เดินตอนเย็นดีกว่าตอนเช้าจริงไหม? วิจัยบอกอย่างหนึ่ง แต่ชีวิตจริงอาจไม่เหมือนกัน

สวัสดีครับ ผมหมิง เจ้าของ Runathome.co ผมเป็นคนที่หลงรักการวิ่งมากว่า 20 ปีแล้ว ผ่านมาราธอนมานับไม่ถ้วน ทั้ง Amazing Thailand Marathon Bangkok, Garmin Run Asia Series, Laguna Phuket Marathon อะไรพวกนี้เรียกว่าเป็นบ้านหลังที่สองของผมไปแล้ว

วันนี้ผมอยากแชร์เรื่องที่คนมักถามผมบ่อยๆ เวลามาซื้อลู่วิ่ง คำถามคือ… “พี่หมิง เดินตอนเย็นดีกว่าตอนเช้าจริงไหมครับ?” ผมเคยตอบคำถามนี้แบบขำๆ ว่า “เดินตอนไหนก็ดีกว่านั่งเล่นเกมบนโซฟาครับ!” แต่จริงๆ แล้ว มันซับซ้อนกว่านั้นเยอะ ผมจะเล่าให้ฟังว่าวิทยาศาสตร์บอกอะไรเรา และประสบการณ์จริงของผมเป็นยังไง สุดท้ายคำตอบอาจจะไม่ใช่อย่างที่คุณคิด

ทำไมหลายคนสงสัยว่าเดินตอนเย็นดีกว่าตอนเช้าจริงไหม?

“เวลาที่ใช่สำหรับคุณ คือเวลาที่คุณสามารถทำได้จริงและสม่ำเสมอ”

ผมชอบพูดประโยคนี้กับลูกค้าทุกคนที่มาถามว่าควรเดินตอนไหน เพราะถึงแม้จะมีข้อดีข้อเสียของแต่ละช่วงเวลา แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอ แต่ทำไมคนถึงสงสัยเรื่องนี้กันนักหนา? ลองมาดูปัจจัยที่ทำให้เราถกเถียงกันไม่จบสิ้นว่าเดินตอนเย็นหรือเดินตอนเช้าดีกว่ากัน

ปัจจัยที่คนใช้ตัดสินเวลาเดิน: งาน อารมณ์ เวลา

ลูกค้าผมคนนึง ชื่อสมศรี (ไม่ใช่ชื่อจริง) เธอเป็นพนักงานบัญชี ไม่เคยออกกำลังกายเลยในชีวิต พอเพื่อนชวนไปวิ่งมาราธอนในอีก 6 เดือนข้างหน้า เธอเลยมาหาผมเพื่อซื้อลู่วิ่ง “พี่หมิง หนูควรเดินตอนเช้าหรือตอนเย็นดีคะ?” เธอถามผม

ผมเลยย้อนถามเธอกลับว่า “ตารางงานคุณเป็นยังไง? อารมณ์ความรู้สึกตอนไหนที่คุณรู้สึกพร้อมออกกำลังมากที่สุด?” เธอบอกว่า “หนูทำงาน 8 โมงเช้าถึง 5 โมงเย็น ต้องขึ้นรถไฟฟ้า 6 โมงครึ่ง ถ้าจะเดินตอนเช้าต้องตื่นตี 4 ซึ่งหนูว่าคงทำไม่ไหว แต่พอเลิกงานกลับถึงบ้าน หนูก็อยากพักผ่อน ไม่อยากทำอะไรแล้ว”

เรื่องของสมศรีคือเรื่องของคนทำงานเกือบทุกคนในกรุงเทพฯ ความต้องการต่างๆ มาปะทะกับเวลาและพลังงานที่มีจำกัด ปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อการเลือกเวลาเดินมักจะอิงกับ:

1. ตารางงาน – เราทำงาน 8-10 ชั่วโมงต่อวัน บวกเวลาเดินทางอีก 1-2 ชั่วโมง เวลาที่เหลือมีน้อยนิด การปลุกตัวเองตอนตี 5 เพื่อเดินก่อนทำงานเป็นเรื่องยากสำหรับคนส่วนใหญ่
2. อารมณ์และพลังงาน – ผมเคยมีลูกค้าหลายคนบอกว่า “พี่หมิง ผมต้องเดินตอนเย็นนะ ไม่งั้นความเครียดจากการทำงานทั้งวันมันจะทำให้ผมหัวระเบิด!” ในขณะที่บางคนกลับบอกว่า “ผมชอบเดินตอนเช้า มันทำให้ผมสดชื่น และมีพลังตลอดทั้งวัน”
3. เวลาพักผ่อน – ตอนที่ผมเริ่มเตรียมตัววิ่งมาราธอนครั้งแรกๆ ผมต้องเลือกระหว่างเวลานอนกับเวลาซ้อมวิ่ง แฟนผมบ่นว่าผมหายไปจากบ้านตลอด ทั้งตอนเช้ามืดและตอนค่ำ เราต้องหาสมดุลให้ได้ระหว่างการออกกำลังกายและเวลาส่วนตัว

จากประสบการณ์ผมที่ได้คุยกับลูกค้ามากกว่าพันคน ประมาณ 60% เลือกที่จะเดินหรือวิ่งในช่วงเย็นถึงค่ำมากกว่าช่วงเช้า เพราะพวกเขาไม่อยากตื่นเช้า หรือบางคนแค่ไม่อยากเจอแดดร้อนๆ ตอนเช้า อีกอย่างที่ผมสังเกตเห็นคือ คนที่ซื้อลู่วิ่งไปใช้ที่บ้านส่วนใหญ่จะเป็นกลุ่มที่ตัดสินใจเดินตอนกลางคืน เพราะพวกเขากังวลเรื่องความปลอดภัยหากออกไปเดินข้างนอกในเวลาค่ำคืน

ไลฟ์สไตล์ยุคใหม่เปลี่ยน “เวลาเดิน” ของคนไทย

ชีวิตคนไทยเมื่อ 20 ปีก่อนกับตอนนี้ต่างกันลิบลับ ผมยังจำได้ว่าตอนผมเริ่มวิ่งใหม่ๆ ผมลงไปวิ่งที่สวนลุมฯ ตอน 5 โมงเย็น คนเต็มไปหมด แต่เดี๋ยวนี้ 5 โมงเย็นใครจะไปถึงสวนได้! รถติดจะตาย สังคมไทยในปัจจุบันเปลี่ยนไปมาก โดยเฉพาะในเมืองใหญ่อย่างกรุงเทพฯ ซึ่งมีผลต่อการเลือกเวลาออกมาเดินหรือวิ่งโดยตรง:

“เมื่อก่อน ผมวิ่งตอนเช้า 5-6 โมง อากาศดี รถยังไม่เยอะ” คุณลุงท่านหนึ่งที่เป็นลูกค้าประจำของผมเล่า “แต่ตอนนี้ 5 โมงเช้ารถติดแล้ว! คนออกจากบ้านกันตั้งแต่ฟ้ายังไม่สาง เพราะกลัวไปทำงานไม่ทัน”

นี่เป็นภาพสะท้อนของสังคมเมืองที่การจราจรติดขัดส่งผลกระทบต่อทุกอย่างในชีวิต รวมถึงเวลาออกกำลังกาย คนทำงานในกรุงเทพฯ หลายคนต้องออกจากบ้านตั้งแต่ 6 โมงเช้า และกลับถึงบ้าน 2 ทุ่ม-3 ทุ่ม ทำให้ตัวเลือกในการเดินออกกำลังกายลดน้อยลง

“ผมซื้อลู่วิ่งเพราะกลับถึงบ้านดึกทุกวัน ออกไปวิ่งข้างนอกก็ไม่ปลอดภัย” คุณอาร์ท (ชื่อสมมติ) พนักงานบริษัทที่ซื้อลู่วิ่งไปเมื่อเดือนที่แล้วบอกกับผม เขากลับบ้านประมาณสี่ทุ่มทุกวัน จึงเลือกวิ่งบนลู่วิ่งที่บ้านในช่วงเวลาประมาณ 2-3 ทุ่มแทน

นอกจากนี้ ปัญหามลพิษและฝุ่น PM 2.5 ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ก็เป็นอีกเหตุผลที่ทำให้คนเลือกออกกำลังกายในร่ม แทนที่จะออกไปเดินหรือวิ่งข้างนอก โดยเฉพาะในช่วงเช้าที่มักจะมีค่าฝุ่นสูง จากลูกค้าที่มาซื้อลู่วิ่งกับผม หลายคนบอกว่า “ไม่อยากเสี่ยงออกไปสูดฝุ่น PM 2.5 ตอนไปวิ่งเช้าๆ” นี่เป็นความกังวลที่เพิ่มขึ้นมากในช่วง 5 ปีที่ผ่านมา

อีกเทรนด์หนึ่งที่ผมสังเกตเห็นคือคนรุ่นใหม่หลายคนทำงานจนดึก และตื่นสาย การเดินตอนเช้าจึงไม่ใช่ตัวเลือกสำหรับพวกเขา ยิ่งในยุคที่คนทำงานฟรีแลนซ์หรือทำงานจากที่บ้านมากขึ้น พวกเขามักจะเลือกเวลาออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นกว่า บางคนเลือกเดินหรือวิ่งตอนบ่ายแทนที่จะเป็นเช้าหรือเย็น

เดินตอนเย็นดีกว่าตอนเช้าจริงไหมตามงานวิจัย?

“ทั้งเดินตอนเช้าและเดินตอนเย็นมีข้อดีทางวิทยาศาสตร์ที่แตกต่างกัน แต่ไม่มีช่วงเวลาไหนที่ ‘ดีกว่า’ อีกช่วงเวลาหนึ่งอย่างชัดเจน” ผมได้อ่านงานวิจัยหลายชิ้นเกี่ยวกับเรื่องนี้ และคำตอบทางวิทยาศาสตร์ไม่ได้ชัดเจนว่าการเดินตอนเย็นดีกว่าตอนเช้า หรือในทางกลับกัน แต่ละช่วงเวลามีข้อดีที่แตกต่างกันไป

งานวิจัยปีล่าสุด: เวลาเดินมีผลต่อการเผาผลาญหรือไม่?

งานวิจัยที่ศึกษากลุ่มตัวอย่างผู้ใหญ่ 70 คน พบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในช่วงเย็น (ระหว่าง 16.00-20.00 น.) อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้มากกว่าการออกกำลังกายในช่วงเช้า เนื่องจากร่างกายมีการตอบสนองต่ออินซูลินดีกว่าในช่วงเย็น

ผมเคยตั้งคำถามกับตัวเองว่าทำไมบางคนถึงบอกว่าการวิ่งหรือเดินตอนเย็นทำให้เผาผลาญได้ดีกว่า มันเป็นความจริงหรือเปล่า? จริงๆ แล้ว มีงานวิจัยล่าสุดที่น่าสนใจมาก ผู้วิจัยได้แบ่งอาสาสมัครเป็นสองกลุ่ม: กลุ่มที่ออกกำลังกายตอนเช้า และกลุ่มที่ออกกำลังกายตอนเย็น ผลปรากฏว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายตอนเย็นมีการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีกว่า และมีการตอบสนองต่ออินซูลินที่ดีกว่า แต่ผมก็ได้อ่านอีกงานวิจัยหนึ่งในปี 2019 ที่พบว่าการออกกำลังกายตอนเช้ากลับช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า เพราะร่างกายอยู่ในสภาวะที่อดอาหารหลังจากการนอนหลับตลอดคืน

สรุปก็คือ ทั้งสองช่วงเวลามีข้อดีต่างกัน ไม่มีช่วงเวลาไหนที่ “ดีกว่า” อีกช่วงเวลาหนึ่งอย่างชัดเจน แต่ถ้าคุณมีปัญหาเรื่องน้ำตาลในเลือดหรือเบาหวาน การเดินตอนเย็นอาจมีประโยชน์มากกว่า

เดินตอนเช้ากับฮอร์โมนคอร์ติซอล

เรื่องของฮอร์โมนก็น่าสนใจมาก ผมเคยถามหมอที่เป็นเพื่อนกับผมว่า “หมอครับ จริงๆ แล้วควรเดินตอนเช้าหรือตอนเย็นดีครับ?” หมอบอกผมว่า “หมิงการเดินตอนเช้ามีข้อดีเรื่องฮอร์โมนคอร์ติซอลนะ”

คอร์ติซอลคือฮอร์โมนความเครียดที่ร่างกายผลิตออกมาตามธรรมชาติ โดยระดับคอร์ติซอลจะสูงที่สุดในช่วงเช้า และค่อยๆ ลดลงตลอดทั้งวัน การออกกำลังกายตอนเช้าสอดคล้องกับจังหวะชีวิต (Circadian Rhythm) ของร่างกาย และอาจช่วยส่งเสริมการหลั่งฮอร์โมนความสุข เช่น เอนดอร์ฟิน ที่ช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวัน

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยในปี 2023 ที่ศึกษาผู้เข้าร่วม 100 คน พบว่าคนที่ออกกำลังกายในช่วงเช้า (6.00-8.00 น.) มีระดับความเครียดต่ำกว่าและรู้สึกมีพลังงานมากกว่าตลอดทั้งวันเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายตอนเช้า นอกจากนี้ยังพบว่าการออกกำลังกายตอนเช้าช่วยปรับวงจรการนอนหลับให้ดีขึ้น ทำให้นอนหลับได้ลึกขึ้นในคืนนั้น

ผมเองตอนซ้อมวิ่งมาราธอนช่วงแรกๆ ก็เลือกวิ่งตอนเช้าด้วยเหตุผลนี้แหละ ผมรู้สึกว่ามันช่วยให้ตื่นตัวและมีพลังตลอดทั้งวัน แต่ต้องยอมรับว่าการตื่นเช้าทุกวันเป็นเรื่องที่ท้าทายมาก โดยเฉพาะในช่วงฤดูหนาวที่อากาศเย็นๆ การลุกออกจากผ้าห่มตอนตี 5 เพื่อไปวิ่งนี่ต้องใช้วินัยระดับเทพเลยทีเดียว

เดินตอนเย็นกับการลดความเครียดและฟื้นฟู

ในขณะที่การเดินตอนเช้าอาจช่วยเรื่องการตื่นตัว การเดินตอนเย็นก็มีประโยชน์ในอีกแบบหนึ่ง โดยเฉพาะเรื่องการผ่อนคลายความเครียด

“พี่หมิง วันไหนไม่ได้วิ่งหลังเลิกงาน ผมรู้สึกหงุดหงิดมากเลยครับ เหมือนสมองยังวน พักไม่ได้” ลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งจากผมไปบอก การออกกำลังกายตอนเย็นช่วยปลดปล่อยความเครียดที่สะสมมาตลอดทั้งวัน และยังช่วยให้สมองหยุดคิดเรื่องงาน เป็นการตัดขาดจากความวุ่นวายในชีวิตประจำวัน

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยในปี 2021 ที่ศึกษาคนทำงานออฟฟิศ 120 คน พบว่าคนที่ใช้เวลาเดินออกกำลังกาย 30 นาทีหลังเลิกงาน มีระดับความเครียดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ และคุณภาพการนอนดีขึ้นเมื่อเทียบกับวันที่ไม่ได้เดิน นอกจากนี้ ยังช่วยลดอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลได้อีกด้วย

จากประสบการณ์ที่ผมวิ่งมานานกว่า 20 ปี ผมพบว่าการวิ่งหรือเดินตอนเย็นช่วยให้ผมจัดระเบียบความคิดได้ดี บางครั้งเวลาผมมีปัญหาในชีวิตหรือที่ทำงาน การออกไปวิ่งช่วยให้ผมหาทางออกหรือมองเห็นมุมมองใหม่ๆ ได้ แต่ก็มีข้อควรระวังสำหรับการเดินตอนเย็นคือ ไม่ควรออกกำลังกายหนักเกินไปก่อนนอน เพราะอาจทำให้นอนไม่หลับ ซึ่งผมจะพูดถึงเรื่องนี้เพิ่มเติมในหัวข้อถัดไป

เดินตอนเช้าหรือเย็นให้ผลต่างกันยังไงในชีวิตจริง?

“ทฤษฎีเป็นอีกเรื่อง แต่ประสบการณ์ในชีวิตจริงอาจจะไม่ได้เป็นไปตามงานวิจัยเสมอไป”

ช่วงที่ผมเตรียมตัววิ่งมาราธอนที่ภูเก็ตปีที่แล้ว ผมต้องเทรนหนักมาก และได้เรียนรู้อะไรหลายอย่างจากประสบการณ์ตรง ไม่ใช่แค่จากหนังสือหรืองานวิจัย

โค้ชหมิงแชร์ประสบการณ์ตรงจากการฝึกช่วงเช้า vs เย็น

“หมิง วิ่งตอนไหน?” เพื่อนผมถามระหว่างกินข้าวเย็นด้วยกัน หลังจากที่ผมเล่าให้ฟังว่ากำลังเทรนเพื่อวิ่งมาราธอน

“ขึ้นอยู่กับวัน” ผมตอบ “บางวันตอนเช้า บางวันตอนเย็น แต่ตอนนี้กำลังทดลองดูว่าช่วงไหนเวิร์กกับเรามากกว่ากัน”

ผมขอแชร์ประสบการณ์จริงของผมนะครับ ตอนที่ผมเริ่มซ้อมวิ่งจริงจัง ผมลองวิ่งทั้งตอนเช้าและตอนเย็น และพบความแตกต่างที่น่าสนใจมาก:

วันที่ผมวิ่งตอนเช้า (ประมาณตี 5 – 6 โมงเช้า):

• ผมวิ่งได้เร็วกว่า! อุณหภูมิร่างกายผมต่ำ ทำให้รู้สึกเย็นสบาย ไม่เหนื่อยเร็ว
• หลังวิ่งเสร็จผมรู้สึกสดชื่นมาก และมีสมาธิดีตลอดทั้งวัน ช่วงหลังๆ ผมถึงขนาดไม่ต้องดื่มกาแฟเลย (ซึ่งเป็นเรื่องมหัศจรรย์มากสำหรับผม!)
• แต่ปัญหาคือช่วงแรกๆ ตอนตื่นมาผมรู้สึกเพลียมาก กล้ามเนื้อแข็งๆ ต้องใช้เวลาวอร์มอัพนานกว่าจะวิ่งได้จริงจัง
• ต้องนอนแต่หัวค่ำเพื่อให้ตื่นเช้าได้ ทำให้ผมพลาดงานสังสรรค์กับเพื่อนหลายครั้ง

วันที่ผมวิ่งตอนเย็น (ประมาณ 6 โมงเย็น – 1 ทุ่ม):

• กล้ามเนื้อของผมยืดหยุ

กล้ามเนื้อของผมยืดหยุ่นดีกว่ามาก ร่างกายตื่นตัวเต็มที่ ไม่ต้องวอร์มอัพนาน

• ผมวิ่งได้นานกว่า ความอดทนดีกว่า แต่ความเร็วอาจจะสู้ตอนเช้าไม่ได้
• หลังวิ่งเสร็จ ผมรู้สึกคลายเครียดได้ดีมาก ทั้งที่ก่อนวิ่งบางทีเหนื่อยจนไม่อยากลุกจากโซฟา
• แต่ปัญหาคือบางวันผมกลับจากทำงานดึก วิ่งไม่ไหว ทำให้แผนการซ้อมสะดุด

