Interval Running คืออะไร? มือใหม่เริ่มยังไงให้ไม่หน้ามืด

สวัสดีครับ ผมหมิง เจ้าของ Runathome.co วันนี้จะมาเล่าเรื่อง Interval Running ที่ผมใช้ฝึกมาตลอด 20 ปีในวงการวิ่ง ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือวิ่งอยู่แล้ว การฝึกแบบนี้จะช่วยเพิ่มสมรรถภาพได้เร็วกว่าที่คิด

ช่วงที่ผมเริ่มวิ่ง ผมเป็นคนตัวใหญ่ น้ำหนักเกินมาตรฐาน วิ่งแค่ 3 นาทีก็เหนื่อยจนต้องหยุด แต่พอผมได้รู้จักกับ Interval Running ทุกอย่างเปลี่ยนไป

เมื่อเดือนที่แล้ว มีลูกค้าคนหนึ่งซื้อลู่วิ่งไปใช้ที่บ้าน แล้วถามผมว่า “พี่หมิง หนูจะเริ่มวิ่งแบบอินเตอร์วาลยังไงดี?” ผมเลยแชร์เทคนิคที่ผมใช้เตรียมตัวลงแข่ง Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 ให้เธอฟัง ซึ่งวันนี้ผมจะเอามาแชร์ให้ทุกคนด้วย

เอาล่ะ เรามาดูกันว่า Interval Running คืออะไร แล้วเริ่มต้นยังไงให้ไม่หน้ามืดกันดีกว่า!

Interval Running คืออะไร? ต่างจากการวิ่งธรรมดายังไง

วิ่งแบบ Interval คืออะไร เข้าใจใน 3 นาที

Interval Running คือการวิ่งที่สลับความเข้มข้น ระหว่างช่วงวิ่งเร็ว (High intensity) กับช่วงพัก (Recovery) ซ้ำๆ กัน เช่น วิ่งเร็ว 1 นาที แล้วเดินหรือวิ่งช้า 2 นาที และทำซ้ำแบบนี้หลายรอบ

ผมเริ่มใช้ Interval Running เมื่อ 15 ปีก่อน ตอนนั้นเป้าหมายคือลดน้ำหนักให้ได้ 10 กิโล วิ่งแบบธรรมดาก็ได้ผล แต่ช้าและน่าเบื่อมาก วันหนึ่งเพื่อนที่เป็นโค้ชวิ่งแนะนำให้ลองวิ่งแบบ Interval

จำได้ว่าวันแรกที่ลอง ผมเหนื่อยจนแทบล้มทั้งยืน แต่ใช้เวลาแค่ 20 นาที (เทียบกับวิ่งช้าๆ 1 ชั่วโมง) ที่เห็นผลชัดคือหลังทำไป 2 สัปดาห์ ร่างกายเริ่มอึดขึ้น และพบว่าการเผาผลาญไขมันดีขึ้นมาก

หลักการง่ายๆ คือ 

1. ช่วงวิ่งเร็ว (High Intensity) – วิ่งเร็วกว่าปกติ ให้หัวใจเต้นแรง
2. ช่วงพัก (Recovery) – เดินหรือวิ่งช้าลง ให้หัวใจได้พัก
3. ทำซ้ำหลายรอบ – เช่น 4-10 รอบ ขึ้นอยู่กับความอึดของแต่ละคน

บางคนอาจจะสงสัยว่ามันต่างจาก HIIT ยังไง? HIIT (High-Intensity Interval Training) คือรูปแบบหนึ่งของ Interval Training ที่เน้นความเข้มข้นสูงมาก สั้นมาก และพักสั้นมาก ซึ่ง Interval Running อาจจะไม่เข้มข้นขนาดนั้น แต่ก็ใช้หลักการเดียวกัน

ทำไมคนถึงนิยมฝึก Interval มากกว่าการวิ่งธรรมดา

Interval Training เป็นที่นิยมเพราะให้ผลลัพธ์เร็วกว่า ใช้เวลาน้อยกว่า ไม่น่าเบื่อ และยังช่วยพัฒนาสมรรถภาพร่างกายได้ทั้งด้านความเร็วและความอึด แถมยังเผาผลาญแคลอรี่หลังออกกำลังกายได้นานกว่า

ประหยัดเวลา – สมัยก่อนผมวิ่งตอนเย็นหลังปิดร้าน 1 ชั่วโมงเต็ม แต่พอมาทำ Interval ผมแค่วิ่ง 4 รอบ (วิ่งเร็ว 3 นาที พัก 2 นาที) รวมวอร์มอัพแล้วใช้เวลา 30 นาทีเท่านั้น แถมได้ผลดีกว่า

สนุกไม่น่าเบื่อ – การวิ่งความเร็วเดียว 40-60 นาทีทุกวันเป็นอะไรที่น่าเบื่อมาก แต่การวิ่ง Interval ให้ความรู้สึกท้าทาย และสนุกกว่ามาก เหมือนเล่นเกมแข่งกับตัวเอง

ร่างกายปรับตัวเร็ว – ผมสังเกตเห็นคนที่ทรงตัวได้ดีในระยะยาวมักฝึก Interval อยู่เสมอ เพราะมันช่วยให้ร่างกายปรับตัวกับทั้งภาวะหนัก (Stress) และการฟื้นตัว (Recovery)

เมื่อปีที่แล้ว ผมได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่าการวิ่งแบบ Interval ช่วยเพิ่ม mitochondria ในกล้ามเนื้อได้มากกว่าการวิ่งแบบระยะยาว ซึ่ง mitochondria นี่แหละที่เป็น “แบตเตอรี่” ของเซลล์ ทำให้เราอึดขึ้น

ประโยชน์ของการวิ่งแบบ Interval Running ที่มือใหม่อาจยังไม่รู้

เพิ่ม VO2 Max ได้ไวขึ้น

VO2 Max คือความสามารถสูงสุดของร่างกายในการใช้ออกซิเจนขณะออกกำลังกาย และ Interval Running คือกุญแจสำคัญที่จะเพิ่มค่านี้ได้เร็วกว่าการวิ่งแบบธรรมดาถึง 2 เท่า

ตอนที่ผมเตรียมตัวลงแข่ง Laguna Phuket Marathon 2024 ผมเจอปัญหาหนักเลย… ถึงกิโลเมตรที่ 30 แล้วเหมือนร่างกายไม่มีแรงดันอากาศเข้าปอด เหมือนจมน้ำ หายใจไม่ออก เหลือเวลาแค่ 2 เดือนก่อนแข่ง ผมเลยโฟกัสเรื่อง VO2 Max เต็มที่

ทุกวันอังคาร-พฤหัส ผมเซ็ตโปรแกรมวิ่ง Interval ขั้นเทพ วิ่งเร็วแบบไปเลย 4 นาที (ประมาณ 85-90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) แล้วพัก 3 นาที คุณเชื่อมั้ย หลังทำไป 3 อาทิตย์ ผมวิ่งกิโลเมตรที่ 30 แบบไม่เคยเหนื่อยขนาดนั้นอีกเลย

]สาระน่ารู้จากงานวิจัย  เมื่อปี 2022 มีการศึกษาในกลุ่มคนวัยทำงานที่ไม่ได้ออกกำลังกายประจำ 120 คน พบว่ากลุ่มที่ฝึก Interval 3 ครั้ง/สัปดาห์ เป็นเวลา 8 สัปดาห์ มีค่า VO2 Max เพิ่มขึ้น 14% เทียบกับกลุ่มที่วิ่งแบบความเร็วสม่ำเสมอเพิ่มขึ้นแค่ 7.5% ทั้งๆ ที่ใช้เวลาออกกำลังกายน้อยกว่า!

เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น แม้วิ่งน้อยลง

Interval Running เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการวิ่งแบบสม่ำเสมอถึง 25-30% โดยใช้เวลาน้อยกว่า และที่สำคัญคือยังมี Afterburn Effect หรือการเผาผลาญแคลอรี่ต่อเนื่องหลังออกกำลังกายนานถึง 24-48 ชั่วโมง

ตอนผมเริ่มต้นขายลู่วิ่ง คุณรู้มั้ยว่าผมเป็นคนอ้วนมาก! น้ำหนักตัว 92 กิโล สำหรับคนสูง 174 ซม. ถือว่าเยอะมาก BMI เกิน 30 แล้ว คือผมนี่กินของอร่อยไปทั่วกรุงเทพฯ เพื่อเอามาแนะนำลูกค้า แถมต้องกินข้าวกับลูกค้าบ่อยมาก

ผมพยายามวิ่งแบบ steady state (วิ่งความเร็วคงที่) วันละชั่วโมง แทบทุกวัน น้ำหนักก็ลงช้ามาก… ได้เดือนละกิโลถือว่าดีแล้ว จนวันนึงผมเจอบทความเรื่อง Interval Training และลองปรับลดเวลาลงครึ่งนึง (เหลือแค่ 30 นาที) แต่เพิ่มความเข้มข้น

การเปลี่ยนแปลงมันไม่ได้มาเร็วแบบทันที เหมือนกับมายากลนะ แต่หลังจากทำแบบนี้ประมาณ 3 อาทิตย์ เพื่อนในวงการเริ่มทักว่า “หมิงผอมลงนี่หว่า?” ทั้งๆ ที่ผมเพิ่งลดไปแค่ 1.5 กิโล แต่ร่างกายกระชับขึ้นมาก

สาระน่ารู้จากงานวิจัย  งานวิจัยปี 2023 จากมหาวิทยาลัยชั้นนำในยุโรปได้เปรียบเทียบกลุ่มคนอายุ 25-45 ปี ที่ฝึก Interval (20 นาที 3 ครั้ง/สัปดาห์) กับกลุ่มที่วิ่งแบบความเร็วคงที่ (45 นาที 3 ครั้ง/สัปดาห์) พบว่ากลุ่ม Interval ลดไขมันได้มากกว่า 27% ทั้งๆ ที่ใช้เวลาออกกำลังกายน้อยกว่าเกือบครึ่ง!

ช่วยให้อึดขึ้นจริง ไม่ใช่แค่เหนื่อยเร็วแล้วจบ

Interval Training สร้างความอึดแบบยั่งยืน เพราะฝึกให้ร่างกายทำงานทั้งในระบบ aerobic และ anaerobic ทำให้หัวใจกลับสู่ภาวะปกติเร็ว ทนต่อกรดแลคติกได้ดีขึ้น และปอดทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ปี 2019 ผมจดลงแข่ง Amazing Thailand Marathon Bangkok ครั้งแรก แต่ต้องยอมรับว่าใจกล้ากว่าสังขาร เพราะผมไม่เคยวิ่งระยะไกลขนาดนั้นมาก่อน โดยเฉพาะช่วงที่แดดออก ผมเหนื่อยมาก แทบจะเดินเข้าเส้นชัย

หลังจากนั้น ผมเอาจริงเอาจังกับการฝึก Interval แบบโหด โดยเฉพาะแบบ “Lactate Threshold Intervals” ซึ่งเป็นการวิ่งในระดับความเร็วที่ร่างกายเริ่มสะสมกรดแลคติกพอดี วิ่ง 5 นาที แล้วพัก 1 นาที ทำ 5 รอบ

ช่วงแรกนี่แทบตายเลยนะ แต่พอทำไปเรื่อยๆ สองเดือน ผมสังเกตเห็นว่าหัวใจกลับมาเต้นปกติเร็วขึ้นมาก จากเดิมที่ต้องใช้เวลา 3-4 นาทีกว่าหัวใจจะกลับมาเต้น 100 ครั้ง/นาที กลายเป็นแค่ 1-2 นาที

พอปี 2023 ผมลงแข่ง Amazing Thailand Marathon Bangkok อีกครั้ง ผลคือผมทำเวลาดีขึ้นถึง 28 นาที! ที่สำคัญคือความรู้สึกตอนวิ่ง มันอึดขึ้นมาก ช่วงแดดร้อนๆ ที่เคยวิ่งแทบไม่ไหว วิ่งสบายๆ เลย

สาระน่ารู้จากงานวิจัย  งานวิจัยจากญี่ปุ่นในปี 2022 ศึกษากลุ่มนักกีฬาสมัครเล่นจำนวน 32 คน พบว่ากลุ่มที่ฝึก Interval 8 สัปดาห์ มีการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจหลังออกกำลังกายเร็วกว่ากลุ่มควบคุมถึง 22% ซึ่งเป็นตัวชี้วัดสำคัญของความสมบูรณ์ของระบบหัวใจและหลอดเลือด

เอาจริงๆ นะ ความอึดที่ได้จาก Interval มันไม่ใช่แค่เรื่องการวิ่ง แต่มันส่งผลให้ชีวิตประจำวันดีขึ้นมากๆ ผมเป็นคนที่ต้องยกของหนักในร้าน ขนลู่วิ่งไปส่งลูกค้าบ่อยๆ แต่ก่อนเหนื่อยแทบขาดใจ เดี๋ยวนี้ทำได้สบายๆ เลย แถมยังมีแรงเล่นกับลูกตอนกลับบ้านอีกด้วย

มือใหม่เริ่มวิ่ง Interval ยังไงให้ไม่หน้ามืด ไม่ล้มเลิกกลางทาง

เริ่มยังไงดี? ถ้ายังวิ่งไม่ถึง 5 นาที

“เริ่มจากเดินให้ไหวก่อน แล้วค่อยคืบไปสู่การวิ่งช้าๆ ก็ไม่สาย”

การเริ่มต้นออกกำลังกายโดยเฉพาะ “การวิ่ง” สำหรับหลายคนอาจฟังดูง่าย แต่พอลงมือทำจริงกลับพบว่าแค่ 5 นาทีก็เหนื่อยแทบขาดใจ ไม่ใช่เรื่องแปลกเลย ผมเองเคยมีช่วงที่เลิกวิ่งไปนาน เพราะต้องโฟกัสกับงาน พอกลับมาวิ่งใหม่ในวัย 35 ผมนึกว่าจะกลับมาไหวเหมือนเดิม แต่ความจริงคือล้มเหลวตั้งแต่นาทีที่ห้า

วิธีที่ได้ผลที่สุดสำหรับผม ไม่ใช่การฝืนหรือพยายาม “วิ่งให้ได้” แต่คือการกลับไปเริ่มต้นจาก “การเดิน” ผมใช้สูตรง่ายๆ ที่ใครๆ ก็ทำได้ทันที โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือเทรนเนอร์

• เดินเร็ว 2 นาที (เหมือนเดินไปขึ้นรถเมล์ตอนสาย)
• สลับกับเดินช้า 2 นาที (แบบเดินดูของในห้าง)
• ทำสลับกัน 5-6 รอบ รวม 20-30 นาที
• ทำสัปดาห์ละ 3 วัน

