เดิน 1 ชั่วโมง ลดไขมันได้จริงไหม? คุ้มหรือเหนื่อยฟรี?

“เดิน 1 ชั่วโมงเผาผลาญประมาณ 300-400 แคลอรี่ (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว) แต่คุณจะได้มากกว่าแค่การเผาผลาญ คุณจะได้สุขภาพที่ดีขึ้น ข้อเข่าแข็งแรง และผลลัพธ์ระยะยาว”

ช่วงนี้เทรนด์การเดินมาแรงแซงทางโค้งเลยนะครับ ผมเห็นคนในฟิตเนสเปลี่ยนจากการวิ่งสับขามาเดินบนลู่กันมากขึ้น แม้แต่ตัวผมเองที่วิ่งมาราธอนมาเยอะ ยังต้องยอมรับว่า บางวันผมก็แค่อยากเดินสบายๆ วันละชั่วโมง ดีกว่านอนดูซีรีส์เป็นไหนๆ

หลายคนอาจสงสัยว่า “เดินแค่ชั่วโมงเดียวจะได้อะไร?” หรือ “มันคุ้มกับเวลาที่เสียไปมั้ย?” ผมเข้าใจความรู้สึกนั้นดีครับ ก่อนหน้านี้ผมเองก็คิดแบบนั้น แต่หลังจากได้ลองเดินอย่างจริงจังและศึกษาข้อมูลเชิงลึก ผมถึงเข้าใจว่าทำไมเหล่านักกีฬาระดับโลกหลายคนถึงบรรจุการเดินเข้าไปในตารางการซ้อมของพวกเขา

บทความนี้ ผมจะแชร์ทุกอย่างที่ผมรู้เกี่ยวกับการเดิน 1 ชั่วโมง ว่ามันเผาผลาญแคลอรี่ได้เท่าไหร่ คุ้มค่ากับเวลาที่เสียไปหรือไม่ และควรเดินอย่างไรให้ได้ผลมากที่สุด จากประสบการณ์ของผมในฐานะนักวิ่งมาราธอนและโค้ชที่ได้ดูแลลูกค้ามามากกว่าพันคน

Table of Contents

ทำไมคนถึงเลือก “เดิน 1 ชั่วโมง” แทนการวิ่ง?

“คนส่วนใหญ่เลือกเดินเพราะเป็นกิจกรรมที่ทุกคนทำได้ ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ ฟิตแค่ไหน แต่ผลลัพธ์มันยังคงน่าทึ่ง”

หลังจากขายลู่วิ่งมาเกือบ 10 ปี ผมได้คุยกับลูกค้าเป็นพันคน และพบว่ามีเหตุผลหลักๆ ที่ทำให้คนเลือกการเดินมากกว่าการวิ่ง…

ลองนึกถึงเวลาที่เราเห็นคนแก่เดินออกกำลังกายในสวนสาธารณะ ทำไมเขาถึงดูสดชื่นและแข็งแรงกว่าอายุจริง? หรือทำไมเพื่อนที่เดินทุกเย็นถึงดูผอมลงทั้งๆ ที่เขาไม่ได้ออกกำลังกายหนักๆ เลย?

มันเป็นเพราะการเดินมีข้อดีมากมายที่เราอาจไม่เคยนึกถึง…

เดินแล้วดีกว่าที่คิด ไม่ปวดเข่า ไม่ต้องฟิตร่าง

“การเดินสร้างแรงกระแทกต่อข้อเข่าเพียง 1.5 เท่าของน้ำหนักตัว ในขณะที่การวิ่งสร้างแรงกระแทกถึง 3-4 เท่า ทำให้การเดินเป็นมิตรกับข้อต่อมากกว่า”

“หมิง วันก่อนผมเพิ่งไปหาหมอมา หมอบอกว่าผมเข่าเสื่อม แนะนำให้ลดการวิ่ง แต่ผมยังอยากออกกำลังกายเผาผลาญอยู่ ทำไงดี?”

นี่คือคำถามที่ผมเจอประจำจากลูกค้าที่ร้าน ซึ่งคำตอบของผมมักจะเป็น “ลองเดินครับ” ทุกครั้ง

จากประสบการณ์ของผมเอง ช่วงที่ซ้อมวิ่งมาราธอน Laguna Phuket ผมเคยมีอาการปวดเข่า แต่พอเปลี่ยนมาเดินเร็ววันละชั่วโมง สลับกับวิ่งเบาๆ อาการปวดก็ดีขึ้นมาก

ผมได้อ่านงานวิจัยจาก Stanford University ปี 2023 ที่ศึกษาผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อม พบว่ากลุ่มที่เดินเร็ว 30-60 นาทีทุกวัน มีอาการปวดลดลงถึง 40% และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบเข่าเพิ่มขึ้น 25% ภายใน 2 เดือน!

ข้อดีของการเดินที่น่าสนใจอีกอย่างคือไม่ต้องเตรียมตัวอะไรมาก เมื่อวานนี้เองมีลูกค้าคนนึงบ่นว่า “ฉันอยากกลับมาฟิตแต่ไม่มีเวลาซ้อมเลย ไม่ได้ออกกำลังมาเป็นปี จะเริ่มยังไงดี”

ผมยิ้มแล้วตอบเธอว่า “การเดินไม่ต้องการความฟิตพิเศษใดๆ เลยครับ คุณแค่ใส่รองเท้าสบายๆ แล้วออกเดินได้เลย ร่างกายเราถูกออกแบบมาให้เดินอยู่แล้ว”

เดินเป็นกิจกรรมเงียบ ๆ แต่ผลลัพธ์ไม่ธรรมดา

“การเดิน 1 ชั่วโมงต่อวัน ลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ถึง 30% และยืดอายุได้เฉลี่ย 4.5 ปี”

แม้จะดูเหมือนเป็นกิจกรรมเบา ๆ แต่ “การเดิน” คือหนึ่งในกิจกรรมที่มีผลกระทบเชิงบวกต่อสุขภาพอย่างลึกซึ้ง โดยเฉพาะเมื่อทำอย่างสม่ำเสมอทุกวัน

ทำไมการเดินถึงเปลี่ยนชีวิตได้?

งานวิจัยทางการแพทย์หลายฉบับยืนยันว่า การเดินเร็ววันละ 30–60 นาที ส่งผลต่อสุขภาพในหลายมิติ ทั้งการป้องกันโรคเรื้อรัง อายุยืน และคุณภาพชีวิตโดยรวม

งานวิจัยที่สนับสนุน

Harvard Medical School: ติดตามกลุ่มตัวอย่างกว่า 10,000 คน พบว่า

“การเดินเร็ววันละ 1 ชั่วโมง ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ถึง 34%”
National Cancer Institute (USA): รายงานว่า

“การเดินสม่ำเสมอลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุได้ 20% เทียบกับคนที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหว”
American Heart Association: ระบุว่า

“การเดินวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้สูงถึง 30%”
University of Cambridge: ชี้ว่า

“คนที่เดินเร็วเป็นประจำมีแนวโน้มอายุยืนกว่าคนทั่วไปเฉลี่ย 3.5–4.5 ปี”

แล้วทำไม “การเดิน” ถึงมีพลังขนาดนี้?

กระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด: ช่วยให้หัวใจทำงานอย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่สร้างแรงกระแทก
กระตุ้นการใช้งานระบบเมตาบอลิซึม: ส่งผลดีต่อระดับน้ำตาล ไขมัน และความดัน
ความเครียดต่ำ: เดินไม่กระตุ้นฮอร์โมนเครียด (คอร์ติซอล) เหมือนการวิ่งหนัก
ทำได้ทุกวัน: เพราะไม่เจ็บ ไม่เหนื่อยเกินไป จึงสร้างวินัยได้ดีกว่า
เสี่ยงบาดเจ็บต่ำ: โดยเฉพาะในผู้สูงอายุหรือคนที่น้ำหนักตัวมาก

ข้อคิดจากโค้ชนักวิ่ง

“ถ้าผมบอกว่ามีวิธีช่วยยืดอายุคุณขึ้น 4.5 ปี ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ 30% และลดความเสี่ยงเบาหวาน 34%… โดยแทบไม่ต้องเสียเงินเลย คุณจะสนใจไหม? คำตอบคือ ‘การเดิน’ ครับ”

ถ้าอยากเริ่มเดินให้เห็นผล

เริ่มจาก 15–30 นาทีต่อวัน แล้วค่อยเพิ่มเป็น 1 ชั่วโมง
ใช้ ลู่วิ่ง ที่ปรับความชันได้ เช่นรุ่น A3 หรือ X20S เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ
เดินเร็วในโซนหัวใจ Zone 2 (60–70% ของชีพจรสูงสุด) คือช่วงที่เผาผลาญไขมันดีที่สุด
อย่าลืม: ทำให้สม่ำเสมอสำคัญกว่าทำหนัก ๆ แล้วเลิกกลางทาง

เดิน 1 ชั่วโมงเผาผลาญกี่แคล? คำนวณยังไงให้แม่น?

“คนน้ำหนัก 70 กิโลเดิน 1 ชั่วโมงด้วยความเร็ว 5-6 กม./ชม. จะเผาผลาญประมาณ 300-400 แคลอรี่ แต่ถ้าเพิ่มความชันหรือความเร็ว อาจเผาผลาญได้ถึง 500-600 แคลอรี่”

ผมต้องอธิบายให้เธอฟังว่า “ไม่ใช่แค่เดินอย่างเดียวนะครับ มีปัจจัยเยอะมาก” แล้วผมก็เล่าให้เธอฟังว่าการเดินแต่ละแบบเผาผลาญแคลอรี่ไม่เท่ากัน และเรื่องน้ำหนักมันซับซ้อนกว่าที่คิด

เอาเป็นว่า มาดูกันตรงๆ เลยว่าเราจะคำนวณการเผาผลาญจากการเดินยังไงให้แม่นๆ

น้ำหนักตัว ความเร็ว เวลา มีผลแค่ไหน?

“คนที่มีน้ำหนักตัวมาก จะเผาผลาญพลังงานมากกว่า แม้จะออกกำลังกายแบบเดียวกัน เพราะต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการเคลื่อนไหวร่างกาย”

ปัจจัยหลักที่มีผลต่อการเผาผลาญพลังงาน

งานวิจัยจาก American Council on Exercise (ACE) ระบุว่า การเผาผลาญพลังงานจากการเดินขึ้นอยู่กับ 3 ปัจจัยหลัก ได้แก่

น้ำหนักตัว
- ผู้ที่มีน้ำหนักมาก ต้องใช้พลังงานมากกว่าในการเคลื่อนที่
- คนหนัก 100 กก. เดิน 1 ชม. ที่ความเร็ว 5 กม./ชม. เผาผลาญ ≈ 450–500 kcal
- คนหนัก 50 กก. เดินในเงื่อนไขเดียวกัน เผาผลาญเพียง ≈ 250–300 kcal
ความเร็ว
- ความเร็วเฉลี่ยในการเดินทั่วไปอยู่ที่ 4–5 กม./ชม.
- หากเพิ่มความเร็วเป็น 6–7 กม./ชม. และ/หรือเดินบนความชัน จะเพิ่มการเผาผลาญขึ้นอีก 30–50%
- เดินเร็วระดับ 8 กม./ชม. (คล้ายการเดินทหาร) + แบกน้ำหนัก = เผาผลาญได้ถึง 1,000 kcal ต่อชม.
ระยะเวลา
- การเดินอย่างต่อเนื่อง 45–60 นาที มีแนวโน้มเข้าสู่โหมดเผาผลาญไขมัน (Fat-Burning Zone) มากกว่าการเดินสั้น ๆ

ความเข้าใจผิดที่พบบ่อย

ดื่มน้ำเย็นช่วยเผาผลาญ?
จริงอยู่ที่ร่างกายใช้พลังงานเล็กน้อยในการอุ่นน้ำเย็น แต่เพียง 5–10 แคลอรี่ เท่านั้น – ไม่มีผลในภาพรวม
แค่เดินก็พอหรือไม่?
เดินมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก หากควบคุมอาหารควบคู่ และทำสม่ำเสมอ โดยเฉพาะผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก จะเริ่มเห็นผลได้ดีแม้ใช้การเดินเพียงอย่างเดียว

ตัวอย่างโปรแกรมเดิน (สำหรับน้ำหนัก 65–70 กก.)

