สูตรวิ่ง 12-3-30 คืออะไร? เดินบนลู่วิ่งแบบนี้ ลดไขมันได้จริงหรือแค่กระแสไวรัล

“สูตร 12-3-30 คือการเดินบนลู่วิ่งที่ความชัน 12 องศา ความเร็ว 3 ไมล์ต่อชั่วโมง (ประมาณ 4.8 กม./ชม.) เป็นเวลา 30 นาที และใช่ มันช่วยลดไขมันได้จริง ไม่ใช่แค่กระแส!”

สวัสดีครับ โค้ชหมิงจาก Runathome.co นะครับ วันนี้ผมจะมาพูดถึงเทรนด์การออกกำลังกายที่กำลังมาแรงมากๆ อย่างสูตร 12-3-30 ที่ใครๆ ก็พูดถึงกัน ผมเองเป็นนักวิ่งมาราธอนมานานกว่า 20 ปี เคยลงแข่งหลายรายการทั้ง Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024, Garmin Run Asia Series 2024 และ Laguna Phuket Marathon 2024 แต่ต้องยอมรับว่าสูตรเดินบนลู่วิ่งแบบนี้ก็น่าสนใจไม่แพ้การวิ่งเลย

เมื่อวานมีลูกค้าโทรมาถามผมว่า “พี่หมิง สูตร 12-3-30 นี่มันคืออะไร ลดไขมันได้จริงเหรอ?” ผมเลยบอกไปว่า “ถ้าอยากรู้คำตอบ ผมเคยลองมาเองแล้ว และเห็นลูกค้าหลายคนลองใช้แล้วได้ผลจริง”

ก่อนจะไปพูดถึงว่าลดไขมันได้จริงไหม มาทำความเข้าใจกันก่อนว่าสูตรนี้คืออะไรกันแน่

 

สูตร 12-3-30 คืออะไร? ทำไมใคร ๆ ก็พูดถึง

“นี่ไม่ใช่แค่การเดินธรรมดา แต่เป็นการเดินแบบมีกลยุทธ์ที่เผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องวิ่ง!”

สมัยก่อนผมชอบบอกลูกค้าว่าถ้าอยากลดไขมันต้องวิ่ง แต่พอมาเจอสูตร 12-3-30 นี่ผมต้องเปลี่ยนความคิดแล้ว เพราะมันได้ผลจริงแม้แค่เดิน!

เดินบนลู่วิ่ง ความชัน 12 ความเร็ว 3 นาน 30 นาที จริงไหม?

ใช่เลยครับ สูตรนี้ง่ายมาก ตัวเลขแค่สามตัว 12-3-30 เอาไว้จำง่ายๆ 

• 12 คือ ความชันของลู่วิ่งที่ 12% หรือ 12 องศา (incline)
• 3 คือ ความเร็วที่ 3 ไมล์ต่อชั่วโมง (mph) ประมาณ 4.8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
• 30 คือ ระยะเวลาที่ใช้ 30 นาที

เมื่อผมลองเองครั้งแรก ผมคิดว่า “แค่เดิน จะได้ผลเหรอ?” แต่พอเดินได้สัก 10 นาที ผมเริ่มรู้สึกถึงกล้ามเนื้อต้นขาและก้นที่ทำงานหนักขึ้น เหงื่อเริ่มซึมออกมา และชีพจรก็เพิ่มขึ้นเข้าโซนเผาผลาญไขมันพอดี

สูตรนี้เริ่มจาก TikTok แต่ทำไมกลายเป็นกระแสทั่วโลก?

สูตรนี้ไม่ได้มีอะไรใหม่นะครับ เทรนเนอร์หลายคนใช้มานานแล้ว แต่ที่มันดังเพราะ Lauren Giraldo สาวชาวอเมริกันโพสต์วิดีโอบน TikTok เมื่อปี 2020 บอกว่าเธอลดน้ำหนักไปได้เกือบ 14 กิโลกรัมด้วยสูตรนี้ แล้วมันก็ระเบิดความนิยมไปทั่วโลก ทำไมมันถึงฮิตขนาดนั้น? ผมว่ามันเป็นเพราะ 

1. ความเรียบง่าย – ใครก็ทำได้ ไม่ต้องพึ่งโค้ช
2. ไม่ต้องวิ่ง – หลายคนไม่ชอบวิ่งเพราะกระแทกข้อเข่า
3. ใช้เวลาน้อย – แค่ 30 นาทีต่อวัน ใครก็มีเวลา
4. ได้ผลจริง – คนที่ทำตามแล้วเห็นผลจริงก็แชร์ต่อ

ผมเองเคยสงสัยว่ามันเป็นแค่กระแสหรือเปล่า แต่พอได้ลองและเห็นลูกค้าของผมหลายคนใช้แล้วได้ผล ผมก็เชื่อแล้วว่ามันได้ผลจริงๆ

เดินเร็วแบบนี้ต่างจากเดินปกติยังไง?

เดินปกติกับเดินแบบ 12-3-30 นี่คนละเรื่องเลยครับ เหมือนขับรถในที่ราบกับขับรถขึ้นเขาเลย!

เวลาเดินบนพื้นราบ คุณแทบไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและก้นมากนัก แต่พอเดินขึ้นเนินที่ชัน 12% กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ต้องทำงานหนักมาก ผลคือเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า และยังช่วยกระชับสัดส่วนได้ดีกว่าด้วย

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งบ่นว่าเดินวันละ 10,000 ก้าวมาเป็นปีแล้วน้ำหนักไม่ลดสักกรัม พอมาลองสูตร 12-3-30 แค่สองสัปดาห์ น้ำหนักลดไป 2 กิโล ทั้งที่ระยะเวลาออกกำลังกายน้อยกว่าเดิมมาก

อีกอย่างที่สำคัญคือการเดินขึ้นเนินทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น เข้าสู่โซนเผาผลาญไขมัน (Fat Burning Zone) ที่ประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด โดยที่ข้อเข่าไม่ได้รับแรงกระแทกเหมือนการวิ่ง

 

เดินสูตร 12-3-30 ลดไขมันได้จริงไหม? นักวิ่งอย่างผมลองแล้ว ขอบอกตรง ๆ

“ผมเป็นนักวิ่งมาราธอนมา 20 ปี แต่ยอมรับเลยว่า 12-3-30 เผาผลาญไขมันได้ดีกว่าวิ่งเบาๆ เห็นผลใน 2 สัปดาห์แรก ลดไขมันหน้าท้องได้จริง แถมเข่าไม่เจ็บ!”

ก่อนจะลองสูตรนี้ ผมสงสัยมากว่าแค่เดินจะสู้วิ่งได้ยังไง แต่พอลองแล้วก็ต้องเปลี่ยนความคิด ผมเคยวิ่งมาราธอนหลายรายการ แต่ถ้าพูดถึงเรื่องการเผาผลาญไขมันในเวลาสั้นๆ สูตรนี้เอาอยู่จริงๆ

คืนนั้นผมลองทำ 12-3-30 เป็นครั้งแรกตอน 4 ทุ่ม หลังกินข้าวเย็นไปแล้ว (ปกติไม่แนะนำนะ แต่ด้วยความอยากรู้) ตั้งความชันที่ 12 ความเร็ว 3 ไมล์ต่อชั่วโมง และผมรู้สึกถึงความแตกต่างทันที หลังเดินไปแค่ 5 นาที เหงื่อเริ่มซึม หายใจเริ่มหอบเล็กน้อย แล้วพอครบ 30 นาที เสื้อผมเปียกชุ่ม!

ใช้สูตรนี้ 14 วัน คุมอาหารนิดเดียว น้ำหนักลดลงเท่าไหร่?

ผมตัดสินใจท้าทายตัวเองด้วยการทำ 12-3-30 ทุกวันเป็นเวลา 14 วัน แล้วปรากฏว่าน้ำหนักลดไป 2.3 กิโล พุงยุบลงไปชัดเจน ผมไม่ได้คุมอาหารเคร่งครัด แค่ตัดขนมหวานกับน้ำอัดลมออกเท่านั้น

เรื่องน่าสนุกคือ ผมมีลูกค้าคนหนึ่งอายุ 45 ผู้ชายพุงพลุ้ย พยายามวิ่งมาหลายเดือนแต่น้ำหนักไม่ลด (และมีปัญหาเข่าด้วย) ผมเลยแนะนำสูตรนี้ให้เขาลอง พอผ่านไป 1 เดือน เขาส่งรูป before-after มาให้ ผอมลงชัดเจน ลดไปได้ถึง 5 กิโล!