เมื่อเริ่มรู้สึกว่าเดินเร็วแล้วไม่เหนื่อยมาก ผมค่อยๆ ปรับเป็นการวิ่งเหยาะๆ 30 วินาที แล้วเดิน 2.5 นาที ทำซ้ำแบบนี้ 5-6 รอบในหนึ่งวัน ผ่านไป 4 สัปดาห์ ผมกลับมาวิ่งต่อเนื่อง 30 นาทีได้อีกครั้งโดยไม่ฝืนเลย

สิ่งที่สำคัญที่สุดไม่ใช่ระยะเวลา แต่คือ “ความสม่ำเสมอ” และ “การไม่เร่ง” เพราะถ้าคุณเริ่มแบบหักโหม โอกาสเลิกกลางทางจะสูงมาก ผมเห็นคนรอบตัวซื้อลู่วิ่งมาใช้ได้ไม่ถึง 2 อาทิตย์ก็ปล่อยฝุ่นเกาะเต็ม เพราะพยายามเริ่มจากการวิ่งเร็วเกินกำลังตัวเอง

อย่าคิดว่าต้องเริ่มจากการวิ่งให้ได้ แต่ให้เริ่มจาก “ทำให้สนุกก่อน” แล้ววิ่งจะเป็นผลพลอยได้ที่ตามมาเอง

 

วางจังหวะวิ่ง-พักยังไงให้รอด

“พักให้พอ ก่อนจะพัง เพราะความใจร้อน”

จังหวะการวิ่งและพักเป็นหัวใจของการฝึกอินเตอร์วาล โดยเฉพาะสำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้น หลายคนเข้าใจผิดว่า การพักน้อยจะช่วยเพิ่มความฟิตเร็วขึ้น แต่ในความเป็นจริง นั่นคือทางลัดไปสู่ความล้มเหลว

สำหรับผู้เริ่มต้น ผมแนะนำสูตรพื้นฐานที่ง่ายและได้ผลคือ 

• วิ่ง 30 วินาที พัก 1-1.5 นาที
• ทำทั้งหมด 6-10 รอบ

ความสำคัญไม่ใช่แค่จำนวนรอบหรือระยะเวลาวิ่ง แต่คือ “การพักให้พอจนรู้สึกว่าตัวเองพร้อมจะวิ่งอีกครั้ง”

ตอนผมเริ่มวิ่งอินเตอร์วาลช่วงแรก ผมใจร้อนมาก วิ่ง 1 นาที พักแค่ 45 วินาที เพราะคิดว่าแบบนี้จะเห็นผลไว ผลคือรอบที่สี่แทบคลานกลับบ้าน ผมรู้ตัวทันทีว่า… ผมไม่ได้แข่งกับใคร แต่กำลังฝึกให้ร่างกายกลับมาแข็งแรงอย่างยั่งยืน

ตั้งแต่นั้นมา ผมเปลี่ยนวิธีวัด “ความพร้อม” ด้วยการฟังร่างกายแทนการดูเวลา เช่น

• ถ้ายังหายใจหอบจัด พูดอะไรไม่ได้เลย = พัก 2-3 เท่าของเวลาวิ่ง
• ถ้าหายใจขาดช่วง พูดได้แค่ 2-3 คำ = พัก 1.5-2 เท่า
• ถ้าหายใจเริ่มนิ่ง พูดได้เป็นประโยคสั้นๆ = พัก 1-1.5 เท่า

อีกหนึ่งเทคนิคที่ผมใช้ตอนเตรียมตัวแข่ง Laguna Phuket Marathon คือ วัดอัตราการเต้นหัวใจ แทนการจับเวลา ถ้าไม่มีนาฬิกาให้วัดชีพจร ก็ใช้การนับ “ลมหายใจ” แทนได้ง่ายๆ — ถ้าหายใจเกิน 30 ครั้งต่อนาที แปลว่ายังพักไม่พอ รอให้ลดลงเหลือราว 15-20 ครั้งต่อนาทีก่อนเริ่มรอบถัดไป

หลักการเหล่านี้ไม่ใช่แค่เรื่องเทคนิค แต่คือสิ่งที่ผมได้เรียนรู้จากประสบการณ์ตรงกับร่างกายตัวเอง ถ้าคุณกำลังเริ่มต้นวิ่ง ขอให้จำไว้เสมอว่า “พักพอ” ดีกว่า “พังเพราะฝืน”

 

เทคนิคหายใจและคุมหัวใจไม่ให้เต้นเกิน

“หายใจลึกๆ จังหวะดีๆ ช่วยให้หัวใจไม่พุ่งเกินลิมิต”

เมื่อเริ่มวิ่งอินเตอร์วาล สิ่งแรกที่หลายคนมักทำพลาดคือ “หายใจผิดวิธี” ผมเคยเป็นหนึ่งในนั้น หอบแบบเสียงดังจนเหมือนปลาหมอตกใจ — ไม่ใช่แค่ดูไม่ดี แต่ยังเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อไม่ได้รับออกซิเจนเพียงพอ

โค้ชคนหนึ่งแนะนำผมว่า ให้เปลี่ยนมาใช้การ หายใจเข้าลึกๆ ผ่านจมูก 2-3 ก้าว และหายใจออกยาวๆ ทางปากอีก 2-3 ก้าว ฟังดูง่าย แต่เมื่อลองทำจริง ผมพบว่าร่างกายอึดขึ้น วิ่งได้นานขึ้นอย่างชัดเจน

การควบคุมการหายใจให้สัมพันธ์กับจังหวะก้าวช่วยให้ร่างกายเข้าสู่โหมดอัตโนมัติ และทำให้การวิ่งลื่นไหลมากขึ้น ผมมักจะใช้วิธีท่องในใจว่า 

“หายใจเข้า 1-2, หายใจออก 1-2-3”
ทำวนซ้ำจนร่างกายจำจังหวะเองได้โดยไม่ต้องคิด

“อย่าให้หัวใจพุ่งจนล้นขอบกราฟ”

หนึ่งในความผิดพลาดที่ผมเคยเจอเองแบบเต็มๆ คือวิ่งแรงเกินไปจนหัวใจพุ่งเกือบ 190 ครั้งต่อนาที ผลคือมึนงง คลื่นไส้ และต้องนั่งกับพื้น — พอไปหาหมอถึงรู้ว่าผมดันเกิน “อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด” ไปแล้ว ซึ่งคำนวณง่ายๆ ด้วยสูตร 

220 – อายุ = อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดโดยประมาณ

สำหรับมือใหม่ ควรควบคุมอัตราการเต้นให้อยู่ในช่วง 70-80% (Zone 2-3) เพื่อฝึกความทนทาน และหากร่างกายเริ่มแข็งแรงค่อยเพิ่มเป็น 80-90% (Zone 4-5) สำหรับการฝึกความเร็ว

“เทคนิคลดหัวใจเต้นแรงเฉพาะหน้า”

ถ้าระหว่างวิ่งรู้สึกว่าหัวใจเต้นแรงเกินไป ผมมีวิธีหนึ่งที่ช่วยลดอัตราการเต้นได้เร็วขึ้นมากกว่าการเดิน คือ

ยืนนิ่ง ยกแขนประสานด้านหลังศีรษะ แล้วหายใจลึกๆ

ท่านี้ช่วยให้ปอดขยายตัวเต็มที่ และลดภาระการไหลเวียนเลือดของหัวใจได้ทันที ช่วยให้รู้สึกดีขึ้นเร็วกว่าเดินไปเดินมาโดยไร้ทิศทาง

และสำคัญที่สุดคือ — อย่าฝืน ถ้ารู้สึกหน้ามืด หายใจติดขัด หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะ ต้องหยุดวิ่งทันที นั่นคือเสียงเตือนจากร่างกายว่า “พอแล้ว” การฝึกที่ดีไม่ใช่การฝืน แต่คือการฟังสัญญาณจากภายในให้ขาด

 

ตารางฝึก Interval สำหรับมือใหม่ 4 สัปดาห์

 

สัปดาห์	วันฝึก	ช่วงเดินเร็ว	ช่วงเดินช้า/พัก	จำนวนรอบ	รวมเวลา	หมายเหตุ
สัปดาห์ที่ 1	จันทร์, พุธ, ศุกร์	2 นาที	2 นาที	5-6 รอบ	20-24 นาที	เริ่มจากการเดินก่อน เพื่อสร้างความคุ้นเคย
สัปดาห์ที่ 2	จันทร์, พุธ, ศุกร์	วิ่งเหยาะ 30 วินาที	เดิน 2.5 นาที	6 รอบ	18 นาที	เริ่มฝึกอินเตอร์วาลเบาๆ
สัปดาห์ที่ 3	จันทร์, พุธ, ศุกร์	วิ่ง 45 วินาที	เดิน 2 นาที	6-8 รอบ	18-20 นาที	หากยังเหนื่อยง่าย ให้คงเวลาเดิม
สัปดาห์ที่ 4	จันทร์, พุธ, ศุกร์	วิ่ง 1 นาที	เดิน 1.5 นาที	8-10 รอบ	20-25 นาที	พร้อมเข้าสู่รูปแบบ Interval เต็มตัว

 

Week 1-2  วิ่งช้า-เดิน

ช่วง 2 สัปดาห์แรก เริ่มด้วยการเดินเร็ว 2 นาที สลับกับเดินช้า 2 นาที ทำ 5-8 รอบ ในช่วงท้ายของสัปดาห์ที่ 2 ให้ลองเปลี่ยนเป็นวิ่งช้า 30 วินาที แล้วเดินเร็ว 2 นาที ทำ 6 รอบ ฝึก 3 วันต่อสัปดาห์ และพักอย่างน้อย 1 วันระหว่างวันที่ฝึก

ตารางของสัปดาห์ที่ 1-2 มีหน้าตาแบบนี้ 

วันที่ 1, 3, 5 ของสัปดาห์ 

• วอร์มอัพ  เดินธรรมดา 5 นาที
• เดินเร็ว 2 นาที (ประมาณเดินเร่งรีบไปขึ้นรถเมล์) / เดินช้า 2 นาที (เดินเล่นสบายๆ)
• ทำซ้ำ 5-8 รอบ (เริ่มจาก 5 รอบในสัปดาห์ที่ 1 และเพิ่มเป็น 8 รอบในสัปดาห์ที่ 2)
• คูลดาวน์  เดินช้าๆ 5 นาที

วันที่ 2, 4, 6, 7  พักหรือออกกำลังกายเบาๆ เช่น โยคะ หรือเดินเล่นสบายๆ

พอถึงปลายสัปดาห์ที่ 2 ค่อยเพิ่มความท้าทาย 

• วอร์มอัพ  เดินธรรมดา 5 นาที
• วิ่งช้าๆ 30 วินาที (แค่เร็วกว่าเดินนิดเดียว) / เดินเร็ว 2 นาที
• ทำซ้ำ 6 รอบ
• คูลดาวน์  เดินช้าๆ 5 นาที

เคล็ดลับของผมคือ อย่าหักโหมในช่วงสองสัปดาห์แรก! ผมเคยเห็นหลายคนที่อยากเห็นผลเร็ว เลยเริ่มวิ่งเลย แต่สุดท้ายเกิดอาการปวดเข่า เจ็บน่อง หรือเท้า แล้วก็เลิกไปเลย

Week 3-4  เพิ่มช่วงเร็ว พักให้พอ

สัปดาห์ที่ 3-4 เริ่มเพิ่มความเข้มข้น ด้วยการวิ่งช้า 1 นาที สลับกับเดินเร็ว 2 นาที ทำ 6-8 รอบ และในสัปดาห์ที่ 4 เพิ่มเป็นวิ่งช้า 2 นาที สลับกับเดินเร็ว 2 นาที ทำ 5-6 รอบ ยังคงฝึก 3 วันต่อสัปดาห์ แต่อาจเพิ่มเป็น 4 วันหากรู้สึกว่าร่างกายพร้อม

 

ตารางสำหรับสัปดาห์ที่ 3-4 ที่ผมใช้กับลูกค้าทุกคน เป็นแบบนี้ 

วันที่ 1, 3, 5 ของสัปดาห์ที่ 3 

• วอร์มอัพ  เดินเร็ว 5 นาที
• วิ่งช้า 1 นาที (แค่ให้เท้าลอยจากพื้น) / เดินเร็ว 2 นาที
• ทำซ้ำ 6-8 รอบ (เริ่มจาก 6 รอบและเพิ่มเป็น 8 รอบภายในสัปดาห์)
• คูลดาวน์  เดินช้าๆ พร้อมยืดกล้ามเนื้อ 5 นาที

วันที่ 1, 3, 5, (อาจเพิ่มวันที่ 7) ของสัปดาห์ที่ 4 

• วอร์มอัพ  เดินเร็ว 3 นาที + วิ่งช้า 2 นาที
• วิ่งช้า 2 นาที / เดินเร็ว 2 นาที
• ทำซ้ำ 5-6 รอบ
• คูลดาวน์  เดินช้าๆ 5 นาที พร้อมยืดกล้ามเนื้อ

 

ช่วงปลายสัปดาห์ที่ 4 หลายคนมักจะเริ่มรู้สึกว่าตัวเองทำได้ และบางคนก็อยากเพิ่มความท้าทาย ผมแนะนำให้เพิ่มเป็น “วิ่งช้า 2.5 นาที / เดินเร็ว 1.5 นาที” ได้ แต่ต้องคอยฟังร่างกายตัวเองตลอด ถ้ารู้สึกว่าทำไม่ไหว ให้ถอยกลับมาโปรแกรมเดิม

 

วิ่ง Interval บนลู่วิ่งดีไหม? เหมาะกับมือใหม่รึเปล่า

ควบคุมจังหวะได้แม่นกว่า ไม่ต้องลุ้นอากาศ

การวิ่ง Interval บนลู่วิ่งเหมาะกับมือใหม่มาก เพราะควบคุมความเร็ว ระยะทาง และจังหวะได้แม่นยำ ไม่ต้องกังวลเรื่องสภาพอากาศ มลพิษ หรือการจราจร ทำให้โฟกัสกับการฝึกได้อย่างเต็มที่

เมื่อ 8 ปีที่แล้ว ผมมีประสบการณ์สุดแย่ตอนพยายามวิ่ง Interval บนถนนในกรุงเทพฯ… ฝุ่น PM 2.5 เต็มไปหมด รถติด ต้องหยุดรอไฟแดง แถมยังโดนหมาไล่อีก! สุดท้ายผมได้วิ่ง Interval แค่ 3 รอบจากที่ตั้งใจไว้ 8 รอบ

