ปรับท่าวิ่งให้เผาผลาญดีขึ้น ไม่ปวดหลัง ไม่ปวดเข่า – โค้ชหมิงแนะนำจากสนามจริง

“ท่าวิ่งที่ถูกต้องไม่ใช่แค่เรื่องของความสวยงาม แต่มันคือกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น พร้อมกับป้องกันอาการบาดเจ็บที่หลังและเข่า”

สวัสดีครับ ผมหมิง เจ้าของ Runathome.co และนักวิ่งตัวจริงที่ผ่านการลงแข่งมาราธอนมาแล้วกว่า 30 รายการตลอด 20 ปีที่ผ่านมา ไม่ว่าจะเป็น Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024, Garmin Run Asia Series 2024 หรือ Laguna Phuket Marathon 2024

ผมยังเป็นคนที่ขายลู่วิ่งด้วยตัวเองมาแล้วกว่าพันเครื่อง ได้เจอลูกค้าหลากหลายรูปแบบ ตั้งแต่มือใหม่หัดวิ่งไปจนถึงนักวิ่งระดับโปร และสิ่งหนึ่งที่ผมพบเสมอคือ คนส่วนใหญ่มักไม่ใส่ใจเรื่องท่าวิ่ง จนกระทั่งเริ่มมีอาการปวดหลัง ปวดเข่า หรือออกวิ่งแล้วเหนื่อยเร็วผิดปกติ

ในบทความนี้ ผมจะแชร์ประสบการณ์จริงและเทคนิคการปรับท่าวิ่งที่ผมใช้เองและแนะนำให้กับลูกค้าของผมมาตลอด 20 ปี เพื่อช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น พร้อมกับลดปัญหาปวดหลังและปวดเข่าที่มักเกิดกับนักวิ่งทั้งมือใหม่และมืออาชีพ

ทำไมการปรับท่าวิ่งให้เผาผลาญดีขึ้น ถึงช่วยลดอาการปวดหลังและปวดเข่า?

“ท่าวิ่งที่ผิดๆ เป็นเหมือนรถยนต์ที่เครื่องยนต์รั่ว ทั้งเปลืองน้ำมันและเสี่ยงพังในระยะยาว”

เคยสงสัยไหมว่าทำไมบางคนวิ่งแล้วดูสบายๆ แถมยังวิ่งได้เร็วและนาน ในขณะที่บางคนวิ่งแล้วเหมือนกำลังทรมานตัวเอง? คำตอบอยู่ที่ท่าวิ่งครับ

เมื่อท่าวิ่งของเราถูกต้อง ร่างกายจะทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ เหมือนเครื่องจักรที่ถูกออกแบบมาให้ทำงานด้วยพลังงานน้อยที่สุด แต่ได้ผลลัพธ์มากที่สุด เรื่องนี้ไม่ใช่แค่ทฤษฎีลอยๆ นะครับ แต่มีงานวิจัยรองรับชัดเจน

ผมได้อ่านงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยด้านการกีฬาในสหรัฐอเมริกาและพบว่า นักวิ่งที่มีท่าวิ่งที่ดีจะใช้พลังงานน้อยกว่าคนที่วิ่งท่าผิดถึง 20-30% เมื่อวิ่งในระยะทางและความเร็วเดียวกัน นั่นหมายความว่าด้วยพลังงานเท่ากัน คุณสามารถวิ่งได้ไกลขึ้นหรือเร็วขึ้นถ้าท่าวิ่งของคุณถูกต้อง

ท่าวิ่งผิดทำให้เผาผลาญไม่ดีจริงหรือ?

“ท่าวิ่งผิดเผาผลาญพลังงานเยอะจริง แต่เป็นการเผาผลาญที่ไม่มีประสิทธิภาพ เหมือนรถที่เติมน้ำมันเต็มถังแต่วิ่งได้แค่ 10 กิโล”

ผมเคยมีลูกค้าที่บ่นว่าวิ่ง 20 นาทีแล้วหอบเหนื่อยมาก เมื่อผมดูท่าวิ่งของเขา ผมพบว่าเขาเกร็งไหล่ตลอดเวลา แกว่งแขนมากเกินไป และยกเท้าสูงผิดธรรมชาติ ทั้งหมดนี้ทำให้เขาใช้พลังงานไปกับการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็น

เวลาคุณวิ่งด้วยท่าที่ไม่ถูกต้อง ร่างกายต้องทำงานหนักกว่าปกติมาก กล้ามเนื้อที่ไม่เกี่ยวข้องกับการวิ่งก็ต้องทำงาน ผลก็คือคุณเหนื่อยเร็ว แต่อาจนึกว่านี่เป็นเรื่องดีเพราะเสียเหงื่อเยอะ เผาผลาญมาก

แต่ความจริงแล้ว การเผาผลาญแบบนี้ไม่ได้ประสิทธิภาพ เพราะคุณไม่สามารถทำได้นาน และที่เผาไปส่วนใหญ่เป็นพลังงานฉุกเฉิน (anaerobic) ไม่ใช่ไขมันอย่างที่คุณต้องการ

จากงานวิจัยที่ผมติดตาม ท่าวิ่งที่ถูกต้องจะช่วยให้ร่างกายเข้าสู่โซนการเผาผลาญไขมัน (Fat-burning zone) ได้ดีกว่า ซึ่งเป็นความเข้มข้นประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ทำให้สามารถวิ่งได้นานและเผาผลาญไขมันได้มากกว่า

แรงกระแทกจากท่าวิ่งผิดส่งผลอย่างไรต่อหลังและหัวเข่า?

“ทุกครั้งที่เท้าคุณกระแทกพื้น แรงกระแทกจะวิ่งขึ้นมาตามขา เข่า สะโพก และหลัง… ท่าวิ่งที่ผิดเหมือนคุณให้ร่างกายรับแรงกระแทกซ้ำๆ โดยไม่มีโช้คอัพ”

งานวิจัยด้านชีวกลศาสตร์ (Biomechanics) พบว่า ทุกครั้งที่เท้าของคุณกระแทกพื้นขณะวิ่ง แรงกระแทกที่เกิดขึ้นมีค่าประมาณ 2-3 เท่าของน้ำหนักตัว นั่นหมายความว่าถ้าคุณหนัก 70 กิโลกรัม แต่ละก้าวที่คุณวิ่งจะสร้างแรงกระแทกประมาณ 140-210 กิโลกรัม!

คุณลองคิดดูว่าถ้าคุณวิ่ง 30 นาที อาจมีการกระแทกเกิดขึ้นประมาณ 5,000 ครั้ง นั่นเท่ากับว่าข้อต่อของคุณต้องรับแรงกระแทกรวมกว่า 700-1,000 ตัน! ถ้าท่าวิ่งไม่ถูกต้อง แรงกระแทกเหล่านี้จะกระจายไปที่หัวเข่าและหลังของคุณโดยตรง

ผมยังจำภาพลูกค้ารายหนึ่งได้ดี เขาอายุ 40 ต้นๆ และชอบวิ่งมาก แต่มักจะลงเท้าด้วยส้นเท้าอย่างแรงและขาเหยียดตรงมากเกินไป (overstriding) ผลคือเขามีอาการปวดเข่าเรื้อรัง จนเกือบต้องเลิกวิ่ง

หลังจากที่ผมแนะนำให้เขาปรับท่าวิ่ง โดยให้ลงเท้ากลาง ย่อขาเล็กน้อย และเพิ่ม cadence (จำนวนก้าวต่อนาที) ให้มากขึ้น เขาสามารถกลับมาวิ่งได้โดยไม่มีอาการปวดเข่าอีกเลย

ประสบการณ์โค้ชหมิง  เจ็บเข่าเพราะท่าวิ่งแค่นิดเดียว

“ผมเคยเจ็บเข่าจนต้องหยุดวิ่ง 3 เดือน แค่เพราะเอียงลำตัวผิดไปนิดเดียว… ท่าวิ่งมีผลมากกว่าที่คุณคิด”

เมื่อประมาณ 10 ปีก่อน ผมกำลังเตรียมตัวสำหรับมาราธอนรายการใหญ่ ผมเพิ่มระยะทางวิ่งเยอะมาก และรู้สึกว่าฟอร์มดี แต่แล้ววันหนึ่ง ผมเริ่มรู้สึกเจ็บที่ด้านนอกของเข่าขวา ผมคิดว่าแค่เมื่อยธรรมดา เลยวิ่งต่อไปอีกสองสามวัน

ผลคือ อาการเจ็บแย่ลงจนผมเดินแทบไม่ได้ หมอวินิจฉัยว่าผมเป็น IT Band Syndrome ซึ่งเกิดจากการที่ผมเอียงลำตัวไปด้านขวาเล็กน้อย ทำให้สะโพกซ้ายตก และส่งผลให้เข่าขวารับแรงกระแทกมากเกินไป

เรื่องนี้สอนให้ผมรู้ว่า การปรับท่าวิ่งเพียงเล็กน้อยสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมหาศาล ผมต้องหยุดวิ่งไป 3 เดือนเต็มๆ และต้องทำกายภาพบำบัดอย่างหนัก ทั้งหมดนี้เกิดจากการเอียงลำตัวผิดไปแค่ไม่กี่องศา

หลังจากนั้น ผมเริ่มใช้ลู่วิ่ง A5 ที่บ้านเพื่อฝึกท่าวิ่งใหม่ทั้งหมด โดยวิ่งหน้ากระจกเพื่อสังเกตท่าทาง ถ่ายวิดีโอตัวเองจากหลายมุม และค่อยๆ แก้ไขจุดบกพร่อง ผลลัพธ์คือผมไม่เคยมีอาการเจ็บเข่าแบบนั้นอีกเลย แม้จะวิ่งมาราธอนหลายสิบรายการหลังจากนั้น

ประสบการณ์นี้ทำให้ผมเข้าใจว่าท่าวิ่งไม่ใช่แค่เรื่องของประสิทธิภาพ แต่เป็นเรื่องของสุขภาพในระยะยาวด้วย และนี่คือสาเหตุที่ผมเน้นย้ำเรื่องนี้กับลูกค้าทุกคน

ท่าวิ่งแบบไหนที่ช่วยให้เผาผลาญดีขึ้น โดยไม่ปวดหลัง ไม่ปวดเข่า?

“ถ้าวิ่งเป็นการเต้นรำ ร่างกายคุณต้องเป็นนักเต้นที่เคลื่อนไหวอย่างสง่างาม แทนที่จะเป็นหุ่นกระบอกที่ถูกกระตุกไปมา”

เมื่อปีที่แล้ว ผมเจอลูกค้าคนหนึ่งที่ฟิตเนสใกล้บ้าน เขาเป็นผู้ชายรูปร่างท้วม วัย 38 ที่เพิ่งเริ่มวิ่งได้แค่ 2 เดือน แต่มีรูปแบบการวิ่งที่แปลกมาก คือกำหมัดแน่น แขนแกว่งสุดปลายแทบจะเจอกันที่หน้าอก ลำตัวแข็งเหมือนท่อนไม้ และเหวี่ยงขาออกด้านข้างทุกครั้งที่ก้าวเดิน

ผมอดไม่ได้ที่จะเข้าไปแนะนำตัว และถามว่าเขาวิ่งมานานหรือยัง เขาบอกว่าเริ่มหัดวิ่งเพราะอยากลดน้ำหนัก แต่วิ่งทีไรเหนื่อยมาก แถมหลังกับเข่าก็เริ่มปวด

“ผมว่าปัญหาอยู่ที่ท่าวิ่งของคุณนะ” ผมบอกเขาแบบตรงๆ แล้วเราก็เริ่มคุยกัน… สามเดือนต่อมา เขาลดน้ำหนักไปได้ 8 กิโล และวิ่งได้นานขึ้นสองเท่าโดยไม่มีอาการปวดใดๆ

ทีนี้ ผมจะบอกวิธีปรับท่าวิ่งที่ผมแนะนำให้เขาและลูกค้าคนอื่นๆ มานับร้อยคน 

การวางเท้าที่ช่วยลดแรงกระแทก

“ลืมทฤษฎีทั้งหมดเรื่องส้นเท้า กลางเท้า ปลายเท้า… แค่คิดง่ายๆ ว่าคุณกำลังวางเท้าเบาๆ ใต้สะโพกตัวเอง ไม่ใช่ยื่นขาออกไปข้างหน้า”

ตอนที่ผมเริ่มวิ่งใหม่ๆ ผมติดนิสัยแย่ๆ คือชอบ “ทิ้งตัว” ไปข้างหน้า แล้วเหยียดขาไปรับน้ำหนัก ซึ่งทำให้ผมลงส้นเท้าแรงมาก มันอาจทำให้ก้าวยาวขึ้น แต่แลกมาด้วยแรงกระแทกมหาศาล

จนวันหนึ่ง โค้ชเก่าของผม (ตอนนี้แกเสียไปแล้ว ไม่งั้นคงได้ขอบคุณที่เปลี่ยนชีวิตผม) สอนเทคนิคง่ายๆ ว่า “นึกภาพว่าคุณกำลังวิ่งบนแผ่นน้ำแข็งบาง ถ้าคุณกระทืบลงไป มันจะแตก”

แค่คำแนะนำสั้นๆ นี้ทำให้ผมเริ่มวางเท้าเบาลง และนี่คือเคล็ดลับง่ายๆ ที่ผมอยากแบ่งปัน 

ลองจินตนาการว่าคุณกำลังวิ่งบนพื้นที่เต็มไปด้วยไข่ คุณไม่อยากให้ไข่แตก ดังนั้นคุณจะก้าวเบาๆ และวางเท้าใต้ลำตัว แทนที่จะยื่นไปไกลข้างหน้า

อีกเทคนิคคือ พยายามให้เท้าลงพื้นใต้สะโพกหรือใกล้เคียงที่สุด ไม่ใช่ยื่นเท้าไปไกลข้างหน้า เพราะนั่นจะทำให้เกิดแรงเบรกทุกครั้งที่ก้าวเดิน ทำให้สูญเสียพลังงานและเพิ่มแรงกระแทกที่เข่า

แล้วอีกเรื่องที่คนมักสับสน คือการลงด้วยส่วนไหนของเท้า? ส้นเท้า? กลางเท้า? ปลายเท้า? ความจริงมันขึ้นอยู่กับความเร็วและสไตล์การวิ่งของคุณ แต่สำหรับคนวิ่งทั่วไป ผมแนะนำให้ลงกลางเท้าหรือส้นเท้า-กลางเท้า (heel-to-midfoot) แบบนุ่มนวล

แต่ถ้าจะให้จำอะไรง่ายๆ คือ “วางเท้าเบาๆ ใต้ตัว ไม่ใช่ยื่นไปข้างหน้า” เท่านี้ก็ช่วยได้เยอะแล้ว

ลูกค้าของผมที่เริ่มใช้ลู่วิ่ง A3 มักจะบอกว่าตอนแรกรู้สึกแปลกๆ เวลาปรับท่าวิ่งแบบนี้ เพราะการที่ไม่ต้องยื่นขาไปข้างหน้ามากๆ ทำให้รู้สึกเหมือนวิ่งอยู่กับที่ แต่จับเวลาดู พวกเขากลับวิ่งได้เร็วขึ้นด้วยการใช้พลังงานน้อยลง

เมื่อสัปดาห์ก่อนเองมีลูกค้าคนหนึ่งส่งข้อความมาหาผม บอกว่า “พี่หมิง ท่าวิ่งที่พี่สอนทำให้ผมวิ่ง 10K ได้เร็วขึ้น 5 นาที แถมไม่เมื่อยเข่าเลย!” นี่แหละ ที่ทำให้ผมรู้ว่าการแนะนำเรื่องพื้นฐานพวกนี้มันสำคัญมาก

แขนควรแกว่งยังไงให้จังหวะไม่พัง

“คุณไม่ได้กำลังตีกอล์ฟหรือชกมวย… แค่ปล่อยแขนให้แกว่งเป็นธรรมชาติ เหมือนลูกตุ้มนาฬิกา”

เรื่องแขนนี่น่าสนใจมาก ผมเห็นคนวิ่งหลายคนที่ออกแรงแกว่งแขนมาก เหมือนกำลังพยายามระบายความโกรธใส่ใครสักคน บางคนกำหมัดแน่นจนเห็นเส้นเลือดที่แขน บางคนเกร็งไหล่เหมือนกำลังแบกของหนัก