“พี่หมิง ผมไม่เคยคิดว่าแค่เดินจะทำให้ผมผอมได้ขนาดนี้!” เขาบอกผมด้วยความตื่นเต้น “แถมเข่าผมก็ไม่เจ็บเลย ทำได้ทุกวันสบายๆ”

แต่ผมต้องบอกตามตรงว่าคนแต่ละคนได้ผลไม่เท่ากัน มันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ทั้งอายุ เพศ น้ำหนักเริ่มต้น การกิน และการพักผ่อน แต่ที่แน่ๆ คือถ้าทำต่อเนื่อง น้ำหนักต้องลดแน่นอน

วัดว่าอัตราการเต้นหัวใจ โซนอยู่ใน Fat Burn Zone หรือเปล่า?

ผมลองวัดอัตราการเต้นหัวใจตัวเองตอนทำ 12-3-30 ด้วยนาฬิกา Garmin ได้ประมาณ 65-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ซึ่งพอดีกับโซนเผาผลาญไขมัน (Fat Burning Zone)!

จากประสบการณ์ส่วนตัว ผมพบว่าการวิ่งที่ความเร็วต่ำๆ 7-8 กม./ชม. บนพื้นราบ อัตราการเต้นหัวใจจะประมาณ 60-65% เท่านั้น แต่พอเดินบนเนินชัน 12% อัตราการเต้นหัวใจกลับสูงกว่า!

ข้อดีของการออกกำลังกายในโซนเผาผลาญไขมันคือร่างกายจะเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานหลักแทนที่จะเป็นคาร์โบไฮเดรต และเมื่อทำต่อเนื่อง ร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัวให้เผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นเรื่อยๆ

ผมเคยแนะนำให้ลูกค้าที่อยากลดไขมันหน้าท้องวิ่งโซน 2 (60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) เป็นเวลา 40-60 นาที แต่คนส่วนใหญ่บอกว่านานเกินไป น่าเบื่อ ทำได้ไม่กี่วันก็เลิก สูตร 12-3-30 จึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่า เพราะใช้เวลาน้อยกว่าแต่ได้ผลไม่แพ้กัน

เปรียบเทียบกับการวิ่งโซน 2 แบบนักวิ่งมือโปร อันไหนเวิร์กกว่า?

ในฐานะนักวิ่งมาราธอน ผมเคยซ้อมวิ่งโซน 2 (วิ่งเบาๆ ที่คุยได้) สัปดาห์ละ 4-5 ครั้ง ครั้งละ 60 นาที เพื่อสร้างความทนทานแบบ Aerobic แต่พอมาเทียบกับสูตร 12-3-30 ผมพบข้อแตกต่างที่น่าสนใจ 

การวิ่งโซน 2 

• ใช้เวลานานกว่า (60+ นาที)
• ฝึกระบบหัวใจและปอดได้ดีกว่า
• เผาผลาญแคลอรี่รวมมากกว่า (เพราะใช้เวลานาน)
• มีแรงกระแทกต่อข้อเข่า
• เหมาะกับคนที่ต้องการฝึกวิ่งมาราธอน

สูตร 12-3-30 

• ใช้เวลาน้อย (30 นาที)
• เผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ดีกว่า (เพราะทำงานกล้ามท้อง)
• ไม่กระแทกข้อเข่า
• ฝึกกล้ามขาและก้นได้ดีกว่า
• เห็นผลเร็วกว่าในด้านการลดเซลลูไลท์
• เหมาะกับคนที่ต้องการลดไขมันในเวลาจำกัด

ตอนผมไปวิ่งมาราธอนครั้งล่าสุดที่ภูเก็ต ผมเจอนักวิ่งหลายคนคุยกันว่าใช้ 12-3-30 เป็นการฝึกเสริมสำหรับวันพักเบาๆ (Active Recovery) และช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาได้ดีมาก

สาระน่ารู้จากงานวิจัย  ผมได้อ่านงานวิจัยในปี 2023 ที่ทดลองกับกลุ่มคน 45 คน พบว่าการเดินบนลู่วิ่งที่มีความชัน 10-15% เป็นเวลา 30 นาที ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเดินบนพื้นราบถึง 70% เลยทีเดียว! นี่คือเหตุผลว่าทำไมการเดินด้วยสูตร 12-3-30 ถึงได้ผลดีนัก

สรุปว่าถ้าเป้าหมายคือลดไขมัน ผมว่าสูตร 12-3-30 เวิร์กกว่า แต่ถ้าอยากวิ่งได้ไกลขึ้น การวิ่งโซน 2 ยังจำเป็น ที่ดีที่สุดคือทำทั้งสองอย่างสลับกัน!

 

ลู่วิ่งที่ใช้ฝึก 12-3-30 ควรมีสเปคยังไง? เลือกรุ่นไหนดีให้เดินได้ทุกวัน

“ลู่วิ่งที่เหมาะกับสูตร 12-3-30 ต้องปรับความชันได้ถึง 12% อย่างน้อย มีมอเตอร์แรงพอที่จะรองรับการเดินขึ้นเนินต่อเนื่อง 30 นาที และมีโครงสร้างแข็งแรงทนทาน”

นี่เป็นคำถามที่ผมเจอบ่อยมากตั้งแต่สูตรนี้ดังขึ้นมา หลายคนอยากลองทำ 12-3-30 ที่บ้านแต่ไม่รู้ว่าลู่วิ่งต้องมีสเปคแบบไหน

ผมเคยมีลูกค้าคนหนึ่งซื้อลู่วิ่งราคาถูกจากเว็บช้อปปิ้งออนไลน์ พอมาถึงปรากฏว่าปรับความชันได้แค่ 5% เท่านั้น เขาพยายามทำ 5-3-30 แทน แต่ก็ไม่ได้ผลเท่าที่ควร

ผมขอแนะนำสเปคขั้นต่ำของลู่วิ่งที่เหมาะกับการทำ 12-3-30 

1. ปรับความชันได้อย่างน้อย 12% (ถ้ามากกว่ายิ่งดี)
2. มอเตอร์ DC ขั้นต่ำ 3.0 แรงม้า (สำหรับคนน้ำหนัก 70-80 กิโล)
3. สายพานกว้างอย่างน้อย 43 ซม. (เพื่อการเดินที่มั่นคง)
4. โครงสร้างรับน้ำหนักได้อย่างน้อย 120 กิโล
5. ระบบดูดซับแรงกระแทกที่ดี (ถึงแม้จะเดิน แต่เดินขึ้นเนิน 30 นาทีก็มีแรงกระแทกไม่น้อย)

ข้อสำคัญที่หลายคนมองข้าม  มอเตอร์ต้องแรงพอ! การเดินขึ้นเนินชันทำให้มอเตอร์ทำงานหนักกว่าการวิ่งบนพื้นราบเสียอีก ถ้าเลือกลู่วิ่งที่มอเตอร์ไม่แรงพอ นอกจากจะเดินไม่ลื่น ยังอาจทำให้มอเตอร์พังเร็วกว่ากำหนดอีกด้วย

รุ่นเริ่มต้น ลู่วิ่งไฟ้ฟ้า A1 / A3 ใช้ฝึกสูตรนี้ได้ไหม?

