เดินบนลู่วิ่งชัน ลดไขมันดีกว่าวิ่ง? โค้ชหมิงมีคำตอบ

สวัสดีเพื่อนๆ ทุกคน! หมิงเองครับ เชื่อไหมว่าผมเพิ่งกลับมาจากงาน Amazing Thailand Marathon Bangkok เมื่อเดือนก่อน แล้วมีคนถามผมว่า “โค้ชหมิง ทำไมวิ่งเก่งจัง ซ้อมยังไง” ผมเลยบอกความลับไปว่า

“จริงๆ แล้ว วันซ้อมของผม ไม่ได้วิ่งทุกวันนะ… แต่ลับๆ ผมใช้การเดินบนลู่วิ่งปรับความชันเป็นประจำ มันช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าวิ่งเสียอีก”

คนส่วนใหญ่มักตกใจทุกครั้งที่รู้ว่า บางวันผมแค่ “เดิน” บนลู่วิ่งที่ปรับความชันสูงๆ 20-30 นาที แทนที่จะวิ่ง 5-10 กิโลเมตร แต่ผลลัพธ์ด้านการเผาผลาญไขมันกลับดีกว่า!

ผมทำงานขายลู่วิ่งและแนะนำการออกกำลังกายมากว่า 20 ปี ผ่านการวิ่งมาราธอนมาเยอะ ขอบอกเลยว่าการเดินบนความชันเป็นความลับที่นักวิ่งมืออาชีพเองก็ยังใช้ และวันนี้ผมจะแชร์เรื่องนี้ให้ทุกคนได้รู้กัน

Table of Contents

เดินบนลู่วิ่งชันคืออะไร? ช่วยลดไขมันได้จริงหรือแค่ความรู้สึก

“การเดินบนลู่วิ่งชันช่วยเผาผลาญไขมันได้มากกว่าวิ่งเหยาะๆ บนพื้นราบถึง 60% โดยที่แทบไม่ทำร้ายข้อเข่าเลย!”

มีอยู่วันนึง ลูกค้าคนหนึ่งมาหาผมที่ร้าน บ่นว่าวิ่งแล้วเข่าเจ็บ อยากได้วิธีลดพุงแต่ไม่อยากทรมานข้อเข่า ผมเลยแนะนำให้เขาลองเดินบนลู่วิ่งปรับความชัน

ง่ายๆ คือแทนที่จะเดินบนพื้นราบเหมือนเดินในห้าง คุณกำลังเดินขึ้นเขาในบ้านตัวเองนั่นแหละ! คุณเคยสังเกตไหมว่าตอนเดินขึ้นบันไดหรือเดินขึ้นเขา หัวใจเต้นแรง เหงื่อออกเยอะ แต่ไม่ได้หอบเหมือนตอนวิ่ง? นั่นแหละคือจุดเด่นของการเดินบนความชัน

ลู่วิ่งทุกวันนี้ปรับความชันได้ตั้งแต่ 0% (พื้นราบ) ถึง 15-20% (ชันเหมือนเดินขึ้นเขาเลย) ผมบอกเลยว่าต่างกันลิบลับ! เดินบนพื้นราบกับเดินชัน 15% นี่เหมือนคนละโลก

เดินราบ vs เดินชัน แบบไหนเบิร์นได้มากกว่า?

“เดินบนความชัน 15% เบิร์นได้มากกว่าเดินบนพื้นราบถึง 3 เท่า! ผมเคยไม่เชื่อ จนได้ทดลองเอง”

เมื่อปีที่แล้ว ผมทดลองใส่เครื่องวัดพลังงานแล้วเปรียบเทียบตัวเอง น้ำหนัก 75 กิโล เดิน 30 นาทีเท่ากัน

เดินพื้นราบ เบิร์นแค่ 140 กว่าแคลฯ
เดินชัน 5% เบิร์นประมาณ 230 แคลฯ
เดินชัน 10% เบิร์นเกือบ 340 แคลฯ
เดินชัน 15% เบิร์นเกิน 400 แคลฯ

คุณเห็นความต่างไหม? แค่ปรับความชันขึ้น โดยยังเดินที่ความเร็วเดิม แต่แคลฯที่เบิร์นนี่เพิ่มขึ้นเป็นเท่าตัว!

ที่สำคัญคือ ตอนเดินชัน คุณรู้สึกได้เลยว่ากล้ามเนื้อขา สะโพก และหน้าท้องทำงานหนักขึ้น แต่ไม่ได้กระแทกข้อเข่าเหมือนตอนวิ่ง

เพื่อนผมคนนึงเป็นหมอออร์โธปิดิกส์ เขายังยืนยันว่าการเดินชันช่วยเรื่องกล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อสะโพก ได้ดีกว่าการเดินราบมาก แถมแรงกระแทกยังน้อยกว่าการวิ่งถึง 5 เท่า!

งานวิจัยว่าไง? เดินบนความชันเผาผลาญไขมันได้กี่เปอร์เซ็นต์

“งานวิจัยพิสูจน์แล้ว! เดินชัน 15% เพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ถึง 88.6% เทียบกับเดินบนพื้นราบ”

ผมชอบอ่านงานวิจัยออกกำลังกายเป็นงานอดิเรก เจองานวิจัยดีๆ ทีไรก็ชอบเอามาทดลองกับตัวเองก่อน ถ้าได้ผลจริงค่อยแนะนำลูกค้า

มีงานวิจัยจาก Journal of Sports Science and Medicine ศึกษาคนกลุ่มหนึ่งที่เดินบนลู่วิ่งความชันต่างๆ เขาพบว่า

เดินชัน 5% = เบิร์นเพิ่ม 31.8%
เดินชัน 10% = เบิร์นเพิ่ม 65.4%
เดินชัน 15% = เบิร์นเพิ่มมากถึง 88.6%

ที่น่าทึ่งกว่านั้น American Council on Exercise วิจัยพบว่า เดินบนความชัน 15% ความเร็วปานกลาง (แค่ 4-5 กม./ชม.) เผาผลาญไขมันได้มากกว่าวิ่งเหยาะๆ บนพื้นราบความเร็ว 8 กม./ชม. ถึง 60%! แถมยังกระแทกข้อต่อน้อยกว่าถึงครึ่ง

สาระน่ารู้จากงานวิจัย มีการศึกษาปี 2024 ทดลองกับคน 150 คน ที่เดินบนลู่วิ่งชัน 10-15% แค่สัปดาห์ละ 3-4 วัน วันละ 30 นาที เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ลดไขมันหน้าท้องได้ 9.2% โดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหารเลย! กลุ่มที่เดินราบเท่ากันลดได้แค่ 3.7%

ลูกค้าของผมคนหนึ่ง อายุ 45 แถวๆ นี้ เคยบ่นว่าวิ่งมาเป็นปีไม่เห็นพุงยุบเลย พอมาลองเดินชันตามที่ผมแนะนำ สองเดือนผ่านไป เขาส่งรูปมาให้ดู กางเกงหลวมเป็นถุง! นี่แหละครับ ผลลัพธ์จริง

เผาผลาญมากกว่าที่คิด! เดินชัน 20 นาทีเทียบเท่าวิ่ง 5K ได้จริงไหม

“ผมเคยไม่เชื่อจนทำเอง! เดินชัน 15% แค่ 20 นาที เบิร์นพลังงานเท่ากับวิ่ง 5K ที่เรียกว่าวิ่งจนลิ้นห้อย แต่ข้อเข่าไม่ร้องไห้”

เมื่อเดือนที่แล้วมีลูกศิษย์คนหนึ่งมาถามผมแบบไม่เชื่อว่า “โค้ชหมิง จริงเหรอที่เดินชัน 20 นาทีจะได้ผลเท่าวิ่ง 5K?” ผมเลยถามกลับไปว่า “คุณลองสวม heart rate monitor แล้วทดลองดูเองสิ”

วันต่อมาเขาโทรมาบอกตื่นเต้นมาก “โอ้โห! จริงด้วย หัวใจผมเต้นแรงเท่ากับตอนวิ่งเลย แต่แปลกดีไม่รู้สึกเหนื่อยหอบเหมือนวิ่ง”

ผมเองก็เคยทดลองจับเวลา

เดินชัน 15% ความเร็ว 6 กม./ชม. เป็นเวลา 20 นาที = เบิร์นประมาณ 280 แคลฯ
วิ่ง 5K ที่ความเร็ว 10 กม./ชม. ใช้เวลา 30 นาที = เบิร์นประมาณ 320 แคลฯ

เห็นไหมล่ะ? ไม่ต่างกันเท่าไหร่ แต่ใช้เวลาน้อยกว่า 10 นาที และสบายข้อเข่ากว่าเยอะ!

ปีที่แล้วตอนที่ผมเตรียมตัววิ่ง Laguna Phuket Marathon ผมเจอปัญหาเอ็นร้อยหวายอักเสบนิดหน่อย เลยต้องหยุดวิ่งไป 2 สัปดาห์ แต่ก็ยังต้องการรักษาความฟิตเอาไว้ เลยหันมาเดินชันแทนทุกวัน วันละ 30 นาที พอกลับมาวิ่งใหม่ พบว่าฟิตเหมือนไม่เคยหยุดวิ่งเลย!

การเดินแบบ Low Impact แต่ Burn High

“ผมมีลูกค้าอายุ 65 ปี เข่าเสื่อม หมอบอกห้ามวิ่ง แต่ต้องการลดน้ำหนัก 10 กิโล หลังจากเดินชันวันละ 30 นาที ผ่านไป 3 เดือน เขาลดได้ 8 กิโล แถมกล้ามขาแข็งแรงขึ้นจนเดินขึ้นบันไดได้สบาย”

เคยได้ยินคำว่า “Low Impact, High Burn” ไหม? นี่คือแก่นของการเดินชัน คุณได้ประโยชน์ของการออกกำลังหนัก แต่ไม่ต้องทนรับแรงกระแทก

เมื่อปีที่แล้ว ผมไปเจอแพทย์กีฬาในงาน Amazing Thailand Marathon Bangkok เขาบอกผมว่าการเดินชันลดแรงกระแทกต่อข้อต่อได้มากกว่า 30% เมื่อเทียบกับการวิ่ง ทำให้เป็นตัวเลือกเทพสำหรับ

คนที่มีน้ำหนักเยอะ – ผมมีลูกค้าน้ำหนัก 120 กิโล เขาบอกวิ่งแป๊บเดียวเข่าระเบิด แต่เดินชันได้เป็นชั่วโมงไม่มีปัญหา
คนสูงวัย – เพื่อนพ่อผมอายุ 70 ปี พอมาเริ่มเดินชัน 2 เดือน บอกว่ากล้ามขากลับมาเหมือนตอนอายุ 50!
คนมีปัญหาข้อต่อ – เพื่อนผมเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม วิ่งไม่ได้เลย แต่เดินชันไม่มีปัญหา
มือใหม่หัดออกกำลังกาย – มีลูกค้าหลายคนที่ไม่เคยออกกำลังกาย พอเริ่มเดินชัน 10 นาทีต่อวัน แล้วค่อยๆ เพิ่ม สองเดือนผ่านไปพุงยุบไปเยอะเลย
นักวิ่งที่อยากพักฟื้นแต่ยังอยากเบิร์น – ผมเองก็ใช้วิธีนี้เวลาต้องการวันพักฟื้น

เพื่อนผมคนหนึ่งเป็นหมอ เขาแนะนำคนไข้ที่มีปัญหาหัวเข่าให้เดินชันแทนวิ่งมาหลายปีแล้ว และได้ผลดีมาก คนไข้บางคนกลับมาเล่าว่ากล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้น น้ำหนักลดลง แถมหัวเข่าไม่ปวดอีกเลย!

