คูลดาวน์หลังวิ่งอย่าข้ามเด็ดขาด ถ้าไม่อยากปวดน่องข้ามวัน

สวัสดีครับนักวิ่งทุกคน ผมหมิงเจ้าของ Runathome.co นักวิ่งตัวจริงที่ล่าสุดเพิ่งกลับมาจาก Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 ขาโคตรเจ็บเลย แต่รู้ไหมว่าทำไมผมถึงฟื้นตัวได้เร็ว? เพราะผมไม่เคยข้าม “คูลดาวน์” หลังวิ่ง

ผมเจอนักวิ่งหลายคนที่พอวิ่งเสร็จก็รีบไปอาบน้ำ กินข้าว แล้วนอน พอตื่นมาวันถัดไปก็บ่นว่า “น่องเป็นตะคริว” “ขึ้นบันไดไม่ไหว” “เจ็บไปหมดทั้งตัว” แต่ถามว่าคูลดาวน์ไหม? คำตอบคือ “ไม่ได้ทำอ่ะพี่ เหนื่อยแล้ว อยากพัก”

นี่แหละครับ สาเหตุหลักที่ทำให้หลายคนต้องทนกับอาการปวดเมื่อยหลังวิ่งแบบไม่จำเป็น ทั้ง ๆ ที่มีเคล็ดลับง่าย ๆ อยู่แล้ว วันนี้ผมจะมาแชร์ประสบการณ์และความรู้เกี่ยวกับ “คูลดาวน์หลังวิ่ง” ที่ผมสั่งสมมาตลอด 20 ปีในวงการ ผมรับรองว่าถ้าคุณทำตาม คุณจะไม่ต้องทนปวดน่องข้ามวันอีกต่อไป

 

ทำไม “คูลดาวน์หลังวิ่ง” ถึงสำคัญกว่าที่หลายคนคิด?

“คูลดาวน์หลังวิ่งเปรียบเสมือนการให้เครื่องยนต์เดินเบา ๆ ก่อนดับเครื่อง ถ้าคุณดับเครื่องทันทีที่เหยียบคันเร่งเต็มที่ เครื่องยนต์จะเสียเร็วกว่าปกติ”

ผมชอบเปรียบเทียบร่างกายเรากับรถยนต์ คงไม่มีใครขับรถด้วยความเร็ว 120 กม./ชม. แล้วจอดทันทีใช่ไหม? เพราะมันต้องค่อย ๆ ลดความเร็วลง นี่คือหลักการเดียวกันกับร่างกายของเรา

ตอนที่เราวิ่ง ร่างกายจะอยู่ในโหมด “เร่งเต็มที่” หัวใจเต้นแรง เลือดสูบฉีดไปที่กล้ามเนื้อ ฮอร์โมนต่าง ๆ หลั่งออกมา ถ้าคุณหยุดทันที ร่างกายจะช็อค ของเสียอย่างกรดแลคติกจะค้างอยู่ในกล้ามเนื้อ เลือดจะไหลเวียนไม่ดี และนี่คือสาเหตุหลักของอาการปวดเมื่อยที่หลายคนเจอ

ผมเคยเห็นเพื่อนนักวิ่งหลายคนที่วิ่งเสร็จแล้วทรุดตัวลงนั่งหรือนอนทันที พอลุกขึ้นมาเท้าบวม หัวใจเต้นผิดจังหวะ บางคนถึงขั้นเป็นลมเพราะเลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ นี่เป็นเพราะเขาไม่ให้เวลาร่างกายปรับตัวจากสภาวะ “เร่งเต็มที่” มาสู่ “โหมดปกติ” นั่นเอง

คูลดาวน์หลังวิ่งช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูเร็วขึ้นจริงไหม?

“ตอบเลยว่าจริง 100% ผมเคยทดลองวิ่งเทมโปสองวัน วันแรกไม่คูลดาวน์ วันที่สองคูลดาวน์ ผลคือวันแรกผมปวดน่องมาก แต่วันที่สองแทบไม่มีอาการเลย”

ไม่ใช่แค่ผมนะที่พูด แต่มีงานวิจัยรองรับเยอะมาก เมื่อคุณคูลดาวน์ สิ่งที่เกิดขึ้นคือ 

1. การไหลเวียนเลือดยังคงเป็นไปอย่างต่อเนื่อง ช่วยพาออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่ทำงานหนัก
2. การทำงานของหัวใจค่อย ๆ ลดลง ไม่หยุดกะทันหัน
3. กรดแลคติกและของเสียอื่น ๆ ถูกกำจัดออกจากกล้ามเนื้อเร็วขึ้น
4. กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายและยืดหยุ่นกลับสู่สภาพปกติแบบค่อยเป็นค่อยไป

ผมเคยวิ่งมาราธอนที่ Laguna Phuket Marathon 2024 จำได้ว่าหลังวิ่งเสร็จ ผมเดินคูลดาวน์ประมาณ 15 นาที แล้วค่อย ๆ ยืดกล้ามเนื้อ วันรุ่งขึ้นผมยังสามารถเดินเล่นชายหาดได้สบาย ๆ แต่เพื่อนผมที่ไม่ได้คูลดาวน์ ต้องนั่งพักอยู่ในโรงแรมทั้งวันเพราะขาแทบขยับไม่ได้

ทำไมการคูลดาวน์จึงลดอาการ DOMS ได้?

“DOMS หรือ Delayed Onset Muscle Soreness คืออาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นหลังออกกำลังกาย 24-72 ชั่วโมง การคูลดาวน์ช่วยลดความรุนแรงของอาการนี้ได้ถึง 30%”

ผมได้อ่านงานวิจัยล่าสุดปี 2023 และค้นพบว่าการคูลดาวน์หลังวิ่งที่ถูกต้องสามารถลดความรุนแรงของ DOMS ได้มาก

เวลาเราวิ่ง โดยเฉพาะการวิ่งเร็วหรือวิ่งลงเขา กล้ามเนื้อของเราจะเกิดรอยฉีกขาดเล็ก ๆ นี่คือกระบวนการปกติที่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น แต่ในระหว่างนั้น มันทำให้เกิดการอักเสบและความเจ็บปวด

การคูลดาวน์ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น นำพาสารอาหารและออกซิเจนไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อเหล่านั้นได้เร็วขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดการอักเสบ ผลก็คือคุณจะรู้สึกเจ็บปวดน้อยลงในวันถัดไป

ผมเคยแนะนำเทคนิคนี้ให้กับลูกค้าที่มาซื้อลู่วิ่งที่ร้าน คนที่ทำตามแทบไม่มีใครบ่นเรื่องปวดน่องอีกเลย

คูลดาวน์หลังวิ่งช่วยระบบไหลเวียนและหัวใจยังไง?

“หัวใจของเราทำงานหนักขึ้น 3-4 เท่าตอนวิ่ง การหยุดกะทันหันเหมือนการดึงเบรกมือกลางถนน คูลดาวน์คือการค่อย ๆ จอดรถอย่างนุ่มนวล”

ระหว่างวิ่ง หัวใจของเราอาจเต้นถึง 160-180 ครั้งต่อนาที ซึ่งเป็นอัตราที่สูงมาก หากเราหยุดทันที เลือดจะไหลลงสู่ขาและค้างอยู่ที่นั่น ทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองและอวัยวะสำคัญอื่น ๆ ไม่เพียงพอ

บางคนจึงเกิดอาการหน้ามืด วิงเวียน หรือแม้กระทั่งเป็นลมหลังวิ่งเสร็จ แต่ถ้าคุณคูลดาวน์ หัวใจจะค่อย ๆ ลดอัตราการเต้นลง เลือดจะกลับมาไหลเวียนสู่ภาวะปกติอย่างค่อยเป็นค่อยไป

ผมเคยเห็นเพื่อนนักวิ่งคนหนึ่งที่ชอบซ้อมหนักแล้วหยุดทันที เขามีปัญหาหัวใจเต้นผิดจังหวะเรื้อรัง หมอบอกว่าสาเหตุหนึ่งมาจากการที่เขาไม่คูลดาวน์หลังออกกำลังกายหนัก ๆ นั่นเอง

สาระน่ารู้จากงานวิจัย  งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยกีฬาชั้นนำในปี 2022 ที่ศึกษากลุ่มตัวอย่างนักวิ่งกว่า 500 คนพบว่า กลุ่มที่คูลดาวน์อย่างเหมาะสมหลังวิ่งมีอัตราการบาดเจ็บลดลงถึง 27% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้คูลดาวน์ ผมว่านี่เป็นตัวเลขที่น่าสนใจมาก และยืนยันสิ่งที่ผมเชื่อมาตลอดว่าการคูลดาวน์มีความสำคัญมาก ๆ

 

สาเหตุที่ทำให้ปวดน่องหลังวิ่ง ถึงแม้จะคูลดาวน์แล้ว

“ถ้าคุณยังปวดน่องทั้งที่คูลดาวน์แล้ว คุณอาจกำลังทำผิดพลาดอยู่ และส่วนใหญ่มักเป็นเรื่องของเทคนิคการวิ่งมากกว่าการคูลดาวน์ไม่ถูกวิธี”

รู้ไหม ผมเคยมีลูกศิษย์คนหนึ่ง โทรมาบ่นว่า “พี่หมิงครับ ผมคูลดาวน์แล้วนะ แต่ทำไมยังปวดน่องจนเดินแทบไม่ได้?” ผมเลยนัดไปดูเขาวิ่ง อ้าว! นี่มันไม่ใช่การวิ่งที่ถูกต้องเลย แล้วจะไม่ปวดได้ยังไง

ความจริงคือ คูลดาวน์ช่วยได้มาก แต่ไม่ใช่ยาวิเศษที่จะแก้ทุกปัญหา โดยเฉพาะถ้าคุณมีปัญหาพื้นฐานอื่นๆ ที่ทำให้น่องต้องทำงานหนักเกินไป

กล้ามเนื้อน่องทำงานหนักกว่าที่คิดจริงไหม?

“กล้ามเนื้อน่องของคนวิ่งรับแรงกระแทกมากกว่าน้ำหนักตัว 2.5 เท่าต่อก้าว! ลองคิดดู ถ้าคุณหนัก 70 กิโล วิ่ง 5 กิโล น่องคุณต้องรับแรงกระแทกเท่ากับยกน้ำหนัก 175 กิโลเป็นพันๆ ครั้ง”

เฮ้ย นี่มันบ้าไปแล้ว! ผมชอบอธิบายให้คนฟังว่า ลองเอาก้อนหินหนัก 70 กิโล มาโยนใส่น่องซ้ำๆ คุณจะรู้สึกยังไง นี่แหละที่เกิดขึ้นทุกครั้งที่คุณวิ่ง

เมื่อประมาณปีที่แล้ว ผมไปวิ่งที่ดอย แม่งเป็นทางลงเขาชันมาก พอวันรุ่งขึ้นน่องบวมเป็นลูกมะพร้าว ทั้งที่ผมคูลดาวน์แล้วนะ! ทำไมถึงเป็นแบบนั้น? เพราะในการวิ่งลงเขา กล้ามเนื้อน่องต้องทำงานแบบเอ็กเซนทริก (กล้ามเนื้อยืดออกขณะออกแรง) ซึ่งทำให้เกิดรอยฉีกขาดของใยกล้ามเนื้อมากกว่าปกติ

ถ้าคุณวิ่งแล้วรู้สึกว่าน่องทำงานหนักมาก ลองสังเกตว่า 

• คุณวิ่งด้วยปลายเท้าตลอดเวลาหรือเปล่า?
• คุณวิ่งลงเขาเยอะไปไหม?
• คุณเพิ่งเปลี่ยนรองเท้าวิ่งเป็นคู่ใหม่ที่ส้นต่ำกว่าเดิมใช่ไหม?

มีนักวิ่งหญิงคนหนึ่งที่ผมรู้จัก เธอปวดน่องเรื้อรังมาตลอด แม้จะคูลดาวน์อย่างดี จนวันหนึ่งเธอเปลี่ยนรองเท้าจากส้นสูง 10 มม. เป็น 4 มม. อาการปวดน่องหายเลย! เพราะก่อนหน้านี้น่องของเธอต้องยืดตัวมากกว่าปกติทุกก้าวที่วิ่ง

ลงเท้าไม่ถูกต้องทำให้ปวดแม้จะคูลดาวน์?

“ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในกลุ่มนักวิ่งมือใหม่คือลงเท้าผิด โดยเฉพาะการลงเท้าด้วยปลายเท้ามากเกินไป น่องเลยทำงานหนักจนคูลดาวน์ช่วยไม่ไหว”

ตอนผมเริ่มวิ่งใหม่ๆ ผมชอบวิ่งด้วยปลายเท้าแบบสุดๆ คิดว่ามันเท่ดี วิ่งได้เร็วด้วย แต่พออีกวันผมเดินไม่ได้เลย น่องแข็งเป็นท่อนไม้! แม้ว่าผมจะคูลดาวน์อย่างดีก็ตาม

ความจริงคือการลงเท้าที่ดีควรลงที่กลางเท้าหรือส้นเท้าแล้วกลิ้งไปหาปลายเท้า ไม่ใช่ลงด้วยปลายเท้าตลอด มันทำให้น่องรับแรงเยอะเกินไป

วันก่อนตอนจัดงานวิ่งที่บางแสน ผมเห็นพี่คนหนึ่งวิ่งปลายเท้าสุดๆ ผมเลยเข้าไปแนะนำให้ปรับเทคนิคการลงเท้า แกบอกว่า “ไม่ล่ะ กูวิ่งแบบนี้มา 10 ปีแล้ว!” พอวันรุ่งขึ้นเจอกัน แกเดินขากะเผลกเลย แล้วแกก็ยอมฟังผม 55555

ลองดูวิธีการลงเท้าของคุณดู ถ้าลงปลายเท้ามากเกินไป ให้ค่อยๆ ปรับมาลงกลางเท้า หรือส้นเท้าเล็กน้อยแล้วกลิ้งไปหาปลายเท้า คุณจะพบว่าน่องทำงานน้อยลง และอาการปวดหลังวิ่งก็จะลดลง แม้คุณจะคูลดาวน์เหมือนเดิมก็ตาม

รองเท้าผิดประเภท คูลดาวน์หลังวิ่งก็เอาไม่อยู่?