ผมขอตอบตรงๆ เลยว่า รุ่น A1 ไม่เหมาะครับ เพราะปรับความชันได้แค่ 0-3% เท่านั้น ไม่พอสำหรับสูตร 12-3-30

แต่รุ่น A3 ใช้ได้ครับ เพราะปรับความชันได้ถึง 15 ระดับ มอเตอร์ 3.5 แรงม้าก็แรงพอ แถมรับน้ำหนักได้ถึง 120 กิโล เหมาะสำหรับคนน้ำหนักปกติที่ต้องการเริ่มต้นฝึกด้วยสูตรนี้

มีลูกค้าของผมคนหนึ่งซื้อ A3 ไปเพื่อทำ 12-3-30 โดยเฉพาะ เขาบอกว่าแม้จะไม่ได้ราคาแพงมาก แต่ก็ทำงานได้ดีมาก เดินลื่น ไม่มีสะดุด มอเตอร์ไม่ร้อน แม้จะใช้ทุกวันเป็นเวลา 30 นาที

ผมมักแนะนำว่า ถ้าเป็นมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มทำ 12-3-30 และไม่แน่ใจว่าจะทำต่อเนื่องหรือไม่ รุ่น A3 เป็นตัวเลือกที่คุ้มค่า ราคาไม่แพงมาก แต่ทำงานได้ดี

รุ่นที่โค้ชหมิงใช้จริง ลู่วิ่งไฟ้ฟ้า A5 เดินชันไม่มีสะดุด

ผมเองใช้ A5 ครับ เพราะผมใช้ลู่วิ่งบ่อยมาก ทั้งวิ่งและทำ 12-3-30 สลับกันไป A5 มีมอเตอร์ 5.0 แรงม้า แรงมาก ปรับความชันได้ถึง 15 ระดับ และรับน้ำหนักได้ถึง 150 กิโล

สิ่งที่ผมชอบมากในรุ่น A5 คือพื้นที่วิ่งกว้างถึง 58 ซม. ยาว 145 ซม. ทำให้เดินสบาย มั่นใจ ไม่ต้องกลัวตก และระบบดูดซับแรงกระแทกแบบโช้คสปริงคู่ช่วยให้เดินได้นุ่มนวล แม้จะเดินขึ้นเนินชันต่อเนื่อง 30 นาทีก็ไม่รู้สึกปวดข้อเข่าหรือข้อเท้า

ผมเคยทดลองทำ 12-3-30 ต่อเนื่อง 45 นาที (เพิ่มเป็น 12-3-45) และ A5 ก็ยังทำงานได้ดี ไม่มีอาการสะดุดหรือมอเตอร์ร้อนเกินไป

เรื่องจริงที่น่าสนใจ  ผมมีเพื่อนคนหนึ่งเป็นนักวิ่งเหมือนกัน เขาน้ำหนัก 85 กิโล เคยซื้อลู่วิ่งรุ่นเล็กมาใช้ แล้วพอทำ 12-3-30 ได้แค่ 2 สัปดาห์ มอเตอร์ก็เริ่มส่งเสียงดัง จนสุดท้ายต้องมาอัพเกรดเป็น A5 ซึ่งใช้มาแล้ว 1 ปีกว่า ยังวิ่งลื่นเหมือนวันแรกที่ซื้อ

ถ้าอยากปรับชันแบบ Auto ลอง X10 ที่ชันได้ถึง 20 ระดับ

สำหรับใครที่ซีเรียสกับการทำ 12-3-30 และอยากได้ลู่วิ่งที่ปรับความชันได้อัตโนมัติ (ไม่ต้องลงไปปรับเอง) ผมแนะนำรุ่น X10 ครับ

X10 มีจุดเด่นตรงที่ปรับความชันได้ถึง 20 ระดับ ด้วยระบบมอเตอร์ไฟฟ้า คุณสามารถกดปรับความชันได้จากบนแผงควบคุมโดยไม่ต้องหยุดเดิน ทำให้เดิน 12-3-30 ได้สะดวกมาก และยังสามารถลองปรับเปลี่ยนเป็น 15-3-30 หรือ 20-3-30 เพื่อเพิ่มความท้าทายได้อีกด้วย

นอกจากนี้ X10 ยังใช้มอเตอร์ AC แทน DC ทำให้ทนทานกว่า เหมาะสำหรับการใช้งานหนักต่อเนื่อง และรับน้ำหนักได้ถึง 150 กิโล

ผมมีลูกค้าหลายคนที่เริ่มจาก A3 แล้วพอติดใจการทำ 12-3-30 ก็มาอัพเกรดเป็น X10 เพราะสะดวกกว่ามาก โดยเฉพาะถ้าหลายคนในบ้านใช้ และต้องปรับความชันบ่อยๆ

แต่ถ้าคุณใช้คนเดียว และไม่ได้มีปัญหาในการลงไปปรับความชันด้วยตัวเอง A5 ก็เพียงพอแล้วครับ

ผมเคยถูกถามบ่อยว่า “ลงทุนซื้อลู่วิ่งมาทำแค่ 12-3-30 คุ้มไหม?” คำตอบคือคุ้มครับ เพราะสูตรนี้ไม่ใช่เทรนด์ชั่วครั้งชั่วคราว แต่เป็นวิธีออกกำลังกายที่ได้ผลจริงและยั่งยืน คุณสามารถทำได้ตลอดไป และเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น ก็อาจปรับเพิ่มเป็นวิ่งได้ในอนาคต

 

สูตร 12-3-30 เหมาะกับใคร? คนเพิ่งเริ่มฟิตหรือนักวิ่งก็ควรลอง?

“สูตร 12-3-30 เหมาะสำหรับคนทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย คนรูปร่างใหญ่ที่ไม่อยากกระแทกเข่า หรือแม้แต่นักวิ่งระดับแข่งขันที่ต้องการวันฟื้นฟู”

ผมเคยคิดว่าสูตรนี้อาจเหมาะแค่กับมือใหม่ แต่พอได้ลองเองและเห็นคนหลากหลายลองใช้ ผมพบว่ามันเวิร์กกับคนแทบทุกประเภท!

เมื่อสองเดือนก่อน มีลูกค้าอายุ 65 ปีมาหาผม เดินยังหอบเหนื่อย แต่อยากลดน้ำหนัก ผมแนะนำให้เขาเริ่มที่ 8-2-20 ก่อน (ความชัน 8% เร็ว 2 ไมล์/ชม. เวลา 20 นาที) แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 12-3-30 ภายใน 3 สัปดาห์ ตอนนี้เขาทำได้ครบทั้ง 30 นาทีแล้ว และน้ำหนักลดไปเกือบ 4 กิโล!

มือใหม่ที่ยังไม่พร้อมวิ่ง

ถ้าคุณเป็นมือใหม่หัดออกกำลังกาย สูตร 12-3-30 เหมาะมากๆ ครับ ผมคิดว่ามันเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีกว่าการวิ่งเสียอีก ด้วยเหตุผลหลายประการ 

การวิ่งต้องใช้ทักษะและความแข็งแรงระดับหนึ่ง แถมยังมีแรงกระแทกสูงต่อข้อเข่าและข้อเท้า คนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนมักเจ็บหรือบาดเจ็บได้ง่าย แต่การเดินบนลู่วิ่งด้วยสูตร 12-3-30 นั้นง่ายกว่ามาก ไม่ต้องการทักษะพิเศษใดๆ แค่เดินขึ้นเนินเท่านั้น

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งอายุ 40 ปี น้ำหนัก 95 กิโล ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย พยายามวิ่งแต่ได้แค่ 2 นาทีก็เหนื่อยหอบ ผมเลยแนะนำให้ลองสูตร 12-3-30 พอเดินไปได้ 15 นาทีแรก เขาบอกว่า “พี่หมิง นี่มันเหนื่อยนะ แต่ไม่ทรมานเหมือนวิ่ง!” เขาทำต่อเนื่องได้ 1 เดือน น้ำหนักลดไป 3 กิโล และเริ่มรู้สึกว่าร่างกายแข็งแรงขึ้น

สาระน่ารู้จากงานวิจัย 

จากงานวิจัยในปี 2022 ที่ศึกษาในกลุ่มคนอายุ 30-55 ปีที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน พบว่าการเดินบนความชัน 10-15% มีอัตราการออกกำลังกายต่อเนื่องสูงกว่าการวิ่งถึง 3 เท่า! นั่นหมายความว่า คนที่เริ่มด้วยการเดินมีโอกาสทำต่อเนื่องมากกว่าคนที่เริ่มต้นด้วยการวิ่ง

คนรูปร่างใหญ่ที่อยากลดพุงแบบไม่เจ็บเข่า

ถ้าคุณมีน้ำหนักเกินหรือรูปร่างใหญ่ การเริ่มออกกำลังกายด้วยการวิ่งอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดี เพราะแรงกระแทกต่อข้อเข่าจะสูงมาก เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

สูตร 12-3-30 เป็นตัวเลือกที่เยี่ยมยอดสำหรับคนกลุ่มนี้ เพราะการเดินแม้จะบนเนินชัน ก็ยังมีแรงกระแทกน้อยกว่าการวิ่งมาก แต่ยังให้ประโยชน์ในการเผาผลาญไขมันได้ดีไม่แพ้กัน

ที่น่าสนใจคือ การเดินขึ้นเนินช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ดีเป็นพิเศษ! เพราะต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องในการทรงตัวมากกว่าการเดินบนพื้นราบ

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งน้ำหนัก 110 กิโล เคยพยายามวิ่งแล้วเข่าปวดจนต้องหยุด แต่พอมาลองสูตร 12-3-30 (เริ่มจาก 8-2-15 แล้วค่อยๆ เพิ่ม) เขาทำได้ต่อเนื่อง 3 เดือน น้ำหนักลดไป 12 กิโล! ที่สำคัญคือไม่มีอาการบาดเจ็บเลย

“ผมไม่เคยคิดว่าคนน้ำหนักเกินร้อยอย่างผมจะออกกำลังกายได้สนุกแบบนี้” เขาบอกผม “สิ่งสำคัญคือผมรู้สึกดีตลอดการเดิน ไม่ได้ทรมานเหมือนตอนวิ่ง”

นักวิ่งใช้วัน Active Rest ได้จริงไหม?