นั่นคือจุดเริ่มต้นที่ทำให้ผมหันมาซื้อลู่วิ่งใช้เองที่บ้าน (และเป็นเหตุผลที่ผมเริ่มขายลู่วิ่งด้วย) การวิ่งบนลู่นี่เปลี่ยนชีวิตผมเลย โดยเฉพาะสำหรับการฝึก Interval

ข้อดีของการวิ่ง Interval บนลู่วิ่งที่ผมอธิบายให้ลูกค้าทุกคนฟัง 

1. ควบคุมความเร็วได้แม่นยำ – ไม่ต้องเดาว่ากำลังวิ่งเร็วแค่ไหน แค่กดปุ่มให้ตรงกับที่ต้องการ (เช่น 6 กม./ชม. สำหรับช่วงเดิน, 12 กม./ชม. สำหรับช่วงวิ่งเร็ว)
2. จับเวลาได้เป๊ะ – ลู่วิ่งมีหน้าจอนับเวลาให้ ไม่ต้องคอยมองนาฬิกา
3. พื้นนุ่มกว่า ลดแรงกระแทก – ลู่วิ่งดีๆ จะมีระบบรองรับแรงกระแทก ช่วยลดอาการบาดเจ็บ โดยเฉพาะสำหรับมือใหม่
4. ไม่ต้องกังวลเรื่องอากาศ – ฝน ฝุ่น ร้อน หนาว ไม่มีผลกับการวิ่ง
5. ปลอดภัยกว่า – ไม่ต้องเจอรถ สุนัข หรือพื้นที่ไม่เรียบ

ลู่วิ่งที่ผมใช้ซ้อมมาราธอนก็ฝึก Interval นี่แหละ

ตอนผมเตรียมตัวลงแข่ง Amazing Thailand Marathon Bangkok ผมใช้ลู่วิ่งฝึกซ้อม Interval เป็นหลัก เพราะประหยัดเวลา ควบคุมโปรแกรมได้ง่าย และไม่ต้องกังวลเรื่องสภาพอากาศ ทำให้ผมฝึกได้เต็มที่แม้จะมีเวลาจำกัด

เมื่อปี 2023 ตอนผมเตรียมตัวลงแข่ง Amazing Thailand Marathon ผมเจอปัญหาหนักคือตอนฝนตก นี่วิ่งไม่ได้เลย มันลื่น! แต่ต้องฝึกทุกวัน ไม่งั้นจะไม่อึดพอ

ผมเลยตัดสินใจซื้อลู่วิ่งรุ่น SONIC มาไว้ที่บ้าน (ใช่ รุ่นเดียวกับที่ผมขายที่ร้าน) ตอนแรกแฟนผมบ่นใหญ่เลย “ทำไมต้องซื้อตัวที่แพงขนาดนั้น” ผมเลยอธิบายว่าต้องการลู่ที่รองรับการวิ่งหนักๆ ได้ มอเตอร์ต้องทน พื้นต้องลดแรงกระแทกดี

ผมสร้างโปรแกรม Interval สำหรับมาราธอนขึ้นมาเอง เน้นไปที่การวิ่งยาว 3-5 นาที ที่ความเร็ว 12-13 กม./ชม. สลับกับพัก 1 นาที ที่ 6 กม./ชม. ทำซ้ำ 8-10 รอบ และหนึ่งในเหตุผลที่ผมเลือกลู่วิ่งก็คือ ผมสามารถตั้งโปรแกรมไว้ล่วงหน้าได้ ไม่ต้องคอยกดปุ่มเปลี่ยนความเร็วตลอดเวลา

ผมฝึกบนลู่วิ่งอย่างหนักทุกวันอังคาร, พฤหัสบดี และวันเสาร์ ส่วนวันอาทิตย์ออกไปวิ่งถนนระยะยาว เพื่อให้ร่างกายชินกับพื้นแข็ง ผลลัพธ์คือ… ผมทำเวลามาราธอนได้ดีกว่าที่ตั้งเป้าไว้ถึง 15 นาที!

หนึ่งในเทคนิคที่ผมใช้บนลู่วิ่งคือ “Pyramid Interval” ซึ่งเป็นการเพิ่มความเร็วและลดลงแบบขั้นบันได เช่น 

• 1 นาทีที่ 8 กม./ชม.
• 1 นาทีที่ 10 กม./ชม.
• 1 นาทีที่ 12 กม./ชม.
• 1 นาทีที่ 14 กม./ชม.
• แล้วลดลงมา 1 นาทีที่ 12 กม./ชม.
• 1 นาทีที่ 10 กม./ชม.
• 1 นาทีที่ 8 กม./ชม.
• พัก 3 นาทีที่ 5 กม./ชม.
• แล้วทำซ้ำอีก 2-3 รอบ

ลู่วิ่งทำให้การฝึกแบบนี้ง่ายขึ้นมาก เพราะแค่กดปุ่มปรับความเร็ว ไม่ต้องเดาว่าต้องวิ่งเร็วแค่ไหน

ถ้าคุณเริ่มต้น ผมแนะนำรุ่น A3 ที่มีมอเตอร์ขนาด 3.5 แรงม้า ปรับความชันได้ถึง 15 ระดับ รองรับน้ำหนักได้ 120 กิโล เหมาะสำหรับการฝึก Interval เพราะรองรับการปรับความเร็วได้อย่างสม่ำเสมอ แต่ถ้าคุณเน้นฝึกจริงจัง ผมขอแนะนำรุ่น SONIC ที่มีมอเตอร์แรงกว่า รองรับการใช้งานหนักได้ดีกว่า และมีพื้นที่วิ่งกว้างกว่า

ลู่วิ่งรุ่นไหนดี? ถ้าอยากฝึก Interval แบบจริงจัง

เริ่มต้นสำหรับมือใหม่ ทำไมลู่วิ่งไฟฟ้า A3 / A5 ถึงเหมาะกับการฝึก Interval

“ลู่วิ่งสำหรับ Interval ไม่ควรดูแค่ราคา แต่ควรดู ‘มอเตอร์และความทนทาน’ เป็นหลัก”

การฝึกแบบ Interval Training ไม่ใช่แค่การวิ่งเร็วสลับช้าเท่านั้น แต่คือการบังคับให้ลู่วิ่งเปลี่ยนความเร็วบ่อยครั้ง ซึ่งเป็นภาระโดยตรงกับระบบมอเตอร์ของเครื่อง ถ้าลู่วิ่งที่ใช้มอเตอร์คุณภาพต่ำ หรือมีกำลังน้อยเกินไป เครื่องจะรับโหลดไม่ไหว และอาจเสื่อมสภาพหรือเสียหายเร็วกว่าที่ควรจะเป็น

ลู่วิ่งที่เหมาะกับการฝึก Interval สำหรับมือใหม่ควรมีคุณสมบัติดังนี้ 

• มอเตอร์แรงอย่างน้อย 3.5–5.0 แรงม้า รองรับการเปลี่ยนจังหวะบ่อย ๆ โดยไม่กระตุกหรือร้อนเกินไป
• ระบบปรับความชัน 10–15 ระดับขึ้นไป เพื่อสร้างแรงต้านในช่วงฝึก High Intensity
• สายพานกว้างพอสำหรับการเคลื่อนไหวอย่างมั่นใจ และมีพื้นซับแรงกระแทกเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บเข่าและข้อเท้า
• โครงสร้างต้อง รองรับน้ำหนักผู้ใช้ได้มากกว่า 120 กิโลกรัม เพื่อความปลอดภัย โดยเฉพาะในช่วงเร่งความเร็ว

 

แนะนำรุ่นที่ตอบโจทย์ลู่วิ่งไฟฟ้า A3 และ A5

ลู่วิ่งไฟฟ้า A3  ทางเลือกเริ่มต้นที่สมดุลทั้งราคาและประสิทธิภาพ

รุ่นนี้เหมาะกับผู้ที่ต้องการเริ่มต้นฝึก Interval อย่างจริงจัง โดยไม่ต้องกังวลว่าเครื่องจะรับไม่ไหว

• มอเตอร์ขนาด 3.5 แรงม้า เหมาะกับการเปลี่ยนความเร็วถี่ ๆ
• ปรับความชันได้ 15 ระดับ
• ระบบซับแรงกระแทกดีเยี่ยม ลดความเสี่ยงต่อข้อเข่า
• สายพานไม่ลื่น ใช้งานได้มั่นใจแม้ในช่วงเร่งเต็มสปีด

ลู่วิ่งไฟฟ้า A5  สำหรับคนที่ต้องการฝึกหนัก และต้องการความมั่นคงระดับมืออาชีพ

รุ่นนี้ออกแบบมาเพื่อรองรับความเข้มข้นสูง และเหมาะกับผู้ที่ต้องการฝึกแบบจริงจัง หรือมีรูปร่างใหญ่

• มอเตอร์ 5.0 แรงม้า สามารถเร่งจาก 6 → 15 กม./ชม. ได้อย่างลื่นไหล
• รองรับน้ำหนักผู้ใช้ได้ถึง 150 กิโลกรัม
• ไม่มีอาการสะดุดเมื่อต้องเปลี่ยนสปีดหรือความชันอย่างรวดเร็ว

แม้ลู่วิ่งราคาถูกจะดูน่าสนใจ แต่หากไม่สามารถรองรับการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง เช่น Interval Training ได้จริง ปัญหาที่พบบ่อยคือ กระตุก, มอเตอร์ร้อน, เครื่องดับ, หรือแม้กระทั่งพังเร็ว

การเลือกเครื่องที่เหมาะสมตั้งแต่ต้น เช่น รุ่น A3 สำหรับเริ่มต้น หรือ A5 สำหรับฝึกเข้มข้น คือการลงทุนเพื่อความคุ้มค่าในระยะยาว และลดความเสี่ยงจากการต้องเปลี่ยนเครื่องกลางคัน

 

ลู่วิ่งไฟฟ้า SONIC สำหรับผู้ต้องการฝึกบ่อยหลายวัน

• ใช้มอเตอร์ 1.5 CHP (Continuous) – 3.5 PHP (Peak) ซึ่งเพียงพอต่อการฝึกแบบเร่ง-พักสลับทุกวัน
• ระบบ หล่อลื่นอัตโนมัติ ช่วยให้สายพานไม่ติดขัด และยืดอายุการใช้งาน
• หน้าจอแสดงผลชัดเจน เห็นตัวเลขความเร็ว หัวใจ และเวลาได้แม้ขณะเร่งสุด
• ระบายความร้อนได้ดีเยี่ยม ลดความเสี่ยงมอเตอร์ไหม้หรือหยุดทำงานกะทันหัน
• ระบบลดแรงกระแทกมาตรฐานสูง ทำให้ฝึกหนักได้โดยไม่เสี่ยงบาดเจ็บ

ลู่วิ่งรุ่นนี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกที่ต้องการความต่อเนื่อง ความเสถียร และคุณภาพในทุกวันฝึก ไม่ใช่แค่ “เปิดเครื่องติด” แต่ต้อง “พร้อมรับโหลดหนัก” อย่างแท้จริง

 

ลู่วิ่งไฟฟ้า X20 สำหรับผู้ต้องการสปีดสูงสุดแบบลื่นไหล

• มอเตอร์ AC ขนาด 4.5 แรงม้า แข็งแรงและเสถียรกว่า DC รองรับความเร็วได้สูงถึง 20 กม./ชม.
• พื้นที่วิ่งขนาดใหญ่ 53×151 ซม. ทำให้เคลื่อนไหวได้อิสระโดยไม่ต้องระวังตกขอบ
• ระบบซับแรงกระแทกและการระบายความร้อนระดับมืออาชีพ
• ขอบพักเท้ากว้างถึง 9 ซม. รองรับการพักเท้าระหว่างฝึก High-Intensity ได้ปลอดภัย
• รองรับการใช้งานต่อเนื่องยาวนาน โดยไม่เกิดการสะดุดแม้ฝึกหนักทุกวัน

เหมาะกับใคร?

• นักวิ่งที่ต้องฝึกด้วยความเร็วระดับ 15–20 กม./ชม.
• ผู้ฝึก Interval แบบเข้มข้นทุกวัน หรือมีแผนลงแข่ง
• คนที่ต้องการลู่ที่ ใช้งานจริงจังได้หลายปี โดยไม่ต้องเปลี่ยนกลางคัน

 

การฝึก Interval ไม่เหมือนการเดินเล่น เพราะต้องการความแม่นยำ เสถียร และความทนทานสูง ลู่วิ่งรุ่น SONIC และ X20 ถูกออกแบบมาเพื่อรองรับสิ่งนี้โดยเฉพาะ ทั้งในด้านมอเตอร์ โครงสร้าง ระบบระบายความร้อน และความปลอดภัยในการใช้งานจริง

ถ้าคุณฝึกเพื่อแข่ง หรือฝึกหนักทุกวัน อย่าคิดแค่ “ซื้อลู่วิ่งได้” แต่ต้อง “ซื้อลู่ที่รองรับการฝึกคุณได้ทุกวันโดยไม่พัง”
SONIC และ X20 คือคำตอบที่มืออาชีพเลือกใช้

 

CX8 Curve Treadmill ลู่วิ่งสาย Hardcore สำหรับคนไม่อยากใช้ไฟ

“ถ้าคุณต้องการประสบการณ์ฝึก Interval ที่ ‘ดิบ’ และ ‘เข้มข้น’ ที่สุด — ลู่โค้งแบบไม่ใช้ไฟคือคำตอบ”

CX8 Curve Treadmill คือลู่วิ่งที่ถูกออกแบบมาเพื่อสายฝึกขั้นสูง โดยเฉพาะผู้ที่เน้นฝึกแบบ High-Intensity Interval Training (HIIT) หรือ การเร่งความเร็วแบบธรรมชาติ โดยไม่ต้องพึ่งระบบไฟฟ้าเลยแม้แต่นิดเดียว

ต่างจากลู่วิ่งไฟฟ้าที่ต้องรอการเปลี่ยนระดับความเร็วด้วยการกดปุ่ม ลู่วิ่งโค้งแบบ CX8 จะขับเคลื่อนด้วยแรงขาของผู้ใช้อย่างสมบูรณ์ ทำให้ทุกจังหวะการเร่งและการผ่อนเกิดจากสัญชาตญาณร่างกายล้วน ๆ ส่งผลต่อการฝึกได้ลึกและ “ถึง” มากกว่า

จุดเด่นของ CX8 ที่เหนือกว่าลู่วิ่งไฟฟ้าทั่วไป

• ไม่ใช้ไฟฟ้า
  ฝึกได้แม้ไม่มีปลั๊ก ไม่ต้องกังวลเรื่องไฟฟ้าดับ หรือค่าไฟฟ้าเมื่อใช้งานต่อเนื่องหลายชั่วโมง
• เปลี่ยนความเร็วได้ตามธรรมชาติ
  เร่งเมื่อเร่งจริง ผ่อนเมื่อผ่อนจริง ไม่ต้องกดปุ่ม ไม่ต้องรอรอบเครื่องตอบสนอง
• ระบบแรงต้านปรับได้ 8 ระดับ
  จำลองสภาพ “เนินเขา” หรือ Hill Repeat ได้โดยไม่ต้องปรับความชัน
• ฝึกกล้ามเนื้อหลังขาและก้นได้มากขึ้น
  จากกลไกการผลักลู่ด้วยแรงขาเอง ทำให้กล้ามเนื้อ Hamstrings และ Glutes ทำงานมากกว่าลู่วิ่งทั่วไป
• เผาผลาญแคลอรี่มากกว่า
  งานวิจัยหลายฉบับยืนยันว่าการวิ่งบนลู่โค้งสามารถใช้พลังงานมากกว่าลู่ไฟฟ้าได้สูงถึง 30%
• ทนทานต่อผู้ใช้น้ำหนักเยอะ
  เพราะไม่มีมอเตอร์ ทำให้ไม่มีจุดเสี่ยงในการชำรุดจากน้ำหนักผู้ใช้หรือแรงกระชาก

เหมาะกับใคร?