“รองเท้าคือพื้นฐานที่สำคัญที่สุดของการวิ่ง มันเหมือนยางรถยนต์ ถ้าใช้ยางไม่เหมาะกับถนน มันก็ไม่ว่าคุณจะขับดีแค่ไหน คุณก็มีความเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุ”

นี่เป็นเรื่องที่ผมเจอประจำมากๆ เมื่อลูกค้ามาซื้อลู่วิ่งที่ร้าน และบอกว่าเขาปวดน่องทุกครั้งที่วิ่ง ผมมักจะถามว่า “คุณใส่รองเท้าอะไรวิ่งครับ?” แล้วบางคำตอบก็ทำให้ผมต้องกุมขมับเลย

“รองเท้าผ้าใบทั่วไปครับ” “รองเท้าแตะครับพี่ วิ่งในบ้านเอง” “รองเท้าบาสเก็ตบอลครับ มันแน่นดี”

เฮ้ยยย! นี่มันไม่ได้เลยนะ!

ผมเคยมีประสบการณ์ตรง ตอนซ้อมวิ่งมาราธอนครั้งแรก ผมใช้รองเท้าวิ่งที่เก่ามาก พื้นสึกหมดแล้ว ผลคือทั้งๆ ที่ผมคูลดาวน์ดีมาก แต่ผมยังปวดน่องและเข่าสุดๆ พอเปลี่ยนรองเท้าใหม่ที่ถูกประเภท อาการปวดหายไปเลย

ลองตรวจสอบรองเท้าของคุณดู 

• พื้นรองเท้าสึกไปแล้วกี่เปอร์เซ็นต์?
• เป็นรองเท้าที่ออกแบบมาเพื่อการวิ่งจริงๆ หรือเปล่า?
• เหมาะกับลักษณะเท้าของคุณไหม (เช่น เท้าแบน เท้าโค้งสูง)?

ผมมีเพื่อนคนหนึ่งที่เป็นหมอ เขาบอกว่าคนไข้ที่มาหาด้วยอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง 30% เกิดจากการใช้รองเท้าไม่เหมาะสม ไม่ว่าจะคูลดาวน์ดีแค่ไหน ถ้ารองเท้าไม่เหมาะ ก็ช่วยได้น้อยมาก

 

โค้ชหมิงเล่าจากประสบการณ์  ลืมคูลดาวน์หลังวิ่งจนต้องพักยาว

“บทเรียนราคาแพงที่สุดของผม  วิ่ง Half-Marathon แล้วรีบกลับบ้านทันทีโดยไม่คูลดาวน์ ผลคือต้องพักวิ่ง 3 เดือนเต็มเพราะเอ็นร้อยหวายอักเสบ”

ลืมไม่ลงจริงๆ ครับ เมื่อ 5 ปีก่อน ผมไปวิ่ง Half-Marathon ที่เชียงใหม่ วันนั้นวิ่งเสร็จแล้วฝนตกหนักมาก ผมเลยรีบวิ่งไปที่รถทันที ไม่ได้คูลดาวน์เลย คิดว่าคงไม่เป็นไรมั้ง แค่ครั้งเดียวเอง

คืนนั้นผมนอนไม่ได้เลย น่องปวดมาก! พอตื่นเช้ามา ผมลุกไม่ขึ้น ส้นเท้าเหยียบพื้นไม่ได้ เอ็นร้อยหวายอักเสบอย่างรุนแรง ผมต้องไปหาหมอ และถูกสั่งให้งดวิ่งเป็นเวลา 3 เดือน!

3 เดือนนะครับ!! นักวิ่งคงเข้าใจว่ามันทรมานแค่ไหน ผมหงุดหงิดมาก กลายเป็นคนอารมณ์ร้าย เพราะการวิ่งเป็นส่วนสำคัญในชีวิตประจำวันของผม แล้วทั้งหมดนี้เกิดจากการที่ผมขี้เกียจคูลดาวน์แค่ 10-15 นาที

นั่นเป็นบทเรียนราคาแพงที่ทำให้ผมไม่เคยข้ามการคูลดาวน์อีกเลย ไม่ว่าจะเหนื่อยแค่ไหน ฝนจะตกหนักแค่ไหน ผมจะคูลดาวน์เสมอ!

เคสจริงจากสนาม Amazing Thailand Marathon 2024

“Amazing Thailand Marathon ปีนี้ ผมเห็นนักวิ่งล้มที่เส้นชัยเพราะหมดแรง และเป็นตะคริวทันทีที่หยุดวิ่ง เห็นแล้วสะท้อนใจมาก ทั้งๆ ที่ป้องกันได้ด้วยการคูลดาวน์”

ล่าสุดผมไป Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 ผมเห็นภาพที่น่าตกใจมาก คือมีนักวิ่งหลายคนที่วิ่งเข้าเส้นชัยแล้วล้มลงทันที บางคนเป็นตะคริวรุนแรงจนต้องมีคนช่วยยืดขาให้ บางคนถึงกับเป็นลม

แล้วรู้อะไรไหม? หลังจากการเข้าเส้นชัยเสร็จ ผมสังเกตว่านักวิ่งส่วนใหญ่ไม่ได้คูลดาวน์เลย ทั้งๆ ที่เจ้าหน้าที่พยายามแนะนำให้เดินต่ออีกสักพัก แต่หลายคนก็รีบไปถ่ายรูป รับเหรียญ และนั่งพักทันที

ผมเข้าไปคุยกับหนึ่งในนักวิ่งที่เป็นตะคริว เขาบอกว่าเขารู้ว่าควรคูลดาวน์ แต่ “ก็มันเหนื่อยแล้วอ่ะพี่ อยากนั่งพัก” ผลคือเขาต้องนั่งรถเข็นออกจากงาน และบอกผมวันรุ่งขึ้นว่าเขาเดินไม่ได้เลย!

ในขณะที่ผมเอง หลังวิ่งเสร็จ ผมเดินต่อประมาณ 15 นาที ค่อยๆ ลดความเร็วลง จากนั้นก็ยืดกล้ามเนื้ออีก 10 นาที ผลคือวันรุ่งขึ้นผมยังสามารถเดินได้เกือบปกติ มีปวดบ้างแต่ไม่มาก

เทคนิคฟื้นตัวน่องหลังวิ่ง ที่ใช้เองและแนะนำลูกเพจเสมอ

“หลังวิ่งเสร็จ ผมมีพิธีกรรมประจำตัวคือ 1. เดินช้าๆ 10 นาที 2. ยืดน่องกับกำแพง 3. แช่น้ำเย็น 5 นาที และ 4. นวดน่องเบาๆ ด้วย Foam Roller ผลคือฟื้นตัวไวกว่าเพื่อนๆ ทุกคน”

ผมขอแชร์เทคนิคส่วนตัวที่ผมใช้มา 20 ปี และได้ผลดีมากๆ นะครับ ผมเรียกมันว่า “พิธีกรรมหลังวิ่ง” ของผม ทำตามนี้แล้วผมรับรองว่าอาการปวดน่องจะลดลงอย่างมาก 

• หลังจากวิ่งเสร็จ ผมจะเดินช้าๆ ต่ออีกอย่างน้อย 10 นาที ถ้าเป็นวิ่งระยะยาวก็อาจจะเดิน 15-20 นาที การเดินช่วยให้หัวใจค่อยๆ ลดอัตราการเต้นลง และช่วยให้เลือดยังคงไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อขา
• หลังจากเดินเสร็จ ผมจะยืดน่องกับกำแพงหรือต้นไม้ ยืดค้างไว้ข้างละ 30 วินาที ทำ 3 รอบ สลับขา ผมจะรู้สึกได้เลยว่าน่องที่ตึงๆ เริ่มผ่อนคลายลง
• ถ้าเป็นไปได้ ผมจะแช่น่องในน้ำเย็น (ไม่ใช่น้ำแข็ง) ประมาณ 5 นาที นี่เป็นเทคนิคที่นักกีฬาอาชีพใช้กัน ช่วยลดการอักเสบได้ดีมาก
• ก่อนนอน ผมจะใช้ Foam Roller นวดน่องเบาๆ ประมาณ 5 นาที เพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อและกระตุ้นการไหลเวียนเลือด

ผมมีลูกศิษย์คนหนึ่งที่มักจะปวดน่องรุนแรงหลังวิ่ง เขาลองทำตามสูตรนี้ของผม แล้วเขาส่งข้อความมาบอกว่า “พี่หมิง วิธีนี้ได้ผลจริงๆ ครับ ผมวิ่ง 10K แล้วอาการปวดน่องหายไปเกือบหมดเลย!”

ที่สำคัญคือ ต้องทำให้ครบทุกขั้นตอน ไม่ใช่ทำแค่อย่างใดอย่างหนึ่ง จึงจะได้ผลดีที่สุด

ท่าคูลดาวน์หลังวิ่งที่โค้ชหมิงใช้เป็นประจำ

“ผมมีท่าเด็ดที่ใช้คูลดาวน์ทุกครั้งหลังวิ่ง มันเป็นท่าที่ผสมผสานระหว่างการเดินยืดกล้ามเนื้อไปด้วย ผมเรียกมันว่า ‘Walking Stretch’ วิธีนี้ช่วยได้ทั้งระบบไหลเวียนและคลายกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน”

ผมเองมีท่าคูลดาวน์เฉพาะตัวที่ผมทำทุกครั้งหลังวิ่ง มันเป็นผลมาจากประสบการณ์และการลองผิดลองถูกมานาน ผมเรียกมันว่า “Walking Stretch” แทนที่จะแค่เดินธรรมดา ผมจะผสมการยืดกล้ามเนื้อเข้าไปในการเดินด้วย

วิธีการคือ 

1. เดินช้าๆ ประมาณ 5 นาทีแรกเพื่อให้หัวใจเต้นช้าลง
2. ในระหว่างเดิน ทุกๆ 20 ก้าว ผมจะหยุดและทำท่ายืดง่ายๆ เช่น 
   • ยกเข่าขึ้นมากอดไว้กับอก ค้างไว้ 5 วินาที สลับขา
   • ดึงส้นเท้าเข้าหาก้น ค้างไว้ 5 วินาที สลับขา
   • ก้าวขาไปข้างหน้าและย่อตัวลงเล็กน้อย เพื่อยืดสะโพก
3. เดินต่ออีก 5 นาที โดยเพิ่มการแกว่งแขนให้มากขึ้น
4. จบด้วยการยืนยืดน่องกับกำแพงหรือต้นไม้

ท่านี้ดีกว่าการแค่เดินธรรมดาหรือแค่ยืดอย่างเดียว เพราะมันช่วยทั้งระบบไหลเวียนเลือดและยืดกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน

ผมเคยสอนท่านี้ให้กับกลุ่มวิ่งที่ผมโค้ช และหลายคนบอกว่ามันช่วยลดอาการปวดเมื่อยได้ดีกว่าวิธีที่พวกเขาเคยทำมาก่อน

หนึ่งในลูกศิษย์ผม เธอเป็นผู้หญิงวัย 45 ปี ที่มักจะมีปัญหาปวดน่องหลังวิ่งเสมอ พอเธอลองท่า Walking Stretch นี้ของผม เธอบอกว่า “พี่หมิง ท่านี้วิเศษจริงๆ ค่ะ ขาฉันเบาและสบายขึ้นทันที และวันต่อมาแทบไม่มีอาการปวดเลย”

ลองนำไปปรับใช้ดูนะครับ ผมเชื่อว่าคุณจะรู้สึกถึงความแตกต่างได้ชัดเจน!

คูลดาวน์หลังวิ่งให้ได้ผลจริง ต้องทำอะไรบ้าง?

“หัวใจของการคูลดาวน์ที่ได้ผลคือความต่อเนื่องและค่อยเป็นค่อยไป มันเหมือนการค่อยๆ เบรกรถ ไม่ใช่กระชากเบรกมือกลางถนน ผมเคยเห็นนักวิ่งที่คูลดาวน์แบบผิดๆ แล้วพังยับเยินกว่าไม่คูลดาวน์ซะอีก!”

ผมยังจำวันนั้นได้ดี เมื่อปีที่แล้วตอนจัดงานวิ่งที่พัทยา ผมเห็นหนุ่มคนหนึ่งวิ่งเข้าเส้นชัย ตัวเปียกโซกเหงื่อ หอบจนแทบพูดไม่ออก แล้วเขาก็ทำอะไรที่ทำให้ผมตกใจมาก… เขาทรุดตัวลงนั่งทันที แล้วก็เริ่มยืดอย่างรุนแรง! ผมเห็นแล้วรีบวิ่งเข้าไปห้าม “พี่! อย่าเพิ่ง! เดินก่อน!”