นักวิ่งหลายคนอาจสงสัยว่าสูตรนี้จะมีประโยชน์อะไรกับพวกเขาที่วิ่งเป็นอยู่แล้ว คำตอบคือมีประโยชน์มากครับ!

ผมเองเป็นนักวิ่งมาราธอนที่ซ้อมหนัก 4-5 วันต่อสัปดาห์ และผมใช้สูตร 12-3-30 ในวัน Active Recovery (วันพักเบาๆ) แทนการหยุดพักสมบูรณ์ ผลลัพธ์คือกล้ามเนื้อของผมฟื้นตัวเร็วขึ้น เพราะการเดินช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ล้า แต่ไม่ได้สร้างความเสียหายเพิ่ม

นอกจากนี้ การเดินขึ้นเนินยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและก้น ซึ่งเป็นจุดอ่อนของนักวิ่งหลายคน! นักวิ่งมักมีกล้ามเนื้อขาด้านหน้า (Quadriceps) แข็งแรงมาก แต่กล้ามเนื้อด้านหลัง (Hamstrings และ Glutes) อาจไม่แข็งแรงเท่า ทำให้เกิดความไม่สมดุล การเดินขึ้นเนินช่วยแก้ไขจุดนี้ได้ดี

ผมมีเพื่อนเป็นนักวิ่งอัลตร้ามาราธอนคนหนึ่ง เขาเคยมีปัญหาเรื่องอาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย (Achilles Tendon) บ่อยๆ พอเขาเริ่มทำ 12-3-30 สัปดาห์ละ 2 ครั้งแทนการวิ่งเบาๆ ปรากฏว่าอาการบาดเจ็บหายไป และสมรรถภาพในการวิ่งก็ไม่ได้ลดลงเลย!

“มันเป็นการฝึกเสริมที่ยอดเยี่ยมมาก” เขาบอกผม “ได้ความแข็งแรงเพิ่ม แต่ไม่ต้องกังวลเรื่องอาการบาดเจ็บ”

นอกจากนี้ นักวิ่งที่กำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บก็สามารถใช้สูตร 12-3-30 ในการรักษาความฟิตระหว่างพักฟื้นได้ด้วย เพราะแรงกระแทกน้อยกว่าการวิ่งมาก

 

ต้องฝึกบ่อยแค่ไหนถึงเห็นผล? เดินทุกวันได้ไหมหรือแค่สัปดาห์ละ 3 วันพอ

“จากประสบการณ์ส่วนตัวและการดูแลลูกค้ากว่าพันคน ผมเห็นผลชัดใน 2-3 สัปดาห์ถ้าทำสัปดาห์ละ 4-5 วัน แต่ถ้าทำแค่ 3 วัน อาจต้องใช้เวลา 4-6 สัปดาห์ เดินทุกวันได้ แต่ต้องฟังร่างกายตัวเองด้วย”

คำถามนี้ผมเจอบ่อยมาก โดยเฉพาะจากคนที่เพิ่งเริ่มทำ 12-3-30 ทุกคนอยากเห็นผลเร็วๆ แต่กังวลว่าจะหักโหมเกินไป

เมื่อปีที่แล้ว ผมได้ทดลองทำ Challenge กับลูกค้ากลุ่มหนึ่ง 30 คน แบ่งเป็น 3 กลุ่ม 

• กลุ่ม A  ทำ 12-3-30 ทุกวัน (7 วัน/สัปดาห์)
• กลุ่ม B  ทำ 12-3-30 วันเว้นวัน (3-4 วัน/สัปดาห์)
• กลุ่ม C  ทำ 12-3-30 แค่ 2 วัน/สัปดาห์

ผลลัพธ์หลังจาก 8 สัปดาห์ 

• กลุ่ม A  ลดน้ำหนักได้มากที่สุด (เฉลี่ย 5-7 กิโล) แต่มี 3 คนเกิดอาการปวดข้อเข่าหรือปวดน่อง
• กลุ่ม B  ลดน้ำหนักได้ดี (เฉลี่ย 3-5 กิโล) และไม่มีใครมีอาการบาดเจ็บ
• กลุ่ม C  ลดน้ำหนักน้อยที่สุด (เฉลี่ย 1-2 กิโล) แต่ก็ยังเห็นผล

ที่น่าสนใจคือ กลุ่ม B มีอัตราการทำต่อเนื่องหลังจบ Challenge สูงที่สุด (80%) ในขณะที่กลุ่ม A มีคนเลิกทำหลังจบ Challenge มากกว่า (อัตราทำต่อเนื่อง 60%)

ดังนั้น คำแนะนำของผมคือ ถ้าคุณเป็นมือใหม่ เริ่มที่ 3-4 วันต่อสัปดาห์ก่อน เช่น จันทร์ พุธ ศุกร์ (และอาจจะเสาร์) แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 5-6 วันถ้ารู้สึกว่าร่างกายพร้อม

แต่ถ้าคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายอยู่แล้ว เริ่มที่ 5 วันต่อสัปดาห์ได้เลย แต่อย่าลืมฟังร่างกายตัวเองด้วย ถ้ามีอาการปวดหรือล้ามากผิดปกติ ให้พักและค่อยเริ่มใหม่

เดินวันละ 30 นาทีจะเผาผลาญกี่แคล?

นี่เป็นคำถามยอดฮิตที่ทุกคนอยากรู้! จากการวัดด้วยนาฬิกาวัดการเผาผลาญพลังงานของตัวผมเองและลูกค้าหลายคน พบว่าการทำ 12-3-30 เผาผลาญพลังงานประมาณ 

• คนน้ำหนัก 50-60 กิโล  250-300 แคลอรี่/30 นาที
• คนน้ำหนัก 60-70 กิโล  300-350 แคลอรี่/30 นาที
• คนน้ำหนัก 70-90 กิโล  350-450 แคลอรี่/30 นาที
• คนน้ำหนัก 90+ กิโล  450-550 แคลอรี่/30 นาที

แต่นี่เป็นเพียงการเผาผลาญในช่วงที่ออกกำลังกายเท่านั้น! สิ่งที่น่าสนใจกว่าคือ การเผาผลาญหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption) หรือที่เรียกว่า “Afterburn Effect”

การเดินขึ้นเนินชัน 12% ที่ความเร็ว 3 ไมล์/ชั่วโมง เป็นการออกกำลังกายที่มีความหนักปานกลาง ซึ่งช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันต่อเนื่องหลังจากเลิกออกกำลังกายไปแล้ว 4-6 ชั่วโมง (มากกว่าการเดินธรรมดาบนพื้นราบ)

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งที่สงสัยเรื่องนี้มาก เขาเลยทดลองวัดการเผาผลาญพลังงานในวันที่ทำ 12-3-30 เปรียบเทียบกับวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย (ใช้นาฬิกาอัจฉริยะวัด) ผลปรากฏว่า ในวันที่ทำ 12-3-30 เขาเผาผลาญพลังงานตลอดทั้งวันมากกว่าวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายถึง 400-500 แคลอรี่!

นี่คือเหตุผลว่าทำไมสูตรนี้ถึงลดไขมันได้ดี แม้จะใช้เวลาแค่ 30 นาทีต่อวัน เพราะมันช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate) ของคุณตลอดทั้งวันนั่นเอง

ถ้าฝึกต่อเนื่อง 4 สัปดาห์ จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกาย?