ความเร็ว (กม./ชม.)	ความชัน (%)	เวลา (นาที)	การเผาผลาญโดยประมาณ (kcal)
5.0	0	60	250–280
6.0	5	60	380–420
7.0	0	60	400–450

Tip: บนลู่วิ่งรุ่น A3 หรือ X20 จาก Runathome.co สามารถตั้งความชันอัตโนมัติ + ตรวจจับชีพจร เพื่อเข้าสู่ Zone 2 ได้แม่นยำกว่า ช่วยให้การเดิน “คุ้มแคล” มากขึ้น

ตารางคำนวณการเผาผลาญแคลอรี่ต่อชั่วโมงแบบง่าย ๆ

“เดินเร็ว 6 กม./ชม. เผาผลาญมากกว่าเดินช้า 3 กม./ชม. ถึง 2 เท่า แม้จะใช้เวลาเท่ากัน”

เอาล่ะ ผมคิดว่าคุณคงอยากรู้แล้วว่าตัวเองจะเผาผลาญได้เท่าไหร่ ผมจะสรุปให้ง่ายที่สุด (ตัวเลขประมาณการสำหรับคนน้ำหนัก 70 กิโล)

การเดินธรรมดา (3-4 กม./ชม.) = 210-280 แคลอรี่ต่อชั่วโมง การเดินเร็ว (5-6 กม./ชม.) = 300-370 แคลอรี่ต่อชั่วโมง การเดินเร็วมาก (6-8 กม./ชม.) = 400-500 แคลอรี่ต่อชั่วโมง การเดินขึ้นเขา/ตั้งความชัน 10% = 450-600 แคลอรี่ต่อชั่วโมง

เห็นความแตกต่างมั้ยครับ? การเดินเร็วบนพื้นราบกับการเดินช้าๆ ขึ้นเขา มีการเผาผลาญต่างกันเป็นเท่าตัว!

มีเรื่องตลกที่อยากเล่าครับ วันหนึ่งผมเจอลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งไป 3 เดือน กลับมาที่ร้านด้วยสีหน้าหงุดหงิด บอกว่าเดินทุกวัน วันละชั่วโมง ยังไม่เห็นผลสักที ผมเลยขอดูว่าเธอเดินยังไง ปรากฏว่าเธอตั้งความเร็วแค่ 3 กม./ชม. และกำลังเดินไปจิบกาแฟไป! แบบนี้จะเผาผลาญอะไรได้ล่ะครับ…

แต่ผมก็ไม่อยากทำให้เธอรู้สึกแย่ เลยบอกว่า “เริ่มดีแล้วครับ แต่ลองเพิ่มความเร็วอีกนิด ให้รู้สึกว่าหัวใจเต้นแรงขึ้น หายใจถี่ขึ้น จนพูดเป็นประโยคยาวๆ ไม่ไหว แต่ยังพอพูดได้สั้นๆ นั่นแหละความเร็วที่ใช่”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย มีงานวิจัยจาก University of Colorado Boulder เมื่อปี 2022 ที่ศึกษาการเผาผลาญพลังงานในการเดิน พบว่าการเดินที่ความเร็ว “เร็วพอที่จะรู้สึกเหนื่อย แต่ยังคุยได้” (ประมาณ 6-7 กม./ชม. สำหรับคนทั่วไป) เป็นความเร็วที่เผาผลาญไขมันได้มากที่สุด โดยเผาผลาญไขมันมากกว่าการเดินเร็วเกินไปถึง 20%! เพราะการเดินเร็วเกินไปร่างกายจะเผาผลาญน้ำตาลเป็นหลักแทนที่จะเป็นไขมัน

เคล็ดลับจากโค้ชหมิง ลองสับเปลี่ยนความเร็วและความชัน ใครใช้ลู่วิ่งที่บ้านอยู่แล้ว ลองตั้งโปรแกรมแบบนี้ครับ

10 นาทีแรก เดินปกติ 4 กม./ชม. อุ่นร่างกาย
10 นาทีต่อมา เพิ่มความชัน 5% ความเร็วเท่าเดิม
20 นาทีต่อมา เพิ่มความเร็วเป็น 6 กม./ชม. ลดความชันเป็น 2%
10 นาทีต่อมา กลับไป 4 กม./ชม. และเพิ่มความชันเป็น 8%
10 นาทีสุดท้าย คูลดาวน์ที่ 3 กม./ชม. ความชัน 0%

ผมใช้โปรแกรมนี้เองตอนที่ต้องการเผาผลาญแต่ไม่มีเวลาวิ่ง มันทำให้เผาผลาญได้ประมาณ 450 แคลอรี่ภายใน 1 ชั่วโมง ทั้งที่ผมแค่เดินเท่านั้น ไม่ได้วิ่งเลย!

เดินเร็ว ชัน หรือเดินบนลู่วิ่ง แบบไหนเผาผลาญสุด?

“เดินสลับความชันบนลู่วิ่งเผาผลาญมากกว่าเดินบนพื้นราบถึง 60% ในเวลาเท่ากัน และยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาได้ดีกว่าอีกด้วย”

ก่อนอื่นผมขอเล่าเรื่องตอนที่ผมเตรียมตัวไปวิ่ง Garmin Run Asia Series เมื่อปีที่แล้ว ผมมีเวลาซ้อมน้อยมาก แต่อยากให้ร่างกายแข็งแรง เลยเลือกการเดินแบบ “HIIT” บนลู่วิ่ง

ผมตั้งความชันสูงมากที่ 15% แล้วเดินเร็ว 5 กม./ชม. เป็นเวลา 2 นาที สลับกับการพักด้วยการเดินปกติ 1 นาที ทำแบบนี้เป็นเวลา 30 นาที พอวัดอัตราการเผาผลาญแล้วมันเท้ากับการวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆ เลยทีเดียวครับ!

จากการใช้ลู่วิ่งมาหลายปี ผมพบว่าสิ่งที่ทำให้เผาผลาญมากที่สุดคือการสลับความเข้มข้น เพราะมันทำให้ร่างกายของเราไม่ชินกับการออกกำลังกายแบบเดิมๆ

สำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องเข่า เดินบนพื้นราบแต่เพิ่มน้ำหนักถ่วงดีกว่ามั้ย? ผมเคยทดลองใส่เสื้อถ่วงน้ำหนัก 5 กิโลเดินที่สวนลุมพินี ผลลัพธ์คือดีกับการเผาผลาญ แต่ผมรู้สึกเข่ากระแทกเพิ่มขึ้น ไม่ค่อยดีกับข้อเท่าไหร่

ยังมีคนถามผมบ่อยๆ ว่า “เดินบนลู่วิ่งกับเดินข้างนอกแบบไหนดีกว่ากัน?”

คำตอบคือ มันต่างกันครับ เพราะการเดินข้างนอกต้องต้านลม ต้านแรงเสียดทาน และบางครั้งต้องเดินขึ้น-ลงตามพื้นผิว ทำให้ใช้พลังงานมากกว่าเดินบนลู่วิ่งประมาณ 5-10%

แต่ลู่วิ่งก็มีข้อดีคือคุณปรับความชันได้ตามใจชอบ ควบคุมได้ว่าจะใช้ความเร็วเท่าไหร่ และไม่ต้องกังวลเรื่องสภาพอากาศหรือความปลอดภัย

เดินวันละ 1 ชั่วโมง ลดน้ำหนักได้ไหมจริง ๆ?

“ใช่! การเดิน 1 ชั่วโมงต่อวันลดน้ำหนักได้จริง ถ้าทำสม่ำเสมอ และไม่กินเกินกว่าที่เผาผลาญ”

ทำไมการเดินถึงช่วยลดน้ำหนัก?

การเดิน 1 ชั่วโมง เผาผลาญได้ประมาณ 300–400 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและความเร็ว
คนที่มีน้ำหนักมาก เผาผลาญได้มากกว่าคนผอม ในช่วงเวลาเท่ากัน
การเดินกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด กระตุ้นการทำงานของหัวใจ และเผาผลาญพลังงานได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่เสี่ยงบาดเจ็บ

งานวิจัยจาก American Council on Exercise ระบุว่า คนที่หนัก 100 กิโล เดิน 1 ชม. ด้วยความเร็ว 5 กม./ชม. เผาผลาญได้ถึง 500 แคลอรี่ ขณะที่คนหนัก 50 กิโล เผาผลาญเพียง 250–300 แคลอรี่

แล้วจะลดน้ำหนักได้แค่ไหน?

เดือนแรก อาจเห็นน้ำหนักลด 1–2 กิโล ถ้า “ไม่กินเพิ่ม”
ช่วง 1–2 สัปดาห์แรก น้ำหนักที่ลดส่วนใหญ่คือน้ำ ไม่ใช่ไขมัน
หลังจากนั้น ร่างกายจะเริ่มลดไขมันอย่างช้าๆ แต่มั่นคง

งานวิจัยจาก Penn State University (2021) พบว่า กลุ่มที่เดิน 1 ชม./วัน เริ่มลดไขมันจริง ๆ หลังสัปดาห์ที่ 3

ถ้าเดินแต่ไม่คุมอาหารล่ะ?

“ลดได้ แต่ช้า… และบางทีน้ำหนักอาจไม่ลดเลย แต่รูปร่างดีขึ้น”

การเดินช่วยสร้างกล้ามเนื้อ กระชับรูปร่าง ทำให้ เสื้อผ้าหลวมลงแม้น้ำหนักจะไม่เปลี่ยน
แต่ถ้า “กินเพิ่ม” หลังเดิน เช่น ชานม ขนมหวาน หรืออาหารไขมันสูง จะหักล้างแคลอรี่ที่เผาผลาญไปทันที

งานวิจัยจาก Cornell University (2023) ชี้ว่า คนที่เดินโดยไม่คุมอาหาร มีแนวโน้มกินมากขึ้นถึง 70% เพราะสมองเข้าใจผิดว่า “เดินแล้ว เผาผลาญแล้ว กินได้”

เดินยังไงให้เห็นผลจริง?

