ใช้โฟมโรลหลังวิ่งอย่างไรให้หายล้าเร็ว? เทคนิคจริงจากโค้ชหมิงก่อน Bangkok Marathon

“ผมซ้อมหนักจนกล้ามเนื้อเหมือนจะระเบิด วันแรกๆ ที่เริ่มใช้โฟมโรลเจ็บมาก จนต้องกัดฟันทำต่อ แต่หลังจากทำเสร็จ รู้สึกเหมือนได้เกิดใหม่ นี่เป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยให้ผมซ้อมมาราธอนได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่มีอาการบาดเจ็บรบกวน”

เล่าให้ฟังเลยแล้วกันว่าผมใช้โฟมโรลยังไงในการเตรียมตัวก่อนวิ่ง Bangkok Marathon ปีที่แล้ว มันเป็นรายการที่ผมตั้งใจมากเพราะอยากทำเวลาให้ต่ำกว่า 3 30 ชั่วโมง

ตารางซ้อมของผมหนักมาก วันเว้นวันต้องวิ่งระยะสั้น 5-10 กิโล สลับกับวิ่งระยะยาว ทุกวันอาทิตย์วิ่งยาวเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จาก 21 กิโล ไปจนถึง 35 กิโล

พอเริ่มซ้อมหนัก อาทิตย์แรกๆ ขาผมแทบระเบิด เวลานอนยังรู้สึกน่องกระตุกเป็นจังหวะ ทำให้นอนไม่หลับเลย กล้ามเนื้อตึงจนเดินแทบไม่ได้

ผมเริ่มใช้โฟมโรลแบบจริงจังหลังการซ้อมทุกครั้ง โดยเฉพาะหลังวิ่งระยะยาว โปรแกรมของผมง่ายๆ คือ 

เริ่มที่น่องก่อน เอาน่องวางบนโฟมโรล กลิ้งขึ้นลงช้าๆ 30 วินาที พอเจอจุดเจ็บ หยุดกดค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที ลองหายใจเข้าลึกๆ แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก เดี๋ยวคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อค่อยๆ คลายตัวลง

จากนั้นตามด้วยต้นขาด้านหลัง ด้านนอก ด้านใน และสะโพก ใช้เวลารวมทั้งหมดประมาณ 15-20 นาที

ช่วงแรกๆ ที่ใช้ เจ็บมากครับ เจ็บจนผมต้องกัดฟัน บางจุดถึงกับส่งเสียงครางเลย เพื่อนที่อยู่ด้วยยังแซวว่า “เสียงเหมือนกำลังถูกทรมาน”

แต่พอทำเสร็จ โอ้โห… รู้สึกเหมือนได้เกิดใหม่จริงๆ ขาเบาขึ้นเยอะ พอวันรุ่งขึ้นตื่นมา อาการตึงลดลงมากจนรู้สึกได้

ผมทำแบบนี้มาตลอด 3 เดือนก่อนวันแข่ง และเชื่อไหมครับว่า ไม่มีอาการบาดเจ็บใดๆ เกิดขึ้นเลยตลอดการซ้อม ทั้งๆ ที่ปีก่อนๆ ผมต้องหยุดพักเพราะเข่า IT Band หรือ Plantar Fasciitis เป็นประจำ

วันแข่งจริง ผมก็พกโฟมโรลไปด้วย พอวิ่งเสร็จรีบใช้ทันที ขาไม่ค่อยล้ามาก วันรุ่งขึ้นยังเดินไปทานข้าวเช้าที่โรงแรมได้สบาย ที่สำคัญ ผมทำเวลาได้ 3 27 ชั่วโมง ได้ตามเป้าหมายที่ตั้งไว้!

นักวิ่งใช้โฟมโรลหลังวิ่งเพื่ออะไร? ฟื้นฟูร่างกายได้เร็วขึ้นจริงไหม?

“นักวิ่งใช้โฟมโรลเพื่อให้กลับมาวิ่งได้เร็วขึ้น ลดอาการเจ็บปวดหลังวิ่ง กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วกว่าปกติ เหมือนรีเซ็ตร่างกายให้พร้อมสำหรับการซ้อมครั้งต่อไป ส่วนจะได้ผลเร็วแค่ไหนขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้บ่อยและถูกวิธีแค่ไหน”

ก่อนที่ผมจะมาเป็นโค้ชและมีร้านขายลู่วิ่ง ต้องบอกก่อนว่าผมเคยเป็นนักวิ่งมือสมัครเล่นที่มีปัญหากล้ามเนื้อตึงมากๆ เลยต้องลองผิดลองถูกมาเยอะกว่าจะพบว่าโฟมโรลช่วยได้ขนาดไหน

ผมเคยนัดกับเพื่อนในกลุ่มวิ่งไปลองวิ่งเทรลที่เขาใหญ่ เป็นครั้งแรกที่พวกเราวิ่งขึ้นเขาลงเขาระยะ 25 กิโล แต่ไม่มีใครเตรียมพร้อมสำหรับความปวดเมื่อยที่จะตามมา วันรุ่งขึ้นเพื่อนผมคนหนึ่งปวดขาขนาดต้องคลานขึ้นบันได!

นั่นเป็นจุดเริ่มต้นที่ทำให้เราลองศึกษาเรื่องการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และพบว่าโฟมโรลเป็นตัวช่วยที่นักวิ่งมืออาชีพใช้กันเยอะมาก

ถามว่าทำไมนักวิ่งถึงใช้โฟมโรล คำตอบคือ 

1. ช่วยลดอาการ DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) หรืออาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นหลังออกกำลังกาย 24-72 ชั่วโมง ทำให้เราสามารถกลับมาซ้อมได้เร็วขึ้น
2. ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด ทำให้เลือดนำออกซิเจนและสารอาหารไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ช่วยให้กล้ามเนื้อที่บาดเจ็บเล็กๆ น้อยๆ จากการวิ่งซ่อมแซมตัวเองได้เร็วขึ้น
3. ลดการเกาะตัวกันของพังผืด (Fascia) ที่หุ้มกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสาเหตุของความตึงและการเคลื่อนไหวที่จำกัด
4. เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ทำให้ช่วงการเคลื่อนไหวดีขึ้น ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการวิ่งครั้งต่อไป

ผมไม่ได้พูดเองนะครับ มีงานวิจัยหลายชิ้นยืนยันแล้วว่าการใช้โฟมโรลหลังการออกกำลังกายสามารถลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้ถึง 50-70% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ใช้อะไรเลย

โฟมโรลช่วยลดอาการตึงสะสมและความล้ากล้ามเนื้อได้ไหม?

“ได้ชัวร์ครับ โฟมโรลเจ๋งตรงที่ช่วยทลายกำแพงเกาะกันของเนื้อเยื่อพังผืด ลดการสะสมของกรดแลคติก ทำให้ขาที่แข็งเกร็งเหมือนขาโต๊ะกลับมาเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระอีกครั้ง”

เวลาที่เรารู้สึกขาตึงๆ หลังวิ่ง มันเกิดจากหลายสาเหตุ ทั้งกล้ามเนื้อที่เกร็งตัว เนื้อเยื่อพังผืดที่แข็งตัว และการสะสมของของเสียในกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกรดแลคติก

ผมยังจำได้ดีตอนที่วิ่ง Laguna Phuket Marathon ปีที่แล้ว ผมซ้อมหนักมากจนต้นขาด้านหน้าแข็งเหมือนปูน เวลาเดินก็เดินแบบขาแข็งๆ คนในออฟฟิศถึงกับล้อว่าผมเดินเหมือนตัวละครในหนังซอมบี้

วันหนึ่งผมเอาโฟมโรลไปด้วยที่ออฟฟิศ แล้วใช้ตอนพักเที่ยง กลิ้งไปตามกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า แรกๆ ก็เจ็บมาก เหมือนมีลูกกอล์ฟซ่อนอยู่ใต้ผิวหนัง แต่พอกลิ้งไปเรื่อยๆ ประมาณ 2-3 นาที รู้สึกได้เลยว่าขาค่อยๆ นุ่มขึ้น ความตึงลดลง พอผ่านไป 5 นาที ผมลุกขึ้นเดิน รู้สึกได้ทันทีว่าขาเบาขึ้น เดินได้คล่องกว่าเดิมเยอะ

มีงานวิจัยที่ผมได้อ่านเมื่อไม่นานนี้ระบุว่า การใช้โฟมโรลหลังออกกำลังกายหนัก สามารถลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้ถึง 40% ภายใน 24 ชั่วโมง และช่วยให้กล้ามเนื้อกลับมามีพลังใกล้เคียงปกติได้เร็วกว่าการไม่ทำอะไรเลยถึง 2 วัน

นี่เป็นเพราะโฟมโรลช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปที่กล้ามเนื้อ ทำให้เลือดพาของเสียที่สะสมออกไปได้เร็วขึ้น พร้อมกับนำออกซิเจนและสารอาหารเข้ามาซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดเล็กๆ น้อยๆ จากการวิ่ง

สิ่งที่น่าสนใจมากๆ คือ เพื่อนผมที่เป็นนักกายภาพบำบัดเคยอธิบายว่า เวลาเราวิ่งมากๆ เนื้อเยื่อพังผืด (Fascia) ที่หุ้มกล้ามเนื้อจะเริ่มเกาะตัวกัน เหมือนถุงน่องที่พันกันยุ่ง ทำให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวได้ไม่อิสระ โฟมโรลช่วยแยกพังผืดที่เกาะกันออก ทำให้กล้ามเนื้อกลับมาเคลื่อนไหวได้อย่างเป็นอิสระอีกครั้ง

“ถ้าเปรียบร่างกายเรากับรถยนต์ การวิ่งก็เหมือนการขับรถทางไกล โฟมโรลก็เหมือนการนำรถเข้าอู่เพื่อตรวจเช็คและซ่อมบำรุง ถ้าไม่ทำ นานๆ เข้ารถก็จะเสีย หรือในกรณีของนักวิ่ง คือการบาดเจ็บนั่นเอง”

โฟมโรลกับการลดอาการเจ็บ IT Band และ DOMS มีผลแค่ไหน?

“ตอนผมเจ็บ IT Band เดินแทบไม่ได้ ทุกย่างก้าวเหมือนมีมีดแทงข้างเข่า แต่หลังโฟมโรลต้นขาด้านนอก 2 สัปดาห์ อาการดีขึ้น 80% ส่วน DOMS นี่โฟมโรลช่วยได้มาก จากที่เคยปวดเมื่อย 3-4 วัน เหลือแค่วันเดียวก็หายเป็นปลิดทิ้ง”

ไอ้ที่เรียกว่า IT Band Syndrome หรืออาการเจ็บเข่าด้านนอกนี่ เป็นปัญหาที่นักวิ่งหลายคนต้องเจอ เกิดจากเส้นเอ็นที่วิ่งจากสะโพกไปถึงเข่าด้านนอกตึงเกินไป จนเสียดสีกับกระดูก ทำให้เกิดการอักเสบ เวลาวิ่งหรือเดินลงบันไดจะปวดแปลบที่เข่าด้านนอก

ผมเองก็เคยเจอ และต้องบอกว่าทรมานมาก ตอนนั้นกำลังเตรียมตัวจะวิ่ง Bangkok Marathon แต่พอวิ่งไป 5 กิโลเมตรก็เริ่มปวดเข่า ต้องหยุดวิ่ง

ผมไปหาหมอ เขาแนะนำให้ลองใช้โฟมโรลกับต้นขาด้านนอกและสะโพก ตอนแรกผมไม่เชื่อหรอกครับว่าแค่กลิ้งๆ โฟมจะช่วยได้ แต่ผมก็ทำตามที่หมอแนะนำ

วิธีการคือ นอนตะแคงข้าง เอาโฟมโรลวางใต้ต้นขาด้านนอก แล้วค่อยๆ กลิ้งขึ้นลงจากสะโพกถึงเข่า ช้าๆ ทำวันละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 5-10 นาที

ช่วงแรกเจ็บมากครับ เจ็บจนต้องกัดฟัน แต่พอทำไปประมาณ 1 สัปดาห์ ความตึงของ IT Band เริ่มลดลง อาการปวดก็ลดลงตาม และหลังจาก 2 สัปดาห์ ผมกลับมาวิ่งได้โดยแทบไม่มีอาการปวดเลย

ส่วนเรื่อง DOMS หรือ Delayed Onset Muscle Soreness อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นหลังออกกำลังกาย 24-72 ชั่วโมง นี่แหละครับที่โฟมโรลช่วยได้ดีมาก

ตามปกติหลังจากวิ่งระยะไกลหรือวิ่งเร็ว กล้ามเนื้อจะเกิดการฉีกขาดเล็กๆ น้อยๆ ทำให้เกิดการอักเสบและปวดเมื่อย บางครั้งรุนแรงจนลุกจากเตียงไม่ได้ ถ้าปล่อยไว้เฉยๆ อาการนี้จะหายไปเองใน 3-4 วัน

แต่ถ้าเรืออกกำลังกายบ่อย เราไม่มีเวลา 3-4 วันให้พักหรอกครับ ต้องกลับมาซ้อมต่อเร็วที่สุด นี่แหละที่โฟมโรลช่วยได้

ผมได้อ่านงานวิจัยที่ทดลองกับนักวิ่งที่วิ่งจนกล้ามเนื้อล้า แล้วแบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มหนึ่งใช้โฟมโรล อีกกลุ่มไม่ทำอะไรเลย ผลปรากฏว่ากลุ่มที่ใช้โฟมโรลมีอาการปวดเมื่อยน้อยกว่า และกลับมามีพลังกล้ามเนื้อเท่าเดิมเร็วกว่าอีกกลุ่มถึง 48 ชั่วโมง

จากประสบการณ์ของผมเอง เมื่อก่อนหลังวิ่งระยะไกล ผมจะมีอาการปวดเมื่อย 3-4 วัน แต่พอเริ่มใช้โฟมโรลหลังวิ่งทันที และอีกครั้งในวันรุ่งขึ้น อาการปวดเมื่อยจะหายไปเกือบหมดภายในวันเดียว ทำให้ผมกลับมาซ้อมต่อได้เร็วขึ้นมาก

ถ้าวิ่งทุกวัน จะต้องโฟมโรลทุกวันด้วยหรือเปล่า?

“ไม่จำเป็นต้องโฟมโรลทุกวันหรอกครับ ผมแนะนำให้โฟมโรลหลังวิ่งหนักหรือวิ่งระยะไกลเท่านั้น วันไหนวิ่งเบาๆ ระยะสั้นๆ ยืดกล้ามเนื้อธรรมดาก็พอ ไม่งั้นเสียเวลาเปล่าๆ”

คำถามนี้มีคนถามผมบ่อยมาก โดยเฉพาะพวกนักวิ่งมือใหม่ที่เพิ่งซื้อโฟมโรลมาใช้ หลายคนคิดว่าต้องใช้ทุกวันเพื่อให้ได้ผลดีที่สุด

แต่จากประสบการณ์ของผม และจากการคุยกับเพื่อนที่เป็นนักกายภาพบำบัด ความจริงคือไม่จำเป็นต้องโฟมโรลทุกวันครับ

ผมมีหลักง่ายๆ คือ 

• วันไหนที่วิ่งหนัก (เช่น วิ่งเร็ว วิ่งขึ้นเขา วิ่งระยะไกล) = โฟมโรลหลังวิ่งทันที
• วันไหนที่วิ่งเบาๆ (เช่น วิ่งโจ๊กกิ้งเบาๆ วิ่งระยะสั้น) = แค่ยืดกล้ามเนื้อธรรมดาก็พอ
• วันพักผ่อน = อาจโฟมโรลเบาๆ เพื่อช่วยในการฟื้นตัว โดยเฉพาะถ้ายังมีอาการปวดเมื่อยจากการซ้อมหนักก่อนหน้านี้

เหตุผลที่ไม่ควรโฟมโรลทุกวันคือ ร่างกายต้องการเวลาในการซ่อมแซมตัวเองด้วย การโฟมโรลเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อรูปแบบหนึ่ง ถ้าทำทุกวันโดยที่กล้ามเนื้อยังไม่ได้พักฟื้นเต็มที่ อาจทำให้การฟื้นตัวช้าลงได้

ผมเคยทดลองกับตัวเองช่วงที่ซ้อมมาราธอนหนักๆ โดยโฟมโรลทุกวันติดต่อกัน 2 สัปดาห์ แล้วกลับรู้สึกว่าขาล้ามากขึ้น พอเปลี่ยนมาโฟมโรลเฉพาะวันที่ซ้อมหนักเท่านั้น รู้สึกว่าร่างกายฟื้นตัวได้ดีกว่า

นี่เป็นเพราะกล้ามเนื้อต้องการเวลาพักและซ่อมแซมตัวเอง การโฟมโรลช่วยเร่งกระบวนการนี้ แต่ถ้าเรากระตุ้นมากเกินไป โดยที่กล้ามเนื้อยังไม่ได้ซ่อมแซมตัวเองเสร็จ อาจทำให้ยิ่งแย่ลง

“เปรียบเหมือนรถที่เข้าอู่ซ่อม ถ้าช่างยังซ่อมไม่เสร็จแล้วเราดึงออกมาใช้งานอีก มันไม่ได้ช่วยให้รถดีขึ้นหรอกครับ”

อีกอย่าง การโฟมโรลให้ได้ผลดีต้องใช้เวลาและแรงกดพอสมควร คนที่ทำทุกวันมักจะทำแบบขอไปที เพราะรู้สึกเบื่อ สุดท้ายก็ไม่ได้ประโยชน์เท่าที่ควร

สรุปง่ายๆ คือ โฟมโรลเฉพาะวันที่จำเป็น ทำให้มีประสิทธิภาพ ดีกว่าทำทุกวันแบบผ่านๆ ครับ

ใช้โฟมโรลหลังวิ่งอย่างไรให้ได้ผล? ต้องกลิ้งนานแค่ไหนถึงจะเวิร์ค?

“โฟมโรลที่ได้ผลต้องทำให้ถูกวิธีครับ กลิ้งช้าๆ ไม่ใช่รัวๆ เหมือนกำลังรีบ เน้นจุดที่ตึงและเจ็บ แรงกดพอประมาณ ทำ 10-15 นาทีหลังวิ่งทันที จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น”

ตลอด 20 ปีที่ผมวิ่ง ผมเห็นคนใช้โฟมโรลผิดวิธีมาเยอะมาก บางคนกลิ้งเร็วๆ แบบรัวๆ บางคนกลิ้งแรงเกินไปจนหน้าแดง บางคนกลิ้งแค่ 1-2 นาทีแล้วเลิก แบบนี้ไม่ได้ผลหรอกครับ

มีอยู่ครั้งหนึ่ง ผมไปซ้อมวิ่งที่สวนสาธารณะแถวบ้าน เห็นคนเอาโฟมโรลมาใช้หลังวิ่ง แกกลิ้งเร็วมาก เหมือนกำลังรีบไปไหนต่อ ผมเลยเข้าไปทัก “พี่ครับ ช้าๆ หน่อยครับ ไม่งั้นไม่ได้ผลนะ”

พอผมสาธิตให้ดู แกถึงกับทึ่ง “โอ้โห มันต่างกันชัดเลย รู้สึกได้เลยว่ามันเข้าถึงกล้ามเนื้อมากกว่า”

ถ้าจะใช้โฟมโรลให้ได้ผลดีที่สุด ผมมีเทคนิคง่ายๆ แบบนี้ครับ 

ทำทันทีหลังวิ่งเสร็จ อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อเย็นลง เพราะตอนเหงื่อยังไม่แห้งนี่แหละ กล้ามเนื้อกำลังอุ่น เลือดลมยังไหลเวียนดี โฟมโรลจะเข้าไปคลายได้ลึกกว่า

เริ่มจากกลิ้งช้าๆ แบบค่อยๆ ไล่ไป ไม่ต้องรีบ ความเร็วประมาณว่ากลิ้งจากต้นขาถึงเข่าใช้เวลา 5-10 วินาที

เมื่อเจอจุดเจ็บหรือจุดตึง ให้หยุดกดค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที ลองหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายออก กล้ามเนื้อจะค่อยๆ คลายตัวลง

บางคนเข้าใจผิดคิดว่ายิ่งแรงยิ่งดี แล้วใช้แรงกดมากเกินไปจนทนไม่ไหว ผมเคยเห็นเพื่อนในกลุ่มวิ่งเหงื่อแตกเม็ดเบ้อเร่อตอนโฟมโรล หน้าแดงก่ำเหมือนคนกำลังแบกของหนัก แบบนี้ไม่ใช่วิธีที่ถูกต้องครับ ควรใช้แรงแค่พอให้รู้สึกว่ากำลังคลายกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เจ็บจนแทบจะร้องไห้

ทำแต่ละส่วนของร่างกายประมาณ 1-2 นาที โดยทั่วไปโปรแกรมโฟมโรลหลังวิ่งที่ดีควรใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที รวมทุกส่วน

ครั้งนึงผมวิ่งมาราธอนที่เชียงใหม่ หลังวิ่งเสร็จผมรีบไปหาที่นั่งแล้วเอาโฟมโรลที่พกมาด้วยออกมาใช้ทันที มีคนแถวนั้นมองด้วยความสงสัย คนหนึ่งถึงกับเดินมาถามว่า “ต้องทำทันทีเลยเหรอ พักก่อนไม่ได้เหรอ”

ผมตอบไปว่า “ยิ่งรีบทำ ยิ่งดีครับ เพราะกล้ามเนื้อยังอุ่นๆ อยู่ โฟมโรลจะได้ผลดีที่สุด” พอวันรุ่งขึ้นเจอกันอีกที เขาบอกว่าเห็นผมเดินได้คล่อง เลยอยากลองบ้าง ผมเลยให้ยืมโฟมโรลไปใช้

นี่แหละครับความลับที่ทำให้ผมฟื้นตัวได้เร็วกว่าคนอื่น จนหลายคนแซวว่า “หมิง นายมียาวิเศษอะไรหรือเปล่า ทำไมวิ่งเสร็จวันนี้ พรุ่งนี้ก็วิ่งได้อีกแล้ว”

โฟมโรลควรใช้ก่อนวิ่งหรือหลังวิ่งจึงจะดีที่สุด?