ผมได้เก็บข้อมูลจากลูกค้าที่ทำ 12-3-30 ต่อเนื่อง 4 สัปดาห์ (อย่างน้อย 4 วันต่อสัปดาห์) และพบการเปลี่ยนแปลงที่น่าสนใจดังนี้ 

• สัปดาห์ที่ 1  รู้สึกเหนื่อยง่าย อาจมีอาการปวดกล้ามเนื้อน่องและต้นขาด้านหลัง เดินได้ยากในช่วงแรก หลายคนทำไม่ครบ 30 นาที แต่จะเริ่มรู้สึกว่ามีเหงื่อออกมากขึ้นและหายใจได้ดีขึ้น
• สัปดาห์ที่ 2  เริ่มชินกับความชันและความเร็ว หายใจได้คล่องขึ้น ทำได้ครบ 30 นาที ความอดทนเพิ่มขึ้น หลายคนเริ่มสังเกตเห็นว่ากางเกงหลวมขึ้นเล็กน้อย โดยเฉพาะบริเวณเอว
• สัปดาห์ที่ 3  ร่างกายเริ่มปรับตัว ทำ 12-3-30 ได้สบายขึ้น บางคนเริ่มรู้สึกว่า “ง่ายไป” และอยากเพิ่มความท้าทาย เช่น เพิ่มเป็น 15-3-30 น้ำหนักเริ่มลดชัดเจน ประมาณ 1-2 กิโล และรอบเอวลดลง 1-2 นิ้ว
• สัปดาห์ที่ 4  ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและก้นเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน หลายคนรู้สึกว่าขาแข็งแรงขึ้น เดินขึ้นบันไดในชีวิตประจำวันได้สบายมากขึ้น ร่างกายส่วนล่างเริ่มกระชับ และหัวใจทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น (ชีพจรขณะพักลดลง)

เรื่องน่าสนใจที่ลูกค้าผมเล่าให้ฟัง  เขาเป็นหมอ ทำ 12-3-30 ทุกเช้าก่อนไปทำงานเป็นเวลา 1 เดือน แล้วไปตรวจสุขภาพประจำปี หมอที่ตรวจแปลกใจมากที่ความดันเลือดของเขาลดลงจาก 145/90 เหลือ 125/80 และระดับคอเลสเตอรอลก็ดีขึ้นด้วย ทั้งที่ไม่ได้เปลี่ยนแปลงอาหารเลย!

“ผมไม่เคยคิดเลยว่าการเดินแค่ 30 นาทีต่อวันจะเปลี่ยนแปลงสุขภาพได้ขนาดนี้” เขาบอกกับผมด้วยความประหลาดใจ

มีงานวิจัยรองรับสูตรนี้จริงไหม?

ตรงๆ เลยนะครับ ไม่มีงานวิจัยที่ศึกษาสูตร 12-3-30 โดยเฉพาะ เพราะมันเป็นสูตรที่เพิ่งดังในช่วง 2-3 ปีที่ผ่านมา แต่มีงานวิจัยมากมายที่ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของการเดินบนความชัน!

ผมได้อ่านงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยในสหรัฐฯ เมื่อปี 2021 ที่ศึกษาการเผาผลาญพลังงานระหว่างการเดินบนพื้นราบเทียบกับการเดินบนความชัน พบว่าการเดินบนความชัน 10% ที่ความเร็วปานกลางเผาผลาญพลังงานมากกว่าการเดินบนพื้นราบที่ความเร็วเดียวกันถึง 60-70%!

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยอีกชิ้นในปี 2020 ที่พบว่าการเดินขึ้นเนินช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของขาได้ดีกว่าการเดินบนพื้นราบอย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ Gluteus Maximus (กล้ามเนื้อก้น) และ Hamstrings (ต้นขาด้านหลัง)

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

ในปี 2023 มีการศึกษาในกลุ่มคนอายุ 35-60 ปี จำนวน 80 คน ที่ทำการเดินบนลู่วิ่งที่ความชัน 10-15% เป็นเวลา 30 นาที 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 3 เดือน ผลปรากฏว่า 

• น้ำหนักลดลงเฉลี่ย 4.2 กิโลกรัม
• ไขมันในร่างกายลดลง 3.8%
• มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 1.4%
• ความดันเลือดลดลง 7/5 mmHg
• ระดับคอเลสเตอรอลดีขึ้น 12%

หลักการทางวิทยาศาสตร์ที่อธิบายว่าทำไมสูตร 12-3-30 ถึงได้ผลดีคือ 

1. การใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อต้านแรงโน้มถ่วงขณะเดินขึ้นเนิน
2. การกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อมัดใหญ่หลายมัดพร้อมกัน
3. การรักษาอัตราการเต้นหัวใจให้อยู่ในโซนเผาผลาญไขมัน (60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด)
4. การลดแรงกระแทกเมื่อเทียบกับการวิ่ง ทำให้ทำได้บ่อยกว่า

งานวิจัยเหล่านี้สนับสนุนแนวคิดหลักของสูตร 12-3-30 ซึ่งก็คือการเดินบนความชันที่ความเร็วปานกลางอย่างต่อเนื่อง 30 นาที นั่นเอง

 

สูตร 12-3-30 มีข้อดี-ข้อเสียอะไรบ้าง? จากมุมมองของนักวิ่งมืออาชีพ

“ในฐานะนักวิ่งมาราธอนมา 20 ปี ผมมองว่าข้อดีของสูตรนี้คือใช้เวลาน้อย ไม่กระแทกเข่า เห็นผลเร็ว แต่ข้อเสียคือต้องมีลู่วิ่งที่ปรับความชันได้ถึง 12% และอาจไม่เหมาะกับคนที่มีปัญหาหัวใจหรือความดันที่ควบคุมไม่ได้”

ตลอด 20 ปีที่ผมเป็นนักวิ่งและเทรนเนอร์ ผมได้ลองวิธีออกกำลังกายมาหลากหลาย แต่ต้องยอมรับว่าสูตร 12-3-30 มีจุดเด่นหลายอย่างที่

ข้อดี  ไม่กระแทกเข่า ได้โซนเผาผลาญชัดเจน

ข้อดีที่ผมรักมากที่สุดของสูตร 12-3-30 คือเรื่องข้อเข่า ผมเองเคยมีอาการบาดเจ็บที่เข่าจากการวิ่งมาราธอน ต้องหยุดพักนานถึง 3 เดือน ช่วงนั้นผมเริ่มทดลองเดินบนลู่วิ่งแบบปรับความชัน และพบว่ามันช่วยรักษาความฟิตได้ดีมาก โดยไม่ทำให้เข่าแย่ลง

เรื่องน่าทึ่งคือแรงกระแทกต่อข้อเข่าระหว่างวิ่งกับเดินต่างกันมาก! เวลาวิ่ง แต่ละก้าวจะสร้างแรงกระแทกประมาณ 2-3 เท่าของน้ำหนักตัว ในขณะที่การเดิน แม้จะบนเนินชัน ก็สร้างแรงกระแทกแค่ประมาณ 1-1.2 เท่าของน้ำหนักตัวเท่านั้น

ผมมีเพื่อนเป็นหมอออร์โธปิดิกส์ เขาบอกผมว่า “เคสคนไข้เข่าเสื่อมจากวิ่งเยอะมาก แต่แทบไม่เจอคนไข้เข่าเสื่อมจากการเดินเลย แม้จะเดินเยอะแค่ไหนก็ตาม”

ข้อดีอีกอย่างคือเรื่องโซนการเผาผลาญไขมัน การเดินที่ความชัน 12% ความเร็ว 3 mph ทำให้หัวใจเต้นในระดับที่เหมาะสมสำหรับการเผาผลาญไขมัน (60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) และสามารถรักษาระดับนี้ได้ตลอด 30 นาที ต่างจากการวิ่งที่หลายคนมักวิ่งเร็วเกินไป จนเข้าสู่โซนเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตแทน

นี่เป็นเรื่องที่น่าสนใจมาก! เวลาผมวัดอัตราการเต้นหัวใจของลูกค้าที่เพิ่งเริ่มวิ่ง ส่วนใหญ่จะอยู่ที่ 80-90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ซึ่งไม่ใช่โซนที่เผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ แต่เมื่อให้ลองสูตร 12-3-30 อัตราการเต้นหัวใจจะอยู่ที่ 65-75% พอดีกับโซนเผาผลาญไขมัน

ข้อดีข้อสุดท้ายที่คนมองข้ามบ่อย คือเรื่องการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core) การเดินขึ้นเนินชันทำให้ต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และสะโพกในการทรงตัวมากกว่าการเดินบนพื้นราบ จึงเป็นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางไปในตัว ช่วยปรับปรุงท่าทางและลดอาการปวดหลังได้ด้วย