สายไปแล้ว เขาเป็นตะคริวทันที ตะโกนลั่น “โอ๊ยยย!” เพราะนี่แหละครับ การคูลดาวน์ที่ผิดวิธี อันตรายยิ่งกว่าไม่ทำเสียอีก

เริ่มต้นด้วยการเดินช้า 5-10 นาทีเพื่อลดชีพจร

“การเดินหลังวิ่งไม่ใช่แค่เดินเฉยๆ มันมีศาสตร์และศิลป์ของมัน เดินช้าเกิน เร็วเกิน หรือจับจังหวะผิด ก็ไม่ได้ผล 100%”

ผมมีเทคนิคพิเศษที่เรียกว่า “เดินลดระดับ” ที่ผมใช้มา 15 ปีและสอนลูกศิษย์ทุกคน วิธีมันเรียบง่ายแต่ได้ผลมหัศจรรย์ 

เริ่มต้นเดินในอัตราประมาณ 70% ของความเร็วปกติ สัก 2 นาทีแรก หายใจลึกๆ แล้วค่อยๆ ลดลงเหลือ 50% ในช่วง 3 นาทีต่อมา และท้ายสุดเหลือแค่ 30% ในช่วง 5 นาทีสุดท้าย ระหว่างนี้ให้ตรวจสอบชีพจรด้วย คุณควรรู้สึกว่าหัวใจเต้นช้าลงเรื่อยๆ

มีเรื่องน่าขำคือเมื่อเดือนที่แล้วผมไปวิ่งกับเพื่อนที่เป็นหมอ เขาชอบวิ่งมาก แต่ก็ชอบรีบกลับบ้านหลังวิ่งเสร็จเพราะมีคนไข้รอ ผมทักท้วงเขาเรื่องไม่คูลดาวน์ เขาตอบมาว่า “กูเป็นหมอนะเว้ย กูรู้เรื่องร่างกายดี” ผมก็ได้แต่ยิ้ม

อาทิตย์ต่อมาเขาโทรมาบอกว่า “หมิง มึงยังมีวิธีคูลดาวน์ที่มึงบอกกูวันก่อนไหม? กูปวดน่องจนเดินไม่ได้เลย” เห็นไหม? แม้แต่หมอที่รู้เรื่องร่างกายดียังต้องยอมรับความสำคัญของการคูลดาวน์!

คุณเองก็ลองสังเกตนักวิ่งระดับโลกดู หลังจากเข้าเส้นชัย พวกเขาไม่เคยหยุดทันที แต่จะเดินต่อเสมอ บางคนถึงกับวิ่งเหยาะๆ ต่ออีกรอบ นี่แหละคือเคล็ดลับที่ทำให้พวกเขาฟื้นตัวได้เร็วและกลับมาซ้อมได้เร็วในวันรุ่งขึ้น

ยืดกล้ามเนื้อเฉพาะจุด – เน้นน่อง, ต้นขา, สะโพก

“มีคนเข้าใจผิดว่ายืดเยอะยิ่งดี จริงๆ แล้วต้องยืดแบบฉลาด ยืด 3 จุดนี้ถูกวิธี ดีกว่ายืด 10 ท่าแบบผิดๆ แน่นอน”

ตอนผมเริ่มวิ่งใหม่ๆ ผมยืดทุกส่วนของร่างกายหลังวิ่ง จนเพื่อนล้อว่าผมเหมือนกำลังเต้นบัลเล่ต์! แต่หลังจากศึกษาและลองผิดลองถูกมาเยอะ ผมพบว่าการยืดแบบมั่วๆ ไม่ช่วยอะไร บางครั้งยังทำให้แย่ลงด้วยซ้ำ

มีเรื่องฮาๆ เกิดขึ้นเมื่อปีที่แล้ว ผมไปวิ่งงาน Garmin Run Series มีสาวๆ กลุ่มหนึ่งวิ่งเสร็จแล้วมานั่งยืดแบบพิสดารมาก ท่าเหมือนโยคะชั้นสูง ผมเลยเข้าไปถามด้วยความสงสัย พวกเธอบอกว่าดูมาจาก TikTok 😂 ผมเลยเสนอตัวสอนการยืดที่ถูกต้อง พวกเธองงมากที่รู้ว่ายืดแค่ 3 จุดหลักก็พอ

สำหรับการยืดหลังวิ่ง ผมแนะนำให้โฟกัสแค่ 3 จุดหลัก 

• น่อง – ยืนเหยียดขาตรงแล้วโน้มตัวไปข้างหน้า มือแตะพื้น หรือยืดน่องกับกำแพง โดยเอาเท้าไปดันกำแพงในระดับสูงกว่าสะโพกเล็กน้อย ยืดค้างไว้ 30 วินาที รู้สึกถึงการยืดที่น่องและเอ็นร้อยหวาย
• ต้นขา – ยืนตรง จับส้นเท้าดึงเข้าหาก้น ให้รู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหน้า จากนั้นเปลี่ยนเป็นยืนเท้าเดียว อีกขาเหยียดตรงไปด้านหลัง โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ให้รู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง
• สะโพก – นั่งลงบนพื้น ไขว้ขาแบบตัว 4 ในภาษาไทย (ขาซ้ายพาดบนขาขวา) แล้วโน้มตัวไปข้างหน้า รู้สึกถึงการยืดที่สะโพก

ผมยังจำได้ว่ามีลูกศิษย์คนหนึ่งที่เป็นตะคริวบ่อยมาก พอผมสอนเขาให้ยืดแค่ 3 จุดนี้แต่ทำอย่างถูกต้อง เขาไม่เคยเป็นตะคริวอีกเลย เขาตกใจมากถึงกับโทรมาบอกผมตอนตี 2 เลยว่า “พี่หมิง วิ่ง 15K วันนี้ แต่ไม่ปวดน่องเลย ทำไมเมื่อก่อนผมไม่รู้เรื่องนี้เนี่ย!?”

ใช้ลมหายใจช่วยให้ร่างกายเข้าสู่โหมดฟื้นฟู

“ลมหายใจคือกุญแจสำคัญที่คนมองข้าม การหายใจถูกวิธีระหว่างคูลดาวน์ ช่วยได้มากกว่าที่คุณคิด มันทำให้ออกซิเจนไปถึงกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น 40%”

เมื่อ 3 ปีก่อน ผมไปอบรมกับโค้ชชาวเคนย่าที่มาเมืองไทย สิ่งที่เขาสอนและทำให้ผมทึ่งมากคือเทคนิคการหายใจระหว่างคูลดาวน์ เขาบอกว่า “หายใจสำคัญกว่าขา” ผมงงมาก แต่พอได้ลองวิธีของเขา โอ้โห! มันเปลี่ยนชีวิตผมไปเลย

วิธีหายใจที่ถูกต้องระหว่างคูลดาวน์คือ 

สูดลมหายใจเข้าลึกๆ ผ่านจมูก นับ 1-2-3-4 ช้าๆ ให้ท้องป่อง (ไม่ใช่หน้าอกขยาย) แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกทางปาก นับ 1-2-3-4-5-6 ให้ยาวกว่าตอนสูดเข้า ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ ระหว่างเดินคูลดาวน์

ผมเคยลองกับตัวเอง วันหนึ่งวิ่ง 10K สองรอบ รอบแรกคูลดาวน์แบบไม่สนใจการหายใจ รอบที่สองใช้เทคนิคการหายใจนี้ ผลต่างมันชัดเจนมาก! รอบที่สองผมรู้สึกสดชื่นกว่า และวันถัดมาขาแทบไม่ปวดเลย

มีเรื่องตลกคือ ผมเคยสอนวิธีนี้ให้กับนักวิ่งที่ร้านลู่วิ่งของผม เขาบอกว่า “พี่หมิง ผมทำแล้วมันเวียนหัวนะ” ผมเลยถามว่า “คุณนับยังไง?” เขาตอบว่า “ก็นับเร็วๆ ดิพี่ จะได้เสร็จไวๆ” 555 นี่แหละที่เราเรียกว่า “เข้าใจผิด” จริงๆ ต้องนับช้าๆ จังหวะสบายๆ ไม่ใช่นับเร็วๆ!

ผมแนะนำให้ลองนับในใจเป็นคำว่า “หนึ่ง-หนึ่่ง-หนึ่่ง-หนึ่ง” ตอนสูดลมหายใจเข้า และ “ลม-ลม-ลม-ลม-ลม-ลม” ตอนผ่อนลมหายใจออก จะช่วยให้จังหวะการหายใจช้าลงได้อย่างเป็นธรรมชาติ

 

วิ่งเบา ๆ Zone 2 ยังต้องคูลดาวน์หลังวิ่งไหม?

“มีคนถามผมบ่อยมาก ‘พี่หมิง วิ่งเบาๆ แค่ 3 กิโล ต้องคูลดาวน์มั้ย?’ คำตอบคือต้อง! เพราะแม้แต่รถเก๋งที่แล่นแค่ 60 กม./ชม. ก็ยังต้องค่อยๆ เบรก ไม่ใช่กระชากเบรกกะทันหัน”

บางคนมีความเข้าใจผิดว่าถ้าวิ่งเบาๆ ไม่จำเป็นต้องคูลดาวน์ ก่อนอื่นเลยผมขอบอกว่า… ผิดถนัด!

แม้แต่การเดินเร็วยังต้องคูลดาวน์เลย ไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบไหน การคูลดาวน์เป็นสิ่งจำเป็น เพียงแต่อาจจะปรับเปลี่ยนความเข้มข้นตามความหนักของการออกกำลังกาย

วิ่งช้าหนักแค่ไหนถึงควรคูลดาวน์?

“คำถามไม่ใช่ว่าควรคูลดาวน์หรือไม่ แต่เป็น ‘ควรคูลดาวน์นานแค่ไหน’ ต่างหาก”

ผมมีกฎง่ายๆ ที่ใช้มา 20 ปี และใช้ได้ผลเสมอ 

วิ่งทุกครั้งต้องคูลดาวน์! แต่ความนานของการคูลดาวน์ขึ้นอยู่กับความหนักและระยะเวลาที่วิ่ง 

• วิ่งเบาๆ Zone 2 ไม่เกิน 30 นาที  คูลดาวน์ 5 นาที
• วิ่งปานกลาง Zone 3 หรือวิ่ง 30-60 นาที  คูลดาวน์ 10 นาที
• วิ่งหนัก Zone 4-5 หรือวิ่งเกิน 1 ชั่วโมง  คูลดาวน์ 15-20 นาที

ผมมีเพื่อนชื่อต้น (ขอสมมติชื่อนะ) เขาเป็นคนที่ชอบวิ่งเบาๆ วันละ 3-5 กิโล แต่ไม่เคยคูลดาวน์เลย เขาบอกว่า “กูวิ่งแค่นี้เอง ไม่จำเป็นหรอก” ทุกครั้งที่เจอกัน เขาจะบ่นเรื่องปวดน่องเรื้อรัง จนวันหนึ่งผมทนไม่ไหว เลยบอกเขาว่า “มึงลองคูลดาวน์แค่ 5 นาทีดูไหม ถ้าไม่ได้ผล กูเลี้ยงข้าวมึง 1 เดือน”

อาทิตย์ต่อมาเขาโทรมาบอกว่า “หมิง มึงนี่เก่งจริงๆ กูคูลดาวน์แค่ 5 นาทีทุกวัน อาการปวดน่องหายไปเลย! กูจะเลี้ยงข้าวมึงแทน” นี่แหละครับ แม้แต่การวิ่งเบาๆ การคูลดาวน์ก็ยังสำคัญ!

แนวทางจากโค้ชหมิงสำหรับวันที่ Recovery

“วันไหนที่เป็นวัน Recovery การคูลดาวน์ยิ่งสำคัญ เพราะร่างกายต้องการการฟื้นฟูเป็นพิเศษ”

วัน Recovery คือวันที่เราวิ่งเบาๆ เพื่อฟื้นฟูร่างกายหลังจากวิ่งหนักในวันก่อนหน้า หลายคนคิดว่าวันนี้ไม่ต้องคูลดาวน์เพราะวิ่งเบาอยู่แล้ว แต่นี่คือความเข้าใจผิดครับ!

ผมมีลูกศิษย์คนหนึ่งที่แอบข้ามคูลดาวน์ในวัน Recovery เขาบอกผมว่า “ก็มันวันพักนี่พี่ ผมเลยไม่คูลดาวน์” ผมแทบจะตบหน้าตัวเอง! วัน Recovery คือวันที่เราต้องดูแลร่างกายให้ดีที่สุด และการคูลดาวน์ก็เป็นส่วนสำคัญของการฟื้นฟู

สำหรับวัน Recovery ผมมีเทคนิคพิเศษที่เรียกว่า “คูลดาวน์แบบเรียบ” คือ 

• เดินช้าๆ 5-7 นาที จนรู้สึกว่าหัวใจเต้นใกล้เคียงภาวะปกติ
• ทำการยืดกล้ามเนื้อแบบเบาๆ โฟกัสที่การผ่อนคลายมากกว่าการยืดสุดๆ
• จบด้วยการนั่งพักและหายใจลึกๆ 10 ครั้ง

ผมเคยพิสูจน์ให้ลูกศิษย์คนนั้นเห็นโดยให้เขาวัดชีพจรก่อนและหลังคูลดาวน์ในวัน Recovery พอเขาเห็นว่าชีพจรลดลงเกือบ 20 เปอร์เซ็นต์ เขาถึงกับอึ้ง “โอ้! ผมไม่รู้เลยว่ามันมีผลขนาดนี้”

ปรับวิธีคูลดาวน์ตามระดับความหนักของแต่ละวัน

“การคูลดาวน์ไม่ได้เป็นสูตรตายตัว มันควรจะยืดหยุ่นตามสภาพร่างกายในแต่ละวัน บางวันอาจต้องคูลดาวน์นานกว่าปกติ แม้จะวิ่งเบาก็ตาม”

นี่คือสิ่งที่ผมเรียนรู้จากประสบการณ์หลายปี  ร่างกายเราไม่เหมือนกันในทุกๆ วัน บางวันเราอาจจะวิ่งเบาแต่รู้สึกเหนื่อยมาก บางวันวิ่งหนักแต่กลับรู้สึกสดชื่น การคูลดาวน์ก็ควรปรับให้เข้ากับสภาพร่างกายในวันนั้นๆ

ผมมีระบบที่เรียกว่า “ฟังร่างกายตัวเอง” ในการคูลดาวน์ 

• ถ้าหัวใจยังเต้นเร็วหลังเดิน 5 นาที  ให้เดินต่ออีก 5 นาที
• ถ้ารู้สึกหนักขา ตึงกล้ามเนื้อมากกว่าปกติ  เพิ่มเวลายืดเป็น 2 เท่า
• ถ้าเหงื่อออกมากผิดปกติ  ให้รอจนเหงื่อเริ่มแห้งก่อนเลิกคูลดาวน์
• ถ้าอากาศร้อนจัด  คูลดาวน์นานขึ้นและดื่มน้ำมากขึ้น

ผมเคยเจอนักวิ่งคนหนึ่งที่ล้มในระหว่างคูลดาวน์ เมื่อถามเขาว่าเกิดอะไรขึ้น เขาบอกว่า “ผมทำตามคู่มือที่อ่านมา คือคูลดาวน์ 10 นาทีพอ แต่วันนี้ผมนอนน้อยมาก และอากาศก็ร้อนมาก ผมน่าจะคูลดาวน์นานกว่านี้” นี่แหละครับ บทเรียนสำคัญ  อย่ายึดติดกับตัวเลข ให้ฟังร่างกายตัวเองด้วย

มีครั้งหนึ่งผมวิ่งแค่ 5K เบาๆ แต่วันนั้นผมเพิ่งหายป่วย ร่างกายยังไม่ฟื้นเต็มที่ แม้จะวิ่งเบามาก แต่ผมกลับเหนื่อยผิดปกติ ผมเลยคูลดาวน์นานถึง 15 นาที ทั้งๆ ที่ปกติวิ่งระยะนี้ผมจะคูลดาวน์แค่ 5 นาที ผลคือวันรุ่งขึ้นผมไม่มีอาการแย่ใดๆ เลย

 

งานวิจัยว่าไง? คูลดาวน์หลังวิ่งลดอาการปวดได้จริงไหม?