“ทั้งก่อนและหลังวิ่งเลยครับ แต่วิธีใช้ต่างกัน ก่อนวิ่งใช้เบาๆ เร็วๆ สัก 5 นาที เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ตื่นตัว ส่วนหลังวิ่งใช้ช้าๆ นานกว่า 10-15 นาทีเพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ตึงจากการวิ่ง”

คำถามนี้เป็นประเด็นถกเถียงกันมากในกลุ่มนักวิ่ง ผมเคยโต้เถียงกับเพื่อนในกลุ่มวิ่งบ่อยมาก คนที่เชื่อว่าควรใช้ก่อนวิ่งบอกว่ามันทำให้กล้ามเนื้ออุ่น ยืดหยุ่นพร้อมวิ่ง ส่วนคนที่เชื่อว่าควรใช้หลังวิ่งบอกว่ามันช่วยฟื้นฟูร่างกาย

จากประสบการณ์ของผม คำตอบคือควรใช้ทั้งก่อนและหลังวิ่งครับ แต่วิธีการใช้ต่างกัน

ตอนผมเตรียมตัวแข่ง Garmin Run Asia Series ที่ฮ่องกงปีที่แล้ว เนื่องจากเป็นเส้นทางที่ขึ้นลงเขาเยอะมาก ผมเลยศึกษาเรื่องการ warm up ให้ดี และค้นพบว่าการใช้โฟมโรลก่อนวิ่งช่วยได้มาก

เทคนิคการใช้โฟมโรลก่อนวิ่งที่ผมทำ คือ 

• ใช้เวลาสั้นๆ แค่ 3-5 นาที
• กลิ้งเร็วกว่าปกติ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือด
• ไม่ต้องหยุดกดค้างตรงจุดเจ็บ
• แรงกดเบากว่าปกติ
• เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการวิ่ง (น่อง, ต้นขา, สะโพก)

ผลลัพธ์คือ รู้สึกได้เลยว่ากล้ามเนื้อตื่นตัว พร้อมทำงาน ไม่รู้สึกฝืดๆ ในช่วง 2-3 กิโลแรกเหมือนที่เคยเป็น

ส่วนการใช้โฟมโรลหลังวิ่ง ผมทำต่างไปเลย 

• ใช้เวลานานกว่า 10-15 นาที
• กลิ้งช้าๆ เน้นรู้สึกถึงกล้ามเนื้อแต่ละส่วน
• หยุดกดค้างตรงจุดเจ็บ 20-30 วินาที
• แรงกดมากกว่า แต่ต้องไม่เจ็บเกินทน
• ครอบคลุมทุกกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่ง

มีงานวิจัยที่ผมได้อ่านเมื่อไม่นานนี้ พบว่าการใช้โฟมโรลทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายให้ผลดีที่สุด โดยการใช้ก่อนออกกำลังกายช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อชั่วคราว ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ส่วนการใช้หลังออกกำลังกายช่วยลดอาการปวดเมื่อย และเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

มีอยู่ครั้งหนึ่ง ผมลืมโฟมโรลไว้ที่บ้านตอนไปวิ่งเทรล เลยไม่ได้โฟมโรลก่อนวิ่ง พอวิ่งได้แค่ 3 กิโล น่องเริ่มตึง รู้สึกได้เลยว่าร่างกายยังไม่พร้อม 100% สรุปวันนั้นวิ่งได้แย่มาก ทำเวลาได้ช้ากว่าปกติเกือบ 10 นาที

นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมผมถึงพกโฟมโรลไปทุกที่ที่ผมวิ่ง เพราะมันเปลี่ยนประสบการณ์การวิ่งไปเลย

กลิ้งแต่ละจุดกี่วินาทีถึงจะช่วยฟื้นฟูร่างกายได้จริง?

“มีสูตรง่ายๆ ที่ผมใช้มา 20 ปี คือ ‘กลิ้ง 30-60 วินาทีต่อจุด หยุดกด 20-30 วินาที’ ที่จุดเจ็บหรือตึง กล้ามเนื้อใหญ่อย่างต้นขาอาจใช้เวลา 1-2 นาที ส่วนกล้ามเนื้อเล็กอย่างน่องอาจใช้เวลาสั้นกว่า”

เวลาผมสอนคนใช้โฟมโรล คำถามยอดฮิตคือ ต้องทำนานแค่ไหน ทำกี่ครั้ง ทำอย่างไรถึงจะได้ผล

ผมยังจำความรู้สึกครั้งแรกที่ผมใช้โฟมโรลได้เลย ตอนนั้นซื้อมาลองใช้เอง ไม่มีคนสอน เอาแต่ละส่วนของร่างกายไปวางบนโฟมแล้วกลิ้งไปมาแบบไม่มีแบบแผน สุดท้ายใช้เวลาเกือบชั่วโมงกว่าจะครบทุกส่วน เหนื่อยมาก แต่ผลลัพธ์ไม่ค่อยดีเท่าไหร่

ต่อมาผมได้ไปเรียนเวิร์คช็อปเกี่ยวกับการฟื้นฟูร่างกายสำหรับนักวิ่ง วิทยากรสอนว่าต้องทำเป็นระบบ และใช้เวลาให้เหมาะสมกับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ

จากประสบการณ์ที่ผมลองผิดลองถูกมานาน ผมพบว่า 

สำหรับกล้ามเนื้อทั่วไปที่ไม่มีจุดเจ็บหรือตึงมาก ใช้เวลากลิ้ง 30-60 วินาทีต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ กลิ้งช้าๆ 3-5 รอบ

สำหรับจุดที่มีอาการเจ็บหรือตึง (Trigger Points) หยุดกดค้างไว้ 20-30 วินาที ลองหายใจลึกๆ และผ่อนคลาย จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อค่อยๆ คลายตัวลง

กล้ามเนื้อขนาดใหญ่อย่างต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง สะโพก ควรใช้เวลานานกว่า ประมาณ 1-2 นาทีต่อข้าง

กล้ามเนื้อขนาดเล็กอย่างน่อง แขน อาจใช้เวลาสั้นกว่า ประมาณ 30-60 วินาที

หลักการสำคัญคือต้องรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเริ่มคลายตัวลง บางครั้งคุณจะรู้สึกได้เลยว่ามีการ “ปล่อย” (Release) เกิดขึ้น กล้ามเนื้อที่เกร็งแข็งจะนุ่มลง

ผมเคยสอนเพื่อนในกลุ่มวิ่งคนหนึ่งให้ใช้โฟมโรล เขามีปัญหาน่องตึงมากจนวิ่งได้ไม่เต็มที่ ผมแนะนำให้ใช้โฟมโรลกับน่องประมาณ 1 นาทีต่อข้าง และหยุดกดค้างที่จุดเจ็บ 20-30 วินาที เขาทำตามอย่างเคร่งครัดทุกวันเป็นเวลา 2 สัปดาห์

พอเจอกันอีกครั้ง เขาบอกว่า “หมิงเอ้ย มันได้ผลจริงๆ ว่ะ น่องนุ่มขึ้นเยอะ วิ่งสบายขึ้น ระยะทางก็เพิ่มได้” นี่เป็นเพราะเขาใช้เวลากับแต่ละส่วนของร่างกายอย่างเหมาะสมนั่นเอง

จริงๆ แล้วไม่มีกฎตายตัวว่าต้องกี่วินาที แต่ถ้าทำน้อยเกินไป จะไม่เข้าถึงชั้นลึกของกล้ามเนื้อ ถ้านานเกินไปก็อาจระคายเคืองเนื้อเยื่อได้ ต้องฟังร่างกายตัวเองเป็นหลัก

ใช้โฟมโรลแล้วเจ็บ = ได้ผล? หรือเป็นความเข้าใจผิด?

“ตอนเริ่มใช้โฟมโรล การรู้สึกเจ็บเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าเจ็บจนทนไม่ไหว ร้องลั่น หน้าซีด นั่นไม่ใช่การใช้ที่ถูกต้อง มันต้องเจ็บในระดับที่พอทนได้ แล้วค่อยๆ ดีขึ้น ไม่ใช่ยิ่งกดยิ่งทรมาน”

นี่เป็นหนึ่งในความเข้าใจผิดที่แพร่หลายมากที่สุดเกี่ยวกับโฟมโรล หลายคนคิดว่า “ยิ่งเจ็บ = ยิ่งได้ผล” ผมเห็นคนใช้โฟมโรลจนหน้าซีด เหงื่อท่วม บางคนถึงกับร้องออกมาดังๆ

ครั้งหนึ่งผมไปซ้อมวิ่งที่สวนลุมพินี เห็นคนกลุ่มหนึ่งกำลังใช้โฟมโรล มีคนหนึ่งใช้โฟมโรลแบบมีปุ่ม กำลังกลิ้งที่น่องแรงมาก จนเห็นได้ชัดว่าเขากำลังทรมาน เพื่อนๆ แกก็บอก “สู้ๆ ยิ่งเจ็บยิ่งดี เดี๋ยวก็หาย”

ผมเลยเข้าไปแนะนำว่า การใช้โฟมโรลควรเจ็บในระดับที่พอทนได้ ประมาณ 6-7 จาก 10 ไม่ใช่ 10 เต็ม ถ้าเจ็บมากเกินไป ร่างกายจะตอบสนองโดยการเกร็งกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งตรงกันข้ามกับสิ่งที่เราต้องการ

ผมเปรียบเทียบให้เขาฟังว่า “เหมือนตอนเราไปนวด ถ้านวดเบาเกินไปก็ไม่เข้าถึงกล้ามเนื้อ แต่ถ้านวดแรงเกินไปจนเรากรี๊ด ร่างกายจะเกร็ง แทนที่จะผ่อนคลาย นวดแบบนั้นไม่ได้ประโยชน์”

มีงานวิจัยสนับสนุนสิ่งที่ผมพูดด้วย ทีมนักวิจัยพบว่าการใช้แรงกดระดับปานกลางในการโฟมโรล (พอรู้สึกเจ็บแต่ทนได้) ให้ผลดีกว่าการใช้แรงกดมากเกินไป ในแง่ของการเพิ่มความยืดหยุ่นและลดอาการปวดเมื่อย

ความจริงแล้ว เมื่อคุณเริ่มใช้โฟมโรล อาการเจ็บเป็นเรื่องปกติ โดยเฉพาะถ้าคุณมีจุดตึงหรือปมในกล้ามเนื้อ (Trigger Points) แต่ถ้าใช้อย่างสม่ำเสมอ อาการเจ็บจะค่อยๆ ลดลง เพราะกล้ามเนื้อคลายตัวลง และพังผืดที่เกาะกันเริ่มแยกออก

เพื่อนผมคนหนึ่งใช้โฟมโรลครั้งแรกแล้วบอกว่า “เจ็บฉิบหาย! ไม่เอาแล้ว” ผมเลยแนะนำให้เขาลองใช้โฟมโรลแบบนุ่มกว่าก่อน และค่อยๆ เพิ่มแรงกด หลังจากใช้อย่างสม่ำเสมอ 2 สัปดาห์ เขาบอกว่าความเจ็บลดลงมาก และเริ่มรู้สึกว่ามันช่วยได้จริงๆ

“โฟมโรลควรเจ็บแบบรู้สึกดี (Good Pain) ไม่ใช่เจ็บแบบบาดเจ็บ (Bad Pain) เหมือนตอนเรานวดกล้ามเนื้อที่ตึง มันจะเจ็บๆ สบายๆ ไม่ใช่เจ็บจนอยากร้องไห้”

โฟมโรลแบบไหนดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง? เรียบ หนาม หรือแข็งดี?

“ไม่มีโฟมโรลแบบไหนที่ดีที่สุดสำหรับทุกคนครับ แต่ถ้าเป็นนักวิ่งทั่วไป ผมแนะนำแบบผิวเรียบความแข็งปานกลาง เพราะใช้งานได้หลากหลาย ไม่เจ็บเกินไป ส่วนแบบหนามเหมาะกับคนที่คลายกล้ามเนื้อยาก ต้องการความลึก”

นี่เป็นคำถามที่ผมเจอบ่อยมากตอนมีลูกค้ามาถามที่ร้าน โฟมโรลมีหลายแบบมาก ทั้งแบบผิวเรียบ แบบมีปุ่ม แบบมีร่อง แบบมีความแข็งต่างกัน บางคนเห็นแล้วงง ไม่รู้จะเลือกแบบไหนดี

ผมลองใช้มาเกือบทุกแบบแล้ว และพบว่าแต่ละแบบมีข้อดีข้อเสียต่างกัน ขึ้นอยู่กับระดับความตึงของกล้ามเนื้อ ประสบการณ์การใช้ และความทนต่อความเจ็บของแต่ละคน

โฟมโรลแบบผิวเรียบ  เหมาะสำหรับมือใหม่และการใช้งานทั่วไป ใช้ได้กับทุกส่วนของร่างกาย สามารถปรับระดับความแข็งได้ตั้งแต่นุ่มไปจนถึงแข็ง

โฟมโรลแบบมีปุ่ม (Rumble Roller)  มีปุ่มนูนที่ช่วยกดเข้าไปในกล้ามเนื้อได้ลึกกว่า เหมาะสำหรับคนที่คลายกล้ามเนื้อยาก หรือมีจุดเจ็บลึกๆ แต่ระวังคือมันค่อนข้างเจ็บ โดยเฉพาะสำหรับมือใหม่

• โฟมโรลแบบมีความแข็งต่างกัน 
• แบบนุ่ม (สีขาวหรือสีอ่อน)  เหมาะสำหรับมือใหม่ คนที่มีความทนต่อความเจ็บต่ำ หรือมีกล้ามเนื้อไม่มาก
• แบบกลาง (สีเขียวหรือสีส้ม)  เหมาะสำหรับคนทั่วไป
• แบบแข็ง (สีดำหรือสีเข้ม)  เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อหนา หรือคนที่ใช้โฟมโรลมานานแล้ว

ตอนผมเริ่มใช้โฟมโรลใหม่ๆ ผมซื้อแบบแข็งสุด คิดว่าเจ๋งดี จะได้กดลึกๆ สุดท้ายใช้ไม่ได้เลย เจ็บเกินทน

เพื่อนในกลุ่มวิ่งผมคนหนึ่งเคยซื้อโฟมโรลแบบสีดำแข็งๆ มาใช้ วันแรกที่กลิ้งน่อง เธอเกือบร้องไห้ บอกว่าเจ็บมาก แทบทนไม่ไหว สุดท้ายก็เลิกใช้ ทิ้งไว้เฉยๆ

ผมเลยแนะนำให้เธอลองใช้ของผมที่เป็นแบบความแข็งปานกลาง เธอรู้สึกว่าทนได้มากกว่า และใช้ได้จริง นี่เป็นบทเรียนสำคัญว่า โฟมโรลที่ดีที่สุดคือโฟมโรลที่คุณใช้ได้จริง ไม่ใช่อันที่แพงที่สุดหรือดูล้ำสมัยที่สุด

ผมยังจำได้ตอนไปวิ่งมาราธอนที่ญี่ปุ่น เห็นนักวิ่งคนหนึ่งพกโฟมโรลที่มีลักษณะแปลกๆ มีแกนตรงกลางเป็นท่อเหล็ก และมีลูกกลิ้งเล็กๆ รอบๆ ผมเลยเข้าไปทัก “อันนี้ยี่ห้ออะไรครับ ใช้ดีไหม?”

เขาบอกว่าเป็น Grid Roller ที่มีลูกกลิ้งเล็กๆ รอบๆ เวลากลิ้งจะรู้สึกเหมือนมีนิ้วหลายๆ นิ้วกดไปที่กล้ามเนื้อพร้อมกัน ช่วยคลายกล้ามเนื้อได้ดีกว่าแบบธรรมดา เขาให้ผมลองใช้

พอผมลองกลิ้งที่น่อง โอ้โห! รู้สึกได้เลยว่าต่างจากแบบเรียบ มันเข้าถึงจุดลึกๆ ได้ดีกว่า แต่ก็ไม่ได้เจ็บมากเกินไป

กลับมาเมืองไทย ผมพยายามหาซื้อแบบนี้แต่ไม่มีขาย เจอแต่พวกโฟมโรลธรรมดา หรือไม่ก็แบบมีปุ่มแหลมๆ ที่ดูแล้วน่ากลัว สุดท้ายผมเลยสั่งของจากเว็บต่างประเทศ

ประสบการณ์นี้สอนผมว่า บางครั้งเราต้องลองหลายๆ แบบก่อนจะเจอแบบที่ใช่สำหรับเรา ไม่มีโฟมโรลแบบไหนที่เหมาะกับทุกคน

เพื่อนที่คลินิกกายภาพบำบัดเคยบอกผมว่า “นักวิ่งส่วนใหญ่มักจะใช้โฟมโรลเพื่อแก้ปัญหาเฉพาะจุด เช่น IT Band หรือน่อง ซึ่งแต่ละคนก็มีปัญหาไม่เหมือนกัน บางคนต้องการความลึกมากๆ บางคนแค่กลิ้งผิวๆ ก็พอ”

ถ้าให้สรุปว่าควรเลือกแบบไหน ผมมีเคล็ดลับง่ายๆ 

• ถ้าคุณเพิ่งเริ่มวิ่ง หรือเพิ่งเริ่มใช้โฟมโรล ให้เลือกแบบผิวเรียบที่มีความแข็งปานกลาง (สีเขียวหรือสีส้ม) ใช้งานง่าย ไม่เจ็บเกินไป เหมาะกับทุกส่วนของร่างกาย
• ถ้าคุณวิ่งมานานแล้ว มีกล้ามเนื้อหนา หรือมีจุดเจ็บลึกๆ ที่คลายยาก ลองพิจารณาแบบที่มีลวดลาย พื้นผิวไม่เรียบ หรือแบบแข็งกว่า

สุดท้าย ถ้าคุณไม่แน่ใจ ผมแนะนำให้ไปลองใช้ก่อนซื้อ บางร้านหรือฟิตเนสมีให้ทดลองใช้ หรือถ้ามีเพื่อนที่มีโฟมโรลหลายแบบ ลองขอยืมใช้ดูก่อนตัดสินใจซื้อ

นักวิ่งมือใหม่ควรเริ่มจากโฟมโรลแบบไหน?

“มือใหม่เริ่มจากโฟมโรลแบบนุ่มๆ ก่อนครับ สีขาวหรือสีฟ้าอ่อน นุ่มหน่อย ไม่เจ็บมาก ใช้ไปสัก 1-2 เดือนจนร่างกายชิน ค่อยเปลี่ยนเป็นแบบแข็งขึ้น ส่วนเรื่องขนาด ถ้าพกพาบ่อยเลือกแบบสั้น ถ้าใช้ที่บ้านเลือกแบบยาว”

ผมยังจำได้ดีเลยครับตอนสมัยที่ผมเพิ่งเริ่มใช้โฟมโรล ตอนนั้นไม่รู้เรื่องเลย เห็นที่ร้านมีขายหลายแบบ ก็เลือกอันที่ดูแพงสุด สีดำดูเท่ดี น่าจะดีที่สุด

พอกลับบ้านมาลองใช้ ผมแทบจะร้องไห้ มันเจ็บมาก! เหมือนเอาท่อนเหล็กมากลิ้งทับตัวเอง แทนที่จะรู้สึกดี กลับรู้สึกทรมาน ใช้แล้วกล้ามเนื้อยิ่งเกร็งกว่าเดิม

ผ่านไปเกือบเดือน ผมไม่ได้แตะโฟมโรลอันนั้นเลย มันกลายเป็นที่วางของไปซะงั้น จนกระทั่งวันหนึ่งผมไปซ้อมวิ่งกับเพื่อน เขามีโฟมโรลสีฟ้าอ่อนๆ ลองขอยืมใช้ดู รู้สึกต่างกันลิบลับ! นุ่มกว่า สบายกว่า แต่ก็ยังรู้สึกได้ว่ามันช่วยคลายกล้ามเนื้อ

นั่นเป็นจุดเริ่มต้นที่ทำให้ผมตระหนักว่า การเลือกโฟมโรลสำหรับมือใหม่สำคัญมาก ถ้าเลือกไม่ดีอาจจะเลิกใช้ไปเลย เสียทั้งเงิน เสียทั้งโอกาสที่จะได้ประโยชน์จากโฟมโรล

มีอยู่ครั้งหนึ่ง มีสาวออฟฟิศคนหนึ่งเพิ่งเริ่มวิ่ง มาถามผมว่าควรซื้อโฟมโรลแบบไหนดี ผมแนะนำให้เธอซื้อแบบสีขาวหรือสีฟ้านุ่มๆ เธอกลับบอกว่า “แต่เพื่อนบอกว่าแบบมีปุ่มจะช่วยได้ดีกว่า กลิ้งเข้าไปในกล้ามเนื้อได้ลึกกว่า”

ผมเลยอธิบายว่า แบบมีปุ่มอาจจะดีสำหรับคนที่ใช้โฟมโรลมานานแล้ว กล้ามเนื้อชินแล้ว แต่สำหรับมือใหม่ มันอาจจะเจ็บเกินไป เปรียบเหมือนคนที่ไม่เคยวิ่งมาก่อน แล้วอยากไปวิ่งมาราธอนเลย มันอาจจะทำให้เธอเลิกใช้ไปเลยก็ได้

สุดท้ายเธอก็ซื้อแบบนุ่มๆ ตามคำแนะนำ เดือนต่อมาเธอมาขอบคุณผม บอกว่าใช้แล้วดีมาก ไม่เจ็บเกินไป ทำได้จริง และกลายเป็นกิจวัตรหลังวิ่งของเธอไปแล้ว

สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ผมแนะนำให้พิจารณาแบบนี้ครับ 

1. ความแข็ง  เริ่มจากนุ่มก่อน (สีขาว, สีฟ้าอ่อน) แล้วค่อยๆ เพิ่มความแข็งตามความเหมาะสม
2. พื้นผิว  แบบเรียบธรรมดาเหมาะที่สุดสำหรับเริ่มต้น
3. ขนาด  ถ้าเน้นพกพาไปที่ต่างๆ เลือกแบบสั้น (30-45 ซม.) แต่ถ้าใช้ที่บ้านเป็นหลัก แบบยาว (60-90 ซม.) จะสะดวกกว่าเพราะรองรับร่างกายได้มากกว่า
4. เนื้อวัสดุ  โฟมทั่วไปราคาไม่แพง แต่อาจจะเสียทรงเร็ว ถ้ามีงบมากหน่อย แบบ EVA Foam จะทนกว่า

ครั้งหนึ่งผมเคยพบนักวิ่งรุ่นพี่ที่มีโฟมโรลในรถหลายอัน ทั้งแบบนุ่ม แบบแข็ง แบบสั้น แบบยาว ผมถามว่าทำไมต้องมีหลายอัน เขาบอกว่า “แต่ละอันมีประโยชน์ไม่เหมือนกัน วันไหนกล้ามเนื้อตึงมาก ผมใช้แบบมีร่อง วันไหนแค่ต้องการคลายๆ ก็ใช้แบบเรียบนุ่มๆ วันไหนไปวิ่งนอกบ้าน ก็พกแบบสั้นไป”

แต่ถามจริงๆ นักวิ่งมือใหม่ไม่จำเป็นต้องมีหลายอัน เริ่มจากอันเดียวที่เหมาะกับคุณก่อน แล้วค่อยๆ เรียนรู้ไปเรื่อยๆ

โฟมโรลแบบแข็งช่วยคลายลึกกว่า แต่เสี่ยงเจ็บจริงไหม?