ผมยังจำได้ดีว่ามีอยู่ช่วงนึงที่ผมต้องไปทำงานในพัทยา 2 อาทิตย์ ผมเลยต้องวิ่งตอนเย็นตลอด ปรากฏว่าผมรู้สึกปวดเข่ามากกว่าปกติ อาจเป็นเพราะช่วงนั้นผมต้องยืนทำงานทั้งวัน ทำให้ขาล้าก่อนจะวิ่ง พอเปลี่ยนกลับมาวิ่งตอนเช้า อาการปวดเข่าหายไปเลย นั่นทำให้ผมเรียนรู้ว่า การเลือกเวลาเดินหรือวิ่งควรพิจารณาว่าคุณทำอะไรมาทั้งวัน ถ้าต้องยืนหรือเดินเยอะในที่ทำงาน การเดินหรือวิ่งตอนเย็นอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดี

สิ่งที่โค้ชเลือกทำตอนฝึกลงมาราธอน และเหตุผลเบื้องหลัง

ผมยังจำวันที่ผมตัดสินใจลงแข่ง Laguna Phuket Marathon ได้ ผมนั่งจิบกาแฟที่ร้านประจำ และเริ่มวางแผนการซ้อม ผมรู้ว่าวันแข่งจริงจะเริ่มตั้งแต่ตี 3 เพราะที่ภูเก็ตร้อนมาก เขาเลยจัดให้วิ่งตอนเช้ามืด ดังนั้นผมเลยต้องฝึกให้ร่างกายชินกับการวิ่งตอนเช้าตรู่ “คลื่นไส้สุดๆ” ผมบ่นกับเพื่อนที่ซ้อมด้วยกัน หลังจากที่เราตื่นตี 4 เพื่อซ้อมวิ่ง “กินอะไรไม่ลงเลย แต่ถ้าไม่กินก็ไม่มีแรงวิ่ง”

นี่เป็นปัญหาสำคัญของการวิ่งตอนเช้ามาก คือเรื่องอาหาร ผมต้องทดลองหลายรอบกว่าจะรู้ว่าควรกินอะไร ปริมาณเท่าไหร่ และกินก่อนวิ่งนานแค่ไหน เพื่อไม่ให้ท้องเสียหรือหิวระหว่างวิ่ง ในที่สุด ผมตัดสินใจใช้แผนการซ้อมแบบผสมผสาน:

• ซ้อมวิ่งระยะสั้น-กลาง (5-15 กม.) ในวันธรรมดาตอนเย็นหลังเลิกงาน
• ซ้อมวิ่งระยะไกล (20 กม.+) ในวันหยุดตอนเช้าตรู่ เพื่อให้ร่างกายชินกับสภาพอากาศและเวลาวันแข่งจริง

ผมพบว่าวิธีนี้ไม่ได้มีในหนังสือหรืองานวิจัยไหนเลย แต่มันใช้ได้ผลดีมากกับผม เพราะผมได้ประโยชน์จากการวิ่งทั้งสองช่วงเวลา ได้ฝึกร่างกายในสภาพแวดล้อมที่แตกต่างกัน และยังทำให้ผมมีโอกาสพักผ่อนในวันธรรมดาตอนเช้าอีกด้วย อีกอย่างที่ผมรู้สึกประหลาดใจคือ อาหารที่ผมกินหลังวิ่ง มีผลต่อร่างกายต่างกันมากระหว่างการวิ่งตอนเช้าและตอนเย็น…

เดินตอนเย็นแล้วหิวดึกจริงไหม? แล้วควบคุมยังไง?

“หลายคนกลัวการเดินตอนเย็น เพราะเชื่อว่าจะทำให้หิวตอนดึกและกินเกิน แต่ความจริงแล้วสามารถควบคุมได้ถ้ารู้วิธี”

ประเด็นนี้พบได้บ่อยในกลุ่มคนที่พยายามควบคุมน้ำหนัก โดยเฉพาะผู้ที่เริ่มออกกำลังกายช่วงเย็น มักรู้สึกหิวมากหลังเดินหรือวิ่งเสร็จ ซึ่งนำไปสู่การกินเกินในมื้อค่ำหรือมื้อดึก

ความหิวหลังออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติ เนื่องจากร่างกายใช้พลังงานในการเผาผลาญและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะการออกกำลังกายช่วงเย็นที่ร่างกายเข้าสู่ช่วงพักผ่อนและเตรียมการซ่อมแซม จึงอาจกระตุ้นฮอร์โมนความหิวให้สูงขึ้นกว่าปกติ หากไม่มีการวางแผนเรื่องโภชนาการให้เหมาะสม อาจนำไปสู่การกินเกินและหลุดเป้าหมายได้ง่าย การจัดการเรื่องนี้ให้ได้ผล ต้องอาศัยการเข้าใจกลไกของร่างกายและการเตรียมอาหารไว้ล่วงหน้าอย่างเหมาะสม

ทำไมบางคนหิวจัดหลังเดินตอนเย็น?

หลายคนที่เริ่มออกกำลังกายตอนเย็นมักประสบกับปัญหาความหิวที่เกิดขึ้นหลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะช่วงกลางคืนหลังรับประทานมื้อเย็นไปแล้ว ความหิวนี้ไม่ใช่เรื่องแปลก แต่เป็นผลจากกระบวนการทำงานของร่างกายที่ต้องการพลังงานเพิ่มเติมสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ จากการศึกษากลไกของฮอร์โมน ghrelin (ที่กระตุ้นความหิว) และ leptin (ที่กระตุ้นความอิ่ม) พบว่า การออกกำลังกาย โดยเฉพาะในช่วงเย็นหรือค่ำ จะกระตุ้นให้ระดับ ghrelin เพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลให้รู้สึกหิวมากกว่าปกติ

สาระน่ารู้จากงานวิจัย:
งานวิจัยในปี 2023 ที่ศึกษากลุ่มตัวอย่าง 80 คน แบ่งการออกกำลังกายตามช่วงเวลา พบว่า กลุ่มที่ออกกำลังกายระหว่าง 18.00–20.00 น. มีระดับฮอร์โมน ghrelin สูงขึ้นมากในช่วง 2–3 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ออกกำลังกายในช่วงเช้า อย่างไรก็ตาม หากวางแผนโภชนาการให้เหมาะสม เช่น การเลือกกินอาหารที่ให้พลังงานสูงอย่างพอดีและไม่กระตุ้นอินซูลินมากเกินไป จะสามารถควบคุมความหิวได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การเข้าใจกลไกนี้ช่วยให้สามารถวางแผนมื้ออาหารและประเภทของสารอาหารได้อย่างเหมาะสม โดยเฉพาะผู้ที่มีเป้าหมายในการควบคุมน้ำหนัก หรือไม่ต้องการรับพลังงานเกินในช่วงก่อนนอน