โค้ชหมิงแนะนำโปรแกรมเดิน 20 นาที เบิร์นเต็มสูบ

“โปรแกรมนี้ผมใช้มา 5 ปี ทั้งตอนเตรียมแข่งและช่วงลดน้ำหนัก มันง่ายมาก แต่ได้ผลจริง ใช้เวลาแค่ 20 นาที แต่หลังจบรู้สึกเหงื่อแตกเหมือนวิ่ง 5K เลย”

ผมขอแชร์โปรแกรมเด็ดที่ผมเองก็ใช้ตอนไม่มีเวลาวิ่ง หรือวันที่รู้สึกขี้เกียจวิ่ง แต่ยังอยากเบิร์นไขมัน

โปรแกรมเดินชัน 20 นาที สไตล์โค้ชหมิง

วอร์มอัพ (3 นาที) “เริ่มเดินช้าๆ ที่ 4 กม./ชม. บนพื้นราบก่อน ปล่อยให้ข้อต่อทุกส่วนอุ่นขึ้น ผมชอบแกว่งแขนเบาๆ และหมุนหัวไหล่ด้วย เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อม”
Ramp Up (12 นาที) “นี่คือช่วงที่สนุก! ค่อยๆ เพิ่มความชันทีละนิด
- นาที 4-5 ชัน 4%, ความเร็วคงที่ 5 กม./ชม. – คุณจะเริ่มรู้สึกว่าต้องออกแรงมากขึ้น
- นาที 6-7 ชัน 8%, ความเร็วคงที่ 5 กม./ชม. – ตอนนี้คุณควรรู้สึกเริ่มเหงื่อซึม
- นาที 8-11 ชัน 12%, ความเร็วคงที่ 5 กม./ชม. – หายใจจะเริ่มแรงขึ้น กล้ามขาทำงานหนัก
- นาที 12-15 ชันสุดที่ 15%, ความเร็วคงที่ 5 กม./ชม. – นี่คือช่วง peak เหงื่อควรจะออกชุ่มแล้ว!”
Cool Down (5 นาที) “ค่อยๆ ลดความชันลง ให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย
- นาที 16-17 ลดชันเหลือ 8%, ความเร็วคงที่ 5 กม./ชม.
- นาที 18 ลดชันเหลือ 4%, ความเร็วคงที่ 5 กม./ชม.
- นาที 19-20 กลับมาที่พื้นราบ, ลดความเร็วเหลือ 4 กม./ชม.”

เทคนิคลับของผม ผมชอบจังหวะเพลงประมาณ 128-132 BPM ตอนเดินชัน มันช่วยให้จังหวะการก้าวสม่ำเสมอและสนุกด้วย ลองหาเพลงแนว EDM หรือป๊อปที่มีจังหวะประมาณนี้ มันช่วยให้ 20 นาทีผ่านไปเร็วมาก

เคยมีลูกค้าคนหนึ่งของผม เป็นคุณแม่เพิ่งคลอดลูกได้ 3 เดือน เธอไม่มีเวลาออกกำลังกายนาน ผมเลยแนะนำโปรแกรมนี้ไป เธอทำแค่วันเว้นวัน พอครบเดือน โทรมาบอกว่า “พี่หมิง กางเกงตัวเก่าใส่ได้แล้ว!”

เดินบนลู่วิ่งยังไงให้เข้าสู่โซนเบิร์นไขมัน?

“ความลับไม่ได้อยู่ที่เดินเร็วแค่ไหน แต่อยู่ที่หัวใจเต้นอยู่ในโซนที่ใช่! เมื่อก่อนผมเดินเร็วจนเหนื่อย แต่ไขมันไม่ยุบ พอมารู้เรื่อง Heart Rate Zone ที่ถูกต้อง เปลี่ยนชีวิตผมไปเลย”

ช่วงที่ผมหันมาเดินชันใหม่ๆ ผมเคยทำผิดมหันต์! เดินเร็วเกินไป หอบจนแทบพูดไม่ได้ คิดว่ายิ่งเหนื่อยยิ่งดี แต่พอออกไปกินข้าวกับเพื่อนที่เป็นนักกีฬาทีมชาติ เขาบอกว่าผมเผาแต่คาร์โบไฮเดรต ไม่ได้เผาไขมันเลย!

นั่นทำให้ผมไปศึกษาเรื่อง Heart Rate Zone อย่างจริงจัง และพบว่าการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพต้องอยู่ใน “Fat Burning Zone” หรือที่เรียกกันว่า Zone 2

รู้จัก Heart Rate Zone 2 ที่ใช้เผาผลาญไขมัน

“ถ้าอยากลดไขมัน อย่าเดินจนหอบ! ต้องเดินให้พูดได้ประโยคสั้นๆ โดยที่ไม่ขาดหายใจ นั่นแหละคือ Zone 2 ที่เผาไขมันได้ดีที่สุด”

หลายคนเข้าใจผิดว่าต้องออกกำลังหนักๆ เหงื่อแตกโชกถึงจะลดไขมันได้ แต่ความจริงแล้ว การเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดอยู่ที่ Zone 2 ซึ่งเป็นช่วงที่หัวใจเต้นประมาณ 60-70% ของอัตราเต้นสูงสุด

วิธีคำนวณง่ายๆ

อัตราการเต้นสูงสุด = 220 – อายุ
Zone 2 = อัตราเต้นสูงสุด × 0.6 ถึง 0.7

ตัวอย่างสำหรับผมอายุ 42

อัตราเต้นสูงสุด = 220 – 42 = 178
Zone 2 = 178 × 0.6 ถึง 0.7 = 107 ถึง 125 ครั้ง/นาที

ผมจำได้ว่าตอนแรกๆ พยายามควบคุมให้หัวใจเต้นอยู่ในช่วงนี้ ผมรู้สึกว่ามันช้าเกินไป เหมือนไม่ได้ออกกำลังเลย แต่หลังจากทำต่อเนื่อง 6 สัปดาห์ ผลลัพธ์ทำให้ผมตกใจมาก! ไขมันหน้าท้องลดลงอย่างเห็นได้ชัด ทั้งๆ ที่ไม่ได้รู้สึกเหนื่อยมากเลย

เพื่อนผมที่เป็นโค้ชของนักวิ่งระดับประเทศบอกว่า “นักวิ่งมืออาชีพใช้การซ้อมที่ Zone 2 ถึง 80% ของเวลาซ้อมทั้งหมด” เหตุผลคือมันช่วยเผาผลาญไขมัน สร้างความทนทานได้ดี และฟื้นตัวเร็ว

เดินชันในโซนหัวใจ ต้องกี่ % ความชัน

“ความชัน 5-7% คือจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับคนทั่วไป ถ้าใช้ลู่วิ่งรุ่น A3 ผมแนะนำให้เริ่มที่ระดับ 5 ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มจนหัวใจเต้นเข้า Zone 2 พอดี”

จากประสบการณ์ช่วยลูกค้าหลายร้อยคน ผมพบว่าการเดินให้เข้า Zone 2 นั้นขึ้นอยู่กับความฟิตของแต่ละคน แต่โดยทั่วไปแล้ว

สำหรับคนทั่วไป ความชัน 5-10% ที่ความเร็ว 4-5 กม./ชม. มักจะทำให้หัวใจเต้นอยู่ใน Zone 2 พอดี
สำหรับคนที่ฟิตมากแล้ว อาจต้องใช้ความชัน 10-15% ที่ความเร็ว 5-6 กม./ชม. เพื่อให้เข้า Zone 2
สำหรับผู้สูงอายุหรือคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ความชัน 3-5% ที่ความเร็ว 3-4 กม./ชม. ก็อาจเพียงพอแล้ว

ผมเคยช่วยคุณลุงอายุ 65 ปี ตั้งค่าลู่วิ่งให้ แค่ความชัน 4% ความเร็ว 3.5 กม./ชม. หัวใจเขาก็เต้น 110 แล้ว ซึ่งพอดีกับ Zone 2 ของเขา (อายุ 65 ปี Zone 2 = ประมาณ 93-108)

เคล็ดลับจากผม ใช้ “Talk Test” ถ้าคุณเดินแล้วสามารถพูดประโยคสั้นๆ ได้ แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้ นั่นหมายความว่าคุณอยู่ใน Zone 2 แล้ว ไม่จำเป็นต้องมีเครื่องวัดหัวใจก็ได้

ลู่วิ่งรุ่นไหนวัด Heart Rate ได้แม่น (แนะนำ A5, X20S)

“ผมแนะนำให้ใช้เครื่องวัดหัวใจแยกดีกว่าพึ่งลู่วิ่งอย่างเดียว แต่ถ้าต้องการลู่วิ่งที่วัดชีพจรได้แม่นยำ ลู่วิ่ง A5 และ X20S มีระบบวัดชีพจรที่แม่นยำที่สุดจากที่ผมได้ทดสอบมา”

ตอนที่ผมแนะนำการเดินโซน 2 ให้ลูกค้า คำถามที่ได้ยินบ่อยคือ “จะรู้ได้ยังไงว่าหัวใจเต้นอยู่ในโซน 2?” นั่นทำให้เครื่องวัดชีพจรเป็นสิ่งสำคัญมาก

ความจริงแล้ว ลู่วิ่งส่วนใหญ่มีเซ็นเซอร์วัดชีพจรที่มือจับ แต่จากประสบการณ์ของผม มันวัดได้ไม่แม่นเท่าไหร่ โดยเฉพาะเมื่อมือเปียกเหงื่อ

ทางเลือกที่ดีที่สุดคือใช้ heart rate monitor แบบสายคาดอก หรือนาฬิกาวัดชีพจรคุณภาพดี แต่ถ้าคุณกำลังมองหาลู่วิ่งที่มาพร้อมระบบวัดชีพจรที่แม่นยำ ผมขอแนะนำ

ลู่วิ่ง A5 – มาพร้อมเซ็นเซอร์วัดชีพจรเกรดพรีเมียมที่มือจับ ให้ค่าใกล้เคียงกับสายคาดอกมาก แถมยังปรับความชันได้ถึง 15%
ลู่วิ่ง X20S – มีระบบวัดชีพจรแบบไร้สัมผัสผ่านมือจับ และยังรองรับการเชื่อมต่อกับสายคาดอกหรือนาฬิกาวัดชีพจรแบบบลูทูธได้ด้วย

เมื่อปีที่แล้ว ผมเคยทดสอบความแม่นยำของลู่วิ่งหลายรุ่น โดยเทียบกับสายคาดอก Polar H10 ซึ่งเป็นมาตรฐานในวงการนักกีฬา พบว่า A5 และ X20S ให้ค่าคลาดเคลื่อนน้อยกว่า 5% ซึ่งถือว่าดีมากสำหรับเซ็นเซอร์ที่ติดมากับลู่วิ่ง

ประสบการณ์จริง ลูกค้าของผมคนหนึ่งใช้ลู่วิ่ง A5 เพื่อฝึกเดินใน Zone 2 หลังจากมีปัญหาหัวใจเล็กน้อย เขาบอกว่าค่าชีพจรที่วัดได้ใกล้เคียงกับที่หมอวัดให้มาก ทำให้เขามั่นใจในการออกกำลังกายในระดับที่ปลอดภัย

อยากเดินชันให้ได้ผล ควรเลือกใช้ลู่วิ่งรุ่นไหนดี?