“จริงครับ โฟมโรลแบบแข็งเข้าถึงชั้นลึกของกล้ามเนื้อได้ดีกว่า แต่ถ้าใช้ไม่ถูกวิธีหรือร่างกายยังไม่พร้อม โอกาสบาดเจ็บมีสูง โดยเฉพาะบริเวณที่มีกระดูกหรือเส้นประสาทอยู่ตื้นๆ แนะนำให้ใช้แบบนุ่มไปก่อนสัก 1-2 เดือน”

เรื่องนี้ผมมีประสบการณ์ตรงเลยครับ ตอนที่ผมใช้โฟมโรลแบบแข็งสุด (สีดำ) ครั้งแรก ผมกลิ้งบริเวณด้านนอกของขาอ่อน ที่เรียกว่า IT Band ทันใดนั้นผมรู้สึกเจ็บแปลบเหมือนมีไฟฟ้าช็อต ขาชา และปวดร้าวไปทั้งขา

ผมต้องหยุดทันที พยายามขยับขาดูว่ามีอะไรผิดปกติไหม โชคดีที่อาการหายไปใน 2-3 นาที แต่ตอนนั้นผมตกใจมาก คิดว่าตัวเองทำอะไรผิดพลาด

วันรุ่งขึ้นผมเลยไปเล่าให้เพื่อนที่เป็นนักกายภาพบำบัดฟัง เขาอธิบายว่า บริเวณด้านข้างของขามีเส้นประสาทอยู่ค่อนข้างตื้น การกดแรงๆ ด้วยโฟมโรลแบบแข็งอาจไปกดทับเส้นประสาท ทำให้เกิดอาการชาหรือปวดแปลบได้

เขายังอธิบายเพิ่มว่า โฟมโรลแบบแข็งกดได้ลึกจริง แต่มันมีความเสี่ยง โดยเฉพาะบริเวณที่มี 

• กระดูกยื่นออกมา เช่น กระดูกสันหลัง ข้อศอก ข้อเข่า
• เส้นประสาทอยู่ตื้น เช่น ด้านข้างของขา ด้านหลังของเข่า
• หลอดเลือดใหญ่ เช่น ข้อพับแขน ขาหนีบ

ตอนผมเตรียมตัวสำหรับ Garmin Run Asia Series ผมถามโค้ชว่าควรใช้โฟมโรลแบบไหน เพราะตอนนั้นผมฝึกหนักมาก กล้ามเนื้อตึงเป็นประจำ

โค้ชแนะนำให้ใช้ “sandwich technique” คือ เริ่มด้วยโฟมโรลแบบนุ่มก่อน กลิ้งไปทั่วๆ 2-3 นาที เพื่ออุ่นกล้ามเนื้อ จากนั้นค่อยเปลี่ยนเป็นแบบแข็งเพื่อเข้าถึงชั้นลึกของกล้ามเนื้อ และจบด้วยแบบนุ่มอีกครั้ง

วิธีนี้ช่วยได้มากจริงๆ เพราะกล้ามเนื้อจะคลายตัวก่อนที่จะถูกกดลึกๆ ทำให้โอกาสบาดเจ็บลดลง และยังได้ประโยชน์จากโฟมโรลแบบแข็งอย่างเต็มที่

มีเพื่อนผมอีกคนเป็นผู้หญิงตัวเล็กๆ ผอมๆ โครงกระดูกเล็ก เธอใช้โฟมโรลแบบแข็งแล้วเกิดจ้ำที่ขาทุกครั้ง เธอเลยเลิกใช้ไป ผมแนะนำให้เธอลองใช้แบบนุ่มๆ แทน ปรากฏว่าใช้ได้ดี ไม่มีรอยจ้ำอีกเลย

“ความแข็งของโฟมโรลเหมือนกับความแรงของนวด บางคนชอบนวดแรงๆ บางคนชอบนวดเบาๆ ขึ้นอยู่กับร่างกายแต่ละคน ไม่มีคำตอบตายตัวว่าอะไรดีที่สุด”

ข้อแนะนำของผมคือ ถ้าคุณเพิ่งเริ่มใช้โฟมโรล ให้เริ่มจากแบบนุ่มๆ ก่อน ใช้ไปสัก 1-2 เดือน ให้ร่างกายชิน แล้วค่อยๆ ทดลองใช้แบบแข็งขึ้น ถ้ารู้สึกว่าเจ็บเกินไป หรือมีอาการผิดปกติ ให้หยุดทันทีและกลับไปใช้แบบเดิม

อย่าฝืนใช้แบบแข็งทั้งที่ร่างกายยังไม่พร้อม เพียงเพราะอยากได้ผลเร็วๆ จำไว้ว่าการฟื้นฟูร่างกายเป็นกระบวนการที่ต้องใช้เวลา ไม่ใช่แค่กดให้แรงแล้วจะเร็วขึ้น

โฟมโรลคุณภาพกับของถูก ต่างกันตรงไหน?

“โฟมโรลราคาถูกมักจะพังเร็ว ผิวแตก ยุบตัวง่าย บางทีใช้ไม่ถึงเดือนก็เริ่มเสียทรง ส่วนแบบคุณภาพดีจะทนกว่าเยอะ แต่ราคาก็สูงกว่า 2-3 เท่า ถ้าคุณจริงจังกับการวิ่งและใช้บ่อย แนะนำให้ลงทุนซื้อแบบดีๆ คุ้มกว่าในระยะยาว”

เมื่อปีที่แล้วผมไปวิ่งที่เชียงใหม่ ตอนไปถึงลืมพกโฟมโรลไป เลยไปหาซื้อที่ห้างแถวนั้น เจอโฟมโรลราคาถูกมาก 199 บาท คิดว่าแค่ใช้ทริปนี้แล้วก็ทิ้ง คงไม่เป็นไร

แต่พอใช้ไป 2 วัน แค่กลิ้งน่องกับต้นขา โฟมมันยุบตัวแล้ว! ตรงกลางเริ่มเว้าลง ผิวเริ่มแตก ใช้ต่อไปอีกวันเดียว ตรงกลางยุบเป็นร่องลึกเลย

กลับมากรุงเทพฯ ผมเลยไปเอาโฟมโรลเก่าที่เคยใช้มา 2 ปี เป็นแบบที่ซื้อจากร้านอุปกรณ์กีฬาชั้นนำ ราคา 900 บาท เทียบกันแล้วต่างกันลิบลับ ของแพงใช้มา 2 ปีแล้วยังเหมือนใหม่ ในขณะที่ของถูกใช้แค่ 3 วันก็พัง

มีครั้งหนึ่งผมอยู่ในชมรมวิ่ง มีน้องคนหนึ่งถามว่า “พี่หมิง ผมซื้อโฟมโรลจากร้านค้าออนไลน์ราคา 250 บาท กับซื้อยี่ห้อดังๆ ในห้างราคา 1,000 บาท มันต่างกันยังไง?”

ผมเลยเล่าประสบการณ์ตัวเองให้ฟัง และอธิบายเพิ่มว่า โฟมโรลราคาถูกมักจะมีปัญหาดังนี้ 

ตัวโฟมทำจากวัสดุไม่ดี ยุบตัวง่าย เมื่อใช้ไปสักพัก จะเริ่มเสียทรง ทำให้การกลิ้งไม่สม่ำเสมอ

ผิวของโฟมไม่ทนทาน อาจแตกหรือหลุดลอกได้ง่าย เวลากลิ้งจะรู้สึกสะดุด ไม่ลื่น

แกนกลางไม่แข็งแรง บางทีอาจจะงอหรือหักได้ถ้าใช้แรงกดมาก

ส่วนโฟมโรลคุณภาพดีจะแตกต่างตรงนี้ 

• ทำจากวัสดุที่มีความหนาแน่นสูง (High Density) หรือ EVA Foam ที่ไม่ยุบตัวง่าย รักษารูปทรงได้ดีแม้ใช้งานหนัก
• ผิวมีความทนทาน ไม่หลุดลอกง่าย บางรุ่นมีเทคโนโลยีพิเศษที่ทำให้ผิวลื่นพอดี ไม่ลื่นเกินไปหรือฝืดเกินไป
• แกนกลางแข็งแรง ทำจากวัสดุคุณภาพดี ไม่หักงอง่าย บางรุ่นมีแกนกลางเป็นท่อพลาสติกแข็งหรือท่อ PVC
• ความกว้างและความยาวได้มาตรฐาน ออกแบบให้รองรับร่างกายได้อย่างเหมาะสม

ผมเคยเห็นเพื่อนในกลุ่มวิ่งคนหนึ่งซื้อโฟมโรลราคาถูกมา แต่ไม่กี่สัปดาห์ตรงกลางยุบเป็นร่องลึก เวลากลิ้งมันจะกระดกขึ้นลงตามจังหวะ ไม่เรียบ กลิ้งไม่สม่ำเสมอ ทำให้ใช้งานได้ไม่ดี

“เหมือนรองเท้าวิ่งนั่นแหละครับ ถ้าคุณไม่ซีเรียสกับการวิ่ง รองเท้าธรรมดาก็ใช้ได้ แต่ถ้าคุณวิ่งจริงจัง วิ่งทุกวัน ลงทุนกับรองเท้าดีๆ คุ้มกว่าแน่นอน โฟมโรลก็เช่นกัน”

ครั้งหนึ่งผมกำลังใช้โฟมโรลอยู่ที่สวนสาธารณะ มีคนเดินผ่านมาถามว่า “อันนี้ราคาเท่าไหร่ ทำไมดูสวยจัง” ผมบอกว่าประมาณ 900 บาท เขาถึงกับอุทาน “โอ้โห! แพงจัง โฟมโรลแค่นี้เอง”

ผมเลยยิ้มและตอบไปว่า “ผมใช้อันนี้มา 2 ปีแล้ว ยังเหมือนใหม่ คิดเป็นวันละไม่กี่บาท ถ้าเทียบกับค่ารองเท้าวิ่ง ค่าสมัครวิ่งงานต่างๆ นี่ถือว่าถูกมากๆ แล้วครับ”

สุดท้ายแล้ว การเลือกซื้อโฟมโรลขึ้นอยู่กับความจริงจังในการใช้งาน ถ้าคุณแค่อยากลอง หรือใช้นานๆ ครั้ง อาจจะเริ่มจากรุ่นราคาไม่แพงก่อนก็ได้ แต่ถ้าคุณวิ่งจริงจัง ใช้โฟมโรลเป็นประจำ การลงทุนซื้อรุ่นคุณภาพดีจะคุ้มค่ากว่าในระยะยาว

นักวิ่งวัย 40+ หรือมีน้ำหนักมาก ใช้โฟมโรลแบบไหนดี?

“คนวัย 40+ หรือมีน้ำหนักมาก ควรเลือกโฟมโรลขนาดใหญ่ แบบนุ่มกว่าปกติครับ เพราะกระดูกและเนื้อเยื่อเริ่มเสื่อมลง ต้องเลือกแบบที่นุ่มพอเหมาะ ไม่กระแทกข้อต่อ ค่อยๆ ทำอย่างระมัดระวัง เน้นคลายล้าไม่ใช่แกร่งจนเจ็บ”

ผมมีเพื่อนอายุ 45 ปีคนหนึ่ง เขาหันมาวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก ตอนนั้นเขาน้ำหนักประมาณ 95 กิโล ช่วงแรกที่เริ่มวิ่ง เขาปวดเข่ามาก แถมยังมีอาการปวดหลังด้วย

วันหนึ่งหลังจากวิ่งด้วยกัน ผมแนะนำให้เขาลองใช้โฟมโรล เขาหยิบโฟมโรลของผมไปลอง แต่พอกลิ้งที่หลังปุ๊บ เขาร้องเสียงหลง “โอ๊ย! เจ็บมาก ไม่เอาแล้ว” ผมเลยสังเกตเห็นว่าโฟมโรลของผมแข็งเกินไปสำหรับเขา แถมยังกลิ้งไม่ถนัดเพราะตัวเล็กเกินไป

วันต่อมาผมพาเขาไปร้านอุปกรณ์กีฬา แนะนำให้เขาซื้อโฟมโรลแบบนุ่ม ขนาดใหญ่กว่าปกติ เส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 15 ซม. (ปกติจะประมาณ 10-12 ซม.) แบบนี้พื้นที่รับน้ำหนักจะมากกว่า ทำให้แรงกดกระจายได้ดีกว่า ไม่กดทับจุดใดจุดหนึ่งมากเกินไป

เขาลองใช้ แล้วรู้สึกดีขึ้นมาก เริ่มใช้โฟมโรลหลังวิ่งทุกครั้ง หลังจากนั้น 2-3 เดือน น้ำหนักเขาลดลงเหลือ 85 กิโล อาการปวดหลังและปวดเข่าก็ดีขึ้นมาก

มีคำถามน่าสนใจจากนักวิ่งรุ่นพี่ท่านหนึ่งว่า “นักวิ่งอายุเยอะๆ อย่างผม ควรใช้โฟมโรลแบบไหน เพราะบางทีใช้แล้วรู้สึกเจ็บกระดูก มากกว่าจะรู้สึกสบายกล้ามเนื้อ”

จากประสบการณ์ของผม และจากการพูดคุยกับนักกายภาพบำบัด นักวิ่งวัย 40+ ควรคำนึงถึงเรื่องเหล่านี้ 

• เมื่ออายุมากขึ้น กระดูกและเนื้อเยื่อเริ่มเสื่อมลง การใช้โฟมโรลแบบแข็งอาจทำให้เกิดการระคายเคืองหรือปวดตามข้อต่อได้
• คนที่มีน้ำหนักมาก แรงกดลงบนโฟมโรลจะมากขึ้นตามน้ำหนักตัว จึงควรเลือกโฟมโรลที่นุ่มพอควร
• กล้ามเนื้อในผู้สูงอายุมักมีความยืดหยุ่นลดลง ต้องค่อยๆ ใช้โฟมโรล ไม่เร่งรีบ

เมื่อสักสองปีก่อน ผมพาพ่อผม (อายุ 65 ปี) ไปวิ่ง Fun Run 5 กิโล เราวิ่งด้วยกัน จบงานพ่อผมบ่นว่าปวดเข่า ผมเลยพาพ่อไปใช้โฟมโรลที่บ้าน

แรกๆ พ่อผมใช้ไม่ถนัด ผมแนะนำให้พ่อใช้แบบนี้ 

เริ่มจากการนั่งบนโฟมโรล แทนที่จะนอนราบ เพื่อลดแรงกดลงบนกล้ามเนื้อ

เน้นการกลิ้งช้าๆ ไม่ต้องเร่งรีบ

หลีกเลี่ยงการกดทับโดยตรงบนข้อต่อหรือกระดูกที่ยื่นออกมา

ใช้เวลาสั้นๆ ครั้งละ 5-10 นาที แทนที่จะทำนานๆ ครั้งเดียว

ที่สำคัญคือ ไม่จำเป็นต้องใช้โฟมโรลทุกส่วนของร่างกาย ให้เน้นเฉพาะจุดที่มีอาการตึงหรือปวด

พ่อผมชอบมาก บอกว่าช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าได้ดีทีเดียว

“มันเหมือนกับการปรับตั้งเครื่องซักผ้าให้เหมาะกับเสื้อผ้า ถ้าเป็นผ้าบางๆ เราก็ต้องซักแบบนุ่มนวล โฟมโรลก็เช่นกัน ยิ่งร่างกายเปราะบางเท่าไหร่ ยิ่งต้องใช้แบบนุ่มนวลมากขึ้นเท่านั้น”

โฟมโรลแบบนุ่มเหมาะกับกลุ่มน้ำหนักเยอะใช่ไหม?

“ใช่ครับ คนที่น้ำหนักมากต้องใช้แบบนุ่มๆ เพราะน้ำหนักตัวทำให้แรงกดลงที่โฟมโรลมากกว่าคนทั่วไป อย่างคนหนัก 90 กิโล ใช้แบบแข็งเหมือนกดทับกล้ามเนื้อด้วยท่อเหล็ก ต้องเริ่มจากแบบนุ่มก่อน แล้วค่อยๆ ปรับไป”

เพื่อนผมคนหนึ่งตัวใหญ่มาก น้ำหนัก 105 กิโล เขาเพิ่งเริ่มสนใจวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก ผมแนะนำให้ใช้โฟมโรลหลังจากวิ่ง เขาเลยไปซื้อมา เป็นแบบสีดำแข็งๆ เพราะคิดว่า “ตัวเราใหญ่ ต้องใช้ของแข็งถึงจะเข้าถึงกล้ามเนื้อ”

พอเขาลองใช้ครั้งแรก เสียงกรี๊ดดังลั่นบ้าน เพราะมันเจ็บมาก! น้ำหนักตัวเขาทำให้แรงกดลงบนโฟมโรลมากกว่าคนตัวเล็ก บวกกับความแข็งของโฟมโรล ทำให้เหมือนเอาตัวไปทับท่อเหล็ก

ผมเลยชวนเขาไปลองใช้โฟมโรลแบบนุ่มที่บ้านผม เป็นแบบสีฟ้าอ่อน เขาทำตาโต “อ้าว ทำไมอันนี้นุ่มกว่าเยอะเลย รู้สึกสบายกว่ามาก กลิ้งได้นานขึ้น”

นี่แหละครับคือสาเหตุที่คนน้ำหนักมากควรใช้โฟมโรลแบบนุ่ม เพราะน้ำหนักตัวที่มากอยู่แล้ว ทำให้แรงกดลงบนโฟมโรลมากตามไปด้วย ถ้าใช้แบบแข็ง แรงกดอาจจะมากเกินไป เกิดอาการเจ็บปวดหรือไม่สบาย

ถ้าคุณสังเกตตอนที่ผมไปวิ่ง Bangkok Marathon ปีที่แล้ว ตอนไปรับ race kit มีพี่คนหนึ่งน้ำหนักประมาณ 95 กิโล แกกำลังคุยกับคนขายโฟมโรลที่มาออกบูธในงาน ผมได้ยินพี่แกบอกว่า “อันนี้แข็งไปไหม ผมตัวหนักอยู่แล้ว กลัวใช้แล้วเจ็บ”

คนขายตอบว่า “ไม่เป็นไรครับ อันนี้เหมาะสำหรับทุกคน” ผมเลยอดไม่ได้ต้องเข้าไปแทรก บอกพี่แกว่า “พี่ครับ ลองอันนี้ดีกว่าครับ” ผมชี้ไปที่โฟมโรลสีฟ้าอ่อน “อันนี้นุ่มกว่า เหมาะกับคนน้ำหนักมากกว่า”

พี่แกสงสัย “แต่มันจะเข้าถึงกล้ามเนื้อได้ไหม?” ผมเลยอธิบายว่า “น้ำหนักตัวพี่ช่วยกดอยู่แล้วครับ ไม่ต้องใช้โฟมแข็งเกินไป ถ้าพี่หนัก 90 กิโลขึ้นไป แรงกดมันเยอะมาก แบบนุ่มจะกำลังดี ถ้าแบบแข็งจะเจ็บเกินไป”

พี่แกเลยซื้อแบบนุ่มตามคำแนะนำของผม

อาทิตย์ถัดมา ผมไปวิ่งที่สวนลุมพินี เจอพี่คนเดิมโดยบังเอิญ พี่แกจำผมได้ เข้ามาขอบคุณ บอกว่า “ขอบคุณมากนะหนุ่ม ที่แนะนำโฟมโรลอันนั้น ใช้ได้ดีมากเลย ไม่เจ็บอย่างที่กลัว รู้สึกเหมือนนวดไปในตัว”

นี่เป็นตัวอย่างหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่า คนน้ำหนักมากควรเลือกโฟมโรลที่มีความนุ่มมากกว่าปกติ

อีกเรื่องที่น่าสนใจคือ ขนาดของโฟมโรล คนน้ำหนักมากควรใช้โฟมโรลที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางใหญ่กว่าปกติด้วย เพราะพื้นที่รับน้ำหนักจะมากกว่า ทำให้แรงกดกระจายได้ดี

ผมมีเพื่อนอีกคนหนึ่ง ตัวใหญ่มาก เขาเลือกใช้โฟมโรลขนาดใหญ่ เส้นผ่านศูนย์กลาง 15 ซม. บวกกับความนุ่มของโฟมโรล ทำให้เขาใช้ได้สบาย และยังช่วยให้เขาทรงตัวได้ดีกว่าด้วย

จุดไหนของร่างกายควรระวังถ้าอายุเกิน 35 ปี?