เมื่อปีที่แล้ว ผมไปวิ่งมาราธอนที่หัวหิน ผมเห็นผู้หญิงคนหนึ่งวิ่งข้างๆ ผมที่กิโลเมตรที่ 30 เธอดูเหนื่อยมาก แขนแกว่งไปมาสะเปะสะปะ ลำตัวเริ่มโยกไปมา ผมเลยแนะนำเธอว่า “ลองปล่อยแขนให้สบายๆ และแกว่งตรงๆ ครับ อย่าให้แขนข้ามกลางลำตัว”

เธอทำตาม และหลังจากนั้นสักพัก เธอดูเหมือนวิ่งสบายขึ้นเยอะ เราวิ่งคุยกันไปจนถึงเส้นชัย และเธอบอกว่าแค่ปรับท่าแขนก็รู้สึกว่าใช้พลังงานน้อยลงมาก

หลักการง่ายๆ คือ 

• งอข้อศอกประมาณ 90 องศา
• ปล่อยให้ไหล่และมือผ่อนคลาย (ไม่ต้องกำแน่น)
• แกว่งแขนไปข้างหน้าและข้างหลังในแนวตรง อย่าให้แขนแกว่งข้ามกลางลำตัว
• ขณะแกว่งแขน จินตนาการว่ามือคุณกำลังเคลื่อนที่จากกระเป๋ากางเกงไปหาหน้าอก ไม่ใช่แกว่งสูงเหนือหัวหรือข้ามไปอีกฝั่ง

ลูกค้าคนหนึ่งของผมเล่าให้ฟังว่า เขามีปัญหาปวดหลังทุกครั้งที่วิ่ง เมื่อผมสังเกตท่าวิ่งของเขา ผมพบว่าเขาบิดลำตัวมากเกินไปเวลาแกว่งแขน หลังจากให้เขาแกว่งแขนในแนวตรงไปด้านหน้า-หลัง โดยไม่ต้องออกแรงมาก อาการปวดหลังของเขาเริ่มดีขึ้น และหายไปหมดในที่สุด

อ้อ! มีอีกเรื่องที่คนมักไม่รู้… ท่าแขนมีผลต่อจังหวะการวิ่งมากกว่าที่คิด ลูกค้าของผมหลายคนพบว่าเมื่อพวกเขาปรับท่าแขนให้ถูกต้อง จังหวะการก้าวเท้าก็เปลี่ยนตามไปโดยอัตโนมัติ ทำให้วิ่งได้ลื่นไหลและประหยัดพลังงานมากขึ้น

ลำตัวเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ช่วยให้เผาผลาญพุ่ง

“นักวิ่งที่เก่งทุกคนมีจุดร่วมกันคือพวกเขา ‘ตกลงไปข้างหน้า’ ไม่ใช่ ‘ดันตัวไปข้างหน้า’… นี่คือความลับที่ทำให้พวกเขาประหยัดพลังงานได้มาก”

มีลูกค้าคนหนึ่งเคยถามผมว่า “พี่หมิง ทำไมผมวิ่งแล้วเหนื่อยเร็วนัก ทั้งๆ ที่ฟิตมากแล้ว?” เมื่อผมดูวิธีวิ่งของเขา ผมเห็นว่าเขายืดตรงมากเกินไป เหมือนมีใครเอาไม้มาผูกหลัง

ผมเลยแนะนำเทคนิคง่ายๆ ที่ผมเรียกว่า “การตกลงไปข้างหน้า” คือการโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจากข้อเท้า ไม่ใช่จากเอว ให้นึกภาพว่าคุณกำลังยืนบนขอบหน้าผาและค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกว่ากำลังจะล้ม… แล้วก้าวเท้าออกไปเพื่อรักษาการทรงตัว

นี่คือท่าที่นักวิ่งระดับโลกส่วนใหญ่ใช้กัน พวกเขาไม่ได้ออกแรงดันตัวเองไปข้างหน้า แต่ใช้แรงโน้มถ่วงช่วยดึงตัวเองไป ซึ่งประหยัดพลังงานมาก

ตอนที่ผมแข่ง Laguna Phuket Marathon ปีที่แล้ว ผมสังเกตนักวิ่งเคนยาที่วิ่งนำอยู่ข้างหน้า (ตอนนั้นผมยังไม่เหนื่อยมากเลยได้วิ่งใกล้ๆ เขาประมาณ 2 กิโลเมตรแรก) สิ่งที่ผมเห็นคือพวกเขาดูเหมือนกำลัง “ตกลงไปข้างหน้า” ตลอดเวลา แทนที่จะพยายามออกแรงดันตัวเองไป

หลักการคือ 

• โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจากข้อเท้า (ไม่ใช่จากเอวหรือสะโพก)
• ยืดหลังให้ตรงและยาว ไม่ใช่หลังงอหรือหลังแอ่น
• ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงช่วยดึงคุณไปข้างหน้า แทนที่จะออกแรงดันตัวเอง

ตอนที่ลูกค้าของผมเริ่มฝึกท่านี้ หลายคนรู้สึกแปลกๆ และคิดว่าตัวเองกำลังจะล้ม แต่เมื่อปรับจนชิน พวกเขาจะรู้สึกว่าวิ่งได้ง่ายขึ้น เหมือนมีใครมาช่วยดึงตัวไปข้างหน้า

มีลูกค้าที่เพิ่งซื้อลู่วิ่ง A5 ไปเมื่อเดือนก่อน เขาส่งวิดีโอมาให้ผมดูการฝึกท่านี้ ผลลัพธ์คือเขาสามารถวิ่งที่ความเร็ว 12 กม./ชม. ได้นานขึ้น 15 นาที เพราะใช้พลังงานน้อยลง ทั้งๆ ที่แค่ปรับมุมลำตัวเล็กน้อย!

เรื่องการเผาผลาญก็น่าสนใจมาก การที่คุณวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อยมาก จะทำให้คุณสามารถอยู่ในโซนเผาผลาญไขมัน (fat-burning zone) ได้นานขึ้น ซึ่งตามงานวิจัย นี่คือความเข้มข้นประมาณ 65-75% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เป็นโซนที่เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด

โค้ชหมิงแนะนำให้ฝึกหน้ากระจก + ถ่ายวิดีโอช่วยวิเคราะห์ท่า

“ถ้าคุณอยากวิ่งเก่ง อย่ากลัวดูตัวเองวิ่ง ไม่มีนักวิ่งคนไหนที่วิ่งเก่งโดยไม่เคยเห็นตัวเองวิ่ง”

นี่เป็นเคล็ดลับที่ผมใช้กับตัวเองและแนะนำลูกค้าทุกคน… ตั้งลู่วิ่งหน้ากระจก!

ผมเคยมีลูกค้าคนหนึ่งที่ชอบบ่นว่าเขาดันลู่วิ่งไปไว้หลังบ้านแล้วหันหน้าเข้ากำแพง เพราะกลัวคนอื่นเห็นเขาวิ่ง ผมต้องขอร้องให้เขาย้ายลู่วิ่งมาไว้หน้ากระจกในห้องนั่งเล่น เพราะการได้เห็นตัวเองวิ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปรับท่า

ลองคิดดู มีนักกีฬาคนไหนบ้างที่ไม่ดูวิดีโอตัวเองเพื่อปรับปรุงเทคนิค? นักเทนนิส นักกอล์ฟ นักบาสเกตบอล… ทุกคนดูตัวเองเล่นเพื่อพัฒนา แล้วทำไมนักวิ่งถึงไม่ทำล่ะ?

วิธีง่ายๆ ที่ผมแนะนำคือ 

• ตั้งลู่วิ่งหน้ากระจกบานใหญ่ เพื่อให้เห็นตัวเองตอนวิ่ง
• ถ่ายวิดีโอตัวเองจาก 3 มุม  ด้านข้าง ด้านหน้า และด้านหลัง (ให้เพื่อนช่วยถ่าย หรือตั้งโทรศัพท์บนขาตั้ง)
• วิเคราะห์วิดีโอแบบเฟรมต่อเฟรม เพื่อดูจุดที่ต้องปรับปรุง

ผมเคยช่วยวิเคราะห์ท่าวิ่งให้กับนักกีฬาวิ่งมาราธอนมือสมัครเล่นคนหนึ่ง เขาทำเวลา 10K ได้แค่ 55 นาที และรู้สึกเหนื่อยมาก หลังจากผมถ่ายวิดีโอและวิเคราะห์ท่าวิ่งของเขา ผมพบว่าเขามีปัญหาหลายอย่าง ทั้งเรื่องการลงเท้า การแกว่งแขนข้ามลำตัว และหลังที่งอเกินไป

หลังจากแก้ไขปัญหาเหล่านี้โดยใช้กระจกและวิดีโอช่วย เพียงแค่ 2 เดือน เขาสามารถทำเวลา 10K ได้ 48 นาที โดยรู้สึกเหนื่อยน้อยลง!

เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ จากประสบการณ์ของผม  ลู่วิ่ง SONIC ที่บ้านผมต้องตั้งไว้หน้ากระจกบานใหญ่ และผมจะถ่ายวิดีโอตัวเองวิ่งทุกเดือน เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีปัญหาท่าวิ่งแอบแฝงเข้ามา โดยเฉพาะเวลาที่ผมเพิ่มระยะหรือความเร็ว

ความจริงแล้ว ตอนนี้ผมสามารถมองออกได้ทันทีเลยว่านักวิ่งคนไหนมีปัญหาท่าวิ่ง แค่ดูพวกเขาวิ่งไม่กี่ก้าว เพราะประสบการณ์ 20 ปีในวงการนี้ บวกกับการศึกษาท่าวิ่งของตัวเองและคนอื่นๆ อย่างจริงจัง

และนี่คือข้อดีของลู่วิ่งในบ้าน คุณสามารถฝึกซ้อมท่าวิ่งได้โดยไม่ต้องกังวลว่าใครจะมองคุณแปลกๆ เหมือนตอนที่คุณฝึกอยู่ข้างนอก

มีวิธีฝึกยังไงบ้างให้ปรับท่าวิ่งให้เผาผลาญดีขึ้นแบบเร็วสุด?

“ปรับท่าวิ่งให้ได้ผลเร็วไม่ต้องรอปีสองปี คุณแค่ต้องทำให้ร่างกายจดจำท่าใหม่ ด้วยการฝึกซ้ำๆ ในสภาพควบคุม และลู่วิ่งคือสถานที่ที่ดีที่สุดสำหรับเรื่องนี้”

ปีที่แล้วมีคนไข้เบาหวานคนหนึ่งมาหาผม เขาอ้วนมากและเพิ่งเริ่มวิ่ง แต่เขาบอกว่าไม่มีเวลาฝึกเยอะเพราะทำงานตลอดเวลา ผมเลยต้องออกแบบโปรแกรมพิเศษที่ใช้เวลาน้อยแต่ได้ผลเร็ว

ผมให้เขาซื้อลู่วิ่ง A3 ไปตั้งที่บ้าน แล้วสั่งให้ฝึกเพียงแค่ 15 นาทีต่อวันโดยเน้นที่ท่าวิ่งอย่างเดียว ไม่สนใจระยะทางหรือความเร็ว ผลคือภายใน 2 สัปดาห์ ท่าวิ่งของเขาเปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง และเขาสามารถวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อยเร็ว

ความลับคือการฝึกแบบ “เน้นคุณภาพ” มากกว่า “ปริมาณ” ซึ่งผมจะแนะนำต่อไปนี้ 

เริ่มจาก Dynamic Warm-up ก่อนวิ่งทุกครั้ง

“การอบอุ่นร่างกายที่ถูกต้องเปรียบเสมือนการเตรียมเครื่องยนต์ให้พร้อมก่อนออกรถ… คุณอยากขับรถเครื่องเย็นๆ หรือเครื่องที่อุ่นพร้อมทำงาน?”

วันนึงผมไปซื้อของที่ตลาด เห็นผู้ชายวัยกลางคนคนหนึ่งวิ่งมาจากอีกฝั่งถนน พอวิ่งไปได้สักพักเขาก็จับเข่าตัวเองแล้วรีบเดินเข้าร้านขายยา ผมเลยเข้าไปคุยด้วย เขาบอกว่าเพิ่งเริ่มวิ่งได้ 2 อาทิตย์ แต่มีอาการปวดเข่าทุกครั้ง

“คุณอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งรึเปล่า?” ผมถาม “ไม่ครับ ไม่มีเวลา แค่ออกจากบ้านแล้ววิ่งเลย” เขาตอบ “นั่นแหละปัญหา” ผมบอกเขา

การอบอุ่นร่างกายแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Warm-up) ไม่ใช่แค่การยืดเหยียด แต่เป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมด้วยการทำท่าที่คล้ายกับการวิ่ง และนี่เป็นขั้นตอนที่คนส่วนใหญ่มักข้าม

ชุดอบอุ่นร่างกายที่ผมใช้เองก่อนวิ่งทุกครั้ง ใช้เวลาแค่ 5-7 นาที แต่ช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อพร้อมทำงาน ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และทำให้ท่าวิ่งดีขึ้นตั้งแต่เริ่ม 

เริ่มจากเดินเร็ว 2 นาทีบนลู่วิ่ง แล้วตามด้วยท่าบริหารง่ายๆ ข้างลู่วิ่ง เช่น การยกเข่าสูง การเตะส้นไปด้านหลัง และการเดินแบบไขว้ขา ทำแต่ละท่าประมาณ 10-15 วินาที

ลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่ง A5 ไปคนหนึ่งมาขอบคุณผมหลังจากที่เขาเริ่มทำตามชุดอบอุ่นร่างกายนี้ เขาบอกว่าแต่ก่อนช่วง 10 นาทีแรกของการวิ่งมักจะรู้สึกแย่และท่าวิ่งไม่เข้าที่ แต่พอเริ่มอบอุ่นร่างกายแบบนี้ก่อน เขาสามารถเข้าสู่ท่าวิ่งที่ดีได้เร็วขึ้นมาก

ใช้ “ลู่วิ่ง A3 หรือ A5” เพื่อฝึกท่ากลางบ้านได้อย่างแม่นยำ

“ลู่วิ่งไม่ใช่แค่เครื่องออกกำลังกาย แต่มันคือห้องแล็บส่วนตัวที่ช่วยให้คุณปรับปรุงท่าวิ่งได้แบบมีระบบ”

ผมมีลูกค้าคนหนี่ง เขาบอกผมว่าเขาไม่เคยวิ่งเลยในชีวิต แต่อยากเริ่มวิ่งเพราะต้องการลดน้ำหนักและลดระดับน้ำตาลในเลือด

ผมแนะนำให้เขาซื้อลู่วิ่ง A5 เพราะมีพื้นที่วิ่งกว้างและเหมาะสำหรับการฝึกท่า หลังจากนั้น 3 เดือน เขาส่งรูปมาให้ผมดู เขาลดน้ำหนักไปได้ 8 กิโล และที่สำคัญคือเขาพัฒนาท่าวิ่งที่สวยงามและมีประสิทธิภาพมากๆ

“ผมไม่เคยนึกว่าท่าวิ่งจะมีผลมากขนาดนี้ แต่ก่อนผมคิดว่าการวิ่งคือแค่การวิ่ง แต่ตอนนี้ผมรู้แล้วว่ามันเป็นศาสตร์และศิลป์” เขาบอกผม

ลู่วิ่งเป็นเครื่องมือที่ดีที่สุดในการฝึกท่าวิ่ง เพราะ 

• คุณสามารถควบคุมความเร็วได้อย่างแม่นยำ ไม่ต้องกังวลเรื่องเนินหรือลม
• สามารถตั้งกระจกหรือกล้องเพื่อดูท่าวิ่งของตัวเองได้ตลอดเวลา
• ไม่มีสิ่งรบกวนหรือสภาพถนนที่ไม่เรียบที่อาจทำให้ท่าวิ่งผิดเพี้ยน
• สามารถฝึกท่าซ้ำๆ ได้ในสภาพแวดล้อมเดียวกัน

ลู่วิ่ง A3 และ A5 มีคุณสมบัติที่เหมาะสำหรับการฝึกท่าวิ่งเป็นพิเศษ โดยเฉพาะพื้นที่วิ่งที่กว้างและระบบรองรับแรงกระแทกที่ดี ทำให้คุณสามารถทดลองปรับท่าวิ่งได้อย่างปลอดภัย

ผมแนะนำให้คุณเริ่มด้วยการวิ่งช้าๆ (6-8 กม./ชม.) และให้ความสนใจกับท่าทางมากกว่าความเร็ว ถ้าคุณรู้สึกว่าท่าทางเริ่มเพี้ยนหรือเหนื่อยล้า ให้หยุดพัก แล้วค่อยเริ่มใหม่ ดีกว่าฝืนวิ่งต่อด้วยท่าที่ไม่ถูกต้อง