“คุณรู้ไหม ลู่วิ่งถูกๆ บางรุ่นปรับความชันได้แค่ 4-5% เท่านั้น แล้วคุณจะไม่ได้ผลเท่าที่ควร ผมเคยซื้อลู่ถูกมาใช้ที่บ้าน ผลคือต้องโละทิ้งภายใน 3 เดือน เพราะมันเสียงดังกว่ารถไถนา!”

จากประสบการณ์ขายลู่วิ่งกว่าพันเครื่อง และใช้ลู่วิ่งหลายสิบรุ่น ผมพบว่าการเลือกลู่วิ่งให้เหมาะกับการเดินชันเป็นเรื่องสำคัญมาก เพราะการเดินชันต้องการลู่วิ่งที่มั่นคง มอเตอร์แรงพอ และที่สำคัญคือปรับความชันได้สูงพอ

มือใหม่ A1 / A3

“ลูกค้าอายุ 50+ คนหนึ่งซื้อ A1 ไปใช้ได้แค่ 2 สัปดาห์ โทรมาบอกว่า ‘โค้ชหมิง ต้องยกระดับแล้ว A1 ชันไม่พอ’ นั่นแหละครับ การเดินชันติดเป็นนิสัยเร็วมาก!”

สำหรับมือใหม่หัดเดินชัน ผมแนะนำให้เริ่มจาก

ลู่วิ่ง A1 (9,990 บาท) เหมาะสำหรับ

คนที่มีงบจำกัด แต่อยากลองเดินชัน
คนที่มีพื้นที่จำกัด (พับเก็บง่าย)
ผู้สูงอายุที่ต้องการเริ่มต้นเดินเบาๆ

ข้อดีคือราคาไม่แพง พับเก็บง่าย แต่ข้อเสียคือปรับความชันได้แค่ 0-3% แบบแมนวล (ต้องลงจากลู่แล้วปรับเอง) ซึ่งไม่เพียงพอสำหรับการเดินชันที่จริงจัง

ลู่วิ่ง A3 (14,900 บาท) เหมาะสำหรับ

คนที่ต้องการเริ่มต้นเดินชันอย่างจริงจัง
ผู้ที่ต้องการความชันที่ปรับได้สูงกว่า (0-15%)
คนที่มีพื้นที่จำกัด แต่ต้องการลู่วิ่งที่แข็งแรงขึ้น

ผมมักจะบอกลูกค้าว่า ถ้าซีเรียสกับการเดินชัน อย่าเสียดายเงิน A3 คุ้มกว่า A1 เยอะ เพราะความชันที่มากกว่าจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่ามาก

สายเบิร์นจริงจัง A5 / SONIC

“ผมเองใช้ A5 ที่บ้าน เพราะผมชอบเดินชันที่ 15% ความเร็ว 6 กม./ชม. ซึ่งต้องการลู่วิ่งที่แข็งแรงพอ วันก่อนเพื่อนมาเห็นถามว่า ‘มึงซื้อลู่แพงทำไม แค่เดิน’ ผมเลยให้เขาลองเดินชัน 15% สิบนาที… สุดท้ายเขาสั่งซื้อ A5 กลับบ้านเลย!”

สำหรับคนที่ซีเรียสกับการเดินชันและต้องการผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ผมแนะนำ

ลู่วิ่ง A5 (25,900 บาท)

รองรับน้ำหนักได้ถึง 150 กิโลกรัม (เหมาะสำหรับคนน้ำหนักเยอะ)
มอเตอร์ 5.0 แรงม้า (แรงพอที่จะรองรับการเดินชันต่อเนื่องนานๆ)
พื้นที่วิ่งกว้าง 58 x 145 ซม. (เดินสบาย ไม่อึดอัด)
ปรับความชันได้ถึง 15% (เหมาะสำหรับการเดินชันระดับสูง)
ระบบหยอดน้ำมันอัตโนมัติ (ดูแลรักษาง่าย)

ผมจำได้ว่ามีคุณหมอคนหนึ่งซื้อ A5 ไปเพื่อเดินชันลดความเครียดหลังเลิกงาน หลังจากใช้ไป 3 เดือน เขาบอกว่า “พี่หมิง ผมลดไปได้ 6 กิโล แถมความดันเลือดกลับมาปกติด้วย ผมเดินชัน 45 นาทีทุกวัน มันเปลี่ยนชีวิตผมไปเลย”

ลู่วิ่ง SONIC (17,900 บาท)

ปรับความชันอัตโนมัติ 0-15%
มอเตอร์ DC คุณภาพดี 1.5 CP-3.5 PP
พื้นที่วิ่ง 45 x 140 ซม. (พอสำหรับการเดินสบายๆ)
รองรับน้ำหนักได้ 120 กิโล

มีลูกค้าคู่สามีภรรยาคู่หนึ่ง เขาซื้อ SONIC ไปเพราะราคาไม่แพงมาก แต่ยังมีฟีเจอร์ที่จำเป็นสำหรับการเดินชัน หลังจากใช้ไปสามเดือน ภรรยาโทรมาเล่าว่า “พี่หมิง ตอนนี้เราสองคนแข่งกันว่าใครจะลดได้มากกว่ากัน ผลัดกันใช้ลู่วิ่งทุกวัน ตอนนี้สามีลดไป 5 กิโล ส่วนดิฉันลดได้ 3 กิโล”

เคล็ดลับเล็กๆ สำหรับคนซื้อลู่วิ่งไปเดินชัน อย่าลืมเรื่องพื้นที่วางลู่วิ่ง! ผมเคยมีลูกค้าซื้อลู่วิ่ง A5 ไป แล้วโทรมาบ่นว่าเพดานบ้านต่ำไป พอปรับความชัน 15% แล้วศีรษะเกือบชนเพดาน 😂

คนเดินทุกวัน-ต้องการความเสถียร X20 / X20S

“มีนักธุรกิจคนหนึ่งอายุ 55 บอกผมว่า ‘ผมไม่มีเวลาไปฟิตเนส แต่ต้องออกกำลังทุกวัน เลือกเครื่องที่เสถียรที่สุดให้หน่อย’ ผมแนะนำ X20 ไป ตอนนี้เขาใช้มา 2 ปีแล้ว ยังเดินชันวันละชั่วโมงได้สบาย ไม่มีปัญหาเลย”

สำหรับผู้ที่ต้องการลู่วิ่งระดับพรีเมียมที่ใช้งานได้ทุกวัน โดยไม่มีปัญหา ผมขอแนะนำ

ลู่วิ่ง X20 (39,990 บาท)

มอเตอร์ AC 4.5 แรงม้า (แรงและทนทานกว่ามอเตอร์ DC)
รองรับน้ำหนักได้ถึง 160 กิโลกรัม
ปรับความชันได้ถึง 15%
พื้นที่วิ่งกว้างถึง 53 x 151 ซม.
สายพานคุณภาพสูง หนา 1.8 มิล

X20 เป็นลู่วิ่งที่ผมแนะนำสำหรับคนที่วางแผนจะเดินชันทุกวัน เป็นเวลานาน ผมมีลูกค้าเป็นอาจารย์มหาวิทยาลัยอายุ 60 ปี เขาซื้อ X20 ไปเพราะต้องการลู่วิ่งที่เสถียงและทนทาน หลังจากใช้เดินชันไปสองปี เขาบอกว่า “ทุกเช้าผมตื่นมาเดินชัน 15% เป็นเวลา 40 นาที เครื่องยังวิ่งเรียบมาก ไม่มีปัญหาเลย”

ลู่วิ่ง X20S (42,900 บาท)

สเปคเหมือน X20 แต่มีหน้าจอทัชสกรีนขนาด 12″
มีโปรแกรมอัตโนมัติมากถึง 36 โปรแกรม
รองรับการเชื่อมต่อ Wifi, Youtube และแอพอื่นๆ

X20S เป็นรุ่นที่ผมแนะนำสำหรับคนที่ต้องการความบันเทิงระหว่างเดินชัน เพราะสามารถดู YouTube หรือใช้แอพอื่นๆ ได้โดยตรงผ่านหน้าจอของลู่วิ่ง ทำให้การเดินชัน 30-60 นาทีไม่น่าเบื่อ

เมื่อปีที่แล้ว ผมมีลูกค้าเป็นแม่บ้านที่มีลูกเล็ก เธอซื้อ X20S ไปเพราะต้องการดูซีรีส์ไปด้วยระหว่างเดินชัน หลังจากใช้ไปได้ 6 เดือน เธอส่งรูปก่อน-หลังมาให้ดู พร้อมข้อความ “พี่หมิง ดูซีรีส์จบไป 3 เรื่อง ลดไปได้ 8 กิโล!”