“เมื่ออายุเกิน 35 ต้องระวังพิเศษตรงหลังส่วนล่าง เข่า IT Band และคอครับ เพราะสี่จุดนี้เสื่อมเร็ว กระดูกทับเส้นประสาทได้ง่าย โดยเฉพาะคนที่เพิ่งหันมาวิ่งในวัยนี้ ควรใช้แรงน้อยๆ ไม่ต้องเน้นลึก ทำบ่อยๆ ดีกว่าทำหนักๆ”

นี่ผมพูดจากประสบการณ์ตรงเลยนะครับ เพราะตอนนี้ผมอายุก็เข้าไป 40+ แล้ว เริ่มรู้สึกได้ว่าร่างกายไม่เหมือนตอนอายุ 20-30 แล้ว

มีครั้งหนึ่งผมกำลังโฟมโรลหลังส่วนล่าง แรงๆ แบบที่เคยทำตอนอายุยังน้อย เกิดอาการปวดแปลบขึ้นมาที่หลัง อาการปวดร้าวลงไปที่ขา ผมตกใจมาก คิดว่าทำอะไรผิดพลาด

รีบไปหาหมอ หมอบอกว่า “คุณอายุเริ่มเยอะแล้ว หมอนรองกระดูกเริ่มเสื่อม ต้องระวังการใช้โฟมโรลบริเวณกระดูกสันหลัง”

หมออธิบายว่า เมื่ออายุมากขึ้น หมอนรองกระดูกจะบางลง กระดูกสันหลังอาจจะทับเส้นประสาท เวลาใช้โฟมโรลกดทับบริเวณนั้น อาจทำให้เกิดอาการปวดร้าวได้

อีกจุดหนึ่งที่ต้องระวังคือบริเวณเข่า ผมเคยให้คำแนะนำผิดๆ กับรุ่นพี่คนหนึ่ง แนะนำให้เขาใช้โฟมโรลกับเข่าโดยตรง เพราะเข่าเขาตึง สุดท้ายทำให้เขาปวดเข่ามากขึ้น

จริงๆ แล้ว ไม่ควรใช้โฟมโรลกับเข่าโดยตรง เพราะเข่าเป็นข้อต่อที่มีกระดูกอยู่ตื้นๆ ไม่มีกล้ามเนื้อหนาๆ คลุม ถ้าจะช่วยเรื่องเข่า ควรใช้โฟมโรลกับกล้ามเนื้อรอบๆ เข่าแทน เช่น ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง และน่อง

จุดที่สามที่ต้องระวังคือ IT Band หรือเส้นเอ็นด้านข้างของต้นขา ผมมีเพื่อนอายุ 42 ปี เขามีอาการ IT Band Syndrome เจ็บเข่าด้านนอกเวลาวิ่ง เขาพยายามใช้โฟมโรลกดแรงๆ ที่ IT Band เพราะคิดว่าจะช่วยได้ แต่ยิ่งทำยิ่งแย่

นักกายภาพบำบัดอธิบายว่า IT Band ไม่ใช่กล้ามเนื้อ แต่เป็นเนื้อเยื่อพังผืดที่ไม่ยืดหยุ่นมากนัก การกดแรงๆ อาจทำให้เกิดการอักเสบได้ โดยเฉพาะในคนอายุมากที่เนื้อเยื่อเริ่มเสื่อม

แทนที่จะกดตรงๆ ที่ IT Band ควรใช้โฟมโรลกับกล้ามเนื้อรอบๆ แทน เช่น สะโพกด้านนอก และต้นขาด้านนอก

จุดสุดท้ายที่ต้องระวังคือคอ ซึ่งเป็นบริเวณที่บาดเจ็บได้ง่ายมาก ไม่ควรใช้โฟมโรลโดยตรงที่คอเด็ดขาด แต่ใช้กับบริเวณบ่าและต้นคอแทน

เพื่อนผมที่เป็นหมอเคยเล่าให้ฟังว่า มีคนไข้ที่บาดเจ็บจากการใช้โฟมโรลไม่ถูกวิธี โดยเฉพาะบริเวณคอและหลังส่วนล่าง ส่วนใหญ่เป็นคนอายุ 35+ ที่ร่างกายเริ่มเสื่อมลงตามวัย

“ใช้โฟมโรลกับผู้สูงอายุเหมือนการขับรถบนถนนที่เปียก ต้องชะลอความเร็ว เพิ่มความระมัดระวัง ไม่ต้องรีบ”

ถ้าคุณอายุเกิน 35 ปี ผมแนะนำให้ทำแบบนี้ 

ใช้โฟมโรลแบบนุ่ม ไม่ต้องแข็งเกินไป ค่อยๆ ทำ ใช้แรงกดน้อยกว่าปกติ หลีกเลี่ยงการกดบริเวณกระดูกโดยตรง เช่น กระดูกสันหลัง เข่า เวลาโฟมโรลบริเวณหลัง ให้ยกสะโพกขึ้นเล็กน้อย เพื่อลดแรงกดที่กระดูกสันหลัง หมั่นสังเกตร่างกาย ถ้ามีอาการผิดปกติ เช่น ชา ปวดแปลบ ให้หยุดทันที

โค้ชหมิงแนะนำโฟมโรลสำหรับกลุ่มนี้อย่างไร?

“ตอนผมฝึกโค้ชผู้สูงอายุ ผมแนะนำให้เริ่มใช้โฟมโรลก็ต่อเมื่ออบอุ่นร่างกายดีแล้ว ใช้แบบนุ่มๆ ก่อน วันละ 5-10 นาที และที่สำคัญคือต้องมีคนดูแลด้วยในช่วงแรก เพราะท่าบางท่าอาจทำให้สูญเสียการทรงตัวได้ง่าย”

ผมมีประสบการณ์สอนวิ่งให้กับกลุ่มผู้สูงอายุในชมรมวิ่งแถวบ้าน เคยมีคำถามจากสมาชิกวัย 55+ ว่า “โค้ชหมิง ผมอายุเยอะแล้ว ยังใช้โฟมโรลได้หรือเปล่า หรือว่ามันอันตราย?”

ผมตอบไปว่า “ใช้ได้ครับ แต่ต้องระมัดระวังมากขึ้น และใช้ถูกวิธี”

หลังจากนั้น ผมเลยจัดคลาสพิเศษสำหรับกลุ่มผู้วิ่งอายุ 40+ โดยเฉพาะ สอนการใช้โฟมโรลที่เหมาะกับวัย มีข้อแนะนำดังนี้ 

อบอุ่นร่างกายก่อนใช้โฟมโรลเสมอ อย่างน้อย 5-10 นาที เช่น เดินเร็วๆ หรือยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เพื่อให้เลือดไหลเวียนดีก่อน

วันหนึ่งคุณลุงในกลุ่ม อายุประมาณ 60 ปี รีบร้อนมาถึงที่ฝึกแล้วควักโฟมโรลออกมาใช้ทันที โดยไม่ได้อบอุ่นร่างกายเลย ผมต้องรีบเข้าไปห้าม อธิบายว่า “คุณลุงครับ ร่างกายเรายังไม่พร้อม กล้ามเนื้อยังเย็นๆ อยู่ ถ้าใช้โฟมโรลตอนนี้ อาจจะทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้ครับ”

เลือกโฟมโรลที่มีความนุ่มมากกว่าปกติ อาจเลือกแบบที่มีความนุ่มระดับ soft หรือ medium เน้นความสบาย ไม่ต้องเจ็บเพื่อให้ได้ผล

ใช้เวลาสั้นๆ วันละ 5-10 นาที ดีกว่าใช้ครั้งเดียวนานๆ เพราะร่างกายผู้สูงวัยต้องการเวลาปรับตัว

คุณป้าท่านหนึ่งในกลุ่มบอกว่า “โค้ชหมิง ดิฉันไม่ค่อยมีเวลา อยากทำครั้งเดียว 30 นาทีได้ไหมคะ จะได้ไม่ต้องทำบ่อยๆ” ผมเลยอธิบายว่า “คุณป้าครับ ร่างกายเราเหมือนต้นไม้ ถ้าเราจะงอกิ่งก้าน ต้องค่อยๆ งอ ไม่ใช่ดึงรวดเดียวให้ยาว มันจะหัก ร่างกายเราก็เช่นกันครับ ต้องค่อยๆ ปรับตัว”

ทำในท่าที่มั่นคง ไม่เสี่ยงต่อการสูญเสียการทรงตัว ช่วงแรกอาจมีคนช่วยดูแล ผู้สูงอายุมักมีปัญหาเรื่องการทรงตัว ท่าบางท่าของการใช้โฟมโรลอาจทำให้สูญเสียการทรงตัวได้ง่าย

มีเหตุการณ์หนึ่งที่ทำให้ผมเรียนรู้มาก คุณลุงท่านหนึ่งพยายามจะใช้โฟมโรลกับต้นขาด้านหลัง จึงต้องเอามือวางด้านหลังเพื่อพยุงตัว แต่แกทรงตัวไม่ดี เกือบจะหงายหลัง โชคดีที่มีคนช่วยไว้ทัน หลังจากนั้นผมเลยแนะนำท่าที่ปลอดภัยกว่าสำหรับผู้สูงอายุ

ปรับท่าการใช้โฟมโรลให้เหมาะกับร่างกาย ไม่ต้องทำตามคนอื่นทุกอย่าง เช่น ถ้านั่งกับพื้นไม่ถนัด อาจใช้เก้าอี้หรือที่นั่งช่วย

“การใช้โฟมโรลไม่ใช่การแข่งขัน ไม่ต้องเหมือนคนอื่น แต่ละคนร่างกายไม่เหมือนกัน อายุต่างกัน ประวัติการบาดเจ็บต่างกัน ต้องปรับให้เหมาะกับตัวเอง”

หลีกเลี่ยงการกดโดยตรงบนข้อต่อหรือกระดูกที่เสื่อมตามวัย เช่น เข่า หลัง คอ

หลังจากการสอนในวันนั้น มีคุณป้าท่านหนึ่งเข้ามาขอบคุณผม บอกว่า “ขอบคุณโค้ชหมิงมากนะคะ ที่สอนวิธีใช้โฟมโรลที่เหมาะกับคนแก่ๆ อย่างดิฉัน ตอนแรกกลัวมากว่าจะทำไม่ได้ แต่พอทำตามที่โค้ชสอน รู้สึกว่าเข่าที่ปวดๆ มานานดีขึ้นมากเลยค่ะ”

ผมเลยบอกไปว่า “คุณป้าไม่แก่นะครับ แค่อายุมากขึ้น แต่ยังแข็งแรงกว่าคนอายุน้อยๆ ที่ไม่ออกกำลังกายอีก”

ไม่มีเวลายืดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง? ใช้โฟมโรลแทนได้หรือไม่?

“ใช้โฟมโรลแทนการยืดได้ครับ และผมว่าบางกรณีดีกว่าด้วยซ้ำ เพราะโฟมโรลเข้าถึงจุดลึกๆ ที่การยืดเข้าไม่ถึง แถมใช้เวลาน้อยกว่า ไม่ต้องยืดหลายท่า แค่ 10 นาทีคลายได้ทั้งตัว แต่ทางที่ดีคือทำทั้งสองอย่าง”

คำถามนี้ผมได้ยินบ่อยมาก โดยเฉพาะจากนักวิ่งที่วิ่งตอนเช้าก่อนไปทำงาน หรือวิ่งตอนเย็นหลังเลิกงาน เพราะเวลามีจำกัด หลายคนเลยชอบลัดขั้นตอน เช่น ไม่วอร์มอัพก่อนวิ่ง ไม่ยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง

มีอยู่ครั้งหนึ่งผมไปวิ่งที่สวนรถไฟ เห็นเพื่อนในชมรมวิ่งคนหนึ่ง เขาเพิ่งวิ่งเสร็จ แล้วรีบเก็บของจะกลับบ้าน ผมเลยทัก “เฮ้ย ไม่ยืดกล้ามเนื้อก่อนเหรอ?” เขาบอก “กูไม่มีเวลาว่ะ ต้องรีบกลับไปอาบน้ำแล้วไปทำงาน”

วันรุ่งขึ้น เขาส่งข้อความมาบ่นว่าน่องเป็นตะคริว นอนไม่หลับทั้งคืน ผมเลยแนะนำให้เขาลองพกโฟมโรลไปด้วย แทนที่จะยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง ก็ใช้โฟมโรล 5-10 นาที

เขาลองทำตาม อาทิตย์ถัดมาเจอกันอีกที เขาบอก “เฮ้ย ได้ผลดีนะ โฟมโรล 5 นาทีหลังวิ่ง รู้สึกขาเบาขึ้นเยอะ วันรุ่งขึ้นไม่ค่อยปวดเหมือนก่อน”

ทำไมโฟมโรลถึงใช้แทนการยืดกล้ามเนื้อได้? ผมมองว่ามันทำงานต่างกัน แต่ผลลัพธ์คล้ายกัน

การยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่ง (Static Stretching) เป็นการดึงกล้ามเนื้อให้ยาวออก เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น แต่จะไม่ได้ช่วยคลายจุดเกร็งในกล้ามเนื้อโดยตรง และต้องทำหลายท่า ใช้เวลานาน

ส่วนโฟมโรลเป็นการนวดด้วยน้ำหนักตัว ช่วยคลายจุดเกร็งในกล้ามเนื้อ และยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด ไม่ต้องทำหลายท่า ใช้เวลาน้อยกว่า

เพื่อนผมที่เป็นนักกายภาพบำบัดเคยอธิบายว่า โฟมโรลช่วยคลายเนื้อเยื่อพังผืด (Fascia) ซึ่งเป็นสิ่งที่การยืดกล้ามเนื้อแบบธรรมดาทำได้ยาก

ผมลองทดลองกับตัวเองช่วงหนึ่ง โดยวิ่งเส้นทางและระยะทางเดิมทุกวัน แล้วสลับวันยืดกล้ามเนื้อกับวันใช้โฟมโรล พบว่าวันที่ใช้โฟมโรล วันรุ่งขึ้นขาเบากว่า มีอาการตึงน้อยกว่า และรู้สึกพร้อมสำหรับการวิ่งในวันถัดไปมากกว่า

เรื่องนี้มีงานวิจัยรองรับด้วย ผมได้อ่านงานวิจัยที่เปรียบเทียบระหว่างการยืดกล้ามเนื้อกับการใช้โฟมโรลหลังการออกกำลังกาย พบว่าโฟมโรลช่วยลดอาการปวดเมื่อยได้ดีกว่า และช่วยให้กลับมามีพลังกล้ามเนื้อเท่าเดิมได้เร็วกว่า

แต่ผมยังคงเชื่อว่า วิธีที่ดีที่สุดคือทำทั้งสองอย่าง เพราะมีประโยชน์ต่างกัน การยืดช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในระยะยาว ส่วนโฟมโรลช่วยคลายกล้ามเนื้อในทันที

ถ้าเวลาจำกัดจริงๆ โฟมโรล 5-10 นาทีดีกว่าไม่ทำอะไรเลยแน่นอน

โฟมโรลกับการยืดกล้ามเนื้อแตกต่างกันยังไง?

“ยืดกล้ามเนื้อเหมือนดึงยางให้ยาวออก แต่โฟมโรลเหมือนนวดคลายยางที่เป็นปม โฟมโรลคลายได้ลึกกว่า เข้าถึงชั้นเนื้อเยื่อพังผืด รู้สึกได้เร็วกว่า แต่การยืดสร้างความยืดหยุ่นระยะยาวได้ดีกว่า ต่างฝ่ายต่างมีจุดเด่น”

เรื่องความแตกต่างของโฟมโรลกับการยืดกล้ามเนื้อนี่ เคยมีเหตุการณ์ตลกๆ เกิดขึ้นในกลุ่มวิ่งของผม

วันนั้นเรามาวิ่งกันที่สวนรถไฟ หลังจากวิ่งเสร็จก็มีคนนั่งยืดกล้ามเนื้อ และมีอีกกลุ่มที่ใช้โฟมโรล ทั้งสองกลุ่มก็เถียงกันว่าอันไหนดีกว่ากัน กลุ่มที่ยืดบอกว่า “ยืดดีกว่า เห็นผลระยะยาว” ส่วนกลุ่มที่โฟมโรลบอกว่า “โฟมโรลดีกว่า เร็วกว่า เห็นผลทันที”

ผมนั่งฟังอยู่พักหนึ่ง ก็เลยบอกว่า “ลองสลับกันดูไหม? คนที่ชอบยืดก็ลองโฟมโรลบ้าง คนที่ชอบโฟมโรลก็ลองยืดบ้าง แล้วเดือนหน้ามาเล่าให้ฟังว่ารู้สึกยังไง”

เดือนถัดมาเราเจอกันอีกที ปรากฏว่าหลายคนเปลี่ยนใจ บางคนที่เคยยืดอย่างเดียวก็เริ่มใช้โฟมโรลด้วย บางคนที่เคยโฟมโรลอย่างเดียวก็เริ่มยืดกล้ามเนื้อเพิ่ม

สุดท้ายเราก็สรุปกันว่า ทั้งสองอย่างมีข้อดีต่างกันแบบนี้ 

การยืดกล้ามเนื้อ

• เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ (Range of Motion) ได้ดีในระยะยาว
• ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ทุกที่
• เหมาะสำหรับการเพิ่มความยืดหยุ่นแบบถาวร
• ใช้เวลานานกว่า ต้องทำหลายท่า
• ไม่ได้ช่วยคลายจุดเกร็งหรือปมในกล้ามเนื้อโดยตรง

โฟมโรล

• คลายกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อพังผืดได้ลึกกว่า
• เห็นผลเร็วกว่า ใช้เวลาน้อยกว่า
• ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดไปที่กล้ามเนื้อได้ดี
• คลายจุดเกร็งหรือปมในกล้ามเนื้อได้โดยตรง
• ต้องมีอุปกรณ์ พกพาไม่สะดวกเท่าการยืด

มีอยู่ครั้งหนึ่ง ผมวิ่งแข่ง Half Marathon ที่เชียงใหม่ หลังจากวิ่งเสร็จ ผมรีบหาที่นั่งแล้วเอาโฟมโรลที่พกมาใช้ทันที นักวิ่งคนหนึ่งเดินผ่านมา เห็นแล้วทัก “อ้าว ไม่ยืดกล้ามเนื้อก่อนเหรอ?”

ผมตอบไปว่า “ผมชอบโฟมโรลก่อน แล้วค่อยยืดทีหลังครับ”

เขาสงสัย “ทำไมล่ะ?”

ผมเลยอธิบายว่า “ถ้าเปรียบกล้ามเนื้อเป็นเชือกที่มีปม การยืดเหมือนดึงให้ตึง แต่ปมยังอยู่ ส่วนโฟมโรลเหมือนการคลายปมก่อน พอปมหายแล้ว ค่อยยืดทีหลัง จะยืดได้ง่ายและได้ผลดีกว่า”

เขาพยักหน้าเข้าใจ แล้วบอกว่า “มีเหตุผลดีนะ เดี๋ยวจะกลับไปลองดูบ้าง”

นี่เป็นอีกเทคนิคหนึ่งที่ผมใช้ คือ โฟมโรลก่อน แล้วค่อยยืดกล้ามเนื้อ เพราะโฟมโรลจะช่วยคลายกล้ามเนื้อก่อน ทำให้ยืดได้ง่ายและลึกขึ้น

ถ้ามีเวลาน้อยควรเลือกอันไหนก่อน?