ฝึกจังหวะก้าว (Cadence) บนลู่วิ่งที่ความเร็วคงที่

“จังหวะก้าว (Cadence) คือความลับของท่าวิ่งที่ดี… เพิ่ม cadence ให้เร็วขึ้นเล็กน้อย ท่าวิ่งจะปรับตัวดีขึ้นเองโดยอัตโนมัติ”

 

การเพิ่ม cadence (จำนวนก้าวต่อนาที) เป็นวิธีที่ง่ายและได้ผลที่สุดในการปรับท่าวิ่ง เพราะเมื่อคุณก้าวถี่ขึ้น ร่างกายจะปรับท่าทางอื่นๆ เองโดยอัตโนมัติ 

• คุณจะลงเท้าใต้ลำตัวมากขึ้น แทนที่จะยื่นขาไปข้างหน้าไกลๆ
• แรงกระแทกจะลดลง เพราะก้าวสั้นลง
• คุณจะใช้กล้ามเนื้อน่องและต้นขาด้านหลังมากขึ้น ซึ่งช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดี

นักวิ่งมืออาชีพส่วนใหญ่มี cadence ประมาณ 180 ก้าวต่อนาที ในขณะที่นักวิ่งมือสมัครเล่นมักอยู่ที่ 150-160 ก้าวต่อนาที

วิธีฝึกง่ายๆ บนลู่วิ่ง  ตั้งความเร็วของลู่วิ่งที่คุณสบาย เปิดเพลงที่มีจังหวะประมาณ 170-180 บีทต่อนาที และพยายามวิ่งให้ตรงกับจังหวะเพลง

ผมเคยช่วยลูกค้าคนหนึ่งที่มีปัญหาเข่าเสื่อม เธอวิ่งด้วย cadence ต่ำมาก (ประมาณ 140 ก้าว/นาที) และลงเท้าหนักมาก ผมให้เธอฝึกบนลู่วิ่ง A3 โดยเพิ่ม cadence ทีละนิด จาก 140 เป็น 150, แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 160, และสุดท้าย 170 ก้าว/นาที

ผลลัพธ์ทำให้เธอประหลาดใจมาก—อาการปวดเข่าลดลงอย่างเห็นได้ชัด เธอสามารถวิ่งได้นานขึ้นโดยเหนื่อยน้อยลง และที่น่าสนใจคือเธอเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นถึง 15% ด้วยแรงที่น้อยลง

เธอถามผมว่า “ทำไมไม่มีใครบอกฉันเรื่องนี้มาก่อน?” ซึ่งผมก็ไม่รู้เหมือนกัน เพราะนี่คือหนึ่งในเคล็ดลับง่ายๆ ที่ช่วยปรับท่าวิ่งได้เร็วที่สุด

ถ่ายคลิปฝึกวิเคราะห์ท่าวิ่งจากมุมด้านข้าง

“ถ้าได้ดูวิดีโอท่าวิ่งของตัวเอง คุณจะเห็นสิ่งที่ตัวเองไม่เคยรู้ว่าทำผิด… และการแก้ไขมักจะง่ายกว่าที่คิด”

ผมเคยไปสัมมนาเรื่องท่าวิ่งที่สิงคโปร์ และโค้ชที่นั่นบอกว่าสิ่งที่เปลี่ยนชีวิตนักวิ่งได้มากที่สุดคือ “การดูคลิปตัวเองวิ่ง” ผมเห็นด้วย 100%

เมื่อเดือนที่แล้ว ผมมีลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่ง SONIC ไป เธอเป็นนักวิ่งมาแล้ว 5 ปี และวิ่งครึ่งมาราธอนมาหลายรายการ แต่มักจะมีอาการปวดสะโพกหลังวิ่ง

ผมแนะนำให้เธอถ่ายวิดีโอตัวเองวิ่งจากด้านข้าง เพื่อดูว่าปัญหาอยู่ตรงไหน เมื่อเราดูวิดีโอร่วมกัน เราพบว่าเธอมีปัญหาที่เรียกว่า “สะโพกตก” ด้านที่เธอยกขาขึ้น สะโพกอีกข้างจะตกลงมากเกินไป ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวด

เราแก้ไขด้วยการฝึกกล้ามเนื้อสะโพกให้แข็งแรงขึ้น และเธอฝึกวิ่งหน้ากระจกเพื่อสังเกตตัวเอง หลังจากนั้น 1 เดือน เธอส่งวิดีโอมาให้ผมดูอีกครั้ง ท่าวิ่งของเธอดีขึ้นมาก และที่สำคัญคืออาการปวดสะโพกหายไปเกือบหมด

การถ่ายวิดีโอท่าวิ่งของตัวเองทำได้ง่ายมาก 

• ตั้งโทรศัพท์บนขาตั้งหรือหนังสือที่ซ้อนกัน ในระดับสะโพก
• ถ่ายจากด้านข้าง ด้านหน้า และด้านหลัง (แต่ด้านข้างสำคัญที่สุด)
• วิ่งประมาณ 30 วินาทีในแต่ละมุม
• ดูวิดีโอแบบสโลว์โมชั่น เพื่อสังเกตรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ

สิ่งที่ควรสังเกตจากวิดีโอด้านข้าง 

• การลงเท้า (ลงส้นแรงเกินไปไหม? ยื่นขาไปไกลเกินไปไหม?)
• มุมของลำตัว (ตั้งตรงเกินไปหรือโน้มไปข้างหน้าพอดีไหม?)
• การเคลื่อนไหวของสะโพก (มีการตกหรือเอียงผิดปกติไหม?)
• การทำงานของแขน (แกว่งข้ามลำตัวหรือสูงเกินไปไหม?)

ผมใช้วิธีนี้กับตัวเองทุก 3 เดือน เพื่อให้แน่ใจว่าท่าวิ่งของผมยังคงมีประสิทธิภาพสูงสุด และไม่มีปัญหาแอบแฝงที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บในอนาคต

มีเรื่องตลกคือ ลูกค้าผมหลายคน ไม่อยากดูวิดีโอตัวเองวิ่งเพราะอาย แต่หลังจากที่พวกเขาทำใจได้และเริ่มวิเคราะห์ท่าทางตัวเอง พวกเขากลับกลายเป็นคนที่คลั่งไคล้การถ่ายวิดีโอมากที่สุด!

ปวดเข่าหลังวิ่งเกิดจากอะไร? ท่าวิ่งเกี่ยวไหม?

“ปวดเข่าหลังวิ่งเกือบ 90% มาจากท่าวิ่งผิด และอีก 10% เป็นเรื่องรองเท้าหรือพื้นผิว… ร่างกายถูกออกแบบมาให้วิ่งได้โดยไม่เจ็บ แต่ท่าผิดทำให้เจ็บ”

แค่สัปดาห์ที่แล้ว มีผู้หญิงวัย 45 ปี โทรมาหาผมตอนทุ่มกว่าๆ เธอเพิ่งกลับจากวิ่ง แล้วปวดเข่าจนแทบเดินไม่ได้ เธอบอกว่าวิ่งมา 3 เดือนแล้ว แต่ทุกครั้งที่วิ่งเกิน 5 กิโล จะมีอาการปวดเข่าด้านหน้าทุกที

ผมขอให้เธอส่งวิดีโอตอนวิ่งมาให้ดู และทันทีที่ดู ผมรู้เลยว่าปัญหาอยู่ตรงไหน—Overstriding แบบชัดเจน!

“คุณกำลังใช้เข่าเป็นเบรกทุกก้าว” ผมบอกเธอ “มันเหมือนกับคุณเอาค้อนมาทุบเข่าตัวเองซ้ำๆ 5,000 ครั้งนั่นเอง”

ความจริงคือนักวิ่งเกือบทุกคนที่ปวดเข่า สาเหตุมาจากท่าวิ่ง ไม่ได้มาจากการที่เข่าเสื่อมหรือแก่ไป บางคนอายุ 60 ยังวิ่งมาราธอนได้สบายๆ ในขณะที่บางคนอายุ 25 กลับวิ่งไม่ได้เพราะเข่าพัง

Overstriding คืออะไร ทำไมทำให้เจ็บ?

“Overstriding คือการยื่นขาไปข้างหน้าไกลเกินไป ทำให้คุณลงส้นเท้าแรงๆ และเข่าเหยียดตรง… เหมือนคุณทุบค้อนลงบนเข่าตัวเองทุกก้าว”

ตอนผมเริ่มวิ่งใหม่ๆ ผมก็เป็นคนหนึ่งที่ชอบ overstriding เพราะมันทำให้รู้สึกว่าก้าวได้ไกล วิ่งได้เร็วขึ้น แต่ความจริงแล้วมันเป็นภาพลวงตา และเป็นสาเหตุหลักของอาการปวดเข่า

เวลาคุณยื่นขาไปข้างหน้าไกลเกินไป เมื่อเท้าลงพื้น ขาของคุณจะเป็นเส้นตรงจากพื้นขึ้นไปถึงสะโพก ทำให้เข่ารับแรงกระแทกเต็มๆ โดยไม่มีการกระจายแรง ผลคือเข่าของคุณต้องรับแรงกระแทกประมาณ 3-4 เท่าของน้ำหนักตัว ทุกก้าวที่วิ่ง!

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดพบว่า นักวิ่งที่ overstriding มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เข่าสูงกว่านักวิ่งท่าปกติถึง 3 เท่า และยังใช้พลังงานมากกว่าถึง 20% อีกด้วย!

วิธีแก้ไขปัญหา overstriding ง่ายๆ 

• เพิ่มจังหวะก้าว (cadence) ให้มากขึ้น
• วิ่งเหมือนกำลังเดินบนไข่ ไม่อยากให้แตก
• คิดเสมอว่าเท้าควรลงใต้ลำตัว ไม่ใช่ไกลไปข้างหน้า
• โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย จากข้อเท้า ไม่ใช่จากเอว

แก้ปัญหาหลังแอ่นตอนวิ่งยังไงไม่ให้กระแทก

“หลังแอ่นตอนวิ่งเหมือนเอาประตูมาวางไว้กลางถนน แล้ววิ่งชนมันซ้ำๆ… แค่ปรับให้ลำตัวตั้งตรงและโน้มไปข้างหน้าเล็กน้อย ปัญหาหลังกับเข่าจะหายไปพร้อมกัน”

ผมเจอลูกค้าคนหนึ่งในงานมาราธอนที่เชียงใหม่ปีที่แล้ว เขาบ่นว่าปวดหลังทุกครั้งที่วิ่งเกิน 5 กิโลเมตร ผมสังเกตท่าวิ่งของเขาและเห็นว่าเขาวิ่งแบบหลังแอ่น ท้องยื่น และสะโพกดันไปด้านหลัง

“คุณรู้ไหม ท่าวิ่งของคุณเหมือนคนท้องแก่เดินไปซื้อของที่ตลาด” ผมบอกเขาตรงๆ (แล้วขอโทษทันที เพราะมันฟังดูหยาบไปหน่อย แต่เขาหัวเราะและบอกว่าไม่เป็นไร)

หลังแอ่นเป็นปัญหาท่าวิ่งที่พบบ่อยมากในคนที่นั่งทำงานออฟฟิศเป็นเวลานาน เมื่อหลังแอ่น ส่วนล่างของกระดูกสันหลังจะรับแรงกระแทกมากเกินไป และยังส่งผลให้เข่ารับแรงกระแทกมากขึ้นด้วย

ผมแนะนำการแก้ไขง่ายๆ 

• ยืดกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านหน้า (hip flexors) ก่อนวิ่งทุกครั้ง
• เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อยขณะวิ่ง (คิดว่ากำลังดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง)
• เอียงลำตัวไปข้างหน้าประมาณ 5-10 องศาจากข้อเท้า โดยที่หลังยังคงตรง

ผมให้เขาลองฝึกท่านี้บนลู่วิ่งที่บูธของผมในงานนั้น และเขาบอกว่า “รู้สึกแปลกๆ แต่สบายกว่าเดิมมาก”

สองเดือนต่อมา เขาส่งข้อความมาบอกว่าอาการปวดหลังหายไปสิ้น และเขาสามารถเพิ่มระยะทางวิ่งได้เป็น 10 กิโล โดยไม่มีอาการปวดเลย

มีงานวิจัยที่น่าสนใจจากสถาบันกีฬาในออสเตรเลียพบว่า นักวิ่งที่มีปัญหาหลังแอ่น เมื่อปรับให้ลำตัวโน้มไปข้างหน้าเพียง 5 องศา สามารถลดแรงกระแทกที่หลังส่วนล่างได้ถึง 40% และลดแรงกระแทกที่เข่าได้ประมาณ 25%!

ใช้ลู่วิ่ง SONIC เพื่อฝึกท่ากลางเท้าแบบนุ่มนวล ลดแรงสะเทือน

“ลู่วิ่ง SONIC ไม่ใช่แค่อุปกรณ์ออกกำลังกาย แต่เป็นโค้ชส่วนตัวที่ช่วยให้คุณปรับท่าวิ่งได้อย่างแม่นยำ”

ตอนผมเริ่มขายลู่วิ่ง SONIC เมื่อปีที่แล้ว มีลูกค้าคนหนึ่งเป็นนักวิ่งมาราธอนวัย 40 ปี เขาบอกว่ามีปัญหาเข่าเสื่อมเล็กน้อย แต่ยังอยากวิ่งต่อไป หมอบอกให้เขาเลิกวิ่ง แต่เขาไม่อยากเลิก

“ผมอยากมีลู่วิ่งที่ช่วยให้ผมฝึกท่าวิ่งแบบลงกลางเท้าได้ดี พร้อมกับลดแรงกระแทก เพราะวิ่งข้างนอกแล้วเจ็บเข่ามาก” เขาบอกผม

ผมแนะนำลู่วิ่ง SONIC ให้เขา เพราะมีระบบรองรับแรงกระแทกที่ดีมาก และพื้นที่วิ่งกว้างพอให้เขาทดลองปรับท่าวิ่งได้อย่างปลอดภัย

ลู่วิ่ง SONIC มีคุณสมบัติพิเศษที่ช่วยในการฝึกท่าวิ่งแบบลงกลางเท้า 

• พื้นวิ่งกว้าง 45 x 140 ซม. ทำให้มีพื้นที่พอสำหรับการปรับท่าวิ่ง
• ระบบลดแรงกระแทกที่ออกแบบมาเพื่อทดแทนพื้นธรรมชาติ
• ความเร็วปรับได้ละเอียดตั้งแต่ 1.0-18 กม./ชม. ทำให้ปรับความเร็วได้อย่างแม่นยำ
• ปรับความชันได้ 0-15% ช่วยในการฝึกท่าวิ่งบนเนิน ซึ่งบังคับให้ลงกลางเท้าโดยธรรมชาติ

ผมแนะนำให้เขาเริ่มด้วยการเดินเร็วบนลู่วิ่งที่ความชัน 5% ก่อน เพื่อให้ร่างกายเคยชินกับการลงกลางเท้า จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความเร็วเป็นวิ่งเหยาะๆ โดยยังคงความชันไว้ เมื่อท่าวิ่งเริ่มดีขึ้น จึงค่อยๆ ลดความชันลง

หลังจากใช้ลู่วิ่ง SONIC ได้ 3 เดือน เขาส่งวิดีโอมาให้ผมดู ท่าวิ่งของเขาเปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง จากที่เคยลงส้นเท้าหนักๆ เป็นการลงกลางเท้าแบบนุ่มนวล และที่สำคัญคืออาการปวดเข่าของเขาดีขึ้นมาก

“ผมวิ่งได้ 10K แล้วโดยไม่มีอาการปวดเลย คุณหมอยังแปลกใจที่ผมยังวิ่งได้ดีขึ้นทั้งๆ ที่เข่าเสื่อม” เขาบอกผมด้วยความดีใจ

นี่คือพลังของการปรับท่าวิ่งที่ถูกต้อง แม้คุณจะมีปัญหาเข่าเสื่อมหรือเข่าเสีย คุณยังสามารถวิ่งต่อไปได้ ถ้าปรับท่าวิ่งให้ถูกต้อง ลดแรงกระแทก และใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสม

วิ่งท่าถูกช่วยเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าจริงไหม? (คำตอบจากวิทยาศาสตร์)

“ท่าวิ่งที่ถูกต้องไม่ได้ทำให้เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น… แต่ทำให้คุณวิ่งได้นานขึ้น ไกลขึ้น และเร็วขึ้น ซึ่งสุดท้ายเผาผลาญมากกว่า”

มีเรื่องเล่าเกี่ยวกับลูกค้าของผมคนหนึ่ง เธอเป็นผู้หญิงอายุ 35 ปี น้ำหนักเกินมาตรฐานเล็กน้อย และเพิ่งเริ่มวิ่งได้ 2 เดือน เธอบอกว่าเธอชอบวิ่งเพราะรู้สึกว่าเผาผลาญพลังงานได้ดี แต่วิ่งทีไรเหนื่อยมาก ทำได้แค่ 15 นาทีก็หมดแรง

“พี่หมิง ควรกินอะไรก่อนวิ่งเพื่อให้มีพลังงานมากขึ้น?” เธอถามผม “ปัญหาไม่ได้อยู่ที่อาหาร แต่อยู่ที่ท่าวิ่งของเธอต่างหาก” ผมตอบ

หลังจากผมดูท่าวิ่งของเธอ ผมพบว่าเธอยกเท้าสูงมาก กำมือแน่น เกร็งไหล่ และใช้แรงมากเกินความจำเป็นในทุกการเคลื่อนไหว

ผมแนะนำให้เธอปรับท่าวิ่งให้ผ่อนคลายมากขึ้น 

• มือสบายๆ เหมือนกำลังถือชิปมันฝรั่งอย่างเบามือ ไม่ต้องกำแน่น
• ไหล่ผ่อนคลาย ไม่ต้องยกขึ้นไปที่หู
• ยกเท้าแค่พอสมควร ไม่ต้องสูงมาก
• หายใจธรรมชาติ ไม่ต้องหายใจแรงๆ

หลังจากเธอปรับท่าวิ่งตามคำแนะนำ เธอประหลาดใจมากที่สามารถวิ่งได้ 30 นาทีโดยไม่เหนื่อยมาก ซึ่งเป็นเวลาที่เพิ่มขึ้นจากเดิม 2 เท่า!