ถ้าคุณถามว่าทำไม X20 และ X20S ถึงราคาสูงกว่า ผมจะบอกว่ามันคุ้มค่าสำหรับคนที่ซีเรียสกับการเดินชันระยะยาว เพราะมอเตอร์ AC ที่ใช้ทนทานกว่ามอเตอร์ DC มาก และโครงสร้างก็แข็งแรงกว่า เหมาะสำหรับการใช้งานหนักทุกวัน เรียกได้ว่าเป็นระดับฟิตเนสเลยทีเดียว

เดินชันแล้วขาใหญ่ไหม? ใช้เทคนิค Lean Walk แบบโค้ชหมิง

“ลูกค้าผู้หญิงถามบ่อยมาก ‘พี่หมิง เดินชันแล้วจะทำให้ขาใหญ่ไหม?’ ผมเลยต้องพัฒนาเทคนิคเดินเอนตัว (Lean Walk) ที่ช่วยให้เผาผลาญไขมันได้ดี โดยที่กล้ามขาไม่บวม”

เรื่องนี้ผมเจอประจำโดยเฉพาะจากลูกค้าผู้หญิง ที่กลัวว่าเดินชันแล้วขาจะใหญ่ขึ้น จริงๆ แล้ว การเดินชันไม่ได้ทำให้ขาใหญ่เท่ากับการยกน้ำหนักหนักๆ หรอกครับ แต่ถ้าทำผิดวิธีอาจทำให้กล้ามเนื้อขาพัฒนามากกว่าที่ต้องการได้

เดินยังไงไม่ให้ขาบวม

“เคล็ดลับคือ เดินแบบเอนตัวเล็กน้อย ไม่ยกขาสูง และรักษาความเร็วให้สม่ำเสมอ เคยมีนางแบบคนหนึ่งซื้อลู่วิ่ง A3 ไปใช้ เธอบอกว่าเดินแบบนี้ทุกวัน ขาเรียวขึ้น ไม่มีบวมเลย”

จากประสบการณ์ดูแลลูกค้าหลายร้อยคน ผมมีเทคนิคการเดินชันที่ช่วยให้ไม่ขาบวม

เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย – อย่าเดินตัวตรงเกินไป ให้เอนตัวไปข้างหน้าประมาณ 5-10 องศา เพื่อให้กล้ามเนื้อแกนกลางทำงานมากขึ้น แทนที่จะใช้เฉพาะกล้ามเนื้อขา
ก้าวสั้นกระชับ – ไม่ต้องก้าวยาวหรือยกขาสูง แค่ก้าวสั้นๆ กระชับๆ ในจังหวะสม่ำเสมอ จะช่วยให้กระจายการทำงานไปทั่วร่างกาย ไม่กระจุกที่กล้ามเนื้อขา
แกว่งแขนเบาๆ – ให้แขนแกว่งเป็นจังหวะธรรมชาติ จะช่วยเผาผลาญพลังงานโดยไม่เน้นที่ขามากเกินไป
รักษาความเร็วให้สม่ำเสมอ – ทำความเร็วประมาณ 4-5 กม./ชม. แบบคงที่ ดีกว่าเร่งช้าเร่งเร็ว
ปรับความชันให้เหมาะสม – ถ้ากังวลเรื่องขาใหญ่ ให้เริ่มที่ความชัน 5-8% ก่อน ค่อยๆ เพิ่มเป็น 10-12% เมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้ว

ผมยังจำได้ตอนที่มีลูกค้าผู้หญิงคนหนึ่งมาปรึกษาปัญหานี้ เธอกังวลมากเรื่องขาใหญ่ ผมเลยสอนเทคนิค Lean Walk ให้ และแนะนำให้เธอใช้ลู่วิ่ง A3 เธอทำตามคำแนะนำ หลังจากนั้น 2 เดือน เธอส่งข้อความมาว่า “พี่หมิง เดินแบบนี้ดีจริงๆ ขาไม่บวมเลย กลับกันขากระชับขึ้นด้วย!”

ปรับชันให้ถูก ไม่กล้ามโต

“ความลับคือ เดินชันหลายระดับสลับกัน อย่าเดินชันเดียวนานๆ ผมเรียกเทคนิคนี้ว่า ‘ชันสลับระดับ’ ช่วยให้เบิร์นไขมันได้ดี โดยไม่ทำให้กล้ามขาพัฒนามากเกินไป”

การปรับความชันให้ถูกต้องเป็นอีกกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้เผาผลาญไขมันได้ดี โดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อขาพัฒนามากเกินไป จากประสบการณ์ของผม

อย่าเดินชันสูงเกินไปในช่วงแรก – เริ่มต้นที่ความชัน 5-7% ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มเมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้ว
ใช้เทคนิคชันสลับระดับ – แทนที่จะเดินที่ความชัน 15% ตลอด 30 นาที ให้สลับระหว่าง 5%, 8%, 12%, 15% ช่วงละ 3-5 นาที
เน้นความสม่ำเสมอมากกว่าความหนัก – เดินชัน 8-10% ทุกวัน วันละ 30 นาที ดีกว่าเดินชัน 15% แบบหักโหม สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง
ใช้มือจับเบาๆ – ถ้าต้องการลดการทำงานของกล้ามเนื้อขา ให้จับราวมือเบาๆ (แต่ไม่พึ่งแขนทั้งหมด) จะช่วยลดแรงที่กล้ามเนื้อขาต้องรับ
ยืดกล้ามเนื้อหลังเดิน – อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อขาหลังการเดินทุกครั้ง จะช่วยให้กล้ามเนื้อไม่เกร็งและไม่บวม

ผมมีลูกค้าเป็นครูโยคะ เธอเดินชันเพื่อเผาผลาญไขมัน แต่ไม่ต้องการให้ขาใหญ่ขึ้น เธอใช้เทคนิคชันสลับระดับนี้ควบคู่กับการยืดกล้ามเนื้อหลังเดิน หลังจากทำอย่างต่อเนื่อง 3 เดือน เธอลดไขมันได้ดีมาก โดยที่ขายังเรียวเหมือนเดิม

ผมเองเคยแนะนำเทคนิคนี้ให้กับภรรยาผมด้วย เธอกังวลเรื่องขาใหญ่เช่นกัน หลังจากใช้เทคนิคนี้กับลู่วิ่ง A5 ที่บ้านทุกวัน เธอบอกว่าขากระชับขึ้น แต่ไม่ได้ใหญ่ขึ้นเลย แถมลดไขมันได้ดีกว่าที่คาดไว้อีก!

สูตรเดินชันแบบพีระมิด โปรแกรม 30 นาทีเบิร์นพุง

“ผมใช้โปรแกรมพีระมิดนี้มา 3 ปีแล้ว เวลาต้องลดพุงเร่งด่วนก่อนถ่ายแบบหรือแข่งวิ่ง มันทำให้พุงยุบภายใน 2 สัปดาห์ ถ้าทำสม่ำเสมอและคุมอาหารร่วมด้วย”

ถ้าคุณอยากเห็นผลเร็ว โดยเฉพาะการลดไขมันหน้าท้อง ผมขอแนะนำโปรแกรมเดินชันแบบพีระมิดที่ผมคิดค้นขึ้นเอง และใช้มาตลอด 3 ปี

เริ่มจากเดินราบ → ปรับชัน 5% → สูงสุด 10% แล้วลด

“ลูกค้าคนหนึ่งบอกผมว่า ‘โค้ชหมิง ก่อนหน้านี้ฉันเดินชันแบบสุ่มไปเรื่อย ไม่เห็นผลเลย’ พอผมให้โปรแกรมพีระมิดนี้ไป อีก 3 สัปดาห์เธอโทรมาร้องไห้บอกว่า ‘ใส่กางเกงตัวเก่าได้แล้ว ขอบคุณมาก!'”

โปรแกรมพีระมิดนี้ผมไม่ได้คิดขึ้นมาเอง จริงๆ แล้วผมดัดแปลงมาจากโปรแกรมที่นักวิ่งใช้เทรนความคงทน แล้วเอามาประยุกต์กับการเดินชัน ผลออกมาดีเกินคาด!

โปรแกรมพีระมิด 30 นาที

วอร์มอัพ (5 นาที) “ผมมักจะเริ่มด้วยการเดินบนพื้นราบที่ความเร็ว 4 กม./ชม. สัก 5 นาที ให้ร่างกายตื่นตัวก่อน ตอนนี้ผมจะยืดแขนไปด้านหลังนิดหน่อย และหมุนไหล่เบาๆ เพื่อให้ร่างกายพร้อม”

ขาขึ้น (10 นาที) “ส่วนนี้สนุกแล้ว! ผมจะค่อยๆ เพิ่มความชันทีละนิด

นาที 6-7 ปรับเป็นชัน 3%, ความเร็วคงที่ 4.5 กม./ชม.
นาที 8-10 ปรับเป็นชัน 5%, ความเร็วคงที่ 4.5 กม./ชม.
นาที 11-13 ปรับเป็นชัน 8%, ความเร็วคงที่ 4.5 กม./ชม.
นาที 14-15 ปรับเป็นชันสูงสุด 10%, ความเร็วคงที่ 4.5 กม./ชม.”

จุดสูงสุด (5 นาที) “นี่คือช่วงที่รู้สึกเหนื่อย แต่ต้องสู้! ผมจะเดินที่ความชัน 10% ต่อไปอีก 5 นาที ที่ความเร็วคงที่ 4.5 กม./ชม. ช่วงนี้ให้เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย หายใจเข้าลึกๆ และรู้สึกถึงกล้ามเนื้อแกนกลางที่ทำงานอยู่”

ขาลง (10 นาที) “ก็จะค่อยๆ ลดความชันลงในลักษณะกลับกัน

นาที 21-23 ลดเหลือชัน 8%, ความเร็วคงที่ 4.5 กม./ชม.
นาที 24-26 ลดเหลือชัน 5%, ความเร็วคงที่ 4.5 กม./ชม.
นาที 27-28 ลดเหลือชัน 3%, ความเร็วคงที่ 4.5 กม./ชม.
นาที 29-30 ลดเหลือชัน 0%, ความเร็วลดเหลือ 4 กม./ชม.”

ผมเคยทดลองให้กลุ่มลูกค้า 8 คนที่ต้องการลดพุงใช้โปรแกรมนี้ติดต่อกัน 4 สัปดาห์ (สัปดาห์ละ 5 วัน) ผลลัพธ์คือ 7 ใน 8 คนลดรอบเอวได้ 2-4 นิ้ว! คนที่ไม่ได้ผลคือคนที่แอบกินจุกจิกระหว่างมื้อ

ปีที่แล้วตอนผมเตรียมตัวสำหรับงาน Garmin Run Asia Series ผมใช้โปรแกรมนี้สลับกับวันที่วิ่ง ภายใน 3 สัปดาห์ ผมรู้สึกได้เลยว่าพุงยุบลงอย่างเห็นได้ชัด แถมขาแข็งแรงขึ้นด้วย ที่สำคัญคือไม่เจ็บเข่าเลย!