“ถ้ามีเวลาแค่ 5-10 นาที ผมเลือกโฟมโรลเลยครับ เพราะคลายได้เร็ว เห็นผลทันที ช่วงขาเบาสบาย โดยเฉพาะคนที่วิ่งไกลหรือวิ่งเร็ว โฟมโรลช่วยได้เยอะกว่า ยืดกล้ามเนื้อเก็บไว้ทำวันที่มีเวลาเยอะๆ”

ผมเคยเป็นคนที่ยึดมั่นในการยืดกล้ามเนื้อมาก ไม่ว่าจะมีเวลาแค่ไหนก็ต้องยืด เพราะเชื่อว่านี่คือสิ่งที่นักวิ่งต้องทำ

แต่พอผมเริ่มทำงานหนักขึ้น เวลาวิ่งก็น้อยลง บางวันวิ่งเสร็จต้องรีบกลับไปอาบน้ำแล้วไปทำงานต่อ เวลาสำหรับยืดกล้ามเนื้อแทบไม่มี

ครั้งหนึ่งผมเคยคิดว่า “ช่างมันเถอะ ไม่ยืดก็ได้ วันเดียวคงไม่เป็นไร” แล้วก็เกิดอาการขาแข็งอย่างหนักในวันรุ่งขึ้น จนแทบเดินไม่ได้ แล้วผมก็นึกถึงโฟมโรลที่ซื้อมาเก็บไว้ในรถ

ผมเอาโฟมโรลออกมาใช้ที่ที่ทำงาน ใช้เวลาแค่ 5 นาที กลิ้งบริเวณน่องและต้นขา รู้สึกได้เลยว่าขาเบาขึ้นทันที เดินคล่องขึ้น

หลังจากนั้น ผมเลยเปลี่ยนมาเป็น “ถ้ามีเวลาน้อย โฟมโรลก่อน” เพราะมันใช้เวลาน้อยกว่า และเห็นผลเร็วกว่า

มีอยู่ครั้งหนึ่ง ผมนัดเพื่อนไปวิ่งตอนเช้าก่อนไปทำงาน เพื่อนผมเป็นคนที่ยืดกล้ามเนื้อทุกครั้งหลังวิ่ง วันนั้นเขาใช้เวลายืด 15 นาที ส่วนผมโฟมโรลแค่ 5 นาที

พอไปเจอกันที่ที่ทำงานตอนบ่าย เพื่อนผมบ่นว่าขาตึง เดินขึ้นบันไดแล้วปวด ส่วนผมรู้สึกสบายๆ ขาเบา เดินได้ปกติ

เพื่อนผมสงสัย “ทำไมนายดูสบายจัง ทั้งที่วิ่งเหมือนกัน?” ผมเลยอธิบายให้ฟังว่าผมใช้โฟมโรล 5 นาทีหลังวิ่ง

วันรุ่งขึ้น เพื่อนผมเอาโฟมโรลมาที่ทำงานด้วย บอกว่าจะลองดูบ้าง สัปดาห์ถัดมาเขามาบอกว่า “เฮ้ย จริงว่ะ โฟมโรล 5 นาทีช่วยได้เยอะกว่าที่คิด ขาไม่ค่อยตึงเลย”

แต่ผมยังเชื่อว่า ถ้ามีเวลามากพอ การทำทั้งสองอย่างจะดีที่สุด ยิ่งถ้าวิ่งระยะไกล หรือซ้อมหนัก ยิ่งควรทำทั้งสองอย่าง

โค้ชหมิงแนะนำอย่างไรสำหรับคนวิ่งสวนสาธารณะ

“คนที่วิ่งในสวนสาธารณะมักจะรีบเร่ง ผมแนะนำให้พกโฟมโรลแบบสั้นไปด้วย หลังวิ่งเสร็จ หาที่นั่งสัก 5 นาที กลิ้งเฉพาะจุดสำคัญๆ เช่น น่อง ต้นขาด้านหลัง IT Band แค่นี้ก็ช่วยได้มากแล้ว”

ผมเองก็ชอบวิ่งในสวนสาธารณะ ทั้งสวนลุมพินี สวนรถไฟ หรือสวนวชิรเบญจทัศ (สวนรถไฟ) และสังเกตเห็นว่านักวิ่งส่วนใหญ่มักจะรีบเร่ง เพราะมาวิ่งก่อนไปทำงาน หรือมาวิ่งหลังเลิกงานแล้วรีบกลับบ้าน

มีอยู่วันหนึ่ง ผมนั่งพักหลังวิ่งที่สวนลุมพินี เห็นกลุ่มนักวิ่งกลุ่มหนึ่งวิ่งเสร็จแล้วรีบเก็บของกลับเลย ไม่ได้เย็นลงร่างกายหรือยืดกล้ามเนื้อ ผมเดินเข้าไปทัก แล้วชวนคุย

“พี่ครับ หลังวิ่งแล้วไม่ยืดกล้ามเนื้อเหรอครับ?” ผมถาม

“ไม่มีเวลาว่ะน้อง ต้องรีบกลับไปอาบน้ำแล้วไปทำงาน” เขาตอบ

ผมเลยแนะนำให้ลองใช้โฟมโรลแบบสั้น ที่พกพาสะดวก ใช้เวลาแค่ 5 นาที โดยเน้นเฉพาะจุดสำคัญๆ ที่มักจะมีปัญหาสำหรับนักวิ่ง

พี่เขาสนใจ ถามว่า “แล้วต้องทำยังไงบ้าง?”

ผมแนะนำวิธีง่ายๆ สำหรับคนที่วิ่งในสวนสาธารณะและมีเวลาน้อย 

พกโฟมโรลแบบสั้น (30-45 ซม.) ใส่กระเป๋าได้สบาย หลังวิ่งเสร็จ หาที่นั่งสัก 5 นาที เน้นกลิ้งเฉพาะจุดสำคัญๆ เช่น น่อง (1 นาที) ต้นขาด้านหลัง (1 นาที) ต้นขาด้านนอก หรือ IT Band (1 นาที) สะโพก (1 นาที) และต้นขาด้านหน้า (1 นาที) ไม่ต้องทำหลายรอบ แค่รอบเดียวก็ช่วยได้มาก

อาทิตย์ถัดมา ผมเจอพี่คนเดิมอีก เขามาบอกว่า “เฮ้ย จริงว่ะ ลองทำตามที่น้องแนะนำ รู้สึกดีขึ้นเยอะเลย ขากลับไม่ค่อยตึง วันรุ่งขึ้นก็ไม่ค่อยปวด”

หลังจากนั้น ผมเลยแนะนำเทคนิคนี้ให้กับนักวิ่งในสวนสาธารณะที่มีเวลาจำกัดหลายคน หลายคนบอกว่าช่วยได้จริง โดยเฉพาะคนที่วิ่งตอนเช้าก่อนไปทำงาน การใช้โฟมโรล 5 นาทีหลังวิ่ง ช่วยให้ไม่รู้สึกขาตึงระหว่างวัน

ถ้าคุณเป็นคนที่ชอบวิ่งในสวนสาธารณะ และไม่มีเวลามากนัก ลองพกโฟมโรลแบบสั้นไปด้วย แล้วใช้แค่ 5 นาทีหลังวิ่ง คุณจะรู้สึกถึงความแตกต่างอย่างชัดเจน

โปรแกรมโฟมโรล 10 นาทีสำหรับนักวิ่ง ใช้ง่าย ฟื้นไวทุกวัน

“ผมมีโปรแกรม 10 นาทีที่ใช้มาตลอด 20 ปี เริ่มจากน่อง 2 นาที ต้นขาด้านหลัง 2 นาที ด้านนอก (IT Band) 2 นาที ด้านใน 1 นาที ด้านหน้า 1 นาที สะโพก 2 นาที ทำตามนี้หลังวิ่งทุกครั้ง รับรองว่าฟื้นไว วิ่งต่อเนื่องได้ไม่มีอาการบาดเจ็บ”

ตลอด 20 ปีที่ผมวิ่งมาราธอน ผมลองผิดลองถูกมาเยอะมาก กว่าจะได้โปรแกรมโฟมโรล 10 นาทีที่ใช้ได้ผลจริง เราลองนึกภาพตามนะครับ ตอนที่ผมเริ่มต้นใช้โฟมโรล ผมไม่รู้ว่าต้องทำยังไง กลิ้งไปทั่วร่างกายแบบไม่มีแบบแผน ใช้เวลาเป็นชั่วโมง แต่ผลที่ได้กลับไม่คุ้มค่าเท่าที่ควร

วันหนึ่งผมบังเอิญไปเจอโค้ชชาวญี่ปุ่นที่มาวิ่งมาราธอนในไทย ผมสังเกตเห็นว่าหลังเขาวิ่งเสร็จ เขาใช้โฟมโรลแค่ 10 นาที แต่ดูเป็นระบบมาก ผมเลยเข้าไปขอคำแนะนำ

เขาสอนผมว่าไม่จำเป็นต้องกลิ้งทุกส่วนของร่างกาย แค่เน้นจุดสำคัญๆ ที่ทำงานหนักระหว่างวิ่ง และที่สำคัญคือต้องทำเป็นลำดับขั้นตอน จากส่วนล่างไปส่วนบน

ผมเอามาปรับใช้กับตัวเอง จนได้โปรแกรม 10 นาทีที่ผมใช้มาถึงทุกวันนี้ แล้วมันก็ได้ผลจริงๆ ครับ

โฟมโรล 10 นาที เริ่มจากส่วนไหนก่อน?

“เริ่มจากน่องก่อนเลยครับ เพราะน่องทำงานหนักที่สุดตอนวิ่ง แล้วค่อยไล่ขึ้นไปที่ต้นขา แล้วค่อยจบที่สะโพก เหมือนการนวดตัวที่ดีต้องเริ่มจากปลายขาไล่ขึ้นไปหาลำตัว วิธีนี้ช่วยไล่ของเสียในกล้ามเนื้อได้ดีกว่า”

ยังจำครั้งแรกที่ผมฝึกซ้อมวิ่งระยะไกล 30 กิโลขึ้นไป น่องผมแข็งเหมือนท่อนไม้เลย แถมยังปวดแปลบๆ จนแทบเดินไม่ได้ ผมลองนวดเอง ลองแช่น้ำเย็น แต่ไม่ช่วยเท่าไหร่

จนกระทั่งผมลองใช้โฟมโรลกับน่องเป็นส่วนแรก ผมค่อยๆ นั่งพื้น เอาน่องวางบนโฟมโรล แล้วค่อยๆ กลิ้งไปมา ช่วงแรกเจ็บมาก แต่พอกลิ้งไปเรื่อยๆ ประมาณ 2 นาที ความรู้สึกเจ็บค่อยๆ จางหายไป แล้วกลายเป็นความรู้สึกโล่งสบาย

หลังจากจัดการกับน่องแล้ว ผมค่อยๆ ไล่ขึ้นไปที่ต้นขาด้านหลัง (hamstrings) ซึ่งเป็นอีกส่วนที่ทำงานหนักตอนวิ่ง โดยเฉพาะตอนวิ่งขึ้นเขา

ต่อด้วยด้านข้างของต้นขา หรือที่เรียกว่า IT Band ซึ่งเป็นจุดที่นักวิ่งมักมีปัญหาบ่อย กลิ้งเบาๆ ตรงนี้ เพราะถ้ากดแรงเกินไปอาจจะทำให้อักเสบได้

จากนั้นก็ไล่ไปที่ต้นขาด้านใน ซึ่งเป็นส่วนที่คนมักจะมองข้าม แต่จริงๆ แล้วมันทำงานเยอะตอนวิ่ง โดยเฉพาะตอนที่เราพยายามรักษาสมดุลของร่างกาย

ต่อมาคือต้นขาด้านหน้า (quadriceps) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อใหญ่ที่ทำงานหนักตอนวิ่งลงเขา

และจบที่สะโพก ซึ่งเป็นต้นกำเนิดของการเคลื่อนไหวทั้งหมด หลายคนมักจะมีปัญหาที่สะโพกแต่ไม่รู้ตัว และมันมักจะส่งผลกระทบไปที่หัวเข่าหรือข้อเท้า

ลำดับการโฟมโรลแบบนี้มีเหตุผลทางกายวิภาคศาสตร์รองรับครับ เพราะเส้นเลือดและน้ำเหลืองในร่างกายเรามีทิศทางการไหลจากปลายแขนปลายขาเข้าสู่ลำตัว การกลิ้งจากปลายขาเข้าหาลำตัวจะช่วยส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลืองตามธรรมชาติ

ผมเคยลองกลิ้งแบบสลับไปมาไม่เป็นระบบ ผลคือรู้สึกว่าไม่ค่อยได้ผล แต่พอทำแบบเป็นลำดับขั้นตอน จากล่างขึ้นบน รู้สึกได้เลยว่ากล้ามเนื้อคลายตัวได้ดีกว่ามาก

เวลากลิ้งแต่ละจุดควรนานแค่ไหน?

“กลิ้งแต่ละส่วนประมาณ 30-60 วินาที ควรรู้สึกว่าตึงแล้วค่อยๆ คลาย ถ้ากลิ้งนานเกินไปจะระคายเคือง น้อยเกินไปก็ไม่ถึงชั้นกล้ามเนื้อลึกๆ ถ้าพบจุดเจ็บให้หยุดกดค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วค่อยกลิ้งต่อ”

ผมเคยเข้าใจผิดคิดว่า ยิ่งกลิ้งนานยิ่งดี เคยกลิ้งน่องอย่างเดียวเป็น 10 นาที จนกล้ามเนื้อเริ่มรู้สึกระคายเคือง แต่ความจริงแล้ว มันไม่จำเป็นต้องนานขนาดนั้น

มีงานวิจัยที่ผมได้อ่านพบว่า การใช้โฟมโรลนานเกิน 90 วินาทีต่อกลุ่มกล้ามเนื้อไม่ได้เพิ่มประสิทธิภาพ แถมอาจทำให้เกิดการระคายเคืองต่อเนื้อเยื่อได้

ตอนที่ผมเตรียมตัวสำหรับ Amazing Thailand Marathon Bangkok ปีที่แล้ว ผมปรับเวลาในการกลิ้งแต่ละส่วนให้เหมาะสม 

น่อง  2 นาที (1 นาทีต่อข้าง) เพราะเป็นส่วนที่ทำงานหนักและมักจะตึงมาก

ต้นขาด้านหลัง  2 นาที (1 นาทีต่อข้าง) เพราะเป็นกล้ามเนื้อใหญ่และลึก ต้องใช้เวลามากหน่อย

IT Band (ด้านข้างของต้นขา)  2 นาที (1 นาทีต่อข้าง) เพราะเป็นจุดที่นักวิ่งมักมีปัญหา แต่ต้องกลิ้งเบาๆ ไม่เน้นแรงมาก

ต้นขาด้านใน  1 นาที (30 วินาทีต่อข้าง) เพราะเป็นจุดที่ค่อนข้างบอบบาง แต่ก็สำคัญ

ต้นขาด้านหน้า  1 นาที (30 วินาทีต่อข้าง) เป็นกล้ามเนื้อใหญ่แต่มักไม่ค่อยมีปัญหามากเท่าส่วนอื่น

สะโพก  2 นาที (1 นาทีต่อข้าง) เพราะเป็นจุดสำคัญที่ควบคุมการเคลื่อนไหวทั้งหมด

รวมเป็น 10 นาทีพอดี ไม่นานเกินไป แต่ก็ได้ครบทุกส่วนสำคัญ

เคล็ดลับสำคัญอีกอย่างคือ เมื่อคุณพบจุดที่เจ็บหรือตึงมากๆ ให้หยุดกดค้างไว้ที่จุดนั้นประมาณ 20-30 วินาที ลองหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกช้าๆ คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อค่อยๆ คลายตัวลง แล้วค่อยกลิ้งต่อ

ครั้งหนึ่งผมมีอาการปวดจุดๆ ที่น่องด้านใน หลังจากวิ่งเทรล ผมลองใช้โฟมโรลแบบกลิ้งไปมา แต่ไม่ช่วยอะไรมาก จนกระทั่งผมลองหยุดกดค้างที่จุดเจ็บนั้น พร้อมกับหายใจลึกๆ แล้วผ่อนคลาย ประมาณ 30 วินาที แล้วจึงค่อยๆ กลิ้งต่อ อาการปวดหายไปอย่างน่าอัศจรรย์

โปรแกรมนี้โค้ชหมิงใช้จริงหลังวิ่ง Long Run

“ผมใช้โปรแกรมนี้หลังวิ่ง Long Run ทุกครั้ง แล้วรู้สึกต่างจากตอนไม่ได้ใช้เหมือนคนละคน บางทีวิ่ง 30 กิโล แล้วไม่ได้โฟมโรล วันรุ่งขึ้นเดินแทบไม่ได้ แต่ถ้าโฟมโรล 10 นาที วันรุ่งขึ้นยังวิ่งได้อีก 5-10 กิโลเบาๆ สบายๆ”

ผมอยากเล่าประสบการณ์จริงที่ผมใช้โปรแกรมนี้หลังวิ่ง Long Run ครับ

เมื่อปีที่แล้ว ผมเตรียมตัวสำหรับ Laguna Phuket Marathon ตอนซ้อม Long Run ผมแบ่งเป็นสองสัปดาห์เพื่อทดลอง สัปดาห์แรกผมวิ่ง 32 กิโลแล้วไม่ได้ใช้โฟมโรล แค่ยืดกล้ามเนื้อธรรมดา ส่วนสัปดาห์ที่สองผมวิ่ง 35 กิโล (ไกลกว่าเดิมอีก) แล้วตามด้วยโปรแกรมโฟมโรล 10 นาทีทันที

ผลลัพธ์ต่างกันมาก! หลังวิ่ง 32 กิโลในสัปดาห์แรก วันรุ่งขึ้นผมแทบเดินไม่ได้ ขาแข็งมาก ต้องเกาะราวบันไดลง ปวดต้นขาด้านหลังจนรู้สึกได้ทุกย่างก้าว ต้องหยุดพักการวิ่งไป 3 วันกว่าจะกลับมาวิ่งได้อีก

แต่หลังวิ่ง 35 กิโลในสัปดาห์ที่สอง (ซึ่งไกลกว่าอีก) ผมใช้โปรแกรมโฟมโรล 10 นาทีทันที ความรู้สึกต่างกันลิบลับ วันรุ่งขึ้นตื่นมาขาไม่ได้แข็งมาก เดินได้เกือบปกติ แค่รู้สึกล้านิดหน่อย ที่น่าทึ่งกว่านั้นคือ อีก 2 วันถัดมา ผมสามารถกลับมาวิ่งเบาๆ 5 กิโลได้โดยไม่มีอาการบาดเจ็บ

นี่เป็นการพิสูจน์ชัดเจนว่าโปรแกรมโฟมโรล 10 นาทีช่วยได้จริงๆ

อีกเหตุการณ์หนึ่งที่น่าสนใจคือ ตอนผมไปวิ่ง Amazing Thailand Marathon Bangkok ผมวิ่งจบแล้วก็รีบใช้โฟมโรลทันที ในขณะที่เพื่อนผมที่วิ่งด้วยกัน เขาบอกว่าเหนื่อยมากจะกลับโรงแรมไปอาบน้ำก่อน แล้วค่อยยืดกล้ามเนื้อทีหลัง

วันรุ่งขึ้น ผมสามารถลงมาทานอาหารเช้าที่โรงแรมได้โดยไม่มีปัญหา เดินได้ค่อนข้างปกติ แค่รู้สึกล้านิดหน่อย แต่เพื่อนผมโทรมาบอกว่าเขาลุกจากเตียงแทบไม่ได้ ต้องโทรให้ห้องอาหารส่งอาหารเช้าขึ้นไปให้ที่ห้องแทน

“เฮ้ย มึงทำไมเดินได้วะ? กูยังลุกแทบไม่ไหวเลย” เพื่อนผมถามตอนที่ผมไปเยี่ยมเขาที่ห้อง

ผมเลยเอาโฟมโรลไปให้เขายืมใช้ เขาใช้แล้วรู้สึกดีขึ้นเยอะ จนสามารถลงมาทานอาหารเย็นด้วยกันได้ในคืนนั้น

“กูจะซื้อโฟมโรลบ้างละ ไม่นึกว่ามันจะช่วยได้ขนาดนี้” เพื่อนผมบอก

โปรแกรมโฟมโรล 10 นาทีนี้ ผมใช้มาหลายปีแล้ว และแนะนำให้นักวิ่งหลายคนลองใช้ ทุกคนที่ลองใช้อย่างจริงจัง ต่างก็ประทับใจกับผลลัพธ์ที่ได้ โดยเฉพาะหลังการวิ่งระยะไกล

 

ใช้โฟมโรลคู่กับลู่วิ่งเพื่อ Recovery ได้ไหม? ฟื้นตัวเร็วขึ้นจริงหรือเปล่า?

“ใช้คู่กันได้ดีมากครับ ผมมักแนะนำให้ลูกค้าเดินเบาๆ บนลู่วิ่งสัก 5-10 นาที ที่ความเร็ว 4-5 กม./ชม. เพื่อ cool down ก่อน แล้วค่อยลงมาใช้โฟมโรลอีก 10 นาที วิธีนี้ช่วยลดการสะสมของกรดแลคติกได้ดีมาก ฟื้นตัวเร็วกว่าทำแค่อย่างใดอย่างหนึ่ง”

ตอนที่ผมเปิดร้านขายลู่วิ่ง Runathome.co ลูกค้ามักจะถามผมว่า “พี่หมิง ซื้อลู่วิ่งไปแล้ว มีเทคนิคอะไรพิเศษไหมครับที่จะช่วยให้วิ่งได้ต่อเนื่องไม่บาดเจ็บ?”

สิ่งที่ผมแนะนำเสมอคือการใช้ลู่วิ่งคู่กับโฟมโรลเพื่อการฟื้นตัว (Recovery) โดยเฉพาะสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มวิ่ง หรือคนที่กลับมาวิ่งหลังจากหยุดไปนาน

ผมเคยมีลูกค้าคนหนึ่ง เขาซื้อลู่วิ่ง RunAtHome รุ่น A5 ไป ตอนแรกเขาวิ่งทุกวัน วันละ 5 กิโล แต่พอผ่านไป 2 สัปดาห์ เขาโทรมาบอกว่าต้องหยุดวิ่งเพราะเข่าเริ่มปวด

ผมเลยถามว่า “คุณ cool down หลังวิ่งหรือเปล่า? หรือว่าวิ่งเสร็จก็หยุดเลย?”