• ผู้ฝึกที่มีพื้นฐานการวิ่งอยู่แล้ว และต้องการเพิ่ม “ความเข้มข้น” ในการฝึก
• นักวิ่งที่ต้องการฝึก เร่งความเร็วแบบต่อเนื่อง (Accelerations) และ ฝึกแรงระเบิด
• คนที่เบื่อลู่วิ่งไฟฟ้าแบบเดิม และต้องการประสบการณ์ “เหมือนวิ่งจริง” มากที่สุด

ข้อควรรู้ก่อนซื้อ

• ต้องมีพื้นฐานการควบคุมจังหวะวิ่งพอสมควร
  เพราะลู่จะตอบสนองต่อแรงขาทันที หากวิ่งเร็วเกินควบคุม อาจเกิดอุบัติเหตุได้ง่ายหากไม่มีประสบการณ์
• ต้องมีพื้นที่วางที่มั่นคง
  ลู่ CX8 มีน้ำหนักมากกว่า 130 กิโลกรัม และไม่พับเก็บได้
• ราคาเริ่มต้นที่ประมาณ 59,000 บาท
  เป็นลู่วิ่งระดับกึ่งพาณิชย์ จึงเหมาะกับผู้ที่ซีเรียสกับการฝึกมากกว่ามือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้น

สรุป  CX8 คืออาวุธลับของนักวิ่งสายลึก

หากคุณต้องการฝึก Interval แบบที่ให้ร่างกาย “ควบคุมทุกอย่าง” โดยไม่มีตัวช่วยจากมอเตอร์หรือระบบอัตโนมัติ ลู่แบบโค้ง CX8 คือคำตอบที่ยกระดับการฝึกของคุณไปอีกขั้น

ลู่ไฟฟ้าคือเครื่องมือที่ดี
แต่ ลู่โค้ง คือเครื่องมือที่ “จริง”

 

🎯 ตารางเปรียบเทียบลู่วิ่งที่เหมาะกับ Interval แนบไว้ตรงนี้เลย

รุ่น	เหมาะกับใคร	มอเตอร์	ความเร็วสูงสุด	ความชัน	พื้นที่วิ่ง	ราคา
A3	มือใหม่เริ่มต้น	3.5 แรงม้า	16 กม./ชม.	0-15 ระดับ	46 x 124 ซม.	14,900 บาท
A5	มือใหม่ที่จริงจัง	5.0 แรงม้า	20 กม./ชม.	0-15 ระดับ	58 x 145 ซม.	25,900 บาท
SONIC	ฝึกประจำ	1.5 CP-3.5 PP	18 กม./ชม.	0-15%	45 x 140 ซม.	17,900 บาท
X20	ซีเรียสมาก	4.5 แรงม้า (AC)	20 กม./ชม.	0-15 ระดับ	53 x 151 ซม.	39,990 บาท
CX8	สายฮาร์ดคอร์	ไม่ใช้ไฟฟ้า	ไม่จำกัด	8 ระดับแรงต้าน	44 x 164 ซม.	59,000 บาท

เป้าหมายต่างกัน ต้องเลือกโปรแกรม Interval ให้เหมาะ

การวิ่ง Interval ไม่ได้มีสูตรเดียวที่ใช้ได้กับทุกคน ถ้าเป้าหมายของคุณคือ การเผาผลาญไขมัน ให้ได้มากที่สุดโดยไม่ใช้เวลานานเกินไป วิธีที่ผมใช้จริง และได้ผลชัดเจน คือการ “วิ่งเร็วสั้น ๆ สลับกับเดิน” ซึ่งง่ายมาก แต่ต้องทำให้ถึงที่สุด

อยากเผาผลาญไขมัน → ใช้วิ่งเร็วสั้น + เดิน

“แค่ 20 วินาที แต่ต้องวิ่งเหมือนหนีเสือให้ได้จริง ๆ”

ตอนที่ผมเริ่มเข้าสู่วัย 40 ผมมีพุงเล็ก ๆ ที่มากับงานหน้าคอมและข้าวมื้อใหญ่กับเพื่อน ๆ นี่แหละ ทั้งที่ผมวิ่งอยู่เป็นประจำ แต่ไขมันหน้าท้องก็ไม่เคยลดลงจริงจังเลย จนผมมาเจอบทความเกี่ยวกับ HIIT (High Intensity Interval Training) ที่แนะนำว่า

• วิ่งเร็ว 20 วินาที (ที่ประมาณ 90% ของความเร็วสูงสุด)
• แล้วเดิน 90 วินาที
• ทำซ้ำ 8–10 รอบ
• วอร์มอัพและคูลดาวน์อย่างละ 5 นาที
• รวมเวลาทั้งหมด 25–30 นาที
• ทำแค่สัปดาห์ละ 3 วัน

ผมไม่ได้เปลี่ยนการกินเลย แต่ผลลัพธ์ที่ได้กลับน่าทึ่งมาก — ภายใน 3 สัปดาห์ ไขมันหน้าท้องเริ่มลดลงชัดเจน น้ำหนักตัวลดลงแค่ 1.5 กิโลกรัม แต่เพื่อน ๆ ทักกันใหญ่ว่า “หมิง ผอมลงใช่ไหม?”

สิ่งสำคัญที่ผมค้นพบระหว่างฝึกคือ “จังหวะการหายใจ”
ช่วงที่วิ่งเร็ว ผมหายใจเข้าออกให้สม่ำเสมอ
แต่พอเข้าสู่ช่วงเดิน ผมจะ หายใจออกให้สุด เหมือนไล่ลมในปอดให้หมด

ผมเคยได้ยินคำอธิบายจาก ดร.โยชิโอะ นักวิจัยชาวญี่ปุ่น ว่าการหายใจออกให้สุด จะช่วยให้ร่างกายดึงออกซิเจนเข้าไปใหม่ได้ลึกกว่าเดิม และนั่นทำให้ การเผาผลาญไขมันยังคงเกิดขึ้นต่อเนื่อง แม้จะหยุดวิ่งไปแล้ว (เรียกว่า Afterburn Effect)

และนี่ไม่ได้เป็นแค่ประสบการณ์ส่วนตัวครับ งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยในออสเตรเลีย ปี 2021 ทดลองกับคน 60 คน แบ่งเป็น 3 กลุ่ม

• กลุ่มแรก  วิ่งเร็ว 20 วินาที เดิน 90 วินาที 8 รอบ
• กลุ่มสอง  วิ่งเรื่อย ๆ 30 นาที
• กลุ่มสาม  ไม่ออกกำลังกาย

ผลคือ กลุ่มที่ทำ Interval ลดไขมันได้มากกว่ากลุ่มที่วิ่งเรื่อย ๆ ถึง 2.5 เท่า และมี Afterburn Effect สูงกว่าถึง 32%

 

อยากแข่งเร็วขึ้น → สลับสปีดเร่งจริง

“จะวิ่งให้เร็วขึ้น ต้องฝึกในจังหวะที่เหนื่อยจริง ไม่ใช่แค่วิ่งให้ครบเวลา”

สำหรับคนที่ตั้งเป้าพัฒนาความเร็ว ไม่ว่าจะเพื่อทำเวลา 5K, 10K หรือ Half Marathon โปรแกรม Interval ที่เหมาะคือการวิ่งที่ระดับ 85–95% ของความเร็วสูงสุด เป็นเวลา 1–3 นาที สลับกับพักแบบวิ่งเหยาะๆ อีก 1–2 นาที ทำ 4–8 รอบในแต่ละครั้ง

ลักษณะของโปรแกรมนี้คือการฝึกให้ร่างกายทนต่อช่วงความเร็วสูง พร้อมกับปรับระบบการหายใจ การทำงานของกล้ามเนื้อ และระบบเผาผลาญให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นในสภาวะที่ใกล้เคียงกับเวลาจริงในการแข่งขัน

เทคนิคเสริม  Progressive Intervals

ในกรณีที่ยังจับจังหวะไม่ได้ หรือไม่แน่ใจว่าเร็วแค่ไหนคือ “พอดี” เทคนิค Progressive Intervals เป็นตัวเลือกที่ดีมาก

รูปแบบคือเพิ่มความเร็วในแต่ละรอบอย่างต่อเนื่อง เช่น 

• รอบ 1  2 นาทีที่ 12 กม./ชม.
• รอบ 2  12.5 กม./ชม.
• รอบ 3  13 กม./ชม.
• จนถึงรอบ 5 ที่ 14 กม./ชม.

ระหว่างรอบพักด้วยการวิ่งช้า 2 นาทีที่ 8 กม./ชม.

การฝึกแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว ไม่บาดเจ็บจากการเร่งเร็วเกินไป และยังช่วยให้ค้นพบ “ความเร็วสูงสุดที่ยั่งยืน” ได้ชัดเจนขึ้น

สนับสนุนด้วยงานวิจัยล่าสุด

งานวิจัยจาก สมาคมวิทยาศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (ACSM) ปี 2023 ระบุว่า
การฝึก Interval แบบ Lactate Threshold Intervals (วิ่งที่ 85–90% ของความเร็วสูงสุด เป็นเวลา 3–5 นาที)
จำนวน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 8 สัปดาห์ ช่วยให้ 

• ความเร็วในการวิ่งระยะ 5K เพิ่มขึ้นเฉลี่ย 4.2%
• ความทนต่อกรดแลคติกเพิ่มขึ้นสูงถึง 18%

สิ่งที่พบชัดเจนคือ ร่างกายจะสามารถทนต่อความเร็วสูงได้ยาวนานขึ้น และใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในระยะแข่งขันจริง

นอกจากนี้ ยังมีการยืนยันว่า “จังหวะก้าว (Cadence)” เป็นอีกหนึ่งตัวแปรสำคัญ นักวิ่งที่รักษาจังหวะไว้ที่ 170–180 ก้าวต่อนาทีจะสามารถวิ่งได้เร็วขึ้น และลดความเหนื่อยล้าได้ชัดเจนกว่าแบบก้าวยาว

 

อยากฝึกหัวใจให้แข็งแรง → ต้องเช็คโซนการเต้นหัวใจด้วย

“การฝึกหัวใจที่ดี ไม่ใช่แค่วิ่งให้เร็ว แต่ต้องควบคุม ‘ช่วงเร่ง’ และ ‘ช่วงฟื้น’ ให้ถูกจังหวะ”

ถ้าคุณต้องการฝึกให้ ระบบหัวใจแข็งแรง เพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด การฝึกแบบ Interval ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ คือแนวทางที่แนะนำมากที่สุด

รูปแบบพื้นฐานคือการเร่งให้หัวใจเต้นใน โซน 4-5 (ประมาณ 80–95% ของอัตราการเต้นสูงสุด) แล้วสลับพักให้หัวใจกลับลงมาอยู่ใน โซน 2 (ประมาณ 60–70%) เพื่อฝึกให้หัวใจสามารถตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงได้ดีขึ้น

ตัวอย่างโปรแกรมที่ใช้ได้ 

• เร่ง  หัวใจเต้น 160–170 bpm นาน 3 นาที
• พัก  หัวใจลดลงเหลือ 120–130 bpm นาน 2 นาที
• ทำซ้ำ 4–6 รอบ / สัปดาห์ละ 2–3 วัน

ผลลัพธ์ของการฝึกแนวนี้คือการ เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจในระยะยาว ทั้งในแง่ความดัน, ความยืดหยุ่นหลอดเลือด และความสามารถในการพักฟื้นของหัวใจ

ทำไมต้องฝึก Heart Rate Recovery?

การทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นไม่ใช่เรื่องยาก แต่สิ่งที่สำคัญกว่าคือ “การฟื้นตัวเร็ว” หรือ Heart Rate Recovery

หัวใจที่แข็งแรงจะสามารถลดอัตราการเต้นลงจากโซน 5 กลับเข้าสู่โซน 2 ได้ภายในเวลาอันสั้น โดยทั่วไปถ้าหลังจากออกแรงเต็มที่แล้ว อัตราการเต้นลดลง อย่างน้อย 20 bpm ภายใน 1 นาที ถือว่าอยู่ในเกณฑ์ดี

เทคนิคง่าย ๆ คือจับเวลาหลังช่วงวิ่งเร็ว แล้วดูว่าหัวใจใช้เวลากี่นาทีในการลดจากประมาณ 90% เหลือ 60–70% หากทำได้ภายใน 90–120 วินาที แสดงว่าระบบหัวใจและประสาทอัตโนมัติของคุณตอบสนองได้ดีเยี่ยม

 

งานวิจัยรองรับจากสถาบันสุขภาพหัวใจยุโรป (2022)

การศึกษานี้ทดลองกับกลุ่มอายุ 45–65 ปี ที่มีความเสี่ยงโรคหัวใจ โดยให้ฝึก Cardiac Interval Training ต่อเนื่อง 12 สัปดาห์ พบว่า 

• อัตราการเต้นหัวใจขณะพักลดลง 18%
• ความยืดหยุ่นของหลอดเลือดเพิ่มขึ้น 15%
• ความดันโลหิตลดลงเฉลี่ย 12/8 mmHg
• ความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง 22%

แสดงให้เห็นว่าการฝึก Interval โดยเน้นควบคุม Heart Rate สามารถเป็น ทางเลือกที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสูง สำหรับผู้ที่มีเป้าหมายดูแลสุขภาพระยะยาว โดยเฉพาะในวัย 40 ขึ้นไป

 

วิ่ง Interval หรือ LISS (เดินเร็ว) แบบไหนลดพุงดีกว่า?