“งานวิจัยยืนยันชัดเจนว่าการคูลดาวน์หลังวิ่งช่วยลดอาการปวดได้จริง แต่สิ่งที่น่าสนใจคือวิธีการคูลดาวน์แบบไหนที่ได้ผลดีที่สุด ซึ่งนี่แหละที่หลายคนยังไม่รู้”

ผมอยู่ในวงการวิ่งมา 20 ปี และติดตามงานวิจัยด้านนี้อย่างใกล้ชิด พูดตรงๆ นะ ตอนแรกผมก็ไม่ค่อยเชื่อเรื่องประโยชน์ของการคูลดาวน์เท่าไหร่ คิดว่าเป็นแค่ความเชื่อของนักกีฬา แต่พอได้อ่านงานวิจัยและทดลองกับตัวเองแล้ว ผมกลายเป็นผู้เชื่อมั่น 100%

สรุปจากงานวิจัยปี 2020 เกี่ยวกับ DOMS

“งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยเมลเบิร์นปี 2020 พบว่าคนที่คูลดาวน์หลังวิ่งมีระดับการอักเสบในกล้ามเนื้อต่ำกว่าคนที่ไม่คูลดาวน์ถึง 35%”

ผมได้อ่านงานวิจัยจากนักวิทยาศาสตร์การกีฬาในปี 2020 ที่ศึกษาเรื่อง DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) หรืออาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นหลังออกกำลังกาย 24-72 ชั่วโมง งานวิจัยนี้ทดสอบกับนักวิ่งจำนวน 60 คน แบ่งเป็น 2 กลุ่ม  กลุ่มที่คูลดาวน์และกลุ่มที่ไม่คูลดาวน์

ผลการวิจัยน่าตกใจมาก! กลุ่มที่คูลดาวน์มีระดับของสารอักเสบในกระแสเลือดต่ำกว่ากลุ่มที่ไม่คูลดาวน์ถึง 35% แถมอาการปวดกล้ามเนื้อก็น้อยกว่าถึง 27% นี่เป็นตัวเลขที่สูงมากนะครับ!

สิ่งที่น่าสนใจคือ กลุ่มที่คูลดาวน์สามารถกลับมาวิ่งได้เร็วกว่ากลุ่มที่ไม่คูลดาวน์ถึง 1-2 วัน! ลองนึกภาพดู ถ้าคุณคูลดาวน์ทุกครั้ง คุณจะมีวันซ้อมเพิ่มขึ้น 30-60 วันต่อปี นี่คือความแตกต่างระหว่างนักวิ่งธรรมดากับนักวิ่งที่ก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว!

เมื่อสองปีก่อน ผมมีลูกศิษย์คนหนึ่งที่ไม่เชื่อเรื่องพวกนี้ เขาเป็นวิศวกร ชอบพิสูจน์ทุกอย่าง ผมเลยท้าให้เขาทำการทดลองกับตัวเอง โดยวิ่ง 10K สองครั้ง ห่างกัน 2 สัปดาห์ ครั้งแรกไม่คูลดาวน์ ครั้งที่สองคูลดาวน์ตามวิธีของผม เขาวัดระดับความเจ็บปวดทุกวันหลังวิ่ง

เดาผลสิครับ! ครั้งแรกเขาปวดหนัก 3 วันเต็มๆ ครั้งที่สองปวดแค่วันเดียว! เขาถึงกับส่งข้อความมาหาผมว่า “โค้ชหมิง ผมผิดไปแล้ว จากนี้ผมจะคูลดาวน์ทุกครั้ง” 😂

เปรียบเทียบ Active Cool Down vs Passive Rest

“งานวิจัยยืนยันชัดเจนว่า Active Cool Down ดีกว่า Passive Rest ถึง 43% ในแง่ของการลดกรดแลคติก แต่คนส่วนใหญ่ยังเลือกทำ Passive Rest เพราะมันง่ายกว่า”

มาพูดถึงความแตกต่างระหว่าง Active Cool Down (การคูลดาวน์แบบเคลื่อนไหว) กับ Passive Rest (การพักแบบไม่เคลื่อนไหว) ดีกว่า

Active Cool Down คือการคูลดาวน์ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น เดิน วิ่งเหยาะๆ หรือปั่นจักรยานเบาๆ Passive Rest คือการหยุดพักทันทีหลังออกกำลังกาย เช่น นั่งพัก นอนพัก

งานวิจัยปี 2021 ที่ผมได้อ่านเปรียบเทียบระหว่างวิธีการทั้งสอง ผลพบว่า Active Cool Down ช่วยลดกรดแลคติกในกล้ามเนื้อได้เร็วกว่า Passive Rest ถึง 43%! และยังช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงสู่ภาวะปกติได้เร็วกว่าถึง 35%

ผมเคยเห็นเพื่อนผมคนหนึ่งเป็นลมหลังวิ่ง Half-Marathon เพราะเขานั่งลงทันทีหลังวิ่งเข้าเส้นชัย เลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ เพราะเลือดส่วนใหญ่ยังคงอยู่ที่ขา การที่เราเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องช่วยให้เลือดไหลเวียนกลับสู่หัวใจและสมองได้ดีขึ้น

มีครั้งหนึ่งผมกำลังคูลดาวน์หลังวิ่ง 15K และเจอเพื่อนนักวิ่งนั่งพิงต้นไม้ หน้าซีดมาก ผมเข้าไปถามว่าเป็นอะไร เขาบอกว่า “เวียนหัว ใจเต้นเร็วมาก” ผมเลยชวนเขาลุกขึ้นมาเดินช้าๆ กับผม แรกๆ เขาไม่อยากลุก แต่พอเดินไปได้สัก 5 นาที สีหน้าเขาดีขึ้นมาก เขาบอกว่า “ไม่น่าเชื่อเลย รู้สึกดีขึ้นเยอะ”

หลังจากนั้น เขากลายเป็นสาวกการคูลดาวน์แบบ Active เลย ทุกครั้งที่เจอกันในงานวิ่ง เขาจะตะโกนบอกผมว่า “หมิง! กูคูลดาวน์แล้วนะ!” 🤣

ใช้ Foam Roller หลังวิ่งช่วยฟื้นตัวได้จริงหรือเปล่า?

“Foam Roller เป็นอุปกรณ์วิเศษที่ผมใช้มา 10 ปี แต่ต้องใช้ให้ถูกจังหวะ! ใช้ทันทีหลังวิ่งอาจทำให้แย่ลง แต่ใช้หลังคูลดาวน์ 30 นาที จะช่วยได้อย่างมหัศจรรย์”

คนวิ่งหลายคนชอบใช้ Foam Roller (ลูกกลิ้งโฟม) ทันทีหลังวิ่ง คิดว่ามันจะช่วยคลายกล้ามเนื้อได้ทันที แต่จริงๆ แล้ว มันอาจกลายเป็นการทำร้ายกล้ามเนื้อที่กำลังอ่อนล้ามากกว่า!

ผมเคยเข้าคอร์สเทรนนิ่งเกี่ยวกับการฟื้นตัวของนักกีฬาที่สิงคโปร์ วิทยากรซึ่งเป็นนักกายภาพบำบัดชาวออสเตรเลียบอกว่า “การใช้ Foam Roller ทันทีหลังออกกำลังกายหนัก เหมือนการนวดแผลฟกช้ำ มันจะยิ่งทำให้เจ็บปวดมากขึ้น”

จากการศึกษาวิจัยในปี 2022 พบว่า การใช้ Foam Roller ควรทำหลังจากคูลดาวน์เสร็จแล้วอย่างน้อย 30 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นในระดับหนึ่งก่อน

ผมมีประสบการณ์ตรงเรื่องนี้ เมื่อปีที่แล้วผมไปวิ่ง Garmin Run Asia Series 2024 หลังวิ่งเสร็จ ผมรีบไปใช้ Foam Roller ทันที เพราะได้ยินว่ามันช่วยลดอาการปวดได้ วันรุ่งขึ้นผมปวดน่องมากกว่าปกติ! แต่พอครั้งต่อมา ผมรอให้คูลดาวน์เสร็จ กลับถึงโรงแรม อาบน้ำ พักซัก 1 ชั่วโมง แล้วค่อยใช้ Foam Roller ผลคือวันรุ่งขึ้นผมแทบไม่ปวดเลย!

เวลาผมแนะนำลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งที่ร้าน ผมจะบอกว่า “คูลดาวน์ด้วยการเดินบนลู่วิ่งก่อน แล้วค่อยใช้ Foam Roller ตอนกลางคืนก่อนนอน” ลูกค้าหลายคนกลับมาบอกว่าวิธีนี้ได้ผลดีจริงๆ

วิธีใช้ Foam Roller ที่ถูกต้องคือ กลิ้งเบาๆ ไม่ต้องกดหนัก เน้นบริเวณที่รู้สึกตึงหรือปวด กลิ้งช้าๆ ประมาณ 30-60 วินาทีต่อจุด หายใจเข้าออกลึกๆ ขณะกลิ้ง

ผมเคยเห็นหนุ่มคนหนึ่งในฟิตเนสใช้ Foam Roller แบบโหดมาก กดตัวลงหนักๆ จนหน้าแดง เลยเข้าไปแนะนำว่า “น้องครับ ใจเย็นๆ มันไม่ใช่การแข่งขันนะ ค่อยๆ ทำ ไม่งั้นจะได้แผลแทน” 😅

 

ท่ายืดกล้ามเนื้อคูลดาวน์หลังวิ่งที่ได้ผลจริง

“ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งไม่ใช่แค่ยืดขาเล่นๆ แต่มันคือศาสตร์และศิลป์ที่ต้องทำให้ถูกจุด ถูกเวลา และถูกวิธี ที่สำคัญต้องยืดจุดที่อยู่ลึกๆ ด้วยที่คนมักมองข้าม”

ผมขอแชร์ท่ายืดที่ผมใช้มา 20 ปี และช่วยให้ผมไม่เคยบาดเจ็บจากการวิ่งเลย (เคาะไม้!) ท่าเหล่านี้ไม่ได้มาจากการทฤษฎี แต่มาจากการลองผิดลองถูกมาเป็นสิบๆ ปี ผสมกับความรู้ที่ได้จากการเทรนกับโค้ชระดับโลก

ท่ายืดน่องกับกำแพง – ทำยังไงให้ยืดได้ลึก

“นี่คือความลับที่นักวิ่งมืออาชีพไม่ค่อยบอกใคร  การยืดน่องที่แท้จริงคือการยืดถึงชั้นลึกของน่อง (Soleus) ไม่ใช่แค่ชั้นนอก (Gastrocnemius) เท่านั้น ซึ่งทำได้ด้วยการงอเข่าเล็กน้อย”

สมัยที่ผมเริ่มวิ่งใหม่ๆ ผมยืดน่องผิดวิธีมาตลอด! ผมเข้าใจว่าแค่ยืนเหยียดขาตรงๆ แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าก็พอ แต่พอผมเริ่มมีอาการปวดน่องบ่อยๆ จึงได้ค้นพบว่าการยืดแบบนั้นยืดได้แค่กล้ามเนื้อน่องชั้นนอก (Gastrocnemius) แต่ไม่ได้ยืดถึงชั้นใน (Soleus) ซึ่งเป็นตัวสำคัญที่ทำงานหนักตอนวิ่ง!

วิธีการยืดน่องที่ถูกต้องคือ

• ท่าที่ 1 – ยืดชั้นนอก  ยืนห่างจากกำแพงประมาณหนึ่งช่วงแขน เอามือยันกำแพง ขาหลังเหยียดตรง ส้นเท้าติดพื้น ขาหน้างอเข่าเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้า รู้สึกตึงที่น่องขาหลัง ยืดค้างไว้ 30 วินาที
• ท่าที่ 2 – ยืดชั้นใน  จากท่าแรก ให้งอเข่าขาหลังเล็กน้อย ประมาณ 20-30 องศา แต่ส้นเท้ายังติดพื้น จะรู้สึกการยืดที่ลึกลงไปในน่อง นี่แหละคือการยืด Soleus! ยืดค้างไว้ 30 วินาที

ผมเคยสอนวิธีนี้ให้กับวิศวกรหนุ่มคนหนึ่งที่ปวดน่องเรื้อรัง เขาทึ่งมากที่รู้ว่ายืดผิดมาตลอด! หลังจากปรับวิธีการยืด อาการปวดของเขาหายไปภายใน 2 สัปดาห์

อ้อ! อีกเทคนิคลับคือ ระหว่างยืดให้หมุนเท้าเล็กน้อย ทั้งเข้าในและออกนอก (internal and external rotation) จะช่วยให้ยืดได้ครบทุกส่วนของน่อง นี่เป็นเทคนิคที่ผมได้มาจากนักกายภาพชาวญี่ปุ่นที่ดูแลนักวิ่งโอลิมปิก

ท่ายืดต้นขาด้านหน้าและหลัง – ท่าที่คนวิ่งข้ามเสมอ

“90% ของอาการปวดเข่าในนักวิ่งมาจากกล้ามเนื้อต้นขาที่ตึงเกินไป แต่กลับเป็นส่วนที่คนมักลืมยืด โฟกัสแต่น่อง”

เวลาพูดถึงการคูลดาวน์หลังวิ่ง ทุกคนมักนึกถึงการยืดน่อง แต่จริงๆ แล้ว ต้นขาทั้งด้านหน้า (Quadriceps) และด้านหลัง (Hamstrings) สำคัญไม่แพ้กัน!