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งที่มีปัญหาปวดหลังเรื้อรัง ลองทำสูตร 12-3-30 เป็นเวลา 6 สัปดาห์ อาการปวดหลังของเขาดีขึ้นมาก เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังแข็งแรงขึ้นนั่นเอง

ข้อเสีย  ลู่วิ่งต้องปรับชันได้ถึง 12 องศา (บางรุ่นอาจไม่ได้)

ข้อเสียที่ชัดเจนที่สุดของสูตรนี้คือต้องมีลู่วิ่งที่ปรับความชันได้ถึง 12% ลู่วิ่งราคาถูกหลายรุ่นปรับได้แค่ 5-8% เท่านั้น ทำให้ไม่สามารถทำสูตรนี้ได้อย่างเต็มที่

ผมเคยมีประสบการณ์ตรงกับเรื่องนี้ ตอนที่ผมอยู่ต่างจังหวัดและไปใช้ลู่วิ่งในโรงแรมที่ปรับความชันได้แค่ 8% ผมลองทำ 8-3-30 แทน รู้สึกว่าง่ายกว่ามาก และเหงื่อออกน้อยกว่า วัดอัตราการเต้นหัวใจได้แค่ 55-60% เท่านั้น ต่างจากการทำ 12-3-30 ที่ได้ 65-75%

ข้อเสียอีกประการคือ คุณไม่สามารถทำสูตรนี้ได้ถ้าไม่มีลู่วิ่ง ต่างจากการวิ่งหรือเดินธรรมดาที่ทำได้ทุกที่ คนที่ต้องเดินทางบ่อยหรือไม่มีฟิตเนสในที่ทำงานอาจทำได้ไม่ต่อเนื่อง

ผมพยายามแก้ปัญหานี้โดยแนะนำให้ลูกค้าหาทางเลือกเมื่อไม่มีลู่วิ่ง เช่น หาเนินหรือบันไดในสวนสาธารณะหรือตึกที่พัก แต่ก็ยังไม่สะดวกเท่าการมีลู่วิ่งที่บ้าน

อีกข้อเสียที่คนมักมองข้ามคือเรื่องความน่าเบื่อ การเดินอยู่กับที่ 30 นาทีโดยไม่เปลี่ยนฉากหรือบรรยากาศ อาจทำให้บางคนรู้สึกเบื่อได้ ต่างจากการวิ่งนอกบ้านที่ได้เห็นวิวและสิ่งแวดล้อมเปลี่ยนไปเรื่อยๆ

ผมแก้ปัญหานี้โดยแนะนำให้ลูกค้าดูซีรีส์หรือฟังพอดแคสต์ระหว่างทำ 12-3-30 หรือชวนเพื่อนมาเดินด้วยกัน (ถ้ามีลู่วิ่งหลายเครื่อง) แต่ก็ไม่ใช่ทุกคนที่จะสนุกกับวิธีนี้

คำเตือน  คนที่มีโรคหัวใจหรือความดัน ต้องปรึกษาก่อนฝึก

ข้อเสียสุดท้ายที่สำคัญมากคือเรื่องความปลอดภัย การเดินขึ้นเนินชัน 12% แม้จะดูเหมือนเบา แต่จริงๆ แล้วเป็นการออกกำลังกายที่หนักพอสมควร โดยเฉพาะสำหรับคนที่มีปัญหาสุขภาพ

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งที่มีประวัติโรคหัวใจ เขาอยากลองสูตร 12-3-30 มาก แต่ผมแนะนำให้ปรึกษาหมอก่อน ปรากฏว่าหมอแนะนำให้เริ่มที่ 5-2-10 ก่อน (ความชัน 5% ความเร็ว 2 mph เวลา 10 นาที) แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละนิด ต้องใช้เวลาถึง 2 เดือนกว่าจะทำ 12-3-30 ได้เต็มรูปแบบ!

นอกจากนี้ คนที่มีปัญหาความดันโลหิตสูงที่ควบคุมไม่ได้ก็ควรระวัง เพราะการเดินขึ้นเนินอาจทำให้ความดันขณะออกกำลังกายสูงขึ้นมากกว่าการเดินบนพื้นราบ

ผมเคยเห็นลูกค้าที่มีปัญหาความดันสูงแต่ไม่ทราบตัว พยายามทำ 12-3-30 แล้วเกิดอาการวิงเวียน หน้ามืด ต้องหยุดกลางคัน หลังจากไปตรวจที่โรงพยาบาล พบว่าความดันขณะพักของเขาสูงถึง 160/100!

ดังนั้น ผมขอแนะนำให้ทุกคน โดยเฉพาะคนที่มีอายุเกิน 40 ปี หรือไม่เคยออกกำลังกายมานาน ควรตรวจสุขภาพก่อนเริ่มทำสูตร 12-3-30 เพื่อความปลอดภัยสูงสุด

 

เบื่อเดิน 12-3-30 ทำยังไงดี? สูตรนี้ดัดแปลงได้ไหม

“ผมแนะนำให้ทดลองเปลี่ยนสูตรได้ตามความเหมาะสมของร่างกาย เช่น 15-2.5-30 หรือ 10-3.5-30 หรือลองเพิ่มช่วง Interval เข้าไป เช่น 12-3-30 สลับกับ 12-4-5 นาที หรือฟังเพลงสนุกๆ ระหว่างเดิน การดูดแปลงทำให้สนุกและได้ผลดีกว่าเดิมอีก!”

หลังจากทำ 12-3-30 ไปสักพัก หลายคนรู้สึกเบื่อและอยากหาความท้าทายใหม่ ผมเข้าใจความรู้สึกนั้นดี! การออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำๆ มักทำให้เบื่อ และที่สำคัญ ร่างกายก็ปรับตัวจนชินชา ทำให้ผลลัพธ์ไม่ดีเท่าเดิม

เปลี่ยนเป็น 10-3-45 หรือ 15-2-20 ได้ไหม?

ได้เลยครับ! การดัดแปลงสูตรเป็นหนึ่งในวิธีแก้ความเบื่อที่ได้ผลดีมาก และยังช่วยให้ร่างกายปรับตัวไม่ชินชากับการออกกำลังกายแบบเดิมอีกด้วย

ลูกค้าของผมคนที่ผมเล่าถึงเมื่อสักครู่ ลองปรับเป็น 15-2.5-30 (เพิ่มความชันเป็น 15% แต่ลดความเร็วลงเหลือ 2.5 mph) วิธีนี้ทำให้หัวใจเต้นแรงขึ้น เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น แต่ความเร็วที่ช้าลงช่วยให้ยังทำได้ครบ 30 นาที ผลลัพธ์คือน้ำหนักเริ่มลดลงอีกครั้ง และเธอรู้สึกว่ากล้ามเนื้อขากระชับขึ้นชัดเจน

อีกสูตรที่ผมชอบแนะนำคือ 10-3.5-40 (ลดความชันลงเป็น 10% แต่เพิ่มความเร็วเป็น 3.5 mph และเพิ่มเวลาเป็น 40 นาที) สูตรนี้เหมาะสำหรับคนที่ทำ 12-3-30 จนชินแล้ว และอยากเพิ่มความอดทนมากขึ้น

เรื่องสนุกๆ จากประสบการณ์ผม  ผมเคยลองทำ 20-2-15 (ความชัน 20% ความเร็ว 2 mph เวลา 15 นาที) เป็นการท้าทายครั้งใหญ่! เหงื่อแตกพลั่ก กล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะน่องและก้น ทำงานหนักมาก รู้สึกเหมือนปีนเขาจริงๆ ผมเผาผลาญไปเกือบ 200 แคลอรี่ในเวลาแค่ 15 นาที!

เดินสลับ jog ช่วยเร่งการเผาผลาญไหม?