เทคนิคกินหลังเดินเย็นที่ไม่ทำให้หลุดเป้า

หนึ่งในความกังวลของหลายคนที่เดินหรือวิ่งตอนเย็น คือ “หิวจัดหลังออกกำลังกาย” จนเผลอกินเกินเป้าหมายที่วางไว้ ซึ่งอาจกระทบต่อเป้าหมายการลดน้ำหนักหรือควบคุมรูปร่างได้ง่าย โดยเฉพาะผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ ๆ

แนวทางจัดการความหิวหลังออกกำลังกายช่วงเย็นที่แนะนำคือ:

1. เตรียมอาหารว่างที่มีโปรตีนไว้ล่วงหน้า
   เช่น นมถั่วเหลืองผสมโปรตีน ไข่ต้ม หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น

2. เลือกมื้อเย็นที่มี “สมดุลของโปรตีน ไขมันดี และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน”
   ตัวอย่างเช่น ข้าวกล้อง อกไก่ ยำไข่ต้ม มันหวาน หรืออะโวคาโด เพราะอาหารกลุ่มนี้ย่อยช้า ทำให้อิ่มนาน และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี

3. หากยังหิวก่อนนอน
   แนะนำให้เลือกเครื่องดื่มอุ่นที่ไม่มีคาเฟอีน เช่น ชาคาโมมายล์ หรือเลือกของว่างเบา ๆ เช่น กล้วยครึ่งผล หรือโยเกิร์ตผสมผลไม้เล็กน้อย เพื่อไม่ให้ระบบย่อยทำงานหนักเกินในช่วงก่อนนอน

4. ในกรณีที่ออกกำลังกายหลังเลิกงานดึกมาก (3–4 ทุ่ม)
   สามารถใช้วิธีแบ่งมื้อเย็นเป็น 2 ส่วน ได้แก่

• • มื้อเย็นเบา ๆ ก่อนออกกำลังกาย เช่น ไข่ต้ม 1 ฟอง + กล้วย 1 ลูก
  • ตามด้วยอาหารว่างหลังออกกำลังกายที่มีโปรตีน เช่น โปรตีนเชค หรือโยเกิร์ต

1. เมื่อออกกำลังกายสม่ำเสมอ ร่างกายจะเริ่มปรับสมดุลได้เอง
   ผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นอาจรู้สึกหิวมากในช่วงแรก ซึ่งเป็นกลไกปกติของร่างกาย แต่เมื่อระบบเผาผลาญและฮอร์โมนภายในเริ่มปรับตัว ความหิวจะลดลง และสามารถควบคุมพฤติกรรมการกินได้ดีขึ้นตามธรรมชาติ

ถ้าเลือกเวลาเดินไม่ได้ ควรเดินเวลาไหนให้ได้ผล?

“ชีวิตไม่เคยเป็นไปตามแพลน แต่เราปรับตัวได้ เดินตอนไหนก็ได้ประโยชน์ ถ้ารู้จักปรับให้เข้ากับร่างกายและตารางชีวิต”

ในโลกความเป็นจริง หลายคนต้องทำงานหนัก มีภาระหน้าที่มากมาย บางวันแทบไม่มีเวลาให้ตัวเองเลย และนั่นทำให้หลายคนรู้สึกว่า “ไม่มีเวลาออกกำลังกาย” แต่ในความเป็นจริงแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องเดินหรือวิ่งตามเวลาที่สมบูรณ์แบบ ขอแค่ “ทำตามเวลาที่มี” ให้ได้อย่างสม่ำเสมอ ก็เพียงพอแล้วที่จะเห็นผลลัพธ์ในระยะยาว

แม้จะมีเพียงช่วงสั้น ๆ ระหว่างวัน อย่างตอนพักเที่ยง หรือตอนเย็นก่อนนอน ก็สามารถใช้เป็นโอกาสในการดูแลสุขภาพได้เช่นกัน เพราะการออกกำลังกายไม่ได้ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาที่ดีที่สุด แต่มันอยู่ที่ ความต่อเนื่องและการปรับให้เหมาะกับชีวิตจริงของคุณ

เดินเช้าไม่ทัน เดินเย็นเหนื่อยแล้ว ทำยังไงดี?

ในโลกความเป็นจริง ไม่มีใครสามารถวางแผนออกกำลังกายได้เป๊ะทุกวัน ชีวิตเต็มไปด้วยความไม่แน่นอน—บางวันต้องทำโอที บางวันตื่นสาย หรือมีภารกิจครอบครัว การยึดติดกับเวลาที่ “ดีที่สุด” อาจทำให้เราหลุดเป้าหมายได้ง่าย ๆ

หลักการสำคัญคือ “ปรับให้เข้ากับชีวิตจริง” มากกว่ารอเวลาที่สมบูรณ์แบบ
ต่อให้มีเวลาเพียงวันละ 20-30 นาที ก็ยังสามารถเดินให้ได้ผลลัพธ์ ถ้ารู้จักบริหารช่วงเวลาให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของตัวเอง

ตัวอย่างแนวทางปรับเวลาการเดินให้ยืดหยุ่น:

• เดินช่วงพักเที่ยง: หากเช้าหรือเย็นยุ่งมาก การใช้เวลา 20–30 นาทีในช่วงพักกลางวันเดินรอบอาคารหรือในห้าง ก็เป็นตัวเลือกที่ดี
• แบ่งการเดินเป็นช่วงสั้น ๆ: หากไม่มีเวลาต่อเนื่อง 30 นาที ลองแบ่งเป็น 10 นาทีหลังตื่น, 10 นาทีหลังเลิกงาน และ 10 นาทีก่อนนอน ผลรวมยังคงได้เท่ากัน
• เดินตอนค่ำ (ไม่ดึกเกินไป): หากกลับบ้านช่วง 2-3 ทุ่ม แล้วร่างกายยังมีแรง การเดินเบาบนลู่วิ่งที่บ้าน 20–30 นาทีก็เพียงพอ โดยหลีกเลี่ยงการออกแรงหนักก่อนนอนเพื่อไม่ให้กระทบการพักผ่อน

สำหรับคนที่ทำงานไม่เป็นเวลา หรือมีลูกเล็ก การมีลู่วิ่งที่บ้านสามารถช่วยจัดการเรื่องเวลาได้มาก เพราะสามารถเดินหรือวิ่งได้ทันทีเมื่อมีช่องว่างในแต่ละวัน โดยไม่ต้องกังวลเรื่องฝนตก แดดแรง มลพิษ หรือความปลอดภัยในเวลากลางคืน