“แต่แบบนี้ฉันจะเผาผลาญน้อยลงไหม เพราะรู้สึกสบายกว่าเดิมมาก?” เธอกังวล

คำตอบคือไม่! ตรงกันข้าม เธอจะเผาผลาญมากขึ้น เพราะสามารถวิ่งได้นานขึ้น และที่สำคัญกว่านั้นคือ เธอเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น ไม่ใช่แค่น้ำตาลในกระแสเลือด

งานวิจัยที่ชี้ว่าท่าที่ดีช่วยลดแรงกระแทกและเบิร์นดีขึ้น

“การลดแรงกระแทก 10% จะช่วยให้คุณวิ่งได้ไกลขึ้น 20% และนั่นหมายถึงการเผาผลาญที่มากขึ้น… เป็นสมการง่ายๆ ที่ใครๆ ก็ทำได้”

ผมได้อ่านงานวิจัยล่าสุดจากมหาวิทยาลัยโคโลราโด ที่ศึกษานักวิ่ง 42 คน โดยแบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกฝึกปรับท่าวิ่งให้ถูกต้อง ส่วนอีกกลุ่มยังคงวิ่งแบบเดิม ผลปรากฏว่าหลังจาก 8 สัปดาห์ 

• กลุ่มที่ปรับท่าวิ่งสามารถวิ่งได้ไกลขึ้น 23% โดยใช้พลังงานเท่าเดิม
• กลุ่มที่ปรับท่าวิ่งมีอัตราการบาดเจ็บต่ำกว่า 62%
• กลุ่มที่ปรับท่าวิ่งสามารถเผาผลาญไขมันได้มากกว่า 15% เมื่อวัดจากการวิเคราะห์ก๊าซที่หายใจออกมา

นี่คือข้อพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจนว่า ท่าวิ่งที่ถูกต้องไม่ได้ทำให้เผาผลาญแคลอรี่น้อยลง แต่จะช่วยให้คุณวิ่งได้นานขึ้น ซึ่งโดยรวมแล้วทำให้เผาผลาญมากขึ้น!

ผมยังได้อ่านงานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งจากสถาบันกีฬาในญี่ปุ่น ที่ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างท่าวิ่งและการเผาผลาญพลังงาน พวกเขาพบว่า 

1. นักวิ่งที่มีท่าวิ่งที่ดี (มี cadence สูง ลงเท้าใต้สะโพก โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย) สามารถวิ่งที่ความเร็ว 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดได้นานกว่านักวิ่งที่มีท่าไม่ดีถึง 35%
2. การเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นมากที่สุดที่ความเข้มข้น 65-75% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ซึ่งนักวิ่งที่มีท่าวิ่งดีสามารถอยู่ในโซนนี้ได้นานกว่า
3. นักวิ่งที่มีท่าวิ่งไม่ดีมักจะเผาผลาญพลังงานฉุกเฉิน (anaerobic) มากกว่า ซึ่งแม้จะเผาผลาญแคลอรี่เยอะในช่วงสั้นๆ แต่ไม่สามารถทำได้นาน และเผาผลาญไขมันได้น้อยกว่า

รักษา Cadence ที่ 170-180 bpm ช่วยควบคุมพลังงาน

“ถ้าคุณวิ่งด้วย cadence ต่ำกว่า 170 ก้าวต่อนาที คุณกำลังทิ้งพลังงานไปกับทุกก้าว… เหมือนคนที่ทิ้งเหรียญหล่นพื้นโดยไม่รู้ตัว”

ผมเคยเจอนักวิ่งมาราธอนมือสมัครเล่นคนหนึ่งที่งานวิ่งในพัทยา เขาชอบพูดว่าเขาวิ่งได้เร็วเพราะก้าวยาว ผมสังเกตเห็นว่าเขามี cadence ต่ำมาก (ประมาณ 155 ก้าวต่อนาที) และก้าวยาวมากๆ

“คุณรู้ไหมว่า cadence ต่ำแบบนี้ทำให้คุณสูญเสียพลังงานเยอะมาก?” ผมถามเขา “ไม่เข้าใจ ก้าวยาวๆ มันควรประหยัดพลังงานนะ เพราะก้าวน้อยกว่า” เขาตอบ

นี่คือความเข้าใจผิดที่พบบ่อยมาก ความจริงคือเมื่อคุณวิ่งด้วย cadence ต่ำและก้าวยาว คุณจะเกิดแรงเบรกในทุกก้าว เพราะเท้าลงพื้นไกลเกินไปจากจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย

นักวิ่งระดับโลกส่วนใหญ่วิ่งด้วย cadence ประมาณ 180-190 ก้าวต่อนาที ไม่ว่าพวกเขาจะวิ่งที่ความเร็วเท่าไหร่ก็ตาม พวกเขารักษา cadence ให้คงที่ แต่ปรับความยาวของก้าวเพื่อเปลี่ยนความเร็ว

ผมแนะนำให้นักวิ่งทุกคนพยายามเพิ่ม cadence ให้ได้อย่างน้อย 170 ก้าวต่อนาที เพื่อ 

• ลดการสูญเสียพลังงานจากแรงเบรก
• ลดแรงกระแทกที่เข่าและหลัง
• เพิ่มประสิทธิภาพการใช้พลังงานขณะวิ่ง
• ช่วยให้ร่างกายอยู่ในโซนการเผาผลาญไขมันได้นานขึ้น

วิธีฝึก cadence ทำได้ง่ายๆ บนลู่วิ่ง 

• ดาวน์โหลดแอพ metronome (เมโทรนอม) บนโทรศัพท์
• ตั้งจังหวะที่ 170-180 บีทต่อนาที
• พยายามให้เท้าลงพื้นตรงกับจังหวะของเมโทรนอม

ลูกค้าของผมหลายคนที่ปรับ cadence ให้สูงขึ้นรู้สึกแปลกๆ ในช่วงแรก เหมือนกำลังก้าวถี่เร็วเกินไป แต่หลังจากที่ชินแล้ว พวกเขารู้สึกว่าวิ่งได้สบายขึ้นมาก

เมื่อปีที่แล้ว ผมมีลูกค้าวัย 50 ปีคนหนึ่ง เป็นซีอีโอบริษัทใหญ่ มาหาผมพร้อมลู่วิ่ง A5 ที่เพิ่งซื้อไป เขาบอกว่าเขาได้ลองอ่านเรื่อง cadence และพยายามเพิ่มจาก 150 เป็น 170 ก้าวต่อนาที แต่ทำไม่ได้เลย รู้สึกเหมือนวิ่งสะดุด

ผมเลยให้เขาลองทำแบบค่อยเป็นค่อยไป  “เริ่มจากเพิ่มแค่ 5 ก้าวต่อนาทีก่อน” ผมบอกเขา “ไม่ต้องรีบ ค่อยๆ ปรับไปทีละนิด”

หลัง 2 เดือน เขาสามารถเพิ่ม cadence ได้ถึง 172 ก้าวต่อนาที และวิ่ง 10K ได้เร็วขึ้น 4 นาที โดยใช้ความพยายามเท่าเดิม!

“ผมรู้สึกเหมือนเจอความลับของการวิ่งเลย” เขาบอกผม “วิ่งเร็วขึ้น แต่เหนื่อยน้อยลง”

โค้ชหมิงยืนยันจากสนามจริง  ท่าดี = ไม่เหนื่อยเร็ว

“ผมเคยแข่งมาราธอนมา 30 รายการ และสิ่งที่ผมสังเกตเห็นชัดเจนคือ คนที่มีท่าวิ่งดีไม่ได้หอบตอนกิโลเมตรที่ 30 เหมือนคนอื่น… พวกเขายังคงวิ่งได้ด้วยรูปแบบเดิม”

ผมยังจำภาพในงาน Amazing Thailand Marathon Bangkok ปีที่แล้วได้ดี ตอนนั้นผมกำลังวิ่งที่กิโลเมตรที่ 35 เหนื่อยฉิบหาย และพยายามประคองตัวเองให้รอดไปถึงเส้นชัย แต่มีผู้หญิงคนหนึ่ง อายุน่าจะประมาณ 40 ปี วิ่งแซงผมไปอย่างสบายๆ

ที่ทำให้ผมประทับใจคือท่าวิ่งของเธอยังดูดีมากๆ แทบไม่เปลี่ยนจากตอนเริ่มวิ่ง ลำตัวตั้งตรง ศีรษะตรง แขนแกว่งเป็นจังหวะสบายๆ และที่สำคัญคือเธอยิ้มได้! ในขณะที่คนอื่นๆ รวมทั้งผม ต่างมีสีหน้าเหมือนกำลังถูกทรมาน

หลังจากเข้าเส้นชัย ผมไปคุยกับเธอ เธอบอกว่าเธอเพิ่งเริ่มวิ่งได้แค่ 3 ปี แต่เน้นฝึกท่าวิ่งมากๆ โดยเฉพาะบนลู่วิ่งที่บ้าน ทำให้เธอสามารถรักษาประสิทธิภาพไว้ได้แม้ในช่วงท้ายของการวิ่งมาราธอน

“คนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าท่าวิ่งสำคัญมาก พวกเขาคิดว่าวิ่งเยอะๆ แข็งแรงๆ ก็พอ แต่มันไม่ใช่” เธอบอกผม “ท่าวิ่งที่ดีช่วยประหยัดพลังงาน ทำให้เราเก็บแรงไว้ใช้ตอนท้ายๆ ได้”

นี่คือความจริงที่ผมเห็นในทุกการแข่งขัน—นักวิ่งที่มีท่าวิ่งดีจะรู้สึกเหนื่อยช้ากว่าคนอื่น พวกเขาอาจจะไม่ได้เร็วที่สุดในช่วงแรก แต่มักจะแซงคนอื่นๆ ในช่วงท้าย เพราะพวกเขาไม่ได้สูญเสียพลังงานไปกับการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็น

เมื่อสองปีก่อน ผมได้ลองทดสอบทฤษฎีนี้กับตัวเอง โดยการวิ่งครึ่งมาราธอนสองรายการห่างกัน 2 สัปดาห์ รายการแรกผมวิ่งแบบปกติ ได้เวลา 1 53 และรู้สึกเหนื่อยมากๆ ในช่วงท้าย แต่รายการที่สองผมเน้นเรื่องท่าวิ่งอย่างเดียว โดยเฉพาะการเพิ่ม cadence และการโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย

ผลลัพธ์ทำให้ผมตกใจมาก—ผมทำเวลาได้ 1 48 (เร็วขึ้น 5 นาที) และที่สำคัญคือรู้สึกสดชื่นกว่าเดิมมาก! ทั้งๆ ที่ผมไม่ได้เพิ่มความฟิตหรือความแข็งแรงอะไรเลยในช่วง 2 สัปดาห์นั้น

ถ้าอยากปรับท่าวิ่งให้เผาผลาญดีขึ้น ควรเสริมกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?

“กล้ามเนื้อแกนกลางเปรียบเสมือนสะพานที่เชื่อมช่วงบนและล่างของร่างกาย… ถ้าสะพานไม่แข็งแรง พลังงานจะรั่วไหลและสูญเสียไปทุกก้าวที่วิ่ง”

ราวๆ 5 ปีก่อน ผมเคยนั่งดูวิดีโอตัวเองวิ่งแล้วสังเกตเห็นว่าสะโพกของผมขยับไปมาเยอะมาก ไม่มั่นคง ผมเลยไปปรึกษาเพื่อนที่เป็นนักกายภาพบำบัดกีฬา

“นายมีกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงมาก แต่กล้ามเนื้อแกนกลางอ่อนแอ” เพื่อนผมบอก “เหมือนรถสปอร์ตที่มีเครื่องยนต์แรงๆ แต่ตัวถังเป็นพลาสติก”

หลังจากนั้น ผมเริ่มฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางอย่างจริงจัง และภายใน 2 เดือน ท่าวิ่งของผมดีขึ้นมาก ลำตัวมั่นคงขึ้น และที่น่าประหลาดใจคือผมวิ่งได้เร็วขึ้นโดยใช้พลังงานน้อยลง

Glute, Core, Posterior Chain คือพระเอกของท่าที่มั่นคง

“Glute คือกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย แต่คนส่วนใหญ่กลับไม่ใช้มันเลยตอนวิ่ง… ทั้งที่มันคือเครื่องยนต์หลักที่จะขับเคลื่อนคุณไปข้างหน้า”

ตอนผมไปดูงานมาราธอนที่โตเกียวปีที่แล้ว ผมสังเกตว่านักวิ่งเคนยาที่เก่งๆ ทุกคนมีลักษณะร่วมกันอย่างหนึ่ง—กล้ามเนื้อก้น (Gluteus) ที่แข็งแรงและพัฒนาดีมาก

ลูกค้าของผมคนหนึ่งเป็นครูโยคะ เธอบอกผมว่าเธอเริ่มวิ่งได้ดีขึ้นมากหลังจากที่เน้นฝึกโยคะท่าที่เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านหลัง

“ก่อนหน้านี้ฉันวิ่งด้วยกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) เป็นหลัก ทำให้เหนื่อยเร็วและเข่าเจ็บ” เธอบอกผม “แต่เมื่อฉันเริ่มใช้กล้ามเนื้อก้นมากขึ้น มันเหมือนฉันค้นพบเกียร์ใหม่ในการวิ่งเลย”

กล้ามเนื้อสำคัญที่ควรเน้นเสริมความแข็งแรงสำหรับท่าวิ่งที่ดี 

1. กล้ามเนื้อก้น (Gluteus Maximus, Medius, Minimus)
   • ช่วยขับเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้า
   • รักษาตำแหน่งของสะโพกให้มั่นคง ไม่เอียงซ้ายขวา
   • ลดแรงกระแทกที่เข่าโดยดูดซับแรงบางส่วนไว้
2. กล้ามเนื้อแกนกลาง (Core)
   • เชื่อมโยงส่วนบนและล่างของร่างกาย
   • รักษาลำตัวให้มั่นคง ไม่บิดหรือโยกไปมา
   • ช่วยถ่ายทอดพลังงานจากขาไปยังร่างกายส่วนบนได้อย่างมีประสิทธิภาพ
3. Posterior Chain (กลุ่มกล้ามเนื้อด้านหลังของร่างกาย)
   • Hamstrings (ต้นขาด้านหลัง)
   • Calves (น่อง)
   • Lower back (หลังส่วนล่าง)
   • ช่วยในการยกเท้าและดันร่างกายไปข้างหน้า

ท่าฝึกที่ทำควบคู่กับการวิ่ง (โดยไม่ใช้อุปกรณ์)

