วิ่ง vs เดิน ลดน้ำหนักได้พอ ๆ กันไหม? โค้ชหมิงมีคำตอบจากประสบการณ์จริง

“การเดินและการวิ่งสามารถลดน้ำหนักได้พอๆ กัน ถ้าคุณทำอย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอ แต่วิ่งจะให้ผลเร็วกว่า ขณะที่เดินมีความยั่งยืนมากกว่า”

สวัสดีครับ โค้ชหมิงเอง นักวิ่งมาราธอนและเจ้าของ Runathome.co ที่ขายลู่วิ่งมาแล้วกว่าพันเครื่อง วันนี้ผมจะมาแชร์ประสบการณ์จริงให้ฟังว่า ระหว่าง “วิ่ง” กับ “เดิน” อะไรช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่ากัน

คำถามนี้ผมเจอบ่อยมากจากลูกค้าที่มาหาเครื่องออกกำลังกาย โดยเฉพาะคนที่อยากเริ่มต้นลดน้ำหนัก สับสนว่าควรเริ่มด้วยการเดินหรือวิ่งดี

ผมผ่านการวิ่งมาราธอนหลายรายการ ทั้ง Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024, Garmin Run Asia Series 2024, Laguna Phuket Marathon 2024 และอีกหลายรายการ แต่จริงๆ แล้ว ผมก็เริ่มต้นจากการเดินบนลู่วิ่งวันละนิดเหมือนกัน ก่อนจะค่อยๆ พัฒนาตัวเองมาเป็นนักวิ่งมาราธอน

จากประสบการณ์กว่า 20 ปีในวงการกีฬาและการออกกำลังกาย ผมพบว่าคำตอบเรื่องนี้ไม่ได้มีแค่ “ใช่” หรือ “ไม่ใช่” แต่มันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ทั้งสภาพร่างกาย เป้าหมาย และความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายของแต่ละคน

เมื่อสองปีก่อน ผมมีลูกค้าคนหนึ่งอยากลดน้ำหนัก 10 กิโล เธอบอกว่าเคยลองวิ่งแล้ว แต่เข่าปวดมาก ทำไม่ไหว ผมเลยแนะนำให้เริ่มจากการเดินเร็วบนลู่วิ่งแทน เริ่มจาก 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ ผลลัพธ์คือเธอลดได้ 7 กิโลในเวลา 3 เดือน โดยที่ไม่ต้องวิ่งเลย

ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยคือ หลายคนคิดว่าต้องวิ่งเท่านั้นถึงจะลดน้ำหนักได้ แต่ความจริงคือ “การเดิน” ก็สามารถลดน้ำหนักได้ดีไม่แพ้การวิ่ง โดยเฉพาะในระยะยาว

ลองมาดูแต่ละหัวข้อกันดีกว่าว่า วิ่งกับเดิน แบบไหนช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่ากันแน่

วิ่ง vs เดิน อะไรเบิร์นแคลได้มากกว่ากัน?

“ถ้าเทียบในเวลาเท่ากัน วิ่งเบิร์นได้มากกว่าเดิน 2-3 เท่า แต่เดินอาจจะทำได้นานกว่า ทำให้เผาผลาญรวมใกล้เคียงกันได้”

จากประสบการณ์ฝึกลูกค้ามากว่า 20 ปี ผมพบว่าการวิ่งเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการเดินในช่วงเวลาเท่ากัน แต่ก็มีข้อแม้อยู่ ถ้าคุณสามารถเดินได้นานกว่า ผลลัพธ์การเผาผลาญแคลอรี่รวมอาจไม่ต่างกันมาก

มีอยู่วันนึง ผมลองทดสอบด้วยตัวเองโดยใช้นาฬิกาวัดแคลอรี่แบรนด์ดัง พบว่าการวิ่ง 30 นาทีด้วยความเร็ว 10 กม./ชม. เบิร์นไปประมาณ 350-400 แคลอรี่ ขณะที่การเดินเร็ว 30 นาทีที่ความเร็ว 6 กม./ชม. เบิร์นไปประมาณ 150-180 แคลอรี่

เจ๋งมากใช่ไหมล่ะ? วิ่งเบิร์นได้มากกว่าเดินเกือบเท่าตัว แต่เรื่องสนุกคือ คนส่วนใหญ่เดินได้นานกว่าวิ่งมาก บางคนเดินได้ชั่วโมงกว่า ขณะที่วิ่งได้แค่ 15-20 นาทีก็หมดแรง

ผมเคยมีลูกค้าที่เป็นมวยไทย แกเป็นคนร่างกายแข็งแรงมาก แต่วิ่งไม่ค่อยได้ เพราะน้ำหนักเยอะ เลยแนะนำให้เดินเร็วบนลู่วิ่งที่ปรับความชันที่ 5% ด้วยความเร็ว 6 กม./ชม. ไป 1 ชั่วโมง ผลคือเบิร์นได้มากกว่า 400 แคลอรี่ ซึ่งมากกว่าการวิ่ง 30 นาทีของคนทั่วไปซะอีก

เปรียบเทียบแคลอรี่ เดิน 30 นาที vs วิ่ง 30 นาที

“วิ่ง 30 นาที เบิร์น 300-400 แคลอรี่ / เดิน 30 นาที เบิร์น 100-180 แคลอรี่ แต่การเดินอาจทำได้ยาวกว่า 2-3 เท่า”

ตอนที่ผมช่วยเทรนนักวิ่งมือใหม่ ผมมักให้พวกเขาดูตารางเปรียบเทียบการเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างการเดินและวิ่ง เพื่อให้เห็นภาพชัดเจน

สำหรับคนน้ำหนัก 70 กิโล

• เดิน 30 นาที (ความเร็ว 5 กม./ชม.) เบิร์นประมาณ 110-130 แคลอรี่
• เดินเร็ว 30 นาที (ความเร็ว 6-7 กม./ชม.) เบิร์นประมาณ 150-180 แคลอรี่
• วิ่งจ๊อก 30 นาที (ความเร็ว 8 กม./ชม.) เบิร์นประมาณ 250-300 แคลอรี่
• วิ่งเร็ว 30 นาที (ความเร็ว 10 กม./ชม.) เบิร์นประมาณ 350-400 แคลอรี่

ผมเห็นเลยว่าการวิ่งเบิร์นได้มากกว่าการเดินเกือบ 3 เท่าในเวลาเท่ากัน

แต่ประเด็นมันอยู่ตรงนี้!

คนส่วนใหญ่เดินได้นานกว่าวิ่ง และทำได้บ่อยกว่าด้วย เพราะเดินไม่เหนื่อยมาก ไม่กระแทกข้อเข่า ไม่ต้องเตรียมตัวเยอะ

ผมเคยมีลูกค้าคนหนึ่งที่ชอบเดินมาก เธอบอกว่าเดินได้วันละ 1-2 ชั่วโมงสบายๆ แต่ถ้าให้วิ่งได้แค่ 10 นาทีก็แทบขาดใจแล้ว

ในแต่ละสัปดาห์เธอเดินรวมประมาณ 10 ชั่วโมง เบิร์นไปราวๆ 1,300 แคลอรี่ ถ้าเทียบกับคนที่วิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที จะเบิร์นได้ประมาณ 900-1,200 แคลอรี่

งานวิจัยล่าสุดจากทางอเมริกาเมื่อปี 2023 ที่ผมได้อ่านพบว่า ถึงแม้การวิ่งจะเผาผลาญแคลอรี่ต่อนาทีได้มากกว่า แต่คนที่เลือกเดินมักมีความสม่ำเสมอมากกว่า และทำได้ในระยะยาว ส่งผลให้ผลลัพธ์การลดน้ำหนักในระยะ 3-6 เดือนไม่ต่างกันมากนัก

ปัจจัยที่ส่งผลต่อการเผาผลาญ เช่น น้ำหนักตัว เพศ ความเร็ว

“น้ำหนักตัวเยอะ = เบิร์นเยอะ, ผู้ชายเบิร์นมากกว่าผู้หญิง, ยิ่งเร็วยิ่งเบิร์น และความชันยิ่งเพิ่มการเผาผลาญ”

จากประสบการณ์การเป็นโค้ชมานาน ผมพบว่ามีหลายปัจจัยที่มีผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่นอกเหนือจากการเลือกระหว่างเดินหรือวิ่ง

1. น้ำหนักตัว – คนที่น้ำหนักมากกว่าจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเมื่อทำกิจกรรมเดียวกัน

ลูกค้าผมคนหนึ่งน้ำหนัก 90 กิโล วิ่ง 30 นาที เบิร์นไป 450 แคลอรี่ ขณะที่ผมน้ำหนัก 65 กิโล วิ่งเวลาเดียวกัน ความเร็วเท่ากัน แต่เบิร์นได้แค่ 350 แคลอรี่

2. เพศ – โดยเฉลี่ยผู้ชายมักเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าผู้หญิงประมาณ 10-15% ในกิจกรรมเดียวกัน เพราะมวลกล้ามเนื้อมากกว่า
3. ความเร็ว – ไม่ว่าจะเดินหรือวิ่ง ถ้าเร็วขึ้น การเผาผลาญก็จะมากขึ้น

ผมช่วยลูกค้าทดสอบบนลู่วิ่งหลายครั้ง พบว่าการเดินที่ความเร็ว 4 กม./ชม. เบิร์นประมาณ 3-4 แคลอรี่ต่อนาที แต่พอเพิ่มเป็น 6 กม./ชม. จะเบิร์นเพิ่มเป็น 5-6 แคลอรี่ต่อนาที ทั้งที่เพิ่มความเร็วแค่ 50% แต่การเผาผลาญเพิ่มขึ้นเกือบ 50%

4. ความชัน – นี่คือความลับที่หลายคนมองข้าม! การเพิ่มความชันเพียงเล็กน้อยสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้มหาศาล

ลูกค้าของผมคนหนึ่งเดินที่ความเร็ว 5 กม./ชม. บนพื้นราบ เบิร์นไป 120 แคลอรี่ใน 30 นาที แต่พอผมปรับความชันของลู่วิ่งเป็น 5% โดยที่ความเร็วเท่าเดิม การเผาผลาญเพิ่มเป็น 180 แคลอรี่ เพิ่มขึ้นถึง 50%!

นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมลู่วิ่งรุ่น SONIC, X20 หรือ X20S ที่สามารถปรับความชันได้ถึง 15% ถึงได้รับความนิยมมากในกลุ่มคนที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ พวกเขาเดินได้ในระดับความชันที่สูง โดยไม่ต้องวิ่งก็เบิร์นแคลอรี่ได้เยอะ

จากข้อมูลทั้งหมดนี้ คุณเห็นภาพแล้วใช่ไหมว่า ทั้งการเดินและวิ่งมีข้อดีต่างกัน วิ่งเบิร์นไวกว่า แต่เดินอาจทำได้นานและบ่อยกว่า ทำให้ในระยะยาวผลลัพธ์อาจไม่ต่างกันมาก

วิ่งลดไขมันได้มากกว่าเดินจริงไหม? หรือเข้าใจผิดกันแน่?

“ขอบอกตรงๆ เลยว่าเข้าใจผิด! วิ่งกับเดินลดไขมันได้พอๆ กัน ต่างกันที่วิธีการ เวลา และความต่อเนื่อง”

นี่เป็นอีกหนึ่งคำถามที่ผมโดนถามประจำตอนไปออกบูธขายลู่วิ่ง มีนักช้อปหน้าใหม่เดินเข้ามาบอก “พี่หมิง หนูอยากลดไขมันเร็วๆ ต้องวิ่งใช่ไหม? เคยได้ยินมาว่าเดินไม่ช่วยเผาไขมัน”

ผมเลยต้องนั่งชงชาคุยกันยาว ก่อนขายลู่วิ่งให้เธอ ต้องชี้แจงให้ชัดก่อนว่าเรื่องนี้มันเข้าใจผิดกันมานาน

เมื่อก่อนผมก็เข้าใจผิดเหมือนกันนะ ตอนผมเริ่มเข้าวงการฟิตเนสใหม่ๆ คิดว่าถ้าอยากลดไขมัน ต้องวิ่งเท่านั้น พอผ่านประสบการณ์มา 20 ปี ช่วยคนลดน้ำหนักมาหลายร้อยคน ผมเลยรู้ว่า… ทั้งเดินและวิ่งช่วยลดไขมันได้ดีพอๆ กัน!

จริงๆ แล้วเรื่องนี้มันไม่ได้ตรงไปตรงมา ทั้งเดินและวิ่งเผาไขมันได้หมด ไม่มีกิจกรรมไหนที่ “เผาเฉพาะคาร์โบไฮเดรต” หรือ “เผาเฉพาะไขมัน” อย่างที่หลายคนเข้าใจ

มีกรณีศึกษาที่สนุกมากเมื่อไม่กี่เดือนก่อน มีสาวออฟฟิศคนหนึ่งโทรมาหาผม บ่นว่าเธอวิ่งมา 3 เดือนแล้วน้ำหนักไม่ลดเลย ขณะที่เพื่อนเธอแค่เดิน กลับน้ำหนักลดไปเยอะกว่า ผมเลยนัดคุยเพื่อดูว่าเกิดอะไรขึ้น

พอเจอกัน ผมถามว่าวิ่งยังไง เธอบอกวิ่งชิลๆ สัปดาห์ละ 2 วัน ครั้งละ 15 นาที แต่พอวิ่งเสร็จทุกครั้ง เธอหิวมาก เลยมักจะไปกินของอร่อยๆ เป็นรางวัลให้ตัวเอง ส่วนเพื่อนเธอนี่เดินทุกวัน วันละชั่วโมง แล้วกินอาหารปกติ

นั่นไง! คำตอบมันอยู่ตรงนี้!

ผมเลยอธิบายให้เธอเข้าใจว่า ถ้าคำนวณพลังงานที่เผาผลาญ เพื่อนเธอเดินทุกวัน วันละชั่วโมง รวมเป็น 7 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ เบิร์นไปประมาณ 1,500-2,000 แคลอรี่ ส่วนเธอวิ่งสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละ 15 นาที รวมเป็น 30 นาทีต่อสัปดาห์ เบิร์นไปแค่ 300 แคลอรี่ แถมหลังวิ่งเสร็จยังกินเพิ่มอีก 500-600 แคลอรี่ สุทธิแล้วติดลบอีก!

เธอถึงกับอึ้ง! นี่แหละคือเหตุผลว่าทำไมบางคนวิ่งแล้วไม่ผอม

ทำไมการวิ่งจึงเผาผลาญไขมันได้ไว

“วิ่งเร่งการเผาผลาญได้ไวกว่าเพราะใช้พลังงานต่อนาทีสูงกว่าและกระตุ้นฮอร์โมนเบิร์นไขมันได้ดี แต่ส่วนใหญ่ทำได้ไม่นาน”

เมื่อเดือนที่แล้วผมแข่ง Garmin Run Asia 2024 มา (วิ่งไป 2 ชั่วโมง 45 นาที ไม่เลวสำหรับคนแก่อย่างผม 555) หลังงานมีนักวิ่งสาวคนหนึ่งเข้ามาถามว่าทำไมเธอวิ่งเยอะแล้วไขมันยังไม่ค่อยลด

ผมเลยอธิบายให้ฟังว่า ต้องเข้าใจก่อนว่าทำไมการวิ่งถึงเผาผลาญไขมันได้ดี

1. วิ่งใช้พลังงานต่อนาทีสูงมาก เพราะต้องยกตัวลอยขึ้นจากพื้น ต่างจากเดินที่เท้าข้างหนึ่งติดพื้นตลอดเวลา
2. การวิ่งกระตุ้นฮอร์โมนที่ช่วยในการเผาผลาญไขมัน เช่น อะดรีนาลีนและนอร์อะดรีนาลีน
3. หลังวิ่งเสร็จ ร่างกายยังเผาผลาญต่อเนื่องอีกประมาณ 24-48 ชั่วโมง เรียกว่า EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption)

ผมบอกเธอว่า ถ้าวิ่งแล้วขาดทุนพลังงาน (Caloric Deficit) ไขมันต้องลดแน่นอน คำถามคือ เธอคุมอาหารดีแค่ไหน?

เธอหัวเราะแล้วบอกว่า “คุมไม่ค่อยได้ พอวิ่งเสร็จหิวมาก เลยกินเยอะกว่าปกติ”

นั่นไง! ปัญหาอยู่ตรงนี้ การวิ่งกระตุ้นความหิวได้มากกว่าการเดิน ทำให้หลายคนกินเยอะขึ้นหลังวิ่งเสร็จ โดยไม่รู้ตัว ผมเลยแนะนำให้เธอลองจดบันทึกอาหารที่กินหลังวิ่ง เพื่อให้แน่ใจว่าไม่ได้กินมากเกินไป

อีกเรื่องที่น่าสนใจคือ ผมสังเกตว่าลูกค้าที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย มักจะวิ่งได้ไม่นาน วิ่งแค่ 10-15 นาทีก็เหนื่อยแล้ว ขณะที่คนเดียวกันเดินได้ 30-45 นาทีสบายๆ แถมยังทำได้บ่อยกว่า

ดังนั้น ถ้าคุณวิ่งได้แค่ 10 นาที สัปดาห์ละ 2 ครั้ง แต่เดินได้ 45 นาที สัปดาห์ละ 5 ครั้ง การเดินจะช่วยลดไขมันได้ดีกว่า!

ผมได้ข้อมูลจากงานวิจัยปี 2022 ที่ติดตามผู้เข้าร่วม 100 คนเป็นเวลา 6 เดือน พบว่ากลุ่มที่เดินทุกวัน วันละ 45-60 นาที ลดไขมันได้มากกว่ากลุ่มที่วิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 20 นาที เพราะแม้วิ่งจะเบิร์นต่อนาทีเยอะกว่า แต่เดินทำได้นานและบ่อยกว่ามาก

เดินเร็วก็เบิร์นได้! ถ้าเข้าโซน 2 ถูกวิธี

“เดินเร็วโซน 2 (ชีพจร 60-70% ของอัตราสูงสุด) คือจุดเบิร์นไขมันที่ดีที่สุด ทำได้นานและลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ”

หลายคนอาจไม่รู้ แต่แอบบอกว่าเดินเร็วช่วยเบิร์นไขมันได้เยอะมากนะ ถ้าเดินให้ถูกวิธี!

ผมมีเพื่อนคนหนึ่งเป็นแพทย์ ท่านเพิ่งกลับมาจากออสเตรเลีย มาเล่าให้ฟังว่า แวดวงการแพทย์สมัยใหม่แนะนำให้เดินเร็วในโซน 2 (หรือ “โซนเบิร์นไขมัน”) ซึ่งเป็นช่วงที่ชีพจรอยู่ที่ 60-70% ของอัตราสูงสุด

ถ้าคนอายุ 40 ปี อัตราชีพจรสูงสุดคือ 180 (คำนวณจาก 220-อายุ) แปลว่าโซน 2 คือช่วงชีพจร 108-126 ครั้งต่อนาที

ตอนผมพานักวิ่งมาราธอนไปซ้อมที่สวนลุมฯ ผมให้พวกเขาเดินเร็วในโซน 2 นี้ ประมาณ 45-60 นาที ก่อนจะค่อยๆ เพิ่มเป็นวิ่งจ๊อกช้าๆ

ใครที่เคยมาร้านผม ผมมักจะขอให้ลองทดสอบบนลู่วิ่ง A3 ที่มีระบบวัดชีพจร เพื่อดูว่าต้องเดินเร็วแค่ไหนถึงจะเข้าโซน 2 ส่วนใหญ่พบว่า ต้องเดินที่ความเร็ว 6-7 กม./ชม.

เรื่องที่คนส่วนใหญ่อาจไม่รู้คือ โซน 2 นี้เป็นโซนที่ร่างกายใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงได้มากที่สุด ถึง 65% ของพลังงานที่ใช้มาจากไขมัน! ส่วนการวิ่งเร็ว แม้จะเบิร์นแคลอรี่มากกว่า แต่สัดส่วนการใช้ไขมันกลับน้อยกว่า เพราะต้องดึงพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น

สาวๆ ที่มาซื้อลู่วิ่งจากผมหลายคน เลือกเดินเร็วโซน 2 แทนการวิ่ง และประสบความสำเร็จในการลดไขมันอย่างน่าทึ่ง

ยกตัวอย่างลูกค้าของผมคนหนึ่ง เธออายุ 45 ปี น้ำหนักเกินมาตลอด 10 ปี ผมแนะนำให้เธอเริ่มจากการเดินเร็วโซน 2 บนลู่วิ่ง A1 ที่บ้าน วันละ 45 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ภายใน 3 เดือนเธอลดน้ำหนักไปได้ 7 กิโล โดยที่ไม่ต้องวิ่งเลยสักวันเดียว!