เขาตอบว่า “ก็หยุดเลยครับ เหนื่อยแล้ว อยากไปอาบน้ำ”

ผมเลยแนะนำให้เขาลองทำแบบนี้

หลังวิ่งเสร็จ ให้ลดความเร็วลงเหลือแค่ 4-5 กม./ชม. แล้วเดินต่ออีก 5-10 นาที เพื่อให้ร่างกาย cool down ค่อยๆ ปรับจากสภาวะทำงานหนักกลับสู่ภาวะปกติ

หลังจากนั้น ให้ใช้โฟมโรลอีก 10 นาที ตามโปรแกรมที่ผมแนะนำ

สัปดาห์ถัดมา เขาโทรมาบอกว่า “ทำตามที่พี่หมิงแนะนำเลย อาการปวดเข่าหายไปเลยครับ ตอนนี้วิ่งได้ทุกวันแล้ว”

เหตุผลที่เทคนิคนี้ได้ผลดีมากเพราะว่า การ cool down ด้วยการเดินเบาๆ บนลู่วิ่งช่วยให้เลือดยังคงไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อขา ทำให้เลือดพาของเสียอย่างกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อได้ แทนที่จะหยุดทันทีซึ่งจะทำให้ของเสียค้างอยู่ในกล้ามเนื้อ

ผมเคยเล่าให้ลูกค้าฟังว่า ตอนที่ผมแข่ง Bangkok Marathon ครั้งล่าสุด ผมขอใช้ลู่วิ่งที่โรงแรมหลังจากแข่งเสร็จ ไม่ได้วิ่งหรอกนะครับ แค่เดินเบาๆ ประมาณ 10 นาที ที่ความเร็ว 4 กม./ชม. คนแถวนั้นมองผมเหมือนคนบ้า เพราะเพิ่งวิ่งมาราธอนเสร็จแล้วยังมาเดินบนลู่วิ่งอีก

แต่วันรุ่งขึ้น ผมสามารถเดินเที่ยวได้เกือบปกติ ขณะที่เพื่อนๆ ที่วิ่งด้วยกันหลายคนยังเดินกะเผลกๆ อยู่เลย

ส่วนลู่วิ่งรุ่นไหนเหมาะกับการ Recovery สำหรับนักวิ่ง? ถ้าคุณเป็นนักวิ่งตัวจริง ผมแนะนำรุ่น A5 หรือ SONIC เพราะมีระบบซับแรงกระแทกที่ดี และปรับความชันได้ ทำให้สามารถปรับความหนักเบาได้ตามต้องการ

นอกจากนี้ ลู่วิ่งยังช่วยในวันที่อากาศไม่ดี หรือฝนตกด้วย เพราะคุณยังสามารถซ้อมในบ้านได้ แล้วตามด้วยการใช้โฟมโรลทันที ไม่ต้องขับรถฝ่าฝนกลับบ้านแล้วค่อยมาฟื้นฟูร่างกาย

เดินเบา ๆ บนลู่วิ่งก่อนโฟมโรล ช่วยอะไรได้บ้าง?

“การเดินเบาๆ บนลู่วิ่งก่อนโฟมโรลเหมือนการล้างรถก่อนขัดสี ช่วยให้เลือดยังไหลเวียน ค่อยๆ พาของเสียออกจากกล้ามเนื้อ ลดอุณหภูมิร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป แล้วพอตามด้วยโฟมโรล กล้ามเนื้อจะผ่อนคลายได้ดียิ่งขึ้น เข้าถึงชั้นลึกได้ง่ายกว่า”

ผมเคยทำการทดลองสนุกๆ กับตัวเองตอนเตรียมตัวสำหรับงานวิ่ง Garmin Run Asia Series ปีที่แล้ว คือในการซ้อมระยะไกล 25 กิโล ผมแบ่งเป็น 3 แบบ 

วันแรก  วิ่งเสร็จแล้วใช้โฟมโรลทันที วันที่สอง  วิ่งเสร็จแล้วเดินเบาๆ บนลู่วิ่ง 10 นาที แล้วค่อยใช้โฟมโรล วันที่สาม  วิ่งเสร็จแล้วไม่ทำอะไรเลย (เป็นกลุ่มควบคุม)

วันที่ผมเดินเบาๆ บนลู่วิ่งก่อนโฟมโรล ผมรู้สึกว่าโฟมโรลได้ง่ายกว่ามาก กล้ามเนื้อไม่เกร็งเท่า และวันรุ่งขึ้นฟื้นตัวได้เร็วกว่า

นักกายภาพบำบัดเพื่อนผมอธิบายว่า เมื่อเราหยุดวิ่งทันที เลือดจะค้างอยู่ที่ขา และของเสียจากการวิ่ง เช่น กรดแลคติก จะยังคงสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ การเดินเบาๆ ช่วยให้หัวใจยังคงสูบฉีดเลือดในอัตราที่เหมาะสม ช่วยพาของเสียออกจากกล้ามเนื้อได้

นอกจากนี้ การเดินเบาๆ ยังช่วยลดอุณหภูมิร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่ให้ลดลงทันที ซึ่งการลดลงทันทีอาจทำให้กล้ามเนื้อเกร็งและหดตัว ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยได้

มีอยู่ครั้งหนึ่ง ผมวิ่งกับเพื่อนที่ชื่อตุ้ม ตอนวิ่งเสร็จฝนเริ่มตก เขารีบวิ่งกลับบ้านเลย ส่วนผมยืนยันที่จะเดินเบาๆ อีก 5-10 นาทีก่อนกลับ (แม้จะโดนฝนบ้างก็ตาม)

วันรุ่งขึ้น ตุ้มโทรมาบ่นว่าน่องเป็นตะคริวตอนกลางคืน นอนไม่หลับเลย ในขณะที่ผมนอนหลับสบาย ไม่มีอาการอะไร

เรื่องนี้มีงานวิจัยรองรับด้วย มีการศึกษาพบว่า การ cool down ด้วยการเดินหรือวิ่งเหยาะๆ ประมาณ 10 นาทีหลังการออกกำลังกายหนัก สามารถลดระดับกรดแลคติกในกระแสเลือดได้เร็วกว่าการหยุดทันทีถึง 62%

อีกประโยชน์หนึ่งของการเดินเบาๆ บนลู่วิ่งก่อนโฟมโรล คือกล้ามเนื้อยังอุ่นอยู่ ทำให้การใช้โฟมโรลมีประสิทธิภาพมากขึ้น เหมือนกับตอนที่เรานวดตัว ช่างนวดมักจะใช้ผ้าร้อนประคบก่อนนวด เพื่อให้กล้ามเนื้ออุ่นและผ่อนคลาย

ลู่วิ่ง RunatHome รุ่นไหนเหมาะกับ Recovery ของนักวิ่ง? (A1 / A5 / CX8)

“ถ้าเน้น Recovery หลังวิ่ง ผมแนะนำรุ่น A5 เลยครับ เพราะมีระบบซับแรงกระแทกโช๊คสปริงคู่ รองรับน้ำหนักได้ 150 กิโล พื้นที่วิ่งกว้าง 58 ซม. ยาว 145 ซม. เหมาะกับการเดิน cool down มากๆ สบายเท้า ไม่กระแทกข้อเข่า แถมยังพับเก็บง่าย ประหยัดพื้นที่”

ที่ร้าน Runathome มีลูกค้าคนหนึ่งเป็นนักวิ่งมาราธอน เขาต้องการลู่วิ่งไว้ที่บ้านเพื่อซ้อมตอนฝนตก และอีกวัตถุประสงค์หนึ่งคือเพื่อ cool down หลังวิ่งบนถนน เขาถามผมว่าควรเลือกรุ่นไหนดี

ผมได้แนะนำให้เขาเปรียบเทียบระหว่างรุ่น A1, A5 และ CX8 ซึ่งแต่ละรุ่นมีข้อดีต่างกัน แต่สำหรับวัตถุประสงค์การ Recovery โดยเฉพาะ รุ่น A5 น่าจะเหมาะที่สุด

• รุ่น A1 ราคาประหยัดที่ 9,990 บาท เหมาะสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มวิ่งหรือเน้นเดินเป็นหลัก พื้นที่วิ่งไม่ใหญ่มาก (43 x 114 ซม.) และรับน้ำหนักได้ 100 กิโล ระบบซับแรงกระแทกเป็นสปริง 6 จุด ใช้งานได้ดี แต่ถ้าวิ่งนานๆ อาจจะรู้สึกกระแทกบ้าง
• รุ่น A5 ราคา 25,900 บาท มีระบบซับแรงกระแทกแบบโช๊คสปริงคู่ ซึ่งนุ่มกว่ามาก พื้นที่วิ่งกว้างถึง 58 ซม. ยาว 145 ซม. ทำให้เดินสบาย ไม่อึดอัด รับน้ำหนักได้ถึง 150 กิโล มอเตอร์แรง 5.0 แรงม้า ทำให้การทำงานเรียบลื่น ไม่สะดุด เหมาะมากสำหรับการ cool down และซ้อมวิ่งในวันที่อากาศไม่ดี
• ส่วนรุ่น CX8 เป็นลู่วิ่งไม่ใช้ไฟฟ้า ราคา 59,000 บาท ข้อดีคือไม่ต้องใช้ไฟฟ้า และการวิ่งเป็นธรรมชาติมากกว่าเพราะเป็นแบบ Curve สายพานเคลื่อนได้ตามแรงถีบของเรา เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ต้องการฝึกฟอร์มการวิ่ง แต่อาจจะไม่เหมาะกับการ cool down เท่ารุ่น A5 เพราะเราต้องออกแรงมากกว่าในการควบคุมความเร็วของสายพาน

ลูกค้าท่านนั้นสุดท้ายเลือกรุ่น A5 และหลังจากใช้ไป 3 เดือน เขากลับมาบอกผมว่า “พี่หมิงแนะนำถูกมากครับ ผมใช้ cool down หลังวิ่งทุกครั้ง รู้สึกฟื้นตัวได้เร็วขึ้นมาก แถมยังใช้ซ้อมในวันฝนตกได้ด้วย รองรับน้ำหนักผมได้ดีมาก ไม่มีอาการสะดุดหรือกระตุกเลย”

สิ่งที่ทำให้รุ่น A5 เหมาะกับการ Recovery คือระบบซับแรงกระแทกที่ดี การวิ่งหรือเดินบนลู่วิ่งที่มีระบบซับแรงกระแทกดีๆ จะช่วยลดแรงกระแทกที่ส่งผลต่อข้อเข่าและข้อเท้า ซึ่งสำคัญมากสำหรับการฟื้นตัว โดยเฉพาะหลังจากวิ่งบนพื้นแข็งๆ อย่างถนนหรือทางเท้ามาแล้ว

วิธีที่โค้ชหมิงใช้จริงเพื่อฟื้นร่างไวหลังวิ่งหนัก

“หลังวิ่งหนัก ผมมีสูตรเด็ดคือ เดินเบาๆ บนลู่วิ่ง A5 ที่ความเร็ว 4 กม./ชม. 10 นาที ตามด้วยโฟมโรล 10 นาที แล้วแช่ขาในน้ำเย็น 5-10 นาที อีกวันเดียวก็พร้อมวิ่งต่อแล้ว แม้แต่หลังวิ่ง 42K ผมยังใช้วิธีนี้ฟื้นตัวเร็วมาก”

ผมมักจะเก็บเคล็ดลับพิเศษๆ ไว้ให้ลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งกับผมเท่านั้น แต่วันนี้จะเปิดเผยวิธีการฟื้นฟูร่างกายที่ผมใช้จริงหลังการวิ่งหนักๆ

ตอนที่ผมซ้อมวิ่งมาราธอน 42 กิโลเมตร ผมวิ่งระยะไกลเป็นประจำทุกสัปดาห์ ซึ่งเป็นการกระแทกข้อต่อและกล้ามเนื้ออย่างมาก หลายคนต้องพักหลายวันกว่าจะกลับมาวิ่งได้อีก แต่ผมมีวิธีที่ช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วกว่านั้น 

• ขั้นที่ 1  เดินเบาๆ บนลู่วิ่ง หลังจากวิ่งเสร็จ ผมจะกลับบ้านแล้วเดินเบาๆ บนลู่วิ่ง A5 ของผมที่ความเร็ว 4 กม./ชม. ประมาณ 10 นาที เพื่อให้เลือดยังคงไหลเวียน พาของเสียออกจากกล้ามเนื้อ ระบบซับแรงกระแทกของลู่วิ่งช่วยให้ข้อต่อไม่ต้องรับแรงกระแทกมากเกินไป
• ขั้นที่ 2  ใช้โฟมโรล 10 นาที หลังจากเดินเรียบร้อยแล้ว ผมใช้โฟมโรลตามโปรแกรม 10 นาทีทันที ตอนนี้กล้ามเนื้อยังอุ่นอยู่ ทำให้การกลิ้งได้ผลดี เข้าถึงชั้นลึกของกล้ามเนื้อได้ง่าย
• ขั้นที่ 3  แช่ขาในน้ำเย็น สิ่งที่ผมทำเป็นขั้นตอนสุดท้ายคือการแช่ขาในน้ำเย็น (ไม่ใช่น้ำแข็งนะครับ แค่น้ำเย็นธรรมดา) ประมาณ 5-10 นาที น้ำเย็นจะช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ ลดอาการบวม และช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

ผมใช้วิธีนี้หลังการวิ่ง Amazing Thailand Marathon Bangkok ปีที่แล้ว ซึ่งผมวิ่งเต็มระยะ 42.195 กิโลเมตร พอกลับถึงโรงแรม ผมรีบไปใช้ลู่วิ่งที่ฟิตเนสของโรงแรม เดินเบาๆ 10 นาที ตามด้วยโฟมโรล 10 นาที และแช่ขาในอ่างน้ำเย็นอีก 10 นาที

วันรุ่งขึ้น ในขณะที่เพื่อนร่วมทีมหลายคนยังเดินกะเผลกๆ ผมสามารถเดินเที่ยวตลาดน้ำได้เกือบปกติ มีอาการล้าน้อยมาก และที่น่าทึ่งกว่านั้นคือ อีก 3 วันถัดมา ผมสามารถกลับมาวิ่งเบาๆ 5 กิโลเมตรได้โดยไม่มีอาการบาดเจ็บเลย

มีเพื่อนร่วมทีมคนหนึ่งถึงกับพูดว่า “หมิง แกใช้ยาอะไรหรือเปล่าวะ ทำไมฟื้นเร็วจัง” ผมเลยเล่าวิธีการนี้ให้เขาฟัง เขาบอกว่าจะลองทำตามบ้าง

นอกจากนี้ การใช้ลู่วิ่งยังช่วยให้ผมสามารถควบคุมความเร็วและระยะเวลาได้อย่างแม่นยำ ต่างจากการเดินข้างนอกที่อาจจะเร็วบ้างช้าบ้าง และอาจจะมีสิ่งรบกวนอื่นๆ เช่น สภาพอากาศ การจราจร หรือทางที่ไม่เรียบ

ถ้าคุณไม่มีลู่วิ่งที่บ้าน ก็สามารถใช้ลู่วิ่งที่ฟิตเนสใกล้บ้านได้ หรือถ้าไม่มีเลย ก็ลองเดินเบาๆ รอบหมู่บ้านหรือสวนสาธารณะประมาณ 10 นาทีก่อนใช้โฟมโรล ก็จะช่วยได้มากแล้ว

 

โฟมโรลฟื้นฟูร่างกายหลังวิ่งได้จริงไหม? งานวิจัยว่าอย่างไร?

“งานวิจัยยืนยันชัดเจนว่าโฟมโรลช่วยฟื้นฟูร่างกายได้จริง จากการศึกษาในนักวิ่ง พบว่ากลุ่มที่ใช้โฟมโรลหลังวิ่งมีอาการปวดเมื่อยน้อยกว่า 35% และฟื้นกำลังกล้ามเนื้อได้เร็วกว่า 48 ชั่วโมง มีผลต่อการไหลเวียนเลือด ลดการอักเสบ และเพิ่มความยืดหยุ่น”

ผมเป็นคนที่ชอบหาข้อมูลวิชาการมารองรับสิ่งที่ผมใช้ ไม่ใช่แค่ใช้เพราะคนอื่นบอกว่าดี ผมได้อ่านงานวิจัยหลายชิ้นเกี่ยวกับโฟมโรล และพบว่ามีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับว่าโฟมโรลช่วยฟื้นฟูร่างกายได้จริง

มีงานวิจัยหนึ่งที่น่าสนใจมาก ทำโดยมหาวิทยาลัยในแคนาดา เขาทดลองกับนักวิ่งจำนวน 37 คน โดยให้วิ่งจนกล้ามเนื้อล้า แล้วแบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มหนึ่งใช้โฟมโรล อีกกลุ่มไม่ทำอะไรเลย

ผลปรากฏว่ากลุ่มที่ใช้โฟมโรลมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อน้อยกว่าถึง 35% และฟื้นกำลังกล้ามเนื้อกลับมาได้เร็วกว่าถึง 48 ชั่วโมง เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ใช้โฟมโรล

อีกงานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Athletic Training ได้ศึกษาผลของโฟมโรลต่อการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายหนัก พบว่า โฟมโรลช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปที่กล้ามเนื้อ ลดการสะสมของกรดแลคติก และลดการอักเสบของกล้ามเนื้อได้

ที่น่าสนใจคือ เขายังพบว่าการใช้โฟมโรลช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อได้ถึง 10% โดยไม่ส่งผลเสียต่อกำลังของกล้ามเนื้อ ซึ่งต่างจากการยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่ง (Static Stretching) ที่อาจทำให้กำลังกล้ามเนื้อลดลงชั่วคราว

ผลการวิจัยเหล่านี้สอดคล้องกับประสบการณ์ของผมเอง ที่รู้สึกได้ว่าหลังใช้โฟมโรล ขาเบาขึ้น อาการปวดเมื่อยลดลง และสามารถกลับมาวิ่งได้เร็วขึ้น

มีลูกค้าคนหนึ่งของผมเป็นแพทย์ เขาบอกผมว่า “โฟมโรลทำงานคล้ายกับการนวดลิมเฟดรีเนจ ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของระบบน้ำเหลือง ซึ่งมีหน้าที่กำจัดของเสียและลดการอักเสบในร่างกาย”

นักวิ่งที่โฟมโรลสม่ำเสมอมี Recovery ดีขึ้นจริงหรือ?

“ใช่ 100% เลยครับ นักวิ่งที่โฟมโรลสม่ำเสมอมี Recovery ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ผมเห็นด้วยตาตัวเองในกลุ่มวิ่งของผมว่า คนที่ใช้โฟมโรลเป็นประจำกลับมาซ้อมได้เร็วกว่า วิ่งได้ต่อเนื่องมากกว่า และมีอาการบาดเจ็บน้อยกว่า แถมยังวิ่งระยะไกลได้ดีกว่าด้วย”

ในชมรมวิ่งของผม มีสมาชิกประมาณ 50 คน มีทั้งมือใหม่และนักวิ่งประสบการณ์ ผมสังเกตเห็นความแตกต่างชัดเจนระหว่างคนที่ใช้โฟมโรลเป็นประจำกับคนที่ไม่ใช้

คนที่ใช้โฟมโรลสม่ำเสมอ (อย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์) มักจะมีลักษณะดังนี้ 

• สามารถกลับมาซ้อมได้เร็วกว่าหลังการวิ่งระยะไกล
• วิ่งได้ต่อเนื่องมากกว่า ไม่ต้องหยุดพักบ่อย
• มีอาการบาดเจ็บเรื้อรังน้อยกว่า เช่น เข่า IT Band หรือ Plantar Fasciitis
• สามารถเพิ่มระยะทางการวิ่งได้เร็วกว่า โดยไม่มีปัญหา
• มีอาการตึงตัวน้อยกว่าในตอนเช้า

มีเรื่องสนุกๆ เกิดขึ้นในกลุ่มวิ่งของผมเมื่อปีที่แล้ว ตอนที่เราเตรียมตัวไปวิ่ง Bangkok Marathon ด้วยกัน มีสมาชิกใหม่ชื่อนัท เขาเพิ่งเริ่มวิ่ง และไม่เคยใช้โฟมโรลมาก่อน

ตอนเริ่มต้นเทรนนิ่ง นัทวิ่งได้แค่ 10 กิโลเมตรก็เหนื่อยแล้ว และมักจะมีอาการปวดเข่า ต้องหยุดพัก 2-3 วันหลังการวิ่งทุกครั้ง ผมเลยแนะนำให้เขาลองใช้โฟมโรล

นัทเป็นคนช่างสงสัย เขาถามผมว่า “พี่หมิง มันจะช่วยได้จริงๆ เหรอ? เห็นเป็นแค่ท่อนโฟมธรรมดาๆ”

ผมเลยท้าเขาว่า “ลองทำตามที่พี่บอกสัก 1 เดือน ถ้าไม่ได้ผล นัทค่อยด่าพี่ทีหลัง แต่ถ้าได้ผล นัทต้องซื้อข้าวพี่ 1 มื้อ” นัทตกลงและเริ่มใช้โฟมโรลตามโปรแกรมที่ผมแนะนำอย่างเคร่งครัด

หลังจากนั้น 1 เดือน การเปลี่ยนแปลงของนัททำให้ทุกคนในกลุ่มทึ่ง จากที่เคยวิ่งได้แค่ 10 กิโลเมตร เขาสามารถวิ่งได้ถึง 21 กิโลเมตรติดต่อกัน อาการปวดเข่าหายไปเกือบหมด และที่สำคัญคือเขาสามารถซ้อมได้ถี่ขึ้น จาก 2 วันต่อสัปดาห์ เป็น 4 วันต่อสัปดาห์

วันนั้นนัทเลี้ยงข้าวผม แล้วบอกว่า “พี่หมิง ไม่นึกว่าท่อนโฟมแค่นี้จะเปลี่ยนชีวิตนักวิ่งของผมไปได้ขนาดนี้ ขอบคุณมากครับ”

นี่เป็นเพียงหนึ่งในหลายๆ ตัวอย่างที่ผมเห็นมาตลอด 20 ปีในวงการวิ่ง นักวิ่งที่ใช้โฟมโรลอย่างสม่ำเสมอมักจะมี Recovery ดีกว่า ฟื้นตัวเร็วกว่า และมีความต่อเนื่องในการซ้อมมากกว่า ซึ่งความต่อเนื่องนี่แหละคือกุญแจสำคัญที่จะทำให้นักวิ่งพัฒนาฝีเท้าได้อย่างรวดเร็ว

มีผลต่อค่าชีพจรฟื้นตัว (Heart Rate Recovery) หรือไม่?