เดินอย่างน้อย 45–60 นาทีต่อวัน
ความเร็ว 5–6 กม./ชม. หรือมากกว่านั้นถ้าไหว
ถ้าอยู่บ้าน แนะนำใช้ลู่วิ่งที่ปรับความชันได้ เช่น ลู่วิ่งรุ่น A3 หรือ X20 จาก RunatHome จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ถึง 30–50%
แนะนำให้เดินช่วงเวลาเดิมทุกวัน เช่น ก่อนอาหารเย็น หรือหลังเลิกงาน เพื่อสร้างนิสัย

เคล็ดลับเสริม

ไม่ต้องเริ่มหนัก เริ่มจาก 15–30 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่ม
ไม่จำเป็นต้องเดินต่อเนื่อง แบ่งเป็น 2–3 ช่วงก็ได้ เช่น เช้า 30 นาที เย็น 30 นาที
จับคู่กับการกินโปรตีนสูง ลดแป้งขัดขาว ช่วยให้หิวน้อยลงและอิ่มนาน

สรุป: เดิน 1 ชั่วโมงต่อวัน ลดน้ำหนักได้ไหม?

ได้แน่นอน! แต่ต้องมีเงื่อนไขดังนี้

เดินให้พอ (อย่างน้อย 45 นาทีขึ้นไป)
ไม่กินเกิน
ทำสม่ำเสมอทุกวัน
อย่าท้อถ้าลดช้า เพราะยิ่งช้า ยิ่งยั่งยืน

โค้ชหมิงแชร์สูตร เดินยังไงให้พุงยุบใน 30 วัน

“เดินช้าแต่นานกว่า 45 นาที เผาไขมันได้ดีกว่าเดินเร็วๆ แค่ 20-30 นาที เพราะร่างกายจะเริ่มดึงไขมันมาใช้หลังนาทีที่ 30”

ผมเกือบจะไม่เล่าเรื่องนี้ เพราะมันเหมือนเปิดเผยความลับในวงการ… แต่ผมอยากให้ความรู้กับทุกคนจริงๆ

ตอนที่ผมเริ่มต้นขายลู่วิ่ง ผมมีพุงนิดหน่อย หลายคนคงแปลกใจว่าทำไมนักขายลู่วิ่งถึงมีพุง ก็เพราะผมทำงานหนัก กินเยอะ นอนดึก แต่ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย

จนวันหนึ่ง ผมไปร่วมงาน expo สุขภาพ และได้คุยกับนักกีฬาที่เพิ่งกลับจากการแข่งขัน Ironman ที่ออสเตรเลีย เขาบอกว่า “รู้ไหม การเดินช้าๆ นานๆ ทุกวัน ช่วยเผาไขมันได้ดีกว่าวิ่งหนักๆ แล้วพักหลายวัน”

จากนั้นเขาแนะนำสูตรที่ผมใช้จนทุกวันนี้

เดินทุกวัน 7 วันติด (สำคัญมาก ต้องไม่มีวันพัก) โดย

5 วันเดินช้าๆ อัตราการเต้นของหัวใจไม่เกิน 120 BPM นาน 1 ชั่วโมง
2 วันเดินเร็วสลับเดินช้า (2 นาทีเร็ว 3 นาทีช้า) นาน 45 นาที

หลัก 4 ข้อของเขาที่ผมใช้มาตลอด

เดินก่อนอาหารเช้า ถ้าทำได้ (ร่างกายเผาไขมันได้ดีกว่าตอนท้องว่าง)
จิบน้ำบ่อยๆ ระหว่างเดิน (ร่างกายต้องการน้ำในการเผาผลาญไขมัน)
อย่าเดินหนักเกิน 2 วันติด (ร่างกายจะล้า เกิด cortisol stress hormone)
วัดความสำเร็จที่ขนาดเอว ไม่ใช่น้ำหนัก (น้ำหนักอาจคงที่แต่เอวเล็กลง)

ผมทำตามนี้ 30 วัน เอวลดไป 2.5 นิ้ว แต่น้ำหนักลดแค่ 1.8 กิโล!

สาระน่ารู้จากงานวิจัย Journal of Exercise Physiology ตีพิมพ์งานวิจัยในปี 2022 ว่าการเดินนาน 60 นาทีที่ความหนัก 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (ประมาณ 100-120 BPM สำหรับคนอายุ 30-40 ปี) จะเผาผลาญไขมันมากกว่าการออกกำลังกายหนัก 85% ขึ้นไปถึง 30% เพราะการออกกำลังกายเบาๆ นานๆ ทำให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก แทนที่จะเป็นกลัยโคเจนในกล้ามเนื้อ

ถ้าคุณใช้ลู่วิ่งที่บ้าน ลองตั้งโปรแกรมของตัวเองตามนี้สิครับ

เริ่มจากเดินช้าๆ 4 กม./ชม. ความชัน 1% นาน 15 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาวันละ 5 นาที จนเป็น 60 นาที สลับกับวันที่เดินแบบ interval (สลับเดินเร็ว-ช้า) บ้าง

ลูกค้าผมหลายคนที่ซื้อลู่วิ่งไป ผมมักจะแนะนำให้ตั้งที่บริเวณที่เห็นทีวีได้ จะได้ไม่เบื่อ บางคนดูซีรีส์ไปด้วย เดินไปด้วย เวลาผ่านไปไวมาก และยังได้ออกกำลังกายโดยไม่รู้ตัว!

ลู่วิ่งรุ่น A1 จะเหมาะกับการใช้งานแบบนี้มาก เพราะมันเงียบ ไม่รบกวนคนอื่นในบ้าน คุณสามารถเดินดูซีรีส์ได้โดยไม่ต้องเปิดเสียงดังมาก

ผมมีเคล็ดลับอีกอย่างที่อยากแชร์ ถ้าใครอยากเห็นผลเร็วในเรื่องการลดพุง ลองเดินแล้วเกร็งหน้าท้องไปด้วย ไม่ต้องเกร็งตลอด แต่เกร็ง 10 วินาที พัก 10 วินาที ทำแบบนี้ระหว่างเดิน มันจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องไปพร้อมกับการเผาผลาญไขมัน

เดิน 1 ชั่วโมงแล้วไม่ลด? ผิดพลาดตรงไหน!

“หลายคนเดินจนรองเท้าพัง แต่น้ำหนักไม่ลงสักกรัม ปัญหาคือความเข้มข้นไม่พอ เวลาไม่ใช่ หรือร่างกายชินกับการเดินแบบเดิมๆ แล้ว”

มีเรื่องตลกที่ผมต้องเล่า… วันก่อนมีลูกค้าคนหนึ่งโทรมาบ่นว่า “พี่หมิง ผมเดินบนลู่วิ่งทุกวันเลยนะ วันละชั่วโมงเป๊ะ แต่ 3 อาทิตย์แล้วไม่ลดเลย”

ผมถามว่า “เดินยังไงบ้างครับ?”

เขาบอก “ก็เดินไปคุยโทรศัพท์ไป จัดประชุมงานไป ตอนนี้ทำงานอยู่บ้านเลยเอาโน้ตบุ๊กมาวางบนลู่วิ่ง เดินไปทำงานไป…”

ผมได้แต่ยิ้ม… นี่แหละครับสาเหตุที่หลายคนเดินแล้วไม่เห็นผล มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง

เดินเร็วเกิน – ร่างกายเผาน้ำตาลแทนไขมัน?

“การเดินเร็วเกินไป (เหนื่อยมาก พูดไม่ออก) ร่างกายจะเผาผลาญน้ำตาลในเลือดที่ให้พลังงานเร็ว แทนที่จะเป็นไขมันสะสม ทำให้เราอาจจะเหนื่อยมาก แต่ลดน้ำหนักได้น้อยกว่าที่ควร”

เรื่องนี้ผมมีประสบการณ์ตรง! ตอนที่ฝึกเดินเพื่อเตรียมวิ่ง marathon ผมคิดว่า “ยิ่งเดินเร็ว ยิ่งดี” ผมเลยเดินด้วยความเร็วเกือบ 8 กม./ชม. ซึ่งสำหรับบางคนนี่เกือบจะวิ่งแล้ว

ผลคือ ผมเหนื่อยมาก หายใจหอบ พูดไม่ออก เหงื่อท่วมตัว แต่พอชั่งน้ำหนักหลังเดินแบบนี้ 2 สัปดาห์ ผมลดได้แค่ 800 กรัม

ตอนนั้นผมงงมาก กว่าจะรู้ความจริงก็ตอนที่ไปเทรนนิ่งกับโค้ชมืออาชีพ เขาบอกว่า “การเดินเร็วมากเกินไปจนหายใจไม่ทัน เป็นการเผาผลาญแบบใช้ออกซิเจนไม่ทัน (anaerobic) ร่างกายจะดึงน้ำตาลในเลือดมาใช้แทนไขมัน เพราะน้ำตาลให้พลังงานเร็วกว่า”

นี่เป็นความจริงที่หลายคนไม่รู้ ถ้าเดินเร็วเกินไปจนเหนื่อยมาก อาจเผาผลาญน้ำตาลแทนไขมัน!

“การเผาผลาญไขมันต้องการออกซิเจน ถ้าหายใจไม่ทัน ร่างกายก็จะหันไปใช้น้ำตาลแทน” นี่คือเหตุผลว่าทำไมนักวิ่งระยะไกลบางคนถึงผอม แต่นักวิ่งสปรินท์บางคนยังมีไขมันอยู่พอสมควร

เคล็ดลับจากโค้ชหมิง เดินให้อยู่ในโซนเผาไขมัน คือต้องพูดเป็นประโยคสั้นๆ ได้ แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้เต็มเพลง นี่คือความเร็วที่เหมาะสม และถ้าจะให้ดี ลองใช้อุปกรณ์วัดชีพจรช่วย ให้อยู่ประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (คำนวณง่ายๆ คือ 220 – อายุ)

เดินช่วงที่ระบบเผาผลาญยังไม่ตื่น?

“ร่างกายของเราเผาผลาญได้ดีที่สุดในช่วงเวลา 14.00-19.00 น. เพราะอุณหภูมิร่างกายสูงที่สุด ถ้าเดินตอนเช้ามืดอาจเผาผลาญได้น้อยกว่า 10-15%”

นี่เป็นเรื่องที่น่าสนใจมาก! ตอนที่ผมเริ่มเดินเพื่อลดน้ำหนัก ผมมักจะเดินตอนเช้าตรู่ ตี 5 ครึ่ง เพราะอากาศดี และได้ความสดชื่น แต่ผลลัพธ์กลับไม่ดีเท่าที่ควร

จนกระทั่งผมลองเปลี่ยนเวลาเดินเป็นตอนเย็นหลังเลิกงาน ประมาณ 5 โมงเย็น แล้วเห็นผลชัดเจนกว่า

“ร่างกายคนเรามีนาฬิกาชีวภาพ อุณหภูมิร่างกายจะสูงสุดช่วงบ่ายถึงเย็น ทำให้เผาผลาญได้ดีกว่า”

มันสมเหตุสมผลนะ เพราะสมัยโบราณคนเราออกล่าสัตว์ตอนบ่ายถึงเย็น ร่างกายเลยวิวัฒนาการให้เผาผลาญดีที่สุดในช่วงนั้น

ผมมีลูกค้าสูงอายุคนหนึ่ง แกเคยบ่นว่าเดินทุกวันแล้วไม่ลด แถมยังเวียนหัวด้วย ผมเลยแนะนำให้ลองเปลี่ยนเวลาจากเช้าเป็นตอนเย็น อาการเวียนหัวหายเลย แถมเผาผลาญดีขึ้น น้ำหนักเริ่มลง

สาระน่ารู้จากงานวิจัย Journal of Physiology ตีพิมพ์งานวิจัยปี 2023 เปรียบเทียบการออกกำลังกายช่วงเช้ากับช่วงเย็น พบว่าคนที่ออกกำลังกายช่วง 15.00-19.00 น. เผาผลาญไขมันได้มากกว่าช่วง 6.00-8.00 น. ถึง 10-15% และมีความเสี่ยงบาดเจ็บน้อยกว่า 20% เพราะกล้ามเนื้ออุ่นและยืดหยุ่นกว่า

แต่เดี๋ยวก่อน! อย่าเพิ่งเปลี่ยนเวลาการเดินของคุณ เพราะมีอีกปัจจัยที่น่าสนใจ… คนที่เดินตอนเช้าก่อนอาหารเช้า (แบบท้องว่าง) จะเผาไขมันดีกว่าคนที่เดินตอนเช้าหลังกินอาหารเช้าถึง 25%!