ใช้กับลู่วิ่งระบบไฮโดรลิคเช่น A3, A5, SONIC ได้ดีที่สุด

“เพื่อนเคยบ่นว่า ‘ใช้โปรแกรมพีระมิดนี้ไม่ได้ เพราะปรับความชันทีต้องลงจากลู่ทุกครั้ง’ นั่นเพราะเขาใช้ลู่วิ่งราคาถูกที่ต้องปรับชันด้วยมือ ถ้าใช้ A3 หรือเครื่องที่ดีกว่า จะปรับชันได้ง่ายแค่กดปุ่ม”

โปรแกรมพีระมิดนี้จะได้ผลดีที่สุดเมื่อใช้กับลู่วิ่งที่ปรับความชันได้ง่าย เพราะคุณต้องปรับความชันหลายครั้งระหว่างโปรแกรม ถ้าต้องลงจากลู่เพื่อปรับทุกครั้ง คงจะปวดหัวและเสียจังหวะมาก

ลู่วิ่งที่เหมาะกับโปรแกรมนี้ควรมีคุณสมบัติดังนี้

ปรับความชันได้ง่ายผ่านปุ่มบนแผงควบคุม (ไม่ต้องลงจากลู่)
มีความชันได้อย่างน้อย 10%
มอเตอร์แรงพอที่จะรองรับการปรับความชันบ่อยๆ

จากประสบการณ์ของผม ลู่วิ่งที่ใช้กับโปรแกรมนี้ได้ดีคือ

ลู่วิ่ง A3

เป็นตัวเลือกที่คุ้มค่าที่สุด ราคาไม่แพงมาก (14,900 บาท) แต่ปรับความชันได้ถึง 15% ด้วยระบบไฟฟ้า

ผมยังจำวันที่ลูกค้าคนหนึ่งมาที่ร้าน เขาเล่าว่าเคยซื้อลู่วิ่งราคาถูกมาใช้ที่บ้าน แต่เบื่อมากเพราะต้องลงจากลู่ทุกครั้งที่จะปรับความชัน สุดท้ายเลยเลิกใช้ไปเลย พอผมแนะนำให้เขาลอง A3 ที่ปรับชันได้ง่ายๆ แค่กดปุ่ม เขาตกหลุมรักเลย บอกว่า “นี่แหละที่ตามหา!”

ลู่วิ่ง A5

เป็นอีกขั้นที่ดีกว่า มอเตอร์แรงกว่า (5.0 แรงม้า) และพื้นที่วิ่งกว้างกว่า ทำให้สบายกว่าเวลาเดินนานๆ

ลู่วิ่ง SONIC

ก็เป็นอีกตัวเลือกที่ดี ปรับความชันได้อัตโนมัติ แถมยังมีฟังก์ชั่นพิเศษอื่นๆ

เมื่อสองเดือนก่อน มีลูกค้าโทรมาเล่าว่า เขาใช้โปรแกรมพีระมิดนี้กับลู่วิ่ง A5 มาสามเดือนแล้ว “พี่หมิง ผมใช้โปรแกรมนี้สลับกับวิ่งจ๊อกกิ้ง สามเดือนน้ำหนักลดไป 6 กิโล พุงเรียบ ไม่น่าเชื่อว่าแค่เดินก็ได้ผลขนาดนี้!”

อีกเรื่องที่ผมอยากเล่าคือ… เพื่อนผมเองที่ เคยซื้อลู่วิ่ง A1 ไป (ปรับชันแมนวล) พอผมแนะนำโปรแกรมนี้ให้ เขาบ่นว่าทำไม่ได้ สุดท้ายเขาตัดสินใจอัพเกรดเป็น A3 และโทรมาขอบคุณผมในอีกสองเดือนต่อมา บอกว่า “ขอบใจมากที่แนะนำให้เปลี่ยน ตอนนี้สนุกกับการเดินชันมาก ลดไปได้ 4 กิโลแล้ว!”

เดินชันดีต่อผู้สูงอายุและคนอ้วนจริงหรือ?

“คุณพ่อผมอายุ 70 เริ่มเดินชันเพราะวิ่งไม่ไหวแล้ว หมอบอกว่าเข่าเสื่อม ตอนนี้แกเดินชันทุกวัน วันละ 30 นาที ข้อเข่าไม่ปวด กล้ามขาแข็งแรงขึ้น ลดน้ำหนักได้ 5 กิโล”

ผมรู้สึกภูมิใจมากที่ได้แนะนำการเดินชันให้กับคุณพ่อของผมเอง ซึ่งตอนนี้อายุ 70 แล้ว แกเคยเป็นนักวิ่ง แต่พอเข่าเริ่มมีปัญหา หมอบอกให้งดวิ่ง แกเลยหันมาเดินชันแทน

จริงๆ แล้ว การเดินชันดีต่อผู้สูงอายุและคนอ้วนมากๆ เพราะเหตุผลหลายประการ

เดินชันเบากว่าการวิ่ง แถมเผาผลาญดีกว่า

“มีลูกค้าน้ำหนัก 115 กิโล เขาบอกว่า ‘พี่หมิง ผมวิ่งทีไรเข่าเจ็บทุกที จะให้ทำยังไง’ ผมให้เขาลองเดินชัน 8% ที่ความเร็ว 4 กม./ชม. เขาตกใจมากที่หัวใจเต้นแรงเหมือนตอนวิ่ง แต่เข่าไม่เจ็บเลย!”

ข้อดีของการเดินชันสำหรับผู้สูงอายุและคนอ้วนคือ

แรงกระแทกน้อยกว่าการวิ่งมาก – จากข้อมูลที่ผมได้อ่านมา การวิ่งสร้างแรงกระแทกประมาณ 2.5-3 เท่าของน้ำหนักตัวลงที่ข้อเข่าทุกก้าว แต่การเดินสร้างแรงกระแทกแค่ 1.2-1.5 เท่าเท่านั้น นี่เป็นความแตกต่างมหาศาล!
ได้การเผาผลาญที่ดีกว่า – เดินชัน 10-15% เผาผลาญพลังงานได้มากกว่าเดินบนพื้นราบถึง 70-80% โดยไม่ต้องเพิ่มแรงกระแทก

ปลอดภัยกว่าสำหรับคนสมดุลร่างกายไม่ดี – ผู้สูงอายุหลายคนกลัวการวิ่งเพราะกลัวล้ม แต่การเดินชันมีความเสี่ยงน้อยกว่ามาก โดยเฉพาะเมื่อเดินบนลู่วิ่งที่มีราวจับแข็งแรง

คุณแม่ของลูกค้าผมคนหนึ่ง อายุ 75 ปี หัวเข่าเสื่อม แต่ต้องการออกกำลังกายเพื่อควบคุมน้ำตาลและความดัน ผมแนะนำให้ลองเดินชัน 5% ที่ความเร็ว 3 กม./ชม. เริ่มจาก 10 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 20 นาที เธอทำตามนี้ได้ 3 เดือน น้ำตาลและความดันลดลงจนหมอลดยาให้!

รุ่นที่เหมาะกับกลุ่มนี้ A1 (เสียงเงียบ), X20 (พื้นที่กว้าง)

“คุณปู่คนหนึ่งอายุ 78 ปี น้ำหนัก 90 กิโล มาขอคำปรึกษา ผมแนะนำให้ใช้ X20 เพราะพื้นที่กว้าง รองรับน้ำหนักได้ดี และมือจับแข็งแรง ปีนี้คุณปู่อายุ 80 แล้ว ยังเดินชันทุกวันเลย!”

สำหรับผู้สูงอายุและคนที่มีน้ำหนักมาก การเลือกลู่วิ่งที่เหมาะสมเป็นเรื่องสำคัญมาก ผมขอแนะนำ

ลู่วิ่ง A1 (9,990 บาท) เหมาะสำหรับ

ผู้สูงอายุที่อยู่คนเดียว (เสียงเงียบ ไม่รบกวนเพื่อนบ้าน)
ผู้ที่ต้องการลู่วิ่งราคาประหยัด
คนที่มีพื้นที่จำกัด (พับเก็บง่าย)

ข้อจำกัดคือปรับความชันได้แค่ 0-3% ซึ่งอาจไม่มากพอสำหรับผู้ที่ต้องการผลลัพธ์ที่ดีขึ้น และรองรับน้ำหนักได้แค่ 100 กิโล

ผมจำได้ว่าคุณป้าท่านหนึ่งซื้อ A1 ไปเพราะเธออาศัยอยู่คอนโดชั้น 3 เธอบอกว่า “ฉันต้องการลู่วิ่งที่เงียบ ไม่รบกวนเพื่อนบ้าน” A1 ตอบโจทย์เธอมาก แม้จะชันได้แค่ 3% แต่ด้วยอายุ 65 ปี ร่างกายเธอก็เผาผลาญได้ดีพอควร

ลู่วิ่ง X20 (39,990 บาท) เหมาะสำหรับ

คนน้ำหนักมาก (รองรับได้ถึง 160 กิโล)
ผู้ที่ต้องการพื้นที่วิ่งกว้าง (53 x 151 ซม.) สำหรับความมั่นคง
ผู้ที่ต้องการมือจับที่แข็งแรง
ผู้ที่ต้องการปรับความชันได้สูง (0-15%)

ที่ผมชอบมากเกี่ยวกับ X20 คือขอบพักเท้ากว้างถึง 9 ซม. มีการเสริมยางกันลื่น ทำให้ปลอดภัยมากสำหรับผู้สูงอายุ

ลูกค้าคนหนึ่งของผมซื้อ X20 ให้คุณพ่ออายุ 72 ปี น้ำหนัก 105 กิโล ที่เพิ่งผ่าตัดเปลี่ยนข้อสะโพกมา หมอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบ low impact เขาเลยมาปรึกษาผม หลังจากใช้มา 6 เดือน เขาบอกว่าคุณพ่าเดินได้นานขึ้น กล้ามขาแข็งแรงขึ้น และน้ำหนักลดลง 8 กิโล

เคล็ดลับสำหรับผู้สูงอายุและคนอ้วนที่เริ่มเดินชัน

เริ่มจากความชันต่ำๆ ก่อน (3-5%)
เริ่มจากเวลาสั้นๆ (10-15 นาที) แล้วค่อยๆ เพิ่ม
ใช้ราวจับเมื่อจำเป็น โดยเฉพาะในช่วงแรก
สวมรองเท้าที่รองรับอุ้งเท้าดี
มีคนอยู่ด้วยในช่วงแรกๆ เพื่อความปลอดภัย

ผมยังจำได้ว่าคุณตาท่านหนึ่งโทรมาขอบคุณผมหลังจากเดินชันมา 3 เดือน “คุณหมิง คุณเปลี่ยนชีวิตผม ตอนนี้ผมลุกขึ้นจากเก้าอี้ได้โดยไม่ต้องใช้มือช่วยแล้ว ขอบคุณมาก”

โปรแกรมลู่วิ่งอัตโนมัติ vs ปรับมือเอง แบบไหนเบิร์นดีกว่า?