“มีผลชัดเจนเลยครับ คนที่โฟมโรลสม่ำเสมอจะมีค่าชีพจรฟื้นตัวเร็วขึ้น 15-20% ผมวัดเองด้วย Garmin นาฬิกาวิ่งของผม พบว่าวันที่โฟมโรลหลังวิ่ง ชีพจรลดจาก 160 เหลือ 100 ใช้เวลาแค่ 2 นาที แต่วันที่ไม่ได้โฟมโรลใช้เวลาถึง 3 นาที นี่คือสัญญาณว่าร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้น”

เรื่องค่าชีพจรฟื้นตัว (Heart Rate Recovery) นี่เป็นอีกสิ่งที่ผมสังเกตเห็นในตัวเองและนักวิ่งในกลุ่มของผม

ผมใช้นาฬิกา Garmin วัดชีพจรขณะวิ่งและหลังวิ่งเสมอ ค่า Heart Rate Recovery คือความเร็วในการที่ชีพจรลดลงหลังจากหยุดออกกำลังกาย ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีของระดับความฟิตและการฟื้นตัวของร่างกาย

ผมสังเกตว่าในช่วงที่ผมใช้โฟมโรลอย่างสม่ำเสมอ ค่า Heart Rate Recovery ของผมดีขึ้นอย่างชัดเจน เช่น หลังจากวิ่งเสร็จที่ชีพจร 160 BPM ในช่วงที่ผมไม่ได้ใช้โฟมโรล ชีพจรจะลดลงเหลือ 100 BPM ในเวลาประมาณ 3 นาที

แต่ในช่วงที่ผมใช้โฟมโรลอย่างสม่ำเสมอ ชีพจรจะลดลงเหลือ 100 BPM ในเวลาเพียง 2 นาทีเท่านั้น คิดเป็นการฟื้นตัวที่เร็วขึ้นถึง 33%

ผมเคยทำการทดลองกับนักวิ่งในกลุ่ม 5 คน โดยวัดค่า Heart Rate Recovery หลังวิ่ง 5 กิโลเมตรที่ความเร็วเท่ากัน ในสัปดาห์แรกพวกเขาไม่ได้ใช้โฟมโรล ส่วนในสัปดาห์ที่สองพวกเขาใช้โฟมโรลหลังวิ่งทุกครั้ง

ผลลัพธ์คือ ทุกคนมีค่า Heart Rate Recovery ดีขึ้นในสัปดาห์ที่ใช้โฟมโรล โดยเฉลี่ยแล้วดีขึ้นประมาณ 15-20% ซึ่งเป็นตัวเลขที่มีนัยสำคัญมาก

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่สนับสนุนสิ่งที่ผมสังเกตเห็น มีการศึกษาในนักกีฬาพบว่า การใช้เทคนิค Self-Myofascial Release (เช่น โฟมโรล) ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด และช่วยให้ระบบประสาทพาราซิมพาเธติก (parasympathetic) ทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งระบบนี้มีหน้าที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและฟื้นฟูหลังจากการออกกำลังกาย

เมื่อระบบนี้ทำงานได้ดี ชีพจรจะลดลงเร็วขึ้น ความดันเลือดลดลง และร่างกายเข้าสู่สภาวะฟื้นฟูได้เร็วขึ้น

ที่น่าสนใจคือ ผมสังเกตว่าผลของการโฟมโรลต่อค่า Heart Rate Recovery นี้เห็นได้ชัดเจนมากขึ้นในนักวิ่งวัย 40+ เพราะโดยธรรมชาติแล้ว ผู้สูงอายุจะมีการฟื้นตัวช้ากว่าคนอายุน้อย การโฟมโรลจึงช่วยได้มากในกลุ่มนี้

หนึ่งในสมาชิกกลุ่มวิ่งของผมเป็นคุณลุงอายุ 58 ปี หลังจากที่เขาเริ่มใช้โฟมโรลอย่างสม่ำเสมอ เขาสังเกตว่าไม่เพียงแค่ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น แต่คุณภาพการนอนของเขาก็ดีขึ้นด้วย สามารถนอนหลับสนิทมากขึ้นในคืนหลังการวิ่ง ซึ่งเป็นอีกหนึ่งประโยชน์ที่ไม่คาดคิดของการโฟมโรล

สรุปผลจากงานวิจัยระดับสากลเกี่ยวกับโฟมโรล

“งานวิจัยทั่วโลกชี้ชัดว่าโฟมโรลไม่ใช่แค่เทรนด์ชั่วครั้งชั่วคราว แต่มีผลจริงทางสรีรวิทยา ทั้งเพิ่มการไหลเวียนเลือด ลดการอักเสบ เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว และช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น 24-72 ชั่วโมง นักวิทยาศาสตร์การกีฬาจึงแนะนำให้นักวิ่งใช้เป็นประจำ”

เมื่อพูดถึงงานวิจัยเกี่ยวกับโฟมโรล มีผลการศึกษามากมายที่น่าสนใจ ผมได้ติดตามงานวิจัยเหล่านี้อย่างใกล้ชิด เพราะผมต้องการให้คำแนะนำกับลูกค้าและนักวิ่งในกลุ่มบนพื้นฐานของวิทยาศาสตร์ ไม่ใช่แค่ความเชื่อส่วนตัว

หนึ่งในงานวิจัยที่ครอบคลุมที่สุดตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Physiology ในปี 2019 เป็นการรวบรวมผลการศึกษา 21 ชิ้นเกี่ยวกับผลของโฟมโรลต่อการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย

ผลการศึกษาพบว่า 

• การใช้โฟมโรลหลังการออกกำลังกายหนักสามารถลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ (DOMS) ได้ถึง 40% ในช่วง 24-72 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย
• การใช้โฟมโรลนาน 10-15 นาทีทันทีหลังการออกกำลังกาย ให้ผลดีที่สุดในการลดอาการปวดเมื่อยและเร่งการฟื้นตัว
• การใช้โฟมโรลช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ (Range of Motion) ได้ถึง 15% โดยไม่ส่งผลเสียต่อกำลังของกล้ามเนื้อ ซึ่งต่างจากการยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่ง

อีกงานวิจัยหนึ่งที่น่าสนใจมากคือ การศึกษาที่ใช้เทคโนโลยี Near-Infrared Spectroscopy เพื่อวัดการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อ พบว่าการใช้โฟมโรลเพียง 5 นาทีสามารถเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปที่กล้ามเนื้อได้ถึง 75% ซึ่งช่วยเร่งการนำออกซิเจนและสารอาหารไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่เสียหาย และช่วยนำของเสียออกจากกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น

ที่น่าประหลาดใจคือ งานวิจัยในปี 2020 ยังพบว่า การใช้โฟมโรลไม่เพียงแต่มีผลต่อกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเท่านั้น แต่ยังมีผลต่อระบบประสาทอัตโนมัติด้วย โดยช่วยเพิ่มการทำงานของระบบประสาทพาราซิมพาเธติก ซึ่งช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและฟื้นฟูได้ดีขึ้น

งานวิจัยล่าสุดในปี 2023 จากมหาวิทยาลัยชั้นนำในอเมริกา ยังพบว่า การใช้โฟมโรลอย่างสม่ำเสมอ (อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์) นาน 8 สัปดาห์ สามารถช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อโดยรวม และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการวิ่งได้ถึง 30%

ผมเคยเข้าร่วมงานสัมมนาเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์การกีฬา มีผู้เชี่ยวชาญท่านหนึ่งอธิบายว่า โฟมโรลทำงานผ่านกลไกสำคัญ 3 อย่าง 

1. Mechanical effect  แรงกดจากโฟมโรลช่วยแยกเนื้อเยื่อพังผืดที่เกาะกัน และช่วยให้กล้ามเนื้อกลับมาเคลื่อนไหวได้อย่างเป็นอิสระ
2. Neurophysiological effect  การกดคลายจุดเจ็บด้วยโฟมโรลช่วยกระตุ้นระบบประสาทให้คลายการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ
3. Fluid effect  แรงกดจากโฟมโรลช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลือง ทำให้เกิดการแลกเปลี่ยนของเหลวในเนื้อเยื่อได้ดีขึ้น

จากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ทั้งหมด สมาคมวิทยาศาสตร์การกีฬาหลายแห่งทั่วโลกจึงแนะนำให้นักกีฬา โดยเฉพาะนักวิ่ง ใช้โฟมโรลเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกาย

ลูกค้าที่เป็นหมอของผมเคยพูดไว้น่าสนใจว่า “โฟมโรลเหมือนยาวิเศษของนักวิ่ง ราคาไม่กี่ร้อยบาท แต่ผลที่ได้คุ้มค่าเกินราคาหลายเท่า”

 

สรุป  โฟมโรลคืออาวุธลับที่นักวิ่งทุกคนควรมีติดบ้าน

“โฟมโรลคือการลงทุนที่คุ้มค่าที่สุดสำหรับนักวิ่ง ราคาไม่กี่ร้อยบาท แต่ช่วยให้วิ่งได้ต่อเนื่อง ไม่มีอาการบาดเจ็บสะสม ฟื้นตัวเร็ว คุณภาพชีวิตดีขึ้น ผมวิ่งมา 20 ปี บอกได้เลยว่าถ้าไม่มีโฟมโรล ผมอาจจะต้องเจอปัญหาหัวเข่าเสื่อมไปแล้ว”

หลังจากผ่านประสบการณ์วิ่งมาราธอนหลายสิบรายการในชีวิต ผมกล้าพูดได้เต็มปากว่า โฟมโรลเป็นอาวุธลับที่ทำให้ผมยังวิ่งได้อย่างต่อเนื่องมากว่า 20 ปี โดยไม่มีอาการบาดเจ็บเรื้อรังรบกวน

ราคาหลักร้อย ประสิทธิภาพหลักพัน

“ลองคิดดูนะครับ รองเท้าวิ่งดีๆ คู่หนึ่งราคาหลายพันบาท ใช้ได้แค่ 500-800 กม. แต่โฟมโรลราคาแค่ 500-1,000 บาท ใช้ได้หลายปี แถมป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจทำให้ต้องไปหาหมอเสียเงินอีกหลายพัน คุ้มสุดๆ เลยครับ”

เมื่อพูดถึงอุปกรณ์ของนักวิ่ง หลายคนทุ่มเงินหลายพันบาทไปกับรองเท้าวิ่งคู่ใหม่ สมาร์ทวอทช์ หรือชุดวิ่งเท่ๆ แต่กลับมองข้ามอุปกรณ์ราคาไม่กี่ร้อยบาทที่อาจจะสำคัญที่สุด นั่นคือโฟมโรล

ลองคิดดูนะครับ 

รองเท้าวิ่งดีๆ คู่หนึ่งราคา 3,000-5,000 บาท ใช้ได้ประมาณ 500-800 กิโลเมตร ก็ต้องเปลี่ยนคู่ใหม่ นาฬิกาวัดชีพจรยี่ห้อดีราคาหลายหมื่นบาท แต่ก็เป็นแค่อุปกรณ์วัดผล ไม่ได้ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น

ในขณะที่โฟมโรลคุณภาพดีราคาแค่ 500-1,000 บาท สามารถใช้ได้หลายปี และช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจทำให้ต้องไปพบแพทย์ และเสียค่ารักษาพยาบาลอีกหลายพันบาท

ผมมีเพื่อนในกลุ่มวิ่งคนหนึ่ง เขาประหยัดเงินโดยการซื้อรองเท้าวิ่งถูกๆ และไม่ยอมซื้ออุปกรณ์อื่นๆ เพราะคิดว่าไม่จำเป็น สุดท้ายเขาเกิดอาการบาดเจ็บที่หัวเข่า ต้องเสียเงินไปกับการรักษามากกว่า 10,000 บาท และต้องหยุดวิ่งไปหลายเดือน

เมื่อเขากลับมาวิ่งอีกครั้ง สิ่งแรกที่เขาทำคือซื้อโฟมโรลคุณภาพดีมาใช้ และบอกผมว่า “น่าจะซื้อตั้งแต่แรก ประหยัดไปหลายพันบาทแล้ว”

นอกจากความคุ้มค่าด้านการเงินแล้ว โฟมโรลยังคุ้มค่าในแง่ของเวลาด้วย การใช้เวลาเพียง 10-15 นาทีต่อวันกับโฟมโรล อาจช่วยให้คุณไม่ต้องเสียเวลาเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือนในการพักฟื้นจากอาการบาดเจ็บ

เคยมีนักวิ่งมาปรึกษาผมว่า “พี่หมิง ผมวิ่งมาราธอนแล้วต้องพักนานมาก กว่าจะกลับมาวิ่งได้ต้องใช้เวลาเป็นเดือน มีวิธีไหนที่จะช่วยให้ฟื้นเร็วขึ้นไหม?” คำตอบของผมคือ “โฟมโรล” และหลังจากเขาเริ่มใช้อย่างสม่ำเสมอ เขาสามารถกลับมาวิ่งได้ภายใน 1 สัปดาห์หลังวิ่งมาราธอน

โฟมโรลช่วยให้คุณวิ่งได้ต่อเนื่อง ไม่เจ็บซ้ำ

“สิ่งที่ทำให้นักวิ่งพัฒนาฝีเท้าได้คือความต่อเนื่อง ไม่ใช่ความหนักหน่วง นักวิ่งที่ซ้อมต่อเนื่องวันละน้อยๆ จะพัฒนาได้ดีกว่านักวิ่งที่ซ้อมหนักแล้วต้องพักนานๆ โฟมโรลคือกุญแจสำคัญที่ทำให้คุณวิ่งได้ต่อเนื่องไม่มีอาการบาดเจ็บมารบกวน”

สิ่งสำคัญที่สุดในการพัฒนาฝีเท้าของนักวิ่งคือความต่อเนื่องในการซ้อม ไม่ใช่ความหนักหน่วงของการซ้อมในแต่ละครั้ง

ผมเคยเห็นนักวิ่งหลายคนที่ทุ่มเทซ้อมหนักมาก แต่ต้องพักนานเพราะอาการบาดเจ็บ พอกลับมาซ้อมอีกครั้ง ก็ต้องเริ่มต้นใหม่ ทำให้การพัฒนาเป็นไปอย่างช้าๆ

ในทางตรงกันข้าม นักวิ่งที่ซ้อมอย่างสม่ำเสมอ แม้จะไม่หนักมาก แต่ทำได้ต่อเนื่อง มักจะมีพัฒนาการที่รวดเร็วกว่า

โฟมโรลเป็นเครื่องมือสำคัญที่ช่วยให้นักวิ่งสามารถรักษาความต่อเนื่องในการซ้อมได้ เพราะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น และลดโอกาส

ในการเกิดอาการบาดเจ็บซ้ำซาก

ผมมีตัวอย่างที่ชัดเจนจากประสบการณ์ของเพื่อนผมสองคน ทั้งคู่เริ่มวิ่งพร้อมกัน และมีเป้าหมายเดียวกันคือวิ่งมาราธอน

• คนแรกซ้อมหนักมาก แต่ไม่ใส่ใจเรื่องการฟื้นฟูร่างกาย ไม่เคยใช้โฟมโรล เขามักจะมีอาการปวดเข่า ปวดน่อง และต้องหยุดพักบ่อยๆ บางครั้งหยุดนานเป็นเดือน
• คนที่สองซ้อมน้อยกว่า แต่สม่ำเสมอมาก และใช้โฟมโรลหลังการวิ่งทุกครั้ง เขาแทบไม่มีอาการบาดเจ็บเลย และสามารถเพิ่มระยะทางการวิ่งได้อย่างต่อเนื่อง

ผลลัพธ์คือ คนที่สองสามารถวิ่งจบมาราธอนได้ก่อนอีกคนถึง 6 เดือน แม้ว่าจะซ้อมน้อยกว่าก็ตาม

นี่คือพลังของความต่อเนื่อง และโฟมโรลเป็นเครื่องมือสำคัญที่ช่วยให้เกิดความต่อเนื่องนั้น

ลูกค้าของผมคนหนึ่งเคยบ่นว่า “ทำไมผมวิ่งมา 2 ปีแล้ว ยังวิ่ง 10 กิโลยังไม่ได้เลย” เมื่อถามเพิ่มเติม ผมพบว่าเขามักจะมีอาการบาดเจ็บทุก 2-3 เดือน และต้องหยุดพักนาน พอผมแนะนำให้ใช้โฟมโรล และทำตามโปรแกรมที่ผมแนะนำ ภายใน 6 เดือนถัดมา เขาสามารถวิ่งได้ 21 กิโลเมตรอย่างสบายๆ

เริ่มวันนี้ ฟื้นฟูดีขึ้น วิ่งไกลขึ้นแน่นอน

“อย่ารอให้บาดเจ็บแล้วค่อยหาทางแก้ ลงทุนซื้อโฟมโรลวันนี้ เริ่มใช้ตั้งแต่เนิ่นๆ เหมือนการบำรุงรักษารถยนต์ ถ้าซ่อมบำรุงสม่ำเสมอ รถจะวิ่งได้นานหลายปี ร่างกายเราก็เช่นกัน 10 นาทีทุกวันกับโฟมโรล จะทำให้คุณวิ่งได้ไกลขึ้น เร็วขึ้น และมีความสุขกับการวิ่งมากขึ้น”

หลายคนมักจะรอให้มีอาการบาดเจ็บแล้วค่อยหาทางแก้ไข ซึ่งเป็นแนวคิดที่ผิด เพราะการป้องกันย่อมดีกว่าการรักษาเสมอ

ผมขอแนะนำให้คุณเริ่มใช้โฟมโรลตั้งแต่วันนี้ แม้ว่าคุณจะไม่มีอาการบาดเจ็บใดๆ ก็ตาม เพราะการใช้โฟมโรลอย่างสม่ำเสมอจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บในอนาคต

เปรียบเหมือนการบำรุงรักษารถยนต์ คุณไม่รอให้เครื่องยนต์พัง แล้วค่อยนำไปซ่อม แต่คุณจะเปลี่ยนถ่ายน้ำมันเครื่อง ตรวจเช็คระบบต่างๆ อย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้รถยนต์ใช้งานได้นานๆ

ร่างกายของเราก็เช่นเดียวกัน การใช้เวลาเพียง 10 นาทีกับโฟมโรลทุกวัน หรืออย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อของคุณอยู่ในสภาพที่ดี พร้อมสำหรับการวิ่งครั้งต่อไปเสมอ

เมื่อไม่นานมานี้ ผมมีโอกาสพูดคุยกับนักวิ่งชาวญี่ปุ่นที่อายุ 70 ปี แต่ยังคงวิ่งมาราธอนได้ ผมถามเขาว่ามีเคล็ดลับอะไร เขาบอกว่า “ผมใช้โฟมโรลทุกวัน แม้ในวันที่ไม่ได้วิ่ง และนี่คือเหตุผลที่ผมยังวิ่งได้ในวัยนี้”

ถ้าคุณเป็นนักวิ่งมือใหม่ การเริ่มใช้โฟมโรลตั้งแต่ต้นจะช่วยให้คุณพัฒนาฝีเท้าได้เร็วขึ้น เพราะคุณสามารถเพิ่มระยะทางและความเร็วได้อย่างต่อเนื่อง โดยไม่ต้องกังวลกับอาการบาดเจ็บ

ถ้าคุณเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว การใช้โฟมโรลจะช่วยให้คุณสามารถซ้อมได้หนักขึ้น ฟื้นตัวได้เร็วขึ้น และทำลายสถิติส่วนตัวได้ในที่สุด

ขอให้จำไว้ว่า “นักวิ่งที่ดีที่สุดไม่ใช่คนที่วิ่งเร็วที่สุด แต่เป็นคนที่วิ่งได้นานที่สุด” และโฟมโรลคือเครื่องมือสำคัญที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้นานๆ

 

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับโฟมโรลสำหรับนักวิ่ง (FAQ)

1. โฟมโรลแบบไหนเหมาะที่สุดสำหรับนักวิ่งมือใหม่?

นักวิ่งมือใหม่ควรเริ่มจากโฟมโรลแบบนุ่มๆ ก่อน (สีขาว หรือสีฟ้าอ่อน) เพราะกล้ามเนื้อยังไม่ชินกับการกดทับ ถ้าใช้แบบแข็งเกินไปอาจจะเจ็บมากจนเลิกใช้ ควรเลือกขนาดความยาวประมาณ 30-45 ซม. ซึ่งใช้งานได้ทั่วถึงและพกพาสะดวก หลังจากใช้ไป 1-2 เดือน ค่อยพิจารณาเปลี่ยนเป็นแบบแข็งขึ้นหรือมีลวดลายพิเศษเพื่อเข้าถึงกล้ามเนื้อลึกๆ

2. ควรใช้โฟมโรลก่อนวิ่งหรือหลังวิ่ง?

ควรใช้ทั้งก่อนและหลังวิ่ง แต่ด้วยวิธีที่ต่างกัน ก่อนวิ่งให้ใช้เบาๆ เร็วๆ ประมาณ 3-5 นาที เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมทำงาน ไม่ต้องกดลึกมาก ส่วนหลังวิ่งให้ใช้ช้าๆ นานกว่า ประมาณ 10-15 นาที เน้นกดลึกและค้างที่จุดเจ็บ เพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักและช่วยในการฟื้นฟู ถ้ามีเวลาจำกัด แนะนำให้ใช้หลังวิ่งดีกว่า

3. โฟมโรลกับน้ำหนักตัวมาก มีข้อควรระวังอย่างไร?

