งไป 2 สัปดาห์!

คำแนะนำจากผม: ฟังร่างกายให้มากกว่าแผน ถ้ารู้สึกปวดจุดไหนผิดปกติ (ไม่ใช่แค่ปวดกล้ามเนื้อทั่วไป) ให้พักหรือเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายเบาๆ แทน

1. ลืมเรื่องโภชนาการและการนอน มีลูกค้าคนหนึ่งมาบ่นกับผมว่าทำตามแผนทุกอย่างแล้ว แต่ทำไมผลลัพธ์ไม่ดี พอผมถามเรื่องอาหาร เขาบอกว่ากินเหมือนเดิม ซึ่งคือกินหมูกระทะ บุฟเฟ่ต์ ดื่มเบียร์ ทุกสุดสัปดาห์…

คำแนะนำจากผม: การออกกำลังกายคือ 30% ของความสำเร็จ ที่เหลืออยู่ที่อาหารและการพักผ่อน ถ้าคุณวิ่งดีแค่ไหน แต่กินแย่และนอนน้อย ผลลัพธ์ก็จะไม่ดี

นี่คือเรื่องจริงเลยนะครับ ผมเองเคยใช้แผนนี้ในช่วงซ้อมวิ่งมาราธอนครั้งแรก แต่ดันทำงานหนักมาก นอนแค่ 4-5 ชั่วโมงต่อคืน… ผลลัพธ์? วิ่งได้ช้ากว่าที่ควรเป็นเกือบ 30 นาที เพราะร่างกายไม่มีเวลาฟื้นตัว!

 

ตารางแผนออกกำลังกาย 7 วัน บนลู่วิ่ง สำหรับทุกระดับ

“นี่ไม่ใช่แค่ตาราง แต่เป็นการเดินทางสู่ชีวิตที่ดีกว่า! ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หัดวิ่ง นักวิ่งระดับกลาง หรือกำลังเตรียมตัวสู่มาราธอน เราพร้อมอยู่เคียงข้างคุณทุกก้าว!”

ผมได้รวบรวมตารางแผนออกกำลังกาย 7 วันบนลู่วิ่งสำหรับทุกระดับไว้ให้ทุกคนดาวน์โหลดฟรี! มีทั้งแบบ:

1. สำหรับมือใหม่ (Beginner): เหมาะสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย เน้นการเดินและเดินเร็วเป็นหลัก ค่อยๆ สอดแทรกการวิ่งเบาๆ
2. สำหรับระดับกลาง (Intermediate): เหมาะสำหรับคนที่ออกกำลังกายมาบ้างแล้ว สามารถวิ่งได้ต่อเนื่อง 15-20 นาที มีการผสมผสานระหว่างวิ่งและเดิน
3. สำหรับนักวิ่งมาราธอน (Marathon Trainer): สำหรับผู้ที่ต้องการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งระยะไกล เน้นการสร้างความทนทานและความเร็ว

ทุกตารางสามารถใช้ได้กับลู่วิ่งทุกรุ่นของ RunatHome แต่จะได้ประสิทธิภาพดีที่สุดกับรุ่นที่มีความสามารถครบถ้วน เช่น การปรับความชัน และความเร็วที่หลากหลาย

สิ่งที่ผมอยากฝากไว้ในตอนท้ายนี้คือ อย่ากลัวที่จะเริ่มต้น อย่ากลัวที่จะล้ม อย่ากลัวที่จะปรับเปลี่ยน ทุกคนมีจุดเริ่มต้น และทุกคนเคยล้มเหลวมาแล้วทั้งนั้น แม้แต่นักวิ่งมืออาชีพ!

ผมยังจำได้ดีเลยครับ ตอนที่วิ่งมาราธอนครั้งแรก ผมต้องเดินเกือบครึ่งทางเพราะไม่พร้อม แต่นั่นไม่ใช่ความล้มเหลว มันคือบทเรียน ทำให้ผมกลับมาปรับแผนการซ้อม จนในที่สุดก็วิ่งจบมาราธอนได้อย่างสวยงามในครั้งต่อๆ มา

ลูกค้าผมหลายคนเริ่มต้นจากศูนย์ บางคนน้ำหนักเกิน 100 กิโล บางคนไม่เคยวิ่งมาก่อนเลยในชีวิต แต่พวกเขากลายเป็นนักวิ่งที่ดีได้ เพราะพวกเขาเริ่มต้นและไม่ยอมแพ้

จำไว้ว่า ช้าแต่ต่อเนื่อง ดีกว่า เร็วแล้วเลิก!

ถ้ามีคำถามหรือต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม สามารถติดต่อที่ Runathome.co ได้ทุกเมื่อ เราพร้อมช่วยให้คุณค้นพบความสุขในการวิ่ง และมีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน!

 

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

1.ต้องมีลู่วิ่งแบบปรับความชันได้หรือไม่ ถึงจะทำตามแผนนี้ได้?