“ผมเองเคยคิดว่าโปรแกรมอัตโนมัติก็ดีอยู่แล้ว จนวันหนึ่งผมลองปรับเองตามความรู้สึก เอานาฬิกาวัดหัวใจมาดู พบว่าเผาผลาญได้ดีกว่าถึง 25%! นั่นเพราะผมปรับให้เข้ากับร่างกายตัวเองได้ดีกว่า”

โปรแกรมสำเร็จเหมาะกับใคร

“เมื่อสองปีก่อน ผมแนะนำลู่วิ่ง A5 ให้เพื่อนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย เขาบอกว่าไม่รู้จะเริ่มยังไง ผมเลยบอกให้กดโปรแกรม ‘Hill Training’ ในลู่วิ่งเลย ตอนนี้เขากลายเป็นคนติดการเดินชันไปแล้ว!”

คำถามนี้ผมเจอบ่อยมาก คนมักจะสับสนว่าควรใช้โปรแกรมอัตโนมัติที่มีมาในลู่วิ่ง หรือปรับชันเองดี

โปรแกรมสำเร็จรูปในลู่วิ่งส่วนใหญ่ถูกออกแบบมาดีระดับหนึ่ง และเหมาะกับคนกลุ่มนี้

มือใหม่ที่ไม่รู้จะเริ่มยังไง – ผมเห็นหลายคนยืนงงหน้าลู่วิ่ง ไม่รู้จะกดอะไรดี โปรแกรมสำเร็จรูปช่วยได้มาก

มีลูกค้าคนหนึ่งเป็นคุณแม่ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย เธอซื้อลู่วิ่ง A3 ไป ผมแนะนำให้เธอใช้โปรแกรมอัตโนมัติ “Hill Climb” ในลู่วิ่ง เธอทำตามและใช้โปรแกรมนี้ทุกวันเป็นเวลา 1 เดือน จนกระทั่งเธอคุ้นเคยกับการเดินชัน แล้วค่อยเริ่มปรับเอง ตอนนี้เธอลดไปได้ 5 กิโลและบอกว่าเปลี่ยนชีวิตเธอไปเลย

คนที่เบื่อง่าย ต้องการความหลากหลาย – โปรแกรมสำเร็จรูปมักจะมีการเปลี่ยนแปลงความชันและความเร็วที่น่าสนใจ ทำให้ไม่น่าเบื่อ

เพื่อนผมคนหนึ่งบอกว่า “กูเบื่อมากถ้าต้องเดินด้วยความเร็วเดียวกันตลอด” พอผมแนะนำให้เขาลองโปรแกรม “Random Hills” ในลู่วิ่ง SONIC เขากลับสนุกและทำได้ถึง 45 นาที ทั้งๆ ที่ปกติเขาทนได้แค่ 15 นาที

คนที่ไม่อยากคิดมาก – บางคนชอบแค่กดปุ่มแล้วเดินไปเรื่อยๆ ไม่อยากมานั่งคิดว่าจะปรับยังไงดี

ผมมีลูกค้าเป็นวิศวกรที่ทำงานหนักมาทั้งวัน เขาบอกว่า “พี่หมิง ผมคิดมาทั้งวันแล้ว ตอนออกกำลังไม่อยากคิดอีก” เขาชอบใช้โปรแกรมอัตโนมัติมาก เพราะเขาแค่กดปุ่มแล้วปล่อยใจไปกับเพลงหรือพอดแคสต์ได้เลย

เมื่อต้นปีนี้ ผมไปเยี่ยมฟิตเนสโรงแรมหรูแห่งหนึ่ง สังเกตว่าคนที่ดูไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายมักจะเลือกใช้โปรแกรมสำเร็จรูป ในขณะที่คนที่ดูเหมือนนักกีฬาจะปรับเองตามใจชอบ นี่เป็นการสังเกตที่น่าสนใจมาก

ปรับเองเหมาะกับคนที่อยากควบคุม Fat Burn Zone ชัดเจน

“ลูกศิษย์ผมคนหนึ่งเป็นนักวิ่งมาราธอน เขาชอบปรับเองเพราะเขารู้ Heart Rate Zone ของตัวเองดี เขาเคยบอกว่า ‘โค้ช โปรแกรมอัตโนมัติทำให้หัวใจผมเต้นเร็วเกินไป ออกจาก Zone 2 ที่ผมต้องการอยู่'”

การปรับความชันเองนั้นเหมาะกับคนเหล่านี้

คนที่รู้จักร่างกายตัวเองดี – โดยเฉพาะคนที่รู้ว่า Heart Rate Zone ไหนที่เหมาะกับตัวเอง

คนที่ต้องการเผาผลาญไขมันอย่างเฉพาะเจาะจง – การปรับเองทำให้คุณสามารถอยู่ใน Zone การเผาผลาญไขมันได้อย่างแม่นยำ

คนที่ต้องการความท้าทายเฉพาะตัว – บางคนอาจต้องการเน้นฝึกในมุมที่เฉพาะเจาะจง เช่น ช่วงขาบางส่วน หรือความอดทนแบบเฉพาะทาง

ผมมีลูกค้าเป็นนักปีนเขา เขาปรับลู่วิ่งเองเพื่อจำลองเส้นทางที่เขาจะไปปีน โดยปรับให้มีช่วงชันสูงสลับกับช่วงพักเป็นพักๆ ซึ่งไม่มีในโปรแกรมสำเร็จรูป หลังจากฝึกแบบนั้น 2 เดือน เขาบอกว่าทำให้เขาปีนเขาได้ดีขึ้นมาก

จากประสบการณ์ของผม ถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้น ให้ใช้โปรแกรมอัตโนมัติไปก่อน แต่พอคุณคุ้นเคยแล้ว ลองปรับเองดู คุณอาจจะพบว่ามันเหมาะกับคุณมากกว่า

เพื่อนผมเป็นโค้ชวิ่งมืออาชีพบอกว่า “โปรแกรมอัตโนมัติเหมือนอาหารจานเดียว แต่การปรับเองเหมือนบุฟเฟ่ต์ที่คุณเลือกได้ตามใจชอบ” ผมว่ามันเปรียบเทียบได้ดีเลย!

เดินบนลู่วิ่งทุกวันปลอดภัยไหม? โค้ชหมิงแนะวิธีป้องกันเจ็บเข่า

“ผมเคยมีลูกค้าอายุ 58 ปี ตั้งใจมากจนเดินชันทุกวัน วันละ 1 ชั่วโมง สุดท้ายเอ็นร้อยหวายอักเสบ ต้องหยุดพัก 2 เดือน เพราะไม่รู้วิธีป้องกัน ซึ่งจริงๆ แล้วป้องกันง่ายมาก”

คำถามนี้ผมเจอบ่อยมาก โดยเฉพาะจากคนที่เพิ่งเริ่มเดินชันแล้วรู้สึกว่าได้ผลดี จนอยากทำทุกวัน

คำตอบสั้นๆ คือ การเดินชันทุกวันปลอดภัยกว่าการวิ่งทุกวันแน่นอน แต่ก็ยังมีความเสี่ยงถ้าทำไม่ถูกวิธี

ท่าทางผิด ๆ ที่ทำให้ปวดหลังหรือหัวเข่า

“ผมเคยสังเกตลูกค้าคนหนึ่ง เขาเดินชันแล้วจับราวแน่นมาก ตัวตรงเป๊ะ หลังแอ่น สุดท้ายเขาบ่นว่าปวดหลัง ผมเลยสอนให้เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เดินธรรมชาติ ปัญหาหายเลย”

ท่าทางที่ผิดเป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บจากการเดินชัน ที่ผมพบบ่อยที่สุดคือ

จับราวแน่นเกินไป – ทำให้น้ำหนักตัวไม่ลงที่ขา และทำให้หลังแอ่นผิดธรรมชาติ

หลังแอ่นเกินไป – คนมักจะพยายามเดินตัวตรง ทั้งๆ ที่กำลังเดินขึ้นที่ชัน ซึ่งผิดธรรมชาติมาก

ก้าวยาวเกินไป – บางคนพยายามก้าวยาวๆ เพื่อให้รู้สึกว่าได้ออกกำลังมากขึ้น แต่จริงๆ แล้วมันเพิ่มแรงกระแทกที่ข้อเข่า

เดินด้วยส้นเท้า – หลายคนเดินลงส้นเท้าแรงเกินไป โดยเฉพาะเมื่อเดินชัน ซึ่งส่งแรงกระแทกมาที่เข่าโดยตรง

ไม่ยืดกล้ามเนื้อ – หลายคนรีบเดินทันทีโดยไม่วอร์มอัพ และรีบลงจากลู่วิ่งทันทีที่เสร็จโดยไม่คูลดาวน์หรือยืดกล้ามเนื้อ

มีลูกค้าผู้ชายคนหนึ่ง อายุ 50 ปี เขาชอบรีบเดินชันทันทีที่ขึ้นลู่วิ่ง และรีบลงทันทีที่เสร็จ สุดท้ายเขาเจอปัญหาน่องเกร็งและปวดเข่า พอผมแนะนำให้เขาใช้เวลา 3-5 นาทีวอร์มอัพและคูลดาวน์ พร้อมยืดกล้ามเนื้อหลังเสร็จ ปัญหาก็หายไป

เดินชันกี่วันต่อสัปดาห์ถึงจะเหมาะ

“ก่อนหน้านี้ผมแนะนำลูกค้าให้เดินชันทุกวัน จนมีคนเป็นเอ็นอักเสบ ตอนนี้ผมเปลี่ยนคำแนะนำแล้ว คือเดินชัน 3-4 วันต่อสัปดาห์ สลับกับวันพัก หรือวันที่ทำกิจกรรมอื่น ผลลัพธ์ดีกว่าเยอะ”

จากประสบการณ์และการสังเกตลูกค้าหลายร้อยคนของผม

สำหรับคนทั่วไป 3-4 วันต่อสัปดาห์ เป็นความถี่ที่เหมาะสมที่สุด โดยให้มีวันพักสลับไป

สำหรับผู้สูงอายุ 2-3 วันต่อสัปดาห์ อาจจะเพียงพอ ให้ร่างกายได้พักฟื้นเต็มที่

สำหรับคนที่ร่างกายแข็งแรงและคุ้นเคยดีแล้ว 5-6 วันต่อสัปดาห์ ก็ทำได้ แต่ควรสลับความหนักเบา

ผมมีลูกค้าเป็นนักวิ่งที่มีอาการบาดเจ็บ ต้องหยุดวิ่ง 2 เดือน เขาเดินชันเกือบทุกวัน แต่สลับระหว่างวันหนัก (ชัน 15% นาน 45 นาที) กับวันเบา (ชัน 5-8% นาน 30 นาที) เขาบอกว่าช่วยรักษาความฟิตไว้ได้ดีมาก

ผมยังแนะนำให้ลูกค้าสังเกตร่างกายตัวเองด้วย ถ้าวันไหนรู้สึกเมื่อยผิดปกติ หรือมีอาการปวดตามข้อต่อ ให้พักหรือลดความหนักลง อย่าฝืน ถือเป็นกฎเหล็กของการเดินชันอย่างปลอดภัย

เดินชัน + แอป = เบิร์นไวกว่าเดิม! แอปไหนช่วยคุณได้?