เห็นมั้ยว่ามันซับซ้อน แล้วแต่ว่าคุณชอบแบบไหน ถ้าคุณเป็นคนตื่นเช้า ก็เดินก่อนกินอาหารเช้า แต่ถ้าคุณไม่ชอบตื่นเช้า ก็เดินตอนเย็น

เพื่อนผมคนหนึ่งเป็นหมอ เขาบอกว่าเขาแนะนำคนไข้เบาหวานให้เดินหลังมื้ออาหาร 20-30 นาที เพราะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีมาก จะเห็นว่าเรื่องเวลาในการเดินมันขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้วย

ประสบการณ์จริงของผม อุณหภูมิร่างกายของผมต่ำมากตอนเช้า มือเท้าเย็น ผมเลยไม่ค่อยชอบออกกำลังกายตอนเช้า ต้องอุ่นร่างกายนานกว่าจะรู้สึกพร้อม แต่พอเดินตอนเย็น 5 โมง ผมรู้สึกมีพลังมากกว่า เผาผลาญดีกว่า แถมยังช่วยคลายเครียดจากงานด้วย

ไม่สลับเทคนิค ไม่เพิ่มความเข้มข้น = ไม่เบิร์น!

“การเดินแบบเดิมซ้ำ ๆ ทุกวัน โดยไม่เปลี่ยนความเร็ว เวลา หรือความชัน จะทำให้ร่างกายปรับตัวและเผาผลาญพลังงานน้อยลงเรื่อย ๆ”

ร่างกายของมนุษย์มีความสามารถในการปรับตัวสูงมาก โดยเฉพาะเมื่อได้รับแรงกระตุ้นแบบเดิมซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน เช่น การเดินบนลู่วิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิมทุกวัน วันละ 1 ชั่วโมง หลังจากผ่านไปประมาณ 3–4 สัปดาห์ ระบบเผาผลาญจะเริ่มมี “การปรับประสิทธิภาพ” ซึ่งฟังดูดี แต่ในทางการลดน้ำหนักถือว่าเป็นอุปสรรค เพราะร่างกายจะใช้พลังงานน้อยลงสำหรับกิจกรรมเดิม ๆ โดยไม่จำเป็นต้องใช้แรงเท่าเดิม

งานวิจัยจาก วารสาร Sports Medicine ปี 2024 ได้ติดตามกลุ่มตัวอย่างที่ออกกำลังกายรูปแบบเดิมติดต่อกัน 6 สัปดาห์ พบว่าอัตราการเผาผลาญพลังงานลดลง เฉลี่ย 15–20% แม้จะใช้เวลาและความพยายามเท่าเดิมก็ตาม แต่หากมีการเปลี่ยนแปลงความเข้มข้น เช่น สลับเร็ว–ช้า ปรับความชัน หรือเพิ่มระยะเวลา จะช่วยรักษาระดับการเผาผลาญได้คงที่ และยังเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้มากกว่า

นอกจากเรื่องเผาผลาญแล้ว การเดินรูปแบบเดิมนานเกินไปยังอาจเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บแบบสะสม เช่น อาการเจ็บส้นเท้า (Plantar Fasciitis) หรือปวดเข่า เนื่องจากกล้ามเนื้อและข้อต่อบางกลุ่มถูกใช้งานซ้ำ ๆ โดยไม่มีการสลับภาระหรือทิศทาง

เพื่อป้องกันปัญหานี้และคงประสิทธิภาพการลดไขมัน ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสแนะนำให้:

ปรับ ความชันของลู่วิ่ง อย่างน้อย 3–5% สลับในแต่ละวัน เช่น วันจันทร์ความชัน 0%, วันพุธ 5%, วันศุกร์ 8%
ใช้ โปรแกรมเดินแบบ Interval บนลู่วิ่ง เช่น เดินเร็ว 3 นาที สลับเดินช้า 2 นาที ทำต่อเนื่อง 30–45 นาที
เปลี่ยนระยะเวลาให้หลากหลาย เช่น เดินเร็ว 30 นาทีบ้าง หรือเดินสบาย ๆ 90 นาทีบ้างในบางวัน
เปลี่ยน พื้นผิวการเดิน เช่น บางวันใช้ลู่วิ่ง (รุ่น A3, X20 หรือ SONIC จาก RunatHome ที่ปรับความชันได้ละเอียด), บางวันออกไปเดินสวน หรือเดินบนพื้นหญ้า
ใช้อุปกรณ์เสริม เช่น แกว่งแขนขณะเดิน เพื่อเพิ่มการใช้พลังงานโดยไม่เปลี่ยนความเร็ว

สิ่งสำคัญคือ ต้องให้ร่างกาย “เดาไม่ได้” ว่าจะเจออะไรในแต่ละวัน เพราะนั่นคือกุญแจที่ทำให้ระบบเผาผลาญไม่หยุดพัฒนา และเป็นหนึ่งในวิธีที่นักกีฬามืออาชีพหรือโค้ชมาราธอนใช้ในการฝึกจริงจัง

แม้คุณจะเป็นแค่มือใหม่ที่เพิ่งเริ่มเดิน แต่การปรับเปลี่ยนรูปแบบเล็กน้อย เช่น สลับความชันขณะดูซีรีส์บนลู่วิ่ง หรือเพิ่ม 5 นาทีในวันหยุด ก็สามารถสร้างความแตกต่างที่ยั่งยืนได้อย่างแท้จริง

เดิน 1 ชั่วโมงแบบไหนดีให้เบิร์นสุดในเวลาจำกัด?

“เดินแบบ HIIT (เดินเร็ว 2 นาที สลับเดินช้า 1 นาที) เผาผลาญไขมันได้มากกว่าเดินธรรมดาถึง 40% และยังเผาผลาญต่อเนื่องหลังออกกำลังกายอีก 24 ชั่วโมง”

เมื่ออาทิตย์ก่อน มีสาวออฟฟิศคนนึงเดินเข้ามาที่ร้านผม ตาแดงๆ เพิ่งเลิกงาน บ่นว่าทำงานหนักมาทั้งวัน มีเวลาออกกำลังแค่ชั่วโมงเดียว แต่อยากเผาผลาญเยอะๆ ผมเลยถามว่า “ทำไมไม่ลองวิ่งล่ะ เผาได้เยอะกว่าเดิน?”

เธอตอบกลับมาแบบเหนื่อยๆ ว่า “พี่หมิง ถ้าออกแรงหนักไปกว่านี้ ฉันคงเป็นลมตรงนี้แหละ! ต้องการอะไรที่ไม่หนักเกินไป แต่ได้ผลดี”

ประโยคนี้น่าจะเป็นสิ่งที่หลายคนคิด… แล้วคำตอบคืออะไรล่ะ? มาดูวิธีเดินที่เผาผลาญสุดๆ กันเลย

เดินชัน, เดินเร็ว, เดิน HIIT – แบบไหนดีที่สุด?

แม้จะไม่มีรูปแบบใดที่ “ดีที่สุด” ตายตัว แต่หากพิจารณาจาก งานวิจัยด้านการเผาผลาญพลังงาน จะพบว่าแต่ละรูปแบบมีข้อได้เปรียบต่างกัน ขึ้นอยู่กับระดับความฟิต เป้าหมาย และเวลาในการฝึก เช่น

การเดินช้าบนพื้นราบ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้สูงอายุ มีแรงกระแทกต่ำที่สุด แต่การเผาผลาญพลังงานค่อนข้างน้อย
การเดินเร็วบนพื้นราบ เผาผลาญได้มากขึ้นประมาณ 20-30% แต่ต้องมีความฟิตระดับหนึ่ง
การเดินขึ้นบันไดหรือเดินบนความชันสูง เพิ่มการเผาผลาญได้มากขึ้นอีก 30-40% แต่จะเพิ่มแรงกดต่อข้อเข่า
การเดินแบบ HIIT (สลับเร็ว-ช้า) ให้การเผาผลาญสูงสุด โดยเฉพาะเมื่อผสมกับการปรับความชันอีก 5-10% บนลู่วิ่ง

เหตุผลที่ การเดินแบบ HIIT ได้ผลดีที่สุดในหลายกรณี เพราะร่างกายไม่สามารถปรับตัวได้ทันต่อการเปลี่ยนจังหวะความเร็วและความเข้มข้นของการออกแรง ทำให้ระบบหัวใจและการหายใจต้องทำงานหนักขึ้นเป็นระยะๆ ส่งผลให้เกิด EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) หรือ Afterburn Effect ซึ่งร่างกายจะยังคงเผาผลาญพลังงานต่อเนื่อง 12-24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

ในแง่วิทยาศาสตร์การกีฬา การเปลี่ยนจังหวะของการเดิน เช่น เดินเร็ว 2 นาที สลับเดินช้า 1 นาที รวม 20-25 นาที จะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญมากกว่าการเดินสม่ำเสมอ 40 นาที และยังใช้เวลาน้อยกว่า

งานวิจัยจาก University of Birmingham (UK) ในปี 2023 ที่ศึกษาในกลุ่มคนอ้วน 300 คน พบว่า

กลุ่มที่เดินแบบ HIIT 20 นาที มีการลดไขมันหน้าท้องมากกว่ากลุ่มที่เดินปกติ 40 นาที ถึง 25%
กลุ่ม HIIT ยังมีระดับฮอร์โมนเครียด (Cortisol) ต่ำกว่า ซึ่งช่วยลดโอกาสสะสมไขมันในช่องท้องอีกด้วย

เพื่อความปลอดภัย โดยเฉพาะผู้ที่เริ่มต้นหรือผู้มีปัญหาเรื่องข้อเข่า ควรเลือกใช้ลู่วิ่งที่มีระบบลดแรงกระแทก เช่น รุ่น A3 หรือ SONIC ซึ่งออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการเดินสลับเร็ว-ช้า ช่วยให้สามารถฝึก HIIT ได้โดยลดความเสี่ยงบาดเจ็บต่อข้อเข่า

คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น HIIT อย่างปลอดภัย:

สัปดาห์ที่ 1-2: เดินธรรมดา 30-40 นาที
สัปดาห์ที่ 3-4: เดินเร็ว 5 นาที สลับเดินช้า 2 นาที (2-3 รอบ)
สัปดาห์ที่ 5-6: เดินเร็ว 2 นาที สลับเดินช้า 1 นาที (6-8 รอบ)

โดยการฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไปนี้ จะช่วยให้ร่างกายปรับตัว ลดความเสี่ยงจากอาการบาดเจ็บ และทำให้สามารถพัฒนาไปสู่การเดินแบบ HIIT ได้อย่างยั่งยืน

การตั้ง Heart Rate Zone สำหรับสายเดิน

การเดินเพื่อเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพที่สุด ควรให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นสูงสุด ซึ่งเรียกกันว่า “Fat Burning Zone” หรือ “Zone 2 Training” ตามหลักวิทยาศาสตร์การกีฬา โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่ต้องการลดไขมันสะสมระยะยาว

การคำนวณอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดทำได้ง่ายๆ ด้วยสูตร
220 – อายุ = อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (bpm)
จากนั้นนำไปคำนวณช่วง 60-70% เพื่อกำหนดโซนเผาผลาญไขมัน ตัวอย่างเช่น หากคุณอายุ 40 ปี อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดคือ 180 bpm โซนเผาผลาญไขมันจะอยู่ที่ประมาณ 108-126 bpm

เหตุใดโซนนี้จึงมีประสิทธิภาพสูงสุดในการเผาผลาญไขมัน?
เพราะในช่วงนี้ร่างกายยังได้รับออกซิเจนเพียงพอสำหรับกระบวนการดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน ไขมันเป็นพลังงานที่ต้องใช้ร่วมกับออกซิเจนจึงจะถูกเผาผลาญได้ดี หากหัวใจเต้นเร็วเกินไป (มากกว่า 75-80%) ร่างกายจะเปลี่ยนมาใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเผาได้เร็วกว่าแต่หมดไวกว่า และอาจกระตุ้นความหิวมากขึ้นหลังการออกกำลังกาย

ตรวจสอบว่าเดินอยู่ในโซนเผาผลาญไขมันได้ยังไง?

สำหรับคนที่ไม่มีนาฬิกาวัดชีพจร ยังมีวิธีง่ายๆ ที่เรียกว่า “Talk Test” ซึ่งเป็นเทคนิคที่ได้รับการรับรองในวงการฟิตเนสว่าใช้ได้แม่นยำระดับหนึ่ง โดยสามารถทดสอบด้วยการพูดประโยคสั้นๆ ขณะเดิน เช่น
“ฉันกำลังเดินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น”

หากพูดได้จบประโยคแบบไม่หอบเลย แปลว่าเดินช้าเกินไป
หากพูดแล้วหอบมาก พูดไม่จบประโยค แปลว่าเดินเร็วเกินไป
หากพูดจบประโยค แต่ต้องหายใจเข้าลึกๆ ระหว่างพูด แสดงว่าอยู่ในโซนเผาผลาญไขมันพอดี

เทคนิคนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ใช้ลู่วิ่งภายในบ้าน เช่น รุ่น A3 หรือ X20S ที่สามารถควบคุมความเร็วและความชันได้อย่างแม่นยำ ควบคู่กับการดูชีพจรผ่านหน้าจอหรือ Smartwatch เพื่อประเมินว่าคุณยังอยู่ใน Zone 2 หรือไม่

ข้อมูลจากงานวิจัย: Zone 2 ช่วยลดไขมันและควบคุมเบาหวาน

จาก วารสาร Journal of Strength and Conditioning Research ปี 2023 ที่ศึกษาในกลุ่มอาสาสมัครกว่า 500 คน พบว่า

ผู้ที่ออกกำลังกายใน Zone 2 (60-70%) มี Insulin Sensitivity เพิ่มขึ้น อย่างมีนัยสำคัญ
ลดความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ดีกว่าผู้ที่ออกกำลังกายหนักกว่า (80% ขึ้นไป) หรือเบากว่า (ต่ำกว่า 50%)
และยังสามารถรักษาอัตราการเผาผลาญในระยะยาวได้มากกว่ากลุ่มอื่น

นอกจากนี้แนวทางจากผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำ “75/25 Rule” หรือการจัดสัดส่วนการฝึก โดยให้

75% ของเวลาการออกกำลังกายอยู่ใน Zone 2 เพื่อเผาผลาญไขมัน
อีก 25% อยู่ใน Zone ที่หนักกว่า เพื่อเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด

ตัวอย่างเช่น หากเดินวันละ 1 ชั่วโมง คุณควรเดินให้หัวใจอยู่ในโซนเผาผลาญไขมัน 45 นาที และอีก 15 นาทีสามารถเร่งความเร็วหรือเพิ่มความชัน เพื่อกระตุ้นระบบหัวใจให้แข็งแรงมากขึ้น

เดินบนลู่วิ่งแบบไหนให้สนุก ไม่เบื่อ?

หนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้หลายคนเลิกเดินออกกำลังกายกลางทางไม่ใช่เพราะความเหนื่อย… แต่เป็น “ความเบื่อ” ความรู้สึกซ้ำซากจากการเดินท่าเดิม ความเร็วเดิม ทุกวัน โดยไม่มีสิ่งกระตุ้นใหม่ๆ เข้ามาช่วยกระตุ้นให้เดินอย่างสม่ำเสมอ

ทางออกที่ได้ผลจริงตามหลักจิตวิทยาการออกกำลังกาย คือการเชื่อมโยงกิจกรรมที่ต้องทำเข้ากับสิ่งที่เรารู้สึกสนุก ซึ่งแนวคิดนี้เรียกว่า “Temptation Bundling” หรือการจับคู่พฤติกรรม เช่น เดินบนลู่วิ่งไปพร้อมกับการดูซีรีส์ ฟังพอดแคสต์ หรือฟังเพลงโปรดเฉพาะช่วงเวลาออกกำลังกายเท่านั้น ผลจากงานวิจัยของ University of Pennsylvania พบว่า คนที่ใช้เทคนิคนี้มีแนวโน้มออกกำลังกายได้สม่ำเสมอมากกว่ากลุ่มปกติถึง 51% ซึ่งสอดคล้องกับแนวทาง Behavior Design ที่ใช้ได้ผลจริงในชีวิตประจำวัน

อีกเทคนิคที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญพฤติกรรมมนุษย์ คือการ “แบ่งเวลาออกเป็นช่วงสั้น” เช่น หากคุณตั้งใจจะเดิน 1 ชั่วโมง ให้แบ่งเป็น 4 ช่วง ช่วงละ 15 นาที แล้วตั้งเป้าหมายเล็กๆ ทีละช่วง สมองจะตอบสนองได้ดีกว่าการมองเป็นงานใหญ่ๆ ทำให้ไม่รู้สึกเหนื่อยหรือน่าเบื่อจนอยากเลิกกลางทาง

ลู่วิ่งรุ่นใหม่ๆ ที่มี หน้าจอมัลติมีเดีย ก็มีบทบาทสำคัญมากในการลดความน่าเบื่อ เช่น Runathome รุ่น X20S หรือ A3 ที่มีระบบหน้าจอทัชสกรีนขนาดใหญ่ รองรับวิดีโอ เส้นทางจำลองจากทั่วโลก และสามารถเชื่อมต่อกับแอปฝึกเสมือนจริง เช่น Zwift หรือ FITIME ได้ ทำให้คุณสามารถเดินชมวิวภูเขาที่ญี่ปุ่น หรือชายหาดมัลดีฟส์ได้จากบ้านของคุณเอง

นอกจากนี้ยังมีแนวคิดการเดินแบบ “Social Motivation” ที่น่าสนใจ เช่น การสร้างกลุ่มเพื่อนที่มีเป้าหมายเดียวกัน แชร์ผลลัพธ์ผ่านกลุ่มไลน์ หรือแข่งขันเล็กๆ น้อยๆ เช่น ใครเดินได้น้อยสุดต้องทำการบ้านหรือเลี้ยงกาแฟสัปดาห์หน้า เทคนิคเหล่านี้ใช้หลักจิตวิทยาการเสริมแรง (Positive Reinforcement) ซึ่งช่วยให้คนรู้สึกอยากมีส่วนร่วม ไม่อยากหลุดจากกลุ่ม และทำกิจกรรมต่อเนื่องได้เป็นปี

และหากคุณชอบความ productive ระหว่างเดิน ลองใช้เวลาเดินทำกิจกรรมอย่าง “เดินประชุม” หรือ Walk & Talk ผ่านโทรศัพท์/Zoom ด้วยชุดหูฟังไร้สาย เป็นอีกเทคนิคหนึ่งที่ผู้เชี่ยวชาญ productivity แนะนำว่าสามารถเพิ่มประสิทธิภาพความคิดและลดความเครียดได้ดี เพราะการเคลื่อนไหวช่วยให้สมองทำงานอย่างลื่นไหลมากขึ้น

สุดท้าย อย่าลืมว่า “การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการที่คุณอยากกลับมาทำซ้ำได้ทุกวัน” หากการเดินดูน่าเบื่อ เปลี่ยนบรรยากาศเล็กน้อยอาจเปลี่ยนผลลัพธ์ระยะยาวของสุขภาพคุณได้ทั้งชีวิต

เดิน 1 ชั่วโมงดีกว่าวิ่งจริงไหม? มุมมองจากนักวิ่งมาราธอน

“การวิ่งเผาผลาญมากกว่าการเดินในเวลาเท่ากัน แต่การเดินทำได้ทุกวัน บาดเจ็บน้อยกว่า และเหมาะกับคนทุกวัย รวมถึงนักวิ่งมาราธอนอย่างผมยังต้องการวันเดินเพื่อฟื้นฟูร่างกาย”

หลายคนสงสัยว่าในฐานะที่ผมวิ่งมาราธอนมาหลายรายการ ทั้ง Amazing Thailand Marathon Bangkok, Garmin Run Asia Series และ Laguna Phuket Marathon ทำไมผมถึงยังให้ความสำคัญกับการเดิน?

ผมยังจำวันที่ผมวิ่งมาราธอนครั้งแรกได้ดี… ผมซ้อมหนักมาก วิ่งทุกวัน ไม่มีวันพัก ผลคือ? ผมบาดเจ็บก่อนแข่งเพียง 2 สัปดาห์! “shin splints” หรืออาการปวดหน้าแข้งจากการใช้งานหนักเกินไป

โค้ชของผมบอกว่า “หมิง นายทำผิดแล้ว ต้องมีวันฟื้นฟูร่างกาย และวันฟื้นฟูที่ดีที่สุดคือการเดิน”

จากนั้นมา ผมจึงเริ่มใส่วันเดินเข้าไปในตารางซ้อม และผลลัพธ์? ผมไม่เคยบาดเจ็บรุนแรงอีกเลย และสถิติวิ่งก็ดีขึ้นเรื่อยๆ!

ทำไมโค้ชหมิงยังเดินวันเว้นวัน แม้จะวิ่ง 42K ได้?