เปรียบเทียบแบบตรง ๆ ทั้งแคลและความอึด

“ถ้าเป้าหมายคือ ‘ลดพุง’ ไม่ใช่แค่น้ำหนัก Interval คือทางลัดที่คุ้มค่ากว่า”

เมื่อเปรียบเทียบระหว่าง Interval Training (วิ่งเร็วสลับพัก) กับ LISS (Low-Intensity Steady State เช่น เดินเร็วต่อเนื่อง) พบว่า Interval มีประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้องมากกว่าถึง 25–30% ในเวลาที่เท่ากัน

เหตุผลหลักคือ Interval 

• กระตุ้นกล้ามเนื้อได้มากกว่า
• เพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)
• เกิด Afterburn Effect นานขึ้น (เผาผลาญต่อเนื่องหลังจบ)
• เร่งฮอร์โมนเผาไขมันได้สูงกว่า

ในขณะที่ LISS เผาผลาญแคลอรี่ระหว่างการออกกำลังกายได้ดี แต่จะไม่เกิดแรงกระตุ้นกับระบบเผาผลาญหลังจบเหมือน Interval โดยเฉพาะในกลุ่มที่มี ไขมันสะสมบริเวณช่องท้อง ซึ่งเป็นไขมันอันตรายที่ลึกและดื้อที่สุด

งานวิจัยล่าสุดจากมหาวิทยาลัยในแคนาดา (2023)

งานวิจัยนี้ศึกษาอาสาสมัครอายุ 35–55 ปี ที่มีไขมันหน้าท้องสูง โดยเปรียบเทียบ 2 กลุ่ม 

• กลุ่มแรก  ฝึก Interval 20 นาที / 3 วันต่อสัปดาห์
• กลุ่มที่สอง  ฝึก LISS 45 นาที / 3 วันต่อสัปดาห์

ผลลัพธ์หลังผ่านไป 12 สัปดาห์ 

• กลุ่ม Interval ลดไขมันหน้าท้อง (Visceral Fat) มากกว่า 32%
• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อเฉลี่ย 2.5%
• Afterburn สูงกว่ากลุ่ม LISS ถึง 38%
• ระดับฮอร์โมนเผาไขมัน (Epinephrine และ Norepinephrine) สูงกว่าชัดเจน

ที่น่าสนใจคือ ปริมาณแคลอรี่ที่เผาระหว่างออกกำลังกายของทั้งสองกลุ่มแทบไม่ต่างกัน — แต่ผลลัพธ์หลังจบต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ

สรุป  ถ้าอยากลดพุงแบบตรงจุด ต้องเลือกให้เหมาะ

สำหรับคนที่เน้น “ลดพุง” โดยเฉพาะ 

• Interval จะช่วยลด Visceral Fat ได้ตรงจุดและเร็วกว่าชัดเจน
• LISS เหมาะกับผู้เริ่มต้น หรือใช้ควบคู่เพื่อช่วยเรื่องความอึดและฟื้นตัว
• หากไม่สามารถวิ่งเร็วได้ การเดินเร็วสลับเดินช้า (Interval เดิน) ก็ยังให้ผลที่ใกล้เคียง

ตัวอย่างโปรแกรมง่าย ๆ สำหรับผู้เริ่มต้น 

• เดินเร็ว 1 นาที (ให้รู้สึกว่าเหนื่อยพอประมาณ)
• สลับกับเดินช้า 2 นาที
• ทำทั้งหมด 10 รอบ ใช้เวลาประมาณ 30 นาที
• ทำวันเว้นวัน ร่างกายจะเริ่มตอบสนองภายใน 2–4 สัปดาห์

 

ทำไมคนเวลาน้อยควรเลือก Interval

“ไม่มีเวลา ไม่ใช่ข้ออ้าง ถ้าเลือกวิธีออกกำลังกายให้ถูกต้อง”

สำหรับคนที่มีเวลาจำกัด เช่นทำงานประจำ เลี้ยงลูก หรือต้องเร่งรีบในแต่ละวัน Interval Training เป็นตัวเลือกที่ตอบโจทย์มากที่สุด เพราะใช้เวลาเพียง 20–30 นาทีต่อครั้ง แต่ให้ผลลัพธ์ที่เทียบเท่าหรือดีกว่าการทำ LISS (เช่นเดินเร็ว 45–60 นาที) ทั้งในแง่ของ 

• การเผาผลาญไขมัน
• การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• การพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด
• การกระตุ้นฮอร์โมนเผาผลาญ
• และ “ความรู้สึกว่าทำได้สำเร็จ” ภายในเวลาสั้น ๆ

รูปแบบที่เหมาะสำหรับผู้มีเวลาจำกัด เช่น

• Tabata Interval  วิ่งเร็ว 20 วินาที พัก 10 วินาที × 8 รอบ รวม 4 นาที ทำ 2–3 ชุด
• Micro Interval  วิ่ง 15 วินาที พัก 45 วินาที × 10 รอบ ใช้เวลารวมเพียง 15 นาที
• รวมวอร์มอัพและคูลดาวน์ ใช้เวลาทั้งหมดเพียง 20–30 นาที

งานวิจัยยืนยัน  ใช้เวลาน้อยกว่า แต่ผลลัพธ์ไม่แพ้

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยในอังกฤษ (2023) เปรียบเทียบกลุ่มคน 120 คนที่มีเวลาจำกัด โดยแบ่งเป็น 2 กลุ่ม

• กลุ่มแรก  ทำ HIIT 20 นาที × 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• กลุ่มที่สอง  ทำ LISS 45 นาที × 3 ครั้งต่อสัปดาห์

หลัง 8 สัปดาห์ พบว่า

• กลุ่ม HIIT มี อัตราการทำตามโปรแกรมครบถ้วน 87% เทียบกับ 64% ของกลุ่ม LISS
• กลุ่ม HIIT มี ความพึงพอใจสูงกว่ากลุ่ม LISS ถึง 22%
• สมรรถภาพร่างกายของทั้งสองกลุ่มพัฒนาใกล้เคียงกัน
• แต่ กลุ่ม HIIT ใช้เวลาน้อยกว่าถึง 55% และส่วนใหญ่ต้องการฝึกต่อไป

 

กรณีตัวอย่างจริง  โปรแกรม Interval ช่วยลดพุงได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหาร

“ถ้าเป้าหมายคือการลดไขมันหน้าท้องให้เห็นผลจริง โดยไม่ต้องเปลี่ยนชีวิตทั้งระบบ – Interval เป็นจุดเริ่มต้นที่ง่ายและได้ผลที่สุดที่ผมเคยเห็น”

ในฐานะคนที่เทรนลูกค้ามาหลายกลุ่ม และทดลองกับตัวเองมาแทบทุกรูปแบบ ผมพบว่าการฝึกแบบ Interval Training อย่างสม่ำเสมอ 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ ใช้เวลาเพียงครั้งละ 25–30 นาที สามารถ ลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 4–5 กิโลในเวลา 2 เดือน โดยไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารแบบเข้มงวด หรือเปลี่ยนไลฟ์สไตล์มากนัก

หนึ่งในสูตรพื้นฐานที่แนะนำบ่อยคือ 

• วอร์มอัพ 5 นาที
• วิ่งเร็ว 30 วินาที (ที่ 80–85% ของความเร็วสูงสุด)
• เดินเร็ว 90 วินาที
• ทำซ้ำ 8 รอบ
• คูลดาวน์ 5 นาที

หลายคนที่ทำตามโปรแกรมนี้สัปดาห์ละ 3 วัน พร้อมลดอาหารหวานหรือมื้อหนักเพียงเล็กน้อย ก็สามารถเห็นผลลัพธ์ในช่วง 4–8 สัปดาห์ ทั้งในแง่ของน้ำหนัก รอบเอว และการตรวจสุขภาพ เช่น ค่าคอเลสเตอรอลหรือไขมันในเลือด

 

ทำไมวิธีนี้จึงน่าเชื่อถือ?

ข้อมูลนี้ไม่ได้อ้างอิงจากประสบการณ์ลอย ๆ แต่สอดคล้องกับงานวิจัยจากหลายสถาบัน เช่น สถาบันสุขภาพหัวใจยุโรป และ สมาคมวิทยาศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (ACSM) ที่ระบุว่าการฝึก Interval สามารถ 

• ลด ไขมันช่องท้อง (Visceral Fat) ได้มีประสิทธิภาพสูงกว่าการเดินเร็ว (LISS)
• เพิ่มการ เผาผลาญหลังออกกำลังกาย (Afterburn Effect) ได้มากกว่า 30–40%
• กระตุ้นการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ส่งผลให้ระบบเผาผลาญพื้นฐานทำงานดีขึ้นในระยะยาว

Tip   ถ้าคุณเหนื่อยเกินไปในช่วงแรก ทำยังไงดี?

คำแนะนำของผมคือ “ไม่ต้องฝืน”
หากคุณยังไม่สามารถทำครบ 8 รอบในครั้งแรก ก็ไม่เป็นไรเลยครับ เริ่มจาก 4–5 รอบ แล้วค่อย ๆ เพิ่มรอบเมื่อร่างกายเริ่มชิน

และอย่าลืมว่า… การพักมีค่าพอ ๆ กับช่วงเร่ง
การเดินพักระหว่างรอบเป็นช่วงที่ร่างกายเริ่มเรียนรู้การ “ฟื้นตัวเร็ว” ซึ่งสำคัญมากต่อสุขภาพหัวใจและความฟิตในระยะยาว

 

ทำไมผมถึงแนะนำลู่วิ่งที่ตั้งโปรแกรม Interval ได้?

หากคุณใช้งานลู่วิ่งที่บ้าน ผมแนะนำให้เลือกรุ่นที่สามารถ “ตั้งรอบ Interval ได้อัตโนมัติ” อย่างเช่น Runathome รุ่น X20 หรือ A5 ซึ่งจะช่วย 

• กำหนดช่วง Sprint / พัก ได้ง่าย
• ไม่ต้องกดความเร็วเองทุกครั้ง
• รักษา pacing ได้แม่นยำกว่า โดยเฉพาะผู้เริ่มต้น
• ฝึกต่อเนื่องโดยไม่สะดุด

จากประสบการณ์ที่ผมขายและลองใช้เองกับลูกค้า ลู่วิ่งเหล่านี้ช่วยให้คนที่ไม่เคยฝึก Interval มาก่อน เริ่มต้นได้ง่ายขึ้นมาก และลดอัตราการเลิกกลางทางได้เยอะ

 

วิ่ง Interval บนถนน VS บนลู่วิ่ง อะไรเหมาะกับคุณมากกว่า?

ถ้าอยู่คอนโด ไม่มีพื้นที่ → ลู่วิ่งตอบโจทย์

“พื้นที่แคบไม่ใช่อุปสรรค ถ้าคุณมีเครื่องมือที่เหมาะกับชีวิตจริง”

สำหรับคนที่อาศัยอยู่ในคอนโดหรือพื้นที่จำกัด ลู่วิ่งถือเป็นคำตอบที่ดีที่สุด โดยเฉพาะสำหรับการฝึก Interval Training ที่ต้องการควบคุมความเร็วและจังหวะอย่างแม่นยำ
ไม่ต้องกังวลเรื่องฝนตก รถติด ฝุ่น PM 2.5 หรือแม้แต่การแย่งใช้ลู่ในฟิตเนสของคอนโด

ลู่วิ่งสมัยใหม่มีการออกแบบมาให้ตอบโจทย์ การใช้ในห้องพักอาศัย โดยเฉพาะ
ไม่ว่าจะเป็น 

• ระบบพับเก็บประหยัดพื้นที่
• เสียงเงียบ ไม่รบกวนเพื่อนบ้าน
• มอเตอร์แรงพอสำหรับการฝึก Interval
• มีโหมดฝึกอัตโนมัติสำหรับ Sprint / Recovery

จากประสบการณ์ของผม รุ่นที่ได้รับความนิยมมากในกลุ่มคนอยู่คอนโด ได้แก่
Runathome A3 (สำหรับพื้นที่เล็ก) และ A5 (สำหรับสาย Interval จริงจัง)
ทั้งสองรุ่นสามารถพับเก็บได้ และใช้แผ่นรองเพื่อลดเสียงและแรงสั่นสะเทือนอีกชั้นหนึ่ง

ข้อมูลจากการสำรวจจริง

การสำรวจโดย สมาคมอพาร์ตเมนต์และคอนโดในเอเชีย (2022) พบว่า

• 72% ของผู้อยู่อาศัยในคอนโด มีปัญหาเรื่องพื้นที่ออกกำลังกาย
• 58% ระบุว่าไม่มีพื้นที่ใกล้เคียง เป็นอุปสรรคสำคัญที่ทำให้ออกกำลังกายไม่ต่อเนื่อง
• ส่วนใหญ่ให้ความสนใจอุปกรณ์ฟิตเนสที่ใช้ในห้อง เช่น ดัมเบล, เสื่อโยคะ และ ลู่วิ่งพับเก็บได้

แสดงให้เห็นว่า “สถานที่” คือหนึ่งในตัวแปรที่ทำให้แผนออกกำลังกายไม่ประสบความสำเร็จ แม้จะมีแรงจูงใจเต็มเปี่ยม

 

อยู่คอนโดก็ฝึก Interval ได้ — แต่เลือกรุ่นให้เหมาะ

3 ปัจจัยที่ควรพิจารณาหากคุณอยู่คอนโด

1. เสียงเงียบและแรงกระแทกต่ำ  เลือกมอเตอร์ระบบ DC ที่นุ่มนวล และเสริมด้วยแผ่นรองลู่วิ่งเพื่อลดเสียง
2. ขนาดพอเหมาะ  ลู่วิ่งควรมีระบบพับเก็บ และความกว้างของลู่ไม่น้อยกว่า 40 ซม.
3. ฟีเจอร์ Interval Mode  ช่วยให้สามารถตั้งรอบ Sprint / พัก ได้อัตโนมัติ ไม่ต้องคอยกดเปลี่ยนเอง

หมิงแนะนำ

• ถ้าพื้นที่เล็ก → ใช้ A3
• ถ้าต้องการฝึกจริงจัง → ใช้ A5 เพราะมอเตอร์ 5.0 HP รองรับการฝึกต่อเนื่องได้ดีมาก

หากคุณใช้เวลาเดินทางไปสวน 1 ชั่วโมงต่อวัน แล้วเปลี่ยนมาใช้ลู่วิ่งที่บ้านเพียง 25 นาทีแทน คุณจะได้คืนทั้ง “สุขภาพ” และ “เวลา” ไปพร้อมกัน

 

ถ้าเตรียมลงสนามจริง → ฝึกผสมดีที่สุด

“อยากวิ่งดีในวันแข่ง ต้องฝึกให้ครอบคลุมทั้ง ‘ความแม่นยำ’ และ ‘ความจริง’”

หากคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน ไม่ว่าจะเป็น 5K, 10K หรือ Half Marathon การฝึกแบบ ผสมผสานระหว่างลู่วิ่งกับถนนจริง คือวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงที่สุด

ลู่วิ่ง เหมาะสำหรับการฝึก Interval ที่ต้องการควบคุมความเร็วให้แม่นยำ เช่น

• วิ่งที่ 80–85% ของความเร็วสูงสุด
• สลับกับช่วงพักเดิน 1–2 นาที
• ทำซ้ำ 6–8 รอบ โดยไม่ต้องกังวลเรื่องพื้นถนน สภาพอากาศ หรือจราจร

ถนนจริง เหมาะกับการฝึกให้ร่างกายชินกับแรงกระแทกของพื้นแข็ง รวมถึงปรับตัวกับปัจจัยแวดล้อม เช่น แดด ลม ความชื้น เสียง และสภาพผิวที่ไม่เรียบ

 

โปรแกรมฝึกแบบผสม (แนะนำโดยหมิง)

เพื่อเตรียมลงสนามวิ่งจริง หมิงแนะนำตารางฝึกแบบนี้ 

• จันทร์ – พุธ – ศุกร์  ฝึก Interval บนลู่วิ่ง (เพื่อควบคุมความเร็ว และเน้นพัฒนา VO2max)
• เสาร์  วิ่งยาวบนถนนจริง (เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อเข่าคุ้นชินกับพื้นผิวแข็ง)
• อาทิตย์  พัก หรือ Recovery Walk บนลู่วิ่ง

ผลลัพธ์จากคนที่ใช้วิธีนี้ส่วนใหญ่มักจะ ทำเวลาได้ดีขึ้น และมีโอกาสบาดเจ็บน้อยกว่าการฝึกแบบใดแบบหนึ่งเพียงอย่างเดียว

ทำไมการฝึกผสมจึงมีประสิทธิภาพสูงสุด?