เมื่อเริ่มออกกำลังกายแบบสม่ำเสมอ เธอสังเกตเห็นว่าร่างกายเปลี่ยนแปลงไป นอกจากน้ำหนักลดแล้ว เธอยังรู้สึกกระปรี้กระเปร่า หลับสบายขึ้น และความดันเริ่มกลับมาอยู่ในเกณฑ์ปกติ

ผมรู้ดีว่าลูกค้าหลายคนเริ่มต้นด้วยการอยากวิ่ง แต่พอลองเริ่มด้วยการเดินเร็วโซน 2 ก่อน พวกเขากลับประสบความสำเร็จและมีความสุขมากกว่า

เดินเร็วลดน้ำหนักได้จริงไหม? เดินยังไงให้ผอมเหมือนวิ่ง

“เดินเร็วลดน้ำหนักได้จริง 100%! ถ้าทำถูกวิธี ทำสม่ำเสมอ และให้เวลามากพอ ผลลัพธ์ไม่แพ้การวิ่งเลย”

เรื่องนี้ผมมีประสบการณ์ตรงเลย ตอนสมัยวัยรุ่น ผมน้ำหนักเกิน 10 กิโล และพยายามวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก แต่วิ่งไม่ได้เลย หายใจไม่ทัน เข่าก็ปวด ท้อใจมาก

เลยเปลี่ยนมาเดินเร็วแทน เริ่มจากวันละ 30 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 45 นาที และ 1 ชั่วโมง ทำต่อเนื่อง 3 เดือน น้ำหนักลดไป 8 กิโล!

หลังจากนั้นผมก็เริ่มวิ่งได้ และพัฒนาตัวเองจนกลายเป็นนักวิ่งมาราธอนในที่สุด แต่ผมก็ไม่เคยลืมว่า จุดเริ่มต้นของผมคือการเดินเร็ว!

มีอีกเรื่องนึงที่อยากแชร์ เมื่อปีที่แล้วผมมีลูกค้าเป็นคุณป้าอายุ 65 ปี อยากลดน้ำหนัก 15 กิโล แต่กังวลว่าวิ่งไม่ไหว ผมเลยแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการเดินเร็ว

วันนึงคุณป้าโทรมาด้วยน้ำเสียงตื่นเต้น บอกว่าลดไปได้ 4 กิโลแล้วหลังจากเดินมา 2 เดือน แถมยังรู้สึกแข็งแรงขึ้นมาก ผมดีใจมากและแนะนำให้คุณป้าเพิ่มความเข้มข้นด้วยการเพิ่มความชันของลู่วิ่ง

เรื่องสนุกๆ คือตอนนี้คุณป้าลดไปได้ 12 กิโลแล้ว และเริ่มวิ่งจ๊อกช้าๆ ได้ด้วย! ทั้งที่ตอนแรกคิดว่าตัวเองจะวิ่งไม่ได้เลย

นี่คือสิ่งที่ผมพยายามบอกลูกค้าเสมอ “การเดินเร็วสามารถลดน้ำหนักได้เหมือนกับการวิ่ง แค่ใช้เวลานานกว่าเล็กน้อย แต่ปลอดภัยและทำได้ต่อเนื่องมากกว่า”

มาดูวิธีการเดินเร็วให้ได้ผลลัพธ์ดีที่สุดกัน

เทคนิคเดินเร็วที่โค้ชหมิงใช้กับลูกค้าจริง

“เดินด้วยความเร็ว 6-7 กม./ชม. บนลู่วิ่งปรับความชัน 3-5% อย่างน้อย 30-45 นาที และใช้แขนช่วยเพิ่มการเผาผลาญ”

นี่คือเคล็ดลับพิเศษที่ผมใช้กับลูกค้าจริงๆ

เรื่องแรกที่ต้องรู้คือ ความเร็วในการเดิน ผมแนะนำให้เดินที่ความเร็ว 6-7 กม./ชม. ซึ่งเป็นระดับความเร็วที่ทำให้หัวใจเต้นประมาณ 60-70% ของอัตราสูงสุด (โซน 2) เหมาะกับการเผาผลาญไขมัน

เรื่องที่สองที่สำคัญมาก คือความชัน ผมให้ลูกค้าปรับความชันของลู่วิ่ง A3 หรือ SONIC ที่ 3-5% ซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้มากถึง 30-50%!

เรื่องที่สามคือเวลา การเดินเร็วควรทำอย่างน้อย 30-45 นาทีต่อครั้ง เพราะร่างกายจะเริ่มใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงหลังจากออกกำลังกายผ่านไปแล้ว 15-20 นาที

จำได้ว่าตอนไปออกบูธที่งาน Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 มีผู้หญิงคนหนึ่งเข้ามาถามว่า “พี่หมิง หนูเดินบนลู่วิ่งมา 2 สัปดาห์แล้ว ทำไมยังไม่เห็นผล?”

ผมถามเธอว่าเดินนานแค่ไหน เธอบอกว่าวันละ 15 นาที ผมเลยอธิบายว่า 15 นาทีน้อยเกินไป ควรเพิ่มเป็น 30-45 นาที และทำให้ได้ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์

อีกเทคนิคสำคัญ คือการใช้แขนช่วยในการเดิน! ผมสอนลูกค้าให้แกว่งแขนในลักษณะเดียวกับนักกีฬาเดินเร็ว ซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ถึง 10%!

ลูกเล่นพิเศษที่ผมแนะนำ คือการเดินแบบสลับความเร็ว (Interval Walking) สมมติเดิน 45 นาที แบ่งเป็น

• 5 นาทีแรก อบอุ่นร่างกายที่ความเร็ว 4-5 กม./ชม.
• เดินเร็ว 7 กม./ชม. เป็นเวลา 3 นาที สลับกับเดินปกติ 5 กม./ชม. เป็นเวลา 2 นาที
• ทำซ้ำแบบนี้ 7-8 รอบ
• 5 นาทีสุดท้าย คูลดาวน์ที่ความเร็ว 4 กม./ชม.

วิธีนี้ช่วยเร่งการเผาผลาญได้มากกว่าการเดินความเร็วคงที่ถึง 20%!

ลูกค้าคนหนึ่งของผมใช้เทคนิคนี้บนลู่วิ่งที่บ้าน ลดน้ำหนักไปได้ 10 กิโลใน 4 เดือน โดยเดินแค่ 5 วันต่อสัปดาห์ วันละ 45 นาทีเท่านั้น!

เดินแบบไหนดีให้เผาผลาญเท่าการวิ่ง (และไม่เจ็บ)

“เดินบนลู่วิ่งปรับความชันสูง 8-12% หรือเดินขึ้นเนิน + ใช้ระบบ Interval ช่วยเพิ่มการเผาผลาญใกล้เคียงกับการวิ่ง”

ผมขอแชร์เรื่องลับหน่อย ถ้าคุณอยากเดินแล้วเผาผลาญให้ได้เท่ากับการวิ่ง มีวิธีพิเศษอยู่!

ผมจำได้ว่าตอนผมซ้อมวิ่ง Laguna Phuket Marathon ช่วงหนึ่งผมมีอาการบาดเจ็บที่เข่า ทำให้วิ่งไม่ได้ หมอแนะนำให้เดินบนลู่วิ่งปรับความชันสูงแทน

เลยลองทำดู โดยใช้ลู่วิ่ง X20S ที่ปรับความชันได้ถึง 15% เดินที่ความเร็ว 6 กม./ชม. แต่ปรับความชันเป็น 12% เดินไป 45 นาที เหงื่อแตกพลั่ก! พอเช็คแคลอรี่ที่เบิร์นได้ ปรากฏว่าถึง 380 แคลอรี่ ซึ่งใกล้เคียงกับการวิ่ง 30 นาทีเลย!

การเดินบนความชันสูงๆ มีข้อดีอีกอย่างคือไม่กระแทกข้อเข่า ทำให้ปลอดภัยสำหรับคนที่มีปัญหาเข่าหรือข้อเท้า

ผมเคยมีลูกค้าที่น้ำหนักเยอะมาก ประมาณ 110 กิโล เขาบอกว่าวิ่งไม่ไหว เพราะเข่าและข้อเท้ารับน้ำหนักไม่ไหว ผมเลยแนะนำให้เดินบนลู่วิ่ง SONIC ที่ปรับความชันได้ 15%

เขาเริ่มจากความชัน 8% แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 12% ภายใน 1 เดือน ผลลัพธ์คือเขาลดไปได้ 5 กิโล โดยที่เข่าไม่เจ็บเลย!

อีกวิธีหนึ่งที่ผมชอบแนะนำลูกค้า คือการใช้เทคนิค “Power Walking Interval” ซึ่งทำได้ดังนี้

• เดินอบอุ่นร่างกาย 5 นาที
• เดินเร็วสุดๆ (7-7.5 กม./ชม.) พร้อมแกว่งแขนแรงๆ เป็นเวลา 1 นาที
• กลับมาเดินปกติ (5 กม./ชม.) เป็นเวลา 1 นาที
• ทำเช่นนี้สลับกันไป 15-20 รอบ
• คูลดาวน์ 5 นาที

เทคนิคนี้ช่วยเร่งการเผาผลาญได้มากและทำให้หัวใจแข็งแรงคล้ายกับการวิ่ง แต่ไม่กระแทกข้อเข่าเหมือนวิ่ง

เดินช้ากว่า = ลดน้ำหนักไม่ดี? โค้ชขอเถียง!

“ใครบอกเดินช้ากว่าเท่ากับลดน้ำหนักไม่ดี? ผมขอเถียงหน้าด้านๆ เลย! บางคนวิ่งแบบนกกระจอกเทศยังลดไม่ได้เลย ในขณะที่เดินแค่เอื่อยๆ แต่ทำทุกวันกลับลดได้!”

ตอนนี้หลายคนติดกับดักที่ว่า ต้องหนักต้องเหนื่อยถึงจะลดน้ำหนักได้ แต่ผมขอบอกว่า มันไม่จริงซะทีเดียว!

ผมเคยมีลูกค้าคนนึง เป็นคุณลุงอายุ 60+ พุงยื่นออกมาเป็นฟุตบอล ตอนแรกลูกชายพาลุงมาดูลู่วิ่งที่ร้าน บอกว่าอยากให้พ่อวิ่งเพราะหมอบอกว่าความดันสูง น้ำตาลสูง เสี่ยงหัวใจวาย

พอผมชวนลุงคุย ลุงบ่นเลยว่า “วิ่งไม่ไหวหรอกหมิง กูขี้เกียจ จะให้มาวิ่งทุกวันคงตายก่อนลดพุง”

ผมเลยบอกลุงว่า “ไม่ต้องวิ่งก็ได้ เอาแค่เดินสบายๆ ทุกวัน วันละ 30 นาทีก็พอ”

ลุงหัวเราะแล้วตอบกลับมาว่า “เดินเนี่ยนะ? มันจะลดได้เหรอวะ เห็นในหนังเขาวิ่งกันหอบแฮกๆ กันทั้งนั้น”

นั่นแหละครับ ความเข้าใจผิดสุดๆ ผมเลยแนะนำให้ลุงซื้อลู่วิ่งรุ่น A1 เพราะพับเก็บง่าย วางไว้หน้าทีวีได้ และบอกให้ลุงเดินตอนดูทีวี แค่เดินสบายๆ ไม่ต้องเร็ว

3 เดือนผ่านไป ลุงโทรมาบอกว่า “หมิงเอ้ย น้ำหนักกูลดไป 6 กิโลแล้ว!”

คืออะไรรู้ไหม? ลุงเดินทุกวัน วันละ 30-45 นาที ตอนดูทีวี บางวันเดินยาวถึงชั่วโมงนึงเลย พอได้เดินทุกวัน น้ำหนักก็ค่อยๆ ลดลง ความดัน น้ำตาลในเลือดก็ดีขึ้น หมอยังแปลกใจเลย

นี่แหละครับ พลังของความสม่ำเสมอ! แม้เดินช้า แต่ทำทุกวัน ผลลัพธ์ที่ได้อาจดีกว่าวิ่งเหนื่อยๆ แค่อาทิตย์ละครั้งซะอีก

เดินช่วยสร้างวินัยได้ดีกว่า

“เดินสบายๆ ช่วยสร้างวินัยได้ดีกว่าการวิ่งหนักๆ เพราะทำได้ง่าย สม่ำเสมอ ไม่มีข้ออ้าง และเป็นพื้นฐานของนิสัยดีๆ”

จากประสบการณ์ช่วยคนลดน้ำหนักมา 20 ปี รู้อะไรไหม? ปัญหาใหญ่สุดไม่ใช่ว่าออกกำลังกายแบบไหนจะดีที่สุด แต่เป็นเรื่องของความสม่ำเสมอต่างหาก

ผมยังจำภาพเด็กหนุ่มคนหนึ่งที่มาหาผมเมื่อปีที่แล้ว ตอนนั้นน้ำหนัก 95 กิโล มาพร้อมกับคำพูดว่า “พี่หมิง ผมต้องการลู่วิ่งที่แรงสุด เร็วสุด จะซ้อมวิ่งมาราธอนให้ได้!”

ด้วยประสบการณ์ ผมรู้เลยว่าเด็กคนนี้ไม่มีทางทำได้ตามที่พูด อย่างมากซื้อลู่วิ่งไปวางที่บ้านเป็นราวตากผ้า

ผมเลยแนะนำให้เขาเริ่มต้นด้วยการเดินก่อน แค่ 15 นาที ทุกวัน ชวนเขาคุยว่า “การสร้างวินัยสำคัญกว่าความเร็วหรือความหนัก”

เขาไม่เชื่อผมหรอก ซื้อลู่วิ่งรุ่น X20 ไปเต็มๆ บอกว่าจะซัดให้เต็มที่

สามเดือนต่อมา เขากลับมาหาผมพร้อมรอยยิ้ม “พี่หมิง ผมลดไปได้ 8 กิโลแล้ว แต่รู้ไหม ผมเริ่มจากเดินจริงๆ นะ ตามที่พี่บอก”

เขาเล่าให้ฟังว่า พยายามวิ่งหนักๆ ได้แค่สองสัปดาห์แรก หลังจากนั้นก็เลิก เพราะเหนื่อยเกินไป เข่าเจ็บ แถมยังไม่มีเวลา

แต่แล้ววันหนึ่ง เขานึกถึงคำพูดผม เลยลองเดินแค่ 15 นาทีก่อนนอน ทำแบบนี้ติดต่อกัน 1 สัปดาห์ จนรู้สึกว่า “เอ้ แค่นี้ก็ทำได้นี่” เลยเพิ่มเป็น 30 นาที ทำทุกวัน จนกลายเป็นนิสัย

นั่นแหละครับ! การเดินช้าๆ แต่ทำทุกวัน ช่วยสร้างวินัยได้ดีกว่าการตั้งเป้าวิ่งหนักๆ แล้วทำไม่ได้

เรื่องเล่าแบบนี้ผมเจอบ่อยมาก คนที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ไม่ได้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายหนักๆ แต่เริ่มจากการทำอะไรง่ายๆ เช่น เดินวันละนิด แต่ทำทุกวัน

พอสร้างวินัยได้แล้ว ค่อยเพิ่มความเข้มข้น เพิ่มเวลา เพิ่มความเร็ว หรือเพิ่มความชัน

มันเหมือนกับการออมเงินนั่นแหละ เก็บวันละ 100 บาท ทุกวัน ดีกว่าตั้งใจจะเก็บเดือนละ 10,000 แล้วทำไม่ได้สักที

ถ้าใจยังไม่พร้อมวิ่ง เดินให้เป็นก่อน

“ถ้าคุณยังไม่พร้อมวิ่ง ไม่เป็นไร! เดินไปก่อน สร้างรากฐานที่แข็งแรง แล้วค่อยพัฒนาไปสู่การวิ่ง คนที่รีบร้อนมักล้มเหลวเร็ว”

ตอนผมเริ่มวิ่งมาราธอนใหม่ๆ ผมทำผิดพลาดมหาศาล! วันแรกที่ตัดสินใจจะซ้อมมาราธอน ผมออกไปวิ่งเลย 10 กิโล ผลลัพธ์คือ… นอนไม่ลุกอยู่ 3 วัน ปวดขาแทบตาย!

จากประสบการณ์ตรงนี่แหละ ทำให้ผมเข้าใจว่า การเริ่มต้นด้วยสิ่งที่ยากเกินไปมันไม่ใช่แนวทางที่ถูกต้อง

เมื่อปีที่แล้ว ผมมีลูกค้าคนหนึ่งอายุประมาณ 45 ปี น้ำหนักเกิน 25 กิโล มาหาผมที่ร้านบอกว่าอยากวิ่งมาราธอน เห็นเพื่อนวิ่งกันเท่ดี อยากลองบ้าง

แต่พอให้เขาลองวิ่งบนลู่วิ่ง ไม่ถึง 2 นาทีก็หอบแล้ว ผมเลยบอกเขาตรงๆ ว่า “พี่ครับ ถ้าพี่อยากวิ่งมาราธอน ผมแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการเดินก่อน สัก 3 เดือน”

เขาทำหน้างงๆ “อ้าว? แล้วจะได้ไปวิ่งมาราธอนได้ไงวะ?”

ผมอธิบายว่า “การเดินจะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขาและข้อต่อของพี่ ทำให้ร่างกายคุ้นชินกับการเคลื่อนไหวต่อเนื่อง และที่สำคัญ…มันจะช่วยลดน้ำหนักของพี่ก่อน ซึ่งจะทำให้การวิ่งง่ายขึ้นมาก”

เขาเชื่อผมครึ่งไม่เชื่อครึ่ง แต่ก็เริ่มทำตาม เริ่มจากเดินวันละ 30 นาที ทุกวัน ค่อยๆ เพิ่มเป็น 45 นาที และ 1 ชั่วโมง

หกเดือนผ่านไป พี่คนนี้น้ำหนักลดไป 15 กิโล และเริ่มวิ่งได้แล้ว! เขาเริ่มจากวิ่ง 1 นาที เดิน 4 นาที ทำซ้ำแบบนี้ 10 รอบ แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาวิ่ง ลดเวลาเดิน

ปีนี้เขาสามารถวิ่งฮาล์ฟมาราธอน (21 กม.) ได้สำเร็จแล้ว! โดยที่ไม่มีอาการบาดเจ็บเลย

นี่คือตัวอย่างที่ดีว่า การเดินคือจุดเริ่มต้นที่ดีที่จะนำไปสู่การวิ่งในอนาคต

ผมมักจะบอกกับลูกค้าเสมอว่า “คนที่วิ่งมาราธอนได้ ไม่ใช่คนที่วิ่งเร็วที่สุด แต่เป็นคนที่อดทนที่สุด และคนที่อดทนที่สุดมักจะเริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ ก่อนเสมอ”

ถ้าคุณยังไม่พร้อมวิ่ง เดินไปก่อนนะ! ไม่ต้องอายที่จะเริ่มต้นจากสิ่งง่ายๆ เพราะเส้นทางสู่ความสำเร็จไม่ได้เริ่มต้นจากจุดสูงสุด แต่เริ่มจากก้าวแรกเสมอ

วิ่ง vs เดิน ลดน้ำหนัก แบบไหนยั่งยืนกว่าในระยะยาว?

“จากประสบการณ์ช่วยคนลดน้ำหนักมากว่า 20 ปี การเดินสม่ำเสมอมักจะให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนกว่าการวิ่งหนักเป็นพักๆ”

ตอนที่ผมยังเป็นเทรนเนอร์ใหม่ๆ ผมเคยเชื่อว่าการวิ่งคือคำตอบที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก วิ่งให้เหนื่อย วิ่งให้หนัก แล้วน้ำหนักจะลด

20 ปีผ่านไป หลังจากได้เห็นเคสมากมาย ผมเปลี่ยนความคิดไปเลย

เคยมีกลุ่มเพื่อนผู้หญิง 3 คนมาซื้อลู่วิ่งพร้อมกัน พวกเธอแชร์กันซื้อรุ่น X20 มาไว้ที่คอนโดที่พวกเธออยู่ด้วยกัน

แต่ละคนมีแนวทางออกกำลังกายต่างกัน

• คนแรก วิ่งหนัก 3 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 45 นาที
• คนที่สอง วิ่งบ้างเดินบ้าง 5 วันต่อสัปดาห์
• คนที่สาม เดินทุกวัน วันละ 1 ชั่วโมง

ผมได้ติดตามพวกเธอมาเรื่อยๆ เพราะมีการเข้ามาซื้ออุปกรณ์เสริมและถามคำแนะนำ

ผ่านไป 1 ปี ผลลัพธ์เป็นยังไงรู้ไหม?