“การเดินคือความลับของนักวิ่งที่แข็งแรง การเดินช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและข้อต่อ ลดการอักเสบ และเตรียมร่างกายสำหรับการซ้อมหนักครั้งต่อไป”

จากประสบการณ์วิ่งมาราธอนหลายรายการ ผมพบว่าทุกครั้งที่ผมวิ่งหนัก 2-3 วันติดกัน ผมจะรู้สึกล้า ขาตึง และความเสี่ยงบาดเจ็บก็สูงขึ้น

โค้ชระดับประเทศที่ผมเคยไปเข้าค่ายฝึกด้วย เขาเน้นย้ำเสมอว่า “80/20 Rule” คือกุญแจสำคัญในการฝึกวิ่งระยะไกล – 80% ของการฝึกควรเป็นการออกกำลังกายเบาๆ (รวมถึงการเดิน) และแค่ 20% ที่ควรเป็นการออกกำลังกายหนัก

ผมเคยคิดว่าเขาล้อเล่น จนกระทั่งอ่านประวัติของ Eliud Kipchoge นักวิ่งมาราธอนที่เร็วที่สุดในโลก แม้แต่เขายังมีวันเดินสบายๆ ในตารางการซ้อม!

ที่น่าสนใจคือ ระหว่างเตรียมตัวไปวิ่ง Laguna Phuket Marathon ปีที่แล้ว ผมมีวันเดินถึง 3 วันต่อสัปดาห์ในตารางการซ้อม แต่กลับทำเวลาได้ดีกว่าที่เคยทำมา!

สาระน่ารู้จากงานวิจัย มีงานวิจัยจาก University of Illinois ในปี 2022 ศึกษานักวิ่งระยะไกล 150 คน พบว่ากลุ่มที่เดินเร็ว 45-60 นาทีในวันหลังวิ่งหนัก มีอัตราการบาดเจ็บต่ำกว่ากลุ่มที่พักเฉยๆ ถึง 35%! และยังฟื้นตัวได้เร็วกว่าด้วย เพราะการเดินช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ล้า

เมื่อปีที่แล้วผมมีโอกาสไปร่วมงาน workshop กับนักกีฬาทีมชาติ เขาเล่าว่าหลังซ้อมหนัก เขามักจะเดินเร็วๆ 30-40 นาทีในวันถัดไป ซึ่งเขาเรียกว่า “active recovery” ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น โดยไม่ต้องหยุดพักแบบไม่เคลื่อนไหวเลย

ปัจจุบัน โปรแกรมซ้อมของผมเองจะเป็นแบบนี้

วันที่ 1 วิ่งระยะสั้น (speed work)
วันที่ 2 เดินเร็ว 1 ชั่วโมง (active recovery)
วันที่ 3 วิ่งระยะกลาง (tempo run)
วันที่ 4 เดินเร็ว + ออกกำลังกายแกนกลางลำตัว
วันที่ 5 วิ่งระยะไกล (long run)
วันที่ 6-7 เดินสบายๆ หรือยืดเหยียดเบาๆ

จะเห็นว่า แม้แต่ตารางการซ้อมของนักวิ่งมาราธอนอย่างผม ยังให้ความสำคัญกับการเดินมาก!

ลูกค้าของผมคนหนึ่งเป็นนักวิ่งมาราธอนเช่นกัน เขามีปัญหาบาดเจ็บบ่อย จนเกือบจะเลิกวิ่ง ผมแนะนำให้เขาลองใส่วันเดินเข้าไปในตารางซ้อม และลดวันวิ่งลง หลังจากนั้น 3 เดือน เขากลับมาวิ่งได้อีกครั้งโดยไม่บาดเจ็บเลย!

แถมเขายังทำสถิติส่วนตัวใหม่ในงาน half-marathon ที่เชียงใหม่ด้วย! นี่คือพลังของการเดินที่หลายคนมองข้าม

เดินช่วยฟื้นตัวไว เพิ่มสมาธิ ลดเครียด

“การเดินไม่ได้ช่วยแค่เรื่องร่างกาย แต่ยังช่วยเรื่องจิตใจด้วย หลายครั้งที่ผมแก้ปัญหาชีวิตหรือธุรกิจได้ระหว่างเดิน”

ส่วนตัวผมเชื่อว่าการเดินมีประโยชน์ต่อจิตใจมากกว่าการวิ่งเสียอีก เพราะอะไรรู้มั้ย? เพราะตอนเดิน สมองยังมีออกซิเจนเพียงพอที่จะคิดอะไรลึกๆ ได้ แต่ตอนวิ่ง สมองผมจดจ่อแค่เรื่องหายใจให้ทัน!

ทุกครั้งที่ผมเครียดเรื่องงาน หรือมีปัญหาที่ต้องคิดแก้ไข ผมจะออกไปเดิน 1 ชั่วโมง แล้วปล่อยให้ความคิดไหลไปเรื่อยๆ หลายครั้งที่ผมกลับมาพร้อมไอเดียใหม่ๆ หรือทางออกของปัญหา

ไม่เชื่อก็ลองสังเกตดูว่า บริษัทเทคโนโลยีใหญ่ๆ อย่าง Apple, Google มักมีเส้นทางเดินสวยๆ รอบๆ สำนักงาน แม้แต่ Steve Jobs ก็มีประวัติชอบนัดประชุมแบบเดินคุยกัน (walking meeting)!

ตอนที่ผมเริ่มธุรกิจขายลู่วิ่ง ผมมักจะเครียดเรื่องยอดขาย จนนอนไม่หลับ แต่พอผมเริ่มเดินก่อนนอนทุกคืนประมาณ 30-40 นาที ปัญหานอนไม่หลับก็หายไป!

สาระน่ารู้จากงานวิจัย งานวิจัยจาก Stanford University พบว่าการเดินในที่โล่ง 50-60 นาที เพิ่มความคิดสร้างสรรค์ได้ถึง 60% เมื่อเทียบกับการนั่งอยู่กับที่! และทำให้ระดับฮอร์โมนความเครียด (cortisol) ลดลงถึง 20% ด้วย

เรื่องนี้ผมต้องเล่าประสบการณ์ตรงให้ฟัง… สมัยก่อนผมเป็นคนขี้โมโหมาก โดยเฉพาะในช่วงที่ธุรกิจเพิ่งเริ่ม เจอลูกค้ายากๆ ทีไรจะอารมณ์เสียทุกที แฟนผมถึงขั้นขู่จะเลิกด้วยเพราะทนไม่ไหว!

วันนึงแฟนผมบังคับให้ไปเดินเล่นด้วยกันที่สวนลุมพินี เราเดินคุยกันเรื่อยเปื่อยประมาณชั่วโมงนึง ผลคือ? ผมรู้สึกสมองปลอดโปร่ง ใจเย็นลง และคืนนั้นหลับสบายมาก

หลังจากนั้นมาทุกครั้งที่ผมรู้สึกเครียดหรือหงุดหงิด แฟนจะบอกว่า “หมิงยังไม่ได้เดินวันนี้นี่นา” แล้วลากผมไปเดินเล่น มันกลายเป็นกิจวัตรที่ช่วยรักษาทั้งสุขภาพกายใจและความสัมพันธ์ของเราเลย!

เฮ้ย! นี่ก็เป็นอีกประโยชน์ที่ผมลืมบอกไป การเดินด้วยกันเป็นกิจกรรมคู่ที่ดีมาก คุยกันได้ สบายๆ ไม่หอบเหมือนวิ่ง แถมยังได้แคลอรี่อีก! ผมว่าหลายคู่น่าจะลองนะ

มีลูกค้าผมคู่นึงอายุ 60+ แล้ว คุณลุงเล่าให้ฟังว่าเขากับภรรยาเดินด้วยกันทุกเช้าตั้งแต่เกษียณมา 5 ปีแล้ว เป็นเวลาที่คุยกันได้สบายๆ จากที่เมื่อก่อนต่างคนต่างยุ่งกับงาน แทบไม่มีเวลาคุยกัน แต่ตอนนี้ความสัมพันธ์แน่นแฟ้นกว่าเดิมอีก!

ลูกค้าโค้ชหลายคนใช้ “เดินเร็ว” แทนคาร์ดิโอแล้วได้ผลจริง

“ไม่จำเป็นต้องวิ่งก็ลดน้ำหนักได้ ลูกค้าของผมหลายคนใช้การเดินเร็วๆ วันละชั่วโมงลดน้ำหนักได้ 3-5 กิโลใน 2 เดือน โดยที่ไม่รู้สึกเหนื่อยฝืนใจเหมือนวิ่ง”

ช่วงตั้งร้านใหม่ๆ ผมแนะนำให้ลูกค้าวิ่งเกือบทุกคน คิดว่า “วิ่งคือคำตอบ” แต่เจอปัญหาคือ…คนส่วนใหญ่วิ่งได้แค่ 2-3 อาทิตย์แรก จากนั้นก็เลิก! ลู่วิ่งกลายเป็นราวตากผ้า ลูกค้าไม่แฮปปี้ ร้านก็เสียชื่อ

จนวันนึงมีคุณป้าคนนึงมาที่ร้าน อายุประมาณ 65 ปี บอกว่าอยากลดน้ำหนัก แต่วิ่งไม่ไหว เข่าไม่ดี ผมเลยแนะนำให้ลองเดินเร็วแทน

3 เดือนผ่านไป คุณป้ากลับมาที่ร้านพร้อมกับน้ำหนักที่ลดไป 4 กิโล! ทั้งที่เธอแค่เดินเร็ววันละ 1 ชั่วโมง 5 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น ไม่ได้ควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด (แค่งดของหวานจัด)

จากนั้นผมเริ่มแนะนำการเดินให้ลูกค้าหลายคน โดยเฉพาะคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือคนที่มีปัญหาเรื่องข้อเข่า และได้ผลดีมาก!

มีเคสหนึ่งที่น่าสนใจมาก… ลูกค้าผมเป็นคุณแม่ลูกอ่อน อายุ 32 ปี น้ำหนักหลังคลอดขึ้นไป 78 กิโล (สูง 160 ซม.) เธอเครียดมากที่น้ำหนักไม่ลง ทั้งที่ลองทุกวิธี ทั้งลดคาร์บ คีโต อินเตอร์มิตเตนท์ฟาสติ้ง ฯลฯ

เธอเล่าให้ฟังว่า ทุกครั้งที่พยายามวิ่ง เธอจะเหนื่อยมาก หอบ แถมยังปวดหัวเข่าเพราะรับน้ำหนักเยอะ พอกลับบ้านเธอจะหิวมาก และกินมากกว่าเดิม

ผมเลยแนะนำให้เธอเปลี่ยนมาเดินอย่างเดียว แต่ให้เดินทุกวัน วันละ 1 ชั่วโมง แบ่งเป็นเช้า 30 นาที เย็น 30 นาที ตอนลูกหลับ

พอทำแบบนี้ไป 2 เดือน น้ำหนักเธอลดลงถึง 7 กิโล! นี่ไม่ใช่แค่น้ำหนัก แต่กระชับขึ้นด้วย เพราะการเดินเร็วก็ช่วยกระชับกล้ามเนื้อได้

เธอบอกผมว่าความสำเร็จครั้งนี้อยู่ที่ความ “ทำได้จริง” ของการเดิน ไม่หนักเกิน ไม่เหนื่อยเกิน ทำให้ทำต่อเนื่องได้ ไม่เลิกกลางคัน แถมไม่หิวมากหลังออกกำลังกายเหมือนตอนวิ่ง

อีกกรณีหนึ่งที่น่าทึ่งคือลูกค้าผมอายุ 55 ปี เป็นเบาหวาน Type 2 หมอบอกให้ออกกำลังกาย แต่เขาไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย! เขาเริ่มจากเดินในสวนช้าๆ แค่ 15 นาทีต่อวัน แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 30 นาที, 45 นาที และสุดท้าย 1 ชั่วโมง

หลัง 6 เดือนผ่านไป ค่าน้ำตาลในเลือดของเขาลดลงมากจนหมอลดยาลง! เขาบอกผมว่า “คุณหมิง ถ้าตอนแรกคุณแนะนำให้ผมวิ่ง ผมคงไม่ทำหรอก แต่การเดินมันเหมือนไม่ได้ออกกำลังกาย สบายๆ แต่ได้ผลจริงๆ”

จากลูกค้าหลายร้อยคนที่ผมเคยให้คำแนะนำ ผมพบว่าคนที่เดินจะทำได้ต่อเนื่องยาวนานกว่าคนที่วิ่ง! บางคนเดินมาเป็นปีๆ แต่คนที่วิ่ง หลายคนทำได้แค่ 1-2 เดือนก็เลิก

นี่คือสิ่งที่สำคัญที่สุด… การออกกำลังกายที่ดีที่สุดไม่ใช่อันที่เผาผลาญเยอะที่สุด แต่เป็นอันที่คุณทำได้จริงและทำต่อเนื่อง!