“ถ้าให้เลือกแค่ 3 ท่าฝึกที่ช่วยปรับท่าวิ่ง ผมจะเลือก ‘Glute Bridge’, ‘Plank’ และ ‘Single-Leg Deadlift’… แค่ 3 ท่านี้ครอบคลุมเกือบทุกกล้ามเนื้อสำคัญที่ใช้ในการวิ่ง”

ผมเคยเจอนักวิ่งมือใหม่ที่ตลาดนัด เขาถามผมว่าเขาควรไปสมัครฟิตเนสไหมเพื่อฝึกกล้ามเนื้อให้วิ่งได้ดีขึ้น ผมตอบเขาว่า “ไม่จำเป็น คุณสามารถทำท่าฝึกง่ายๆ ได้ที่บ้าน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลย”

นี่คือท่าฝึกที่ผมแนะนำให้เขาทำ และผมใช้เองมาตลอด 10 ปีที่ผ่านมา 

• Glute Bridge (สะพานก้น)

1. 1. • นอนหงาย งอเข่า วางเท้าราบกับพื้น
      • ยกสะโพกขึ้นให้ร่างกายเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่
      • เกร็งกล้ามเนื้อก้นให้แน่น ค้างไว้ 2 วินาที แล้วลดลง
      • ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

• Plank (ท่าแพลงค์)

1. 1. • ตั้งศอกและปลายเท้า ให้ลำตัวตรงเป็นเส้นตรง
      • เกร็งหน้าท้องและก้น
      • พยายามค้างไว้ 30 วินาที – 1 นาที
      • ทำ 3 เซ็ต

• Single-Leg Deadlift (ท่ายกขาเดียว)

1. • ยืนบนขาข้างเดียว
   • ค่อยๆ ก้มตัวลงไปข้างหน้า พร้อมกับยกขาอีกข้างไปด้านหลัง
   • พยายามให้ลำตัวและขาที่ยกเป็นเส้นตรงขนานกับพื้น
   • ทำข้างละ 10 ครั้ง 3 เซ็ต

แนะนำใช้ลู่วิ่ง X20S คู่กับโปรแกรม strength training

“ลู่วิ่ง X20S ไม่ใช่แค่เครื่องวิ่ง แต่เป็นสตูดิโอออกกำลังกายทั้งระบบ… คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อเสริมไปพร้อมกับการปรับท่าวิ่ง”

ลู่วิ่ง X20S มีคุณสมบัติพิเศษที่ช่วยในการฝึกกล้ามเนื้อควบคู่กับการวิ่ง 

• หน้าจอทัชสกรีน 12 นิ้ว ที่สามารถเชื่อมต่อกับแอพ fitness ต่างๆ
• พื้นที่กว้างพอสำหรับการฝึกท่าเสริมความแข็งแรงข้างลู่วิ่ง
• โปรแกรมฝึกแบบ interval ที่สลับระหว่างการวิ่งและการฝึกกล้ามเนื้อ
• สามารถเชื่อมต่อกับแอพพลิเคชั่นที่มีคลาสออกกำลังกายออนไลน์

ผมแนะนำโปรแกรมฝึกง่ายๆ ให้เขาทำบนลู่วิ่ง X20S 

1. วิ่งวอร์มอัพ 5 นาที
2. ลงจากลู่วิ่งและทำท่า Glute Bridge 15 ครั้ง
3. กลับไปวิ่ง 5 นาทีที่ความเร็วปานกลาง
4. ลงจากลู่วิ่งและทำท่า Plank 30 วินาที
5. กลับไปวิ่ง 5 นาทีที่ความเร็วปานกลาง
6. ลงจากลู่วิ่งและทำท่า Lunges ข้างละ 10 ครั้ง
7. วิ่งคูลดาวน์ 5 นาที

ทั้งหมดใช้เวลาเพียง 30 นาที แต่ช่วยพัฒนาทั้งท่าวิ่งและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่ง

หลังจากทำโปรแกรมนี้ไป 2 เดือน เขาส่งข้อความมาบอกผมว่า “ลงทุนคุ้มมาก ผมเห็นผลชัดเจนเลย ทั้งท่าวิ่งที่ดีขึ้น ความเร็วที่เพิ่มขึ้น และความเหนื่อยที่ลดลง แถมยังประหยัดเวลาไม่ต้องไปฟิตเนสอีก”

เมื่อปลายปีที่แล้ว ผมได้จัดกิจกรรมเล็กๆ ที่ร้านของผม โดยเชิญลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่ง X20S มาแชร์ประสบการณ์ หนึ่งในลูกค้าเป็นคุณแม่ลูกสอง อายุ 42 ปี เธอเล่าว่าเธอติดจอ X20S มากและใช้มันเกือบทุกวัน ทั้งดูซีรีส์ไปด้วย ฝึกความแข็งแรงไปด้วย และวิ่งไปด้วย

“ตอนแรกฉันกังวลว่ามันจะเป็นเครื่องประดับในบ้าน แต่กลายเป็นว่าฉันใช้มันมากกว่าเครื่องใช้ไฟฟ้าอื่นๆ ในบ้านอีก” เธอหัวเราะพูด

ผมไม่ได้พยายามขายลู่วิ่ง X20S โดยเฉพาะนะครับ แต่ผมเชื่อว่าถ้าคุณต้องการอุปกรณ์ที่ช่วยในการปรับท่าวิ่งและเสริมความแข็งแรงไปพร้อมกัน นี่คือหนึ่งในตัวเลือกที่คุ้มค่าที่สุด

มีแอปหรืออุปกรณ์อะไรช่วยให้ปรับท่าวิ่งได้ง่ายขึ้นบ้าง?

“เทคโนโลยีทำให้การปรับท่าวิ่งไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป… แต่ต้องเลือกใช้ให้ถูก เพราะแอปเยอะมาก จนบางทีเราเสียเวลาไปกับการเลือกมากกว่าการใช้ซะอีก”

ตอนผมเริ่มวิ่งใหม่ๆ เมื่อ 20 ปีก่อน ไม่มีเทคโนโลยีช่วยอะไรเลย นอกจากการให้เพื่อนถ่ายวิดีโอแล้วเอามานั่งดูทีหลัง มันลำบากมากจนผมแทบไม่เคยทำเลย ต้องอาศัยความรู้สึกเอา ซึ่งบางทีก็ผิดมหันต์

แต่วันนี้ โลกเปลี่ยนไปแล้ว นักวิ่งทุกคนสามารถเข้าถึงเทคโนโลยีที่เมื่อก่อนมีแต่นักกีฬาโอลิมปิกเท่านั้นที่ใช้ได้

เมื่อเดือนที่แล้ว ผมไปวิ่งที่สวนลุมพินี เจอวัยรุ่นคนหนึ่งนั่งเล่นมือถือข้างลู่วิ่ง ด้วยความสงสัย ผมเลยเข้าไปถามว่าทำอะไร เขาบอกว่ากำลังวิเคราะห์ท่าวิ่งของตัวเองจากวิดีโอที่เพิ่งถ่ายไว้ ด้วยแอพที่ชื่อ Runmatic!

“มันสุดยอดมากพี่ วิเคราะห์ได้ทุกอย่าง ทั้งมุมที่เข่างอ มุมหลัง การลงเท้า แถมแนะนำวิธีแก้ไขด้วย” เขาอธิบายอย่างตื่นเต้น

ผมอดอิจฉาไม่ได้ว่า เด็กรุ่นใหม่มีเครื่องมือเยี่ยมๆ แบบนี้ สมัยผมหัดวิ่ง ต้องลองผิดลองถูกเองเป็นปีๆ

แอปวิเคราะห์ท่าวิ่งฟรีที่โค้ชหมิงใช้จริง

“ผมใช้แอป Runmatic กับลูกค้าทุกคนที่ต้องการปรับท่าวิ่ง มันเหมือนมีโค้ชส่วนตัวในมือถือ… แถมฟรีสำหรับฟีเจอร์พื้นฐาน ซึ่งก็เพียงพอแล้วสำหรับคนทั่วไป”

เมื่อต้นปีนี้ มีลูกค้าคนหนึ่งมาหาผมที่ร้าน เธออายุ 55 ปี เพิ่งเริ่มวิ่งได้ 3 เดือน แต่มีอาการปวดสะโพกทุกครั้งหลังวิ่ง

“หมอสั่งให้หยุดวิ่ง แต่ฉันไม่อยากหยุด” 

เราเลยลองใช้แอป Runmatic วิเคราะห์ท่าวิ่งของเธอ โดยใช้โทรศัพท์ของผมถ่ายวิดีโอตอนเธอวิ่งบนลู่วิ่งในร้าน ทันทีที่อัพโหลดวิดีโอเข้าแอพ ผลวิเคราะห์ออกมาว่าเธอมีปัญหา “สะโพกตก” (Hip Drop) อย่างชัดเจน

“นี่ไงต้นเหตุของอาการปวดของคุณ” ผมชี้ให้เธอดู “สะโพกซ้ายของคุณตกลงเวลายกขาขวา เพราะกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างไม่แข็งแรงพอ”

แอพยังแนะนำท่าฝึกเฉพาะจุดเพื่อแก้ปัญหานี้ ซึ่งเธอเอาไปทำที่บ้านเป็นเวลา 1 เดือน จากนั้นเรานัดเจอกันอีกครั้งและวิเคราะห์ท่าวิ่งซ้ำ ผลปรากฏว่าอาการสะโพกตกดีขึ้นมาก และที่สำคัญคืออาการปวดของเธอหายไป!

“ถ้าไม่ได้แอพนี้ ฉันคงเลิกวิ่งไปแล้ว” เธอบอกผมอย่างดีใจ

นอกจาก Runmatic แล้ว ยังมีแอพวิเคราะห์ท่าวิ่งอื่นๆ ที่ผมแนะนำให้ลูกค้า 

1. Hudl Technique (เดิมชื่อ Ubersense)
   • ฟรี! และใช้งานง่ายมาก
   • ถ่ายวิดีโอและดูแบบสโลว์โมชั่นได้
   • เปรียบเทียบวิดีโอสองคลิปในหน้าจอเดียวได้
   • ไม่มีการวิเคราะห์อัตโนมัติ ต้องดูเอง แต่ก็ดีพอสำหรับมือใหม่
2. Coach’s Eye
   • ราคาประมาณ 5 ดอลล่าร์
   • มีเครื่องมือวาดบนวิดีโอ เช่น เส้น, มุม, เครื่องหมาย
   • บันทึกเสียงอธิบายพร้อมกับวิดีโอได้
   • ส่งออกวิดีโอพร้อมการวิเคราะห์ให้คนอื่นดูได้
3. Dartfish Express
   • ใช้เทคโนโลยีจากผู้ผลิตซอฟต์แวร์วิเคราะห์การเคลื่อนไหวระดับมืออาชีพ
   • มีเครื่องมือวัดมุมร่างกายอย่างแม่นยำ
   • เล่นวิดีโอแบบเฟรมต่อเฟรมได้

ผมมีลูกค้าอีกคนที่เป็นเภสัชกร เขาชอบเรื่องข้อมูลและกราฟมาก หลังจากผมแนะนำแอพพวกนี้ให้ เขากลายเป็นคนวิเคราะห์ท่าวิ่งเป็นบ้าเป็นหลัง ถ่ายวิดีโอตัวเองทุกสัปดาห์ และทำกราฟเปรียบเทียบการเปลี่ยนแปลงของมุมร่างกายต่างๆ

“มันเหมือนได้เล่นเกมกับตัวเอง” เขาหัวเราะบอกผม “แต่เกมที่ทำให้สุขภาพดีขึ้นด้วย”

ลู่วิ่งรุ่นที่เชื่อมต่อ Bluetooth ได้ เช่น A5 / X11 ใช้ร่วมกับแอปอะไรได้บ้าง

“ลู่วิ่งที่มี Bluetooth ไม่ใช่แค่เชื่อมต่อกับลำโพงเพื่อเปิดเพลงนะ… มันเปิดประตูสู่โลกของแอปที่จะช่วยวิเคราะห์และปรับปรุงการวิ่งของคุณได้อย่างน่าทึ่ง”

ผมยังจำความรู้สึกตื่นเต้นได้ดีตอนที่ลู่วิ่งเริ่มมีฟีเจอร์เชื่อมต่อกับแอพผ่าน Bluetooth เมื่อ 4-5 ปีก่อน ตอนนั้นผมคิดแค่ว่า “เยี่ยม! ไม่ต้องพกเครื่องเล่น MP3 แล้ว” แต่ผมไม่รู้เลยว่ามันจะเปลี่ยนวิธีที่คนฝึกวิ่งไปอย่างสิ้นเชิง

ลูกค้าของผมคนหนึ่งเป็นวิศวกรซอฟต์แวร์ เขาซื้อลู่วิ่ง A5 ไปเมื่อปีที่แล้ว ตอนแรกเขาก็แค่อยากได้ลู่วิ่งที่ใช้งานง่ายและมีระบบลดแรงกระแทกดีๆ แต่พอเขาค้นพบว่า A5 สามารถเชื่อมต่อกับแอพ Zwift ได้ เขาเปลี่ยนไปเป็นคนละคน

“พี่หมิง ผมวิ่งทุกวันเลย!” เขาส่งข้อความมาบอกผมหลังใช้ไปสองเดือน “Zwift ทำให้การวิ่งสนุกขึ้นเยอะ ไม่น่าเบื่อเหมือนก่อน”

แอพที่ทำงานร่วมกับลู่วิ่ง A5 และ X11 ที่ช่วยในการปรับท่าวิ่ง 

1. Zwift
   • สร้างอวาตาร์ และวิ่งในโลกเสมือนจริง
   • วิ่งแข่งกับคนอื่นๆ ทั่วโลกแบบเรียลไทม์
   • ความเร็วบนลู่วิ่งจะถูกส่งไปควบคุมความเร็วของอวาตาร์
   • มีโค้ชเสมือนจริงแนะนำท่าวิ่งระหว่างทาง
2. FITIME
   • พัฒนาโดยผู้ผลิตลู่วิ่ง A5 และ X11
   • แสดงข้อมูลการวิ่งแบบเรียลไทม์ เช่น ความเร็ว cadence อัตราการเต้นของหัวใจ
   • วิเคราะห์รูปแบบการวิ่ง และให้คำแนะนำในการปรับปรุง
   • มีคลาสสอนวิ่งโดยโค้ชมืออาชีพ
3. Kinomap
   • วิ่งในเส้นทางจริงจากทั่วโลก
   • ความชันจะเปลี่ยนไปตามเส้นทางจริง (ถ้าลู่วิ่งรองรับ)
   • มีคอมมูนิตี้และการแข่งขัน
   • วิดีโอสอนเทคนิคการวิ่งจากโค้ชมืออาชีพ

ตั้งกล้องวิเคราะห์ท่าวิ่งยังไงให้เหมือนฟิตเนสจริง

“การถ่ายวิดีโอวิเคราะห์ท่าวิ่งไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์แพงๆ… แค่โทรศัพท์และขาตั้งราคาไม่กี่ร้อย คุณก็มีผู้ช่วยโค้ชส่วนตัวแล้ว”

มีเรื่องเกิดขึ้นเมื่อปีที่แล้ว ตอนที่ลูกค้าคนหนึ่งของผมส่งรูปมาให้ดู เขาประดิษฐ์ระบบกล้องหลายตัวรอบๆ ลู่วิ่ง SONIC ของเขา โดยใช้โทรศัพท์เก่าๆ 3 เครื่อง ขาตั้งกล้องจากลาซาด้า และกล่องกระดาษเก่าๆ เป็นที่วางโทรศัพท์

“ผมทำสตูดิโอวิเคราะห์ท่าวิ่งของตัวเองครับพี่หมิง!” เขาเขียนมา “ประหยัดกว่าไปจ้างโค้ชเป็นหมื่น!”