คนแรกที่วิ่งหนัก ลดได้เยอะสุดในช่วงแรก ประมาณ 5 กิโลใน 2 เดือน แต่พอตามไปดูตอนครบปี น้ำหนักกลับมาเท่าเดิม เพราะเธอเจอปัญหาเข่าบาดเจ็บ ต้องหยุดวิ่งไปหลายเดือน พอกลับมาวิ่งใหม่ก็ไม่ได้กลับมาสม่ำเสมอเหมือนเดิม

คนที่สองที่วิ่งบ้างเดินบ้าง ลดได้ 7 กิโลในระยะเวลา 1 ปี และยังรักษาน้ำหนักได้ดี

แต่ที่น่าสนใจคือคนที่สามที่เดินทุกวัน เธอลดได้ช้าที่สุดในช่วงแรก แต่พอครบปี เธอลดไปได้ 10 กิโล แถมยังเป็นคนเดียวที่ยังทำกิจกรรมนี้อย่างต่อเนื่องจนถึงทุกวันนี้

เรื่องนี้สอนอะไรผมรู้ไหม? “คนไม่ได้ล้มเหลวเพราะทำผิด แต่ล้มเหลวเพราะทำไม่ต่อเนื่อง”

การวิ่งอาจให้ผลเร็วกว่า แต่มีโอกาสบาดเจ็บสูงกว่า และหลายคนวิ่งหนักเกินไปจนเบื่อหรือท้อ

ส่วนการเดิน แม้จะให้ผลช้ากว่า แต่ปลอดภัยกว่า ทำได้นานกว่า และมีแนวโน้มที่คนจะยังคงทำต่อเนื่องในระยะยาว

ดังนั้น ถ้าถามว่าอะไรยั่งยืนกว่าในระยะยาว? ผมว่าการเดินอย่างสม่ำเสมอชนะขาด

วิ่งหนักแต่ไม่สม่ำเสมอ vs เดินทุกวันสบาย ๆ

“ออกกำลังกายเหมือนมาราธอน ไม่ใช่สปรินท์ ช้าแต่สม่ำเสมอชนะความเร็วแต่ขาดหายทุกครั้ง”

ผมมีเพื่อนสนิทคนหนึ่งชื่อตั้ม เขาชอบวิ่งมาก แต่มีปัญหาคือ…เขาจะวิ่งแบบหนักติดต่อกัน 2-3 สัปดาห์ แล้วหายไปเป็นเดือน แล้วกลับมาวิ่งหนักอีก แล้วก็หายไปอีก

วันหนึ่งตั้มมาถามผมว่า “ทำไมกูลดน้ำหนักไม่ได้สักทีวะหมิง ทั้งๆ ที่ตอนวิ่งก็วิ่งหนักมาก 10 กิโลขึ้น”

ผมตอบไปว่า “เพราะมึงวิ่งแบบ ‘สปรินเตอร์’ ไง แต่การลดน้ำหนักต้องทำแบบ ‘นักวิ่งมาราธอน’ ช้าแต่สม่ำเสมอ”

คิดดูง่ายๆ ถ้าคุณวิ่งหนัก 10 กิโล สัปดาห์ละ 1 ครั้ง คุณจะเบิร์นไปประมาณ 600-700 แคลอรี่ต่อสัปดาห์

แต่ถ้าคุณเดินวันละ 30 นาที ทุกวัน 7 วัน คุณจะเบิร์นไปประมาณ 1,200-1,400 แคลอรี่ต่อสัปดาห์

เห็นความแตกต่างไหม? การทำน้อยๆ แต่ทำทุกวัน ให้ผลลัพธ์มากกว่าการทำหนักๆ แต่ทำนานๆ ที

นอกจากนี้ การวิ่งหนักๆ แล้วหยุดพักนาน มีผลเสียต่อระบบเผาผลาญด้วย เพราะร่างกายของเราต้องการความสม่ำเสมอในการกระตุ้น

ผมเองตอนเตรียมตัววิ่ง Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 ก็ใช้หลักการนี้ ผมไม่ได้วิ่งหนักทุกวัน แต่ผมวิ่งบ้าง เดินบ้าง ทุกวัน ไม่เคยขาด แม้แต่วันเดียว

ผลลัพธ์คือ ผมไม่มีอาการบาดเจ็บเลย และสามารถวิ่งจบการแข่งขันได้อย่างสบาย

ลองคิดถึงตอนเรียนหนังสือดูครับ การอ่านหนังสือวันละ 1 ชั่วโมงทุกวัน ดีกว่าการอ่านวันละ 7 ชั่วโมงแค่วันอาทิตย์ เพราะสมองเราจำได้ดีกว่าเมื่อได้รับการกระตุ้นสม่ำเสมอ

การลดน้ำหนักก็เช่นเดียวกัน เราต้องกระตุ้นระบบเผาผลาญอย่างสม่ำเสมอ แม้จะเป็นการกระตุ้นเบาๆ แต่ทำทุกวัน ผลลัพธ์จะดีกว่าการกระตุ้นหนักๆ แล้วหายไปนาน

โค้ชหมิงแชร์ประสบการณ์คนที่ “เดินแล้วหุ่นเปลี่ยน”

“มีคนมากมายที่ ‘เดินแล้วหุ่นเปลี่ยน’ จริงๆ ในชีวิตผม และส่วนใหญ่ไม่ใช่เพราะเดินแรงแค่ไหน แต่เป็นเพราะเดินทุกวันต่างหาก”

ผมเคยมีลูกค้าที่น่าประทับใจมากคนหนึ่ง ชื่อพี่ต้อย อายุ 50 ปี น้ำหนัก 92 กิโล (สูง 165 ซม.)

พี่ต้อยมาหาผมตอนเริ่มสาขาใหม่ที่เซ็นทรัล เล่าให้ฟังว่า “หมิง เพิ่งตรวจสุขภาพมา ความดันสูง ไขมันสูง หมอบอกให้ออกกำลังกายด่วน ไม่งั้นไม่ถึง 60 แน่”

ตอนนั้นพี่ต้อยบอกว่าไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลยในชีวิต แถมยังชอบกินของทอดมัน หมูกรอบ เป็นชีวิตจิตใจ

ผมเลยแนะนำให้พี่ต้อยลองเริ่มจากเดินอย่างเดียวเลย โดยซื้อลู่วิ่งรุ่น A3 ไปวางที่บ้าน และให้ตั้งเป้าว่าจะเดินทุกวัน วันละ 30 นาที ตอนดูทีวีตอนเย็น

พี่ต้อยทำตามอย่างเคร่งครัด แต่ที่น่าทึ่งกว่านั้น คือพี่ต้อยเริ่มเปลี่ยนการกินด้วย ลดแป้ง ลดน้ำตาล ลดของทอด

หกเดือนต่อมา พี่ต้อยโทรมาหาผม น้ำเสียงตื่นเต้นสุดๆ “หมิง มึงเชื่อป่ะ กูลดไปแล้ว 18 กิโล!”

ผมแทบไม่เชื่อหูตัวเอง เพราะพี่ต้อยแค่เดินเท่านั้น ไม่ได้วิ่งเลย แต่พอไปเจอพี่ต้อยที่งาน Marathon Expo ปีนี้ ผมแทบจำไม่ได้ พี่ต้อยผอมลงมาก หุ่นเปลี่ยนไปจนแทบจำไม่ได้!

พี่ต้อยเล่าว่า ตอนนี้น้ำหนักลงมาเหลือ 69 กิโล ลดไปทั้งหมด 23 กิโล! เสื้อผ้าต้องซื้อใหม่หมดเลย

ที่พิเศษคือ พี่ต้อยไม่ได้แค่ผอมลง แต่สุขภาพดีขึ้นมาก ความดันกลับมาปกติ ไขมันในเลือดดีขึ้น นอนหลับสบายขึ้น

และรู้อะไรไหม? จนถึงวันนี้ พี่ต้อยยังคงเดินทุกวัน ไม่เคยขาด มันกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตไปแล้ว

แต่ที่น่าสนใจคือ ช่วงหลังพี่ต้อยเริ่มวิ่งช้าๆ ได้แล้ว ตอนนี้พี่ต้อยเริ่มวิ่งช้าๆ ได้แล้ว และเริ่มเพิ่มความชันบนลู่วิ่งด้วย! เขาบอกผมว่า “หมิง ขอบคุณนะที่แนะนำให้เริ่มจากการเดิน ถ้าตอนนั้นให้วิ่งเลย ป่านนี้ลู่วิ่งคงเป็นราวตากผ้าไปแล้ว”

นี่คือตัวอย่างชัดเจนที่พิสูจน์ว่าการเดินอย่างสม่ำเสมอสามารถเปลี่ยนชีวิตคนได้จริงๆ!

อีกเคสที่ประทับใจผมมากคือ คุณป้าท่านหนึ่งอายุ 62 ปี มาที่ร้านพร้อมลูกสาว ลูกสาวบอกว่าอยากซื้อลู่วิ่งให้แม่ใช้ที่บ้าน เพราะแม่เพิ่งหายจากมะเร็งเต้านม

คุณป้าดูอ่อนแรงมาก เดินยังงก๊ๆ เงิ่นๆ เลย ลูกสาวเล่าว่าหลังผ่าตัดและคีโม คุณป้าน้ำหนักลดฮวบ กล้ามเนื้อฝ่อลงมาก

ผมเลยแนะนำลู่วิ่งรุ่น A1 เพราะเริ่มต้นที่ความเร็วต่ำมาก (0.8 กม./ชม.) เหมาะกับผู้สูงอายุ และแนะนำให้คุณป้าเริ่มจากการเดินช้าๆ แค่ 5-10 นาทีต่อวัน

วันนั้นก่อนกลับ คุณป้าจับมือผมแน่นๆ แล้วบอกว่า “ขอบคุณนะลูก ป้าจะพยายาม”

ผ่านไปหนึ่งปี ลูกสาวส่งรูปคุณป้ามาให้ผมดู… ผมแทบไม่เชื่อสายตา! คุณป้าดูแข็งแรงขึ้นมาก แถมยังใส่ชุดวิ่งท่าทางมั่นใจ

ลูกสาวเล่าว่า คุณป้าเริ่มจากเดินแค่ 5 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 10 นาที 15 นาที และตอนนี้เดินได้ 30 นาทีแล้ว สุขภาพดีขึ้นมาก จนหมอยังทึ่ง

เรื่องนี้ทำให้ผมเห็นว่า การเดินไม่ได้แค่ช่วยเรื่องน้ำหนัก แต่ยังช่วยฟื้นฟูสุขภาพโดยรวมด้วย แม้แต่คนที่เพิ่งหายป่วยหนักๆ ก็ยังเริ่มต้นจากการเดินช้าๆ ได้

ตอนนี้ผมยังแนะนำคุณป้าให้ลองเดินในน้ำด้วย เป็นการเสริมการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งที่เหมาะกับผู้สูงอายุมาก

เข้าใจหลัก Caloric Deficit ก่อนตัดสินใจว่า ‘จะเดินหรือจะวิ่ง’

“อยากลดน้ำหนักจริงๆ ต้องเข้าใจเรื่องขาดดุลพลังงานก่อน ไม่ว่าจะเดินหรือวิ่ง ถ้ากินเข้าไปมากกว่าที่เผาผลาญ ก็ไม่มีทางผอมได้”

ผมจำได้ว่าตอนจัดบูธที่ห้างแห่งหนึ่ง มีสาวออฟฟิศคนหนึ่งเข้ามาปรึกษา บ่นว่าวิ่งมาตั้งนานแล้วไม่ผอมสักที

ผมถามว่า “วิ่งยังไงครับ?” เธอตอบ “วิ่งบนลู่ทุกวันจันทร์ พุธ ศุกร์ ครั้งละ 30 นาที”

“แล้วพอวิ่งเสร็จ กินอะไรต่อมั้ยครับ?” ผมถามต่อ

เธอยิ้มเขินๆ “ก็… หลังวิ่งเสร็จหิวมาก เลยกินบิงซูชาเขียวต่อ เป็นรางวัลให้ตัวเอง ฮ่าๆ”

เด๋อออ! ผมแทบจะหลุดหัวเราะ นี่ไงปัญหา!

บิงซูชาเขียว 1 ถ้วย มีแคลอรี่ประมาณ 400-500 แคลอรี่ ในขณะที่การวิ่ง 30 นาทีเบิร์นไปประมาณ 300-350 แคลอรี่ ซึ่งแปลว่า… เธอเบิร์นไปแล้วกินกลับมาเกินพอดี!

นี่คือความจริงที่หลายคนไม่เข้าใจ การลดน้ำหนักต้องขาดดุลพลังงาน (Caloric Deficit) คือ เผาผลาญให้มากกว่าที่กินเข้าไป

ผมมักจะอธิบายง่ายๆ ว่า “จินตนาการว่าร่างกายเราคือบัญชีธนาคาร ทุกวันเราเผาผลาญพลังงานไปประมาณ 2,000 แคลอรี่ ถ้าเรากินเข้าไป 1,800 แคลอรี่ แปลว่าเราติดลบ 200 แคลอรี่ ซึ่งร่างกายจะดึงพลังงานส่วนที่ขาดไปจากไขมันที่สะสมอยู่”

“แต่ถ้าเรากินเข้าไป 2,300 แคลอรี่ แล้วออกกำลังกายเบิร์นไป 200 แคลอรี่ สุทธิแล้วเรายังเกิน 100 แคลอรี่ ซึ่งร่างกายจะเอาไปเก็บเป็นไขมัน”

เพื่อนสนิทของผมคนหนึ่ง ชื่อโอม เขาเป็นนักวิ่งอัลตร้ามาราธอนตัวจริง วิ่งได้ระยะไกลๆ 50-100 กิโล แต่น่าแปลกใจที่โอมไม่ผอมเลย มีพุงนิดๆ ด้วยซ้ำ!

วันหนึ่งผมถาม “โอม มึงวิ่งเยอะขนาดนี้ ทำไมยังมีพุงวะ?”

โอมหัวเราะ “กูดันกินทดแทนเยอะกว่าที่เบิร์น! หลังวิ่งเสร็จกูหิวมาก กินข้าวได้ 3 จาน ซดก๋วยเตี๋ยวอีก 2 ชาม”

ถูกต้อง! คนที่ออกกำลังกายหนักจะมีแนวโน้มกินมากขึ้นด้วย เพราะร่างกายต้องการพลังงานกลับมา

ลูกค้าของผมหลายคนประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักเมื่อเข้าใจหลักการนี้ โดยใช้การเดินช่วยสร้างการขาดดุลพลังงานแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักโหม ไม่หิวมาก และไม่มีความรู้สึกอยากกินแบบชดเชย (Compensatory Eating)

อีกเทคนิคนึงที่ผมแนะนำลูกค้า คือการแบ่งการออกกำลังกายเป็นช่วงสั้นๆ หลายครั้งต่อวัน แทนที่จะทำครั้งเดียวยาวๆ

สมมติคุณมีเวลา 60 นาทีต่อวัน แทนที่จะเดินหรือวิ่ง 60 นาทีรวด ให้แบ่งเป็น 3 ครั้ง ครั้งละ 20 นาที เช้า-กลางวัน-เย็น วิธีนี้จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้ดีกว่า และไม่ทำให้หิวมากด้วย!

ทำไมการเบิร์นแคลอย่างเดียวไม่พอ

“เบิร์นอย่างเดียวไม่พอ เพราะคนส่วนใหญ่ประเมินแคลอรี่ที่เผาผลาญเกินจริง ขณะที่ประเมินอาหารที่กินต่ำกว่าความเป็นจริงเสมอ”

ผมจะเล่าเรื่องขำๆ ให้ฟัง เมื่อปีที่แล้วมีกลุ่มพนักงานบริษัทหนึ่งมาขอคำปรึกษาเรื่องลดน้ำหนัก พวกเขาเล่าว่ากำลังแข่งกันลดน้ำหนัก เอาเงินมาหย่อนไว้ ใครลดมากสุดได้เงินก้อนนั้นไป

เพื่อนคนหนึ่งในกลุ่มบอกว่า “ผมวิ่งทุกวันเลยนะพี่ วันละ 3 กิโล นาฬิกาบอกเบิร์นไป 330 แคลอรี่ แต่น้ำหนักไม่ลดเลย!”

ผมถามว่ากินอะไรในแต่ละวันบ้าง เขาก็นับนิ้วไปทีละมื้อ “เช้าก็แค่ข้าวเหนียวหมูปิ้ง กลางวันก็ข้าวขาหมู (แต่ไม่กินหนัง!) เย็นกินส้มตำ ปลาทอด โรตี เครื่องดื่มก็มีแค่ชานมไข่มุก 1 แก้ว กาแฟปั่น 1 แก้ว”

ผมเอานิ้วแตะคางเหมือนกำลังคิด แต่ในใจกำลังนึกว่า “ครับผม นี่มันเบิร์น 330 แล้วกินเข้าไป 2,500!”

คนส่วนใหญ่ประเมินแคลอรี่ที่เผาผลาญสูงเกินจริง และประเมินแคลอรี่ที่กินต่ำกว่าความเป็นจริงมาก

งานวิจัยหนึ่งที่ผมเคยอ่านพบว่า โดยเฉลี่ยแล้วคนทั่วไปมักจะ

• ประเมินแคลอรี่ที่เผาผลาญจากการออกกำลังกายสูงเกินจริง 30-50%
• ประเมินแคลอรี่ที่กินต่ำกว่าความเป็นจริง 20-40%

เช่น คนคิดว่าเดิน 30 นาทีจะเบิร์นได้ 300 แคลอรี่ แต่จริงๆ อาจเบิร์นได้แค่ 150-200 แคลอรี่

และคิดว่ากินอาหารเข้าไป 500 แคลอรี่ แต่จริงๆ อาจเป็น 700-800 แคลอรี่

นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายอย่างเดียวอาจไม่พอ ถ้าไม่คุมอาหารด้วย

ผมมักบอกลูกค้าเสมอว่า “อยากลดน้ำหนัก 80% อยู่ที่อาหาร 20% อยู่ที่การออกกำลังกาย”

ไม่ว่าคุณจะเลือกเดินหรือวิ่ง ถ้าไม่ควบคุมอาหาร ก็ยากที่จะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก

ที่ผมแนะนำการเดินมากกว่าการวิ่งสำหรับคนเริ่มต้น ส่วนหนึ่งเป็นเพราะการเดินไม่กระตุ้นความหิวมากเท่าการวิ่ง ทำให้ควบคุมอาหารได้ง่ายกว่า

ตัวอย่างคนที่วิ่งทุกวันแต่ไม่ลด เพราะกินเกิน!

“เคยเจอเยอะมาก! วิ่งวันละชั่วโมงแต่ไม่ลด เพราะหลังวิ่งก็จัดหนัก ทั้งของทอด น้ำหวาน ชานมใส่ไข่มุก ให้ ‘รางวัล’ ตัวเองทุกวัน”

ขอเล่าเรื่องจริงเกี่ยวกับเพื่อนของผมคนหนึ่งชื่อเก่ง

เก่งเป็นคนที่ขยันออกกำลังกายมาก วิ่งทุกเช้า 5-6 กิโล แต่น้ำหนักไม่เคยลดเลย ยิ่งวิ่งยิ่งอ้วน!

วันหนึ่งผมชวนเก่งไปกินข้าว แล้วสังเกตพฤติกรรมการกินของเขา…

โอ้โห! เก่งสั่งอาหารมาเต็มโต๊ะเลย ข้าวมันไก่จานใหญ่ ต้มยำรสจัด ของทอดเกือบทุกอย่างในเมนู ปิดท้ายด้วยน้ำปั่นหวานเจี๊ยบ

ผมถามเก่งว่า “มึงกินเยอะจังวะ”

เก่งตอบอย่างภูมิใจ “กูวิ่งมาเช้านี้ 6 กิโล เบิร์นไป 600 แคลอรี่ กินเท่านี้สบายมาก!”

ผมกลืนน้ำลายเฮือก มื้อนี้เก่งน่าจะกินเข้าไป 1,500 แคลอรี่แล้ว!

นี่แหละคือสิ่งที่เกิดขึ้นกับคนที่ออกกำลังกายหนักแล้วไม่ลดน้ำหนัก – พวกเขาชดเชยพลังงานที่เสียไปด้วยการกินมากขึ้น บางคนกินเกินกว่าที่เผาผลาญไปด้วยซ้ำ

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยดังในอเมริกา (ผมลืมชื่อไปแล้ว) พบว่า ผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายหนัก มักจะกินมากขึ้นโดยอัตโนมัติ 20-35% เพราะร่างกายพยายามชดเชยพลังงานที่เสียไป

ตรงกันข้าม คนที่เดินเร็วแทนการวิ่ง มักจะไม่รู้สึกหิวมากเกินไป และไม่มีความรู้สึกว่า “ต้องให้รางวัลตัวเอง” หลังออกกำลังกาย

ผมเคยมีลูกค้าที่เป็นเทรนเนอร์มืออาชีพมาปรึกษา เขาบอกว่ามีลูกค้าคนหนึ่งที่ออกกำลังกายกับเขาอย่างหนัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่น้ำหนักกลับเพิ่มขึ้น

พอสืบเรื่องการกิน ปรากฏว่าลูกค้าคนนั้นชอบกินโปรตีนเชคหลังออกกำลังกาย ตามด้วยมื้อใหญ่ และขนมหวานเพื่อเป็นรางวัล ทำให้กินเกินกว่าที่เผาผลาญไปมาก

เทรนเนอร์คนนั้นเลยเปลี่ยนแผนการออกกำลังกาย จากเวทเทรนนิ่งหนักๆ เป็นการเดินเร็ว 45 นาที + เวทเทรนนิ่งเบาๆ 15 นาที พร้อมกับแนะนำให้คุมอาหารด้วย

ผลลัพธ์คือ ภายใน 2 เดือน ลูกค้าคนนั้นลดไปได้ 5 กิโล!