งานวิจัยจาก Journal of Strength and Conditioning Research (2021) พบว่า 

• นักวิ่งที่ฝึก ทั้งบนลู่วิ่งและบนถนน มีความยืดหยุ่นทางกล้ามเนื้อและเสถียรภาพของข้อเท้าดีขึ้นกว่ากลุ่มที่ฝึกแบบเดียว
• ความแม่นยำในการควบคุมเพซ (Pace Control) ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อฝึกบนลู่วิ่ง
• ในขณะที่การฝึกบนถนนช่วยปรับสภาพร่างกายให้พร้อมรับแรงกระแทกจริงในวันแข่ง

TIP จำลองสนามแข่งบนลู่วิ่ง (Race Simulation)

หากคุณเตรียมลงแข่ง เช่น 10K หรือ Half Marathon
ลองใช้ลู่วิ่งที่สามารถตั้งความเร็วได้คงที่ เช่น Runathome รุ่น A5 เพื่อทำ Race Simulation

ตัวอย่างการจำลอง 

• ตั้งความเร็วที่ต้องการใช้วันแข่ง
• วิ่งต่อเนื่องตามระยะทางเป้าหมาย (เช่น 10 กม.)
• สังเกต HR, อัตราการหายใจ, ความรู้สึกเหนื่อย และการยืนระยะ

ข้อดีคือคุณสามารถประเมินความพร้อมร่างกายได้แบบปลอดภัย และเตรียมจิตใจให้รู้จักความเหนื่อยในวันจริง

สรุป
ฝึกแต่บนลู่วิ่ง — คุณจะได้ความแม่นยำ
ฝึกแต่บนถนน — คุณจะได้ความสมจริง
แต่ถ้าผสมทั้งสองอย่าง คุณจะได้ทั้งความพร้อมและความมั่นใจ

 

ใช้ Zwift / FITIME ช่วยฝึกแบบโค้ชหมิงก็ได้

“การฝึก Interval บนลู่วิ่งจะสนุกขึ้นอีกเท่าตัว ถ้าคุณมีแอปดี ๆ ช่วยออกแบบเส้นทางและควบคุมจังหวะให้คุณ”

ในช่วงที่หลายคนไม่สามารถออกไปวิ่งข้างนอกได้ เช่นช่วงโควิด-19 หรือฤดูฝุ่น PM 2.5 แอปพลิเคชันอย่าง Zwift และ FITIME กลายเป็นทางเลือกที่ช่วยเปลี่ยนประสบการณ์ “วิ่งอยู่กับที่” ให้กลายเป็น “การเดินทางแบบใหม่ที่สนุกกว่าเดิม”

ทั้งสองแอปสามารถเชื่อมต่อกับลู่วิ่งผ่าน Bluetooth เพื่อ 

• จำลองเส้นทางวิ่งจริงจากทั่วโลก
• แสดงผลแบบเรียลไทม์บนหน้าจอมือถือหรือแท็บเล็ต
• ควบคุมโปรแกรม Interval ให้อัตโนมัติ
• มีโค้ชเสมือนคอยบอกเวลา Sprint / Recovery
• ลดความน่าเบื่อในการวิ่งซ้ำ ๆ ได้อย่างชัดเจน

โปรแกรม Interval สำเร็จรูปที่ฝึกได้จริง

บน Zwift และ FITIME จะมีโปรแกรมฝึก Interval สำเร็จรูปหลากหลาย เช่น 

• HIIT Burner  สำหรับคนที่ต้องการเผาผลาญไขมัน
• Speed Builder  เน้นเพิ่มความเร็วในระยะสั้น
• Endurance Booster  สำหรับฝึกความอึดระยะยาว
• Hill Repeats  ฝึกวิ่งขึ้นเนิน – จำลองความชันให้เหมือนวิ่งสนามจริง

ไม่ว่าคุณจะเป็นสายฟิตเนสหรือสายวิ่งแข่ง แอปเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้ฝึกอย่างมีระบบ ไม่ต้องคอยกดเปลี่ยนความเร็วเอง และสามารถปรับตามระดับความฟิตได้จริง

านวิจัยยืนยัน — แอปช่วยให้ฝึกต่อเนื่องและได้ผลจริง

การศึกษาจาก มหาวิทยาลัยกีฬาในสหรัฐอเมริกา (2023) พบว่า 

• ผู้ที่ใช้แอปฝึกแบบเสมือนจริงมีแนวโน้ม ฝึกได้ต่อเนื่องนานขึ้น 47%
• ความพึงพอใจต่อการฝึกสูงกว่า 38% เมื่อเทียบกับคนที่วิ่งบนลู่วิ่งปกติ
• พัฒนาความเร็วและความอดทนได้ดีกว่าอย่างมีนัยสำคัญ

แสดงให้เห็นว่า “เทคโนโลยีการฝึก” ช่วยให้ผู้ใช้งาน มีแรงจูงใจ, มีเป้าหมาย, และ ฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

 

หมิงแนะนำ  จะใช้แอปให้สนุก ต้อง “เล่นเป็นทีม”

หนึ่งในเคล็ดลับเล็ก ๆ ที่ได้ผลมาก คือ ชวนเพื่อนใช้แอปเดียวกัน แล้วเข้าไปวิ่งพร้อมกันในสนามเสมือน หรือเข้าร่วม Challenge ต่าง ๆ ภายในแอป เช่น วิ่งสะสมระยะทางประจำสัปดาห์ หรือแข่งขันทำเวลา

ผลลัพธ์ที่ได้ 

• วิ่งได้นานขึ้น
• ไม่รู้สึกโดดเดี่ยว
• มีแรงผลักดันให้ทำต่อเนื่อง

ลู่วิ่งรุ่นใหม่จาก Runathome เช่น A3, SONIC และ X20 รองรับการเชื่อมต่อกับแอปเหล่านี้ผ่าน Bluetooth ทุกรุ่น
ผู้ที่เริ่มต้นฝึก Interval บนลู่วิ่งสามารถใช้แอปช่วยควบคุมความเร็วให้เป๊ะในทุกช่วง โดยเฉพาะสำหรับคนที่ยังจับจังหวะด้วยตัวเองไม่แม่น แอปจะช่วยลดภาระตรงนี้ได้มาก

การฝึกบนลู่วิ่งไม่จำเป็นต้องน่าเบื่ออีกต่อไป แอปอย่าง Zwift และ FITIME ช่วยให้คุณฝึก Interval ได้อย่างมืออาชีพ มีเป้าหมาย มีความสนุก และ “มีระบบ”
เหมาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่ต้องการทั้งความฟิตและแรงจูงใจในระยะยาว

 

รู้สึกหน้ามืดเวลาวิ่ง Interval บ่อย ๆ ใช่มั้ย? มาดูว่ามันเกิดจากอะไร แล้วแก้ยังไงดี

“ถ้าวิ่งแล้วภาพเริ่มหมุน ๆ เห็นจุดดำ ๆ บอกเลยว่านี่ไม่ใช่เรื่องปกติครับ”

หลายคนที่เพิ่งเริ่มฝึก Interval แล้วเจออาการหน้ามืด มักจะตกใจ บางคนคิดว่าเป็นเพราะน้ำตาลตก บางคนคิดว่าเป็นเพราะออกกำลังไม่พอ แต่จริง ๆ แล้วมันเกิดจาก “ร่างกายยังไม่พร้อมกับความเข้มข้นระดับนั้น” มากกว่า

ผมเคยเจอกับตัวเองตอนเริ่มฝึกใหม่ ๆ ด้วยความที่อยากวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ 400 เมตรแรกยังไม่จบเลย ตาผมเริ่มเห็นจุดดำ ๆ ลอยมาข้างหน้า หัวหมุน แขนขาชา แล้วก็ต้องนั่งแปะอยู่กับพื้นอยู่นานก่อนจะกลับมาลุกไหว โชคดีที่มีเพื่อนอยู่ด้วย ไม่งั้นอาจได้เข้าโรงพยาบาลกันจริง ๆ

หลังจากนั้น ผมเริ่มเข้าใจว่าเราต้อง “ฟังร่างกายตัวเอง” ให้มากขึ้น และสิ่งที่ช่วยได้มากก็คือ… อย่าฝืนครับ

แล้วถ้าหน้ามืดต้องทำยังไง?

อันดับแรกเลยคือ หยุดทันที อย่าพยายามฝืนให้จบรอบ ถ้าคุณรู้สึกว่าร่างกายเริ่มจะไม่ไหว เช่น หายใจไม่ทัน เห็นภาพเบลอ หรือรู้สึกจะเป็นลม ให้ค่อย ๆ เดินช้า ๆ และนั่งพัก หายใจลึก ๆ ให้สม่ำเสมอ

ถ้าคุณเพิ่งเริ่มฝึก Interval ยังไม่ถึงเดือน อย่าพึ่งไปทำตามโปรแกรมบนอินเทอร์เน็ตที่วิ่งเร็ว 1 นาที พักแค่ 30 วินาที เพราะนั่นเหมาะกับคนที่ฝึกมาแล้วระดับหนึ่ง

ลองเริ่มจากแบบนี้ดูก่อนก็ได้ 

• วิ่งเร็วในระดับ “เหนื่อยพอประมาณ” แค่ 30 วินาที
• พักเดินนานหน่อย 2–3 นาที
• ทำแค่ 4–5 รอบ

อาทิตย์ต่อมาค่อยเพิ่มความเร็ว หรือเพิ่มจำนวนรอบก็ยังไม่สาย

แล้วอาการหน้ามืดจริง ๆ มันเกิดจากอะไร?

ผมเคยคุยกับคุณหมอท่านหนึ่งที่เป็นลูกค้าประจำ เขาอธิบายไว้ชัดเจนมากว่า สาเหตุหลัก ๆ มีอยู่ 3 อย่าง

1. ความดันโลหิตลดลงชั่วคราว ร่างกายปรับไม่ทันจากการเปลี่ยนท่าอย่างรวดเร็ว
2. กรดแลคติกสะสมมากเกินไป จากการวิ่งเร็วโดยไม่ฟื้นตัวพอ
3. หายใจผิดจังหวะ โดยเฉพาะคนที่รีบจนลืมหายใจ หรือกลั้นหายใจโดยไม่รู้ตัว

สิ่งที่ช่วยได้มากคือ ฝึกหายใจให้เป็นจังหวะ เช่น วิ่งสองก้าว หายใจเข้า – วิ่งสองก้าว หายใจออก หรือใช้วิธีหายใจลึก ๆ ยาว ๆ แทนการหอบถี่ ๆ แบบตื้น ๆ

หมิงแนะนำจากประสบการณ์ตรง

ถ้าคุณรู้สึกว่าทุกครั้งที่เริ่มวิ่ง Interval แล้วหน้ามืด นั่นแปลว่าคุณยัง “บูสต์เกินจุดที่ร่างกายรับไหว” อยู่

เริ่มต้นที่ 70–75% ของความเร็วสูงสุด ก่อน อย่าไปพุ่งที่ 90% ตั้งแต่ต้น การศึกษาจาก วารสารการแพทย์กีฬา ปี 2023 ก็ระบุว่า คนที่เริ่มต้นความเข้มข้นแบบพอดี มีโอกาสเกิดอาการหน้ามืดน้อยกว่าถึง 58%

และอย่าเขินถ้าคุณต้อง “ถอย” กลับไปพักยาวขึ้น หรือทำรอบน้อยลง เพราะสุดท้ายแล้วเป้าหมายของเราคือการแข็งแรงขึ้น ไม่ใช่พยายามเอาชนะโปรแกรมให้ได้เร็วที่สุด

สุดท้าย… น้ำตาลตกจริงมั้ย?