คำแนะนำจากโค้ช:
“อย่ารอเวลาที่ใช่ แต่ให้ใช้เวลาที่มีให้ดีที่สุด” เพราะการออกกำลังกายที่ยั่งยืนไม่ใช่การทำให้สมบูรณ์แบบ แต่เป็นการทำให้สม่ำเสมอ

เคล็ดลับ “เดินเมื่อไหร่ก็เวิร์ก” จากโค้ชหมิง

สิ่งสำคัญที่สุดของการเดินหรือวิ่ง ไม่ใช่เวลา แต่คือ “ความสม่ำเสมอ”
ไม่ว่าคุณจะเดินตอนเช้า สาย เย็น หรือก่อนนอน ถ้าทำอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะค่อย ๆ ปรับตัวและสร้างผลลัพธ์ที่ชัดเจนขึ้นเรื่อย ๆ

จากประสบการณ์ตรงของโค้ชหมิงในฐานะทั้งนักวิ่งและผู้แนะนำลูกค้ามากกว่าพันคน นี่คือเคล็ดลับที่ทำให้การเดิน “ได้ผล” ไม่ว่าเวลาจะจำกัดแค่ไหน:

1. ปรับความหนักเบาตามช่วงเวลา

• ตอนเช้า: ร่างกายยังไม่ตื่นเต็มที่ ควรเริ่มจากความเร็วต่ำ ค่อย ๆ เพิ่มระดับเมื่อร่างกายอบอุ่นแล้ว
• ตอนค่ำ: หลังจากล้าจากงานมาทั้งวัน ควรเดินช้าหรือปานกลาง เน้นคลายเครียด ไม่หักโหมจนกระทบการนอน

2. ฟังร่างกายให้เป็น

• ถ้ารู้สึกเหนื่อยล้า ไม่จำเป็นต้องยึดตารางเป๊ะเสมอไป การเปลี่ยนจากวิ่งเป็นเดินเบา ๆ อาจให้ผลดีกว่า
• อย่าฝืนเดินหรือวิ่งเมื่อรู้สึกว่าร่างกายไม่พร้อม เพราะอาจนำไปสู่อาการบาดเจ็บหรือพักยาวโดยไม่จำเป็น

3. ให้ความสำคัญกับ “การฟื้นฟู”

• การพักผ่อนคือส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย การฝืนฝึกทุกวันโดยไม่พัก อาจทำให้ร่างกายอ่อนล้าเกินไป และทำให้คุณหมดกำลังใจในระยะยาว
• วันไหนที่ไม่ไหวจริง ๆ แค่เดินเล่นเบา ๆ หรือยืดเหยียดก็เพียงพอ

โค้ชแนะนำ: “การเดินที่ดีที่สุด ไม่ใช่เวลาที่สมบูรณ์แบบ แต่คือเวลาที่คุณทำได้จริงในแต่ละวัน”

เดินเช้า = วินัย / เดินเย็น = ผ่อนคลาย แล้วเราควรเลือกอะไร?

หลายคนมักถกเถียงกันว่า การเดินหรือวิ่งเวลาไหนดีกว่ากัน ระหว่างตอนเช้าหรือตอนเย็น ซึ่งในความจริงแล้ว ไม่มีคำตอบตายตัว เพราะแต่ละช่วงเวลามีข้อดีของตัวเอง

สิ่งที่สำคัญจริง ๆ ไม่ใช่การเลือกข้าง แต่คือการเลือกให้เหมาะกับเป้าหมายส่วนตัว และไลฟ์สไตล์ที่ทำได้จริงในระยะยาว

ถ้าเป้าหมายของคุณคือ…

• สร้างนิสัยและความมีวินัยในตัวเอง: ช่วงเช้าอาจเหมาะกว่า เพราะจะช่วยให้คุณเริ่มวันด้วยพลังบวก และเป็นกิจวัตรที่สม่ำเสมอได้ง่าย
• คลายเครียดและฟื้นฟูจิตใจหลังทำงาน: ช่วงเย็นเหมาะกับการปลดปล่อยความเครียดจากวันทำงาน ช่วยให้ผ่อนคลายและนอนหลับดีขึ้น
• เผาผลาญไขมันขณะท้องว่าง: เดินหรือวิ่งตอนเช้าหลังตื่นนอนจะช่วยเร่งการเผาผลาญได้มากขึ้น
• ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: บางงานวิจัยแนะนำว่าการออกกำลังกายตอนเย็นจะช่วยควบคุมอินซูลินและน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

การเลือกเวลาจึง ไม่ควรยึดติดว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคนอื่น แต่ควรถามตัวเองว่า “อะไรเหมาะกับฉัน และฉันทำได้อย่างต่อเนื่องจริงไหม?”

เลือกตามเป้าหมาย: ลดน้ำหนัก, นอนหลับ, สุขภาพใจ

คนที่เริ่มต้นเดินหรือวิ่งเพื่อสุขภาพ มักมีเป้าหมายแตกต่างกันออกไป บางคนต้องการ ลดน้ำหนัก, บางคนต้องการ นอนหลับดีขึ้น, และบางคนต้องการแค่ ผ่อนคลายจากความเครียด

แต่ละเป้าหมายอาจเหมาะกับ ช่วงเวลาในการเดินที่ไม่เหมือนกัน การเลือกเวลาให้สอดคล้องกับทั้งเป้าหมายและไลฟ์สไตล์ของคุณ จึงสำคัญไม่แพ้ตัวการออกกำลังกายเอง

เดินตอนเช้าเหมาะกับใคร?

• ผู้ที่ต้องการ สร้างวินัยและนิสัยที่ดี
• ผู้ที่ต้องการ เผาผลาญไขมันในขณะท้องว่าง
• ผู้ที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายในช่วงอื่นของวัน
• ผู้ที่อยากเริ่มต้นวันใหม่อย่างสดชื่น มีพลัง

การเดินตอนเช้าช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ และสอดคล้องกับจังหวะธรรมชาติของร่างกาย (circadian rhythm) โดยเฉพาะหากทำเป็นกิจวัตร จะช่วยปรับวงจรการนอนหลับให้ดีขึ้นในระยะยาว

เดินตอนเย็นเหมาะกับใคร?