นี่คือสิ่งที่ผมพยายามจะบอก – ไม่ว่าคุณจะเลือกเดินหรือวิ่ง สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ ต้องสร้างภาวะขาดดุลพลังงาน (Caloric Deficit) เท่านั้น คุณถึงจะลดน้ำหนักได้

วิ่งแล้วเจ็บเข่า เดินแทนได้ไหม? คำแนะนำจากโค้ชนักวิ่งมาราธอน

“เดินแทนได้แน่นอน! มันไม่ใช่แค่ ‘ทางเลือก’ แต่บางครั้งมันเป็น ‘ทางออก’ ที่ดีกว่าด้วยซ้ำ”

เพื่อนผมคนหนึ่งชื่อต้น แกเป็นนักวิ่งฮาร์ดคอร์ วิ่งมาราธอนมาเกือบสิบครั้งแล้ว วันหนึ่งแกโทรมาบอกว่า “หมิง กูเจ็บเข่าว่ะ หมอบอกให้พักการวิ่ง 3 เดือน”

ต้นฟังแล้วเครียดมาก แกกลัวว่าน้ำหนักจะพุ่ง กลัวสมรรถภาพจะหาย แถมยังกลัวว่าจะเสียความฟิตที่สะสมมา

ผมเลยบอกต้นว่า “เฮ้ย ไม่ต้องกังวลเลย เปลี่ยนมาเดินแทนสิ”

แกทำเสียงไม่เชื่อตาม “เดินเนี่ยนะ? กูเป็นนักวิ่งนะเว้ย ไม่ใช่คุณตาคุณยาย”

ผมอดขำไม่ได้ “ไอ้เวร มันไม่ใช่เรื่องอายุ แต่เป็นเรื่องของการรักษาตัวเองต่างหาก”

ผมเลยอธิบายให้ต้นฟังถึงข้อดีของการเดินในช่วงที่เข่าบาดเจ็บ

“แกไม่ต้องหยุดขยับร่างกายเลย แค่เปลี่ยนจากกระแทกหนักๆ เป็นกระแทกเบาๆ การเดินช่วยให้เลือดยังคงไหลเวียนไปเลี้ยงเข่า ทำให้หายเร็วขึ้น”

“แถมแกเดินระยะทางเท่าเดิมที่แกวิ่ง เช่น 5 กิโล แค่ใช้เวลามากขึ้น ร่างกายยังได้เบิร์น ได้กระตุ้นระบบหัวใจ ได้คงกล้ามเนื้อขาส่วนใหญ่ไว้”

ต้นทำตามได้สักสองสัปดาห์ แล้วโทรกลับมาบอกว่า “เฮ้ย หมิง…กูไม่น่าดูถูกการเดินเลย วะ”

“เป็นไงล่ะ?” ผมถาม

“กูลองเดินเร็วๆ วันละ 8 กิโล ใช้เวลาประมาณชั่วโมงครึ่ง เหงื่อแตกพลั่ก! พวกน่องกับต้นขายังรู้สึกได้ว่าทำงานอยู่เลย แต่เข่าไม่เจ็บเพิ่ม”

ที่สำคัญ ต้นบอกว่าน้ำหนักไม่ได้เพิ่มขึ้นเลย ทั้งๆ ที่เปลี่ยนจากวิ่งมาเดิน

นี่แหละคือสิ่งที่ผมพยายามบอกลูกค้าที่มีปัญหาเข่าเสมอ “ถ้าวิ่งแล้วเจ็บ ไม่ต้องหยุด แค่เปลี่ยนเป็นเดิน!”

ผมเคยมีลูกค้าคนหนึ่งเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม หมอบอกว่าห้ามวิ่งเด็ดขาด แต่เธออยากออกกำลังกายมาก ผมเลยแนะนำให้ซื้อลู่วิ่ง A1 และใช้แค่ฟังก์ชันเดินเท่านั้น

คุณจะไม่เชื่อว่า เธอเดินบนลู่วิ่งแบบเพิ่มความชัน 3% ทุกวัน วันละ 45 นาที และสามารถลดน้ำหนักไปได้ 12 กิโลในหนึ่งปี โดยที่เข่าไม่เจ็บเลย!

จากประสบการณ์ 20 ปี ผมเห็นคนที่ออกกำลังกายหักโหมแล้วต้องหยุดกะทันหันเพราะบาดเจ็บเยอะมาก เขาเหล่านั้นมักจะกลับมาอ้วนกว่าเดิม เพราะหยุดเคลื่อนไหวไปเลย

การเดินคือทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับคนที่มีปัญหาเข่า ข้อเท้า หรือหลัง เพราะยังคงได้เผาผลาญพลังงาน แต่ไม่บาดเจ็บเพิ่ม

เดินช่วยฟื้นตัวได้ดีกว่าในบางช่วง

“นักวิ่งตัวจริงต้องรู้จักเดิน มันคือการฟื้นฟูที่แอคทีฟและได้ผลดีกว่าการนอนพักเฉยๆ โดยเฉพาะสำหรับข้อเข่าและข้อเท้า”

เมื่อปีที่แล้ว ผมไปวิ่ง Laguna Phuket Marathon มา แข่งเสร็จขาแทบหัก เข่าปวดหนึบ เดินกะเผลกๆ

รู้มั้ยว่าผมทำอะไรหลังจากนั้น? บางคนอาจคิดว่าผมนอนพักเฉยๆ แต่จริงๆ แล้ว วันรุ่งขึ้นผมตื่นแต่เช้าไปเดินริมชายหาด

ทำไมต้องเดิน? เพราะการเดินเบาๆ ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อและข้อต่อที่บาดเจ็บ ช่วยนำของเสียออกไป และนำสารอาหารเข้ามา

ผมมักบอกนักวิ่งมือใหม่ที่มาปรึกษาเสมอว่า “วันไหนเจ็บเข่า อย่าหยุดนิ่ง แต่ให้เปลี่ยนเป็นเดินแทน”

การนอนพักเฉยๆ อาจทำให้กล้ามเนื้อแข็งตัวมากขึ้น ข้อติดมากขึ้น และอาจกลับมาเจ็บมากกว่าเดิมเมื่อเริ่มกลับมาเคลื่อนไหวอีกครั้ง

เคสที่น่าสนใจมากคือตอนผมไปแข่ง Garmin Run Asia Series 2024 ผมเจอคุณลุงคนหนึ่งอายุ 70+ กำลังเดินอยู่ในสนาม ผมคิดว่าคุณลุงเป็นคนมาเที่ยวงาน

ปรากฏว่าเขาเป็นนักวิ่งมาราธอนอาวุโสที่วิ่งแข่งมากว่า 30 ปี! คุณลุงเล่าให้ฟังว่า เมื่อก่อนทุกครั้งที่ฝึกซ้อมหนักหรือแข่งเสร็จ จะพักเต็มที่ 2-3 วัน ไม่ออกกำลังกายเลย

แต่ช่วง 10 ปีหลัง คุณลุงเปลี่ยนมาใช้วิธี “Active Recovery” คือเดินเร็ววันละ 30-45 นาทีในวันที่ไม่ได้วิ่ง หรือวันหลังแข่ง

ผลลัพธ์คือ คุณลุงฟื้นตัวเร็วขึ้น เจ็บน้อยลง และสามารถกลับมาวิ่งได้เร็วกว่าเดิม!

คุณลุงบอกผมประโยคหนึ่งที่ผมจำไม่ลืม “ตอนหนุ่มๆ ผมคิดว่าการพักคือการนอน แต่ตอนนี้ผมรู้แล้วว่า การพักที่ดีคือการเคลื่อนไหวอย่างเบาๆ”

ผมเองก็ใช้หลักการนี้มาตลอด หลังวิ่งมาราธอนเสร็จ ผมจะเดิน 2-3 วัน วันละ 30-45 นาที ก่อนจะกลับมาวิ่งช้าๆ อีกครั้ง วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้นมาก

การเดินยังช่วยลดความปวดเมื่อยจากกรดแลคติคที่สะสมในกล้ามเนื้อด้วย และช่วยให้ DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) หรืออาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหนักบรรเทาลงเร็วกว่า

เคล็ดลับการเดินเพื่อฟื้นฟูร่างกายแบบปลอดภัย

“เดินฟื้นฟูให้ถูกวิธี ช้าๆ แต่ไม่หยุดนิ่ง, ปรับตามอาการ, สม่ำเสมอดีกว่านานๆ ครั้ง, และอย่าลืมยืดเหยียดทั้งก่อนและหลัง”

เวลาลูกค้ามาปรึกษาเรื่องอาการบาดเจ็บ หลายคนคิดว่าจะต้องหยุดออกกำลังกายเลย ผมมักจะแนะนำเทคนิคการเดินเพื่อฟื้นฟูที่ถูกวิธี

“พี่เคยได้ยินเรื่อง ‘แอคทีฟ รีคอฟเวอรี่’ ไหม?” ผมถามพวกเขา ส่วนใหญ่ตอบว่าไม่รู้จัก

การเดินเพื่อฟื้นฟูร่างกาย ไม่เหมือนกับการเดินเพื่อออกกำลังกายทั่วไป มันมีเทคนิคและข้อควรระวังพิเศษ

ผมช่วยเพื่อนคนหนึ่งที่ประสบอุบัติเหตุรถชน ต้องผ่าตัดหมอนรองกระดูก เขาเครียดมากกลัวว่าจะกลับมาออกกำลังกายไม่ได้อีก

ผมแนะนำให้เขาเริ่มจากการเดินในน้ำก่อน เพราะน้ำจะช่วยพยุงน้ำหนักตัว ลดแรงกระแทก แต่ยังได้เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อเต็มที่

หลังจากนั้น เมื่อเขาแข็งแรงขึ้น ผมแนะนำให้เปลี่ยนมาเดินบนพื้นนุ่มๆ เช่น สนามหญ้า หรือลู่วิ่ง (ลู่วิ่ง A3 มีระบบช่วยซับแรงกระแทกได้ดีมาก)

เทคนิคสำคัญในการเดินฟื้นฟูที่ผมแนะนำลูกค้า

• เดินช้าก่อน ค่อยๆ เพิ่มความเร็ว อย่ารีบร้อน

ลูกค้าคนหนึ่งของผมฟื้นตัวจากการผ่าตัดกระดูกเชิงกรานหัก เขาเริ่มจากเดินที่ความเร็วแค่ 2 กม./ชม. แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 3, 4, 5 กม./ชม. ใช้เวลาร่วม 6 เดือน แต่ตอนนี้เขากลับมาวิ่งได้แล้ว

• ฟังร่างกายตัวเอง ถ้าเจ็บแปล๊บๆ ให้หยุดทันที

เคยมีลูกค้ามาบ่นว่าเดินแล้วเข่ายังเจ็บ ผมถามว่าเดินนานเท่าไหร่ เขาบอกว่าฝืนเดินจนครบ 30 นาที ทั้งที่เจ็บตั้งแต่นาทีที่ 10 แล้ว

ผมบอกเขาว่า “ต่อไปนี้ถ้าเริ่มรู้สึกเจ็บ ให้หยุดทันที! แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาทีละนิด อย่าฝืน”

• สวมรองเท้าที่เหมาะสม ไม่แน่นหรือหลวมเกินไป

รองเท้าเป็นอุปกรณ์สำคัญที่สุดในการเดินฟื้นฟู ควรเลือกรองเท้าที่มีแผ่นรองพื้นนุ่ม รองรับอุ้งเท้าได้ดี และข้อเท้าไม่บิดเวลาเดิน

• ใช้การเดินในน้ำหรือลู่วิ่งน้ำ (ถ้ามี) สำหรับอาการบาดเจ็บรุนแรง

การเดินในน้ำช่วยลดแรงกระแทกได้มากถึง 80% เทียบกับการเดินบนพื้นปกติ ทำให้ฟื้นฟูได้เร็วโดยไม่เจ็บเพิ่ม

เรื่องจริงที่น่าสนใจ ผมเคยมีลูกค้าเป็นนักฟุตบอลอาชีพ เขาบาดเจ็บเอ็นไขว้หน้า (ACL) ต้องผ่าตัด หมอบอกว่าต้องพักอย่างน้อย 6 เดือนถึงจะกลับมาวิ่งได้

แต่หลังผ่าไป 2 เดือน เขาเริ่มเดินในสระน้ำลึก โดยใช้เข็มขัดพยุงตัว เดินวันละ 20 นาที ค่อยๆ เพิ่มเป็น 45 นาที

ผลลัพธ์คือ เขาฟื้นตัวเร็วกว่าที่หมอคาดการณ์ และสามารถกลับมาวิ่งได้ในเดือนที่ 5!

นี่คือพลังของการเดินเพื่อฟื้นฟูร่างกาย – มันไม่ใช่แค่การออกกำลังกาย แต่เป็นการรักษาด้วย

วิ่ง vs เดิน ลดน้ำหนัก ใครชนะ? เมื่อดูจากงานวิจัยจริง

“งานวิจัยพบว่าทั้งสองวิธีลดน้ำหนักได้ไม่ต่างกันในระยะยาว แต่วิ่งให้ผลเร็วกว่า ขณะที่เดินยั่งยืนกว่า เพราะคนทำต่อเนื่องได้มากกว่า”

ผมชอบอ่านงานวิจัยด้านการออกกำลังกายและโภชนาการมาก ยิ่งมีประสบการณ์มากขึ้น ก็ยิ่งสนใจว่างานวิจัยกับประสบการณ์จริงจะตรงกันแค่ไหน

เมื่อต้นปีที่แล้ว ผมได้อ่านงานวิจัยชิ้นใหญ่มากจากอเมริกา ตามติดคนเกือบ 3,000 คนที่พยายามลดน้ำหนัก ทั้งกลุ่มที่วิ่งและกลุ่มที่เดิน เป็นเวลา 2 ปีเต็ม!

รู้อะไรมั้ย งานวิจัยนี้ทำให้ผมแบบ “เฮ้ย! กูรู้มาตลอดแล้ว!!” เพราะผลการวิจัยตรงกับสิ่งที่ผมเห็นมาตลอด 20 ปีในวงการนี้

ข้อสรุปที่น่าสนใจคือ ช่วง 3 เดือนแรก กลุ่มที่วิ่งลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มที่เดินประมาณ 30% พอครบ 6 เดือน ความแตกต่างลดลงเหลือ 15% แต่พอตามไปดูที่ 1 ปี และ 2 ปี… พบว่าทั้งสองกลุ่มลดน้ำหนักได้พอๆ กัน!!

เรื่องที่น่าสนใจคือ มีคนในกลุ่มวิ่งเลิกทำไประหว่างทางมากกว่ากลุ่มเดินถึง 40%! คือแบบ เริ่มด้วยความมุ่งมั่น ฮึดสู้ แต่พอนานๆ ไป ก็ท้อ เบื่อ เหนื่อย หรือบาดเจ็บ

ขณะที่กลุ่มเดินทำได้สม่ำเสมอกว่ามาก เพราะกิจกรรมไม่หักโหม ไม่เจ็บ และทำได้ง่ายกว่า

ตอนนั้นผมหัวเราะในใจ คิดในใจว่า “เห็นไหมล่ะ ที่ผมแนะนำให้คนเริ่มจากเดินก่อนไม่ได้พูดเล่นๆ นักวิทยาศาสตร์ยังยืนยันเลย”

ผมมีเพื่อนคนหนึ่งเป็นหมอ ชื่อหมอเต็ม เราคุยกันเรื่องงานวิจัยนี้ แล้วหมอเต็มเล่าให้ฟังว่า แม้แต่ในแง่สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การเดินและวิ่งก็ให้ผลดีไม่ต่างกันมาก หากทำในปริมาณที่เพียงพอ

“มึงรู้ป่ะ เวลาหมอแนะนำคนไข้ที่มีความเสี่ยงโรคหัวใจ หมอไม่เคยบอกให้ไปวิ่งเลย แต่แนะนำให้เดินทุกวัน วันละ 30-45 นาที” หมอเต็มบอกผม “เพราะคนไข้จะทำตามได้มากกว่า และผลดีต่อสุขภาพก็ไม่ต่างกัน”

นอกจากนี้ งานวิจัยยังพบอีกว่า กลุ่มที่เดินมีแนวโน้มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินดีกว่ากลุ่มที่วิ่ง คือ คนเดินมักจะไม่กินเกินพอดีหลังออกกำลังกาย (เพราะไม่หิวมาก) ส่วนคนวิ่งมักจะหิวมากขึ้น และกินเกินพอดีโดยไม่รู้ตัว

อีกเรื่องที่ผมสงสัยมาตลอดคือ วิ่งกับเดินมีผลต่อระดับฮอร์โมนต่างกันยังไง

มีงานวิจัยเล็กๆ ที่น่าสนใจมากจากญี่ปุ่น ที่ศึกษาระดับฮอร์โมนเครียด (คอร์ติซอล) จากการออกกำลังกายแบบต่างๆ

พบว่าการวิ่งหนักๆ กระตุ้นคอร์ติซอลเยอะกว่าการเดินเร็วมาก และคอร์ติซอลที่สูงเกินไปอาจส่งผลลบต่อการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะการสะสมไขมันหน้าท้อง!

นี่อาจเป็นเหตุผลว่าทำไมบางคนวิ่งหนักๆ แต่พุงไม่ยุบสักที

เรื่องงานวิจัยนี้ผมไม่ได้พูดลอยๆ นะ ผมเคยเห็นพิสูจน์ด้วยตาตัวเองในกลุ่มเพื่อนที่ฟิตเนสเก่าที่ผมเคยเทรน

มีสองคน คนนึงชื่อโน้ต อีกคนชื่อกาย โน้ตวิ่งหนักๆ ทุกวัน วันละ 1 ชั่วโมง มุ่งมั่นสุดๆ ส่วนกายเลือกเดินเร็ว 1 ชั่วโมงเช้า-เย็น (รวม 2 ชั่วโมงต่อวัน)

สามเดือนแรก โน้ตลดไปได้ 5 กิโล ส่วนกายลดได้แค่ 3 กิโล โน้ตภูมิใจมาก ล้อกายบ่อยๆ ว่า “วิ่งสิวะ เดินมันช้าจะตาย”

แต่หกเดือนผ่านไป โน้ตเริ่มมีอาการเข่าเสื่อม ต้องหยุดวิ่งบ่อยๆ ขณะที่กายยังคงเดินอย่างสม่ำเสมอ

พอครบปี ผลลัพธ์กลับตาลปัตร! กายลดไปได้ 12 กิโล ขณะที่โน้ตลดได้แค่ 7 กิโล เพราะมีช่วงต้องหยุดพักนานเนื่องจากอาการบาดเจ็บ

นี่ยืนยันอีกครั้งว่า ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความเข้มข้น!

ผลลัพธ์จากงานวิจัยกลุ่มทดลอง

“งานวิจัยสอนอะไรเรา? วิ่งลดไวกว่าแต่มีคนเลิกกลางทางเยอะ ส่วนเดินอาจช้ากว่าแต่คนทำได้จริงในชีวิตประจำวัน จึงเห็นผลดีกว่าในระยะยาว”

ผมยังจำตารางผลลัพธ์จากงานวิจัยนั้นได้ดี มันแสดงให้เห็นอะไรหลายอย่างที่น่าสนใจมาก ลองดูนี่

คนกลุ่มที่วิ่ง

• 3 เดือนแรก ลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 3.5 กิโล
• 6 เดือน ลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 5.2 กิโล
• 1 ปี ลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 6.4 กิโล
• 2 ปี ลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 6.7 กิโล

คนกลุ่มที่เดิน

• 3 เดือนแรก ลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 2.3 กิโล
• 6 เดือน ลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 4.1 กิโล
• 1 ปี ลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 5.9 กิโล
• 2 ปี ลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 6.8 กิโล

มองยังไงก็เห็นเลยว่า วิ่งช่วยลดน้ำหนักได้เร็วกว่าในช่วงแรก แต่พอนานไป แทบไม่ต่างกัน!

ที่น่าสนใจกว่านั้นคือ อัตราการ “ออกกลางคัน” ของทั้งสองกลุ่ม

• กลุ่มวิ่ง มีคนเลิกทำกลางคัน 42% ภายใน 1 ปี
• กลุ่มเดิน มีคนเลิกทำกลางคัน 24% ภายใน 1 ปี

สิ่งนี้ตอกย้ำสิ่งที่ผมสังเกตเห็นจากประสบการณ์ คนส่วนใหญ่รักษาความสม่ำเสมอในการเดินได้ดีกว่าการวิ่งมาก

ผมแอบย่องไปส่องในงานวิจัยเพิ่มเติม พบว่าเหตุผลหลักที่คนเลิกวิ่งมี 3 อย่าง

1. บาดเจ็บ (ส่วนใหญ่คือเข่าและข้อเท้า)
2. ไม่มีเวลา (เพราะต้องเตรียมตัวมากกว่า)
3. รู้สึกว่าทำไม่ไหว (วิ่งหนักไปสำหรับคนเริ่มต้น)

ขณะที่คนที่เลิกเดินมีเหตุผลหลักคือ “เบื่อ” มากกว่าเรื่องบาดเจ็บหรือไม่มีเวลา

สิ่งที่ผมชอบจากงานวิจัยนี้คือ เขามีการเจาะลึกลงไปในเรื่องปัจจัยที่ทำให้ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักด้วย และพบว่า

“ความสม่ำเสมอ” คือกุญแจสำคัญที่สุด! ไม่ว่าจะเลือกวิธีไหน คนที่ทำสม่ำเสมอคือคนที่ประสบความสำเร็จ

คำพูดที่ผมชอบมากๆ จากงานวิจัยนี้คือ “ออกกำลังกายที่ดีที่สุด คือออกกำลังกายที่คุณจะทำต่อเนื่องไปได้ตลอดชีวิต”

โค้ชหมิงสรุปผลจากหลายแหล่งน่าเชื่อถือ

“จากข้อมูลทั้งงานวิจัยและประสบการณ์จริง สรุปได้ว่า เริ่มต้นด้วยการเดิน ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น และทำอย่างสม่ำเสมอ คือสูตรที่ชนะที่สุด”

หลังจากอ่านงานวิจัยมาเยอะมาก ผสมกับประสบการณ์ช่วยคนลดน้ำหนักมา 20+ ปี ผมสรุปได้ 5 ข้อ

1. สำหรับคนเริ่มต้น เดินคือตัวเลือกที่ดีกว่าวิ่ง

ผมเคยช่วยรุ่นพี่ที่ออฟฟิศลดน้ำหนัก แกอายุ 55 น้ำหนักเกิน 25 กิโล แกบอกว่าอยากวิ่ง ผมเคลียร์กับแกตรงๆ ว่า “พี่ครับ ด้วยน้ำหนักและอายุของพี่ ถ้าเริ่มวิ่งเลย เข่าพังแน่ๆ”

ผมเลยแนะนำให้เริ่มจากเดินก่อน เดินเร็ววันละ 30 นาที เป็นเวลา 1 เดือน แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 45 นาที และ 1 ชั่วโมง

3 เดือนผ่านไป พี่เขาลดไปได้ 8 กิโล! และเริ่มวิ่งสลับเดินได้แล้ว (วิ่ง 1 นาที เดิน 2 นาที)

• การเดินที่มีการปรับความชัน (เช่น เดินขึ้นเขาหรือเดินบนลู่วิ่งที่ปรับความชัน) ให้ผลลัพธ์ดีเกือบเทียบเท่าการวิ่ง

ลูกค้าผมคนหนึ่งชอบเดินบนลู่วิ่ง X20 ที่ปรับความชันได้ถึง 15% เธอบอกว่าเดินที่ความชัน 10-12% เหนื่อยพอๆ กับวิ่ง! และสามารถลดน้ำหนักได้ 15 กิโลใน 6 เดือน โดยที่เข่าไม่เจ็บเลย

• วิ่งให้ผลดีมากสำหรับคนที่ผ่านการเดินมาแล้วระยะหนึ่ง และต้องการเร่งผลลัพธ์

ลูกค้าคนหนึ่งของผมเดินมา 3 เดือน ลดไปได้ 5 กิโล เขาอยากเร่งผลลัพธ์ ผมเลยแนะนำให้เริ่มวิ่งสลับเดิน แล้วค่อยๆ เพิ่มช่วงเวลาวิ่ง ลดช่วงเวลาเดิน

ผลคือ 3 เดือนถัดมา เขาลดได้อีก 7 กิโล รวมเป็น 12 กิโลภายใน 6 เดือน!