บางคนพกลูกอมไว้กลัวหน้ามืด จริง ๆ ก็ไม่ผิดครับ โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นเบาหวานหรือลดน้ำหนักหนักเกินไป แต่สำหรับคนทั่วไป สาเหตุหลักมักไม่ใช่น้ำตาลตก แต่คือ ฝึกหนักเกินไปโดยไม่ฟังร่างกายตัวเอง นั่นแหละ

ถ้าคุณฝึกแล้วรู้สึกแปลก ๆ บ่อย อย่าลังเลที่จะปรึกษาคนที่มีประสบการณ์ หรือแพทย์กีฬาโดยตรงนะครับ
สุขภาพไม่ใช่เรื่องที่ต้องรีบ ขอแค่คุณเริ่มได้ และ “ทำให้ถูกวิธี” เท่านั้นเอง

 

กินผิดเวลา / พักน้อยไป

“หลายคนคิดว่าหน้ามืดเพราะไม่แข็งแรงพอ แต่จริง ๆ แล้วมันอาจเกิดจาก ‘จังหวะการกิน’ กับ ‘การพัก’ ที่ผิดจังหวะก็ได้ครับ”

ผมเชื่อว่าเกือบทุกคนที่เคยฝึก Interval ต้องเคยเจออย่างน้อยสักครั้งกับอาการ คลื่นไส้ หน้ามืด หรือรู้สึกเหมือนจะอ้วกกลางลู่ และสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดคือ กินอาหารผิดเวลา หรือพักไม่พอระหว่างรอบ

เคยกินอิ่มแล้วรีบวิ่งมั้ยครับ? ผมเคย… แล้วเกือบอ้วกกลางสวน

ครั้งนั้นผมกินข้าวมันไก่แบบจัดเต็มก่อนวิ่งประมาณ 30 นาที เพราะคิดว่า “ไม่เป็นไรหรอก เดี๋ยวค่อยวิ่งเบา ๆ ก็ได้”
รอบแรกพอไหว แต่พอรอบสอง รู้เลยว่ามีบางอย่างไม่โอเค คลื่นไส้ขึ้นมาแบบไม่ทันตั้งตัว และรอบที่สาม… ผมหน้ามืดจนต้องหยุดวิ่งทันที

หลังจากนั้นผมจำขึ้นใจเลยว่า ถ้าจะกินมื้อใหญ่ ต้องเว้นอย่างน้อย 2–3 ชั่วโมงก่อนเริ่มวิ่ง
แต่ถ้าเวลาจำกัด เช่น ต้องวิ่งตอนเช้าก่อนไปทำงาน ผมจะแนะนำให้เลือกของเบา ๆ อย่างกล้วย โยเกิร์ต หรือขนมปังปิ้ง 1 แผ่น
กินก่อนวิ่งประมาณ 30–60 นาที กำลังดี

ไม่กินอะไรเลยก็เสี่ยงเหมือนกัน

มีลูกค้าคนนึงเคยบอกผมว่า วิ่งตอนเช้าทุกทีแล้วหน้ามืดตลอด
พอผมถามว่ากินอะไรมาก่อนไหม เขาบอกว่า “เปล่าครับ กลัวท้องอืด เลยไม่กินอะไรเลย”

ปัญหาก็คือ… เขาอดอาหารมาตั้งแต่เมื่อคืน แล้วมาออกแรงแบบเร่งสูงตอนเช้า ร่างกายเลยเหมือนไม่มีน้ำมันหล่อเลี้ยงเลยนั่นแหละ
ผมแนะนำให้เขากินกล้วยครึ่งลูกก่อนวิ่งสัก 20 นาที

อาทิตย์ต่อมา เขากลับมาบอกว่า “ได้ผลเลยครับพี่หมิง ไม่หน้ามืดแล้ว วิ่งได้ดีขึ้นด้วย”

พักไม่พอ ก็ทำให้หน้ามืดได้เหมือนกัน

อีกเรื่องที่เจอบ่อย คือคนที่ ลดเวลาพักลงเรื่อย ๆ เพราะคิดว่าจะฟิตเร็วขึ้น
บางคนวิ่ง 1 นาที พักแค่ 30 วินาที ทำอยู่แบบนี้จนหัวใจยังไม่ทันฟื้นตัว แล้วก็เป็นลมกลางลู่จริง ๆ

วิธีเช็กง่าย ๆ ว่าพักพอหรือยัง คือให้ลองพูดประโยคสั้น ๆ สัก 5–6 คำ ถ้ายังพูดไม่ค่อยไหว แปลว่ายังไม่ควรเริ่มรอบต่อไป
หรือถ้ามี Heart Rate Monitor ก็รอให้ชีพจรลดลงมาอยู่ในช่วง 60–70% ของ Max HR ก่อน เช่นถ้า Max อยู่ที่ 180 bpm ก็ควรพักจนลงมาประมาณ 110–125 bpm

งานวิจัยจาก สมาคมโภชนาการกีฬาแห่งยุโรป ปี 2022 พบว่า

คนที่กินอาหารหนักภายใน 60 นาที ก่อนฝึก Interval มีโอกาสหน้ามืดหรือคลื่นไส้ มากกว่าคนที่กินล่วงหน้า 2–3 ชั่วโมงถึง 3 เท่า

 

• ขณะที่คนที่ไม่กินอะไรเลยเกิน 8 ชั่วโมงก่อนวิ่ง ก็มีโอกาสหน้ามืด สูงขึ้นถึง 2.5 เท่า

อีกการศึกษาหนึ่งยังระบุว่า การพักที่น้อยกว่า 1 1 (เช่น วิ่ง 1 นาที พักน้อยกว่า 1 นาที) ในผู้เริ่มต้น ทำให้เกิดการสะสมกรดแลคติกอย่างรวดเร็ว และนำไปสู่อาการหน้ามืดหรือคลื่นไส้ในเวลาไม่นาน

หยุดโทษตัวเอง แล้วลองเช็ก “ก่อนวิ่ง” แทน

หลายคนฝึกแล้วหน้ามืด รีบคิดว่าตัวเองไม่ฟิตพอ หรือออกกำลังไม่ได้
แต่ในความจริงแล้ว แค่จัดเวลาอาหารให้ดี พักให้พอ แล้วค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้นตามลำดับ
คุณก็จะฝึกได้แบบสบาย ไม่มีดราม่าเวียนหัวระหว่างวิ่งแน่นอนครับ

 

เทคนิควอร์มอัพ–คูลดาวน์ ที่ผมใช้เอง… และไม่เคยละเลยอีกเลย

“ถ้าเคยหน้ามืดรอบแรก หรือซัดจบแล้ววูบกลางลู่วิ่ง… ลองย้อนกลับมาดูจังหวะวอร์มอัพกับคูลดาวน์ก่อนเลยครับ”

ผมเคยเป็นคนประเภท “ถึงสวนปุ๊บ วิ่งปั๊บ” แล้วก็จบแบบ “เหนื่อยแค่ไหนก็หยุดเลย”
พูดตรง ๆ คือไม่เคยสนใจเรื่องวอร์มอัพหรือคูลดาวน์เลย เพราะคิดว่าเสียเวลา…
จนวันนึงผมหน้ามืดหลังวิ่งเสร็จ ล้มลงต่อหน้าเพื่อนทั้งกลุ่ม แล้วเข้าใจทันทีว่า “นี่ไม่ใช่เรื่องเล่น ๆ อีกต่อไปแล้ว”

เริ่มจากการวอร์มอัพก่อนวิ่ง

ผมเปลี่ยนแนวคิดเรื่องการวอร์มอัพ หลังจากเข้าอบรมคอร์สเตรียมวิ่งมาราธอน โค้ชพูดคำหนึ่งที่ติดอยู่ในหัวผมมาจนทุกวันนี้ 

“การวอร์มอัพไม่ใช่เสียเวลา แต่มันคือการลงทุน”

ทุกครั้งที่ผมเตรียมฝึก Interval ผมจะใช้เวลาประมาณ 5–10 นาที เตรียมร่างกายให้พร้อมที่สุด
เริ่มจากเดินเร็วสัก 2 นาทีให้ร่างกายอุ่นขึ้น ค่อย ๆ เปลี่ยนเป็นวิ่งช้า แล้วทำ ยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) เช่น ยกเข่าสูง ถีบส้น กระโดดเบา ๆ ปิดท้ายด้วย “strides” วิ่งเร็วระยะสั้นประมาณ 10–15 วินาที 3–4 ครั้ง

ผมเคยแนะนำเทคนิคนี้ให้ลูกค้าที่เจอปัญหาว่า “ขาแข็ง-หน้ามืดในรอบแรก” เขากลับมาบอกว่า “พี่หมิง ผมรู้สึกพร้อมตั้งแต่รอบแรกเลย!”
นั่นแหละคือพลังของวอร์มอัพที่ทำถูกวิธี

แล้วพอวิ่งเสร็จ อย่าเพิ่งรีบลงจากลู่วิ่ง!

ผมเคยมีประสบการณ์ตรง… หลังจากวิ่ง Interval จบแบบหนัก ๆ ผมหยุดวิ่งทันที ยืนแช่อยู่กับที่
พอผมหย่อนตัวลงไปผูกเชือกรองเท้า — โลกก็หมุนทันที หน้ามืด ล้มไปกองกับพื้น
ตอนนั้นผมยังไม่เข้าใจ จนมาเจอคำอธิบายจากโค้ชว่า
“พอเราหยุดกะทันหัน เลือดที่วิ่งพล่านในร่างกายจะไหลกลับสู่ขาเร็วมาก ทำให้สมองขาดเลือดแบบฉับพลัน”

หลังจากนั้น ผมไม่เคยข้ามการ คูลดาวน์ อีกเลย
ทุกครั้งจะค่อย ๆ ลดความเร็วลงจากวิ่งเร็วเป็นวิ่งช้า แล้วเดินช้า ๆ อีกราว 2–3 นาที
พยายามหายใจยาว ๆ ช้า ๆ แล้วค่อยทำยืดกล้ามเนื้อขาเบา ๆ ให้ร่างกายกลับสู่จังหวะปกติ

แล้วมันมีผลจริงไหม? งานวิจัยตอบไว้ชัดมาก

ข้อมูลจาก วิทยาลัยวิทยาศาสตร์การกีฬา (2023) ระบุว่า

• คนที่วอร์มอัพน้อยกว่า 3 นาที มีโอกาสหน้ามืดตอนเริ่มทำ Interval มากกว่าคนที่วอร์มอัพ 5–10 นาที ถึง 3 เท่า
• คนที่ไม่คูลดาวน์หลังการฝึก มีโอกาสเกิดภาวะความดันโลหิตต่ำฉับพลัน (post-exercise hypotension) มากกว่าคนที่คูลดาวน์อย่างน้อย 5 นาที ถึง 4 เท่า
• ที่น่าสนใจคือ การทำ Dynamic Stretching (แบบเคลื่อนไหว) ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดได้ดีกว่าการยืดค้างอยู่กับที่ (Static Stretching) ถึง 27%

อย่าข้ามสองขั้นตอนนี้เด็ดขาด

ผมรู้ว่าหลายคนอยากประหยัดเวลา อยากรีบเริ่ม อยากรีบจบ แต่จากประสบการณ์ตรงและงานวิจัยที่ชัดเจน
การวอร์มอัพ และ การคูลดาวน์ ไม่ใช่แค่ “ทำเพื่อครบสูตร” แต่มันคือวิธี ดูแลร่างกายให้กลับมาฝึกใหม่ในวันพรุ่งนี้ได้ โดยไม่เจ็บ ไม่ล้า และไม่หมดแรงกลางทาง

 

ข้อผิดพลาดที่มือใหม่ชอบทำตอนวิ่ง Interval (เลี่ยงไว้เลยนะ)

“อยากเห็นผลไว วิ่งให้หนัก ไม่พัก วิ่งเลยทันที ไม่วอร์ม — ถ้าคุณกำลังคิดแบบนี้… หยุดก่อนครับ แล้วอ่านให้จบ”

1. เร่งเกินไป แต่ไม่รู้ตัว

ผมเคยวิ่งเหมือนมีเสือไล่… นั่นคือคำที่โค้ชพูดถึงผมในวันแรกที่เริ่มฝึก Interval
เรื่องนี้มือใหม่เป็นกันแทบทุกคน เพราะตอนเริ่มต้น เรายังไม่รู้ว่า “เร็วเกินไป” คือแค่ไหน หลายคนใช้ความรู้สึกว่า “เหนื่อยเท่าที่จะทำได้” แล้วพุ่งไปที่ 100% ตั้งแต่รอบแรก

ผมเคยเห็นลูกค้าคนนึงเปิดลู่วิ่ง A3 จากเดิน 6 กม./ชม. กระโดดขึ้นไปที่ 15 กม./ชม. ทันที แล้วแทบจะปลิวตกลู่ ดีที่มีระบบหยุดอัตโนมัติ ไม่งั้นอาจเกิดอุบัติเหตุได้ง่ายมาก

ทางแก้ง่ายที่สุดคือ ใช้ Talk Test ช่วงวิ่งเร่ง ถ้าคุณพูดได้แค่ 2–3 คำแบบหอบ ๆ แสดงว่าคุณอยู่ในระดับที่เหมาะสม ถ้าพูดได้เป็นประโยคยาว ๆ — ช้าไป ถ้าพูดไม่ได้เลย — แปลว่าเร็วเกิน

มีครั้งนึงผมให้คนในคลาสลองพูดชื่อเต็มของตัวเองขณะวิ่ง ทุกคนฮากันทั้งคลาส เพราะมีเสียงแบบ “อา…อา…อา…” กับ “ผมชื่อ…” คละกันไปหมด

เทคนิคที่ผมใช้คือเริ่มจาก 60–70% ของความเร็วที่คิดว่าทำได้ แล้วค่อยไต่ขึ้นในสัปดาห์ถัดไป แบบนี้ทำให้เรา “ไปต่อได้” และไม่หมดแรงตั้งแต่กลางทาง

งานวิจัยจากแคนาดาปี 2023 ก็สนับสนุนเรื่องนี้ครับ พบว่าคนที่วิ่งที่ 80–85% ของความเร็วสูงสุดมีพัฒนาการระยะยาวดีกว่ากลุ่มที่พุ่งไป 90–95% ตั้งแต่แรกถึง 28% และมีอัตราบาดเจ็บต่ำกว่าถึง 65%

2. พักน้อยเกินไป เหนื่อยสะสมจนฝืนไม่ไหว

นี่ก็เป็นอีกเรื่องที่ผมเคยพลาดเต็ม ๆ ตอนฝึกเตรียมงาน Garmin Run ผมพยายามลดเวลาพักเรื่อย ๆ คิดว่ายิ่งพักน้อย ร่างกายจะฟิตเร็ว
แต่ผลคือ… burnout ครับ รู้ตัวอีกทีคือเดินขึ้นบันไดยังเหนื่อย ต้องพักการฝึกไป 2 อาทิตย์เต็ม ๆ

ลูกค้าผมคนหนึ่งก็ตามคลิปใน YouTube แบบเป๊ะ — วิ่ง 1 นาที พัก 30 วินาที ทำ 10 รอบ พอถึงรอบที่ 3 เขาหัวใจจะระเบิด โทรมาบอกว่า “ไม่ไหวแล้วครับพี่หมิง!”
ผมเลยแนะนำให้ปรับสัดส่วนเป็นวิ่ง 1 พัก 2 นาทีก่อน แล้วค่อยลดลงในสัปดาห์ถัดไป
อาทิตย์ถัดมา เขาทำครบ 10 รอบได้แบบไม่ฝืนเลย