เมื่อไม่นานมานี้ ผมเพิ่งเจอคลิป TED Talk ที่พูดถึงการวิจัยยาวนาน 20 ปีเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ พบว่าการเดินเร็ว 30-60 นาทีทุกวันช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ, เบาหวาน, และสมองเสื่อมได้เทียบเท่ากับการวิ่งสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง!

เพราะอะไรรู้มั้ย? เพราะผู้เดินมีอัตราการทำต่อเนื่องระยะยาวสูงถึง 80% แต่นักวิ่งมีแค่ 30% ที่ยังวิ่งอยู่หลังผ่านไป 1 ปี!

เอาเข้าจริงๆ ถ้าให้ผมเลือกระหว่าง “วิ่งเหนื่อยๆ 30 นาที สัปดาห์ละ 2 ครั้ง” กับ “เดินสบายๆ 1 ชั่วโมง 5 วันต่อสัปดาห์” ผมว่าแบบหลังได้ประโยชน์มากกว่าเยอะ ทั้งต่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก

แต่ที่สำคัญ ไม่ว่าคุณจะเลือกเดินหรือวิ่ง จำไว้ว่า… การเคลื่อนไหวใดๆ ยังดีกว่าไม่เคลื่อนไหวเลย! ถ้าคุณไม่ชอบเดิน ก็หากิจกรรมอื่น แต่ถ้าคุณยังลังเลว่าจะเริ่มออกกำลังกายอย่างไรดี ผมขอแนะนำให้เริ่มด้วยการเดิน

เดิน 1 ชั่วโมงตอนไหนดีที่สุด? เช้า หลังอาหาร หรือก่อนนอน

“เดินเช้าเผาผลาญดี เดินหลังกินลดน้ำตาล เดินเย็นช่วยหลับสบาย — แต่เวลาที่ดีที่สุดคือเวลาที่คุณทำได้จริงและทำต่อเนื่อง”

ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถเดินตอนเช้าได้ หรือมีเวลาหลังอาหารเย็น เพราะไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนต่างกัน และเป้าหมายก็แตกต่างกันเช่นกัน การเลือกเวลาเดินที่เหมาะสม ควรอิงตามวัตถุประสงค์ด้านสุขภาพและพฤติกรรมชีวิตของคุณ

เดินตอนเช้า – เบิร์นไขมันได้ดีแบบ Fasted Cardio

การเดินก่อนอาหารเช้า ร่างกายจะอยู่ในภาวะที่มีอินซูลินต่ำ ส่งผลให้ดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้น โดยเฉพาะถ้าทำแบบ fasted cardio (ยังไม่รับประทานอาหารเช้า) จะยิ่งช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี

งานวิจัยจาก University of Bath (UK) ปี 2023 พบว่า กลุ่มที่เดินเร็ว 30–60 นาทีก่อนอาหารเช้า เผาผลาญไขมันได้มากกว่ากลุ่มที่เดินหลังอาหารเช้าถึง 20% และระดับอินซูลินเฉลี่ยลดลง 16% ภายใน 6 สัปดาห์

อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานหรือมีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ควรระมัดระวัง อาจทานของว่างเล็กน้อยก่อนเดิน เช่น กล้วยครึ่งผล เพื่อป้องกันอาการวิงเวียน

เดินหลังอาหาร – ควบคุมน้ำตาลในเลือดอย่างมีประสิทธิภาพ

การเดินหลังอาหาร 15–20 นาที เป็นเครื่องมือธรรมชาติที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี โดยเฉพาะในกลุ่มผู้ที่มีภาวะ pre-diabetes หรือเป็นเบาหวาน

วารสาร Diabetes Care ปี 2022 รายงานว่า ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ที่เดินหลังอาหารเพียง 15 นาที มีระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารต่ำลงถึง 35% และค่า HbA1C ลดลงเฉลี่ย 0.6% ภายใน 3 เดือน ซึ่งใกล้เคียงกับผลของยาลดน้ำตาลบางประเภท

กล้ามเนื้อที่ทำงานขณะเดิน จะช่วยดึงกลูโคสจากกระแสเลือดไปใช้ทันที ทำให้ระดับน้ำตาลไม่พุ่งสูง ลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนจากเบาหวาน

เดินช่วงเย็น – ลดความเครียดและเพิ่มคุณภาพการนอน

การเดินในช่วง 17.00–19.00 น. ตรงกับช่วงที่ร่างกายมีอุณหภูมิสูงสุดในรอบวัน ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีที่สุด นอกจากนี้ยังช่วยลดฮอร์โมนความเครียด (Cortisol) และส่งผลให้คุณนอนหลับได้ลึกขึ้น

งานวิจัยจาก Sleep Foundation พบว่า การเดินเร็ว 30–60 นาที ก่อนเข้านอน 90–180 นาที ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับถึง 65% ในกลุ่มที่มีภาวะนอนไม่หลับ

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรเดินใกล้เวลานอนมากเกินไป เพราะอาจกระตุ้นร่างกายให้ตื่นตัว ทำให้นอนไม่หลับแทน

หากคุณมีเวลาจำกัด ลู่วิ่งรุ่น A1 หรือ X20S ซึ่งสามารถตั้งในพื้นที่จำกัด และมีฟังก์ชันเดินในร่มหรือปรับความชันได้ อาจเป็นทางเลือกที่ช่วยให้คุณเดินได้ทุกช่วงเวลาตามสะดวก

สรุป: เวลาไหนดีที่สุด?

เดินตอนเช้า: เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมัน และสร้างวินัยการออกกำลังกาย
เดินหลังอาหาร: เหมาะสำหรับการควบคุมน้ำตาลในเลือด และส่งเสริมระบบย่อยอาหาร
เดินตอนเย็น: เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดความเครียด นอนหลับดีขึ้น และเผาผลาญในช่วงร่างกายทำงานเต็มที่

แต่ไม่ว่าคุณจะเลือกเวลาไหน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอ — เดินในเวลาที่คุณสามารถทำได้ต่อเนื่อง นั่นแหละคือช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับคุณจริง ๆ

เดินวันละ 1 ชั่วโมง 30 วันติด จะเกิดอะไรขึ้น?

“ร่างกายจะเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง แม้ตัวเลขบนตาชั่งจะไม่ลดมาก แต่สุขภาพและรูปร่างจะดีขึ้นอย่างชัดเจน ทั้งกล้ามเนื้อ ความดัน การนอน และไขมันช่องท้อง”

การเดินวันละ 1 ชั่วโมงต่อเนื่อง 30 วัน เทียบเท่ากับการเดินกว่า 1.5 เท่าของระยะทางมาราธอน การเปลี่ยนแปลงที่ตามมาจึงไม่ได้มีเพียงแค่น้ำหนัก แต่ครอบคลุมไปถึงสุขภาพโดยรวมอย่างรอบด้าน

งานวิจัยจาก Mayo Clinic (2023) ศึกษากลุ่มคนอ้วน 200 คน ที่เดินวันละ 1 ชั่วโมงต่อเนื่อง 30 วัน พบว่า:

ความดันเลือดลดลงเฉลี่ย 5–7 mmHg
น้ำตาลในเลือดลดลง 10–15%
LDL ลดลง 5–8%
ความจุปอดเพิ่มขึ้น 8–10%
ความแข็งแรงกล้ามเนื้อขาเพิ่มขึ้น 15–20%

แม้น้ำหนักอาจลดลงเพียง 2–3 กิโลกรัม แต่สิ่งที่สำคัญกว่าคือระบบต่างๆ ของร่างกายจะเริ่มทำงานได้ดีขึ้น ทั้งในแง่ของระบบไหลเวียน ระบบหายใจ ความยืดหยุ่นของข้อต่อ และอารมณ์ที่ดีขึ้นจากสารเอ็นดอร์ฟินที่หลั่งขณะออกกำลังกาย

ผลพลอยได้อีกอย่างที่พบคือ การเดินสม่ำเสมอทำให้ความอยากอาหารหวานหรืออาหารที่ให้พลังงานสูงลดลงโดยธรรมชาติ ช่วยให้คุมอาหารได้ง่ายขึ้นแม้ไม่ตั้งใจ

เดินช่วยลดไขมันในช่องท้องได้จริงหรือ?

“ใช่ — ไขมันในช่องท้องตอบสนองต่อการเดินได้ดีเป็นพิเศษ และมักจะเป็นไขมันส่วนแรกที่ร่างกายเลือกดึงมาใช้เมื่อเคลื่อนไหวต่อเนื่อง”

ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) คือไขมันที่หุ้มรอบอวัยวะภายใน เช่น ตับ ไต ลำไส้ ซึ่งเป็นไขมันที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับโรคหัวใจ เบาหวาน และไขมันพอกตับ

งานวิจัยจาก University of Virginia (2023) ศึกษาผู้ที่มีภาวะอ้วนลงพุง 45 คน ให้เดินวันละ 1 ชั่วโมง 5 วัน/สัปดาห์ เป็นเวลา 3 เดือน พบว่า:

ไขมันในช่องท้องลดลงเฉลี่ย 17%
แม้น้ำหนักตัวจะลดลงเพียง 3–4% แต่รอบเอวลดชัดเจนกว่า

กลุ่มนี้ไม่ได้ทำกิจกรรมอื่นนอกจากเดินเพียงอย่างเดียว ซึ่งแสดงให้เห็นว่าเพียงแค่การเดินสม่ำเสมอ ก็เพียงพอในการลดไขมันที่อันตรายที่สุดประเภทหนึ่ง

การวัดผลลัพธ์ที่ดีคือการวัดรอบเอวหรือถ่ายรูปก่อน-หลังการเดินต่อเนื่อง 30 วัน เพราะแม้ตัวเลขบนตาชั่งจะไม่เปลี่ยนมาก แต่รูปร่างและความกระชับจะเห็นได้ชัด