• การทำแบบสลับไปมาระหว่างเดินและวิ่ง (เรียกว่า Interval Training) ให้ผลลัพธ์ดีที่สุดในระยะยาว

มีงานวิจัยจากอังกฤษที่พบว่า การสลับระหว่างเดินและวิ่ง (เช่น เดิน 2 นาที วิ่ง 1 นาที ทำซ้ำ 15 รอบ) ช่วยเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการวิ่งช้าๆ ต่อเนื่องถึง 30%

ผมเองพิสูจน์แล้วว่าวิธีนี้ได้ผลจริง ตอนเตรียมตัวซ้อมวิ่ง Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 ผมใช้เทคนิคนี้ ทำให้ลดไขมันได้ดีมาก แถมยังช่วยเพิ่มความอดทนด้วย

• ความสม่ำเสมอสำคัญที่สุด ไม่ว่าจะเลือกวิธีไหน

ผมเคยเห็นคนที่แค่เดินทุกวัน วันละ 30 นาที ไม่ขาด ลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่วิ่งหนักๆ สัปดาห์ละ 2 วัน แล้วไม่ทำอะไรเลยในวันที่เหลือ

สุดท้าย คำแนะนำของผมคือ “เริ่มจากสิ่งที่คุณทำได้จริง แล้วค่อยๆ พัฒนาขึ้นไป” ถ้าตอนนี้คุณรู้สึกว่าเดินได้สบายกว่า ก็เริ่มจากเดิน แล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น เมื่อร่างกายพร้อม ค่อยลองวิ่งดู

ผมเคยช่วยคนลดน้ำหนักมาหลายร้อยคน และวิธีนี้ได้ผลดีที่สุดในระยะยาว!

10,000 ก้าว vs วิ่ง 20 นาที แบบไหนดีกว่ากันแน่?

“10,000 ก้าวกับวิ่ง 20 นาทีเบิร์นแคลอรี่พอๆ กัน (300-400 แคลอรี่) แต่ 10,000 ก้าวทำได้ง่ายกว่าและช่วยปรับไลฟ์สไตล์ให้ค่อยๆ กระฉับกระเฉงขึ้น”

เรื่องนี้ผมมีเรื่องสนุกมาเล่า! เพื่อนผม เขาเป็นหมอ หลังโควิดเขาอ้วนขึ้นมากเพราะไม่ค่อยได้ขยับตัว เลยตั้งใจจะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

วันดีคืนดี เขาโทรหาผม “หมิง กูจะลดพุง มีนาฬิกานับก้าวดีๆ แนะนำมั้ย?”

ผมแปลกใจ “มึงมีเวลาวิ่งด้วยเหรอวะ? เห็นบอกงานหนัก”

เขาตอบ “ใครบอกว่ากูจะวิ่ง กูอ่านเจอว่าแค่เดินให้ได้ 10,000 ก้าวก็เบิร์นเหมือนวิ่ง 20 นาทีแล้ว”

ประเด็นนี้ผมเลยสนใจเล่น ถามลึกลงไปว่าเจอที่ไหน เขาบอกเป็นงานวิจัยจากญี่ปุ่น (ที่เป็นต้นกำเนิดแนวคิด 10,000 ก้าว)

ปรากฏว่า การเดิน 10,000 ก้าว (ประมาณ 7-8 กิโล) จะเผาผลาญพลังงานประมาณ 300-400 แคลอรี่ ซึ่งใกล้เคียงกับการวิ่ง 20 นาทีด้วยความเร็วปานกลางที่เบิร์นประมาณ 300-350 แคลอรี่ พอๆ กันเลย!

ผมเลยสนใจมาก เพราะโดยส่วนตัว ตอนเริ่มต้นออกกำลังกาย ผมไม่สามารถวิ่ง 20 นาทีรวดได้ แต่เดิน 10,000 ก้าว? หืม…ยากแต่น่าจะทำได้

เขาลองทำได้สักพักแล้วโทรมารายงานผล “หมิง มึงรู้มั้ย 10,000 ก้าวมันไม่ง่ายเลย! กูต้องวางแผนชีวิตใหม่หมด”

นั่นแหละประเด็น! การเดิน 10,000 ก้าวมันบังคับให้เราต้องหาวิธีขยับตัวเพิ่มตลอดทั้งวัน แบบจอดรถไกลๆ ขึ้นบันไดแทนลิฟต์ เดินคุยโทรศัพท์แทนนั่ง หรือแม้แต่แวะเดินซื้อข้าวเองแทนสั่งเดลิเวอรี่

ต่างจากการวิ่ง 20 นาทีที่แน่นอนว่าหนักและเหนื่อยกว่า แต่จบในเวลาสั้นๆ แล้วเราก็กลับไปใช้ชีวิตนั่งๆ นอนๆ เหมือนเดิมได้

เปรียบเทียบแคลอรี่ + ความต่อเนื่อง

“วิ่ง 20 นาทีเบิร์นเร็ว แต่เดิน 10,000 ก้าวเปลี่ยนพฤติกรรมทั้งวัน ระยะยาวเดินชนะในเรื่องความต่อเนื่องและการเปลี่ยนไลฟ์สไตล์”

ผมให้ความสำคัญกับเรื่องการเผาผลาญพลังงานและการเปลี่ยนพฤติกรรมมาก ลองมาดูการเปรียบเทียบแบบลึกๆ กันสักหน่อย

วิ่ง 20 นาที

• เผาผลาญประมาณ 300-350 แคลอรี่
• ใช้เวลาแค่ 20 นาที จบแล้วจบเลย
• ต้องเตรียมตัว (เปลี่ยนชุด รองเท้า)
• อัตราการล้มเลิกค่อนข้างสูง โดยเฉพาะคนเริ่มต้น
• ร่างกายมักจะหิวมากขึ้นหลังวิ่ง บางคนกินชดเชยเกิน

เดิน 10,000 ก้าว

• เผาผลาญประมาณ 300-400 แคลอรี่
• ใช้เวลาทั้งวัน กระจายไปในชีวิตประจำวัน
• ไม่ต้องเตรียมตัวอะไรมาก
• ทำให้เราขยับตัวตลอดทั้งวัน
• ไม่กระตุ้นความหิวมากเกินไป
• บังคับให้ต้องปรับไลฟ์สไตล์ (เปลี่ยนพฤติกรรม)

เรื่องจริงที่น่าขำคือ มีเพื่อนผมอีกคน ชื่อโอม เขาตั้งเป้าจะวิ่งสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 30 นาที แต่พอถึงเวลาจริง เขาอ้างสารพัด “วันนี้ฝนตก” “วันนี้งานเยอะ” “วันนี้เมื่อย” สุดท้ายทำได้เดือนละ 3-4 ครั้ง

ผมเลยท้าให้เขาลองเปลี่ยนเป็น 10,000 ก้าวแทน

ช่วงแรกโอมบ่น “มันน่าเบื่อว่ะ ไม่มันส์เหมือนวิ่ง” แต่พอทำไปได้สักพัก เขากลับทำได้ทุกวัน! เพราะไม่ต้องกีดกันเวลาพิเศษ เขาแค่เปลี่ยนวิธีใช้ชีวิตนิดหน่อย

สิ่งที่น่าสนใจคือ ปกติโอมทำงานหนังสือพิมพ์ ต้องนั่งเขียนข่าวทั้งวัน เขาเลยลองเปลี่ยนมาใช้โต๊ะยืนทำงานบ้าง เดินไปสัมภาษณ์แหล่งข่าวแทนโทรบ้าง หรือเดินคุยโทรศัพท์แทนนั่งคุย

พอทำต่อเนื่อง 3 เดือน โอมลดน้ำหนักไปได้ 6 กิโล (มากกว่าตอนตั้งใจวิ่งแต่ทำไม่ได้ซะอีก!)

พลังของความต่อเนื่องนี่แหละที่สำคัญ! งานวิจัยที่ผมอ่านพบว่า การเปลี่ยนพฤติกรรมทีละนิดแต่ทำทุกวัน ให้ผลลัพธ์ดีกว่าการพยายามทำอะไรหนักๆ แต่ทำได้ไม่สม่ำเสมอ

เหมาะกับใคร? มือใหม่ หรือสายฟิต?

“10,000 ก้าวเหมาะกับมือใหม่และคนทำงานยุ่ง ฝึกความตั้งใจและวินัยทีละนิด ส่วนวิ่ง 20 นาทีเหมาะกับคนที่มีพื้นฐานพอควรและมีเวลาแน่นอน”

ถ้าถามผมว่าแบบไหนเหมาะกับใครมากกว่ากัน ผมมีทฤษฎีส่วนตัวจากประสบการณ์ช่วยคนออกกำลังกายมา 20 ปี

เดิน 10,000 ก้าว เหมาะกับ

• คนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ไม่เคยมีพื้นฐานมาก่อน
• คนที่มีน้ำหนักเกินมาก (อย่างน้อย 10-15 กิโลเกินมาตรฐาน)
• คนที่มีปัญหาข้อเข่า หรือข้อเท้า
• คนทำงานยุ่ง ไม่มีเวลาแน่นอนสำหรับออกกำลังกาย
• คนที่ต้องการเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ทั้งหมด ไม่ใช่แค่ออกกำลังกาย

วิ่ง 20 นาที เหมาะกับ

• คนที่มีพื้นฐานความฟิตพอสมควรแล้ว
• คนที่มีน้ำหนักใกล้เคียงมาตรฐาน
• คนที่มีตารางเวลาแน่นอน สามารถกันเวลาได้
• คนที่ต้องการผลลัพธ์เร็วๆ ในระยะสั้น
• คนที่ชอบความท้าทาย ความเข้มข้น

ผมจำได้ว่าเคยมีลูกค้าชาวไต้หวันคนหนึ่งมาหาที่ร้าน เขาลงทุนมาเมืองไทยเพื่อทำธุรกิจ และเริ่มอ้วนขึ้นเรื่อยๆ เพราะกินอาหารไทยอร่อย

เขาถามผมว่า “พี่หมิง ผมควรซื้อลู่วิ่งไปวิ่งที่บ้าน หรือซื้อนาฬิกานับก้าว?”

ผมถามกลับไปเลย “คุณมีเวลาชัวร์ๆ วันละกี่นาทีที่จะออกกำลังกาย?”

เขาตอบแบบไม่มั่นใจ “ไม่แน่นอนครับ บางวันประชุมจนดึก บางวันต้องต้อนรับลูกค้า บางวันต้องบินไปต่างจังหวัด”

ปิ๊ง! คำตอบชัดเจนทันที “คุณเหมาะกับการนับก้าวมากกว่า ซื้อนาฬิกานับก้าวดีๆ สักเรือน ตั้งเป้า 10,000 ก้าวทุกวัน จะทำให้คุณออกกำลังกายได้แม้ตารางงานไม่แน่นอน”

สามเดือนผ่านไป เขากลับมาหาผมอีกครั้ง พร้อมกับรอยยิ้มและพุงที่ยุบลงไปชัดเจน! เขาบอกว่าลดไปได้ 7 กิโล และมาครั้งนี้เพื่อซื้อลู่วิ่งแล้ว เพราะเริ่มคุมเวลาได้ดีขึ้น และอยากเพิ่มความเข้มข้น

นี่คือตัวอย่างที่ดีว่า การเดิน 10,000 ก้าวสามารถเป็นก้าวแรกที่ดีสู่การออกกำลังกายที่เข้มข้นมากขึ้นได้

ที่สำคัญ การเดิน 10,000 ก้าวยังช่วยสร้าง “วินัย” ในการออกกำลังกายด้วย เพราะมันบังคับให้เราต้องทำแบบสม่ำเสมอทุกวัน เป็นการฝึกความตั้งใจทีละนิด ก่อนจะไปสู่การฝึกที่เข้มข้นมากขึ้น

เดินหรือลู่วิ่ง แบบไหนดีกว่ากันถ้าเป้าคือลดน้ำหนัก?

“ลู่วิ่งควบคุมตัวแปรได้ดีกว่า ไม่ว่าจะเป็นความเร็ว ความชัน และยังวัดผลแม่นยำ ทำให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีแผน แถมยังไม่ต้องกังวลเรื่องสภาพอากาศ มลพิษ หรือความปลอดภัย”

เรื่องนี้ผมมีความเห็นชัดเจนเลย จากประสบการณ์ทั้งวิ่งนอกบ้านและวิ่งบนลู่วิ่ง

ลู่วิ่งที่บ้านมีข้อดีเยอะมาก โดยเฉพาะถ้าเป้าหมายคือลดน้ำหนัก!

ตอนที่ผมเริ่มซ้อมวิ่ง Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 ผมวิ่งทั้งนอกบ้านและบนลู่วิ่ง สลับกันไป

สิ่งที่ผมสังเกตเห็นคือ วันไหนวิ่งนอกบ้าน มักมีข้ออ้างให้เลื่อนหรือยกเลิกเยอะมาก “วันนี้ฝนตก” “วันนี้อากาศแย่ PM 2.5 เยอะ” “วันนี้กลับบ้านดึก ไม่ปลอดภัย”

แต่วันไหนวิ่งบนลู่วิ่งที่บ้าน ข้ออ้างพวกนี้หายไปหมด!

มีลูกค้าคนหนึ่งชื่อพี่ป๊อป เขาซื้อลู่วิ่ง A3 ไปวางที่บ้าน เขาเล่าให้ฟังว่าก่อนหน้านี้เขาพยายามตื่นเช้าไปวิ่งที่สวนสาธารณะ แต่ทำได้แค่สัปดาห์ละ 1-2 ครั้งเท่านั้น

แต่พอมีลู่วิ่งที่บ้าน เขาสามารถเดิน/วิ่งได้ทุกวัน วันละ 30-45 นาที! บางวันก่อนอาบน้ำเช้า บางวันก่อนนอน หรือกระทั่งระหว่างดูทีวี

“มันสะดวกมากพี่หมิง ไม่ต้องเสียเวลาขับรถไปสวน ไม่ต้องกลัวฝน ไม่ต้องกลัวรถ ไม่ต้องแต่งตัว แค่ใส่กางเกงขาสั้นก็วิ่งได้แล้ว” พี่ป๊อปบอก

อีกประเด็นสำคัญคือ ลู่วิ่งช่วยให้เราควบคุมตัวแปรต่างๆ ได้ดีกว่า

ลูกค้าผมคนหนึ่งเป็นคุณแม่วัย 45 น้ำหนักเกิน 15 กิโล เธอซื้อลู่วิ่ง SONIC ไปวางที่บ้าน และวางแผนลดน้ำหนักอย่างเป็นระบบ

สัปดาห์ที่ 1-2 เดินที่ความเร็ว 5 กม./ชม. ความชัน 0% เป็นเวลา 30 นาที สัปดาห์ที่ 3-4 เดินที่ความเร็ว 5.5 กม./ชม. ความชัน 2% เป็นเวลา 35 นาที สัปดาห์ที่ 5-6 เดินที่ความเร็ว 6 กม./ชม. ความชัน 3% เป็นเวลา 40 นาที

และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นไปเรื่อยๆ

เธอทำตามแผนนี้อย่างเคร่งครัดเป็นเวลา 6 เดือน สามารถลดน้ำหนักไปได้ 11 กิโล!

นี่คือพลังของการมีลู่วิ่งที่บ้าน – คุณสามารถควบคุมทุกปัจจัยได้อย่างแม่นยำ ช่วยให้การลดน้ำหนักมีแบบแผนและวัดผลได้

เดินในบ้าน = คุมความชัน + ความเร็วได้

“ลู่วิ่งให้คุณปรับความชันได้ตามใจ นี่แหละความลับของการเผาผลาญไขมัน! แค่เพิ่มความชัน 5% การเบิร์นแคลอรี่เพิ่มขึ้นถึง 30-50% โดยที่ความเร็วเท่าเดิม”

ความลับที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของลู่วิ่งคือความสามารถในการปรับความชัน!

ผมจำได้ว่าตอนไปญี่ปุ่นเมื่อ 2 ปีก่อน ผมได้คุยกับเทรนเนอร์ชาวญี่ปุ่นคนหนึ่ง เขาบอกว่า “เคล็ดลับของการลดไขมันด้วยการเดินคือความชัน ไม่ใช่ความเร็ว”

ผมเลยกลับมาทดลองใช้ลู่วิ่ง X20 ที่ปรับความชันได้ถึง 15% พบว่า

การเดินที่ความเร็ว 5 กม./ชม. บนพื้นราบ เผาผลาญประมาณ 4 แคลอรี่ต่อนาที การเดินที่ความเร็ว 5 กม./ชม. ความชัน 5% เผาผลาญประมาณ 6 แคลอรี่ต่อนาที การเดินที่ความเร็ว 5 กม./ชม. ความชัน 10% เผาผลาญประมาณ 8 แคลอรี่ต่อนาที

เห็นไหมล่ะ? แค่เพิ่มความชันโดยที่ความเร็วเท่าเดิม การเผาผลาญเพิ่มขึ้นเป็นเท่าตัว!

ลูกค้าของผมคนหนึ่งชื่อพี่เปิ้ล เธอเป็นพนักงานธนาคาร อายุ 42 ปี เธอมีเวลาออกกำลังกายแค่วันละ 30 นาทีก่อนไปทำงาน

ผมแนะนำให้เธอซื้อลู่วิ่ง X20S ที่ปรับความชันได้สูงและมีโปรแกรมอัตโนมัติ แล้วใช้โปรแกรม “Hill Training” ที่จะสลับปรับความชันขึ้นลงโดยอัตโนมัติ

ผลลัพธ์คือ พี่เปิ้ลสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 300-350 แคลอรี่ในเวลาแค่ 30 นาที ทั้งที่แค่เดินเท่านั้น ไม่ได้วิ่งเลย!

เธอทำแบบนี้ต่อเนื่อง 5 วันต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 4 เดือน สามารถลดน้ำหนักไปได้ 7 กิโล

อีกเรื่องที่ดีคือ ลู่วิ่งสมัยใหม่อย่าง SONIC หรือ X20S มีระบบวัดอัตราการเผาผลาญแคลอรี่แบบเรียลไทม์ ทำให้เรารู้ว่าตัวเองกำลังเผาผลาญพลังงานเท่าไหร่ และสามารถปรับแผนการออกกำลังกายได้ทันที

เช่น ถ้าวันนี้คุณตั้งเป้าจะเผาผลาญ 300 แคลอรี่ แต่เดินไป 20 นาทีแล้วเหนื่อย คุณสามารถเพิ่มความชันแทนที่จะเพิ่มเวลา เพื่อให้บรรลุเป้าหมายเผาผลาญ 300 แคลอรี่ได้

นี่คือความยืดหยุ่นที่ลู่วิ่งมอบให้ ซึ่งการเดินข้างนอกไม่สามารถให้ได้

ลู่วิ่งมีข้อได้เปรียบตรงไหน?