ผมเคยมีอาการปวดเข่าเรื้อรังเมื่อ 5 ปีก่อน ไปหาหมอหลายที่ก็ไม่หาย จนได้เจอกับนักกายภาพบำบัดที่ดูแลนักกีฬาทีมชาติ เขาบอกว่า “คุณไม่ได้มีปัญหาที่เข่า แต่เป็นที่ต้นขาต่างหาก” เขาสอนท่ายืดต้นขาที่ถูกต้อง และอาการปวดเข่าหายไปใน 2 สัปดาห์!

ท่ายืดต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) 

ยืนตรง ใช้มือขวาจับข้อเท้าขวา ดึงส้นเท้าเข้าหาก้น พยายามให้หัวเข่าชิดกัน ไม่บิดเอว ยืดค้างไว้ 30 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง

ทริคเด็ด  ยืนตรง แอ่นหน้าท้องเล็กน้อย จะช่วยให้ยืดได้ลึกกว่า! นี่เป็นสิ่งที่นักกายภาพบำบัดสอนผม

ท่ายืดต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) 

นั่งบนพื้น ขาข้างหนึ่งเหยียดตรงไปข้างหน้า อีกข้างงอเข้ามา โน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพก ไม่ใช่จากหลัง ยืดค้างไว้ 30 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง

เคล็ดลับ  ไม่ต้องพยายามให้มือแตะปลายเท้า แค่โน้มตัวจนรู้สึกตึงก็พอ การฝืนเกินไปอาจทำให้บาดเจ็บได้

ผมเคยสอนท่ายืดเหล่านี้ให้กับกลุ่มวิ่งของผม และมีคนหนึ่งถึงกับร้องไห้! เธอบอกว่าเธอปวดเข่ามา 2 ปี ไปหาหมอหลายที่ ทำกายภาพก็ไม่หาย แต่หลังจากยืดต้นขาแบบถูกวิธีสม่ำเสมอ อาการปวดหายไปเกือบหมด

“หมิง ทำไมไม่มีใครบอกฉันเรื่องนี้มาก่อน!?” เธอถามผมด้วยน้ำตา นี่แหละครับ บางทีวิธีแก้ปัญหาก็อยู่ใกล้ตัวเรามากๆ

ท่ายืดสะโพกช่วยลดตึงหลังวิ่งไกล

“สะโพกคือศูนย์กลางการเคลื่อนไหวของนักวิ่ง ถ้าสะโพกตึง ทุกอย่างจะพัง ทั้งหลัง เข่า และน่อง แต่น่าแปลกที่คนวิ่งส่วนใหญ่ไม่เคยยืดสะโพกเลย”

ตอนที่ผมเริ่มวิ่งระยะไกล (Half-Marathon ขึ้นไป) ผมมักจะมีอาการปวดหลังตรงบั้นเอวหลังวิ่ง ผมพยายามยืดหลังก็ไม่หาย จนกระทั่งผมได้ไปอบรมกับโค้ชชาวเคนย่า เขาบอกว่า “ปัญหาไม่ได้อยู่ที่หลัง แต่อยู่ที่สะโพกต่างหาก”

นักวิ่งส่วนใหญ่มี Hip Flexors (กล้ามเนื้อที่งอสะโพก) ที่ตึงมาก เพราะใช้งานต่อเนื่องระหว่างวิ่ง และยิ่งแย่กว่านั้นคือการนั่งทำงานทั้งวัน ยิ่งทำให้กล้ามเนื้อกลุ่มนี้หดสั้น

ท่ายืดสะโพกที่ผมแนะนำ 

ท่า Kneeling Hip Flexor Stretch  คุกเข่าข้างหนึ่ง อีกข้างตั้งเท้าวางราบกับพื้น (ท่าคล้ายคนกำลังขอแต่งงาน) เกร็งก้นเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้า จะรู้สึกตึงที่สะโพกด้านที่คุกเข่า ยืดค้างไว้ 30 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง

ทริคพิเศษ  ยกแขนข้างเดียวกับขาที่คุกเข่าขึ้นเหนือศีรษะ แล้วโน้มตัวไปด้านตรงข้ามเล็กน้อย จะยืดได้ลึกกว่า!

ผมเคยสอนท่านี้ให้ลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งจากร้านผม เป็นผู้ชายวัย 45 ปีที่ปวดหลังทุกครั้งหลังวิ่ง เขาลองทำตามแล้วส่งข้อความมาหาผมในวันรุ่งขึ้นว่า “พี่หมิง! วิเศษมาก! ผมไม่ปวดหลังเลย!”

ตารางคูลดาวน์หลังวิ่ง 7 วัน สำหรับมือใหม่ถึงสายแข็ง

“ผมมีตารางคูลดาวน์แบบ 7 วัน ที่ลูกศิษย์ผมเรียกมันว่า ‘ตารางชีวิต’ เพราะช่วยให้หลายคนกลับมาวิ่งได้หลังจากเกือบจะเลิกวิ่งไปแล้วเพราะปวดขาหนักมาก”

ผมจำได้ว่าเมื่อประมาณ 3 ปีก่อน มีผู้หญิงคนหนึ่งมาที่ร้านผม เธอบอกว่าเธอเกลียดการวิ่งเพราะทุกครั้งที่วิ่งเธอจะปวดน่องข้ามวัน แต่สามีเธอเป็นนักวิ่ง และเธอก็อยากวิ่งกับเขาบ้าง

ผมถามเธอว่า “คุณคูลดาวน์ยังไงหลังวิ่ง?”

เธอมองผมงงๆ “คูลดาวน์คืออะไรคะ?”

ผมแทบจะกุมขมับ! นี่เธอวิ่งมาเป็นปีโดยไม่รู้เรื่องคูลดาวน์เลย! ผมเลยสร้างตาราง 7 วันให้เธอ เน้นเรื่องคูลดาวน์และการฟื้นตัว

อาทิตย์ต่อมาเธอโทรมาบอกว่า “พี่หมิง วิเศษมาก! สามีฉันยังทึ่งเลยว่าทำไมฉันหายปวดเร็วกว่าเขาอีก!” 

และนี่คือตาราง 7 วันนั้น ที่ผมปรับปรุงมาเรื่อยๆ จนถึงปัจจุบัน 

วันจันทร์ (Recovery Run)  วิ่งเบาๆ 3-5 กม.

• คูลดาวน์  เดินช้าๆ 5 นาที
• ยืดเบาๆ เน้นน่องและสะโพก
• ดื่มน้ำอุ่นผสมน้ำผึ้งนิดหน่อย (ทริคเด็ดของผมเอง)

วันอังคาร (Easy Run)  วิ่งเบาๆ 5-8 กม.

• คูลดาวน์  เดินช้าๆ 5-10 นาที
• ยืดน่อง ต้นขา สะโพก อย่างละ 30 วินาที
• ลูบน่องด้วยน้ำมันเอสเซนเชียล (ถ้ามี)

วันพุธ (Tempo Run)  วิ่งเร็วบ้าง 5-10 กม.

• คูลดาวน์  เดินช้าๆ 10 นาที
• ยืดทุกส่วนอย่างละเอียด 15-20 นาที
• ใช้ Foam Roller หลังจากพักไป 30 นาที
• แช่เท้าในน้ำเย็น 5 นาที (ไม่ใช่น้ำแข็ง!)

วันพฤหัสบดี (Rest Day)  งดวิ่ง แต่ยืดกล้ามเนื้อ

• ทำ “ยืดแบบเชิงรุก” คือยืดพร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ
• เดินสบายๆ วันละ 30 นาที
• นวดน่องเบาๆ ด้วยการลูบขึ้นจากข้อเท้าไปหัวเข่า

วันศุกร์ (Easy Run)  วิ่งเบาๆ 5-8 กม.

• คูลดาวน์  เดินช้าๆ 5-10 นาที
• ยืดเฉพาะจุดที่รู้สึกตึง ไม่ต้องยืดทุกส่วน
• ดื่มน้ำให้มากเป็นพิเศษ (1.5 เท่าของปกติ)

วันเสาร์ (Interval/Hill)  วิ่งหนัก/เนินบ้าง

• คูลดาวน์  “เดินลดระดับ” 15 นาที
• ยืดอย่างละเอียด + ท่าพิเศษสำหรับวันหนัก
• ใช้ Foam Roller หลังจากพักไป 1 ชั่วโมง
• แช่ขาในน้ำเย็น 5-10 นาที

วันอาทิตย์ (Long Run)  วิ่งระยะไกล

• คูลดาวน์ระดับหิน  เดินช้าๆ 20 นาที + ยืด 20 นาที
• ดื่มเครื่องดื่มโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังวิ่ง
• ใช้ Foam Roller ก่อนนอน
• นอนเร็วกว่าปกติ 1 ชั่วโมง (สำคัญมาก!)

วันที่วิ่ง Long Run หรือ Tempo ต้องเพิ่มอะไรบ้าง?

“Long Run กับ Tempo คือวันที่ร่างกายต้องการการฟื้นฟูมากที่สุด แต่กลับเป็นวันที่คนมักขี้เกียจคูลดาวน์มากที่สุดเช่นกัน เพราะมันเหนื่อยมาแล้ว”

วันที่ผมวิ่ง Long Run คือวันที่ผมไม่เคยข้ามการคูลดาวน์เด็ดขาด! เพราะผมเคยข้ามครั้งเดียวตอนวิ่ง 30K แล้วต้องหยุดวิ่งไปเป็นเดือนเพราะเอ็นร้อยหวายอักเสบ

ผมขอแชร์เรื่องจริงที่เพิ่งเกิดขึ้นเมื่อเดือนที่แล้ว ผมพาลูกศิษย์ไปวิ่ง Long Run 25K ที่สวนรถไฟ เขาวิ่งได้ดีมาก แต่พอถึงเส้นชัย เขาบอกว่า “พี่หมิง ผมเหนื่อยมากแล้ว ขอไม่คูลดาวน์ได้ไหม?”

ผมบอกเขาว่า “ไม่ได้! วันนี้เป็นวันที่ต้องคูลดาวน์มากที่สุด!”

เขาบ่นงึมงำ แต่ก็ยอมทำตาม ผมพาเขาเดินช้าๆ 20 นาที แล้วยืดอย่างละเอียด อีก 20 นาที ผมยังแนะนำให้เขาดื่มน้ำผสมน้ำผึ้งและเกลือนิดหน่อยทันทีหลังวิ่งเสร็จ แล้วตามด้วยเครื่องดื่มโปรตีนในอีก 30 นาทีต่อมา

วันรุ่งขึ้น เขาส่งข้อความมาหาผมว่า “ไม่น่าเชื่อเลย! ผมวิ่ง 25K แต่วันนี้ขาไม่ปวดเลย ปกติผมวิ่งแค่ 15K ยังปวดข้ามวัน”

สิ่งที่ต้องเพิ่มเติมสำหรับวัน Long Run หรือ Tempo 

1. ระยะเวลาคูลดาวน์  ต้องยาวกว่าปกติ อย่างน้อย 15-20 นาที ไม่ใช่แค่ 5-10 นาที
2. การยืดกล้ามเนื้อ  ต้องยืดให้ครบทุกส่วน และยืดนานขึ้น
3. การเติมพลัง  ต้องดื่มเครื่องดื่มที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอัตราส่วน 4 1 ภายใน 30 นาทีหลังวิ่งเสร็จ
4. การพักผ่อน  ควรเพิ่มเวลานอนในคืนนั้นอีก 1 ชั่วโมง
5. การใช้น้ำเย็น  ควรแช่ขาในน้ำเย็น (ไม่ใช่น้ำแข็ง) 5-10 นาที ในช่วงเย็น

ผมเคยทดลองกับตัวเองโดยวิ่ง Long Run สองอาทิตย์ติดกัน อาทิตย์แรกทำตามขั้นตอนข้างต้นอย่างครบถ้วน อาทิตย์ที่สองแค่คูลดาวน์ธรรมดา ผลลัพธ์คือ อาทิตย์แรกผมสามารถกลับมาวิ่งได้ในวันที่ 2 หลังวิ่ง แต่อาทิตย์ที่สองผมต้องพัก 3-4 วัน เห็นได้ชัดว่ามันได้ผลจริงๆ!

วันที่ Recovery run ทำแค่ไหนถึงพอ?