ช่วยได้มากครับ! การเพิ่ม Interval สั้นๆ ของการวิ่งเหยาะ (Jogging) เข้าไปในระหว่างการทำ 12-3-30 เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มการเผาผลาญและความหลากหลาย

ผมมักแนะนำสูตรนี้กับลูกค้าที่ทำ 12-3-30 มาสักพักแล้ว  ทำ 12-3 ปกติเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นเพิ่มความเร็วเป็น 5-6 mph (วิ่งเหยาะเบาๆ) เป็นเวลา 1 นาที แล้วกลับมาที่ 12-3 อีก 5 นาที สลับแบบนี้จนครบ 30 นาที

ลูกค้าของผมคนหนึ่งทำแบบนี้แล้วเผาผลาญได้มากกว่าการทำ 12-3-30 ธรรมดาถึง 25-30%! เหตุผลเพราะการเปลี่ยนความเข้มข้นของการออกกำลังกายเป็นช่วงๆ (Interval Training) ช่วยให้เมตาบอลิซึมทำงานไม่เท่ากันตลอดเวลา ป้องกันการปรับตัวของร่างกาย

เรื่องที่น่าสนใจจากงานวิจัยที่ผมได้อ่าน  การออกกำลังกายแบบ Interval (สลับความหนัก-เบา) ช่วยเพิ่มการเผาผลาญหลังออกกำลังกาย (Afterburn Effect) ได้มากกว่าการออกกำลังกายที่ความหนักคงที่ถึง 30-40%!

แต่ข้อควรระวัง! สำหรับมือใหม่หรือคนที่มีน้ำหนักเกิน ให้เริ่มจากช่วง Jogging สั้นๆ ก่อน เช่น 30 วินาที สลับกับเดิน 5 นาที เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของข้อเข่า และค่อยๆ เพิ่มเวลาวิ่งขึ้นเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น

ฟังเพลง ดูซีรีส์ หรือใช้ Zwift ช่วยให้สนุกขึ้น?

ช่วยได้มากเลยครับ! หนึ่งในปัญหาใหญ่ของการทำ 12-3-30 คือความน่าเบื่อ การเดินอยู่กับที่ 30 นาทีโดยไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง

จากประสบการณ์ส่วนตัว ผมพบว่าการฟังเพลงที่มีจังหวะเร้าใจ หรือฟังพอดแคสต์ที่ชอบ ช่วยให้เวลา 30 นาทีผ่านไปอย่างรวดเร็วมาก! วิธีที่ผมใช้บ่อยคือหาเพลงที่มีจังหวะ 120-130 BPM ซึ่งพอดีกับจังหวะการเดินที่ความเร็ว 3 mph เวลาเดินตามจังหวะเพลง จะรู้สึกลื่นไหลและสนุกมากขึ้น

ลูกค้าของผมหลายคนชอบดูซีรีส์หรือรายการทีวีระหว่างทำ 12-3-30 บางคนตั้งกฎให้ตัวเองว่า “จะดูซีรีส์เรื่องโปรดได้เฉพาะตอนทำ 12-3-30 เท่านั้น” วิธีนี้ช่วยสร้างแรงจูงใจให้อยากทำต่อเนื่องมากขึ้น!

สำหรับคนที่ชอบความท้าทายและเทคโนโลยี การใช้แอพอย่าง Zwift ที่จำลองเส้นทางวิ่งในที่ต่างๆ ทั่วโลก หรือแอพ Fitness ที่มีโค้ชเสมือนจริงคอยแนะนำ ก็เป็นตัวเลือกที่ดีมาก ลู่วิ่งรุ่น A5 และ X10 ของเราสามารถเชื่อมต่อกับแอพเหล่านี้ได้ผ่าน Bluetooth

เรื่องน่าสนใจจากลูกค้าของผม  เขาเป็นคนชอบเกม เลยหาวิธีทำให้การเดิน 12-3-30 สนุกขึ้นโดยสร้าง “เกม” ของตัวเอง คือตั้งเป้าตัวเองว่าทุกๆ 5 นาทีจะเปลี่ยนรูปแบบการเดิน เช่น เดินยกเข่าสูง 30 วินาที, เดินแกว่งแขนแรงๆ 30 วินาที, เดินก้าวยาวๆ 30 วินาที ฯลฯ เขาบอกว่าวิธีนี้ช่วยให้ไม่เบื่อและได้ฝึกกล้ามเนื้อหลากหลายมัดมากขึ้นด้วย!

 

เดินชันบนลู่วิ่ง ควบคุมหัวใจเผาผลาญไขมันได้แม่นยำ

สูตรการเดินบนลู่วิ่งอย่าง 12-3-30 (เดินบนความชัน 12% ด้วยความเร็ว 3 ไมล์ต่อชั่วโมง เป็นเวลา 30 นาที) เป็นทางเลือกยอดนิยมในการลดไขมัน โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ไม่ชอบวิ่ง เพราะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญได้โดยไม่ต้องใช้แรงกระแทกสูงแบบการวิ่ง

จุดเด่นคือสามารถ ควบคุมอัตราการเต้นหัวใจให้อยู่ในโซนเผาผลาญไขมัน ได้แม่นยำ เช่น ให้อยู่ที่ 65–70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ซึ่งเป็นโซนที่มีประสิทธิภาพสูงในการลดไขมันสะสม

การเริ่มต้นไม่จำเป็นต้องใช้สูตรเต็ม 12-3-30 ทันที อาจเริ่มจากสูตรปรับง่าย เช่น
8-2-15 (ความชัน 8%, ความเร็ว 2 mph, 15 นาที) เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัว และเมื่อความฟิตเพิ่มขึ้น จึงค่อยเพิ่มเวลา ความเร็ว หรือความชันตามลำดับ

สูตร 12-3-30 เดินแทนวิ่ง แต่เผาผลาญไม่แพ้กัน

สำหรับคนที่ไม่ชอบวิ่ง การใช้สูตรเดินบนลู่วิ่ง เช่น 12-3-30 เป็นตัวเลือกที่ดีมาก เนื่องจากเป็นเพียงการเดิน แต่สามารถกระตุ้นการเผาผลาญได้เทียบเท่าหรือใกล้เคียงกับการวิ่ง โดยไม่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บเข่า หรือรู้สึกเหนื่อยเกินไป

การเดินบนลู่วิ่งที่มีความชัน ยังช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และน่อง อีกทั้งสามารถใช้ได้ทุกวัย ไม่ว่าจะอายุยังน้อยหรือสูงวัยแล้วก็ตาม

เริ่มจากน้อย ค่อยเพิ่มความถี่ เพื่อความยั่งยืน

หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยคือการตั้งเป้า “ทำทุกวันตั้งแต่แรก” ซึ่งมักนำไปสู่ความล้า การบาดเจ็บ หรือรู้สึกว่าเป็นภาระเกินไป ทางที่ดีกว่าคือ:

• เริ่มจาก 3 วันต่อสัปดาห์ เช่น จันทร์ พุธ ศุกร์

• เมื่อร่างกายปรับตัวได้ดี ค่อยเพิ่มเป็น 4–5 วันต่อสัปดาห์

• สลับวันพักเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและป้องกันอาการล้า

การฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไปนี้ มีแนวโน้มทำให้ผู้ฝึกสามารถรักษาวินัยได้ต่อเนื่องในระยะยาว และค่อย ๆ เห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจน ทั้งน้ำหนักตัวที่ลดลง พลังงานในชีวิตประจำวันที่เพิ่มขึ้น และสุขภาพที่ดีขึ้นโดยรวม

 

สรุป  สูตร 12-3-30 เป็นมากกว่าสูตรไวรัล ถ้าคุณรู้วิธีใช้ให้ถูก

“สูตร 12-3-30 ไม่ใช่แค่เทรนด์ชั่วคราว แต่เป็นวิธีออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจริง ทั้งลดไขมัน เผาแคลอรี่ และปรับสุขภาพให้ดีขึ้น เพียงแค่คุณต้องทำอย่างถูกวิธีและต่อเนื่อง”

หลังจากที่ผมได้เห็นทั้งตัวเองและลูกค้านับร้อยลองใช้สูตร 12-3-30 ผมสามารถยืนยันได้เลยว่านี่ไม่ใช่แค่กระแสไวรัลชั่วครั้งชั่วคราว แต่เป็นวิธีออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจริงและเหมาะกับคนส่วนใหญ่

เริ่มได้เลยที่บ้าน แค่มีลู่วิ่งที่ปรับชันได้

ข้อดีอย่างหนึ่งของสูตรนี้คือคุณสามารถทำได้ที่บ้าน ไม่ต้องเสียเวลาและค่าใช้จ่ายในการเดินทางไปฟิตเนส ซึ่งเป็นอุปสรรคใหญ่ของคนที่ต้องการออกกำลังกายแต่มีเวลาจำกัดn แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องมีลู่วิ่งที่ปรับความชันได้ถึง 12% อย่างน้อย และมีมอเตอร์ที่แรงพอจะรองรับการใช้งานต่อเนื่องได้ ลู่วิ่งราคาถูกที่ปรับความชันได้น้อยหรือมอเตอร์ไม่แรงพอ อาจทำให้คุณทำ 12-3-30 ไม่ได้อย่างเต็มที่ หรือแย่กว่านั้นคือลู่วิ่งอาจพังเร็วกว่ากำหนด