“ลู่วิ่งไม่ใช่แค่เครื่องออกกำลังกาย แต่เป็นผู้ช่วยลดน้ำหนัก ออกกำลังกายได้ทุกเวลา ไม่ว่าสภาพอากาศจะเป็นยังไง พื้นลู่นุ่มกว่าถนนคอนกรีต และปรับได้ตามความต้องการ”

ผมขอแชร์ประสบการณ์ส่วนตัวและเรื่องราวจากลูกค้าหลายคน เกี่ยวกับข้อได้เปรียบของลู่วิ่งที่หลายคนอาจนึกไม่ถึง

• ลู่วิ่งช่วยให้ออกกำลังกายได้ทุกเวลา ไม่ต้องรอให้สภาพอากาศเป็นใจ

มีเพื่อนผมคนหนึ่งชื่อต้น เขาเป็นนักวิ่งตัวยง แต่ในช่วงหน้าฝนหรือช่วง PM 2.5 เขาแทบจะวิ่งไม่ได้เลย ทำให้แพลนการฝึกซ้อมสะดุด

พอเขาซื้อลู่วิ่ง X10 ไปวางที่บ้าน ปัญหาเหล่านี้หายไปหมด ไม่ว่าจะฝนตกหนัก PM 2.5 พุ่งสูง หรือแม้แต่ตอนกลางคืน เขาก็ยังออกกำลังกายได้

ผมเคยมีลูกค้าเป็นคุณแม่เลี้ยงเดี่ยว มีลูกเล็ก เธอไม่สามารถออกไปวิ่งข้างนอกได้เพราะต้องดูแลลูก ลู่วิ่ง A1 ที่บ้านกลายเป็นทางออกเดียวที่ทำให้เธอกลับมาฟิตได้อีกครั้ง เธอแค่รอให้ลูกหลับแล้วเดิน/วิ่งที่บ้าน ไม่ต้องกังวลว่าลูกจะอยู่คนเดียว

• พื้นลู่วิ่งนุ่มกว่าถนนคอนกรีตมาก ลดแรงกระแทกที่ข้อเข่าได้ถึง 30%

เพื่อนผมคนหนึ่งเป็นหมอกระดูก เขาบอกว่า “วิ่งบนถนนคอนกรีตแข็งๆ เป็นเวลานานๆ เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เข่ามาก โดยเฉพาะคนที่มีน้ำหนักเกิน”

ลู่วิ่งรุ่นดีๆ อย่าง SONIC หรือ A5 มีระบบรองรับแรงกระแทกพิเศษ (Shock Absorption) ทำให้รู้สึกนุ่มกว่า และปลอดภัยกว่าสำหรับข้อเข่า

เมื่อไม่นานมานี้ มีนักวิ่งมาราธอนคนหนึ่งมาคุยกับผมที่ร้าน เขาเล่าว่าเขาต้องพักวิ่งบนถนนชั่วคราวเพราะเอ็นร้อยหวายอักเสบ หมอแนะนำให้เปลี่ยนมาวิ่งบนลู่วิ่งแทน

หลังจากใช้ลู่วิ่ง X20 ของเราไปสักพัก เขากลับมาบอกว่า “พี่หมิง ผมรู้สึกได้เลยว่าแรงกระแทกน้อยกว่า ข้อเท้าไม่เจ็บเลย แถมยังวิ่งได้ไกลกว่าตอนวิ่งบนถนนซะอีก!”

• ลู่วิ่งช่วยเรื่องความปลอดภัย ไม่ต้องกังวลเรื่องสุนัขไล่ รถชน หรือคนร้าย

ผู้หญิงหลายคนบอกผมว่า พวกเธอไม่กล้าออกไปวิ่งคนเดียวตอนเย็นๆ หรือตอนเช้ามืด เพราะกลัวเรื่องความปลอดภัย

ลูกค้าผมคนหนึ่งเป็นสาวออฟฟิศ เธอบอกว่า “ช่วงก่อนมีลู่วิ่ง ฉันพยายามตื่นเช้าไปวิ่งที่สวน แต่ตอนตี 5 มันยังมืดอยู่ ฉันเลยไม่ค่อยกล้าไป พอกลับจากทำงานก็มืดแล้ว”

หลังจากเธอซื้อลู่วิ่ง A3 ไปวางที่บ้าน เธอสามารถเดิน/วิ่งได้ทุกเวลาที่ต้องการ โดยไม่ต้องกังวลเรื่องความปลอดภัยอีกต่อไป

• ลู่วิ่งมีโปรแกรมฝึกซ้อมอัตโนมัติที่ช่วยให้ไม่เบื่อ และได้ผลลัพธ์ดีขึ้น

นี่เป็นเรื่องที่ผมชอบมากในลู่วิ่งรุ่นใหม่ๆ อย่าง X20S หรือ A5 ที่มีโปรแกรมอัตโนมัติหลากหลายโปรแกรม

ลองนึกภาพว่า คุณแค่กดปุ่ม แล้วลู่วิ่งจะปรับความเร็วและความชันโดยอัตโนมัติ ตามโปรแกรมที่ออกแบบมาเพื่อเผาผลาญพลังงานสูงสุด คุณไม่ต้องคิดเอง แค่ทำตามเท่านั้น!

ผมเคยแนะนำโปรแกรม “Fat Burn” ในลู่วิ่ง SONIC ให้กับลูกค้าที่ต้องการลดน้ำหนัก โปรแกรมนี้จะสลับระหว่างความเร็วต่ำ-สูง และความชันต่ำ-สูง เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่โซนเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ

ลูกค้าคนนั้นใช้โปรแกรมนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 2 เดือน เขาลดไปได้ 5 กิโล โดยที่ไม่ต้องคิดอะไรเลย แค่กดปุ่มแล้วทำตาม!

• ลู่วิ่งช่วยให้ทำ Multitasking ได้ ประหยัดเวลา

เคยมีคนพูดกับผมว่า “ฉันไม่มีเวลาออกกำลังกายเลย ชีวิตยุ่งมาก!”

ลู่วิ่งสามารถแก้ปัญหานี้ได้ เพราะคุณสามารถทำอย่างอื่นไปพร้อมกับการเดิน/วิ่งได้

ลูกค้าของผมหลายคนบอกว่า พวกเขาเดินบนลู่วิ่งพร้อมกับ

• ดูซีรีส์ Netflix (ลู่วิ่ง X20S มีหน้าจอที่ต่อ Netflix ได้เลย)
• เรียนออนไลน์หรือฟังพอดแคสต์
• อ่านหนังสือหรืออีบุ๊ค
• ประชุมซูมที่ไม่ต้องเปิดกล้อง
• โทรศัพท์คุยธุรกิจ

พี่อ้อยลูกค้าของผมคนหนึ่ง เธอเป็นนักเขียนอิสระ บอกว่าเธอเดินบนลู่วิ่ง A1 ที่บ้านทุกวัน วันละ 1-2 ชั่วโมง พร้อมกับพิมพ์งานไปด้วย! (เธอดัดแปลงโต๊ะให้วางครอบลู่วิ่งได้)

เธอบอกว่า “มันเป็นวิธีที่ช่วยให้ฉันได้ทั้งงานและสุขภาพ เพราะปกติฉันต้องนั่งเขียนงานทั้งวัน แต่ตอนนี้ฉันเดินไปด้วยเขียนไปด้วย ลดไปได้ 8 กิโลแล้ว โดยที่เวลาทำงานไม่ลดลงเลย!”

สุดท้าย ข้อได้เปรียบที่สำคัญของลู่วิ่งคือ มันอยู่ที่บ้านคุณ… ไม่มีข้ออ้างให้ไม่ออกกำลังกายอีกต่อไป!

 

โค้ชหมิงแนะนำลู่วิ่งที่เหมาะกับสาย “เดินลดไขมัน”

“สำหรับสายเดินลดไขมัน ลู่วิ่งต้องมี 3 คุณสมบัติหลัก ความชันปรับได้สูง, พื้นที่เดินกว้างพอ, และระบบรองรับแรงกระแทกดี จึงจะเดินได้สบาย ปลอดภัย และเบิร์นไขมันได้เยอะ”

จากประสบการณ์ขายลู่วิ่งมากว่าพันเครื่อง ผมพบว่าคนที่ต้องการเดินลดไขมันมักมองข้ามคุณสมบัติสำคัญของลู่วิ่งที่จะช่วยให้บรรลุเป้าหมายได้ดีขึ้น

แถมปัญหาที่พบบ่อยมากคือ หลายคนซื้อลู่วิ่งราคาถูกมากๆ แต่ได้ลู่วิ่งที่สายพานแคบ มอเตอร์ไม่แรงพอ ปรับความชันไม่ได้ ทำให้เดินไม่สบาย และไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

เมื่อเดือนที่แล้ว มีคุณป้าคนหนึ่งมาหาผมที่ร้าน เธอเล่าว่าซื้อลู่วิ่งราคาถูกจากเว็บไซต์หนึ่ง พอเอาไปใช้จริง เดินได้แค่ 10 นาทีก็ร้อนจนต้องปิดเครื่อง! แถมสายพานแคบมาก เดินแล้วกลัวตกลู่ตลอดเวลา

นี่คือตัวอย่างของการเลือกลู่วิ่งไม่เหมาะกับเป้าหมาย

จากประสบการณ์ช่วยลูกค้าเลือกลู่วิ่งมานับพันเครื่อง ผมพบว่าลู่วิ่งที่เหมาะกับการเดินลดไขมันต้องมีคุณสมบัติดังนี้

• ปรับความชันได้สูง (อย่างน้อย 10-15%)

ความชันคือกุญแจสำคัญในการเผาผลาญไขมัน! การเดินบนพื้นราบเผาผลาญพลังงานน้อยกว่าการเดินขึ้นเขามาก

ลูกค้าผมคนหนึ่งเปรียบเทียบให้ฟังว่า “เดินบนพื้นราบ 30 นาที เหมือนกินส้ม 1 ลูก แต่เดินบนความชัน 10% เหมือนกินส้ม 2-3 ลูก!”

ลู่วิ่งรุ่น SONIC, X20 หรือ X20S ที่ปรับความชันได้สูงถึง 15% จึงเหมาะสำหรับคนที่ต้องการเดินลดไขมัน

• สายพานกว้างพอ (อย่างน้อย 45 ซม.)

การเดินแตกต่างจากการวิ่ง คุณต้องการพื้นที่กว้างพอที่จะก้าวได้อย่างเป็นธรรมชาติ

ลู่วิ่งสายพานแคบๆ อาจเหมาะกับการวิ่ง แต่ไม่เหมาะกับการเดิน โดยเฉพาะคนที่ตัวใหญ่หรือไหล่กว้าง

ผมเคยมีลูกค้าคนหนึ่งน้ำหนัก 90+ กิโล มาลองเดินบนลู่วิ่งหลายรุ่นที่ร้าน เขาบอกว่ารู้สึกไม่มั่นคงบนลู่ที่สายพานแคบ (40 ซม.) แต่พอลองรุ่น A5 ที่มีสายพานกว้าง 58 ซม. เขารู้สึกสบายและมั่นคงมาก

• ระบบรองรับแรงกระแทกดี (Cushioning System)

แม้การเดินจะกระแทกน้อยกว่าการวิ่ง แต่ถ้าคุณเดินนานๆ (30-60 นาที) ทุกวัน ระบบรองรับแรงกระแทกที่ดีจะช่วยปกป้องข้อเข่าและข้อเท้าของคุณ

ลู่วิ่ง A3 มีระบบซับแรงกระแทกด้วยยางกันการกระแทก ทำให้รู้สึกนุ่มกว่าเดินบนพื้นคอนกรีตมาก

• มอเตอร์ที่แรงพอ (อย่างน้อย 2.0 แรงม้า)

หลายคนคิดว่าการเดินใช้มอเตอร์ไม่แรงก็ได้ แต่ความจริงคือ การเดินนานๆ ต้องการมอเตอร์ที่ทนทาน!

ลู่วิ่งที่มอเตอร์ไม่แรงพอจะร้อนเมื่อใช้งานต่อเนื่องนานๆ และอาจพังเร็ว

ลู่วิ่งรุ่น A3 มีมอเตอร์ 3.5 แรงม้า ซึ่งแรงพอสำหรับการเดินต่อเนื่องได้นาน 1-2 ชั่วโมงโดยไม่มีปัญหา

• หน้าจอแสดงผลที่อ่านง่าย

คุณต้องการเห็นข้อมูลสำคัญอย่างชัดเจน เช่น เวลา, ระยะทาง, แคลอรี่ที่เผาผลาญ และอัตราการเต้นของหัวใจ (ถ้ามี)

ลูกค้าผมคนหนึ่งบอกว่า การเห็นแคลอรี่ที่เผาผลาญเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ บนหน้าจอ เป็นแรงจูงใจให้เธอออกกำลังกายต่อเนื่อง

ลู่วิ่ง X20S มีหน้าจอ Touch Screen 12″ ที่แสดงข้อมูลได้ครบถ้วนและชัดเจน

อีกเรื่องที่สำคัญคือ อย่ามองแค่ราคา! ลู่วิ่งคือการลงทุนระยะยาวเพื่อสุขภาพ ซื้อให้เหมาะกับเป้าหมายจะคุ้มค่ากว่า

รุ่นไหนเหมาะกับผู้สูงอายุหรือคนเพิ่งเริ่ม?

“ผู้สูงอายุหรือมือใหม่ควรเลือกลู่วิ่งที่เริ่มต้นช้าๆ ได้ มีราวจับแน่นหนา ปุ่มหยุดฉุกเฉินในตำแหน่งที่ใช้ง่าย และพื้นที่เดินกว้างพอที่จะรู้สึกมั่นคง”

จากประสบการณ์ช่วยผู้สูงอายุหลายร้อยคนเลือกลู่วิ่ง ผมมีเรื่องน่าสนใจมาเล่า

เมื่อปีที่แล้ว มีคุณอาโทรมาปรึกษาผมเรื่องอยากซื้อลู่วิ่งให้คุณแม่อายุ 72 ปี ที่เพิ่งหายจากอาการป่วย เพื่อช่วยให้แข็งแรงขึ้น

ผมถามเลยว่า “คุณอาครับ คุณแม่เคยเดินบนลู่วิ่งมาก่อนไหม?” “ไม่เคยเลย แกไม่เคยออกกำลังกายเลยด้วยซ้ำ นอกจากทำงานบ้าน”

ผมรู้ทันทีว่าต้องแนะนำลู่วิ่งที่เหมาะกับผู้สูงอายุมือใหม่จริงๆ ซึ่งมีความต้องการพิเศษหลายอย่าง

วันหนึ่งคุณอากับคุณป้ามาที่ร้าน พอเห็นลู่วิ่งปุ้บคุณป้าถอยหลังเลย บอกว่ากลัว! ผมเลยพาไปลองเดินบนลู่วิ่ง A1 ที่เริ่มต้นช้ามาก (0.8 กม./ชม.) แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วทีละนิด

สีหน้าคุณป้าเริ่มผ่อนคลาย แกบอกว่า “เอ้ เดินได้นี่ คิดว่าจะต้องวิ่งเร็วๆ ซะอีก”

นั่นแหละครับ ความเข้าใจผิดอันดับหนึ่งเรื่องลู่วิ่ง!

สำหรับผู้สูงอายุหรือคนเพิ่งเริ่ม ผมแนะนำลู่วิ่งที่มีคุณสมบัติพิเศษเหล่านี้

• เริ่มต้นที่ความเร็วต่ำมากได้ (0.8-1.0 กม./ชม.)

ลู่วิ่ง A1 เริ่มต้นที่ 0.8 กม./ชม. ซึ่งช้ามาก ช้ากว่าการเดินปกติด้วยซ้ำ ทำให้ผู้สูงอายุรู้สึกปลอดภัยและควบคุมได้

คุณป้าอีกท่านหนึ่งเล่าให้ฟังว่า เธอเคยลองเดินบนลู่วิ่งที่ห้างแห่งหนึ่ง แต่ความเร็วต่ำสุดคือ 2 กม./ชม. ซึ่งเร็วเกินไปสำหรับเธอ ทำให้รู้สึกไม่มั่นใจ

• ราวจับแน่นหนา ยาวพอที่จะยึดได้ในหลายตำแหน่ง

ราวจับเป็นอุปกรณ์สำคัญมากสำหรับผู้สูงอายุ ช่วยให้รู้สึกมั่นคงและปลอดภัย

ลู่วิ่ง A3 มีราวจับยาวและแน่นหนา ทำให้จับยึดได้สบาย

ผมเคยช่วยคุณลุงอายุ 80 ปี เลือกลู่วิ่ง แกพูดประโยคหนึ่งที่ผมจำได้ไม่ลืม “ลู่วิ่งที่ไม่มีราวจับดีๆ เหมือนรถที่ไม่มีเบรค!”

• ปุ่มหยุดฉุกเฉินที่ใช้งานง่าย

ปุ่มนี้สำคัญที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ! ต้องกดง่าย อยู่ในตำแหน่งที่มองเห็นชัด

ลู่วิ่ง A1 มีปุ่มหยุดฉุกเฉินขนาดใหญ่ สีแดงสด มองเห็นชัดเจน

อีกระบบหนึ่งที่สำคัญคือ Safety Key แบบแม่เหล็กที่ติดกับเสื้อผ้า ถ้าผู้ใช้ลื่นหรือล้ม สายจะดึงและหยุดลู่วิ่งทันที

• พื้นที่เดินกว้างพอ

ผู้สูงอายุมักเดินไม่ค่อยตรง บางครั้งอาจเซไปมา ลู่วิ่งที่มีพื้นที่กว้างจะช่วยให้รู้สึกปลอดภัยมากขึ้น

ลู่วิ่ง A3 มีสายพานกว้าง 46 ซม. ซึ่งกว้างพอสำหรับผู้สูงอายุส่วนใหญ่

• สามารถพับเก็บได้

บ้านของผู้สูงอายุมักมีพื้นที่จำกัด ลู่วิ่งที่พับเก็บได้จะช่วยประหยัดพื้นที่

ลู่วิ่ง A1 เป็นรุ่นที่พับเก็บง่ายมาก มีระบบไฮโดรลิคช่วยพับ ทำให้ผู้สูงอายุพับเก็บเองได้โดยไม่ต้องออกแรงมาก

ที่น่าสนใจคือ ลูกค้าผู้สูงอายุของผมหลายคนเริ่มจากเดินแค่ 5-10 นาทีต่อวัน แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 20-30 นาทีภายใน 2-3 เดือน

คุณยายท่านหนึ่งอายุ 77 ปี เล่าให้ผมฟังว่า หลังจากเดินบนลู่วิ่ง A1 ที่บ้านทุกวัน วันละ 20 นาที เป็นเวลา 6 เดือน เธอสามารถขึ้นบันไดบ้านได้โดยไม่เหนื่อยเหมือนก่อน และหมอบอกว่าความดันเริ่มลดลงด้วย!

สำหรับผู้เริ่มต้น ไม่ว่าอายุเท่าไหร่ ผมมักแนะนำรุ่น A1 หรือ A3 เพราะใช้งานง่าย ปรับความเร็วทีละนิดได้ และราคาไม่แพงเกินไป

รุ่นไหนปรับชันดี ๆ เดินเผาผลาญมันส์มาก?

“อยากเดินเผาผลาญกันแบบมันส์ๆ ต้องรุ่นที่ปรับความชันได้สูงถึง 15% เพราะเดินบนความชัน 12-15% เผาผลาญไขมันได้เกือบเท่าวิ่ง แต่ไม่กระแทกเข่า!”

ถ้าคุณเป็นคนจริงจังกับการเดินเพื่อลดไขมัน ผมขอแนะนำลู่วิ่งที่ปรับความชันได้สูงๆ

เพื่อนผมคนหนึ่งเป็นเทรนเนอร์ที่ออสเตรเลีย เขาบอกว่า “เดินขึ้นเขา (Incline Walking) เป็นความลับที่นักเทรนใช้กับเซเลบที่ต้องการลดไขมันเร็วๆ โดยไม่ต้องวิ่งแล้วเสี่ยงบาดเจ็บ”

จากประสบการณ์ช่วยลูกค้าหลายร้อยคน ผมพบว่าลู่วิ่งที่เหมาะกับการเดินเผาผลาญไขมันแบบเข้มข้นต้องมีคุณสมบัติเหล่านี้

• ปรับความชันได้สูงถึง 15%

ยิ่งชันยิ่งเผาผลาญ! งานวิจัยพบว่าการเดินบนความชัน 15% ใช้พลังงานมากกว่าการเดินบนพื้นราบถึง 3 เท่า!