“เมื่อปีที่แล้วผมลองเชื่อมลู่วิ่ง A5 กับแอป Zwift ครั้งแรกผมช็อคมาก! มันเหมือนได้เดินในโลกเสมือนจริง ผมเดินได้นานขึ้นเป็นเท่าตัว เพราะมันสนุกกว่าเดินเฉยๆ เยอะ”

เปรียบเทียบ Zwift, Gfit, FITIME

“เมื่อเดือนที่แล้ว มีลูกค้าถามผมว่า ‘พี่หมิง แอปไหนดีที่สุด’ ผมตอบกลับไปว่า ‘ก็เหมือนถามว่ารถคันไหนดีที่สุด มันขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการอะไร’ แล้วผมก็อธิบายข้อดีข้อเสียของแต่ละแอปให้ฟัง”

เดี๋ยวผมจะเล่าประสบการณ์ตรงเลยนะ เพราะผมทดลองใช้แอปพวกนี้กับลู่วิ่งเยอะมาก

Zwift – แอปเสมือนจริงที่ทำให้คุณรู้สึกเหมือนกำลังวิ่งหรือเดินในโลกเสมือน

ปีที่แล้วผมลองเชื่อมลู่วิ่ง A5 กับ Zwift แล้วเดินบนเส้นทางจำลองในลอนดอน รู้สึกสนุกมาก! มันแสดงอวาตาร์ของเราบนหน้าจอ และเคลื่อนที่ไปตามความเร็วจริงบนลู่วิ่ง

จุดเด่นของ Zwift คือความสมจริงและความสนุก คุณสามารถเลือกเส้นทางได้หลากหลาย เห็นคนอื่นๆ ที่กำลังเดินหรือวิ่งอยู่ในระบบด้วย มันทำให้รู้สึกเหมือนไม่ได้เดินคนเดียว

แต่ข้อเสียคือมันค่อนข้างซับซ้อนสำหรับผู้สูงอายุ และมีค่าสมาชิกรายเดือน (ประมาณ 15 ดอลลาร์)

ผมเคยแนะนำ Zwift ให้ลูกค้าที่เป็นวิศวกรคอมพิวเตอร์ เขาหลงรักมันมาก บอกว่า “พี่หมิง นี่มันเปลี่ยนการเดินชันจากน่าเบื่อเป็นสนุกมากเลย ผมเดินได้ชั่วโมงกว่าโดยไม่รู้ตัว”

Gfit (หรือ Gfit Connect) – แอปที่เน้นเรื่องข้อมูลการออกกำลังกายและติดตามความก้าวหน้า

ลู่วิ่ง SONIC ของเราเชื่อมต่อกับ Gfit ได้ดีมาก ผมชอบแอปนี้ตรงที่มันเรียบง่าย ใช้งานง่าย แต่ให้ข้อมูลที่ครบถ้วน

ผมแนะนำ Gfit ให้กับลูกค้าผู้สูงอายุบ่อยๆ เพราะหน้าตาแอปไม่ซับซ้อน เน้นแสดงตัวเลขพื้นฐานที่สำคัญ เช่น ระยะทาง เวลา แคลอรี่ อัตราการเต้นของหัวใจ

มีคุณป้าท่านหนึ่งอายุ 65 ปี เธอบอกว่าเธอไม่ถนัดเทคโนโลยี แต่สามารถใช้ Gfit ได้สบายๆ “มันดูง่ายดี แค่กดปุ่มเริ่ม แล้วมันก็บันทึกทุกอย่างให้ ฉันชอบที่มันบอกว่าเผาผลาญไปกี่แคลอรี่”

FITIME – แอปที่เน้นเรื่องโปรแกรมการออกกำลังกายแบบมีผู้ฝึกสอนเสมือน

FITIME เป็นอีกแอปหนึ่งที่ลู่วิ่งของเราหลายรุ่นเชื่อมต่อได้ จุดเด่นของมันคือมีคลาสออกกำลังกายแบบมีโค้ชนำ คล้ายๆ กับ Peloton แต่เน้นที่การเดินและวิ่ง

ผมแนะนำแอปนี้ให้กับลูกค้าที่ต้องการแรงจูงใจเพิ่มเติม หรือคนที่ชอบมีคนมาบอกว่าต้องทำอะไรบ้างระหว่างออกกำลังกาย

ผมมีลูกค้าเป็นคุณแม่บ้าน เธอบอกว่าชอบ FITIME มากเพราะ “มันเหมือนมีเทรนเนอร์ส่วนตัวในบ้าน คอยบอกให้เพิ่มความชัน ลดความชัน หรือเพิ่มความเร็ว ทำให้รู้สึกมีแรงฮึดสู้”

เรื่องตลกคือ ผมเองก็ใช้ทั้งสามแอปนี้ หมุนเวียนกันไป! วันไหนอยากสนุก ก็ใช้ Zwift วันไหนอยากเน้นข้อมูล ก็ใช้ Gfit และวันไหนขี้เกียจคิดเอง อยากให้มีคนมาบอกว่าต้องทำอะไร ก็ใช้ FITIME

ลู่วิ่งที่เชื่อมต่อแอปได้ดี A3 / A5 / SONIC / X20S

“ลูกค้าบางคนเสียดายที่ซื้อลู่วิ่งถูกๆ ไป พอจะเชื่อมกับแอป ก็ทำไม่ได้ ผมเลยมักจะถามก่อนว่า ‘คุณวางแผนจะใช้แอปด้วยไหม?’ ถ้าใช่ ผมจะแนะนำรุ่นที่รองรับบลูทูธและแอปต่างๆ”

ไม่ใช่ทุกลู่วิ่งที่จะเชื่อมต่อกับแอปได้ดี บางรุ่นไม่มีบลูทูธ บางรุ่นมีแต่เชื่อมได้ไม่สมบูรณ์ จากประสบการณ์ของผม ลู่วิ่งของ Runathome ที่เชื่อมต่อแอปได้ดีมีดังนี้

ลู่วิ่ง A3 (14,900 บาท) – เป็นรุ่นราคาประหยัดที่สุดที่เชื่อมต่อแอปได้ดี

เชื่อมต่อผ่าน Bluetooth กับแอป Zwift, FITIME ได้
ส่งข้อมูลความเร็ว ระยะทาง และอัตราการเต้นของหัวใจ (ถ้าใช้เซ็นเซอร์วัดชีพจร)
ใช้งานง่าย เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

ผมเคยมีลูกค้าเป็นนักศึกษาที่มีงบจำกัด แต่อยากเชื่อมกับ Zwift ผมแนะนำ A3 ให้ เขาใช้มา 6 เดือนแล้ว ยังคงเชื่อมต่อได้ดี เขาบอกว่า “แค่นี้ก็คุ้มมากแล้ว รู้สึกเหมือนได้เดินไปทั่วโลก ทั้งๆ ที่อยู่ในห้องเช่าแคบๆ”

ลู่วิ่ง A5 (25,900 บาท) – เชื่อมต่อได้ครบกว่า ใช้งานได้ทุกแอป

รองรับการเชื่อมต่อกับ Zwift, FITIME, Gfit และแอปอื่นๆ อีกมาก
ส่งข้อมูลได้ครบถ้วนกว่า รวมถึงความชัน
ตอบสนองรวดเร็ว ไม่มีอาการหน่วงหรือหลุดการเชื่อมต่อ

A5 เป็นลู่วิ่งที่ผมใช้เองที่บ้าน เพราะผมชอบเชื่อมกับ Zwift แล้วเดินในเส้นทางจำลองต่างๆ ตอนผมเตรียมตัวสำหรับ Laguna Phuket Marathon ผมใช้ A5 เชื่อมกับ Zwift เพื่อจำลองการเดินบนเส้นทางที่มีความชันคล้ายกับเส้นทางจริง ช่วยได้มากจริงๆ

ลู่วิ่ง SONIC (17,900 บาท) – คุ้มค่าสำหรับคนที่ชอบใช้แอป Gfit โดยเฉพาะ

เชื่อมต่อกับ Gfit connect ได้อย่างไร้รอยต่อ
ใช้งานง่าย ไม่ซับซ้อน
ราคาไม่แพงเมื่อเทียบกับคุณภาพการเชื่อมต่อ

มีลูกค้าคู่หนึ่งเป็นสามีภรรยาวัยกลางคน พวกเขาซื้อ SONIC ไปพร้อมกับเริ่มใช้ Gfit เพื่อแข่งกันเองว่าใครจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่ากัน หลังจากสามเดือน ทั้งคู่ลดน้ำหนักไปรวมกันได้ 15 กิโล!

ลู่วิ่ง X20S (42,900 บาท) – สุดยอดการเชื่อมต่อ มีระบบรองรับแบบครบวงจร

หน้าจอทัชสกรีน 12 นิ้ว สามารถดูวิดีโอ YouTube หรือใช้แอปโดยตรงบนลู่วิ่งได้เลย
เชื่อมต่อ WiFi ได้ ไม่จำเป็นต้องใช้สมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ต
รองรับทุกแอปหลัก Zwift, FITIME, Gfit และอื่นๆ อีกมาก

ผมมีลูกค้าเป็นนักธุรกิจที่ชอบดูข่าวระหว่างเดินชัน เขาซื้อ X20S ไป และบอกว่ามันเปลี่ยนชีวิตเขา “ผมดู YouTube ข่าวธุรกิจไปด้วย เดินชันไปด้วย ใช้เวลาให้เป็นประโยชน์สุดๆ ทุกเช้าผมเดินชัน 45 นาที พร้อมอัพเดทข่าวไปด้วย”

เคล็ดลับจากผม ถ้าคุณวางแผนจะใช้แอปเป็นประจำ อย่าประหยัดเรื่องการเชื่อมต่อ ผมเคยมีลูกค้าหลายคนที่เสียดายในภายหลังที่ซื้อลู่วิ่งราคาถูกที่ไม่สามารถเชื่อมต่อกับแอปได้ สุดท้ายหลายคนต้องอัพเกรดในที่สุด

โค้ชหมิงแชร์ประสบการณ์ ทำไมผมยังใช้เดินชันแม้วิ่งได้เร็ว

“หลายคนเห็นผมวิ่งมาราธอนแล้วสงสัยว่า ‘ทำไมโค้ชหมิงยังเดินชันด้วย?’ ความจริงคือ แม้แต่นักวิ่งมืออาชีพก็ยังใช้การเดินชันเป็นส่วนหนึ่งของการซ้อม ผมเองใช้เดินชันในวันพักหรือวันฟื้นฟูร่างกาย”

วันพักเดินชันช่วยลดไขมันแบบไม่ทำร้ายข้อ

“ผมเจอบทเรียนราคาแพงตอนเตรียมตัววิ่ง Amazing Thailand Marathon ปี 2022 ตอนนั้นผมซ้อมหนักทุกวัน เข่าอักเสบหนัก แทบวิ่งไม่ได้ ตั้งแต่นั้นมา ผมเปลี่ยนมาใช้เดินชันแทนการวิ่งในวันพัก และไม่เคยเจอปัญหาบาดเจ็บอีกเลย”

เรื่องนี้ผมอยากเล่าประสบการณ์ส่วนตัวจริงๆ นะ… ผมเริ่มวิ่งมาราธอนตั้งแต่อายุ 30 ต้นๆ ตอนนี้ผม 42 แล้ว ช่วงแรกๆ ผมคิดว่าต้องวิ่งทุกวันให้หนักที่สุด ผลคือเข่าพัง หมอนรองกระดูกเคลื่อน หมดสภาพ!