“Recovery run คือวันพิเศษที่เราให้ร่างกายฟื้นตัวในขณะที่ยังคงวิ่งอยู่ มันไม่ใช่วันที่เราจะเร่งความเร็วหรือระยะทาง และการคูลดาวน์ในวันนี้ก็มีเทคนิคเฉพาะตัว”

มีเรื่องน่าขำเกี่ยวกับ Recovery run ผมมีลูกศิษย์คนหนึ่ง ตอนที่ผมบอกให้เขาวิ่ง Recovery เขากลับวิ่งเร็วขึ้น! เขาบอกว่า “ก็ recovery แปลว่าฟื้นฟู ผมเลยวิ่งเร็วๆ ให้ร่างกายฟื้นเร็วๆ”

ผมแทบจะกุมขมับ! Recovery run ไม่ได้แปลว่าให้วิ่งเร็ว แต่เป็นการวิ่งเบาๆ เพื่อให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวและกระตุ้นการไหลเวียนเลือด แต่ไม่ได้เป็นการเพิ่มความเครียดให้ร่างกาย

การคูลดาวน์สำหรับวัน Recovery run ไม่จำเป็นต้องยาวนานหรือเข้มข้นเหมือนวันอื่นๆ แต่ต้องทำให้ถูกต้อง 

1. เดินช้าๆ แค่ 5 นาทีก็พอ แต่ต้องเป็นการเดินที่ผ่อนคลาย ไม่เกร็ง
2. ยืดเฉพาะจุดที่รู้สึกตึง ไม่จำเป็นต้องยืดทุกส่วน
3. ดื่มน้ำเปล่าธรรมดา ไม่จำเป็นต้องดื่มเครื่องดื่มพลังงาน

ผมเองวันที่ Recovery run ชอบทำอะไรแปลกๆ คือหลังวิ่งเสร็จ ผมจะเดินแบบกระโดดเบาๆ เหมือนกระต่าย สลับกับเดินถอยหลัง ดูแปลกๆ แต่มันช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อต่างๆ ที่ไม่ได้ใช้ตอนวิ่งปกติ

มีครั้งหนึ่งตอนผมกำลังเดินถอยหลังในสวนสาธารณะ มีเด็กคนหนึ่งมองผมแล้วถามแม่ว่า “แม่ครับ ลุงคนนั้นเป็นบ้าหรือเปล่า?” 🤣 ผมได้ยินแล้วอดขำไม่ได้ แต่ก็ยังทำต่อนะ เพราะมันได้ผลจริงๆ!

ฝึกให้การคูลดาวน์เป็นนิสัยง่าย ๆ ด้วยตารางนี้

“การทำอะไรซ้ำๆ 21 วันจะกลายเป็นนิสัย ผมเคยมีลูกศิษย์ที่ไม่เคยคูลดาวน์เลย ผมเลยท้าให้เขาทำ 21 วันติดต่อกัน ตอนนี้เขาคูลดาวน์ทุกครั้งจนรู้สึกแปลกถ้าไม่ได้ทำ”

ผมมีเทคนิคง่ายๆ ในการสร้างนิสัยการคูลดาวน์ ที่ได้ผลกับลูกศิษย์ของผมเกือบทุกคน 

1. ตั้งเตือนในโทรศัพท์  ตั้งเวลาเตือนก่อนจบการวิ่ง 5 นาที เพื่อเตือนให้เริ่มลดความเร็วลง
2. “จับคู่คูลดาวน์”  หานักวิ่งอีกคนที่จะคูลดาวน์ด้วยกัน เพราะถ้าทำคนเดียว บางทีก็ขี้เกียจ
3. “กฎ 10-10”  หลังวิ่งเสร็จ ให้เดิน 10 นาที และยืด 10 นาที ไม่ว่าจะวิ่งนานแค่ไหนก็ตาม
4. “เช็คอินคูลดาวน์”  ถ่ายรูปตัวเองตอนคูลดาวน์แล้วโพสต์ลงโซเชียล เหมือนเป็นการประกาศให้โลกรู้
5. “รางวัลคูลดาวน์”  หลังคูลดาวน์เสร็จ ให้รางวัลตัวเอง เช่น ดื่มกาแฟแก้วโปรด หรือทานของอร่อยสักอย่าง

มีเรื่องสนุกๆ เกี่ยวกับวิธี “เช็คอินคูลดาวน์” ผมเคยชวนกลุ่มวิ่งของผมทำแชลเลนจ์ แข่งกันว่าใครจะคูลดาวน์ได้ครบ 30 วันติดต่อกัน โดยต้องโพสต์รูปทุกครั้ง คนที่ทำได้จะได้รับของรางวัลจากผม

สุดท้าย มีคนคูลดาวน์ครบ 30 วันแค่ 3 คน จาก 20 คน! แต่ที่น่าสนใจคือ 3 คนนี้กลายเป็นคนที่ฟื้นตัวเร็วที่สุดในกลุ่ม และเริ่มเห็นความก้าวหน้าในการวิ่งชัดเจน ทำให้คนอื่นๆ ในกลุ่มเริ่มเห็นความสำคัญของการคูลดาวน์มากขึ้น

ผมมีลูกศิษย์คนหนึ่งที่ลืมโทรศัพท์ไว้ที่บ้านในวันที่เขาไปวิ่ง พอวิ่งเสร็จ เขารู้สึกว่ามีอะไรขาดหายไป เขาบอกว่า “ผมรู้สึกแปลกๆ เหมือนยังทำอะไรไม่เสร็จ” จนเขานึกออกว่าเขายังไม่ได้คูลดาวน์! นั่นแหละคือความสำเร็จในการสร้างนิสัย คูลดาวน์กลายเป็นส่วนหนึ่งของการวิ่งที่ขาดไม่ได้แล้ว

 

เดินอย่างเดียวพอไหม? เทคนิคเสริมคูลดาวน์หลังวิ่งที่ได้ผล

“การเดินอย่างเดียวเหมือนการล้างจานด้วยน้ำเปล่า มันก็สะอาด แต่ถ้าเพิ่มน้ำยาล้างจานเข้าไป มันจะสะอาดกว่าเยอะ! คูลดาวน์ก็เช่นกัน เพิ่มเทคนิคเสริมเข้าไป ก็จะได้ผลดีกว่าเยอะ”

คนส่วนใหญ่คิดว่าคูลดาวน์คือแค่การเดินช้าๆ หลังวิ่ง แต่จริงๆ แล้ว นั่นเป็นแค่ขั้นพื้นฐานเท่านั้น! เหมือนการแปรงฟันโดยไม่ใช้ยาสีฟัน มันก็ได้ผล… แต่ได้ผลแค่ 50% เท่านั้น

ผมขอแชร์เทคนิคเสริมที่จะช่วยให้การคูลดาวน์ของคุณได้ผล 100% 

เมื่อไหร่ควรใช้ลูกกลิ้งโฟม (Foam Roller)?

“ลูกกลิ้งโฟมเหมือนนักนวดส่วนตัวที่พกพาได้ แต่ถ้าใช้ผิดจังหวะเหมือนให้หมอฟันมาขูดหินปูนตอนที่คุณปวดฟันอยู่!”

ผมเห็นคนหลายคนพกลูกกลิ้งโฟมไปงานวิ่ง พอวิ่งเสร็จก็กลิ้งทันที ซึ่งผมบอกเลยว่า… ผิดมหันต์!

เมื่อปีที่แล้ว ผมไปวิ่งที่เชียงใหม่ เห็นหนุ่มคนหนึ่งวิ่งเข้าเส้นชัย แล้วนั่งกลิ้งน่องทันที! แล้วเขาก็ร้องโอ๊ย!! เพราะเจ็บมาก ผมรีบเข้าไปบอกเขาว่านี่ไม่ใช่เวลาที่เหมาะสม

จังหวะที่เหมาะในการใช้ลูกกลิ้งโฟมคือ 

• ไม่ควรใช้ทันทีหลังวิ่ง เพราะกล้ามเนื้อยังอักเสบอยู่ การกลิ้งจะยิ่งทำให้อักเสบมากขึ้น
• ควรรออย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงหลังจากคูลดาวน์และอาบน้ำแล้ว
• เวลาที่ดีที่สุดคือก่อนนอน ประมาณ 8-10 ชั่วโมงหลังวิ่ง
• ใช้แรงกดแค่ 60% ไม่ใช่ 100% (หลายคนกดหนักเกิน)
• กลิ้งช้าๆ ไม่ใช่เร็วๆ ใช้เวลากับแต่ละจุด

ผมเคยเห็นเพื่อนผมกลิ้งน่องทันทีหลังวิ่งมาราธอน วันรุ่งขึ้นเขาส่งรูปน่องที่เป็นรอยช้ำมาให้ดู! นี่แหละที่เรียกว่า “คูลดาวน์ที่ทำร้ายตัวเอง”

ทริคเด็ดคือ ถ้าคุณอยากใช้อะไรทันทีหลังวิ่ง ให้ใช้มือลูบเบาๆ ดีกว่าใช้ลูกกลิ้งโฟม หรือใช้ผ้าชุบน้ำอุ่นประคบเบาๆ ก็ช่วยได้ดี

ประคบร้อนหรือน้ำแข็ง อันไหนช่วยให้กล้ามเนื้อหายเร็วกว่า?

“เรื่องนี้มีคำตอบที่น่าแปลกใจ… ทั้งสองอย่างใช้ได้ แต่ต้องใช้ให้ถูกจังหวะ ผิดจังหวะนิดเดียว เกิดผลตรงข้ามทันที”

มีคำถามคลาสสิกที่ผมเจอบ่อยมาก  “พี่หมิง ประคบร้อนหรือเย็นดีกว่ากัน?”

ผมมักจะตอบว่า “ขึ้นอยู่กับจังหวะ” ซึ่งทำให้หลายคนงง 😂

หลายคนไม่รู้ว่าร้อนกับเย็นนั้นมีผลลัพธ์ต่างกันโดยสิ้นเชิง 

น้ำเย็น (ไม่ใช่น้ำแข็ง!) 

• ช่วยลดการอักเสบ
• บรรเทาอาการปวด
• ลดการบวม
• เหมาะสำหรับใช้ภายใน 24 ชั่วโมงแรกหลังวิ่ง

น้ำอุ่น (ไม่ใช่น้ำร้อน!) 

• เพิ่มการไหลเวียนเลือด
• คลายกล้ามเนื้อที่ตึง
• ช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• เหมาะสำหรับใช้หลังจาก 24 ชั่วโมงไปแล้ว

ผมมีประสบการณ์ตรงเรื่องนี้ เมื่อปีที่แล้วผมวิ่ง 30K แล้วปวดน่องมาก ผมเลยแช่น้ำอุ่นทันที คิดว่าจะช่วยคลายกล้ามเนื้อ แต่กลับกลายเป็นว่าวันรุ่งขึ้นผมปวดมากขึ้น!

หลังจากปรึกษานักกายภาพบำบัด เขาบอกว่าการใช้ความร้อนทันทีหลังออกกำลังกายหนักจะเพิ่มการอักเสบ ทำให้อาการแย่ลง ควรใช้ความเย็นก่อนใน 24 ชั่วโมงแรก แล้วค่อยใช้ความร้อนในวันถัดไป

วิธีที่ได้ผลที่สุดคือการสลับร้อนเย็น (Contrast Bath) แต่ต้องทำในวันที่ 2 หลังวิ่ง 

• แช่ในน้ำอุ่น (ไม่ร้อนเกิน) 3 นาที
• แล้วแช่ในน้ำเย็น (ไม่เย็นเกิน) 1 นาที
• ทำซ้ำ 3-5 รอบ โดยจบด้วยน้ำเย็น

ผมเคยลองวิธีนี้หลังจากวิ่ง Laguna Phuket Marathon ปีที่แล้ว และต้องบอกว่ามันช่วยได้จริงๆ ขาผมแทบไม่ปวดเลยในวันที่ 3 ทั้งที่ผมเพิ่งวิ่งมาราธอนเต็มระยะ! หลายคนที่ไปด้วยกันยังนอนครางอยู่บนเตียง 🤣

ที่บ้านผมถึงขั้นมีอ่างแช่แยกเฉพาะสำหรับสลับร้อนเย็นโดยเฉพาะ ภรรยาผมล้อว่า “นี่เตรียมไว้สำหรับเข้าส้วมหรืออะไร” แต่พอเธอเริ่มวิ่งและได้ลองวิธีนี้ เธอก็เป็นแฟนคลับเลย!

มี Recovery tool ตัวไหนใช้แทนคูลดาวน์ได้ไหม?

“ไม่มีอุปกรณ์หรือเทคโนโลยีไหนที่จะมาแทนการคูลดาวน์ได้ 100% เหมือนกับที่ไม่มียาเม็ดไหนที่จะแทนการนอนหลับได้ แต่ก็มีตัวช่วยเสริมที่น่าสนใจนะ”

ผมเจอคำถามนี้บ่อยมาก โดยเฉพาะจากสายเทคโนโลยีที่ชอบหาอุปกรณ์มาช่วย “ลัดคีย์” ทุกอย่าง ผมยังจำได้ว่ามีหมอคนหนึ่งมาซื้อลู่วิ่งที่ร้านและถามผมว่า 

“มีเครื่องนวดตัวไหนที่ใช้แทนการคูลดาวน์ได้ไหม? ผมไม่มีเวลาคูลดาวน์ แต่อยากลดอาการปวดขา”

ผมตอบเขาไปว่า “ก็เหมือนกับที่ไม่มียาตัวไหนที่ให้คนไข้กินแล้วหายป่วยโดยไม่ต้องปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตนั่นแหละครับ คุณหมอ 😉”

เขาหัวเราะแล้วบอกว่า “เข้าใจละ นายโดนคนไข้ถามแบบนี้บ่อยเนอะ”

แต่ก็มีอุปกรณ์ช่วยฟื้นตัวที่น่าสนใจหลายอย่าง (แต่ย้ำว่าใช้เสริม ไม่ใช่แทน) 

1. ปืนนวดกล้ามเนื้อ (Massage Gun)  ช่วยคลายกล้ามเนื้อได้ดีหลังจากคูลดาวน์แล้ว 1-2 ชั่วโมง แต่ระวังใช้แรงมากเกินไป! ผมเคยเห็นเพื่อนใช้จนเป็นจ้ำเลือด เพราะกดแรงเกิน

ผมเองมีอันนี้ ใช้ตอนดูทีวีหลังวิ่งประมาณ 2 ชั่วโมง ช่วยได้มากทีเดียว แต่ต้องระวังนะ ไม่ใช่ยิ่งแรงยิ่งดี ค่อยๆ ทำ

1. ชุดบีบนวดด้วยลม (Compression Boots)  อุปกรณ์ไฮเทคที่ใช้ลมบีบนวดขา ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดได้ดี แต่ราคาแพงมาก (หลายหมื่นบาท)

ผมเคยลองของเพื่อนที่เป็นนักไตรกีฬา รู้สึกดีนะ แต่ไม่ได้วิเศษเหมือนในโฆษณา และไม่คุ้มค่ากับราคาสำหรับนักวิ่งทั่วไป

1. เสื้อผ้าบีบรัด (Compression Wear)  ช่วยเรื่องการไหลเวียนเลือดได้บ้าง โดยเฉพาะถุงเท้าบีบรัด แต่ต้องใส่หลายชั่วโมง

ผมมีถุงเท้าบีบรัด 2-3 คู่ ใส่หลังวิ่งระยะไกล มันช่วยได้บ้าง แต่ที่ตลกคือ พอใส่แล้วลืมถอดก่อนนอน ตื่นเช้ามามีรอยยางที่น่อง น่าขำมาก 😂

1. แผ่นเจลประคบเย็น/ร้อน  ใช้ง่าย พกพาสะดวก แต่ต้องรู้จังหวะที่เหมาะสมว่าเมื่อไหร่ควรร้อน เมื่อไหร่ควรเย็น

ขอเล่าเรื่องฮาๆ ผมเคยให้แผ่นเจลประคบเย็นกับลูกศิษย์คนหนึ่ง เขากลับเอาไปแช่ตู้แช่แข็งแล้วประคบทันที หลังจากถอดออกปรากฏว่าผิวเป็นแผลไหม้จากความเย็น! ต้องระวังอย่าเย็นจัดเกินไป แค่เย็นพอประมาณก็พอ

สรุปคือ อุปกรณ์พวกนี้ดีแต่เป็นแค่ตัวเสริม ไม่ใช่ตัวแทนการคูลดาวน์ เหมือนที่วิตามินก็ดี แต่ไม่ใช่ตัวแทนการกินอาหารครบ 5 หมู่ ถ้าใช้คู่กับการคูลดาวน์ที่ถูกต้องจะได้ผลดีที่สุด!