ลู่วิ่ง SONIC, X20 และ X20S ปรับความชันได้สูงถึง 15% ทำให้เผาผลาญไขมันได้มากมาย

ลูกค้าคนหนึ่งของผมทดลองเดินบนลู่วิ่ง X20 ที่ปรับความชัน 15% เป็นเวลา 30 นาที เบิร์นไปถึง 350 แคลอรี่! (เทียบกับการเดินบนพื้นราบ 30 นาทีที่เบิร์นแค่ 120-150 แคลอรี่)

• มอเตอร์แรงพอที่จะรับน้ำหนักบนความชันสูงได้

การเดินบนความชันสูงต้องการมอเตอร์ที่แรงพอที่จะรองรับน้ำหนักตัวบนความชัน

ลู่วิ่ง X20S มีมอเตอร์ AC ขนาด 4.5 แรงม้า ซึ่งแรงพอที่จะรองรับน้ำหนักได้ถึง 160 กิโลบนความชัน 15%

เพื่อนผมคนหนึ่งซื้อลู่วิ่งราคาถูกที่บอกว่าปรับความชันได้ถึง 12% แต่พอเขาเดินบนความชันสูงๆ ลู่วิ่งกลับเริ่มกระตุก แสดงว่ามอเตอร์ไม่แรงพอ

• สายพานคุณภาพดี ไม่ลื่น

การเดินบนความชันสูงทำให้เท้าของคุณออกแรงดันถอยหลังมากขึ้น ถ้าสายพานลื่น จะทำให้เดินไม่สะดวกและอาจเกิดอุบัติเหตุได้

ลู่วิ่ง X20 มีสายพาน “ลายล้อรถ” ที่ออกแบบมาให้เกาะกับเท้าได้ดี

• ระบบปรับความชันอัตโนมัติ

ฟีเจอร์นี้สำคัญมากถ้าคุณต้องการโปรแกรมการเดินแบบสลับความชัน (Interval Incline Walking)

ลู่วิ่ง X20S มีโปรแกรมอัตโนมัติที่จะปรับความชันขึ้น-ลงตามเวลาที่กำหนด ทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ผมเคยแนะนำลูกค้าให้ลองโปรแกรม “Hill Climb” ในลู่วิ่ง X20S ซึ่งจะค่อยๆ เพิ่มความชันจาก 0% ไปถึง 15% แล้วค่อยๆ ลดลง ทำซ้ำแบบนี้ 3-4 รอบ

ลูกค้าคนนั้นบอกว่า “เหงื่อแตกมาก! แต่รู้สึกดีกว่าวิ่ง เพราะเข่าไม่เจ็บเลย”

• รองรับน้ำหนักได้มาก (อย่างน้อย 120 กิโล)

คนที่ต้องการลดไขมันมักมีน้ำหนักมากกว่าปกติ ลู่วิ่งต้องแข็งแรงพอที่จะรองรับน้ำหนักนี้ได้อย่างปลอดภัย

ลู่วิ่ง X20 รองรับน้ำหนักได้ถึง 160 กิโลกรัม ทำให้คนน้ำหนักมากใช้งานได้อย่างมั่นใจ

หนึ่งในเคสที่น่าประทับใจคือ ลูกค้าคนหนึ่งของผมน้ำหนัก 115 กิโล เขาซื้อลู่วิ่ง X20S เพื่อเดินลดน้ำหนัก

เขาเริ่มจากเดินบนความชัน 3% เป็นเวลา 20 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มทั้งเวลาและความชัน จนในที่สุดเดินบนความชัน 12% เป็นเวลา 45 นาทีได้!

หกเดือนผ่านไป เขาลดน้ำหนักไปได้ 23 กิโล โดยไม่ต้องวิ่งเลยแม้แต่วันเดียว! แค่เดินบนความชันสูงๆ สม่ำเสมอ ร่วมกับควบคุมอาหาร

นี่คือพลังของการเดินบนความชัน!

สำหรับคนที่จริงจังเรื่องเดินลดไขมัน ผมแนะนำลู่วิ่ง SONIC, X20 หรือ X20S ซึ่งปรับความชันได้สูงและมีโปรแกรมอัตโนมัติที่ช่วยให้การเดินเผาผลาญไขมันมีประสิทธิภาพสูงสุด

โปรแกรม 3 สเตป เดิน → เดินเร็ว → วิ่งเบา ลดไขมันอย่างยั่งยืน

“โปรแกรม 3 ขั้นตอน คือกุญแจสู่ความยั่งยืน เริ่มจากเดินช้าๆ สร้างพื้นฐาน, เพิ่มความเข้มข้นด้วยเดินเร็ว, และค่อยๆ แทรกการวิ่งเบาๆ ช่วยให้พัฒนาตัวเองได้อย่างปลอดภัยและได้ผล”

ผมมีโปรแกรมพิเศษที่เรียกว่า “3-Step Fat Loss Program” ที่ผมใช้กับลูกค้าสายสุขภาพมาหลายปีแล้ว และพิสูจน์แล้วว่าได้ผลดีกว่าการกระโดดไปวิ่งทันที

โปรแกรมนี้ผมพัฒนาขึ้นหลังจากเห็นคนจำนวนมากที่เริ่มต้นด้วยการวิ่งแบบหักโหม แล้วล้มเลิกไปในที่สุดเพราะหนักเกินไป เจ็บเข่า หรือไม่สนุก

เมื่อ 2 ปีก่อน ผมมีโอกาสทำงานกับกลุ่มพนักงานบริษัทประกันแห่งหนึ่ง ที่ต้องการจัดโปรแกรมลดน้ำหนัก ผมเสนอโปรแกรม 3 สเตปนี้ ซึ่งแบ่งออกเป็น 3 เฟสต่อเนื่องกัน

เฟส 1 การเดินสร้างพื้นฐาน (4 สัปดาห์แรก)

เป้าหมายของเฟสนี้คือ สร้างวินัยในการออกกำลังกาย ปรับร่างกายให้คุ้นชินกับการเคลื่อนไหว และเตรียมข้อต่อและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

ในกลุ่มพนักงานนั้น เราเริ่มจาก

• สัปดาห์ที่ 1 เดินเบาๆ 20 นาที วันเว้นวัน (3 วันต่อสัปดาห์)
• สัปดาห์ที่ 2 เดินเบาๆ 25 นาที 4 วันต่อสัปดาห์
• สัปดาห์ที่ 3 เดินเบาๆ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์
• สัปดาห์ที่ 4 เดินเบาๆ 30-40 นาที 5 วันต่อสัปดาห์

ผลลัพธ์น่าทึ่ง พนักงานเกือบทุกคน (93%) สามารถทำตามโปรแกรมได้ เพราะมันไม่หนักเกินไป เริ่มต้นง่าย และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น

หลังจาก 4 สัปดาห์ พนักงานส่วนใหญ่รายงานว่ารู้สึกแข็งแรงขึ้น มีพลังงานมากขึ้น และบางคนเริ่มเห็นน้ำหนักลดลงเล็กน้อย (1-2 กิโล)

เฟส 2 เดินเร็วเพิ่มความเข้มข้น (4 สัปดาห์ถัดไป)

เมื่อร่างกายคุ้นชินกับการเดินแล้ว เราเพิ่มความเข้มข้นด้วยการเดินเร็วและเพิ่มความชัน

• สัปดาห์ที่ 5-6 เดินเร็ว (5-6 กม./ชม.) 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์
• สัปดาห์ที่ 7-8 เดินเร็วบนความชัน 3-5% นาน 30-35 นาที 5 วันต่อสัปดาห์

ในเฟสนี้เรามีการเพิ่มโปรแกรม “Interval Walking” ด้วย

• เดินเร็ว 5 นาที (วอร์มอัพ)
• เดินเร็วมาก 2 นาที สลับกับเดินปกติ 1 นาที (ทำซ้ำ 5-7 รอบ)
• เดินเบา 5 นาที (คูลดาวน์)

ผลลัพธ์ในเฟสนี้ชัดเจนมากขึ้น พนักงานเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย

• น้ำหนักลดลงเฉลี่ย 2-4 กิโล
• รอบเอวลดลง
• ความดันเริ่มลดลงในคนที่มีความดันสูง
• หลับสบายขึ้น

ที่สำคัญ อัตราการออกกลางคันยังคงต่ำมาก มีเพียง 3 คนจาก 40 คนที่ออกจากโปรแกรม

เฟส 3 แทรกการวิ่งเบาๆ (4 สัปดาห์สุดท้าย)

ในเฟสสุดท้าย เราเริ่มแนะนำการวิ่งเบาๆ แทรกเข้าไปในการเดิน

• สัปดาห์ที่ 9-10 เดิน 5 นาที, วิ่งเบา 1 นาที, เดิน 5 นาที (ทำซ้ำ 3-4 รอบ)
• สัปดาห์ที่ 11-12 เดิน 4 นาที, วิ่งเบา 2 นาที (ทำซ้ำ 5 รอบ)

ในช่วงนี้ เราเริ่มให้พนักงานทดลองทำ “Fasted Cardio” (ออกกำลังกายตอนท้องว่าง) ในตอนเช้าสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ซึ่งบางงานวิจัยพบว่าช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี

ผลลัพธ์หลังจากโปรแกรม 12 สัปดาห์จบลง

• พนักงานลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 4-7 กิโล
• 85% รายงานว่ารู้สึกแข็งแรงและมีพลังงานมากขึ้น
• ระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดดีขึ้นในกลุ่มที่มีปัญหา
• 65% สามารถวิ่งต่อเนื่องได้ 5-10 นาทีโดยไม่มีอาการบาดเจ็บ

ที่ผมภูมิใจที่สุดคือ หลังจากโปรแกรมจบไปแล้ว 6 เดือน มีพนักงานถึง 70% ยังคงออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ! บางคนยังพัฒนาตัวเองจนสามารถวิ่ง 5K ได้!

โปรแกรมฝึกจริงที่โค้ชหมิงใช้กับลูกค้าสายสุขภาพ

“ความลับของโปรแกรมนี้คือการค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น ผ่านเวลาและความชัน ไม่ใช่ความเร็ว ทำให้ทุกคนสามารถทำได้จริง ไม่บาดเจ็บ และเห็นผลลัพธ์ชัดเจน”

ผมอยากแชร์รายละเอียดของโปรแกรมที่ผมใช้จริงกับลูกค้าสายสุขภาพ ซึ่งไม่ใช่นักกีฬา แต่เป็นคนทั่วไปที่ต้องการลดน้ำหนักและสุขภาพดีขึ้น

ก่อนเริ่มโปรแกรม ผมมักให้ลูกค้าทำการประเมินเบื้องต้น

• เดินเร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ 5 นาที เพื่อวัดว่าเริ่มเหนื่อยที่ความเร็วเท่าไร
• ทดสอบเดินบนความชัน 5% เป็นเวลา 2 นาที เพื่อดูการตอบสนองของร่างกาย

หลังจากนั้น ผมจะออกแบบโปรแกรมให้เหมาะกับระดับความฟิตของแต่ละคน แต่โดยทั่วไปจะมีลักษณะดังนี้

สัปดาห์ที่ 1-2 สร้างพื้นฐาน

เป้าหมาย สร้างนิสัยการออกกำลังกาย และปรับร่างกายให้คุ้นชิน

• วันที่ 1, 3, 5 เดินเบาๆ (3-4 กม./ชม.) 20 นาที ความชัน 0-1%
• วันที่ 2, 4, 6 พัก หรือทำกิจกรรมเบาๆ เช่น โยคะ ยืดเหยียด
• วันที่ 7 พักเต็มที่

คำแนะนำเพิ่มเติม

• ไม่ต้องกังวลเรื่องความเร็วหรือแคลอรี่ที่เบิร์น
• ให้โฟกัสที่ความสม่ำเสมอ ทำให้ครบทุกวันตามแผน
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย

ลูกค้าคนหนึ่งของผมเล่าให้ฟังว่า “ตอนแรกรู้สึกว่าเบาเกินไป แต่พอทำไปเรื่อยๆ กลับรู้สึกดีที่ไม่ต้องฝืนตัวเองเกินไป ทำให้อยากออกกำลังกายในวันตอไปด้วย”

สัปดาห์ที่ 3-4 เพิ่มระยะเวลาและความถี่

เป้าหมาย เริ่มสร้างความอดทนและเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐาน

• วันที่ 1, 3, 5, 7 เดินเบาถึงปานกลาง (4-5 กม./ชม.) 25-30 นาที ความชัน 1-2%
• วันที่ 2, 4, 6 เดินเบา 15-20 นาที หรือกิจกรรมเบาๆ อื่นๆ

คำแนะนำเพิ่มเติม

• ในช่วงนี้ผมแนะนำให้ทุกคนเริ่มจดบันทึกความรู้สึกหลังออกกำลังกาย
• สังเกตการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ เช่น หลับดีขึ้น ความอยากอาหารเปลี่ยนไป

เรื่องแปลกคือ ลูกค้าหลายคนเริ่มสังเกตว่าพวกเขาเริ่มอยากกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นโดยอัตโนมัติ บางคนเล่าให้ฟังว่า “เมื่อก่อนกลับบ้านต้องแวะซื้อขนมกิน แต่ตอนนี้รู้สึกไม่อยากกินของหวานเลย” ผมคิดว่านี่เป็นเพราะร่างกายเริ่มรู้สึกดีกับการออกกำลังกาย และไม่อยากทำลายความรู้สึกดีนั้นด้วยอาหารไม่ดี

สัปดาห์ที่ 5-6 เพิ่มความเข้มข้นด้วยความชัน

เป้าหมาย เริ่มเพิ่มการเผาผลาญและสร้างกล้ามเนื้อขา

• วันที่ 1, 3, 5 เดินเร็ว (5-6 กม./ชม.) 30 นาที ความชัน 3-5%
• วันที่ 2, 6 เดินเบา-ปานกลาง 20-25 นาที ความชัน 0-1%
• วันที่ 4, 7 พัก หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ

ผมพบว่าช่วงนี้เป็นช่วงที่ลูกค้าเริ่มรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงชัดเจน โดยเฉพาะการเพิ่มความชัน

มีลูกค้าคนหนึ่งโทรมาตอนดึกด้วยความตื่นเต้น “พี่หมิง นี่ผมเพิ่งเดินที่ความชัน 5% เหงื่อแตกฉิบหาย! รู้สึกกล้ามต้นขากระตุกๆ เลย นี่มันเผาผลาญดีจริงๆ!”

ผมบอกเขาว่า “นั่นแหละประโยชน์ของการเดินขึ้นเขา (uphill walking) มันกระตุ้นกล้ามเนื้อขาส่วนหลังทั้งหมด รวมถึงก้นด้วย!”

สัปดาห์ที่ 7-8 เพิ่มความเข้มข้นด้วย Interval Walking

เป้าหมาย เร่งการเผาผลาญและเตรียมร่างกายสำหรับการวิ่งเบาๆ

• วันที่ 1, 3, 5 Interval Walking
  • 5 นาที เดินเบา (วอร์มอัพ)
  • 2 นาที เดินเร็ว (6-7 กม./ชม.) / 1 นาที เดินปานกลาง (4-5 กม./ชม.) – ทำซ้ำ 5-7 รอบ
  • 5 นาที เดินเบา (คูลดาวน์)
• วันที่ 2, 4, 6 เดินปานกลาง 30 นาที ความชัน 2-3%
• วันที่ 7 พักผ่อน

ช่วงนี้ผมเริ่มแนะนำให้ลูกค้าลองฟังพอดแคสต์หรือดูซีรีส์ขณะเดิน เพื่อไม่ให้เบื่อ

ลูกค้าผู้หญิงคนหนึ่งบอกผมว่า “ดูซีรีส์ไปเดินไป เวลาผ่านไปเร็วมาก! บางทีตั้งใจจะเดิน 30 นาทีตามโปรแกรม แต่ดูเพลินจนเดินไป 45 นาทีเลย”

สัปดาห์ที่ 9-10 เริ่มแทรกการวิ่งเบาๆ

เป้าหมาย เริ่มเพิ่มความเข้มข้นและสร้างความอดทนของหัวใจและปอด

• วันที่ 1, 3, 5 Walk-Run Interval
  • 5 นาที เดินเบา (วอร์มอัพ)
  • 5 นาที เดินเร็ว + 1 นาที วิ่งเบาๆ (7-8 กม./ชม.) – ทำซ้ำ 4-5 รอบ
  • 5 นาที เดินเบา (คูลดาวน์)
• วันที่ 2, 4, 6 เดินเร็วบนความชัน (Incline Power Walk) 30 นาที ความชัน 4-6%
• วันที่ 7 พักผ่อน

ผมจำได้ว่ามีลูกค้าผู้ชายอายุ 45 ปี น้ำหนักเกิน 20 กิโล ที่ตอนแรกแทบเดินไม่ไหว แต่พอมาถึงสัปดาห์ที่ 9 เขาสามารถวิ่งได้ 1 นาทีเต็มๆ โดยไม่หอบ!

เขาดีใจมากจนน้ำตาไหล โทรมาบอกผม “พี่หมิง ผมทำได้แล้ว! ผมวิ่งได้แล้ว! ตั้งแต่จำความได้ ผมไม่เคยวิ่งมาก่อนเลยนะ”

นี่คือช่วงเวลาที่น่าภูมิใจที่สุดสำหรับผมในฐานะโค้ช การเห็นคนที่เคยไม่มีความหวังในการออกกำลังกาย ค่อยๆ พัฒนาตัวเองจนทำในสิ่งที่คิดว่าเป็นไปไม่ได้

สัปดาห์ที่ 11-12 เพิ่มสัดส่วนการวิ่ง

เป้าหมาย ปรับสมดุลระหว่างการเดินและการวิ่ง

• วันที่ 1, 3, 5 Run-Walk Interval รูปแบบใหม่
  • 5 นาที เดินเบา (วอร์มอัพ)
  • 2 นาที วิ่งเบา (7-9 กม./ชม.) / 3 นาที เดินเร็ว – ทำซ้ำ 5-6 รอบ
  • 5 นาที เดินเบา (คูลดาวน์)
• วันที่ 2, 6 Long Slow Distance Walking 45-60 นาที เดินในระดับความเร็วสบายๆ
• วันที่ 4, 7 พักผ่อนเต็มที่ หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ

ผมพบว่าการสลับวันหนัก-เบา (Hard-Easy) เป็นวิธีที่ได้ผลมาก ทำให้ร่างกายได้ฟื้นตัวและผู้ออกกำลังกายไม่เบื่อ

เพื่อนผมคนหนึ่งเป็นหมอกระดูก เคยบอกผมว่า “การสลับความหนัก-เบา ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้ถึง 60%”

สัปดาห์ละกี่ครั้ง? กี่นาที? โค้ชจัดให้

“ความถี่ที่เหมาะสม มือใหม่ 3-4 วันต่อสัปดาห์, สายกลาง 4-5 วันต่อสัปดาห์, สายจริงจัง 5-6 วันต่อสัปดาห์ โดยปรับเวลาเริ่มต้นจาก 20 นาที และค่อยๆ เพิ่มเป็น 30-45 นาที”

“แล้วผมต้องเดินกี่วันต่อสัปดาห์ครับพี่หมิง?” คำถามนี้ผมถูกถามบ่อยมาก

คำตอบของผมคือ “มันขึ้นอยู่กับคุณ!” แล้วผมจะให้แนวทางตามระดับความฟิตและไลฟ์สไตล์

สำหรับมือใหม่สุดๆ (เคลื่อนไหวน้อยมาก)

ผมสังเกตว่าคนที่นั่งทำงานมาทั้งชีวิต ไม่เคยออกกำลังกายเลย มักจะเกิดอาการปวดหลังและปวดเข่าได้ง่ายเมื่อเริ่มออกกำลังกาย

คุณลุงคนหนึ่งอายุ 65 ปีมาหาผม บอกว่าพยายามเดินทุกวัน แต่เข่าเริ่มปวด ผมจึงแนะนำแผนแบบนี้

• เริ่มต้นที่ 3 วันต่อสัปดาห์ วันเว้นวัน (จันทร์-พุธ-ศุกร์)
• ครั้งละ 15-20 นาที เพิ่มเป็น 30 นาทีเมื่อร่างกายพร้อม
• ความเร็ว เริ่มที่ 3-4 กม./ชม.
• ความชัน เริ่มที่ 0-1%

คุณลุงทำตามแผนนี้ 3 สัปดาห์ อาการปวดเข่าหายไป และสามารถเพิ่มเป็น 4 วันต่อสัปดาห์ได้

สำหรับมือใหม่ที่มีพื้นฐานบ้าง (เคยออกกำลังกายมาบ้าง)

คนกลุ่มนี้มักเป็นคนที่เคยออกกำลังกายแต่หยุดไปนาน หรือทำกิจกรรมเบาๆ อยู่แล้ว

ลูกค้าคนหนึ่งเป็นคุณแม่บ้านที่เดินตลาดทุกวัน แต่อยากออกกำลังกายให้เป็นเรื่องเป็นราว ผมแนะนำ

• 4-5 วันต่อสัปดาห์
• ครั้งละ 30 นาที
• ความเร็ว 4-5 กม./ชม.
• ความชัน เริ่มที่ 2-3%

แผนนี้ทำให้เธอเริ่มเห็นผลใน 3 สัปดาห์ น้ำหนักลดลง 1.5 กิโล

สำหรับคนจริงจัง (เคยออกกำลังกายอยู่แล้ว)

คนกลุ่มนี้มักมีพื้นฐานความฟิตดีอยู่แล้ว แต่อาจเบื่อกับรูปแบบเดิมๆ หรือต้องการลดน้ำหนักเพิ่ม

ลูกค้าคนหนึ่งเป็นครูโยคะ แต่อยากเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ผมแนะนำ

• 5-6 วันต่อสัปดาห์
• ครั้งละ 45-60 นาที
• ผสมผสานระหว่างวันเดินธรรมดา, วันเดินความชันสูง และวันทำอินเตอร์วาล
• ความเร็ว 5-7 กม./ชม.
• ความชัน วันธรรมดา 1-3%, วันชันสูง 8-12%

เธอใช้แผนนี้ร่วมกับโยคะ น้ำหนักลดไป 4 กิโล ใน 6 สัปดาห์ และรู้สึกแข็งแรงขึ้นมาก

เคล็ดลับเรื่องเวลา ความยาวนานไม่สำคัญเท่าความสม่ำเสมอ

ผมสังเกตว่า หลายคนมักคิดว่าต้องออกกำลังกายนานๆ ถึงจะได้ผล แต่ความจริงคือ…

มีลูกค้าของผมสองคน

• คนแรกเดินบนลู่วิ่ง 60 นาที แต่ทำได้แค่สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง = 60-120 นาทีต่อสัปดาห์
• คนที่สองเดินแค่ 20 นาที แต่ทำได้ 6 วันต่อสัปดาห์ = 120 นาทีต่อสัปดาห์

ใครคิดว่าลดน้ำหนักได้มากกว่ากัน?