• ผู้ที่มี ภารกิจมากในช่วงเช้า เช่น เลี้ยงลูก ทำงาน
• ผู้ที่ต้องการ คลายความเครียดหลังเลิกงาน
• ผู้ที่มีปัญหาเรื่อง นอนไม่หลับหรือนอนหลับไม่ลึก (แต่อย่าหนักเกิน 2–3 ชม.ก่อนนอน)
• ผู้ที่มีปัญหา น้ำตาลในเลือด หรือเป็น เบาหวาน (เพราะช่วยควบคุมระดับอินซูลินได้ดี)

งานวิจัยบางชิ้นยังพบว่า การออกกำลังกายตอนเย็นอาจช่วยลดความเสี่ยงของเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ดี และช่วยให้ผ่อนคลายทางจิตใจมากกว่าการออกกำลังกายตอนเช้า

กุญแจสำคัญอยู่ที่ “ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน”

เพราะต่อให้ช่วงเวลาไหนจะมีงานวิจัยรองรับมากแค่ไหน แต่ถ้าคุณทำไม่ได้อย่างต่อเนื่อง ผลลัพธ์ก็จะไม่เกิด การเลือกเวลาเดินจึงควรอิงจาก “ช่วงเวลาที่คุณมี” และ “คุณสามารถทำได้จริง”

ประเมินตัวเองยังไงให้เลือกเวลาเดินที่เหมาะที่สุด

การเลือกเวลาเดินหรือวิ่งให้ได้ผล ไม่ใช่เรื่องของทฤษฎีจากหนังสือเท่านั้น แต่คือเรื่องของการ “รู้จักตัวเอง” ผ่านประสบการณ์จริง

โค้ชหมิงแนะนำว่า ก่อนจะตัดสินใจว่าเดินตอนเช้าหรือเย็นดีกว่า ควรลองถามตัวเองด้วยคำถามเหล่านี้:

1. คุณรู้สึกมีพลังงานตอนไหนของวัน?

• บางคนตื่นมาก็สดชื่นทันที การเดินตอนเช้าอาจเหมาะ
• บางคนเริ่มตื่นตัวช่วงสายหรือบ่าย การเดินตอนเย็นจะทำได้ดีและต่อเนื่องกว่า

2. เช้าเร่งรีบเกินไปไหม?

• หากช่วงเช้าเต็มไปด้วยความวุ่นวาย เช่น ต้องเตรียมลูกไปโรงเรียน รีบไปทำงาน
  การฝืนเดินตอนเช้าอาจเพิ่มความเครียด แทนที่จะผ่อนคลาย

3. คุณเป็นคนชอบเดินคนเดียว หรือชอบมีเพื่อนร่วมเดิน?

• ถ้าคุณชอบมีเพื่อนร่วมเดิน ลองหาช่วงเวลาที่ตรงกันกับคนในครอบครัวหรือเพื่อนร่วมทาง

4. ตารางชีวิตคุณ “จริง ๆ” เป็นแบบไหน?

• ไม่ใช่ตารางที่อยากได้ในอุดมคติ แต่คือตารางจริงที่คุณเจอทุกวัน
• เช่น ทำงานเข้าเวรไม่เป็นเวลา ทำงานกะดึก หรือต้องอยู่บ้านกับลูกช่วงเช้า

5. ลองทั้งสองช่วงเวลาดูก่อน

• อย่าเพิ่งตัดสินว่าตัวเองไม่เหมาะกับช่วงเวลาใด หากยังไม่เคยลองจริงจัง
• หลายคนค้นพบว่าตัวเอง “ปรับได้” ถ้ามีระบบ และทำต่อเนื่องในระยะหนึ่ง

เดินก่อนนอนดีไหม? เดินตอนค่ำส่งผลต่อการนอนหลับหรือเปล่า?

“เดินก่อนนอนสามารถช่วยให้นอนหลับดีขึ้นได้ แต่ต้องเว้นระยะห่างจากเวลานอนให้พอเหมาะ”

ประเด็นนี้ผมเคยเถียงกับเพื่อนจนเกือบจะไม่คุยกัน! (หัวเราะ) เพื่อนผมยืนยันว่าการออกกำลังกายก่อนนอนทำให้นอนไม่หลับ แต่ผมกลับมีประสบการณ์ตรงข้าม

เดินดึกแล้วนอนไม่หลับจริงไหม?

หนึ่งในความเข้าใจผิดที่พบบ่อยคือ การออกกำลังกายตอนค่ำหรือก่อนนอนจะทำให้นอนหลับยาก ซึ่งไม่จริงเสมอไป เพราะขึ้นอยู่กับประเภทและความหนักของการออกกำลังกาย

ในความเป็นจริง การเดินเบา ๆ หรือเดินระดับปานกลางในช่วงเย็นกลับเป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยให้นอนหลับดีขึ้นได้

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยในปี 2022 ที่ศึกษากลุ่มคนที่มีปัญหานอนไม่หลับจำนวน 50 คน พบว่า
การเดินในระดับเบาถึงปานกลาง (30–40 นาที) ซึ่งจบก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2–3 ชั่วโมง

• ช่วยให้เข้าสู่ภาวะหลับได้เร็วขึ้น
• เพิ่มคุณภาพการนอนหลับโดยรวม
• ผู้เข้าร่วมรายงานว่ารู้สึกสดชื่นหลังตื่นนอนมากกว่าวันที่ไม่ได้เดิน

ทำไมการออกกำลังกายก่อนนอนบางรูปแบบถึงรบกวนการนอน?

• การออกกำลังกายที่หนักเกินไป เช่น วิ่งหนัก หรือการฝึกแบบ HIIT ก่อนนอน
  จะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล
  ซึ่งทำให้ร่างกายตื่นตัวและนอนหลับได้ยากขึ้น

วิธีออกกำลังกายตอนเย็นโดยไม่รบกวนการนอน:

• เลือกเดินเบาหรือเดินเร็วสลับเบา ไม่ควรฝึกหนักในช่วงดึก
• เว้นระยะอย่างน้อย 2–3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ถ้าออกกำลังกายหนัก
• อาบน้ำอุ่นหลังออกกำลังกาย เพื่อช่วยลดอุณหภูมิของร่างกาย
  ซึ่งสอดคล้องกับกระบวนการธรรมชาติของการหลับ
• หลีกเลี่ยงการใช้หน้าจอหลังออกกำลังกาย เพราะแสงสีฟ้าจะยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้หลับลึก

หากคุณนอนไม่หลับเป็นประจำ และเคยลองหลายวิธีแล้วไม่ได้ผล การเดินเบา ๆ ช่วงเย็นอาจเป็นหนึ่งในทางเลือกที่ได้ผล และไม่จำเป็นต้องใช้ยา

การเดินช่วยให้นอนหลับดีขึ้นจริงหรือเปล่า?