 

คูลดาวน์หลังวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า ทำได้จริงไหม?

“คูลดาวน์บนลู่วิ่งไฟฟ้าไม่เพียงแต่ทำได้ แต่บางกรณียังดีกว่าคูลดาวน์บนถนนด้วยซ้ำ เพราะคุณควบคุมความเร็วและความชันได้อย่างแม่นยำ แถมไม่ต้องกังวลเรื่องฝนตกหรือรถชนด้วย”

ผมในฐานะเจ้าของร้านขายลู่วิ่ง Runathome.co ขอบอกเลยว่าการคูลดาวน์บนลู่วิ่งไฟฟ้าทำได้ดีมาก และมีข้อดีหลายอย่างที่หลายคนอาจไม่รู้!

คูลดาวน์บนลู่วิ่งทำง่ายมาก แค่ค่อยๆ ลดความเร็วลงทีละนิด จนเหลือความเร็วต่ำสุดแล้วเดินต่ออีก 5-10 นาที

เมื่อเดือนก่อน ผมไปวิ่งที่สวนสาธารณะกับเพื่อน ฝนดันตกหนักมากตอนวิ่งใกล้จะเสร็จ เราเลยต้องรีบกลับบ้านโดยไม่ได้คูลดาวน์ ผลคือวันรุ่งขึ้นปวดน่องมาก เพื่อนผมถึงกับเดินแทบไม่ได้! นี่เป็นข้อดีของลู่วิ่งไฟฟ้า คุณสามารถคูลดาวน์ได้ในทุกสภาพอากาศ ไม่ต้องกังวลเรื่องฝนตกหรือแดดร้อน

ใช้ลู่วิ่ง A1 หรือ A3 เดินคูลดาวน์ได้ดีแค่ไหน?

“ลู่วิ่งรุ่นเล็กอย่าง A1 หรือ A3 อาจจะดูเล็กไป แต่จริงๆ แล้วมันเหมาะมากสำหรับการคูลดาวน์ เพราะเราไม่ได้ต้องการพื้นที่กว้างขณะเดินช้าๆ”

ผมมีลูกค้าหลายคนที่ซื้อลู่วิ่ง A1 หรือ A3 ไป แล้วกังวลว่าพื้นที่วิ่งอาจจะเล็กไปสำหรับคูลดาวน์ แต่ผมขอบอกว่าไม่ต้องกังวลเลย!

รุ่น A1 มีพื้นที่วิ่ง 43 x 114 ซม. และรุ่น A3 มีพื้นที่ 46 x 124 ซม. ซึ่งอาจจะดูเล็กไปนิดสำหรับการวิ่งเต็มที่ แต่สำหรับการเดินคูลดาวน์ มันเพียงพอมากๆ! เพราะตอนเดินช้าๆ เราไม่ได้ต้องการพื้นที่มากเท่าตอนวิ่ง

เมื่อปีที่แล้ว ผมมีลูกค้าท่านหนึ่งซื้อลู่วิ่ง A1 ไป แล้วโทรมาบ่นว่า “พี่หมิง ลู่มันเล็กไป ผมวิ่งแล้วรู้สึกอึดอัด” ผมก็แนะนำให้เขาลองใช้มันสำหรับวิ่งเบาๆ และคูลดาวน์ แล้วไปวิ่งข้างนอกสำหรับการซ้อมหนักๆ

หนึ่งเดือนต่อมา เขาโทรกลับมาบอกว่า “พี่หมิง ลู่ A1 นี่ดีมากสำหรับคูลดาวน์ ผมวิ่งข้างนอกเสร็จก็กลับมาเดินคูลดาวน์บนลู่ต่อ วันไหนฝนตกก็ใช้วิ่งเบาๆ ได้ ตอนนี้ผมเคยชินแล้ว ไม่รู้สึกเล็กแล้วด้วย”

เห็นไหมล่ะ? ขนาดของลู่วิ่งไม่ใช่ปัญหาสำหรับการคูลดาวน์!

อีกเรื่องที่น่าสนใจคือ ลู่วิ่งรุ่น A1 และ A3 มีฟีเจอร์ปรับความเร็วได้ละเอียดมาก คุณสามารถลดความเร็วลงทีละ 0.1 กม./ชม. ซึ่งเหมาะมากสำหรับการค่อยๆ ลดความเร็วในการคูลดาวน์ ดีกว่าการวิ่งบนถนนที่บางทีลดความเร็วไม่สม่ำเสมอ

เรื่องจริงเลย ตอนผมคูลดาวน์บนถนน บางทีเจอสุนัขวิ่งมา เลยต้องวิ่งเร็วขึ้นกะทันหัน ทำให้คูลดาวน์ไม่สม่ำเสมอ แต่บนลู่วิ่งไม่มีปัญหานี้!

ลู่วิ่งรุ่น SONIC มีระบบช่วยลดแรงกระแทกตอนคูลดาวน์ยังไง?

“ลู่วิ่ง SONIC มีระบบซับแรงกระแทกพิเศษที่ไม่ได้แค่ช่วยตอนวิ่ง แต่ช่วยได้มากตอนคูลดาวน์ด้วย โดยเฉพาะสำหรับคนที่เริ่มมีปัญหาข้อเข่า”

ลู่วิ่งรุ่น SONIC เป็นรุ่นที่ผมภูมิใจนำเสนอมาก เพราะมันมีระบบลดแรงกระแทกที่ออกแบบมาเป็นพิเศษ ซึ่งช่วยได้มากในช่วงคูลดาวน์!

สายพานของ SONIC มีความหนา 1.8 มิล ทำจากวัสดุคุณภาพสูง และมีระบบซับแรงกระแทกด้านล่าง ทำให้แต่ละก้าวนุ่มนวลกว่าการเดินบนพื้นคอนกรีตมาก

ผมมีลูกค้าอายุ 58 ปี มีปัญหาเข่าเสื่อม เขาซื้อลู่วิ่ง SONIC ไปเพื่อวิ่งออกกำลังกายเบาๆ แต่สิ่งที่เขาประทับใจมากกว่าคือการใช้มันสำหรับคูลดาวน์หลังจากวิ่งบนถนน

เขาบอกผมว่า “พี่หมิง ผมวิ่งบนถนน 5 กม. แล้วรีบกลับบ้านมาเดินคูลดาวน์บนลู่วิ่ง SONIC ต่ออีก 10 นาที รู้สึกเหมือนเดินบนพรม นุ่มมาก เข่าไม่ปวดเลย!”

นอกจากนี้ SONIC ยังมีระบบการวัดค่า Body Fat ของร่างกายได้ด้วย ซึ่งเป็นฟีเจอร์ที่เหมาะกับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักควบคู่ไปกับการวิ่ง

เรื่องตลกก็คือ ลูกค้าคนนี้ตั้งชื่อลู่วิ่งของเขาว่า “หมอนุ่ม” เพราะมันนุ่มเหมือนหมอนสำหรับเข่าของเขา ทุกครั้งที่เจอกัน เขาจะถามว่า “หมอนุ่มของผมมีรุ่นใหม่ยัง?” 🤣

ฟีเจอร์ Auto Cool-Down บนลู่วิ่งมีประโยชน์อะไร?

“Auto Cool-Down เหมือนโค้ชส่วนตัวที่คอยเตือนให้คุณคูลดาวน์อย่างถูกต้อง มันช่วยป้องกันการข้ามขั้นตอนสำคัญนี้ โดยเฉพาะสำหรับคนขี้ลืมหรือคนใจร้อน”

ฟีเจอร์ Auto Cool-Down หรือระบบคูลดาวน์อัตโนมัติเป็นฟีเจอร์ที่ผมชอบมากในลู่วิ่งรุ่นใหม่ๆ มันทำงานยังไงน่ะเหรอ? มันจะค่อยๆ ลดความเร็วลงโดยอัตโนมัติหลังจากคุณกดปุ่มหยุด แทนที่จะหยุดทันที

ลู่วิ่งหลายรุ่นของเรามีฟีเจอร์นี้ โดยเฉพาะรุ่น X20S ที่มีหน้าจอทัชสกรีน 12 นิ้ว และรุ่น X11 ที่มีหน้าจอ 22 นิ้ว มันจะค่อยๆ ลดความเร็วลง 3-5 นาที หลังจากคุณกดปุ่มหยุด

ประโยชน์ที่สำคัญคือ 

1. ป้องกันการหยุดกะทันหัน ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการหน้ามืด หรือปวดน่องได้
2. ช่วยให้แน่ใจว่าคุณจะคูลดาวน์ทุกครั้ง แม้ว่าจะรีบหรือลืม
3. ลดความเร็วลงในอัตราที่เหมาะสม ไม่เร็วหรือช้าเกินไป

ผมเคยเห็นลูกค้าบางคนที่รีบมาก พอวิ่งเสร็จก็รีบกดหยุดลู่วิ่งทันที แล้วกระโดดลงจากลู่! แบบนี้อันตรายมาก เพราะเลือดยังไม่ได้ไหลเวียนกลับสู่ภาวะปกติ อาจทำให้เกิดอาการหน้ามืด หรือแย่กว่านั้น

มีเรื่องตลกๆ เกี่ยวกับฟีเจอร์นี้ ลูกค้าคนหนึ่งซื้อลู่วิ่ง X20S ไป แล้วโทรมาบ่นว่าลู่วิ่งมีปัญหา เพราะมันไม่หยุดทันที พอผมอธิบายว่านี่เป็นฟีเจอร์ Auto Cool-Down เขาถึงกับอ้าปากค้าง! เขาบอกว่า “ผมนึกว่าเครื่องเสีย เลยพยายามกดปุ่มหยุดซ้ำๆ เป็นสิบครั้ง” 😅

อีกคนหนึ่งกลับชอบฟีเจอร์นี้มาก เขาบอกว่า “มันเหมือนมีโค้ชส่วนตัวที่คอยบังคับให้ผมคูลดาวน์ ทำให้ผมมีวินัยขึ้นเยอะ”

ผมแนะนำลูกค้าเสมอว่า อย่าปิดฟีเจอร์นี้เด็ดขาด! มันอาจจะทำให้คุณรู้สึกเสียเวลานิดหน่อย แต่มันจะช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวได้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บในระยะยาว

 

สรุป  คูลดาวน์หลังวิ่งคือกุญแจลับของนักวิ่งที่อยากฟื้นตัวเร็วและวิ่งได้ต่อเนื่อง

“ถ้านักวิ่งไม่คูลดาวน์ ก็เหมือนอาบน้ำแล้วไม่ล้างสบู่ออก คุณอาจจะรู้สึกสะอาด แต่จริงๆ แล้วยังมีสิ่งตกค้างที่จะทำร้ายผิวของคุณในระยะยาว”

หลังจากเล่าเรื่องคูลดาวน์มาตั้งแต่ต้นจนจบ ผมหวังว่าตอนนี้คุณคงเห็นความสำคัญของการคูลดาวน์หลังวิ่งแล้ว

ผมขอสรุปสั้นๆ แบบเข้าใจง่ายๆ ว่า เหตุผลที่คุณต้องคูลดาวน์หลังวิ่งทุกครั้งคือ 

1. ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อในวันรุ่งขึ้น
2. ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดค่อยๆ กลับสู่ภาวะปกติ
3. ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการวิ่ง
4. ช่วยให้คุณกลับมาซ้อมได้เร็วขึ้น
5. ยืดอายุการวิ่งของคุณในระยะยาว

จากประสบการณ์ 20 ปีในวงการวิ่ง ผมได้เห็นนักวิ่งมากมายที่ต้องหยุดวิ่งกลางคัน เพราะอาการบาดเจ็บสะสม และส่วนใหญ่มาจากการละเลยการคูลดาวน์

ผมเองก็เคยเป็นหนึ่งในนั้น เมื่อสมัยเริ่มวิ่งใหม่ๆ ผมไม่เคยให้ความสำคัญกับการคูลดาวน์เลย จนกระทั่งมีอาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายอย่างรุนแรง ต้องหยุดวิ่งไปเป็นเดือน นั่นเป็นจุดเปลี่ยนที่ทำให้ผมหันมาให้ความสำคัญกับการคูลดาวน์อย่างจริงจัง

และนี่คือเหตุผลที่ทำให้ผมสามารถวิ่งมาราธอนได้อย่างต่อเนื่องจนถึงทุกวันนี้ แม้ว่าจะมีอายุมากขึ้นแล้วก็ตาม

ถ้าคุณจะจดจำอะไรจากบทความนี้ไปใช้ ผมอยากให้คุณจำคำพูดนี้ไว้ 

“คูลดาวน์หลังวิ่งไม่ใช่สิ่งที่ทำเมื่อมีเวลา แต่เป็นสิ่งที่ต้องทำเพื่อให้มีเวลาวิ่งต่อไปในอนาคต”

ผมหวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คุณเห็นความสำคัญของการคูลดาวน์หลังวิ่ง และนำไปปฏิบัติอย่างจริงจัง ผมรับรองว่าคุณจะวิ่งได้นานขึ้น เจ็บน้อยลง และมีความสุขกับการวิ่งมากขึ้นแน่นอน!