สิ่งที่ผมชอบใช้คือถามตัวเองว่า “อยากพักต่ออีกนิดมั้ย?” ถ้ารู้สึกว่าอยาก — แปลว่าพร้อมแล้ว ถ้ารู้สึกว่าต้องพักนานกว่านี้อีกเยอะ — แปลว่ายังไม่ไหว

งานวิจัยจาก Exercise Physiology (2022) ก็สรุปว่า การพักในอัตราส่วน 1 2 ทำให้ระบบพลังงาน (ATP-PC) ฟื้นตัวดีกว่าพัก 1 1 ถึง 34% และลดการสะสมกรดแลคติกได้ 41%
ที่สำคัญคือ กลุ่มที่ “เริ่มต้นแบบพักเยอะ แล้วค่อยลดลง” มีพัฒนาการดีกว่า และมี dropout rate ต่ำกว่ากลุ่มที่ฝืนพักน้อยตั้งแต่ต้นถึง 58%

3. ไม่วอร์ม ไม่ยืด เสี่ยงบาดเจ็บแบบไม่รู้ตัว

ผมเคยเจ็บน่องถึงขั้นเดินไม่ได้ เพราะ “วิ่งเลยทันทีแบบไม่วอร์ม”
ช่วงนั้นผมรีบ… ลืมไปเลยว่ากำลังฝึก Interval รอบที่ 2 อยู่ดี ๆ ก็เจ็บแปลบกลางน่อง แล้วฝืนต่อ พอวันรุ่งขึ้น ตื่นมาเดินไม่ได้เลยครับ ต้องพัก 3 สัปดาห์

อีกเคสคือ ลูกค้าผมเปิดลู่วิ่ง X20 แล้วเร่งไปที่ 12 กม./ชม. เลยโดยไม่วอร์ม ผลคือเข่าเริ่มมีอาการหลังวิ่งไม่กี่วัน

วอร์มอัพไม่ใช่แค่การขยับร่างกายเฉย ๆ แต่มันคือการ “เตรียมระบบภายในทั้งหมด”
กล้ามเนื้อจะอุ่นขึ้น ข้อต่อจะหล่อลื่นดีขึ้น หัวใจกับปอดจะค่อย ๆ รับรู้ว่า “โอเค! เรากำลังจะทำงานหนักแล้วนะ”

สำหรับ Interval ผมจะแนะนำให้เดิน 3 นาทีที่ความเร็ว 3–4 กม./ชม. ค่อย ๆ เพิ่มเป็นวิ่งเบา ๆ อีก 3 นาที จากนั้นลงลู่วิ่งมาทำ Dynamic Stretching สั้น ๆ เช่น ยกเข่าสูง เตะก้น แกว่งขา หรือดันกำแพงยืดน่อง

และอย่าลืมเรื่อง ยืดหลังวิ่ง (Stretching) ด้วยนะครับ
ผมเคยละเลย แล้วเจออาการปวดหลังล่างเรื้อรัง หมอบอกว่าเกิดจาก กล้ามเนื้อต้นขาหลัง (Hamstrings) ตึงเกินไป จากการไม่ยืด

ตอนนี้ผมจะยืดขาหลัง ขาหน้า น่อง สะโพก และหลังล่าง ท่ายืดค้าง 20–30 วินาที ไม่กระตุก และหายใจลึก ๆ ช้า ๆ

งานวิจัยจาก Sports Medicine ปี 2023 ก็สรุปตรงกันว่า
การวอร์มอัพก่อน Interval ลดโอกาสบาดเจ็บได้ถึง 68%
การยืดเหยียดหลังวิ่งอย่างสม่ำเสมอ ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น 41%
และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งได้ถึง 12–15% โดยไม่ต้องออกแรงเพิ่ม

 

สรุป  มือใหม่วิ่ง Interval ต้องเริ่มแบบไหนถึงจะไม่พัง

การเริ่ม Interval สำหรับมือใหม่ที่ปลอดภัยและได้ผล ควรเริ่มจากเบาไปหนัก ช้าไปเร็ว น้อยไปมาก โดยใช้หลักการ Progressive Overload ค่อยๆ เพิ่มความท้าทายทีละนิด ฟังสัญญาณร่างกาย และอย่าลืมวอร์มอัพ-คูลดาวน์ให้เพียงพอทุกครั้ง

หลังจากที่ผมได้เล่าประสบการณ์วิ่ง Interval มากว่า 20 ปี กับการขายลู่วิ่งไปมากกว่าพันเครื่อง ผมอยากสรุปว่า “Interval Running” เป็นการวิ่งที่ให้ประโยชน์มหาศาล แต่ก็มาพร้อมกับความเสี่ยงถ้าทำไม่ถูกวิธี

ถ้าคุณเป็นมือใหม่ที่กำลังจะเริ่ม ผมอยากให้จำหลักการนี้ไว้ 

“เริ่มช้า ค่อยๆ เร็ว จบอย่างปลอดภัย – Start Slow, Progress Gradually, Finish Safe”

ผมอยากแนะนำจังหวะการเริ่มต้นที่ปลอดภัยสำหรับมือใหม่ 

สัปดาห์ที่ 1-2  เริ่มจากการเดินเร็ว-เดินช้า

• เดินเร็ว 2 นาที / เดินช้า 2 นาที
• ทำ 5-8 รอบ
• ฝึก 3 วันต่อสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 3-4  เริ่มผสมการวิ่งช้า

• วิ่งช้า 30 วินาที / เดินเร็ว 2 นาที
• ทำ 6-8 รอบ
• ฝึก 3 วันต่อสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 5-6  เพิ่มเวลาวิ่ง

• วิ่งช้า 1 นาที / เดินเร็ว 2 นาที
• ทำ 6-8 รอบ
• ฝึก 3-4 วันต่อสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 7-8  เพิ่มความเร็วและเวลาวิ่ง

• วิ่งปานกลาง 1 นาที / เดินเร็ว 1.5 นาที
• ทำ 6-8 รอบ
• ฝึก 3-4 วันต่อสัปดาห์

สิ่งสำคัญคือ การฟังร่างกายตัวเอง ถ้ารู้สึกว่ายากเกินไป ให้ถอยกลับไปขั้นก่อนหน้า ถ้ารู้สึกว่าง่ายเกินไป ก็เพิ่มความท้าทายได้

การมีลู่วิ่งที่เหมาะสมช่วยให้การฝึก Interval ง่ายขึ้นมาก เพราะคุณสามารถควบคุมความเร็วได้อย่างแม่นยำ ไม่ต้องกังวลเรื่องสภาพอากาศหรือความปลอดภัย และฝึกได้ทุกเมื่อที่ต้องการ

สำหรับมือใหม่ ผมแนะนำลู่วิ่งรุ่น A3 ที่มีมอเตอร์ 3.5 แรงม้า สามารถปรับความชันได้ ราคาไม่แพงเกินไป และใช้งานง่าย แต่ถ้าคุณตั้งใจจะฝึกจริงจัง ผมแนะนำรุ่น SONIC ที่มีมอเตอร์ทนทานกว่า เหมาะกับการเปลี่ยนความเร็วบ่อยๆ ในการทำ Interval

ท้ายที่สุด อยากให้ทุกคนจำไว้ว่า การวิ่ง Interval ไม่ใช่การแข่งขัน แต่เป็นการพัฒนาตัวเองอย่างค่อยเป็นค่อยไป ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความเข้มข้น เพราะแม้แต่การฝึกเบาๆ แต่ทำประจำ ก็ให้ผลดีกว่าการฝึกหนักๆ แต่ทำได้แค่ครั้งสองครั้งแล้วเลิก

ผมเคยเห็นหลายคนเริ่มต้นด้วยความกระตือรือร้นมาก แต่หักโหมจนบาดเจ็บหรือเบื่อในเวลาอันสั้น อย่าให้เรื่องแบบนี้เกิดขึ้นกับคุณ! ค่อยๆ เริ่ม ค่อยๆ พัฒนา และสนุกกับการวิ่ง

ขอให้ทุกคนมีความสุขกับการวิ่ง Interval และได้ผลลัพธ์ตามที่ตั้งใจไว้ ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก เพิ่มความอึด หรือเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน นี่คือเทคนิคการวิ่งที่จะเปลี่ยนชีวิตคุณได้จริงๆ ถ้าทำอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ

หากมีคำถามเพิ่มเติม สามารถติดต่อผมได้ที่ Runathome.co เรายินดีให้คำแนะนำเกี่ยวกับการวิ่ง Interval และการเลือกลู่วิ่งที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณ

FAQ 10 ข้อที่คนถามบ่อยเกี่ยวกับ Interval Running

1. Interval Running เหมาะกับคนที่ไม่เคยวิ่งมาก่อนเลยหรือไม่?

เหมาะครับ แต่ต้องเริ่มต้นอย่างเหมาะสม คนที่ไม่เคยวิ่งควรเริ่มด้วยการเดินเร็ว-เดินช้าสลับกันก่อน เช่น เดินเร็ว 2 นาที / เดินช้า 2 นาที ทำ 5-6 รอบ เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นค่อยเปลี่ยนเป็นวิ่งช้า-เดินเร็วแบบค่อยเป็นค่อยไป

2. ควรทำ Interval Running กี่ครั้งต่อสัปดาห์?

สำหรับมือใหม่ ควรทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีวันพักระหว่างกัน เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวเพียงพอ เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น อาจเพิ่มเป็น 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ไม่แนะนำให้ทำทุกวันเพราะจะเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

3. หากรู้สึกหน้ามืดระหว่างทำ Interval ควรทำอย่างไร?

หยุดทันที! นั่งลงหรือนอนลงถ้าจำเป็น ยกขาสูงเล็กน้อย หายใจลึกๆ ช้าๆ และดื่มน้ำ อาการหน้ามืดอาจเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น ความดันตก น้ำตาลต่ำ ขาดน้ำ หรือหัวใจทำงานหนักเกินไป ในครั้งต่อไป ให้ลดความเข้มข้นลง เพิ่มเวลาพัก และวอร์มอัพให้ดีขึ้น

4. ควรกินอะไรก่อนและหลังทำ Interval Running?

ก่อนทำ Interval ประมาณ 1-2 ชั่วโมง ควรกินอาหารที่ย่อยง่าย มีคาร์โบไฮเดรตพอประมาณ เช่น โยเกิร์ตกับผลไม้ หรือขนมปังโฮลวีทกับไข่ หากใกล้เวลาวิ่ง (30 นาที) ให้กินเพียงเล็กน้อย เช่น กล้วยครึ่งลูก หลังวิ่ง ควรกินโปรตีนผสมคาร์บภายใน 30 นาที เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

5. Interval Running ต่างจาก HIIT อย่างไร?

Interval Running และ HIIT (High-Intensity Interval Training) มีหลักการคล้ายกันคือการสลับช่วงเข้มข้นกับช่วงพัก แต่ HIIT จะเน้นความเข้มข้นสูงมาก (90-100% ของความสามารถสูงสุด) ช่วงเวลาสั้นมาก (15-30 วินาที) และพักสั้นมาก ในขณะที่ Interval Running อาจมีความเข้มข้นปานกลางถึงสูง (70-90%) ระยะเวลานานกว่า (30 วินาที – 5 นาที) และพักนานกว่า

6. วิ่ง Interval บนลู่วิ่งดีกว่าวิ่งบนถนนอย่างไร?

ลู่วิ่งช่วยให้ควบคุมความเร็วได้แม่นยำ ไม่ต้องกังวลเรื่องสภาพอากาศ มลพิษ หรือความปลอดภัย พื้นลู่ยังนุ่มกว่าช่วยลดแรงกระแทก เหมาะสำหรับมือใหม่ที่ต้องการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตาม การวิ่งบนถนนจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวกับสภาพแวดล้อมจริงได้ดีกว่า หากเตรียมตัวแข่งขัน ควรฝึกทั้งสองแบบ

7. ลู่วิ่งรุ่นไหนเหมาะสำหรับการวิ่ง Interval มากที่สุด?

สำหรับมือใหม่ ลู่วิ่งรุ่น A3 เหมาะสมมากเพราะมีมอเตอร์ 3.5 แรงม้า รองรับการเปลี่ยนความเร็วได้ดี สำหรับคนที่ซีเรียสมากขึ้น รุ่น SONIC หรือ X20 จะรองรับการใช้งานหนักได้ดีกว่า มีพื้นที่วิ่งกว้างกว่า และมอเตอร์ทนทานกว่า ส่วนสาย Hardcore ที่ชอบท้าทาย ลู่วิ่งโค้งไม่ใช้ไฟฟ้า CX8 จะให้ประสบการณ์การฝึกที่เหมือนวิ่งบนถนนจริงมากที่สุด

8. จะรู้ได้อย่างไรว่าควรวิ่งเร็วแค่ไหนในช่วง High Intensity?

ใช้ “Talk Test” เป็นตัววัด คือในช่วง High Intensity คุณควรพูดได้แค่ 2-3 คำติดกัน ไม่ใช่ไม่สามารถพูดได้เลย หรือสามารถพูดได้เป็นประโยคยาวๆ หรือถ้าคุณมีนาฬิกาวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ให้วิ่งที่ 80-90% ของอัตราการเต้นสูงสุด (คำนวณคร่าวๆ จาก 220 – อายุ)

9. ทำ Interval จะช่วยลดน้ำหนักได้เร็วกว่าการวิ่งแบบธรรมดาจริงหรือไม่?

จริงครับ เพราะ Interval Running กระตุ้นการเผาผลาญได้มากกว่าการวิ่งแบบความเร็วคงที่ 25-30% แม้จะใช้เวลาน้อยกว่า และยังมี Afterburn Effect ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ต่อเนื่องหลังออกกำลังกายได้นานถึง 24-48 ชั่วโมง จากประสบการณ์ของผม ลูกค้าหลายคนลดน้ำหนักได้ 4-5 กิโลใน 2 เดือนด้วยการทำ Interval เพียงสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที

10. ต้องทำ Interval Running นานแค่ไหนจึงจะเห็นผล?

สำหรับมือใหม่ คุณอาจเริ่มรู้สึกถึงความอึดที่เพิ่มขึ้นได้ภายใน 2 สัปดาห์ หากทำอย่างสม่ำเสมอ การเปลี่ยนแปลงของร่างกายภายนอก เช่น การลดไขมัน จะเริ่มเห็นได้ชัดใน 4-6 สัปดาห์ และการพัฒนาสมรรถภาพอย่างเต็มที่ เช่น VO2 Max ที่เพิ่มขึ้น จะเห็นผลชัดเจนใน 8-12 สัปดาห์ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอและความเข้มข้นในการฝึก