เทคนิคเดิน 1 ชั่วโมงให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

หากต้องการให้การเดิน 1 ชั่วโมงต่อวันมีประสิทธิภาพสูงสุด อาจพิจารณาใช้ลู่วิ่งที่สามารถปรับความชัน เช่น รุ่น SONIC ที่มีระบบซับแรงกระแทกและความชัน 0–15%

ตัวอย่างโปรแกรม:

10 นาทีแรก: เดินช้า 4 กม./ชม. ไม่มีความชัน (อุ่นเครื่อง)
30 นาทีถัดไป: เดินเร็ว 6 กม./ชม. ความชัน 5–8%
20 นาทีสุดท้าย: เดินผ่อนคลาย 5 กม./ชม. ความชันลดลง

การเปลี่ยนแปลงความชันและความเร็วทุกๆ 2–3 วัน เช่น เดินเร็ววันหนึ่ง เดินสลับเร็ว–ช้าอีกวัน จะช่วยให้ร่างกายไม่ปรับตัวจนเผาผลาญน้อยลง

ระบบปรับความชันในลู่วิ่งยังช่วยให้การเดินไม่จำเจ สามารถตั้งเป้าเผาผลาญไขมันเฉพาะจุด เช่น ไขมันหน้าท้อง หรือลดแรงกระแทกสำหรับผู้ที่มีปัญหาเข่าได้ด้วย

ความสม่ำเสมอ คือกุญแจสำคัญ

จะใช้ลู่วิ่งหรือเดินข้างนอกก็ได้ ขอแค่ทำต่อเนื่องทุกวัน การเดินวันละ 1 ชั่วโมง 30 วัน จะช่วยพลิกฟื้นสุขภาพของคุณได้ชัดเจนทั้งภายนอกและภายใน — และอาจเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณไปตลอดชีวิต

สรุป เดิน 1 ชั่วโมง คุ้มไหมถ้าอยากเผาผลาญไขมัน?

“คุ้มมาก! การเดิน 1 ชั่วโมงอาจเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่าการวิ่งในเวลาเดียวกัน แต่ความสามารถในการทำได้ทุกวันอย่างต่อเนเนื่องและลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ ทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ยั่งยืนและมีประโยชน์ทางสุขภาพมากกว่าแค่ลดน้ำหนัก”

แม้ว่าการวิ่งจะเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าในเวลาเท่ากัน แต่การเดินมีข้อได้เปรียบสำคัญที่ทำได้ทุกวันโดยไม่มีความเสี่ยงจากการบาดเจ็บสูง เหมาะสำหรับทุกวัย โดยเฉพาะกลุ่มที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายหรือผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าหรือสุขภาพอื่นๆ

จากการศึกษาของ National Institutes of Health (2023) พบว่าคนที่เดินเร็ววันละ 1 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 5 วัน เป็นเวลา 2 ปี มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงมากกว่าคนที่วิ่งสัปดาห์ละ 3 วัน เนื่องจากความสามารถในการออกกำลังกายต่อเนื่องโดยไม่หยุดพักจากการบาดเจ็บหรือความเหนื่อยล้า

ถ้าเดินให้ถูกวิธี = คุ้มค่าสุดสำหรับคนไม่มีเวลา

คนไทยโดยเฉลี่ยออกกำลังกายเพียงวันละ 17 นาที ซึ่งต่ำกว่าคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก (WHO) ที่ควรมีการเคลื่อนไหวระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน การเดินวันละ 1 ชั่วโมงจะช่วยยกระดับสุขภาพโดยรวมอย่างชัดเจน แม้จะมีเวลาจำกัด ก็สามารถทำได้โดยแค่เปลี่ยนเวลาที่ใช้กับโซเชียลมีเดียหรือกิจกรรมอื่นๆ มาเป็นเวลาเดิน

เพื่อให้การเดินได้ผลดีที่สุด ควรมีหลักการดังนี้:

เดินเร็วให้ได้อัตราการเต้นหัวใจประมาณ 60–70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
ใช้ลู่วิ่งที่สามารถปรับความชันได้ เช่น รุ่น SONIC หรือ A1 เพื่อเพิ่มการเผาผลาญโดยไม่ต้องเพิ่มความเร็วมากเกินไป
เลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับสรีระเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ
จัดเวลาเดินตามเป้าหมายเฉพาะ เช่น เดินเช้าเพื่อเบิร์นไขมัน หรือเดินเย็นเพื่อลดความเครียดและส่งเสริมการนอนหลับ

เดินได้ทุกวัน ไม่เหนื่อยเกิน ไม่พังกำลังใจ

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ (Low-impact exercise) ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บข้อเข่า ข้อเท้า และหลัง จึงสามารถทำต่อเนื่องได้ทุกวันโดยไม่จำเป็นต้องมีวันพักเหมือนการออกกำลังกายประเภทอื่น

การที่สามารถทำได้ทุกวันและไม่หนักจนหมดแรง ช่วยให้การออกกำลังกายกลายเป็นนิสัยที่ยั่งยืนและลดความเสี่ยงจากการล้มเลิกกลางคันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เดินคือวิธีที่ง่ายที่สุดที่ไม่ใช่แค่เรื่องของแคล

ประโยชน์จากการเดินไม่ได้หยุดอยู่แค่การลดน้ำหนักหรือเผาผลาญแคลอรี่ แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพรอบด้าน ทั้งร่างกาย จิตใจ และสมอง

การเดินวันละ 1 ชั่วโมงอย่างต่อเนื่องส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมดังนี้:

ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดถึง 30%
ลดความเสี่ยงการเกิดเบาหวานชนิดที่ 2 ถึง 34%
ลดความเสี่ยงโรคมะเร็งบางชนิดถึง 20%
ปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของระบบหัวใจและปอด
ลดความเสี่ยงของโรคสมองเสื่อม
ช่วยควบคุมความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
เพิ่มคุณภาพการนอนหลับ

การเดินจึงเป็นการลงทุนเพื่อสุขภาพที่คุ้มค่าที่สุดวิธีหนึ่ง เพียงแค่ให้เวลา 1 ชั่วโมงต่อวัน สุขภาพในระยะยาวก็สามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างชัดเจนและยั่งยืน

FAQ 10 คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการเดิน 1 ชั่วโมง

1.เดิน 1 ชั่วโมงเผาผลาญกี่แคลอรี่?

“เดิน 1 ชั่วโมงเผาผลาญประมาณ 300-400 แคลอรี่สำหรับคนน้ำหนัก 70 กิโล แต่จะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว ความเร็ว และความชัน ลูกค้าผมคนหนึ่งหนัก 95 กิโล เดินที่ความชัน 10% เผาผลาญได้ถึง 650 แคลอรี่ต่อชั่วโมง!”

2.เดินวันละ 1 ชั่วโมงติดต่อกันนานแค่ไหนถึงจะเห็นผล?

“จากประสบการณ์ดูแลลูกค้ามากกว่าพันคน ส่วนใหญ่จะเริ่มเห็นผลที่สัปดาห์ที่ 3 เป็นต้นไป โดยเฉพาะการเปลี่ยนแปลงของรอบเอว ความฟิต และคุณภาพการนอน ส่วนน้ำหนักอาจใช้เวลา 4-6 สัปดาห์จึงจะเห็นผลชัดเจน”

3.เดินช่วงเวลาไหนดีที่สุด?

“ในแง่การเผาผลาญไขมัน ช่วงเช้าก่อนอาหารเช้าเผาไขมันได้ดีที่สุด แต่ในแง่อุณหภูมิร่างกาย ช่วง 16.00-18.00 น. เผาผลาญได้มากที่สุด และถ้าต้องการนอนหลับดี ให้เดินช่วง 17.00-19.00 น. แต่ที่สำคัญที่สุดคือ เลือกเวลาที่คุณทำได้จริงและทำต่อเนื่อง”

4.เดินทุกวันได้ไหม ไม่ต้องมีวันพักเหรอ

“เดินทุกวันได้ครับ เพราะการเดินเป็นกิจกรรมที่ impact ต่ำ ไม่ทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดมาก แต่ควรสลับความเข้มข้น เช่น 3 วันเดินหนักหน่อย (เร็วหรือเพิ่มความชัน) สลับกับ 4 วันเดินเบาๆ สบายๆ”

5.เดินอย่างเดียวพอไหม หรือต้องควบคุมอาหารด้วย?

“ถ้าเป้าหมายคือสุขภาพที่ดีขึ้น เดินอย่างเดียวพอ แต่ถ้าต้องการลดน้ำหนักเยอะและเร็ว ควรปรับอาหารด้วย แต่ไม่ต้องคุมเคร่งครัดมาก แค่ลดน้ำตาล ขนมขบเคี้ยว และเพิ่มโปรตีนกับผักผลไม้”

6.มีเทคนิคอะไรให้เดินไม่น่าเบื่อบ้าง?

“ผมแนะนำลูกค้าให้ดูซีรีส์หรือฟังพอดแคสต์ขณะเดินบนลู่วิ่ง หรือฟังเพลงที่มีจังหวะตรงกับการก้าวเท้า หรือชวนเพื่อนเดินด้วยกันแล้วคุยไปด้วย หรือตั้งเป้าหมายสะสมระยะทาง เช่น ‘เดินรอบโลก’ โดยบันทึกระยะทางสะสม”

7.เดินเร็วๆ กับเดินช้าๆ นานๆ แบบไหนดีกว่ากัน?

“ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ถ้าอยากเผาไขมันล้วนๆ เดินช้า (4-5 กม./ชม.) นาน 45-60 นาทีดีกว่า เพราะอยู่ในโซนเผาไขมัน แต่ถ้าอยากพัฒนาสมรรถภาพหัวใจและปอด เดินเร็ว (6-7 กม./ชม.) 30-40 นาทีจะดีกว่า”

8.เดินบนลู่วิ่งกับเดินข้างนอกต่างกันยังไง?

“เดินข้างนอกเผาผลาญมากกว่าเดินบนลู่วิ่งประมาณ 5-10% เพราะต้องต้านลม และเจอพื้นผิวที่ไม่เรียบ แต่ลู่วิ่งมีข้อดีคือปรับความชันได้ ปลอดภัยกว่า ไม่ต้องกังวลเรื่องสภาพอากาศ และวัดผลได้แม่นยำกว่า”

9.คนที่มีปัญหาเข่าเดินได้ไหม?

“เดินได้ครับ แต่ควรเริ่มจากพื้นนุ่มๆ เช่น พื้นหญ้า ทราย หรือลู่วิ่งที่มีระบบดูดซับแรงกระแทก เช่น รุ่น A3 หรือ SONIC ที่ออกแบบมาเพื่อลดแรงกระทบต่อข้อเข่า และไม่ควรเดินลงเขาหรือลงบันได เพราะแรงกระแทกสูง”

10.เดิน 1 ชั่วโมงได้ประโยชน์อะไรบ้างนอกจากลดน้ำหนัก?

“เยอะมากครับ! ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ 30%, เบาหวาน 34%, โรคมะเร็งบางชนิด 20%, ลดความดัน, เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก, ลดภาวะซึมเศร้า 40%, ช่วยนอนหลับลึก, เพิ่มความคิดสร้างสรรค์, ลดความเสี่ยงสมองเสื่อม 40% และทำให้อายุยืนขึ้นเฉลี่ย 4.5 ปี!”