ผมหัวเราะแต่ก็ทึ่งมาก เพราะเขาใช้ความคิดสร้างสรรค์และอุปกรณ์ราคาถูกมาทำสิ่งที่มีประโยชน์มาก นี่คือวิธีที่ผมแนะนำลูกค้าให้ตั้งกล้องสำหรับวิเคราะห์ท่าวิ่งที่บ้าน 

1. มุมด้านข้าง (สำคัญที่สุด)
   • ตั้งกล้องหรือโทรศัพท์ในระดับสะโพก
   • ห่างจากลู่วิ่งประมาณ 2-3 เมตร
   • ใช้ขาตั้งกล้องหรือวางบนเก้าอี้ที่มั่นคง
   • มุมนี้จะช่วยให้เห็นการลงเท้า มุมของลำตัว และการเคลื่อนไหวของขา
2. มุมด้านหลัง
   • ตั้งกล้องห่างจากลู่วิ่งประมาณ 2 เมตร
   • มุมนี้จะช่วยให้เห็นการเคลื่อนไหวของสะโพก การทำงานของข้อเท้า และการส่ายของลำตัว
3. มุมด้านหน้า
   • ตั้งกล้องที่ปลายลู่วิ่ง (ให้คนอื่นช่วยถ่าย หรือใช้กล้องที่มีมุมกว้าง)
   • มุมนี้จะช่วยให้เห็นการทำงานของแขน การเคลื่อนไหวของไหล่ และการส่ายของลำตัวไปด้านข้าง

เคล็ดลับสำคัญในการถ่ายวิดีโอ 

• ใช้แสงสว่างเพียงพอ อย่าถ่ายในที่มืด
• ใส่เสื้อผ้าที่มองเห็นการเคลื่อนไหวของร่างกายได้ชัดเจน (ไม่หลวมเกินไป)
• ถ่ายวิดีโอความยาวอย่างน้อย 30 วินาที เพื่อให้เห็นรูปแบบการวิ่งที่แท้จริง
• ถ่ายทั้งตอนที่เพิ่งเริ่มวิ่ง และตอนที่วิ่งไปได้สักพักแล้ว เพื่อดูว่าท่าวิ่งเปลี่ยนไปเมื่อเหนื่อยหรือไม่

ผมเคยช่วยลูกค้าคนหนึ่งติดตั้ง “มินิสตูดิโอ” แบบนี้ที่บ้านของเธอ เธอเป็นแม่บ้านวัย 45 ที่เพิ่งเริ่มวิ่งได้ไม่ถึงปี แต่ตั้งใจมากที่จะพัฒนาตัวเอง

เราใช้โทรศัพท์เก่าของลูกเธอ 2 เครื่อง และโทรศัพท์ของเธอเองอีก 1 เครื่อง ตั้งไว้ 3 มุมรอบลู่วิ่ง A5 โดยใช้ขาตั้งกล้องราคาไม่กี่ร้อยบาท

หลังจากติดตั้งเสร็จ เธอวิ่งทดสอบระบบ และเราดูวิดีโอกันทันที ผลลัพธ์ทำให้เธอตกใจมาก

“โอ้พระเจ้า! ฉันไม่เคยรู้เลยว่าฉันวิ่งแบบนี้!” เธออุทานออกมา เมื่อเห็นว่าตัวเองมีปัญหาหลังแอ่น, สะโพกตก, และแกว่งแขนข้ามลำตัว

“นี่แหละคือจุดเริ่มต้นของการปรับปรุง” ผมบอกเธอ “การรู้ว่าเรามีปัญหาอะไร”

หลังจากนั้น เธอถ่ายวิดีโอตัวเองสัปดาห์ละครั้ง แล้วส่งมาให้ผมดู ภายใน 2 เดือน ท่าวิ่งของเธอดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และที่สำคัญคืออาการปวดหลังที่เธอเคยมีหายไปหมด

เธอยังบอกอีกว่า “การดูวิดีโอตัวเองวิ่งทำให้ฉันมีแรงจูงใจมากขึ้น เพราะเห็นการเปลี่ยนแปลงชัดเจน ไม่ใช่แค่ความรู้สึก”

ใช้ลู่วิ่งรุ่นไหนดีที่สุดในการฝึกปรับท่าวิ่งให้เผาผลาญดีขึ้น ไม่เจ็บหลัง ไม่เจ็บเข่า?

“การเลือกลู่วิ่งให้เหมาะกับการปรับท่าวิ่ง เหมือนการเลือกรองเท้าให้เหมาะกับเท้า… เลือกไม่ดี ไม่ใช่แค่ไม่สบาย แต่อาจเป็นสาเหตุของอาการบาดเจ็บในระยะยาว”

ผมขายลู่วิ่งมากว่า 15 ปี และได้เห็นการเปลี่ยนแปลงมากมายในวงการนี้ ตั้งแต่สมัยที่ลู่วิ่งเป็นแค่สายพานที่เคลื่อนที่ได้ ไม่มีอะไรเลย จนถึงยุคที่มีจอทัชสกรีน เชื่อมต่อกับแอพต่างๆ ได้ และมีระบบรองรับแรงกระแทกที่ล้ำสมัย

แต่สิ่งที่ไม่เปลี่ยนคือความสำคัญของการเลือกลู่วิ่งให้เหมาะกับการใช้งาน โดยเฉพาะถ้าคุณต้องการใช้มันเพื่อปรับท่าวิ่งให้เผาผลาญดีขึ้น ไม่เจ็บหลัง ไม่เจ็บเข่า

มือใหม่หัดวิ่ง  A1, A3 – เครื่องเล็ก ฟังก์ชันพอเพียง

“ลู่วิ่ง A1 และ A3 เหมาะมากสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มวิ่ง… ไม่ต้องปวดหัวกับฟังก์ชันซับซ้อน แต่ยังมีทุกอย่างที่จำเป็นสำหรับการปรับท่าวิ่ง”

เมื่อสองเดือนก่อน มีคู่สามีภรรยาวัยเกษียณมาที่ร้านของผม พวกเขาอายุราวๆ 65 ปี และบอกว่าเพิ่งเริ่มสนใจออกกำลังกายเพราะหมอแนะนำ

“เราไม่เคยวิ่งมาก่อนเลยในชีวิต” ภรรยาบอกผม “และเราไม่ต้องการอะไรที่ซับซ้อน แค่อยากมีลู่วิ่งเล็กๆ ที่ใช้งานง่าย ไม่กินพื้นที่มาก”

ผมแนะนำลู่วิ่ง A1 ให้พวกเขา ด้วยเหตุผลดังนี้ 

• ขนาดกะทัดรัด เหมาะสำหรับบ้านหรือคอนโดที่มีพื้นที่จำกัด
• น้ำหนักเบา เคลื่อนย้ายง่าย
• มอเตอร์ 3.0 แรงม้า เพียงพอสำหรับการเดินและวิ่งเหยาะๆ
• พื้นที่วิ่ง 43 x 114 ซม. พอเหมาะสำหรับคนที่เริ่มต้น
• ระบบลดแรงกระแทกด้วยสปริง 6 จุด ช่วยลดแรงกระแทกที่ข้อเข่า
• หน้าจอ LED ง่ายต่อการใช้งาน ไม่ซับซ้อน
• พับเก็บได้ด้วยระบบไฮโดรลิค ประหยัดพื้นที่
• ราคาเริ่มต้นที่ 9,990 บาท คุ้มค่ามากสำหรับมือใหม่

นี่คือสิ่งที่ผมชอบเกี่ยวกับลู่วิ่ง A1 และ A3 สำหรับมือใหม่ — มันไม่น่ากลัว ไม่ซับซ้อน และทำให้คนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลยสามารถเริ่มต้นได้อย่างมั่นใจ

สำหรับคนที่ต้องการปรับท่าวิ่งแต่ยังไม่ได้จริงจังมาก ลู่วิ่ง A3 จะเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า A1 เล็กน้อย เพราะมีพื้นที่วิ่งกว้างกว่า (46 x 124 ซม.) และมอเตอร์แรงกว่า (3.5 แรงม้า) ซึ่งช่วยให้คุณมีพื้นที่มากพอสำหรับการทดลองปรับท่าวิ่ง

คนเริ่มจริงจัง  A5, SONIC – พื้นกว้าง มอเตอร์แรง ฝึกได้จริง

“ถ้าคุณเริ่มจริงจังกับการวิ่ง ผมแนะนำให้เลือกลู่วิ่ง A5 หรือ SONIC… เพราะมันให้ความรู้สึกเหมือนกำลังวิ่งบนถนนจริงๆ แต่ยังคงมีความปลอดภัยและความสะดวกของการวิ่งที่บ้าน”

ผมเคยมีประสบการณ์น่าสนใจกับลูกค้าคนหนึ่งเมื่อปีที่แล้ว เขาเป็นนักธุรกิจวัย 40 กว่า เพิ่งกลับมาวิ่งหลังจากหยุดไปนาน เพราะมีปัญหาปวดเข่า

“ผมอยากได้ลู่วิ่งที่ช่วยให้ผมกลับมาวิ่งได้โดยไม่ปวดเข่า” เขาบอกผม “และอยากมีพื้นที่พอให้ผมฝึกท่าวิ่งได้ดี”

ผมแนะนำให้เขาลองทั้งลู่วิ่ง A5 และ SONIC และในที่สุดเขาเลือก SONIC ด้วยเหตุผลที่น่าสนใจมาก 

“ผมชอบความรู้สึกของสายพานมันนุ่มกว่า และพื้นกว้างพอให้ผมลองปรับท่าวิ่งได้หลากหลาย” เขาอธิบาย

ลู่วิ่ง SONIC มีคุณสมบัติเด่นๆ ดังนี้ 

• มอเตอร์ DC 3.5 แรงม้า (พีค) ที่ทำงานเงียบและนุ่มนวล
• พื้นที่วิ่งกว้าง 45 x 140 ซม. เหมาะสำหรับการปรับท่าวิ่ง
• ระบบปรับความชันอัตโนมัติ 0-15% ช่วยในการฝึกวิ่งขึ้นเนิน
• รองรับน้ำหนักได้ถึง 120 กก. เหมาะสำหรับนักวิ่งทุกขนาด
• ระบบลดแรงกระแทกที่ออกแบบมาเป็นพิเศษ
• เชื่อมต่อกับแอพ Bluetooth ได้

นี่คือสิ่งที่ผมประทับใจกับลู่วิ่ง SONIC และ A5 — มันไม่ใช่แค่เครื่องออกกำลังกาย แต่เป็นเครื่องมือในการฝึกท่าวิ่งที่มีประสิทธิภาพ ด้วยพื้นที่วิ่งที่กว้างพอและระบบควบคุมที่แม่นยำ

สายฝึกหนัก ระยะยาว  X20S, X12 – รองรับการฝึกท่ายาว ๆ เหมือนนักวิ่งอาชีพ

“ถ้าคุณเป็นสายวิ่งหนัก เตรียมตัวแข่ง หรือซีเรียสกับการปรับท่าวิ่ง… ลู่วิ่ง X20S หรือ X12 คือคำตอบ พวกมันเหมือนเฟอร์รารี่ในวงการลู่วิ่ง ทั้งแรง ทั้งทน ทั้งฉลาด”

ปีที่แล้ว ผมได้รับโทรศัพท์จากลูกค้ารายหนึ่ง เขาเป็นนักวิ่งมาราธอนที่กำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน

“ผมต้องการลู่วิ่งที่ใช้ฝึกหนักได้ วันละ 2-3 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 6 วัน เป็นเวลา 4 เดือนก่อนการแข่งขัน” เขาบอกผม “และผมต้องการระบบที่ช่วยวิเคราะห์ท่าวิ่งของผมได้ด้วย”

ผมแนะนำให้เขาดูลู่วิ่ง X20S และเขาตกหลุมรักมันทันที

ลู่วิ่ง X20S ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งที่ซีเรียสจริงๆ 

• มอเตอร์ AC 4.5 แรงม้า แข็งแรงทนทาน รองรับการใช้งานหนักได้
• พื้นที่วิ่งกว้างถึง 53 x 151 ซม. เหมือนกำลังวิ่งบนถนนจริงๆ
• รองรับน้ำหนักได้ถึง 160 กก.
• ปรับความชันได้ถึง 15% เพื่อจำลองการวิ่งขึ้นเขา
• หน้าจอทัชสกรีน 12 นิ้ว พร้อมระบบแสดงผลข้อมูลการวิ่งอย่างละเอียด
• 36 โปรแกรมอัตโนมัติ สำหรับการฝึกหลากหลายรูปแบบ
• เชื่อมต่อกับแอพพลิเคชั่นได้หลากหลาย เช่น Zwift, Netflix, Youtube

ส่วนลู่วิ่ง X12 ก็เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกระดับท็อปที่ผมแนะนำสำหรับสายฝึกหนัก เพราะมีคุณสมบัติพิเศษเพิ่มเติม 

• หน้าจอ 2 จอ ขนาด 23 นิ้ว สำหรับแสดงผลข้อมูลและความบันเทิง
• พื้นที่วิ่งใหญ่พิเศษ 155 x 55 ซม.
• สายพานหนาพิเศษ 2.5 มิล ลายลูกกอล์ฟ ท้องไนล่อน ทนทานสูง
• รองรับน้ำหนักได้ถึง 200 กก.

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งเป็นนักวิ่งอัลตร้ามาราธอน (ระยะทางมากกว่า 42.195 กม.) เขาเลือก X12 เพราะต้องฝึกวิ่งนานมากในแต่ละวัน

“ผมต้องฝึกวิ่ง 5-6 ชั่วโมงต่อวันในบางช่วง” เขาบอกผม “และต้องการลู่วิ่งที่ทนทาน ไม่พังง่ายๆ”

หลังจากใช้ X12 ไป 1 ปี เขายังคงพอใจมาก  “ลู่วิ่งนี้เปลี่ยนชีวิตผมไปเลย ท่าวิ่งของผมดีขึ้นมาก ผมสามารถวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่มีอาการบาดเจ็บ และที่สำคัญคือมันยังทำงานได้ดีเหมือนวันแรกที่ซื้อ แม้ผมจะใช้งานหนักมาก”

ถ้าคุณเป็นนักวิ่งตัวจริง ที่ต้องการปรับท่าวิ่งอย่างจริงจัง X20S หรือ X12 คือการลงทุนที่คุ้มค่าในระยะยาว ด้วยคุณภาพที่เหนือกว่าและฟีเจอร์ที่ครบครัน

ตารางฝึก 7 วัน ปรับท่าวิ่งให้เผาผลาญดีขึ้น ไม่ปวดหลัง ไม่ปวดเข่า (โหลดได้เลย)

“ผมออกแบบตารางฝึก 7 วันนี้ จากประสบการณ์ 20 ปีในวงการวิ่ง… มันไม่ได้ยากเลย แค่ทำตามทีละวัน คุณจะเริ่มเห็นผลใน 1 สัปดาห์”

ถ้าคุณทำตามคำแนะนำของผมมาถึงตรงนี้ คุณน่าจะมีความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับการปรับท่าวิ่งแล้ว แต่ยังไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นยังไงดี ใช่ไหม?