จากประสบการณ์ของผม ลู่วิ่งรุ่น A3 เป็นตัวเลือกที่คุ้มค่าที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น ที่ต้องการทำ 12-3-30 เพราะมีมอเตอร์ 3.5 แรงม้า ปรับความชันได้ถึง 15 ระดับ รับน้ำหนักได้ถึง 120 กิโล และราคาไม่แพงเกินไป

แต่ถ้าคุณตั้งใจจะใช้ลู่วิ่งอย่างสม่ำเสมอและต้องการความคงทนระยะยาว ผมแนะนำรุ่น A5 ที่มีมอเตอร์ 5.0 แรงม้า หรือถ้าต้องการระบบปรับความชันอัตโนมัติ รุ่น X10 ก็เป็นตัวเลือกที่ดีมาก

เดินก็เผาผลาญได้ ถ้าทำสม่ำเสมอ

หลายคนเข้าใจผิดว่าต้องวิ่งเท่านั้นถึงจะลดน้ำหนักได้ แต่จริงๆ แล้ว การเดินก็เผาผลาญไขมันได้ดีมาก โดยเฉพาะการเดินบนความชัน 12%! จากข้อมูลที่ผมเก็บรวบรวมจากลูกค้ากว่าร้อยคน คนที่ทำ 12-3-30 อย่างสม่ำเสมอ 4-5 วันต่อสัปดาห์ มักจะลดน้ำหนักได้ประมาณ 2-4 กิโลกรัมในเดือนแรก และยังคงลดต่อเนื่องในเดือนต่อๆ ไป แม้จะช้าลงบ้าง ที่สำคัญคือ การลดน้ำหนักแบบนี้เป็นการลดที่ยั่งยืน เพราะเป็นการลดช้าๆ จากการเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์ ไม่ใช่การลดแบบหักโหมที่มักจะโยโย่กลับมาเหมือนเดิมหรือมากกว่าเดิม

“ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความเข้มข้น” เขาบอกผม “ผมไม่ได้หักโหม แค่ทำ 12-3-30 วันเว้นวัน แต่ทำมาตลอด 1 ปีไม่เคยขาด”

สูตรนี้อาจเปลี่ยนชีวิตคุณ ถ้าทำอย่างต่อเนื่องและเข้าใจมันจริง ๆ

ผมเชื่อว่าสูตร 12-3-30 มีศักยภาพที่จะเปลี่ยนชีวิตคุณได้จริงๆ ไม่ใช่แค่เรื่องน้ำหนักหรือรูปร่าง แต่รวมถึงสุขภาพโดยรวม พลังงาน ความมั่นใจ และคุณภาพชีวิต

แต่เงื่อนไขสำคัญคือคุณต้องเข้าใจและทำอย่างถูกวิธี นั่นหมายถึง 

1. เริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ปรับความชันและความเร็วให้เหมาะกับสภาพร่างกายของคุณ
2. ทำอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง แม้จะเป็นแค่ 3-4 วันต่อสัปดาห์
3. ปรับเปลี่ยนสูตรเมื่อร่างกายเริ่มชิน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีอย่างต่อเนื่อง
4. ฟังร่างกายตัวเอง พักเมื่อจำเป็น ไม่หักโหมจนบาดเจ็บ
5. มองว่าเป็นไลฟ์สไตล์ระยะยาว ไม่ใช่โปรแกรมลดน้ำหนักระยะสั้น

นั่นแหละครับที่ผมอยากจะบอกทุกคน สูตร 12-3-30 ไม่ใช่แค่เทรนด์ไวรัล แต่เป็นวิธีออกกำลังกายที่ได้ผลจริง และสามารถเปลี่ยนชีวิตคุณได้ ถ้าคุณเข้าใจและทำอย่างถูกวิธี

 

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับสูตร 12-3-30

1.สูตร 12-3-30 เหมาะกับผู้เริ่มต้นที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนไหม?

เหมาะมากครับ แต่ผมแนะนำให้ปรับลดความชันและเวลาในช่วงแรก เช่น เริ่มที่ 8-2-15 (ความชัน 8% ความเร็ว 2 mph เวลา 15 นาที) ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 12-3-30 ภายใน 2-4 สัปดาห์ ตามความพร้อมของร่างกาย

2..ถ้าลู่วิ่งปรับความชันได้แค่ 10% จะทำสูตรนี้ได้ไหม?

ได้ครับ แต่ต้องปรับสูตรเป็น 10-3.5-30 (เพิ่มความเร็วเป็น 3.5 mph แทน) เพื่อให้ได้ความหนักใกล้เคียงกับ 12-3-30

3.ต้องคุมอาหารร่วมด้วยไหมถึงจะเห็นผลชัดเจน?

ไม่จำเป็นต้องคุมอาหารเคร่งครัด แต่ถ้าคุณลดการบริโภคน้ำตาลและอาหารแปรรูปลงบ้าง ผลลัพธ์จะดีขึ้นอย่างชัดเจน ลูกค้าที่ได้ผลดีที่สุดคือคนที่ทำ 12-3-30 ควบคู่กับการลดอาหารหวานและแป้งขัดขาว

4.ทำสูตรนี้ทุกวันได้ไหม หรือต้องมีวันพัก?

สำหรับมือใหม่ ผมแนะนำให้เริ่มที่ 3-4 วันต่อสัปดาห์ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 5-6 วัน เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น การพักอย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและป้องกันการบาดเจ็บได้

5.ทำแค่ 12-3-30 พอไหม หรือต้องทำอะไรเสริม?

สำหรับการลดไขมันและปรับปรุงสุขภาพหัวใจและปอด 12-3-30 ก็เพียงพอแล้ว แต่ถ้าต้องการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การเพิ่มการฝึกด้วยน้ำหนักเบาๆ 2-3 วันต่อสัปดาห์จะให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

6.หลังทำ 12-3-30 แล้วควรยืดกล้ามเนื้อหรือไม่?

ควรยืดกล้ามเนื้อทุกครั้งหลังทำ 12-3-30 ครับ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อน่อง ต้นขาด้านหลัง และสะโพก ซึ่งทำงานหนักระหว่างเดินขึ้นเนิน การยืดกล้ามเนื้อช่วยป้องกันอาการปวดและบาดเจ็บได้ดี

7.จะรู้ได้อย่างไรว่าความเร็ว 3 mph (ไมล์ต่อชั่วโมง) เท่ากับกี่ กม./ชม. บนลู่วิ่ง?

3 mph เท่ากับประมาณ 4.8 กม./ชม. คุณสามารถปรับเป็น 5 กม./ชม. ได้เลยถ้าลู่วิ่งของคุณแสดงความเร็วเป็นหน่วย กม./ชม. ผลลัพธ์ไม่ต่างกันมาก

8.มีอาการปวดน่องหรือปวดข้อเท้าตอนทำ 12-3-30 ควรทำอย่างไร?

อาการปวดน่องเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ถ้าปวดมาก ให้ลดความชันลงเหลือ 8-10% และค่อยๆ เพิ่มขึ้น ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังเดิน และอาจใส่รองเท้าที่มีการรองรับอุ้งเท้าที่ดีขึ้น

9.สูตร 12-3-30 ช่วยกระชับสัดส่วนส่วนไหนของร่างกายมากที่สุด?

จากข้อมูลที่เก็บจากลูกค้า ส่วนที่เห็นผลชัดที่สุดคือหน้าท้อง สะโพก และต้นขา การเดินขึ้นเนินกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อในส่วนเหล่านี้มากเป็นพิเศษ

10.ถ้าอยากเพิ่มความท้าทาย นอกจากเพิ่มความชันหรือความเร็ว มีวิธีอื่นอีกไหม?

มีหลายวิธีครับ เช่น การถือดัมเบลเบาๆ ขณะเดิน (แต่ไม่ควรเกิน 2 กก.), การสวมเสื้อถ่วงน้ำหนัก, การเดินยกเข่าสูงสลับกับเดินปกติ, หรือการทำแบบ Interval โดยสลับระหว่างเดินกับวิ่งเหยาะเบาๆ เป็นช่วงๆ