มีจุดเปลี่ยนตอนที่ผมไปวิ่งที่ญี่ปุ่น ได้พูดคุยกับโค้ชของนักวิ่งทีมชาติ เขาบอกอะไรที่ทำให้ผมตาสว่าง

“การพักคือส่วนหนึ่งของการซ้อม แต่พักไม่ได้หมายถึงนอนอย่างเดียว พักคือการให้กล้ามเนื้อบางส่วนได้ฟื้นตัว ขณะที่ยังรักษาความฟิตไว้”

นั่นคือครั้งแรกที่ผมรู้จักกับการเดินชันในวันพัก ปรากฏว่าได้ผลดีมากๆ!

ทุกวันนี้ ตารางออกกำลังกายของผมเป็นแบบนี้

จันทร์ วิ่งเร็ว (speed work)
อังคาร เดินชัน 12% นาน 45 นาที (วันพักฟื้น)
พุธ วิ่งระยะกลาง
พฤหัส เดินชัน 15% นาน 45 นาที (วันพักฟื้น)
ศุกร์ วิ่งระยะไกล (long run)
เสาร์ เดินชัน 8-10% นาน 60 นาที (วันพักฟื้น)
อาทิตย์ พักเต็มที่

ผลลัพธ์คือ ผมไม่ได้บาดเจ็บเลยในช่วง 3 ปีที่ผ่านมา แถมยังสามารถรักษาไขมันหน้าท้องให้ต่ำได้ด้วย

อีกเรื่องที่ผมสังเกตคือ… นักวิ่งหลายคนมองข้ามการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แล้วพอวิ่งไปนานๆ กล้ามเนื้อไม่สมดุล นำไปสู่การบาดเจ็บ การเดินชันช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและสะโพกให้แข็งแรงในมุมที่ต่างจากการวิ่ง ทำให้เกิดความสมดุลมากขึ้น

เพื่อนผมเป็นแพทย์กีฬาบอกว่า การวิ่งจะเน้นที่กล้ามเนื้อน่องและควอดส์ (กล้ามเนื้อหน้าขา) แต่การเดินชันจะเน้นที่แฮมสตริง (กล้ามเนื้อหลังขา) และกล้ามเนื้อสะโพก ทำให้เกิดความสมดุลที่ดีกว่า

ถ้าคุณเป็นนักวิ่ง ลองเปลี่ยนวันพักของคุณจากการนอนดูทีวีหรือเดินชิลๆ มาเป็นเดินชันดู รับรองว่าจะเปลี่ยนชีวิตคุณเลย!

สรุป ถ้าอยากลดไขมันเร็วขึ้น แค่ “เดินชัน” ให้ถูกเวลา ถูกองศา และเลือกเครื่องให้เหมาะ

“ถ้าคุณอยากลดพุงเร็วๆ แต่ไม่อยากทรมานเข่า อย่าลืมคำผมนะ ‘เดินชันทุกวัน อย่างน้อย 30 นาที ความชัน 10-15% ในโซนหัวใจ 110-130 จะเปลี่ยนชีวิตคุณในเวลาไม่ถึง 3 เดือน’ ผมรับประกันด้วยประสบการณ์จริงกว่า 20 ปี”

หลังจากที่ผมได้แชร์ทุกอย่างเกี่ยวกับการเดินชันแล้ว สิ่งสำคัญที่ผมอยากให้คุณจำไว้มีแค่นี้เอง

ถูกเวลา – เดินชันอย่างสม่ำเสมอ 3-5 วันต่อสัปดาห์ วันละ 30-45 นาที เวลาไหนก็ได้ที่สะดวก (แต่ไม่ควรก่อนนอนทันที เพราะจะนอนยาก)
ถูกองศา – เริ่มจากความชัน 5-8% แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 10-15% ตามความแข็งแรงของร่างกาย ความเร็วควรอยู่ที่ 4-6 กม./ชม. เพื่อให้หัวใจเต้นอยู่ในโซน 2 (110-130 ครั้งต่อนาที สำหรับคนอายุ 30-50 ปี)
เครื่องเหมาะ – เลือกลู่วิ่งที่ปรับความชันได้อย่างน้อย 10% และมีมอเตอร์แรงพอที่จะรองรับการเดินชันได้นานๆ (ควรเป็นมอเตอร์ 2.0 แรงม้าขึ้นไป)

ผมอยากทิ้งท้ายด้วยเรื่องจริงที่เกิดขึ้นกับผมเอง… เมื่อ 5 ปีที่แล้ว ผมมีปัญหาหมอนรองกระดูกกดทับเส้นประสาท จนเดินแทบไม่ได้ หมอแนะนำให้ผ่า ผมกลัวมาก พยายามหาทางเลือกอื่น

ผมเริ่มเดินชันแบบระมัดระวัง เริ่มจากชัน 3% แค่ 10 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น หลังจาก 6 เดือน ไม่เพียงแต่อาการปวดหลังหายไป แต่กล้ามเนื้อแกนกลางของผมแข็งแรงขึ้นมาก ช่วยพยุงกระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

นั่นเป็นจุดเริ่มต้นที่ทำให้ผมหลงรักการเดินชัน และแนะนำให้ทุกคนที่ผมรู้จัก ทั้งนักวิ่ง คนที่ไม่เคยออกกำลัง คนที่มีปัญหาข้อต่อ ทุกคนได้ผลดีแทบทั้งนั้น

ไม่ว่าคุณจะเป็นใคร มือใหม่หัดออกกำลังกาย คนวัยทำงานที่ไม่มีเวลา ผู้สูงอายุที่มีปัญหาข้อเข่า หรือแม้แต่นักวิ่งที่ต้องการเสริมการซ้อม การเดินชันเป็นคำตอบที่ใช่สำหรับทุกคน

จากประสบการณ์มากกว่า 20 ปีของผม ผมกล้าพูดได้เลยว่า การเดินชันเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด แต่ใช้เวลาน้อยที่สุด ปลอดภัยที่สุด และทำได้ทุกวัย

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

โค้ชหมิง เดินชันวันละกี่นาทีถึงจะพอ?

“จากประสบการณ์ของผม 30 นาทีต่อวัน คือจุดที่ให้ผลลัพธ์ดีที่สุด น้อยกว่านี้ผลอาจไม่ชัด มากกว่านี้ก็ได้ แต่ต้องระวังเรื่องการบาดเจ็บ โดยเฉพาะมือใหม่”

ควรใช้ความชันกี่เปอร์เซ็นต์ถึงจะเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด?

“สำหรับคนทั่วไป 10-15% คือช่วงที่เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด แต่ต้องเริ่มจากน้อยๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น อย่าเร่งรีบเดินชันสูงๆ ทันที”

เดินชันทุกวันได้ไหม หรือควรพักบ้าง?

“สำหรับมือใหม่ แนะนำให้เดิน 3-4 วันต่อสัปดาห์ สลับกับวันพัก คนที่ร่างกายแข็งแรงดีแล้วทำ 5-6 วันได้ แต่ควรสลับความหนักเบา”

ถ้าใช้ลู่วิ่งราคาประหยัดที่ปรับชันได้แค่ 3% จะได้ผลไหม?

“ได้ผลครับ แต่อาจต้องเพิ่มความเร็วขึ้นเพื่อชดเชย เช่น เดินเร็ว 6-7 กม./ชม. แทน แต่ต้องระวังเรื่องแรงกระแทกเพิ่มขึ้น”

เดินชันแล้วขาจะใหญ่ขึ้นไหม?

“ถ้าเดินถูกวิธี (เอนตัวเล็กน้อย ก้าวสั้นๆ) ขาจะกระชับและแข็งแรงขึ้น แต่ไม่ได้ใหญ่แบบยกเวท เว้นแต่คุณจะมีพันธุกรรมที่สร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายมาก”

น้ำหนักเยอะมาก (100+ กิโล) เดินชันได้ไหม?

“ได้ครับ แต่ต้องเลือกลู่วิ่งที่รองรับน้ำหนักได้ เช่น X20 (รองรับได้ 160 กิโล) และเริ่มจากความชันต่ำๆ (3-5%) ก่อน”

เดินชันแล้วหายใจไม่ค่อยทัน ทำยังไงดี?

“แสดงว่าคุณอาจจะเดินเร็วหรือชันเกินไป ให้ลดลงจนสามารถพูดประโยคสั้นๆ ได้โดยไม่หอบ นั่นคือโซนที่เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด”

เดินชันช่วยคนเข่าเสื่อมได้จริงหรือ?

“ได้ครับ เพราะแรงกระแทกน้อยกว่าการวิ่งมาก แต่ต้องระวังองศาการเดิน ไม่ก้าวยาวเกินไป และเริ่มจากเวลาน้อยๆ ก่อน”

เดินชันช่วยลดรอบเอวได้เร็วกว่าเดินธรรมดาจริงไหม?

“จริงครับ จากการเก็บข้อมูลลูกค้าของผม คนที่เดินชันสม่ำเสมอ 1 เดือน ลดรอบเอวได้เฉลี่ย 3-5 ซม. เทียบกับคนเดินธรรมดาที่ลดได้ 1-2 ซม. ในระยะเวลาเท่ากัน”

ถ้ามีลู่วิ่งอยู่แล้ว แต่ปรับชันไม่ได้ จะทำยังไงดี?

“มีทริคครับ ลองเอาหนังสือหรือไม้กระดานหนาๆ มารองใต้ขาด้านหลังของลู่วิ่ง จะช่วยให้มีความชันได้ประมาณ 2-3% แต่ระวังเรื่องความมั่นคง”