 ไม่จำเป็นครับ! แม้ลู่วิ่งปรับความชันไม่ได้ คุณก็ทำได้โดยปรับเพิ่มความเร็วแทนในวันที่ต้องเดินชัน หรือถือดัมเบลเบาๆ ขณะเดินเพื่อเพิ่มความหนัก ตารางสามารถปรับเปลี่ยนให้เข้ากับอุปกรณ์ที่คุณมีได้

2.เห็นว่าต้องวิ่งเร็วในวันอังคาร แต่วิ่งเร็วเท่าไหร่ถือว่า “เร็ว” สำหรับแต่ละคน? 

 “เร็ว” คือความเร็วที่ทำให้คุณหายใจหอบเล็กน้อย พูดได้แค่ประโยคสั้นๆ (พูดเป็นประโยคยาวไม่ได้) ซึ่งอาจเป็น 70-80% ของความเร็วสูงสุดที่คุณทำได้ ไม่ต้องเปรียบเทียบกับคนอื่น เทียบกับตัวเองดีที่สุด!

3.ถ้าไม่มีเวลาวิ่งในบางวัน ควรทำอย่างไร? 

 ไม่ต้องกังวลครับ! ประโยชน์จากการออกกำลังกายไม่ได้หายไปหากพลาดไป 1-2 วัน แค่พยายามรักษาความสม่ำเสมอในระยะยาว ถ้าไม่มีเวลาจริงๆ ลองเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายสั้นๆ แค่ 10-15 นาที แทนการไม่ทำอะไรเลย

4.จำเป็นต้องวิ่งทุกวันไหม หรือมีวันพักบ้าง? 

ตารางแผน 7 วันไม่ได้หมายความว่าต้องวิ่งทุกวัน! จริงๆ แล้วควรมีวันพักผ่อนหรือวันที่ทำแค่เดินเบาๆ (Active Recovery) 2-3 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเอง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการพัฒนา

5.ตารางแผนนี้เหมาะกับคนที่มีน้ำหนักเกินมากหรือไม่? 

เหมาะสมครับ แต่ควรเริ่มจากแบบ Beginner และเน้นการเดินก่อน ผมมีลูกค้าน้ำหนัก 110 กิโลที่เริ่มจากการเดินบนลู่วิ่งวันละ 20 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 30, 40 นาที ก่อนจะเริ่มวิ่งเหยาะๆ หลังจากลดไปได้ 8-10 กิโล

6.วิ่งตามแผนนี้แล้วจะลดน้ำหนักได้เท่าไหร่ในหนึ่งเดือน? 

แตกต่างกันไปในแต่ละคนครับ แต่โดยเฉลี่ยถ้าทำตามแผนอย่างสม่ำเสมอร่วมกับควบคุมอาหาร คุณสามารถลดได้ประมาณ 2-4 กิโลต่อเดือนอย่างปลอดภัยและยั่งยืน อย่าเร่งรีบจนเกินไป การลดช้าๆ แต่ต่อเนื่องดีกว่า

7.ควรกินอาหารอะไรก่อนและหลังวิ่ง? 

ก่อนวิ่ง 1-2 ชั่วโมง ควรทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย เช่น ขนมปัง กล้วย โยเกิร์ต หลังวิ่งภายใน 30-45 นาที ควรทานโปรตีนร่วมกับคาร์บเล็กน้อย เช่น ไข่ต้ม นมถั่วเหลือง ไก่อก เพื่อช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

8.วิ่งบนลู่วิ่งและวิ่งข้างนอก อันไหนดีกว่ากัน? 

ไม่มีอะไรดีกว่ากันครับ! ต่างมีข้อดีต่างกัน ลู่วิ่งปลอดภัยกว่า ควบคุมสภาพแวดล้อมได้ วัดผลง่าย แต่วิ่งข้างนอกได้สัมผัสธรรมชาติ มีแรงต้านลม ภูมิประเทศที่หลากหลาย ถ้าเป็นไปได้ ผมแนะนำให้ทำทั้งสองอย่างสลับกันไป

9.ทำไมต้องมีวันวิ่งระยะไกล (Long Run) ในแผน? 

วันวิ่งระยะไกลช่วยพัฒนาความอดทนของร่างกายและจิตใจ สร้างหลอดเลือดฝอยไปเลี้ยงกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เพิ่มประสิทธิภาพการใช้ไขมันเป็นพลังงาน และช่วยให้วิ่งในระยะทางสั้นๆ ได้ง่ายขึ้น เปรียบเหมือนการสร้างฐานรากบ้านให้แข็งแรงก่อนสร้างตัวบ้าน

10.จะรู้ได้อย่างไรว่าถึงเวลาต้องปรับเพิ่มความเข้มข้นของการซ้อม?

เมื่อคุณทำตามตารางปัจจุบันได้สบายๆ 2-3 สัปดาห์ติดต่อกัน ไม่รู้สึกเหนื่อยล้าจนเกินไป และหัวใจเต้นช้าลงกว่าตอนเริ่มต้นในความเร็วเดียวกัน นั่นแปลว่าร่างกายปรับตัวแล้ว พร้อมที่จะรับความท้าทายใหม่! ลองเพิ่มความเร็วหรือระยะทางขึ้นประมาณ 10% แล้วสังเกตการตอบสนอง