ผมจะแบ่งปันตารางฝึกนั้นให้คุณตอนนี้ 

แต่ละวันควรฝึกอะไร + ใช้ลู่วิ่งช่วงไหนดี

“ตารางฝึก 7 วันนี้ออกแบบให้ค่อยๆ ปรับท่าวิ่งของคุณทีละส่วน… เหมือนการปรับจูนเครื่องยนต์ ทีละชิ้น ทีละชิ้น จนวันสุดท้ายคุณจะได้ท่าวิ่งที่ดีทั้งระบบ”

วันที่ 1  โฟกัสที่การลงเท้า

เวลาที่ดีที่สุดคือตอนเช้า ขณะที่ร่างกายยังสดชื่น

• เริ่มด้วยการอบอุ่นร่างกาย 5 นาที (เดินเร็วบนลู่วิ่ง)
• วิ่งช้าๆ ที่ความเร็ว 6-8 กม./ชม. เป็นเวลา 10 นาที
• โฟกัสที่การลงเท้าใต้สะโพก ไม่ใช่ยื่นไปข้างหน้า
• จินตนาการว่ากำลังวิ่งบนไข่ ไม่อยากให้แตก
• เพิ่มความเร็วเป็น 8-10 กม./ชม. อีก 5 นาที แต่ยังคงโฟกัสที่การลงเท้า
• คูลดาวน์ด้วยการเดิน 5 นาที

ลู่วิ่งที่เหมาะสม  ลู่วิ่ง A3 หรือ ลู่วิ่ง A5 เพราะมีพื้นที่กว้างพอให้คุณปรับท่าเท้าได้โดยไม่กลัวตกลู่

วันที่ 2  โฟกัสที่การแกว่งแขน

เวลาที่ดีคือช่วงเย็นหลังเลิกงาน เพื่อคลายความเครียด

• อบอุ่นร่างกาย 5 นาที
• วิ่งที่ความเร็วสบายๆ 15 นาที
• โฟกัสที่การแกว่งแขนตรงๆ ไปข้างหน้า-หลัง ไม่ข้ามลำตัว
• งอข้อศอก 90 องศา และปล่อยมือให้ผ่อนคลาย
• ให้มือเคลื่อนที่จากสะโพกไปถึงซี่โครง ไม่สูงกว่านั้น
• คูลดาวน์ 5 นาที

ลู่วิ่งที่เหมาะสม  ลู่วิ่งที่มีกระจกด้านหน้า หรือตั้งโทรศัพท์ถ่ายวิดีโอด้านหน้าเพื่อดูการเคลื่อนไหวของแขน

วันที่ 3  โฟกัสที่ลำตัว

เวลาไหนก็ได้ที่คุณสะดวก

• อบอุ่นร่างกาย 5 นาที
• ทำท่า plank 30 วินาที เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางก่อนวิ่ง
• วิ่ง 20 นาทีที่ความเร็วสบายๆ
• โฟกัสที่การเกร็งหน้าท้องเล็กน้อย และยืดลำตัวให้ตรง
• โน้มตัวไปข้างหน้าประมาณ 5-10 องศาจากข้อเท้า
• คูลดาวน์ 5 นาที

ลู่วิ่งที่เหมาะสม  ลู่วิ่ง SONIC หรือ ลู่วิ่ง A5 เพราะระบบรองรับแรงกระแทกที่ดี ช่วยให้คุณรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางได้ดี

วันที่ 4  โฟกัสที่ Cadence (จังหวะก้าว)

เวลาที่ดีคือตอนเช้า เพื่อสร้างจังหวะให้กับวันใหม่

• อบอุ่นร่างกาย 5 นาที
• เปิดเมโทรนอมที่ 170-180 บีทต่อนาที (มีแอพฟรีบนโทรศัพท์)
• วิ่งตามจังหวะของเมโทรนอม 15 นาที
• พยายามให้เท้าลงพื้นพร้อมกับจังหวะของเมโทรนอม
• ไม่ต้องกังวลกับความเร็ว แค่โฟกัสที่การก้าวถี่ๆ
• คูลดาวน์ 5 นาที

ลู่วิ่งที่เหมาะสม  ลู่วิ่งที่มีระบบปรับความเร็วละเอียด เช่น X20S หรือ SONIC เพื่อให้คุณสามารถปรับความเร็วให้เข้ากับ cadence ได้อย่างแม่นยำ

วันที่ 5  โฟกัสที่การหายใจ

เวลาที่ดีคือช่วงเย็น เพื่อผ่อนคลายหลังวันที่เหนื่อยล้า

• อบอุ่นร่างกาย 5 นาที
• วิ่ง 20 นาทีที่ความเร็วสบายๆ
• โฟกัสที่การหายใจเป็นจังหวะ  หายใจเข้า 3 ก้าว, หายใจออก 2 ก้าว (หรือจังหวะที่คุณรู้สึกสบาย)
• สังเกตว่าการหายใจที่เป็นจังหวะช่วยให้ท่าวิ่งนิ่

…ช่วยให้ท่าวิ่งนิ่งและมั่นคงขึ้น เพราะลำตัวไม่บิดเบี้ยวตามการหายใจที่ไม่สม่ำเสมอ

• คูลดาวน์ 5 นาที

ลู่วิ่งที่เหมาะสม  ลู่วิ่งที่มีเซ็นเซอร์วัดอัตราการเต้นของหัวใจ เช่น A5 หรือ X20S เพื่อให้คุณสามารถดูได้ว่าการหายใจแบบมีจังหวะช่วยควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจได้ดีขึ้นไหม

วันที่ 6  รวมทุกอย่างเข้าด้วยกัน

เวลาที่ดีคือตอนเช้าวันหยุด เมื่อคุณมีเวลาพอที่จะโฟกัสกับทุกรายละเอียด

• อบอุ่นร่างกาย 5 นาที
• วิ่ง 20-30 นาทีที่ความเร็วสบายๆ
• ให้ความสนใจกับทุกองค์ประกอบของท่าวิ่งที่ได้ฝึกมาทั้งสัปดาห์  การลงเท้า, การแกว่งแขน, ลำตัว, cadence, และการหายใจ
• ใช้เทคนิค “body scan” โดยทุกๆ 3 นาที ให้ย้ายความสนใจไปที่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย เพื่อตรวจสอบว่ายังคงรักษาท่าที่ดีอยู่หรือไม่
• คูลดาวน์ 5 นาที

ลู่วิ่งที่เหมาะสม  ลู่วิ่งที่มีระบบวิเคราะห์ท่าวิ่ง หรือตั้งกล้องหลายมุมเพื่อบันทึกท่าวิ่งของคุณ ตรวจสอบว่าดีขึ้นหรือยัง

วันที่ 7  ทดสอบในสถานการณ์จริง

เวลาที่ดีคือช่วงที่อากาศดี ไม่ร้อนเกินไป

• อบอุ่นร่างกายบนลู่วิ่ง 5 นาที
• ออกไปวิ่งข้างนอก 15-20 นาที
• นำทุกสิ่งที่ได้ฝึกมาใช้ในสถานการณ์จริง
• สังเกตความแตกต่างระหว่างการวิ่งบนลู่และการวิ่งข้างนอก
• กลับมาที่ลู่วิ่ง และวิ่งอีก 10 นาทีเพื่อปรับแก้สิ่งที่คุณสังเกตเห็นระหว่างวิ่งข้างนอก
• คูลดาวน์ 5 นาที

ลู่วิ่งที่เหมาะสม  ลู่วิ่งที่ใกล้เคียงกับสภาพการวิ่งจริงมากที่สุด เช่น X20S หรือ X12 เพราะพื้นที่กว้างและระบบรองรับแรงกระแทกที่ออกแบบมาให้เหมือนกับการวิ่งบนพื้นจริง

วันที่ 7 เป็นวันที่สนุกที่สุดสำหรับลูกค้าของผมหลายคน เพราะพวกเขาได้เห็นผลลัพธ์ของการฝึกฝนทั้งสัปดาห์

วิธีวัดผลว่าท่าคุณเริ่มดีขึ้นหรือยัง

“การวัดผลเป็นสิ่งสำคัญมาก… ถ้าคุณไม่วัด คุณจะไม่รู้ว่าก้าวหน้าไปแค่ไหน และถ้าไม่เห็นความก้าวหน้า คุณจะขาดแรงจูงใจในการฝึกต่อ”

ผมเคยสอนนักวิ่งมือใหม่คนหนึ่ง เขาบ่นว่าฝึกมาเป็นเดือนแล้วไม่เห็นผล ผมถามว่าเขาวัดผลอย่างไร เขาตอบว่าไม่ได้วัดอะไรเลย แค่รู้สึกว่าไม่ดีขึ้น

“ถ้าคุณอยากเห็นความเปลี่ยนแปลง คุณต้องวัดมัน” ผมบอกเขา

นี่คือวิธีง่ายๆ ในการวัดว่าท่าวิ่งของคุณดีขึ้นหรือยัง 

• ถ่ายวิดีโอก่อนและหลังการฝึก

1. 1. • ถ่ายจาก 3 มุม  ด้านข้าง, ด้านหน้า, และด้านหลัง
      • ดูเปรียบเทียบการเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจน
      • ใช้แอพ Hudl Technique หรือ Coach’s Eye เพื่อวิเคราะห์แบบเฟรมต่อเฟรม

• วัดอัตราการเต้นของหัวใจที่ความเร็วเดิม

1. 1. • วิ่งที่ความเร็วคงที่ (เช่น 10 กม./ชม.) เป็นเวลา 5 นาที
      • บันทึกอัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ย
      • ทำซ้ำหลังการฝึก 1 สัปดาห์
      • ถ้าอัตราการเต้นของหัวใจลดลงที่ความเร็วเดิม แสดงว่าท่าวิ่งของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น

• ประเมินความเมื่อยล้า

1. 1. • วิ่งระยะทางเดิม (เช่น 5 กม.) ด้วยความเร็วเดิม
      • ให้คะแนนความเมื่อยล้าจาก 1-10
      • เปรียบเทียบก่อนและหลังการฝึก
      • ถ้าคะแนนความเมื่อยล้าลดลง แสดงว่าท่าวิ่งของคุณดีขึ้น

• การหายไปของอาการปวด

1. • บันทึกอาการปวดที่มีก่อนการฝึก (เช่น ปวดเข่า, ปวดหลัง)
   • สังเกตการเปลี่ยนแปลงของอาการระหว่างการฝึก
   • ประเมินซ้ำหลังการฝึก 1 สัปดาห์
   • ถ้าอาการปวดลดลงหรือหายไป นั่นคือสัญญาณที่ดีมาก

คำถามยอดฮิต  วิ่งยังไงให้เผาผลาญดี ไม่ปวดหลัง ปวดเข่า?

“คำถามที่ผมได้รับบ่อยที่สุดหลังจากขายลู่วิ่งไปกว่าพันเครื่องคือ  ทำไมวิ่งแล้วปวดเข่า? ทำไมวิ่งแล้วเหนื่อยเร็ว? ส่วนใหญ่แล้วคำตอบคือ  ท่าวิ่งของคุณนั่นแหละที่มีปัญหา”

เมื่อสองสัปดาห์ก่อน ผมได้รับข้อความจากลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่ง A5 ไปเมื่อ 3 เดือนก่อน เขาถามว่า “พี่หมิง ผมวิ่งมา 3 เดือนแล้ว ทำไมยังอ้วนเหมือนเดิม แถมเข่าก็เริ่มปวดด้วย”

ผมขอให้เขาส่งวิดีโอตอนวิ่งมาให้ดู และเห็นปัญหาทันที—เขาวิ่งผิดท่ามาตลอด! ลงส้นเท้าแรงมาก หลังแอ่น และยกเท้าสูงเกินไป ทำให้ใช้พลังงานมากแต่ไม่มีประสิทธิภาพ

“คุณใช้พลังงานเยอะมาก แต่ส่วนใหญ่ไปกับการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็น” ผมอธิบาย “ลองปรับท่าวิ่งตามที่ผมแนะนำ แล้วคุณจะวิ่งได้นานขึ้น เผาผลาญได้มากขึ้น และไม่ปวดเข่าด้วย”

นี่คือคำถามยอดนิยมที่ผมได้รับพร้อมคำตอบแบบตรงไปตรงมา 

ถ้าเคยเจ็บมาก่อน จะเริ่มปรับท่าวิ่งได้ไหม?

“ไม่เพียงแต่ปรับท่าวิ่งได้ แต่บางครั้งการปรับท่าวิ่งคือวิธีเดียวที่จะช่วยให้คุณกลับมาวิ่งได้อีกครั้ง… โดยไม่ต้องไปผ่าตัด”

ผมเคยมีลูกค้าคนหนึ่งเป็นสถาปนิก อายุ 45 ปี เขาเคยผ่าตัดเอ็นไขว้หน้าหรือ ACL มาแล้ว และหมอบอกว่าเขาไม่ควรวิ่งอีก แต่เขายังอยากวิ่ง

“ผมอยากกลับมาวิ่งอีกครั้ง แต่กลัวเข่าพังอีก” เขาบอกผม “มีวิธีไหนไหม?”

ผมแนะนำให้เขาซื้อลู่วิ่ง SONIC เพราะมีระบบรองรับแรงกระแทกที่ดี และผมออกแบบโปรแกรมพิเศษให้เขาเพื่อค่อยๆ ปรับท่าวิ่ง โดยเน้นที่ 

1. เริ่มจากเดินเร็วบนความชัน 5% เพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบเข่า
2. ค่อยๆ สลับระหว่างเดินและวิ่งเหยาะๆ (30 วินาทีเดิน, 30 วินาทีวิ่งเหยาะๆ)
3. เน้นการลงเท้ากลางและถี่ เพื่อลดแรงกระแทกที่เข่า
4. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านหลัง เพื่อลดภาระของเข่า

6 เดือนต่อมา เขาส่งวิดีโอมาให้ผมดู เขากำลังวิ่ง 5 กิโลเมตรได้อย่างสบายๆ โดยไม่มีอาการปวดเลย!

“หมอของผมตกใจมากที่เห็นผมกลับมาวิ่งได้โดยไม่มีปัญหา” เขาเล่าให้ผมฟัง “เขาบอกว่าท่าวิ่งของผมดีกว่าคนที่ไม่เคยบาดเจ็บเสียอีก!”

ถ้าคุณเคยมีอาการบาดเจ็บมาก่อน ข้อควรระวังคือ 

• เริ่มช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มระยะทาง (ไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์)
• ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพก่อนเริ่มโปรแกรมใหม่
• ฟังร่างกายของคุณ ถ้ามีอาการปวด ให้หยุดทันที
• เน้นการปรับท่าวิ่งมากกว่าความเร็วหรือระยะทาง
• ใช้ลู่วิ่งที่มีระบบรองรับแรงกระแทกที่ดี เช่น SONIC หรือ A5

ลู่วิ่งช่วยเรื่องท่าจริงไหม หรือแค่ฝึกกลางแจ้งดีสุด?

“ลู่วิ่งเป็นห้องแล็บสำหรับการปรับท่าวิ่งที่ดีที่สุด… การวิ่งกลางแจ้งดีสำหรับความสนุกและการแข่งขัน แต่ถ้าอยากปรับท่าวิ่งอย่างจริงจัง ลู่วิ่งคือคำตอบ”

ผมเคยมีการโต้เถียงกับเพื่อนนักวิ่งในวงการเดียวกัน เขาเชื่อว่าการวิ่งกลางแจ้งเท่านั้นที่จะพัฒนาท่าวิ่งได้จริง ส่วนผมเชื่อว่าลู่วิ่งดีกว่าสำหรับการปรับท่าวิ่ง

ในที่สุดเราตกลงกันว่าจะทำการทดลองง่ายๆ เราเลือกนักวิ่งมือใหม่ 10 คนที่มีปัญหาท่าวิ่งคล้ายๆ กัน แล้วแบ่งเป็นสองกลุ่ม 

• กลุ่มที่ 1  ฝึกปรับท่าวิ่งบนลู่วิ่ง
• กลุ่มที่ 2  ฝึกปรับท่าวิ่งกลางแจ้ง

ทั้งสองกลุ่มได้รับคำแนะนำเหมือนกัน และฝึกเป็นเวลา 4 สัปดาห์

ผลลัพธ์ทำให้เพื่อนผมต้องยอมรับว่าผมถูก—กลุ่มที่ฝึกบนลู่วิ่งมีการพัฒนาท่าวิ่งที่ดีกว่าอย่างเห็นได้ชัด โดยเฉพาะในเรื่องของ 

• ความสม่ำเสมอของท่าวิ่ง
• การแก้ไขปัญหา overstriding
• การเพิ่ม cadence
• การลดอาการปวดเข่าและหลัง

“ยอมรับว่านายถูก” เพื่อนผมบอก “ลู่วิ่งช่วยให้พวกเขาโฟกัสที่ท่าวิ่งได้ดีกว่า โดยไม่ต้องกังวลกับพื้นผิวที่ไม่เรียบ ลม หรืออุปสรรคอื่นๆ”

ลู่วิ่งมีข้อดีหลายอย่างสำหรับการปรับท่าวิ่ง 

• คุณสามารถควบคุมความเร็วได้อย่างแม่นยำ
• คุณสามารถวิ่งหน้ากระจกเพื่อดูท่าทางของตัวเอง
• ระบบรองรับแรงกระแทกช่วยให้คุณฝึกได้นานขึ้นโดยไม่เจ็บ
• ไม่มีสิ่งรบกวนหรือสภาพแวดล้อมที่เปลี่ยนแปลง
• คุณสามารถหยุดและเริ่มใหม่ได้ทันทีเมื่อต้องการปรับท่า

อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณปรับท่าวิ่งได้ดีแล้ว คุณควรนำไปฝึกในสภาพแวดล้อมจริงด้วย เพื่อให้แน่ใจว่าท่าวิ่งที่ดีนั้นติดตัวคุณไปทุกที่ ไม่ใช่แค่บนลู่วิ่ง

รองเท้ากับท่าวิ่งมีผลต่อกันยังไง?