คนที่สองลดได้มากกว่าเกือบเท่าตัว! เพราะการทำสม่ำเสมอทุกวันช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate) ได้ดีกว่า

นี่คือเหตุผลที่ผมแนะนำให้เริ่มจากเวลาสั้นๆ ที่ทำได้จริง แล้วค่อยๆ เพิ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไป

เคล็ดลับพิเศษสำหรับเวลาออกกำลังกาย

เรื่องเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย ผมมีข้อสังเกตจากลูกค้าหลายคนว่า

• ถ้าเป้าหมายคือลดน้ำหนัก เดินตอนเช้า ก่อนอาหารเช้า (Fasted Cardio) ได้ผลดีกว่า เพราะร่างกายยังไม่มีน้ำตาลจากอาหารเช้า ต้องดึงไขมันมาใช้แทน
• ถ้าเป้าหมายคือสุขภาพทั่วไป เดินช่วงไหนที่สะดวกที่สุด จะให้ผลดีที่สุด เพราะทำได้สม่ำเสมอ

ลูกค้าคนหนึ่งบอกผม “พี่หมิง ผมพยายามตื่นเช้ามาเดินตามที่พี่แนะนำ แต่ทำได้แค่ 2 วันก็ล้มเหลว เพราะผมเป็นคนนอนดึก”

ผมเลยแนะนำให้เปลี่ยนเป็นเดินตอนเย็นหลังเลิกงานแทน ผลคือเขาทำได้ทุกวัน!

บทเรียนคือ ออกกำลังกายในช่วงเวลาที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์คุณที่สุด จะดีกว่าฝืนทำตามทฤษฎี แต่ทำไม่ได้จริง

สรุป วิ่ง vs เดิน ลดน้ำหนักแบบไหนดีกว่ากัน?

“คำตอบที่แท้จริงคือ ไม่มีแบบไหนดีกว่ากันจริงๆ อยู่ที่ว่าอะไรเหมาะกับคุณมากกว่า และอะไรที่คุณจะทำต่อเนื่องได้จริง”

หลังจากที่ผมได้แชร์ประสบการณ์มาทั้งหมด ถึงเวลาสรุปคำตอบให้ชัดเจนสำหรับคำถามที่ว่า “ระหว่างวิ่งกับเดิน อะไรดีกว่ากันถ้าอยากลดน้ำหนัก?”

จากประสบการณ์ช่วยคนลดน้ำหนักมากว่า 20 ปี และการอ่านงานวิจัยมากมาย ผมสรุปได้ว่า

ไม่มีคำตอบเดียวที่ใช้กับทุกคน!

แต่มีหลักการที่ช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าอะไรเหมาะกับคุณมากกว่า

ถ้าคุณเป็นคนเหล่านี้ การเดินน่าจะเหมาะกับคุณมากกว่า

• เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย ไม่มีพื้นฐานมาก่อน
• มีน้ำหนักเกินมาก (อย่างน้อย 10-15 กิโลเกินมาตรฐาน)
• มีปัญหาข้อเข่า ข้อเท้า หรือหลัง
• อายุ 60 ปีขึ้นไป (แต่ไม่ใช่กฎตายตัว)
• ตารางชีวิตไม่แน่นอน ยากที่จะกันเวลาพิเศษเพื่อออกกำลังกาย
• เคยพยายามวิ่งแล้วเบื่อหรือล้มเลิกกลางคัน

ถ้าคุณเป็นคนเหล่านี้ การวิ่งน่าจะเหมาะกับคุณมากกว่า

• มีพื้นฐานความฟิตพอสมควรแล้ว
• ต้องการผลลัพธ์เร็วในระยะสั้น
• มีเวลาจำกัด ต้องการเผาผลาญสูงสุดในเวลาน้อย
• ไม่มีปัญหาข้อต่อหรือกระดูก
• ชอบความท้าทายและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
• เตรียมตัวสำหรับกิจกรรมที่ต้องการความอดทนสูง

แต่ทางที่ดีที่สุดอาจเป็น… ทั้งสองอย่าง!

จากประสบการณ์การเป็นนักวิ่งมาราธอนและเทรนคนมานับร้อย ผมพบว่าการผสมผสานทั้งการเดินและวิ่งให้ผลลัพธ์ดีที่สุด โดยแบ่งตามวัตถุประสงค์

• วันที่ต้องการเผาผลาญสูง วิ่งอินเตอร์วาล หรือวิ่งเร็วระยะสั้น
• วันที่ต้องการความอดทน เดินระยะไกล หรือเดินบนความชันสูง
• วันฟื้นฟูร่างกาย เดินเบาๆ หรือเดินในน้ำ
• วันที่เหนื่อยล้า เดินสบายๆ ดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย

แม้แต่นักวิ่งมาราธอนระดับโลกก็ยังใช้การเดินเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกซ้อม โดยเฉพาะในวันฟื้นตัว (Recovery Day)

ลูกค้าที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดของผมคือ คนที่เริ่มต้นจากการเดิน พัฒนาเป็นเดินเร็ว เพิ่มความชัน แล้วค่อยๆ แทรกการวิ่งเข้าไป จนสุดท้ายสามารถทำได้ทั้งสองอย่างอย่างสมดุล

ถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้น… เดินคือทางที่ยั่งยืนกว่า

“การเดินคือประตูสู่การออกกำลังกายที่ยั่งยืน เริ่มจากการเดินสร้างพื้นฐานและวินัย ก่อนพัฒนาไปสู่กิจกรรมที่เข้มข้นขึ้น จะให้ผลดีที่สุดในระยะยาว”

ถ้าคุณกำลังอ่านบทความนี้และยังไม่ได้ออกกำลังกายอย่างจริงจัง ผมขอแนะนำอย่างยิ่งให้เริ่มต้นด้วยการเดิน

ทำไมเดินถึงเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดสำหรับคนเพิ่งเริ่ม? ผมขอยกตัวอย่างเคสจริงที่ผมเห็นมากับตา

มีลูกค้าคู่หนึ่งเป็นสามีภรรยา อายุ 40+ ทั้งคู่มีน้ำหนักเกินและไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน พวกเขาตัดสินใจปรับเปลี่ยนชีวิตพร้อมกัน

สามีตั้งเป้าจะวิ่ง เขาเริ่มต้นด้วยการวิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่หลังจาก 2 สัปดาห์ เขาเกิดอาการปวดเข่า และหยุดไป

ส่วนภรรยาเลือกเริ่มจากการเดิน เริ่มจากวันละ 15 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 30 นาที เพิ่มวันจาก 3 วันเป็น 5 วันต่อสัปดาห์ และเริ่มเพิ่มความเร็ว

6 เดือนผ่านไป ภรรยาลดน้ำหนักไปได้ 8 กิโล และเริ่มวิ่งเบาๆ ได้แล้ว ขณะที่สามียังคงมีน้ำหนักเท่าเดิม เพราะล้มเลิกการออกกำลังกายไปตั้งแต่เดือนแรก

นี่คือเรื่องที่ผมเห็นซ้ำแล้วซ้ำเล่า คนที่เริ่มต้นด้วยความพยายามสูงเกินไปมักจะล้มเหลว แต่คนที่เริ่มต้นแบบค่อยเป็นค่อยไปมักจะประสบความสำเร็จในระยะยาว

การเดินมีข้อดีมากมายสำหรับคนเริ่มต้น

1. เริ่มต้นง่าย ไม่ต้องมีทักษะพิเศษ
2. ความเสี่ยงในการบาดเจ็บต่ำมาก
3. ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ (แค่รองเท้าที่สบาย)
4. สามารถทำได้แม้ในวันที่รู้สึกเหนื่อย
5. สามารถค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นได้ทีละนิด
6. สร้างนิสัยการออกกำลังกายได้ง่ายกว่า

มีคำพูดเก่าแก่ที่ผมชอบมากๆ ที่ว่า “การเดินพันไมล์เริ่มต้นด้วยก้าวแรก” การเดินจริงๆ แล้วคือก้าวแรกที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นเส้นทางสู่สุขภาพที่ดี

ผมเคยมีลูกค้าที่อ้วนมากคนหนึ่ง น้ำหนักเกือบ 140 กิโล เขาเดินแค่ 100 เมตรก็เหนื่อยแล้ว วันแรกที่เขามาหาผม เขาร้องไห้บอกว่า “ผมไม่มีทางลดน้ำหนักได้แล้ว ร่างกายพังไปหมดแล้ว”

ผมตบบ่าเขาแล้วบอกว่า “พรุ่งนี้เดินแค่ 2 นาที แค่นั้นพอ” เขาทำหน้างงๆ “แค่ 2 นาที?”

“ใช่ แค่ 2 นาที แต่ทำทุกวัน ไม่ขาด”

เขาทำตาม วันที่สองเพิ่มเป็น 3 นาที วันที่สามเพิ่มเป็น 4 นาที… ไปเรื่อยๆ จนครบเดือนเขาเดินได้ 30 นาที!

วันนี้ ผ่านไป 3 ปี คุณเดาไม่ถึงหรอกว่าเขาเปลี่ยนไปขนาดไหน เขาลดไปได้ 55 กิโล เขาเดินวันละชั่วโมง และเริ่มวิ่งได้แล้วด้วย! เขาเพิ่งจบการวิ่งระยะ 10K ครั้งแรกในชีวิตเมื่อเดือนที่แล้ว

ทั้งหมดนี้เริ่มต้นจากการเดินเพียง 2 นาที!

ถ้าคุณกำลังอ่านบทความนี้และยังไม่ได้เริ่มออกกำลังกาย ผมอยากให้คุณลองเริ่มด้วยการเดินวันละ 10-15 นาที ทำแค่นี้ทุกวันเป็นเวลา 1 เดือน แล้วคุณจะรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลง

ถ้าร่างกายพร้อม… วิ่งเพิ่มสปีดผลลัพธ์ได้ไวขึ้น

“เมื่อร่างกายพร้อม การเพิ่มการวิ่งเข้าไปจะเร่งผลลัพธ์ได้เร็วขึ้น แต่ต้องรู้จักฟังร่างกายตัวเอง ทำตามลำดับขั้น และมีความอดทน ถึงจะประสบความสำเร็จในระยะยาว”

สำหรับคนที่ผ่านการเดินมาระยะหนึ่งแล้ว รู้สึกว่าร่างกายพร้อมรับความท้าทายใหม่ การเพิ่มการวิ่งเข้าไปคือทางเลือกที่ยอดเยี่ยม

แต่จะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายพร้อม? ผมมีเช็คลิสต์ง่ายๆ

• คุณสามารถเดินได้อย่างน้อย 45-60 นาที โดยไม่เหนื่อยมาก
• ไม่มีอาการปวดเข่า ข้อเท้า หรือหลังระหว่างเดิน
• คุณรู้สึกว่าการเดินง่ายเกินไปแล้ว อยากท้าทายตัวเองมากขึ้น
• น้ำหนักลดลงมาพอสมควรแล้ว (ถ้าเริ่มต้นมีน้ำหนักเกินมาก)

หากคุณตอบใช่ทุกข้อ นั่นแปลว่าคุณพร้อมที่จะเริ่มวิ่งแล้ว!

ผมแนะนำให้เริ่มด้วยวิธี “เดิน-วิ่ง” (Walk-Run Method) ซึ่งเป็นวิธีที่ผมใช้กับลูกค้ามากมาย

เริ่มต้นด้วย

• เดิน 5 นาที (วอร์มอัพ)
• วิ่งเบาๆ 30 วินาที – 1 นาที
• เดิน 2-3 นาที (พัก)
• ทำซ้ำ 5-6 รอบ
• เดิน 5 นาที (คูลดาวน์)

ค่อยๆ เพิ่มเวลาวิ่ง ลดเวลาเดิน จนในที่สุดคุณจะสามารถวิ่งต่อเนื่องได้ 5 นาที, 10 นาที, 15 นาที… ไปเรื่อยๆ

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งชื่อพี่นัท เขาเริ่มจากคนที่เดินแทบไม่ไหว จนตอนนี้สามารถวิ่งได้ 30 นาทีต่อเนื่อง!

วันนึงเขาบอกผมประโยคที่ผมจำได้ไม่ลืม

“พี่หมิง รู้ไหม ตอนผมเริ่มเดินใหม่ๆ ผมนึกไม่ออกเลยว่าจะวิ่งได้ยังไง แต่พอผมทำทีละขั้น มันเหมือนปีนบันไดทีละขั้น แต่ละขั้นไม่ยากเลย แต่พอมองย้อนกลับไป ผมขึ้นมาไกลมากแล้ว!”

นี่คือสิ่งที่ผมอยากให้ทุกคนเข้าใจ – การพัฒนาร่างกายเป็นเหมือนการปีนบันได ทีละขั้น ทีละขั้น ไม่มีทางลัด แต่ถ้าคุณมีความอดทน คุณจะไปถึงจุดหมายได้แน่นอน

เมื่อคุณวิ่งได้แล้ว ผลลัพธ์จะมาเร็วขึ้น

• การเผาผลาญไขมันจะเพิ่มขึ้น
• กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น
• หัวใจและปอดจะทำงานได้ดีขึ้น
• ฮอร์โมนที่ช่วยเผาผลาญไขมันจะถูกกระตุ้นมากขึ้น

แต่ข้อควรระวังคือ อย่าเร่งรีบ! หลายคนพอเริ่มวิ่งได้แล้ว มักจะหักโหมเกินไป จนเกิดอาการบาดเจ็บ

เพื่อนของผมคนหนึ่งชื่อเปิ้ล เธอพัฒนาจากเดินเป็นวิ่งได้แล้ว ดีใจมาก เลยวิ่งทุกวัน วันละ 1 ชั่วโมง ผลคือเข่าอักเสบภายใน 2 สัปดาห์!

ผมเลยบอกเธอว่า “การวิ่งไม่ใช่ยิ่งเยอะยิ่งดี ต้องฟังร่างกายตัวเองด้วย” เราปรับโปรแกรมใหม่เป็นวิ่ง 3 วัน สลับกับเดิน 3 วัน และพัก 1 วัน ผลคืออาการบาดเจ็บหาย และเธอยังคงลดน้ำหนักได้ดี!

ความลับของการประสบความสำเร็จในระยะยาวคือ การรู้จักผสมผสานทั้งการเดินและวิ่งให้เหมาะกับร่างกายของคุณ ไม่มีสูตรสำเร็จที่ใช้ได้กับทุกคน

บางวันคุณอาจรู้สึกมีพลัง วิ่งได้เต็มที่ บางวันคุณอาจเหนื่อยล้า การเดินเบาๆ ก็เพียงพอแล้ว

สุดท้ายนี้ ในฐานะโค้ชที่ผ่านประสบการณ์วงการนี้มากว่า 20 ปี ผมเชื่อว่า

“การเดินและวิ่งไม่ใช่คู่แข่งกัน แต่เป็นเพื่อนร่วมทางที่จะพาคุณไปสู่เป้าหมายสุขภาพที่ดีได้”

เริ่มต้นด้วยการเดิน พัฒนาเป็นวิ่งเมื่อพร้อม และไม่ว่าคุณจะเลือกแบบไหน ขอให้ทำอย่างสม่ำเสมอ นั่นคือกุญแจสู่ความสำเร็จที่แท้จริง!

 

FAQ คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการเดิน vs วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

1.เดินหรือวิ่งนานกี่นาทีถึงจะเริ่มเผาผลาญไขมัน?

“จากประสบการณ์และงานวิจัย ร่างกายจะเริ่มใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงหลักหลังออกกำลังกายผ่านไปประมาณ 20-30 นาที ดังนั้นถ้าเป้าหมายคือลดไขมัน ควรวางแผนออกกำลังกายอย่างน้อย 30-45 นาทีต่อครั้ง”

2.ถ้ามีเวลาจำกัดมาก เดินหรือวิ่งดีกว่ากัน?

“ถ้ามีเวลาน้อยมาก (เช่น แค่ 15-20 นาที) การวิ่งจะให้ผลตอบแทนสูงกว่าในเรื่องการเผาผลาญแคลอรี่ แต่ถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้น อาจเริ่มจากเดินเร็วบนความชันสูง (8-10%) ซึ่งจะเผาผลาญพลังงานใกล้เคียงกับการวิ่งแต่มีความเสี่ยงบาดเจ็บน้อยกว่า”

3.วิ่งแล้วหิวมาก กินเยอะ จะลดน้ำหนักได้ไหม?

“นี่เป็นปัญหาที่พบบ่อยมาก! การวิ่งกระตุ้นความหิวได้มากกว่าการเดิน ทางแก้คือ 1) ดื่มน้ำเยอะๆ ก่อนและหลังวิ่ง 2) เตรียมอาหารว่างคาร์โบต่ำ โปรตีนสูงไว้ทาน 3) วิ่งช่วงเช้าก่อนอาหารเช้า หรือวิ่งหลังมื้อเย็น 2-3 ชั่วโมง จะช่วยควบคุมความหิวได้ดีขึ้น”

4.เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่งกับวิ่งข้างนอก แบบไหนเผาผลาญมากกว่ากัน?

“ถ้าความเร็วและระยะทางเท่ากัน การวิ่งข้างนอกจะเผาผลาญมากกว่าประมาณ 5-10% เพราะมีแรงต้านลม และพื้นผิวที่เปลี่ยนแปลง แต่ลู่วิ่งมีข้อดีคือปรับความชันได้ ซึ่งถ้าคุณปรับความชันที่ 1-2% จะใกล้เคียงกับการวิ่งข้างนอกมาก และถ้าเพิ่มเป็น 5% จะเผาผลาญมากกว่าการวิ่งข้างนอกด้วยซ้ำ”

5.อายุเท่าไหร่ถึงเหมาะกับการเดินมากกว่าการวิ่ง?

“ไม่มีอายุตายตัว! ผมมีลูกค้าอายุ 70+ ที่ยังวิ่งได้ดี และมีคนอายุ 30 ที่เดินดีกว่าวิ่ง ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย ประวัติการบาดเจ็บ และระดับความฟิต แต่โดยทั่วไป หลังอายุ 50+ ควรระมัดระวังมากขึ้นเมื่อเริ่มวิ่ง และอาจต้องการเวลาอบอุ่นร่างกายนานขึ้น”

6.เดินวันละกี่นาทีถึงจะพอสำหรับการลดน้ำหนัก?

“จากประสบการณ์ช่วยลูกค้าลดน้ำหนัก อย่างน้อย 30-45 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ที่ความเร็ว 5-6 กม./ชม. จะเริ่มเห็นผล แต่ถ้าอยากเห็นผลเร็วขึ้น เพิ่มเป็น 60 นาที หรือเพิ่มความชันเป็น 5-10% จะช่วยเร่งการเผาผลาญได้”

7.ต้องเดินหรือวิ่งทุกวันไหม ถึงจะลดน้ำหนักได้?

“ไม่จำเป็นต้องทุกวัน! อันที่จริง การพักฟื้น 1-2 วันต่อสัปดาห์จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและป้องกันการบาดเจ็บ แนะนำให้ออกกำลังกาย 5 วัน พัก 2 วัน หรือถ้าวิ่งหนัก อาจเป็น 3-4 วัน พัก 3 วัน สลับกับวันเดินเบาๆ”

8.เดินจะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้จริงหรือ?

“ไม่มีการออกกำลังกายใดที่จะลดไขมันเฉพาะจุดได้ (Spot Reduction) แต่การเดินสม่ำเสมอ โดยเฉพาะการเดินแบบ Brisk Walking ช่วยลดไขมันทั่วร่างกาย รวมถึงหน้าท้อง ที่น่าสนใจคือ การเดินเร็วในโซน 2 (60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) เป็นโซนที่เผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ดี”

9.วิ่ง 10 นาที ดีกว่าเดิน 30 นาทีไหม?

“ถ้าวัดแค่แคลอรี่ วิ่ง 10 นาทีอาจเบิร์นใกล้เคียงกับเดิน 30 นาที แต่สำหรับการลดน้ำหนัก เดิน 30 นาทีอาจส่งผลดีกว่า เพราะใช้เวลานานพอที่จะกระตุ้นการเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า และทำให้มีการเผาผลาญต่อเนื่องหลังออกกำลังกาย (After-burn Effect) มากกว่า”

10.มีปัญหาเข่า ควรเดินหรือวิ่ง?

“ถ้ามีปัญหาเข่า ควรเริ่มจากการเดินบนพื้นนุ่มๆ หรือลู่วิ่งที่มีระบบกันกระแทกดี (เช่นรุ่น A3 หรือ SONIC) ใส่รองเท้าที่ให้การรองรับดี และอาจพิจารณาการเดินในน้ำ ซึ่งลดแรงกระแทกได้ถึง 80% การวิ่งควรเริ่มเมื่อเข่าแข็งแรงพอและไม่มีอาการปวด โดยเริ่มจากวิ่งสลับเดินในสัดส่วนน้อยๆ ก่อน”