คนที่มีน้ำหนักมาก (90 กิโลขึ้นไป) ควรเลือกโฟมโรลที่นุ่มกว่าปกติ เพราะน้ำหนักตัวทำให้แรงกดลงบนโฟมโรลมากกว่าคนตัวเล็ก ควรเลือกโฟมโรลที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางใหญ่กว่าปกติ (15 ซม. ขึ้นไป) เพื่อกระจายแรงกดได้ดีกว่า และเริ่มจากการนั่งบนพื้นแล้วใช้มือช่วยรับน้ำหนักบางส่วน ไม่ต้องปล่อยให้น้ำหนักตัวทั้งหมดลงบนโฟมโรลทันที

4. ใช้โฟมโรลแล้วเจ็บมากปกติไหม? ต้องเจ็บแค่ไหนถึงจะได้ผล?

การรู้สึกเจ็บเล็กน้อยถึงปานกลางเป็นเรื่องปกติ โดยเฉพาะช่วงแรกๆ ที่เริ่มใช้ แต่ไม่ควรเจ็บจนทนไม่ไหว หน้าซีด หรือหายใจไม่ออก ระดับความเจ็บที่เหมาะสมคือประมาณ 6-7 จาก 10 คุณควรรู้สึกเจ็บแบบ “เจ็บดี” คล้ายการนวดที่เจ็บแต่โล่งสบายไปด้วย ถ้าใช้สม่ำเสมอ ความเจ็บจะลดลงเรื่อยๆ เพราะกล้ามเนื้อเริ่มคลายตัวและพังผืดเริ่มแยกตัวออกจากกัน

5. โฟมโรลช่วยแก้อาการ IT Band Syndrome ได้จริงหรือไม่?

โฟมโรลช่วยบรรเทาอาการ IT Band Syndrome ได้จริง แต่มีข้อควรระวังคือไม่ควรกดโดยตรงที่ IT Band แรงเกินไป เพราะ IT Band ไม่ใช่กล้ามเนื้อแต่เป็นเนื้อเยื่อพังผืดที่ไม่ยืดหยุ่นมากนัก การกดแรงเกินไปอาจทำให้อักเสบมากขึ้น วิธีที่ถูกต้องคือใช้โฟมโรลกับกล้ามเนื้อรอบๆ IT Band โดยเฉพาะกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างและต้นขาด้านนอก กลิ้งเบาๆ วันละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 1-2 นาที จะช่วยลดความตึงได้โดยไม่ทำให้เกิดการอักเสบเพิ่ม

6. ต้องใช้โฟมโรลทุกวันหรือไม่? หรือใช้เฉพาะวันที่วิ่ง?

ไม่จำเป็นต้องใช้ทุกวัน การใช้ให้เหมาะสมคือ 

• วันที่วิ่งหนัก (เช่น วิ่งระยะไกล วิ่งเร็ว วิ่งขึ้นเขา)  ควรใช้โฟมโรลหลังวิ่งทุกครั้ง
• วันที่วิ่งเบาๆ  อาจใช้หรือไม่ใช้ก็ได้ แล้วแต่ความรู้สึกของร่างกาย
• วันพักผ่อน  สามารถใช้โฟมโรลเบาๆ ได้ โดยเฉพาะถ้ายังมีอาการตึงหรือปวดจากการวิ่งครั้งก่อน โดยเฉลี่ยแล้ว การใช้โฟมโรล 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ถือว่าเพียงพอสำหรับนักวิ่งทั่วไป

7. โฟมโรลต่างจากลูกบอลนวดหรืออุปกรณ์นวดอื่นๆ อย่างไร?

โฟมโรลและลูกบอลนวดมีข้อดีต่างกัน โฟมโรลครอบคลุมพื้นที่กว้างกว่า เหมาะสำหรับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น ต้นขา สะโพก และหลัง ใช้งานง่ายกว่าสำหรับนวดทั้งร่างกาย ส่วนลูกบอลนวดเล็กกว่า เข้าถึงจุดเฉพาะได้ดีกว่า เหมาะสำหรับจุดเจ็บเฉพาะที่หรือกล้ามเนื้อเล็กๆ เช่น น่อง หรือฝ่าเท้า ในอุดมคติ ควรมีทั้งสองอย่างไว้ใช้ร่วมกัน แต่ถ้าต้องเลือกอย่างเดียว โฟมโรลจะคุ้มค่ากว่าสำหรับนักวิ่ง

8. อายุมากแล้ว (50+ ปี) ควรใช้โฟมโรลแบบไหน?

สำหรับนักวิ่งอายุ 50+ ปีขึ้นไป ควรเลือกโฟมโรลแบบนุ่มกว่าปกติ เนื่องจากเนื้อเยื่อและกระดูกเริ่มเสื่อมตามวัย การใช้ต้องระมัดระวังมากขึ้น โดยเฉพาะบริเวณที่มีกระดูกหรือเส้นประสาทอยู่ตื้น เช่น หลังส่วนล่าง เข่า คอ ควรอบอุ่นร่างกายก่อนใช้โฟมโรลทุกครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้ออุ่นและยืดหยุ่น ใช้แรงกดน้อยกว่าปกติ และใช้เวลาสั้นๆ วันละ 5-10 นาทีก็เพียงพอ หากเป็นไปได้ ควรมีคนช่วยดูแลในช่วงแรกเพื่อป้องกันการสูญเสียการทรงตัว

9. แค่ยืดกล้ามเนื้อไม่พอหรือ? ทำไมต้องใช้โฟมโรลด้วย?

การยืดกล้ามเนื้อและโฟมโรลทำงานต่างกัน การยืดช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเอ็น แต่ไม่ได้ช่วยคลายจุดเกร็งหรือปมในกล้ามเนื้อโดยตรง ส่วนโฟมโรลช่วยคลายเนื้อเยื่อพังผืดที่เกาะกัน คลายจุดเกร็ง และเพิ่มการไหลเวียนเลือด วิธีที่ดีที่สุดคือทำทั้งสองอย่าง โดยใช้โฟมโรลก่อนเพื่อคลายกล้ามเนื้อ แล้วค่อยยืดกล้ามเนื้อ จะได้ผลดีที่สุด แต่ถ้ามีเวลาจำกัด โฟมโรลมักจะให้ผลที่รวดเร็วกว่า

10. นักวิ่งระยะไกลควรใช้โฟมโรลอย่างไรให้ได้ผลดีที่สุด?

นักวิ่งระยะไกล (21K ขึ้นไป) ควรให้ความสำคัญกับโฟมโรลเป็นพิเศษ เพราะกล้ามเนื้อทำงานหนักกว่าปกติมาก วิธีที่ได้ผลดีที่สุดคือ 

• หลังวิ่งระยะไกล ให้เดินเบาๆ 5-10 นาที เพื่อ cool down ก่อน
• ใช้โฟมโรลทันทีหลัง cool down ขณะที่กล้ามเนื้อยังอุ่นอยู่
• ใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที (นานกว่าปกติ) และเน้นจุดที่ทำงานหนัก เช่น น่อง ต้นขา สะโพก
• ในคืนนั้นหรือเช้าวันรุ่งขึ้น ใช้โฟมโรลอีกครั้ง 10-15 นาที
• หลังจากวิ่งระยะไกล ควรใช้โฟมโรลต่อเนื่องอีก 2-3 วัน แม้จะไม่ได้วิ่ง เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

11. ใช้โฟมโรลเยอะเกินไปได้ไหม? มีผลเสียอย่างไร?

การใช้โฟมโรลเยอะเกินไปมีผลเสียได้เหมือนกัน ผมเคยมีลูกค้าคนหนึ่งหลงใหลโฟมโรลมาก จนใช้วันละ 4-5 ครั้ง ครั้งละ 20-30 นาที สุดท้ายเกิดอาการกล้ามเนื้อล้าและระคายเคือง การใช้โฟมโรลที่เหมาะสมควรจำกัดที่ 1-2 ครั้งต่อวัน ครั้งละไม่เกิน 20 นาที

ร่างกายต้องการเวลาพักและฟื้นฟู การกระตุ้นมากเกินไปอาจขัดขวางกระบวนการซ่อมแซมตามธรรมชาติของกล้ามเนื้อ เหมือนการเกาแผลไม่หยุด แผลก็จะไม่หาย

หนึ่งในโค้ชวิ่งที่ผมนับถือเคยบอกว่า “การฟื้นฟูร่างกายเหมือนการปรุงอาหาร ต้องใส่เครื่องปรุงพอดี ไม่มากไม่น้อยเกินไป ถึงจะออกมาอร่อย”

12. ช่วงไหนของวันเหมาะที่สุดสำหรับการใช้โฟมโรล?

ถ้าคุณวิ่งตอนเช้า ควรใช้โฟมโรลทันทีหลังวิ่ง เพราะกล้ามเนื้อยังอุ่นอยู่ และยังไม่เกิดการอักเสบมาก แต่ถ้าคุณวิ่งตอนเย็นหลังเลิกงาน สามารถใช้โฟมโรลสองครั้ง คือหลังวิ่งเสร็จทันที และอีกครั้งก่อนนอน

ผมเคยสำรวจนักวิ่งในกลุ่มของผมและพบว่า คนที่ใช้โฟมโรลก่อนนอนมักจะนอนหลับสบายกว่า และตื่นมาด้วยความรู้สึกเมื่อยน้อยกว่า การใช้โฟมโรลช่วงก่อนนอนยังช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ทำให้นอนหลับได้ดีขึ้นด้วย

13. ใช้โฟมโรลแล้วไม่รู้สึกอะไรเลย เป็นเพราะอะไร?

ถ้าคุณใช้โฟมโรลแล้วไม่รู้สึกอะไรเลย อาจเกิดจากสาเหตุเหล่านี้ 

1. โฟมโรลที่ใช้นุ่มเกินไปสำหรับสรีระของคุณ โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นนักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อหนา ลองเปลี่ยนเป็นแบบแข็งขึ้น
2. น้ำหนักตัวที่ลงบนโฟมโรลไม่เพียงพอ อาจต้องปรับท่าทางให้น้ำหนักตัวลงที่โฟมโรลมากขึ้น หรือใช้ขาข้างที่ไม่ได้กลิ้งวางซ้อนทับเพื่อเพิ่มแรงกด
3. คุณอาจจะโชคดีมากที่ไม่มีจุดเกร็งหรือปมในกล้ามเนื้อเลย ซึ่งพบได้น้อยมากในนักวิ่ง

มีลูกค้าคนหนึ่งบอกผมว่าเขาใช้โฟมโรลแล้วไม่รู้สึกอะไร ผมเลยลองปรับท่าทางให้เขา พอแรงกดเพิ่มขึ้น เขาถึงกับร้อง “โอ้โห! เจอแล้ว เจอจุดแล้ว”

14. เป็นไปได้ไหมที่โฟมโรลจะช่วยลดไขมัน?

โฟมโรลไม่ได้ช่วยลดไขมันโดยตรง แต่มีผลทางอ้อม คือช่วยให้คุณวิ่งได้ต่อเนื่องมากขึ้น ซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น

มีลูกค้าคนหนึ่งที่มาซื้อลู่วิ่งกับผมเพื่อลดน้ำหนัก แต่เขามักจะมีอาการเจ็บเข่าหลังวิ่งได้แค่ 1-2 สัปดาห์ ทำให้ต้องหยุดพักบ่อยๆ การลดน้ำหนักจึงไม่ค่อยประสบความสำเร็จ

หลังจากผมแนะนำให้เขาใช้โฟมโรล เขาสามารถวิ่งได้ต่อเนื่องมากขึ้น น้ำหนักเริ่มลดลง และสุดท้ายเขาสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 15 กิโลกรัมในเวลา 6 เดือน

แต่ผมต้องเตือนว่า การนวดไขมันด้วยโฟมโรลเพื่อหวังผลลดเซลลูไลท์นั้นไม่ได้ผล ต้องใช้การออกกำลังกายและควบคุมอาหารเท่านั้น

15. ทำไมควรลงทุนซื้อโฟมโรลคุณภาพดี แทนที่จะใช้ขวดน้ำหรือท่อ PVC ที่หาได้ทั่วไป?

ผมเคยมีลูกค้าที่ใช้ขวดน้ำพลาสติกเต็มน้ำแทนโฟมโรล เพื่อประหยัดเงิน แต่หลังจากใช้ไปได้สองครั้ง ขวดน้ำแตก น้ำหกเลอะพรม

โฟมโรลคุณภาพดีอาจมีราคาแพงกว่า แต่คุ้มค่าในระยะยาว เพราะ 

1. ความคงทน – ใช้ได้หลายปี ไม่ยุบไม่แตกง่าย
2. ความนุ่มที่เหมาะสม – ขวดน้ำหรือท่อ PVC แข็งเกินไป อาจทำให้เจ็บมากจนเลิกใช้
3. พื้นผิวที่ออกแบบพิเศษ – โฟมโรลคุณภาพดีมักมีพื้นผิวที่ออกแบบให้เข้าถึงกล้ามเนื้อได้ดี
4. ความปลอดภัย – วัสดุปลอดสารพิษ ไม่ระคายเคืองผิวหนัง

ถ้ามองในระยะยาว โฟมโรลราคา 500-1,000 บาท ที่ใช้ได้นาน 2-3 ปี ถูกกว่าค่ารักษาพยาบาลจากอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นหลายเท่า

16. ใช้โฟมโรลแล้วต้องดื่มน้ำเยอะๆ จริงหรือไม่?

จริงครับ หลังจากใช้โฟมโรล คุณควรดื่มน้ำให้มากกว่าปกติ เพราะการนวดกล้ามเนื้อช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลือง ทำให้ร่างกายกำจัดของเสียได้ดีขึ้น แต่ต้องมีน้ำเพียงพอเพื่อช่วยในกระบวนการนี้

ผมเคยมีประสบการณ์ตรงเมื่อปีที่แล้ว หลังวิ่ง 30 กิโล ผมใช้โฟมโรลอย่างหนัก แต่ไม่ได้ดื่มน้ำเพิ่ม วันรุ่งขึ้นผมมีอาการปวดศีรษะและคลื่นไส้เล็กน้อย ซึ่งเป็นสัญญาณของการขาดน้ำ

นับจากนั้น ผมจึงแนะนำให้นักวิ่งในกลุ่มดื่มน้ำอย่างน้อย 500 มล. หลังการใช้โฟมโรล และสังเกตว่าอาการฟื้นตัวดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

17. นอกจากโฟมโรล ควรใช้อะไรเสริมอีกบ้างเพื่อการฟื้นตัวที่ดี?

นอกจากโฟมโรล ผมแนะนำให้ใช้เทคนิคต่อไปนี้เพื่อการฟื้นตัวที่สมบูรณ์ 

1. การแช่ขาในน้ำเย็น (Ice Bath) 5-10 นาที หลังวิ่งระยะไกล ช่วยลดการอักเสบได้ดี
2. การนอนยกขาสูง โดยให้ขาอยู่สูงกว่าหัวใจ ช่วยระบายของเสียออกจากขา
3. การสวมถุงเท้ากระชับกล้ามเนื้อ (Compression Socks) หลังการวิ่ง ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด
4. การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน โดยเฉพาะหลังวิ่งหนัก
5. การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาด

ผมใช้ทั้งหมดนี้ควบคู่กับโฟมโรล ทำให้ฟื้นตัวได้เร็วมาก แม้หลังวิ่งมาราธอนเต็มระยะ

18. สามารถใช้โฟมโรลกับเด็กที่เริ่มวิ่งได้หรือไม่?

เด็กที่เริ่มวิ่งสามารถใช้โฟมโรลได้ แต่ควรมีผู้ใหญ่คอยแนะนำและดูแล เด็กมักมีเนื้อเยื่อที่ยืดหยุ่นมากกว่าผู้ใหญ่ จึงควรใช้โฟมโรลแบบนุ่มๆ และใช้แรงกดน้อยกว่าปกติ

ผมมีประสบการณ์สอนเด็กอายุ 10-15 ปีในชมรมวิ่ง ผมแนะนำให้พวกเขาใช้โฟมโรลแบบนุ่ม สีฟ้าอ่อน และใช้เวลาสั้นๆ ประมาณ 5 นาทีต่อครั้ง เน้นกล้ามเนื้อหลักๆ เช่น น่อง ต้นขา ไม่ต้องทำทุกส่วน

ผลลัพธ์คือ เด็กๆ มีอาการปวดเมื่อยน้อยลง และสามารถกลับมาซ้อมได้เร็วขึ้น ที่สำคัญ พวกเขายังได้เรียนรู้นิสัยการดูแลร่างกายที่ดีตั้งแต่เด็ก ซึ่งจะติดตัวไปตลอดชีวิต

19. โฟมโรลช่วยป้องกันหรือรักษาอาการปวดหลังจากการวิ่งได้หรือไม่?

โฟมโรลช่วยทั้งป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลังได้ แต่ต้องใช้อย่างระมัดระวัง ไม่ควรกดโดยตรงบนกระดูกสันหลัง แต่ควรกดที่กล้ามเนื้อข้างๆ สันหลัง (Erector spinae)

มีเทคนิคง่ายๆ ที่ผมแนะนำสำหรับนักวิ่งที่มีอาการปวดหลัง 

1. นอนราบ วางโฟมโรลใต้หลังส่วนล่าง
2. ยกสะโพกเล็กน้อย ให้น้ำหนักลงที่กล้ามเนื้อข้างสันหลัง ไม่ใช่กระดูกสันหลังโดยตรง
3. ค่อยๆ กลิ้งขึ้นลงเบาๆ ไม่ต้องเร็ว ไม่ต้องแรง
4. ถ้ารู้สึกปวดแปลบหรือชา ให้หยุดทันที

ผมเคยมีอาการปวดหลังส่วนล่างหลังจากวิ่ง Half Marathon ที่เชียงใหม่ เพราะเส้นทางมีขึ้นลงเขาเยอะ ผมใช้เทคนิคนี้วันละ 2 ครั้ง ครั้งละ 5 นาที อาการดีขึ้นภายใน 3 วัน

20. หลังวิ่งมาราธอนควรใช้โฟมโรลอย่างไร?

หลังวิ่งมาราธอน ร่างกายของคุณผ่านการทำงานหนักมาก และมีการบาดเจ็บเล็กๆ น้อยๆ มากมาย โปรแกรมการใช้โฟมโรลที่ผมแนะนำคือ 

• วันที่ 0 (วันแข่ง)  หลังจากเข้าเส้นชัย ให้เดินเบาๆ 10-15 นาทีเพื่อ cool down แล้วใช้โฟมโรลเบาๆ 5-10 นาที เน้นเฉพาะจุดที่ตึงหรือปวดมากๆ ไม่ต้องทำทุกส่วน
• วันที่ 1  ใช้โฟมโรล 2 ครั้ง ครั้งละ 15 นาที (เช้า-เย็น) เน้นทุกส่วนของขา โดยเฉพาะน่อง ต้นขา และสะโพก ใช้แรงกดน้อยกว่าปกติ เพราะกล้ามเนื้อยังบอบช้ำอยู่
• วันที่ 2-3  ใช้โฟมโรลวันละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 10-15 นาที เพิ่มแรงกดได้มากขึ้น เน้นจุดที่ยังคงปวดหรือตึง
• วันที่ 4-7  ใช้โฟมโรลวันละครั้ง ครั้งละ 10 นาที ควบคู่กับการเดินเบาๆ หรือว่ายน้ำเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือด

ผมใช้โปรแกรมนี้หลังวิ่ง Bangkok Marathon ปีที่แล้ว และสามารถกลับมาวิ่งเบาๆ ได้ภายใน 7 วัน ซึ่งเร็วกว่าเพื่อนในกลุ่มที่ไม่ได้ใช้โฟมโรลถึง 3-4 วัน

 

สรุป  แนวทางการเริ่มต้นใช้โฟมโรลสำหรับนักวิ่ง

โฟมโรลไม่ใช่แค่อุปกรณ์ แต่เป็นการลงทุนในสุขภาพและสมรรถภาพของคุณ หากคุณเป็นนักวิ่งที่ต้องการฟื้นฟูร่างกายได้เร็วขึ้น วิ่งได้ต่อเนื่องโดยไม่มีอาการบาดเจ็บ และพัฒนาฝีเท้าอย่างก้าวกระโดด ผมขอแนะนำให้คุณเริ่มใช้โฟมโรลตั้งแต่วันนี้

โดยเริ่มจาก 

1. เลือกโฟมโรลให้เหมาะกับสภาพร่างกายของคุณ (นุ่มสำหรับมือใหม่ แข็งขึ้นสำหรับผู้มีประสบการณ์)
2. ใช้โปรแกรม 10 นาทีหลังการวิ่งทุกครั้ง เริ่มจากน่องไล่ขึ้นไปถึงสะโพก
3. จดบันทึกความรู้สึกและการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น
4. ค่อยๆ ปรับเพิ่มความเข้มข้นและเทคนิคตามความเหมาะสม

ผมเชื่อว่า โฟมโรลจะเปลี่ยนชีวิตการวิ่งของคุณ เหมือนที่มันเปลี่ยนชีวิตของผมและนักวิ่งอีกหลายร้อยคนที่ผมได้แนะนำ

จากประสบการณ์วิ่งมาราธอนกว่า 20 ปีของผม โฟมโรลคือหนึ่งในเครื่องมือที่คุ้มค่าที่สุด ราคาไม่กี่ร้อยบาท แต่ผลลัพธ์ที่ได้นั้นประเมินค่าไม่ได้ – การวิ่งที่ต่อเนื่อง ปราศจากความเจ็บปวด และความสุขในการออกกำลังกายที่ยั่งยืน