“รองเท้าไม่ได้เปลี่ยนท่าวิ่งของคุณ แต่ท่าวิ่งที่ไม่ดีอาจต้องการรองเท้าที่ช่วยแก้ไข… อย่างดีที่สุด รองเท้าคือตัวเสริม ไม่ใช่ตัวแก้ปัญหา”

ปีที่แล้ว ผมมีลูกค้าคนหนึ่งมาที่ร้านพร้อมกับรองเท้าวิ่งราคาแพงมาก ประมาณ 8,000 บาท เขาบอกว่าซื้อมาเพราะคนขายบอกว่าจะช่วยแก้ปัญหาการวิ่งผิดท่าของเขา แต่เขายังมีอาการปวดเข่าเหมือนเดิม

“รองเท้าราคาแพงช่วยอะไรไม่ได้ ถ้าท่าวิ่งของคุณยังผิด” ผมบอกเขา “มันเหมือนการซื้อยางรถยนต์ราคาแพง แล้วหวังว่ามันจะช่วยแก้ปัญหาการขับรถผิดวิธีของคุณ”

ความสัมพันธ์ระหว่างรองเท้ากับท่าวิ่งนั้นซับซ้อน และมีความเข้าใจผิดมากมาย 

1. รองเท้าไม่สามารถแก้ไขท่าวิ่งที่ไม่ถูกต้องได้ แต่สามารถช่วยลดผลกระทบจากท่าที่ไม่ดีได้ในระยะสั้น
2. การพึ่งพารองเท้ามากเกินไปอาจทำให้คุณไม่แก้ไขปัญหาท่าวิ่งที่แท้จริง เหมือนการใช้ยาแก้ปวดโดยไม่รักษาสาเหตุ
3. รองเท้าที่เหมาะสมควรเป็นส่วนเสริมของท่าวิ่งที่ดี ไม่ใช่ตัวแก้ปัญหา

ลูกค้าของผมคนหนึ่งเล่าประสบการณ์ที่น่าสนใจให้ฟัง เขาเคยซื้อรองเท้าที่มี “การรองรับอย่างดี” เพราะมีปัญหาเท้าแบน (flat feet) และปวดเข่าเวลาวิ่ง แต่พอเขาปรับท่าวิ่งให้ถูกต้อง เขากลับพบว่ารองเท้าคู่นั้นไม่เหมาะกับเขาอีกต่อไป

“ตอนนี้ผมใช้รองเท้าที่เบากว่าและมีการรองรับน้อยกว่าเดิม แต่ผมวิ่งได้สบายกว่า และไม่ปวดเข่าเลย” เขาบอกผม “ท่าวิ่งที่ถูกต้องเปลี่ยนแปลงความต้องการในเรื่องรองเท้าของผมไปเลย”

คำแนะนำของผมเกี่ยวกับรองเท้าและท่าวิ่ง 

• ปรับท่าวิ่งให้ถูกต้องก่อน แล้วค่อยหารองเท้าที่เหมาะกับท่าวิ่งของคุณ ไม่ใช่พึ่งพารองเท้าเพื่อแก้ปัญหาท่าวิ่ง
• เลือกรองเท้าที่เบา ยืดหยุ่น และมีความรู้สึกกับพื้นพอสมควร เพื่อให้เท้าได้ทำงานตามธรรมชาติ
• ทดลองวิ่งด้วยรองเท้าหลายๆ แบบบนลู่วิ่ง เพื่อหาคู่ที่เหมาะที่สุด
• รองเท้าที่ดีควรรู้สึกสบายตั้งแต่ครั้งแรกที่ใส่ ไม่ต้อง “ปรับตัว”

สรุป  ปรับท่าวิ่งให้เผาผลาญดีขึ้น ไม่ปวดหลัง ไม่ปวดเข่า ทำได้จริง เริ่มวันนี้ที่บ้านได้เลย

“การปรับท่าวิ่งไม่ใช่เรื่องของนักกีฬามืออาชีพเท่านั้น… มันเป็นสิ่งที่ทุกคนควรให้ความสำคัญ เพราะมันสามารถเปลี่ยนชีวิตคุณได้จริงๆ”

ผมยังจำวันที่ผมปรับท่าวิ่งของตัวเองครั้งแรกได้ดี ตอนนั้นผมอายุ 28 และเพิ่งเริ่มวิ่งมาราธอนได้ไม่นาน ผมมีปัญหาปวดเข่าและเหนื่อยเร็วมาก จนเกือบจะเลิกวิ่ง

แต่โชคดีที่ผมได้พบกับโค้ชเก่าที่ชี้ให้เห็นว่าท่าวิ่งของผมผิดขนาดไหน เขาช่วยผมปรับท่าวิ่งและเปลี่ยนชีวิตผมไปตลอดกาล

20 ปีผ่านไป ผมยังคงวิ่งมาราธอนได้อย่างมีความสุข ไม่มีอาการบาดเจ็บรุนแรง และทำเวลาได้ดีกว่าตอนอายุน้อยๆ เสียอีก ทั้งหมดนี้เกิดจากการปรับท่าวิ่งให้ถูกต้อง

ในช่วง 15 ปีที่ผมขายลู่วิ่งและให้คำปรึกษาเรื่องการวิ่ง ผมได้เห็นการเปลี่ยนแปลงมากมายในตัวลูกค้าของผม ทั้งคนอายุ 20 ที่เพิ่งเริ่มวิ่ง ไปจนถึงคนอายุ 70 ที่กลับมาวิ่งได้อีกครั้งหลังจากที่คิดว่าตัวเองต้องเลิกวิ่งไปแล้ว

สิ่งที่ผมเรียนรู้คือ—ไม่มีใครที่ “เกิดมาเพื่อวิ่ง” หรือ “เกิดมาไม่ให้วิ่ง” มันเป็นเรื่องของการเรียนรู้และปรับปรุงท่าวิ่งให้เหมาะกับร่างกายของคุณ

เมื่อคุณวิ่งด้วยท่าที่ถูกต้อง คุณจะ 

• เผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เข่าและหลัง
• วิ่งได้ไกลขึ้นและเร็วขึ้นโดยใช้ความพยายามเท่าเดิม
• รู้สึกดีขึ้นทั้งระหว่างวิ่งและหลังวิ่ง
• สามารถวิ่งได้นานหลายปีโดยไม่มีปัญหา

ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หัดวิ่ง หรือนักวิ่งที่มีประสบการณ์ การปรับปรุงท่าวิ่งเป็นสิ่งที่คุ้มค่ากับเวลาและความพยายามเสมอ

ถ้าคุณมีลู่วิ่งที่บ้านแล้ว ไม่ว่าจะเป็นรุ่นไหน ขอให้ใช้ประโยชน์จากมันในการปรับปรุงท่าวิ่งของคุณ ลู่วิ่งเป็นเครื่องมือที่ดีที่สุดในการฝึกท่าวิ่ง เพราะคุณสามารถควบคุมทุกตัวแปรได้

แต่ถ้าคุณยังไม่มีลู่วิ่งและกำลังมองหาหนึ่งอยู่ ผมขอแนะนำให้เลือกลู่วิ่งที่เหมาะกับระดับของคุณ 

• สำหรับมือใหม่  A1 หรือ A3
• สำหรับคนเริ่มจริงจัง  A5 หรือ SONIC
• สำหรับสายฝึกหนัก  X20S หรือ X12

ทุกรุ่นที่ผมแนะนำมีคุณสมบัติที่เหมาะสำหรับการปรับท่าวิ่ง และที่สำคัญคือมีคุณภาพที่คุณสามารถไว้วางใจได้ ผมขายลู่วิ่งมากว่า 15 ปี และผมเน้นเรื่องคุณภาพมากกว่าปริมาณเสมอ

ในฐานะนักวิ่งตัวจริงที่ผ่านการแข่งขันมาราธอนหลายสิบรายการ ผมขอยืนยันว่าการปรับท่าวิ่งเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับสุขภาพและความสุขในการวิ่งของคุณ

ขอบคุณที่อ่านบทความนี้จนจบ และผมหวังว่าคุณจะเริ่มปรับท่าวิ่งของคุณตั้งแต่วันนี้ เพื่อให้คุณเผาผลาญดีขึ้น ไม่ปวดหลัง ไม่ปวดเข่า และมีความสุขกับการวิ่งไปอีกนานแสนนาน

FAQ   คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการปรับท่าวิ่ง

“คำถามพวกนี้เป็นคำถามที่ผมเจอบ่อยที่สุดในช่วง 20 ปีที่เป็นโค้ชวิ่ง… และคำตอบเหล่านี้มาจากประสบการณ์จริงไม่ใช่ทฤษฎีลอยๆ”

1. ต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการปรับท่าวิ่ง?

จากประสบการณ์ของผม คุณจะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงภายใน 2 สัปดาห์ถ้าฝึกอย่างสม่ำเสมอ (3-4 ครั้งต่อสัปดาห์) แต่การเปลี่ยนท่าวิ่งอย่างถาวรจะใช้เวลาประมาณ 2-3 เดือน เพราะคุณต้องสร้างความจำกล้ามเนื้อใหม่

ลูกค้าของผมคนหนึ่งปรับท่าวิ่งได้เร็วมากเพียงแค่ 3 สัปดาห์ เพราะเขาฝึกทุกวัน วันละ 20 นาที แต่บางคนก็ใช้เวลานานกว่านั้น ขึ้นอยู่กับว่าท่าเดิมฝังลึกแค่ไหน

2. การปรับท่าวิ่งจะทำให้วิ่งช้าลงในช่วงแรกไหม?

ใช่ เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกว่าวิ่งช้าลงในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกของการปรับท่าวิ่ง เพราะร่างกายกำลังปรับตัวกับการเคลื่อนไหวแบบใหม่ แต่หลังจากนั้นคุณจะวิ่งได้เร็วขึ้นและใช้พลังงานน้อยลง

ผมมีลูกค้าวัย 35 ปีที่เคยวิ่ง 10K ได้ในเวลา 55 นาที หลังจากปรับท่าวิ่ง 2 เดือน เขาทำเวลาได้ 49 นาที! แต่ในช่วงแรกเขารู้สึกว่าท่าใหม่ทำให้เขาวิ่งช้าลง

3. จะรู้ได้อย่างไรว่าท่าวิ่งเราผิด?

สัญญาณที่บ่งบอกว่าท่าวิ่งคุณอาจมีปัญหา 

• มีอาการปวดเข่า หลัง หรือสะโพกหลังวิ่ง
• เหนื่อยเร็วผิดปกติ แม้จะมีความฟิตดี
• รองเท้าวิ่งสึกไม่เท่ากัน (เช่น ด้านนอกสึกมากกว่าด้านใน)
• ได้ยินเสียงเท้ากระแทกพื้นดังเกินไป
• รู้สึกไม่สบายหรือเกร็งตลอดเวลาที่วิ่ง

ผมเคยสังเกตเห็นลูกค้าคนหนึ่งที่วิ่งแล้วมีเสียงดังมาก เหมือนกำลังกระทืบพื้น นั่นเป็นสัญญาณชัดเจนว่าเขากำลังลงเท้าหนักเกินไปและท่าวิ่งมีปัญหา

4. ควรเริ่มปรับท่าวิ่งตรงไหนก่อน?

จากประสบการณ์ของผม จุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดคือการเพิ่ม cadence (จังหวะก้าว) ให้สูงขึ้น เพราะเมื่อคุณก้าวถี่ขึ้น ร่างกายจะปรับส่วนอื่นๆ ตามไปด้วยโดยอัตโนมัติ เช่น การลงเท้าใต้ลำตัวมากขึ้น แทนที่จะยื่นไปข้างหน้า

ลูกค้าของผมเกือบทุกคนที่เพิ่ม cadence จาก 150-160 เป็น 170-180 ก้าวต่อนาที จะเห็นการเปลี่ยนแปลงของท่าวิ่งทันที และอาการปวดเข่าลดลงอย่างชัดเจน

5. จำเป็นต้องมีโค้ชหรือผู้เชี่ยวชาญช่วยปรับท่าวิ่งไหม?

ไม่จำเป็น คุณสามารถปรับท่าวิ่งได้ด้วยตัวเอง โดยการใช้วิดีโอและกระจก แต่การมีผู้เชี่ยวชาญช่วยจะทำให้กระบวนการเร็วขึ้นและแม่นยำกว่า

ผมเคยมีลูกค้าที่ปรับท่าวิ่งด้วยตัวเองโดยใช้เพียงลู่วิ่ง A5 กระจก และแอพวิเคราะห์ท่าวิ่ง เขาสามารถแก้ไขปัญหา overstriding และการแกว่งแขนข้ามลำตัวได้ภายใน 1 เดือน

6. การปรับท่าวิ่งจะช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่?

จากประสบการณ์ของผม การปรับท่าวิ่งไม่ได้ทำให้เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นโดยตรง แต่มันช่วยให้คุณวิ่งได้นานขึ้นและบ่อยขึ้น เพราะไม่เหนื่อยเร็วและไม่บาดเจ็บ ซึ่งในที่สุดก็จะช่วยให้เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นในระยะยาว

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัมใน 6 เดือน หลังจากปรับท่าวิ่ง ไม่ใช่เพราะเผาผลาญต่อนาทีเพิ่มขึ้น แต่เพราะเธอสามารถวิ่งได้ 4 ครั้งต่อสัปดาห์แทนที่จะเป็น 2 ครั้ง เนื่องจากไม่ปวดเข่าอีกแล้ว

7. จะรู้ได้อย่างไรว่าท่าวิ่งของเราดีขึ้นแล้ว?

สัญญาณที่บ่งบอกว่าท่าวิ่งของคุณดีขึ้น 

• วิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อยเร็ว
• ไม่มีอาการปวดเข่า หลัง หรือข้อต่ออื่นๆ หลังวิ่ง
• รู้สึกผ่อนคลายและเป็นธรรมชาติมากขึ้นขณะวิ่ง
• วิ่งได้เงียบขึ้น ไม่มีเสียงเท้ากระทบพื้นดังเหมือนก่อน
• พบว่าตัวเองสามารถวิ่งเร็วขึ้นได้โดยไม่ต้องพยายามมาก

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งที่รู้ว่าท่าวิ่งเขาดีขึ้นเพราะสามารถคุยโทรศัพท์ได้ขณะวิ่งที่ความเร็ว 10 กม./ชม. ซึ่งเมื่อก่อนเขาทำไม่ได้เลย!

8. มีวิธีลดอาการปวดเข่าจากการวิ่งโดยไม่ต้องหยุดวิ่งไหม?

มี! การปรับท่าวิ่งคือวิธีที่ดีที่สุดในการลดอาการปวดเข่าโดยไม่ต้องหยุดวิ่ง โดยเฉพาะการแก้ไขปัญหา overstriding และการเพิ่ม cadence

ผมเคยมีลูกค้าวัย 55 ปีที่แพทย์แนะนำให้เลิกวิ่งเพราะเข่าเสื่อม แต่หลังจากปรับท่าวิ่งบนลู่วิ่ง SONIC เขาสามารถกลับมาวิ่งได้โดยไม่มีอาการปวด จนแพทย์ของเขาประหลาดใจมาก!

9. ผู้สูงอายุสามารถปรับท่าวิ่งได้หรือไม่?

ได้อย่างแน่นอน! จากประสบการณ์ของผม ผู้สูงอายุมักจะได้ประโยชน์จากการปรับท่าวิ่งมากกว่าคนหนุ่มสาวเสียอีก เพราะท่าวิ่งที่ดีจะช่วยลดแรงกระแทกที่ข้อต่อ ซึ่งมักเป็นปัญหาสำหรับผู้สูงอายุ

ผมมีลูกค้าอายุ 68 ปีที่คิดว่าตัวเองต้องเลิกวิ่งแล้ว แต่หลังจากปรับท่าวิ่ง เขาสามารถกลับมาวิ่งได้อีกครั้ง และตอนนี้เตรียมตัวสำหรับการวิ่งครึ่งมาราธอนแรกของเขา!

10. การวิ่งเท้าเปล่าช่วยปรับท่าวิ่งได้จริงหรือไม่?

จากประสบการณ์ของผม การวิ่งเท้าเปล่าเป็นเครื่องมือที่ดีในการฝึกความรู้สึก แต่ไม่จำเป็นต้องวิ่งเท้าเปล่าตลอดเวลา คุณสามารถฝึกบนลู่วิ่งโดยใส่รองเท้าบางๆ หรือถอดรองเท้าเป็นบางช่วง เพื่อรับรู้ว่าเท้าของคุณลงพื้นอย่างไร

ผมเคยแนะนำให้ลูกค้าคนหนึ่งลองวิ่งเท้าเปล่าบนลู่วิ่ง A5 เป็นเวลา 2-3 นาทีต่อครั้ง เพื่อรู้สึกถึงการลงเท้าที่ถูกต้อง แล้วค่อยใส่รองเท้ากลับและพยายามรักษาความรู้สึกนั้นไว้ วิธีนี้ช่วยเขาปรับท่าวิ่งได้เร็วมาก!