หลายคนที่มีปัญหาการนอน เช่น นอนหลับยาก ตื่นกลางดึก หรือรู้สึกไม่สดชื่นหลังตื่น อาจไม่เคยคิดว่า “การเดินเบาๆ ก่อนนอน” จะเป็นหนึ่งในทางออกที่มีประสิทธิภาพ

จากประสบการณ์ของโค้ชหมิงและบทสนทนากับลูกค้าหลายคนพบว่า
วันที่ได้เดินหรือวิ่งเบาๆ มักจะนอนหลับลึกและตื่นมาสดชื่นกว่าวันที่ไม่ได้ขยับตัวเลย

ประโยชน์ของการเดินก่อนนอนต่อคุณภาพการนอน

• ลดความเครียดและความวิตกกังวล ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการนอนไม่หลับ
• ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ทำให้ร่างกายพร้อมเข้าสู่โหมดพักผ่อนได้ดีขึ้น
• ปรับวงจรการนอน (Circadian Rhythm) ให้เป็นธรรมชาติ โดยเฉพาะหากเดินช่วงเวลาเดิมทุกวัน
• กระตุ้นการหลั่งเมลาโทนิน (Melatonin) ฮอร์โมนที่ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

สาระน่ารู้จากงานวิจัย (ปี 2023): การศึกษาพบว่า ผู้ที่เดินเร็วประมาณ 30 นาทีในช่วง 19.00–20.00 น.

• มีระยะเวลาในการหลับลึก (Deep Sleep) เพิ่มขึ้น 20%
• ใช้เวลาเคลิ้มหลับเร็วกว่าคนที่ไม่ได้เดินถึง 40%

ข้อควรระวังในการเดินก่อนนอน:

• ควร หลีกเลี่ยงการเดินกระชั้นชิดเวลานอน (ควรจบก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1–2 ชั่วโมง)
• หลีกเลี่ยงการเดินเร็วหรือหนักเกินไป เพราะอาจกระตุ้นระบบประสาท ทำให้นอนหลับยากขึ้น
• เดินด้วยระดับที่ “แค่เหนื่อยนิดๆ พอรู้สึกผ่อนคลาย” และตามด้วยการอาบน้ำอุ่น จะช่วยให้เข้าสู่ภาวะหลับได้ดีขึ้น

เดินตอนเย็นบนลู่วิ่งดีกว่าเดินข้างนอกไหม?

“แล้วแต่สถานการณ์ ทั้งสองแบบมีข้อดีข้อเสียต่างกัน แต่ในเมืองไทย ลู่วิ่งมีข้อได้เปรียบหลายอย่าง โดยเฉพาะเรื่องความปลอดภัยและสภาพอากาศ”

คำถามนี้ผมเจอบ่อยมาก โดยเฉพาะจากคนที่กำลังตัดสินใจซื้อลู่วิ่ง “พี่หมิง ทำไมต้องซื้อลู่วิ่ง ในเมื่อเดินข้างนอกฟรีอยู่แล้ว?” ลูกค้าคนหนึ่งถามผมด้วยสีหน้าสงสัย “คำถามดีมาก!” ผมตอบ “ผมขอเล่าประสบการณ์ตรงนะครับ”

ความปลอดภัยและสภาพอากาศ: ฝุ่น ฝน รถ

“วันก่อนฝนตกหนักมาก แต่ผมมีตารางซ้อมวิ่งที่ต้องทำให้ได้” ผมเล่าให้ลูกค้าฟัง “ถ้าไม่มีลู่วิ่งที่บ้าน ผมคงต้องพลาดการซ้อมไปอีกวัน”

นี่เป็นหนึ่งในข้อดีที่ชัดเจนที่สุดของการมีลู่วิ่งที่บ้าน คุณสามารถเดินหรือวิ่งได้ทุกเมื่อที่ต้องการ โดยไม่ต้องกังวลเรื่องสภาพอากาศหรือเวลากลางวัน-กลางคืน

ใน 10 ปีที่ผ่านมา ปัญหาฝุ่น PM 2.5 ในกรุงเทพฯ และเมืองใหญ่ทำให้การเดินหรือวิ่งกลางแจ้งกลายเป็นความเสี่ยงต่อสุขภาพ ผมเองเคยมีประสบการณ์ออกไปวิ่งในวันที่ฝุ่นเยอะ และกลับมาไอเป็นเลือดเลย นั่นเป็นจุดที่ทำให้ผมตัดสินใจซื้อลู่วิ่งมาไว้ที่บ้าน จริงๆ เรื่องฝุ่นนี่อันตรายจริงๆ นะ เพื่อนผมคนหนึ่งเป็นหมอปอด เคยเตือนผมว่า “การวิ่งในวันที่ค่าฝุ่น PM 2.5 เกิน 50 เท่ากับเอาพิษเข้าตัว เพราะตอนเราวิ่ง เราหายใจเข้าลึกและถี่กว่าปกติ 3-4 เท่า ฝุ่นก็เข้าปอดมากขึ้น 3-4 เท่าเช่นกัน”

ผมไม่เคยเชื่อจนกระทั่งมันเกิดกับตัวเอง วันนั้นผมฝืนออกไปวิ่งทั้งที่ค่าฝุ่นสูงเพราะใกล้วันแข่ง คิดว่าแค่ใส่หน้ากากก็พอ พอกลับมาถึงบ้าน ผมเริ่มไอแรงๆ และสังเกตเห็นคราบเลือดในเสมหะ ผมตกใจมาก! ไปหาหมอ และหมอก็ว่ามันเกิดจากการระคายเคืองที่ทางเดินหายใจเพราะฝุ่น ประสบการณ์นั้นทำให้ผมเปลี่ยนมุมมองไปเลย ตอนนี้ช่วงไหนที่ค่าฝุ่นเกิน 50 ผมจะไม่ยอมออกไปวิ่งข้างนอกเด็ดขาด มันไม่คุ้มกับสุขภาพระยะยาว อีกเรื่องที่หลายคนมองข้ามคือความปลอดภัย โดยเฉพาะผู้หญิงที่ต้องการเดินหรือวิ่งตอนค่ำ-มืด

“พี่หมิง หนูอยากเดินตอนกลางคืนนะ แต่กลัวอันตราย” ลูกค้าผู้หญิงคนหนึ่งเล่าให้ผมฟัง “เพื่อนหนูโดนล้วงกระเป๋าตอนวิ่งในสวนตอนค่ำๆ เลยกลัว”

นี่เป็นความกังวลที่เข้าใจได้ และผมไม่เคยดูถูกความกังวลนี้เลย เพราะในความเป็นจริง ความปลอดภัยมาก่อนการออกกำลังกายเสมอ