 

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการคูลดาวน์หลังวิ่ง

1. คูลดาวน์หลังวิ่งควรใช้เวลานานแค่ไหน?

“ผมแนะนำให้ใช้เวลาประมาณ 5-20 นาที ขึ้นอยู่กับความหนักของการวิ่ง ยิ่งวิ่งหนักหรือวิ่งนาน ยิ่งควรคูลดาวน์นาน เช่น วิ่งเบา 3-5 กม. คูลดาวน์ 5 นาที วิ่งมาราธอน คูลดาวน์ 15-20 นาที”

2. ดื่มน้ำระหว่างคูลดาวน์ได้ไหม?

“ดื่มได้และควรดื่ม! แต่แนะนำให้จิบช้าๆ ไม่ใช่ดื่มรวดเดียวหมดขวด ผมมักจะดื่มน้ำผสมเกลือแร่เล็กน้อยระหว่างคูลดาวน์ เพื่อชดเชยเกลือแร่ที่เสียไปตอนวิ่ง”

3. ทำไมบางครั้งเวียนหัวตอนคูลดาวน์?

“อาการเวียนหัวเกิดจากเลือดยังไปเลี้ยงสมองไม่เพียงพอ ซึ่งอาจเกิดจากการหยุดวิ่งกะทันหัน หรือร่างกายขาดน้ำ 

แนะนำให้เริ่มคูลดาวน์ด้วยการลดความเร็วลงทีละน้อยๆ ไม่ใช่หยุดทันที และดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อนและหลังวิ่ง ถ้ายังมีอาการ ให้นั่งลงและยกขาขึ้นสูง เพื่อให้เลือดไหลกลับสู่สมองง่ายขึ้น

ผมเคยมีลูกศิษย์คนหนึ่งชื่อเอ (ขอสมมติชื่อนะ) หลังวิ่ง 10K เธอรีบหยุดทันทีแล้วนั่งลง จากนั้นไม่นานก็หน้าซีดและเวียนหัว ผมต้องประคองเธอไปนั่งใต้ต้นไม้ ยกขาขึ้นพิงกำแพง และให้จิบน้ำเกลือแร่ช้าๆ หลังจากนั้นผมสอนเธอวิธีคูลดาวน์ที่ถูกต้อง และเธอไม่เคยมีอาการแบบนั้นอีกเลย

4. คูลดาวน์แล้วยังปวดน่องอยู่ ต้องทำยังไง?

“ถ้าคูลดาวน์แล้วยังปวดน่อง อาจมีสาเหตุหลายอย่าง เช่น วิ่งหนักเกินไป ลงเท้าไม่ถูกวิธี หรือรองเท้าไม่เหมาะสม ให้ลองปรับเทคนิคการวิ่ง ตรวจสอบรองเท้า และอาจจะต้องเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อน่องทั้งก่อนและหลังวิ่ง”

ผมเคยนักวิ่งรายหนึ่งที่บ่นประจำว่าเขาคูลดาวน์ทุกครั้งแต่ยังปวดน่องระบม พอผมไปดูเขาวิ่ง โอ้โห! เขาลงเท้าสุดปลายเท้าตลอด ซ้ำยังสวมรองเท้าที่พื้นแบนเกินไป ผมให้เขาปรับวิธีลงเท้า และเปลี่ยนรองเท้าเป็นรุ่นที่รองรับอุ้งเท้าดีขึ้น อาการปวดดีขึ้นมาก แม้จะคูลดาวน์เหมือนเดิมก็ตาม

5. ออกกำลังกายอื่นเช่นปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ ต้องคูลดาวน์เหมือนกันไหม?

“ทุกกีฬาที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นควรมีการคูลดาวน์ แต่รูปแบบอาจแตกต่างกัน ปั่นจักรยานก็ควรปั่นเบาๆ ท้ายเซสชัน ว่ายน้ำก็ควรว่ายช้าๆ ในรอบสุดท้าย หลักการเดียวกันคือค่อยๆ ลดความเข้มข้นลง ไม่หยุดกะทันหัน”

ผมมีเพื่อนคนหนึ่งที่เป็นนักไตรกีฬา เขาบอกว่าช่วงแรกๆ เขามักจะมีอาการปวดขาหนักหลังซ้อม ทั้งที่เขาคูลดาวน์หลังวิ่งแล้ว พอคุยกันลึกๆ ผมถึงได้รู้ว่าเขาไม่ได้คูลดาวน์หลังปั่นจักรยาน! เขามักจะปั่นสุดแรงจนจบ แล้วก็หยุดทันที พอผมแนะนำให้เขาคูลดาวน์ทุกกีฬา ปัญหาอาการปวดก็ลดลงมาก

6. คูลดาวน์ตอนอากาศหนาวต้องระวังอะไรเป็นพิเศษ?

“อากาศหนาวเป็นสถานการณ์ที่ต้องระวังเป็นพิเศษ เพราะกล้ามเนื้อจะเย็นลงเร็วกว่าปกติ ให้สวมเสื้อผ้าที่อบอุ่นทันทีหลังวิ่งเสร็จ และอาจคูลดาวน์ในระยะเวลาที่สั้นลง แต่ยังคงต้องทำ ไม่ใช่ข้ามไป”

ตอนผมไปวิ่งที่ญี่ปุ่นช่วงฤดูหนาว อุณหภูมิประมาณ 2-3 องศา พอวิ่งเสร็จผมเกือบจะข้ามการคูลดาวน์เพราะมันหนาวมาก! แต่ผมรู้ดีว่าการหยุดทันทีในสภาพอากาศหนาวจะยิ่งทำให้กล้ามเนื้อแข็งตัว ผมเลยใส่เสื้อกันหนาวทับชุดวิ่ง แล้วเดินคูลดาวน์ประมาณ 7-8 นาที และยืดเบาๆ ในโรงแรม ผลคือวันรุ่งขึ้นผมไม่มีอาการปวดเลย ในขณะที่เพื่อนร่วมทริปที่ไม่ได้คูลดาวน์ต้องทนกับอาการปวดน่องหนักมาก

7. วิ่งในยิมบนลู่วิ่งควรคูลดาวน์นานเท่ากับวิ่งข้างนอกไหม?

“หลักการคูลดาวน์เหมือนกันไม่ว่าจะวิ่งที่ไหน แต่เนื่องจากพื้นผิวของลู่วิ่งในยิมมักจะนุ่มกว่าพื้นถนน และสภาพแวดล้อมควบคุมได้ (ไม่มีแดด ฝน) คุณอาจคูลดาวน์ในเวลาที่สั้นลงเล็กน้อย แต่ไม่ควรน้อยกว่า 5 นาที”

มีเรื่องตลกเกี่ยวกับเรื่องนี้ ผมเคยเห็นคนในยิมวิ่งเสร็จแล้วกดหยุดลู่วิ่งทันที จากนั้นก็ไปเดินบนลู่วิ่งเครื่องข้างๆ ที่ว่าง! ผมเลยเข้าไปถามว่าทำไมไม่คูลดาวน์บนเครื่องเดิม เขาตอบว่า “ผมอยากได้ลู่วิ่งที่มีทีวี เลยมาเดินคูลดาวน์บนเครื่องนี้แทน” 555 อย่างน้อยเขาก็ยังคูลดาวน์ นี่แหละคือการปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์!

8. ต้องกินอะไรหลังคูลดาวน์เพื่อฟื้นฟูร่างกายได้ดีขึ้น?

“หลังคูลดาวน์เสร็จ ช่วง 30 นาทีแรกเป็นช่วง ‘หน้าต่างทอง’ ที่ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีที่สุด ควรกินอาหารที่มีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วน 1 3 หรือ 1 4 เช่น นมถั่วเหลืองผสมกล้วย ไข่ต้มกับขนมปัง หรือเครื่องดื่มโปรตีนผสมน้ำผลไม้”

ผมมีสูตรเด็ดที่ใช้มา 10 ปี คือ นมถั่วเหลืองผสมกล้วย 1 ลูก น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา และเกลือป่นเล็กน้อย ปั่นรวมกัน ดื่มภายใน 30 นาทีหลังคูลดาวน์เสร็จ มันช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ดีมาก

เรื่องฮาๆ ก็คือมีลูกศิษย์คนหนึ่งเข้าใจผิด นึกว่าต้องกินอาหารหนักๆ หลังวิ่ง เขาเลยสั่งข้าวมันไก่ 2 จาน กินทันทีหลังวิ่ง 10K เสร็จ! ผลคือเขาแทบจะอาเจียนออกมา เพราะเลือดยังไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อมากกว่าที่กระเพาะอาหาร นี่แหละที่เราเรียกว่า “เกินพอดี” 🤣

9. คนอายุเยอะควรคูลดาวน์ต่างจากคนอายุน้อยยังไง?

“คนที่อายุมากขึ้น (40+) ควรให้ความสำคัญกับการคูลดาวน์มากเป็นพิเศษ ใช้เวลายาวขึ้น 20-30% เน้นการยืดกล้ามเนื้ออย่างนุ่มนวล และอาจเพิ่มการใช้ลูกกลิ้งโฟมในช่วงเย็นของวันนั้น ที่สำคัญคือ ฟังร่างกายตัวเองให้มากขึ้น”

ผมมีกลุ่มนักวิ่งที่เป็นรุ่นพี่อายุ 50+ หลายคน พวกเขาเรียกตัวเองว่า “ชมรมเต่าเพลส” 😂 พวกเขามีพิธีกรรมคูลดาวน์ที่ละเอียดมาก ใช้เวลาเกือบ 30 นาที ทั้งเดิน ยืด และพูดคุยกัน เรียกว่าเป็นทั้งการฟื้นฟูร่างกายและจิตใจไปพร้อมกัน

สิ่งที่น่าสนใจคือ แม้พวกเขาจะวิ่งช้ากว่าคนรุ่นหนุ่มสาว แต่ฟื้นตัวได้เร็วกว่า และบาดเจ็บน้อยกว่าด้วย นี่เป็นเพราะพวกเขาให้ความสำคัญกับการคูลดาวน์อย่างจริงจัง บางคนถึงกับพูดว่า “เวลาคูลดาวน์สำคัญกว่าเวลาวิ่งซะอีก!”

10. ลืมคูลดาวน์ไปแล้ว มารู้ตัวตอนกลับถึงบ้าน ควรทำยังไง?

“ถ้าลืมคูลดาวน์และกลับถึงบ้านแล้ว ยังแก้ไขได้บางส่วน ให้เดินรอบบ้านหรือเดินเร็วๆ บนลู่วิ่ง (ถ้ามี) ประมาณ 10 นาที จากนั้นยืดกล้ามเนื้ออย่างละเอียด โดยเฉพาะน่องและต้นขา ใช้ลูกกลิ้งโฟมนวดเบาๆ และดื่มน้ำให้มากกว่าปกติ”

ผมเคยลืมคูลดาวน์เพราะฝนตกหนักตอนเข้าเส้นชัย วิ่งไปที่รถทันทีแล้วขับกลับบ้าน พอถึงบ้านเริ่มรู้สึกขาตึง ผมเลยดำเนินการ “คูลดาวน์ฉุกเฉิน” ด้วยการเดินขึ้นลงบันไดบ้านช้าๆ 10 นาที ยืดกล้ามเนื้ออย่างละเอียด แช่ขาในน้ำเย็น และดื่มน้ำผสมเกลือแร่เยอะๆ

วันรุ่งขึ้นผมยังมีอาการปวดน่องอยู่บ้าง แต่ไม่หนักมาก และหายเร็วกว่าครั้งก่อนๆ ที่ผมลืมคูลดาวน์แล้วไม่ได้ทำอะไรเลย แสดงว่า “คูลดาวน์ฉุกเฉิน” ช่วยได้บ้าง แม้จะไม่ดีเท่าคูลดาวน์ทันทีหลังวิ่งก็ตาม

และนี่คือทั้งหมดที่ผมอยากแชร์เกี่ยวกับการคูลดาวน์หลังวิ่ง ผมหวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจความสำคัญของการคูลดาวน์มากขึ้น และนำไปใช้ในการวิ่งของคุณ จากใจโค้ชหมิง ที่อยากเห็นทุกคนวิ่งได้อย่างมีความสุข ไม่บาดเจ็บ และพัฒนาฝีเท้าได้อย่างต่อเนื่อง!

อย่าลืมนะครับ ถ้าคุณต้องการลู่วิ่งคุณภาพดีสำหรับฝึกซ้อมที่บ้าน ลองแวะมาที่ Runathome.co ของผม มีให้เลือกหลายรุ่นตั้งแต่ A1 สำหรับมือใหม่ ไปจนถึง X20S สำหรับนักวิ่งจริงจัง และที่สำคัญ ทุกรุ่นมาพร้อมฟีเจอร์ที่ช่วยให้คุณคูลดาวน์ได้อย่างเหมาะสม!